Les partenaires se tiennent debout, jambes croisées, dos à dos ; ensemble, ils saisissent le moyen auxiliaire en le tenant en hauteur, bras tendus (au-dessus de la tête), en inclinant/déplaçant le haut du corps alternativement d'un côté à l'autre.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les partenaires se tiennent debout, dos à dos, à la largeur des hanches (garder une certaine distance). Les deux participants tournent le haut du corps du même côté (perspective personnelle), de manière à ce que le moyen auxiliaire puisse être transmis derrière le corps, respectivement de chaque côté.

Variante I:
Baisser légèrement le corps vers l'avant.
Variante II:
Transmettre le moyen auxiliaire plus bas, à hauteur des genoux, respectivement en position haute.

L'exercice peut également être effectué à genoux.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les partenaires se tiennent debout, jambes écartées, dos à dos ; ensemble, ils saisissent l'accessoire en le tenant en hauteur, bras tendus (au-dessus de la tête) ; incliner/déplacer le buste alternativement d'un côté à l'autre.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position debout, les hanches écartées, ou à genoux.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Entrez à quatre pattes, bras tendus juste en dessous des épaules, genoux/cuisses à largeur de hanches, alternez entre une position avec le dos rond ("bosse de chat") et une position avec le dos creux ("vache"). Effectuer le mouvement lentement et de manière contrôlée jusqu'à la fin de chaque portée. Comme variante, on peut intégrer des mouvements circulaires avec les hanches.

Chat : expirer, rentrer le nombril, basculer le bassin vers l'arrière, la colonne vertébrale est courbée vers le haut et le menton est tiré vers la poitrine, les bras poussent fortement contre le sol.

Vache : inspirer, pousser le nombril vers le sol, basculer le bassin vers l'avant, la colonne vertébrale est courbée vers le sol et le menton pointe vers l'avant, en haut et en oblique (tendre la tête, l'incliner vers l'arrière), les omoplates sont serrées.

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, les bras tendus (y compris éventuellement les mains), en position haute (au-dessus de la tête). Incliner/déplacer le haut du corps alternativement d'un côté à l'autre.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires se tiennent debout, jambes écartées, dos à dos, en se tenant mutuellement les mains, bras tendus, en position haute (au-dessus de la tête), en inclinant/déplaçant le buste alternativement d'un côté à l'autre.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position debout, les hanches écartées, ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Les jambes largement fléchies en position debout, les bras tendus (y compris éventuellement les mains) en position haute (au-dessus de la tête). Incliner/déplacer le haut du corps alternativement d'un côté à l'autre.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position debout à largeur de hanches ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Les jambes largement fléchies en position debout, les bras tendus en élévation (au-dessus de la tête) saisissent le moyen auxiliaire avec les deux mains. Incliner/déplacer le haut du corps alternativement d'un côté à l'autre.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position debout à largeur de hanches ou à genoux.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Assis sur une chaise, le dos bien droit, croisez les bras derrière la tête. Depuis cette position, faire pivoter lentement le haut du corps d'un côté à l'autre (tête orientée vers la gauche ou la droite).

1 chaise (de bureau)

En position assise droite, saisir avec les mains l'assise de la chaise de chaque côté. Alterner entre une position avec le dos rond ("bosse de chat") et une position avec le dos creux ("vache"). Exécuter le mouvement lentement et de manière contrôlée jusqu'à la fin de la portée respective.

Chat : expirer, rentrer le nombril, basculer le bassin vers l'arrière, la colonne vertébrale est courbée vers le haut et le menton est tiré vers la poitrine, les bras poussent fortement contre la surface du siège.

Vache : inspirer, pousser le nombril vers le sol, basculer le bassin vers l'avant, la colonne vertébrale est courbée vers le sol et le menton pointe vers l'avant, en haut et en oblique (tendre la tête, l'incliner vers l'arrière), les omoplates sont contractées, les bras tirent vigoureusement sur la surface d'assise.

1 chaise (de bureau)

Les jambes sont écartées, le haut du corps est largement incliné vers l'avant. Dans l'élan, amener alternativement la main respective en croix vers la pointe du pied, l'autre main étant dirigée vers l'arrière et le haut.

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires se font face en se tenant les mains. Les bras sont levés au-dessus des têtes et les deux participants tournent une fois autour de leur axe sans lâcher les mains de leur vis-à-vis. Après chaque exécution, le sens de la rotation est inversé.

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, les bras tendus en avant, saisir l'accessoire à deux mains. Déplacer/balancer les bras d'un côté à l'autre à hauteur de la poitrine avec la plus grande amplitude de mouvement possible (les bras pointent vers l'arrière en oblique).

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Au niveau des hanches, les bras tendus en avant (éventuellement saisir les mains). Déplacer/balancer les bras à hauteur de poitrine d'un côté à l'autre avec la plus grande amplitude de mouvement possible (les bras sont dirigés vers l'arrière en oblique).

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires se font face, debout, les bras tendus en avant, à largeur de hanches. Ensemble, ils tiennent le moyen auxiliaire à hauteur de poitrine, un peu moins que la largeur des épaules, et le déplacent/l'agitent d'un côté à l'autre avec la plus grande amplitude de mouvement possible (les bras sont dirigés en oblique vers l'arrière).

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique