Si appoggia al pavimento (una gamba tesa in avanti, l'altra piegata con il ginocchio rivolto di lato e il piede rivolto all'indietro). Inclinate il busto in avanti e tiratelo verso la punta del piede con le mani (oppure appoggiate una mano sul lato opposto della gamba tesa e l'altra sul pavimento accanto ai glutei per avere un sostegno). Poi cambiare gamba.

Attenzione:
Possibile stiramento eccessivo del legamento interno dell'articolazione del ginocchio piegato e sovraccarico del menisco interno, motivo per cui questo esercizio è sconsigliato!

Non è richiesto alcun materiale

Sedetevi a terra (una gamba estesa in avanti, l'altra piegata con il ginocchio rivolto di lato e il piede rivolto all'indietro). Inclinare il busto all'indietro e sostenersi con le braccia dietro il corpo. Poi cambiare lato.

Attenzione:
Possibile stiramento eccessivo del legamento interno dell'articolazione del ginocchio piegato e sovraccarico del menisco interno, motivo per cui questo esercizio è sconsigliato!

Non è richiesto alcun materiale

Sedersi sul pavimento (una gamba estesa in avanti, l'altra piegata con il ginocchio rivolto di lato e il piede rivolto all'indietro). Inclinare il busto in avanti e usare l'ausilio per tirarlo verso il piede. Poi cambiare gamba.

Attenzione:
Possibile stiramento eccessivo del legamento interno dell'articolazione del ginocchio piegato e sovraccarico del menisco interno, motivo per cui questo esercizio è sconsigliato!

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/corda/corda da salto/spinbond

Mantenere le gambe a cavallo, una gamba piegata e l'altra dritta. Mantenete il busto sopra la gamba piegata e appoggiate le mani sui fianchi o sulla gamba piegata. L'allungamento viene intensificato piegando con più forza la gamba d'appoggio e l'allungamento dinamico è sostenuto da movimenti di dondolamento in direzione della gamba piegata. Poi cambiate lato.

Non è richiesto alcun materiale

A gambe larghe, tenere una gamba piegata e l'altra dritta. Tenere il busto sopra la gamba piegata e posizionare l'ausilio accanto alla gamba piegata. Inclinare il busto di lato, posizionando le braccia/mani tese (l'ausilio) accanto o il più vicino possibile al rispettivo piede. L'allungamento può essere intensificato piegando più forte la gamba d'appoggio. Cambiare lato di tanto in tanto (ad esempio, dopo aver rimbalzato due volte).

Variante:
Rimbalzare la palla alcune volte accanto a ciascun piede.
Appoggiare la mazza, il bastone o la corda sul pavimento accanto a ciascun piede alcune volte e riprenderla.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

In ginocchio con una gamba tesa di lato, tenere le braccia tese in alto (tenendole sollevate) e piegare la parte superiore del corpo al lato della gamba tesa. Poi cambiare lato.

Variante:
Tenere solo il braccio lontano dalla gamba tesa in alto.

Non è richiesto alcun materiale

In ginocchio con una gamba distesa di lato, tenere l'ausilio in alto con il braccio lontano dalla gamba tesa (braccio alto) e inclinare la parte superiore del corpo al lato della gamba tesa. Poi cambiare lato.

Variante:
Entrambe le braccia tenute alte.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

I partner sono in piedi schiena contro schiena con le gambe in posizione (larga) a cavalcioni. Afferrano le mani dell'altro con le braccia in alto (tenendole sollevate) e inclinano la parte superiore del corpo di lato. Cambiate lato di tanto in tanto (ad esempio, dopo aver fatto due volte il bobbing).

Variazioni:
Incrociate le gambe invece di metterle a cavalcioni e cambiate la posizione delle gambe di tanto in tanto.

L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta.

Non è richiesto alcun materiale

I partner stanno schiena contro schiena con le gambe in posizione (larga) a cavalcioni. Tenere l'ausilio sopra la testa (tenendolo sollevato) e inclinare la parte superiore del corpo di lato. Cambiare lato di tanto in tanto (ad esempio, dopo aver fatto due volte il bobbing).

Variante:
Incrociare le gambe invece di mettersi a cavalcioni e cambiare la posizione delle gambe di tanto in tanto.

L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, Smolball
1 disco da lancio (frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastico//tubo elastico/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico
1 palla da ginnastica

In ginocchio con una gamba distesa di lato, tenere il braccio lontano dalla gamba tesa sopra la testa (tenendolo alto) e inclinare la parte superiore del corpo al lato della gamba tesa. Poi cambiate lato.

Variante:
Entrambe le braccia tenute alte.

Non è richiesto alcun materiale

In ginocchio con una gamba distesa di lato, tenere l'ausilio sopra la testa con le braccia distese il più possibile (braccia alte) e inclinare il busto verso il lato della gamba distesa. Poi cambiate lato.

Variante:
Tenete solo la gamba distesa con il braccio rimosso in alto.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Inginocchiarsi a fianco del compagno e stendere una gamba di lato verso l'altro partecipante. Tenere le braccia il più possibile dritte sopra la testa (tenendole sollevate) e inclinare il busto a lato della gamba tesa per afferrare le mani del compagno. Fare dei movimenti di oscillazione per inclinare la parte superiore del corpo verso il partner. Poi cambiare lato.

Variante:
Tenere le mani su lati opposti con un solo braccio teso in alto (lato lontano dal partner).

Non è richiesto alcun materiale

Inginocchiarsi a fianco del compagno e stendere una gamba lateralmente verso l'altro partecipante. Tenere le braccia il più possibile dritte sopra la testa (tenendole sollevate) e inclinare il busto verso il lato della gamba tesa per afferrare insieme l'aiuto. Con movimenti di oscillazione, inclinare la parte superiore del corpo verso il partner. Poi cambiare lato.

Variante:
Afferrare l'ausilio con un solo braccio teso (lato lontano dal partner).

Per gruppo di 2:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo di potenza/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Inginocchiarsi accanto al partner e stendere una gamba di lato in direzione dell'altro partecipante. Uno dei partecipanti allunga il braccio con l'ausilio in mano sul lato della gamba tesa verso il partner, mentre l'altro partecipante afferra l'ausilio e tira la parte superiore del corpo del partner nella sua direzione dondolando. Le posizioni vengono poi scambiate prima di cambiare lato.

Per gruppo di 2:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo di potenza/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Inginocchiarsi a fianco del partner e stendere una gamba lateralmente verso l'altro partecipante. Tenere un braccio sopra la testa (lato lontano dal partner) e inclinare la parte superiore del corpo verso il lato della gamba tesa per afferrare l'aiuto insieme. Con movimenti di oscillazione, inclinare la parte superiore del corpo verso l'interlocutore. Poi cambiare lato.

Variante:
Tenere entrambe le braccia in alto (tenendole sollevate) e afferrare l'ausilio insieme.

Per gruppo di 2:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo di potenza/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Inginocchiarsi a fianco del partner e stendere una gamba lateralmente verso l'altro partecipante. Tenere un braccio sopra la testa (lato lontano dal partner) e inclinare la parte superiore del corpo a lato della gamba tesa per afferrare la mano del partner. Con movimenti di oscillazione, inclinare la parte superiore del corpo verso il partner. Poi cambiare lato.

Variante:
Tenere entrambe le braccia in alto (tenendole sollevate).

Non è richiesto alcun materiale

A gambe larghe, piegare il busto di lato con le braccia distese in posizione alta. Cambiate lato di tanto in tanto (ad esempio, dopo aver dondolato quattro volte).

Non è richiesto alcun materiale

Gambe a cavalcioni, con un braccio tenuto in alto (l'altro braccio poggia sull'anca). Inclinare il busto verso il lato opposto del braccio teso. Per intensificare l'allungamento, tirare il braccio inferiore in diagonale verso il basso, davanti al corpo. Poi cambiare lato.

Non è richiesto alcun materiale

A gambe larghe, con un braccio tenuto alto (l'altro braccio è appoggiato sull'anca), afferrare/tenere l'ausilio con la mano del braccio sopra la testa. Inclinare il busto verso il lato opposto del braccio teso. Per intensificare l'allungamento, tirare il braccio inferiore in diagonale verso il basso davanti al corpo. Poi cambiare lato.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Alle gambe larghe, afferrare l'ausilio con entrambe le mani e piegare il busto di lato con le braccia distese in posizione eretta. Cambiare lato di tanto in tanto (ad esempio, dopo aver oscillato quattro volte).

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Inginocchiarsi a fianco del compagno e allungare una gamba di lato verso l'altro partecipante. Entrambi i partecipanti allungano il braccio verso il partner. Uno dei partecipanti afferra la mano del compagno e tira verso di sé la parte superiore del corpo mentre ondeggia. Le posizioni vengono poi scambiate prima di cambiare lato.

Non è richiesto alcun materiale

Frontalmente l'uno di fronte all'altro, a gambe larghe. Inclinare il busto in avanti e tenere le mani dell'altro con le braccia tese. Piegare la gamba da un lato e inclinare leggermente il busto di lato con movimenti oscillatori, mentre l'altra gamba rimane estesa. Dopo alcune ripetizioni (movimenti di oscillazione), cambiare lato. Il partner esegue il movimento al contrario.

Variante:
Continuare a passare da un lato all'altro.

Non è richiesto alcun materiale

Gambe a cavalcioni e busto inclinato in avanti. Tenere l'ausilio in una mano e usarlo per eseguire un "otto" tra le gambe (cambiare le mani tra le gambe), le gambe accompagnano il movimento in modo che una gamba sia tesa e l'altra sia piegata.

Variazione:
Rollare la palla sul pavimento.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Gambe a cavalcioni e busto inclinato in avanti. Tenere l'ausilio in una mano e usarlo per eseguire un otto tra le gambe (cambiare le mani tra le gambe), le gambe accompagnano il movimento in modo che una gamba sia tesa e l'altra piegata. Passate poi l'attrezzo al vostro partner, che eseguirà lo stesso esercizio..

Variante:
Fate rotolare la palla sul pavimento.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi su una gamba e afferrare con la mano il collo del piede dell'altra gamba piegata (stesso lato del corpo), tirando il tallone verso i glutei mentre si dondola. Spingere il bacino in avanti e raddrizzarsi, mantenendo il busto dritto (postura eretta). L'allungamento non deve essere fatto piegando l'articolazione del ginocchio, ma estendendo l'articolazione dell'anca. Poi cambiate gamba. Per mantenere l'equilibrio, fissate un punto con gli occhi. Se necessario, ci si può anche appoggiare a un amico o a una parete.

Non è richiesto alcun materiale