Position de départ:
En position de quadrupédie, placez le ballon sous le genou.

Exécution:
Soulever la pointe des pieds du sol et déplacer lentement la jambe vers l'avant et l'arrière jusqu'à ce que tout le tibia soit déroulé. En outre, tourner les talons vers l'intérieur et l'extérieur pour couvrir tout le tibia. Changer ensuite de côté.

1 Boule de massage

Position de départ:
Placer le ballon sur le dos, sous l'omoplate. Les jambes sont pliées.

Exécution:
En s'aidant des jambes et en soulevant les fesses, déplacer le ballon dans toutes les directions. Si un point autour de l'omoplate est ressenti comme particulièrement douloureux, il est possible de presser la balle sur ce point pendant plusieurs secondes afin de mieux relâcher les tensions. Bouge en outre lentement le bras dans toutes les directions afin d'intensifier la pression. Changer ensuite de côté

1 Boule de massage

Position de départ:
Se tenir dos au mur et coincer le ballon au-dessus de l'omoplate.

Exécution:
Lever les bras latéralement à la hauteur des épaules et les plier à 90°. Exercer une pression sur le ballon, en faisant monter le bras le long du mur et en le faisant redescendre lentement. Ensuite, placez le ballon un peu plus bas et recommencez l'exercice. Changer ensuite de côté

1 Boule de massage

Position de départ:
En position assise, poser un bras sur le genou et placer la balle sur l'avant-bras.

Exécution:
Déplacer la balle sur l'avant-bras avec la main libre en exerçant une pression constante. Si un point de l'avant-bras est ressenti comme particulièrement douloureux, la balle peut être pressée sur ce point pendant plusieurs secondes afin de mieux libérer les tensions. Changer ensuite de côté

1 Boule de massage

Position de départ:
Allongé sur le sol, tendre le bras et coincer le ballon entre l'avant-bras et le sol (paume vers le haut).

Exécution:
Avec le bras libre, saisir l'avant-bras et appuyer légèrement sur le sol pour augmenter l'intensité. Faire glisser lentement la balle le long de l'avant-bras. Si un point de l'avant-bras est ressenti comme particulièrement douloureux, il est possible de presser la balle sur ce point pendant plusieurs secondes afin de mieux relâcher les tensions. Changer ensuite de côté.

1 Boule de massage

Position de départ:
Position assise, placer les bras à côté (ou derrière) les fesses. Placer le ballon sous le muscle du mollet et plier légèrement l'autre jambe.

Exécution:
Soulever légèrement le fessier et, en pliant et en étendant la jambe pliée, faire passer le ballon le long du muscle du mollet. En tournant le pied, on s'assure que l'ensemble des muscles du mollet est couvert. Si un point de la musculature du mollet est ressenti comme particulièrement douloureux, la balle peut être pressée sur ce point pendant plusieurs secondes afin de mieux soulager les tensions. Changer ensuite de côté

1 Boule de massage

Les participants essaient de toucher une cible (p. ex. un but) à une distance donnée (plutôt depuis le côté). Celui qui atteint la cible peut augmenter légèrement la distance pour l'essai suivant (reculer de quelques pas). Qui atteindra la cible en un temps donné et à la plus grande distance ? Lors de cet exercice, les participants veillent eux-mêmes à ne bloquer aucun moyen auxiliaire, à ne pas être touchés par un moyen auxiliaire et à ne tirer sur personne. En allant chercher et en ramenant le moyen auxiliaire, les participants se déplacent en trottinant et intègrent quelques exercices d'assouplissement (p. ex. secouer les bras et les jambes, transposer/déplacer les jambes sur le côté ou trotter en arrière).

Par participant :
1 frisbee / crosse / bâton avec balle (smolball, intercross/lacrosse ou unihockey) / balle (par ex. football ou handball)

1 but
2 cônes de marquage