Spiegare ai partecipanti come organizzare la sala fitness:

• Dove mettere cosa; mettere sempre via l'attrezzatura dopo l'uso
• Igiene; usare un asciugamano per il sudore e pulire l'attrezzatura dopo l'uso

Spiegare ai partecipanti come usare e regolare correttamente l'attrezzatura:

• Bici da spinning
  • Regolazione corretta della sella e dell'altezza del manubrio
  • . e manubrio
  • Come funziona il display
  • Cambia la resistenza alla pedalata
  • Usa la cintura a impulsi
• Rowing machine
  • Come funziona il display
  • Corretta esecuzione del movimento
  • Cambia la resistenza alla trazione
• Power tower
  • Corretta regolazione dell'attrezzatura (altezza della sella, leve, ecc.) / postura corretta
  • Esecuzioni dell'esercizio
    • Trazioni alla fune
    • Panca inclinata
    • Pressatura delle gambe
    • Appoggi per gli avambracci
    • Pressatura su panca
    • Spalle
    • Flessioni sulle gambe
    • Butterfly
  • Pesi liberi
    • Esecuzioni dell'esercizio/ postura corretta
      -> parte superiore del corpo stabile/dritta (parola chiave: colonna vertebrale)

Per dimostrare le impostazioni delle attrezzature:
1 spinning bike
1 vogatore
1 torre di forza (8-10 stazioni)

2 pesi liberi

In linea di massima, l'allenamento della forza inizia con la resistenza alla forza e procede con l'aumento della sezione muscolare (allenamento dell'ipertrofia) fino all'allenamento della forza massima. Naturalmente, è importante concentrarsi sull'obiettivo. Ad esempio, si può allenare esclusivamente la resistenza alla forza. Tuttavia, se si vuole ottenere un aumento della forza, è necessario rispettare la sequenza sopra descritta, che consente di passare alla fase successiva dopo un periodo di allenamento adeguato. La giusta scelta del carico è fondamentale per l'allenamento della forza. Per lavorare sulla resistenza alla forza si usano carichi bassi. Man mano che il carico aumenta, si applica uno stimolo più forte, in modo da ottenere ulteriori progressi nell'area della forza. Tuttavia, va detto che il carico può anche essere troppo elevato, il che è controproducente per l'allenamento (anche sotto forma di diminuzione delle prestazioni) e dannoso per la salute.

La maggior parte degli atleti utilizza tre varianti/programmi di allenamento:

Allenamento di base I - perdere peso/costruire

Gli obiettivi dell'allenamento di base I:

• Ridurre il grasso corporeo
• Abituarsi allo sforzo fisico
• Aumentare la qualità del movimento

L'allenamento di base I è l'introduzione ideale all'allenamento della forza. Se è passato un po' di tempo dall'ultima attività sportiva, è vantaggioso iniziare con l'allenamento di base I.

L'allenamento di base I è un programma di allenamento di base che crea i prerequisiti per facilitare la vita quotidiana e il lavoro, da un lato, e per un allenamento più intenso nella fase successiva, dall'altro. L'allenamento di base consiste nel lavorare sulla resistenza alla forza. Questo migliora la resistenza dell'organismo alla fatica fisica. L'intensità dell'allenamento di base è bassa e l'allenamento è adatto per ridurre la percentuale di grasso corporeo.

Per una sessione di allenamento si dovrebbero scegliere da 8 a 12 esercizi. Gli esercizi devono coinvolgere tutto il corpo. L'ideale sarebbe scegliere due esercizi per le gambe, due esercizi per allenare i muscoli centrali (addome e schiena) e due esercizi per la parte superiore del corpo (petto e spalle). In questo modo si ottengono sei esercizi di base. Si possono scegliere altri esercizi per le aree elencate o esercizi supplementari (ad esempio, braccia, spalle).

Gli esercizi scelti sono principalmente quelli che si eseguono con le macchine per la forza, in quanto i movimenti qui sono guidati per iniziare. Sono possibili anche semplici esercizi basati sul proprio peso corporeo. L'attenzione si concentra sul rafforzamento dei muscoli di sostegno del core e della schiena.

All'inizio si usa poco o nessun peso aggiuntivo, in modo che gli esercizi possano essere eseguiti in modo controllato e tecnicamente corretto. Il principio è quello della qualità piuttosto che della quantità. È inoltre importante evitare gli squilibri. Se un esercizio può essere eseguito singolarmente piuttosto che come movimento completo per un lato (destro o sinistro), è più probabile che venga scelta questa variante per evitare squilibri muscolari. Con un movimento completo, si rischia di sforzare automaticamente di più il lato migliore e quindi di trascurare ancora di più il lato più debole.

Se si vogliono fare progressi, è consigliabile eseguire questo tipo di allenamento due volte alla settimana. Se ci si allena una volta alla settimana, le prestazioni fisiche saranno mantenute, ma non ci si può aspettare alcun progresso.

Fattori di carico per l'allenamento di base I:

• 8-12 esercizi
• 20-25 ripetizioni per esercizio
• Finire la serie quando sono ancora possibili 2-3 ripetizioni
• 1-2 serie
• Allenarsi da 1 a 2 volte a settimana

Provando gli esercizi e determinando il peso ottimale, le prime sessioni di allenamento richiederanno un po' più di tempo. Tuttavia, vale la pena di dedicare un po' più di tempo alle prime sessioni di allenamento per poter definire un programma di allenamento efficace. È importante attenersi ai fattori di carico. Se si eseguono costantemente 30 o più ripetizioni di un esercizio, è necessario aumentare il peso. Se invece riuscite a fare solo l'ultima ripetizione di un esercizio, il peso è troppo alto. Questo perché l'intensità dell'allenamento di base I è ideale se dopo l'ultima ripetizione sono ancora possibili 2-3 ripetizioni. Se si aggiunge una seconda serie, è necessario fare una pausa di uno o due minuti tra una serie e l'altra, che, oltre al recupero, serve a mantenere la concentrazione e la correttezza dei movimenti. Un set, noto anche come serie, descrive l'esecuzione singola di un esercizio con un numero diverso di ripetizioni. Se parliamo di tre serie, ad esempio, il rispettivo esercizio viene eseguito tre volte, comprese le relative pause.

Gli esercizi possono essere cambiati ogni sei-otto settimane, evitando così la monotonia per il corpo e la mente. Se si è soddisfatti dei risultati, si possono scegliere esercizi della stessa intensità. Tuttavia, si può anche aumentare l'intensità e passare all'allenamento di base II.

Allenamento di base II - Mantenimento/Rafforzamento

Gli obiettivi dell'Allenamento di base II:

• Mantenere o migliorare la forza
• Preparare l'allenamento per il potenziamento muscolare

Inoltre, è importante creare una base stabile scegliendo pesi bassi che possono essere sollevati frequentemente. L'intensità dell'allenamento aumenta rispetto all'allenamento di base I, poiché il peso viene aumentato in modo da rendere possibili solo 15-20 ripetizioni per serie. L'allenamento di base I prevede principalmente il lavoro con le macchine per la forza. Anche l'allenamento di base II può essere eseguito con macchine per la forza, ma il livello può essere aumentato con le carrucole a cavo. Negli esercizi con le carrucole a cavo, il movimento non è più completamente guidato, il che richiede un ulteriore lavoro di stabilizzazione da parte dell'allievo. Inoltre, l'allenamento dovrebbe essere effettuato almeno due volte alla settimana per ottenere un risultato adeguato. È preferibile effettuare tre sessioni di allenamento a settimana, intervallate da uno o due giorni di riposo per la rigenerazione. Se siete soddisfatti della vostra forma fisica o avete poco tempo da dedicare all'allenamento della forza, dovreste comunque programmare una sessione di allenamento a settimana per mantenere il vostro livello atletico.

Fattori di stress per l'allenamento di base II:

• 8-12 esercizi
• 15-20 ripetizioni per esercizio
• Finire la serie quando sono ancora possibili 2 o 3 ripetizioni
• 1 o 3 serie
• Allenarsi almeno 1 o 3 volte a settimana

Se si è soddisfatti dei risultati ottenuti con l'allenamento e ci si sente a proprio agio nell'eseguirlo, si dovrebbe continuare con questo programma di allenamento. Come per l'allenamento di base I, gli esercizi possono essere cambiati ogni sei-otto settimane.

Allenamento di potenziamento - aumentare il volume

Obiettivi dell'allenamento di potenziamento:

• Aumentare la sezione muscolare
• Aumentare le prestazioni di forza

L'allenamento di potenziamento ha lo scopo di aumentare ulteriormente le prestazioni di forza. L'obiettivo è aumentare la sezione muscolare e il relativo cambiamento visivo. L'allenamento è intensivo e dovrebbe essere praticato solo da atleti che hanno una solida base (di forza). Durante l'allenamento di potenziamento, i pesi vengono sollevati 8-12 volte. A differenza dell'allenamento di base, l'ultima ripetizione di un esercizio può essere eseguita solo a fatica e non è più possibile eseguire altre ripetizioni. L'allenamento può essere eseguito sia su macchine per la forza che su carrucole a cavo. Il livello viene aumentato aumentando il peso. Altri modi per rendere l'allenamento più difficile sono il lavoro con i pesi liberi (senza la guida del movimento da parte di una macchina) o gli esercizi che possono essere resi più complessi attraverso delle variazioni (ad esempio, una base instabile). Per ottenere un risultato rispettabile, è necessario allenarsi almeno due volte alla settimana, ma tre sessioni di allenamento sarebbero più vantaggiose.

Fattori di stress per l'allenamento avanzato:

• 8-12 esercizi
• 8-12 ripetizioni per esercizio
• Finire la serie con l'ultima ripetizione possibile
• 2-3 serie
• Allenarsi almeno 2-3 volte a settimana

Inoltre, è importante evitare la monotonia sia per il corpo che per la mente. Come per l'allenamento di base, anche in questo tipo di allenamento gli esercizi dovrebbero essere cambiati dopo qualche settimana. Tuttavia, gli esercizi per il core e la schiena devono sempre essere inclusi nel programma, in quanto costituiscono la base dell'allenamento della forza e non devono essere trascurati, nemmeno dagli atleti più esperti.

1 lavagna a fogli mobili con le varianti/programmi di formazione e i relativi obiettivi e forme di esercizio (opzionale)

Allenamento multi-set:

Allenamento multi-set significa che il numero specificato di serie per ogni esercizio viene eseguito uno dopo l'altro.

L'idea alla base dell'allenamento multi-set è che la ripetizione di un esercizio più volte provoca un affaticamento progressivo del muscolo, con conseguente aumento dell'effetto allenante. Questa forma di organizzazione è la variante più comune nell'allenamento della forza. Poiché spesso si eseguono più serie per esercizio (3-8) a un livello di prestazione adeguato, il tempo necessario per una sessione di allenamento avanzato aumenta notevolmente con questa forma.

Respirazione consapevole:

La respirazione deve essere allineata con lo sforzo. Espirare durante lo sforzo e inspirare durante il movimento di ritorno.

Evitare la respirazione compressa:

Quando si respira sotto pressione, evitare di espirare. La respirazione compressa deve essere evitata perché può avere un effetto negativo sul cuore e sulla circolazione, soprattutto nelle persone anziane.

Stabilità del busto:

La statica del busto non deve essere persa. Si devono evitare oscillazioni, torsioni o contorsioni del corpo.

Movimenti lenti:

La velocità deve essere deliberatamente lenta. Due secondi è l'ideale per una sequenza di movimenti, il che vale anche per il movimento di ritorno. Se necessario, si può superare il carico più rapidamente (in modo più esplosivo), ma il peso deve comunque essere restituito lentamente.

1 lavagna a fogli mobili con i principi della formazione (opzionale)

Da 4 a 5 giocatori insieme dispongono di un'isola (due tappetini allineati l'uno accanto all'altro). Ci sono da 2 a 3 palline in gioco. Lo scopo del gioco è quello di "bandire" tutti i giocatori dalla loro isola. Qualcuno viene "bandito" se viene colpito da una palla di un giocatore avversario (lanciando la schiuma/la palla da softball o colpendola con una mazza, a seconda del tipo di gioco). I giocatori possono continuare a giocare dall'isola, ma non possono lasciarla. Non è consentito correre con la palla.

Variazioni:

• Un giocatore che è stato colpito può lasciare nuovamente l'isola se il giocatore che lo ha "bruciato" è stato colpito.
• Se un giocatore sull'isola può lanciare/tirare un avversario, può lasciare l'isola.
• Smolball: un partecipante può muoversi con la palla rispettando le regole del gioco (ad esempio la regola dei 4 uomini per quanto riguarda i passi e il tempo di possesso della palla).

Partecipanti:
1 mazza ►smolball
1 nastro/adesivo ►identificazione della squadra

Gruppo Pro:
2 tappetini morbidi (piccoli) ►campo da gioco (isola)

2-3 palloni (in schiuma/morbidi) ►smolball

Da 4 a 5 giocatori insieme dispongono di un'isola (due tappetini allineati l'uno accanto all'altro). Ci sono da 2 a 3 palline in gioco. Lo scopo del gioco è quello di "bandire" tutti i giocatori dalla loro isola. Qualcuno viene "bandito" se viene colpito da una palla di un giocatore avversario (sono ammessi solo colpi di gamba!). I giocatori possono continuare a giocare dall'isola, ma non possono lasciarla.

Varianti:

• Un giocatore che è stato colpito può lasciare di nuovo l'isola se il giocatore che lo ha "scacciato" è stato colpito.
• Se un giocatore sull'isola può colpire un avversario, può lasciare l'isola.

Partecipanti:
1 bastone ►Futsal/Football, Floorball
1 braccialetto/disco ►Identificazione della squadra

Per gruppo:
2 tappetini morbidi (piccoli) ►Campo da gioco (isola)

2-3 palloni ►Futsal/Football, Floorball

Un gruppo si trova in un campo quadrato delimitato (lato lungo circa 4-5 metri). Il secondo gruppo (cacciatori) si distribuisce all'esterno di questo campo e deve colpire con due softball il maggior numero possibile di giocatori all'interno del campo entro un certo tempo. Ogni contatto con la palla (anche da terra) segna un punto, quindi il gruppo interno non può giocare la palla fuori anche se rimane nel campo (la palla deve essere recuperata dai cacciatori). Chi viene colpito rimane in campo, chi esce dal campo segna un punto.

Variante:
I cacciatori cercano di colpire l'altro gruppo con una palla da ginnastica (da terra o direttamente). Chi viene colpito esegue un compito aggiuntivo al di fuori del campo di gioco (ad esempio, 50x salto della corda). Dopo aver completato il compito aggiuntivo, si torna sul campo di gioco (facoltativo: dopo un colpo, si viene eliminati e si esegue un compito aggiuntivo fino alla fine del round, come l'appoggio dell'avambraccio o la seduta al muro). Se un gruppo riesce a far sì che sul campo rimanga solo un certo numero di avversari (o che non rimanga nessuno), la partita è finita.

2 palle di schiuma/morbide

1 palla per esercizi ►Variante

Capo sportivo:
1 cronometro

Ogni gruppo ha un set di carte Jass (carte a faccia in giù) al punto di svolta. Il corridore può prendere solo alcune carte definite dal game master (ad esempio, carte rosse o nere). Altrimenti, la carta viene rimessa a faccia in giù e il corridore torna al gruppo senza carta per inviare il corridore successivo sul percorso con una stretta di mano. Qual è il gruppo che per primo ha raccolto tutte le carte previste (18 carte) o il maggior numero di carte dopo un certo tempo?

Variante I:
I criteri sono resi più rigidi raccogliendo solo un certo colore (ad esempio, tutte le carte cuore, solo immagini di un certo colore).

Variante II:
I corridori raccolgono una carta a scelta in ogni turno, che viene utilizzata per costruire case di carte al punto di partenza. Quale gruppo è il primo ad aver costruito 5 case di carte o il maggior numero di case di carte dopo un certo tempo (1 casa è composta da un totale di 7 carte)?

Variante III:
Si formano quattro gruppi e a ogni squadra viene assegnato un colore (quadri, cuori, picche, fiori). Viene utilizzato un solo set di carte. I rispettivi corridori dei gruppi corrono verso questo set e girano una carta. Possono portare con sé la carta scoperta solo se corrisponde al colore del loro gruppo. In caso contrario, tornano al gruppo senza carta per inviare il corridore successivo sul percorso con una stretta di mano. Quale squadra è la prima a raccogliere tutte le carte del proprio colore?

1 cronometro

Per gruppo:
1 set di carte da giacca

Il partecipante cerca di bilanciare un bastone/bastone su una parte del corpo (es. piede, testa, gomito, palmo).

Variante:
Bilanciare due bastoni/bastoni contemporaneamente.

Per partecipante:
1-2 bastoni/sticks ►Smolball, floorball, intercross/lacrosse, badminton/speedminton, nordic walking

2-3 (o più) partecipanti cercano di lanciare/tirare/colpire tutte le palline da uno o più elementi della scatola (a mano, a piedi o con il dispositivo di gioco, a seconda del tipo di gioco). Gli altri partecipanti raccolgono le palline e le riportano indietro. La squadra che lancia riesce a svuotare tutti gli elementi della scatola o la squadra che trasporta è troppo veloce?

Variante:
Il responsabile sportivo specifica diversi modi per trasportare le palle indietro (ad esempio, facendo rimbalzare la palla, facendola rotolare, guidandola/giocandola con i piedi/attrezzi da gioco o pizzicandola tra le ginocchia).

Per partecipante:
1 racchetta/stick ►smolball, floorball, intercrosse/lacrosse

1-2 box svedese
x palloni ►basketball, blitzball/rugby/football, FooBaSKILL, futsal/football, handball, intercrosse/lacrosse, smolball, floorball, volleyball

Il gruppo si dispone in colonna (posizione a cavallo). Ogni partecipante è rivolto verso la persona di fronte, con una distanza di circa uno o due metri tra loro. Il partecipante in fondo fa rotolare una palla attraverso le gambe della persona davanti. L'ultimo partecipante della catena prende la palla e la trasporta all'altro capo della fila. La palla viene poi fatta rotolare di nuovo attraverso il tunnel.

Forma di gara possibile: vince il gruppo in cui tutti i partecipanti hanno fatto rotolare la palla attraverso il tunnel una (o più volte) e l'intero gruppo è seduto.

Variante:
La palla può anche essere passata da un partecipante all'altro tra le gambe o sopra la testa invece di essere fatta rotolare (accorciando la distanza). Queste forme possono essere combinate di nuovo immediatamente e la palla deve essere passata una volta tra le gambe e poi sopra la testa.

Per gruppo:
1 pallone (ad es. basket, softball, calcio, pallavolo, palla medica)

Correre molto velocemente sul posto, con le ginocchia sollevate almeno all'altezza dell'ombelico (skipping). Al segnale dell'istruttore, i partecipanti eseguono alcuni salti sul posto. Anche durante i salti le ginocchia vengono portate al petto. Dopo i salti (3-5x), continuare con lo skipping veloce.

Variante:
Sostituire i salti con altri esercizi brevi e intensivi (ad esempio, jumping jacks veloci o una spinta e un salto di allungamento al segnale).

Non è richiesto alcun materiale

Ogni partecipante si esercita in varie attività di movimento con il frisbee:

• Fingerspin: L'obiettivo è far girare il disco verticalmente o orizzontalmente intorno al dito indice (medio). Nella posizione di partenza, il disco viene tenuto in verticale con l'indice sul bordo. Ora il disco viene fatto girare dal polso (rotazione). L'indice rimane sempre teso sul bordo del disco.
  Variazioni:
  Scambiare le dita durante la rotazione, far girare il disco con entrambe le mani contemporaneamente o lanciare il disco verso l'alto dalla rotazione, prenderlo con un dito e continuare a farlo girare.

• Thumb flip: Questo trucco consiste nel far girare il disco una volta intorno al suo asse longitudinale intorno al pollice. Posizione di partenza: tenere il disco in mano con la parte inferiore rivolta verso l'alto. Il pollice è sopra, le altre quattro dita sono sotto il disco. Il disco viene fatto ruotare intorno al pollice appoggiato verso sinistra e poi fermato di nuovo. La rotazione del disco è innescata da una leggera torsione del polso. In questo momento le dita si staccano dalla parte inferiore del disco. Una volta che il disco ha ruotato una volta intorno alla mano, viene fermato di nuovo con il pollice in alto e le quattro dita in basso.
  Variante:
  Rotare il disco a destra, girarlo una volta a sinistra e poi a destra o eseguire due doppi giri di pollice senza fermarsi.

• Chest roll: Tenere le braccia orizzontalmente verso l'esterno. Tenere il disco in una mano con la parte inferiore rivolta verso l'alto. Con un leggero calcio dal polso, il disco viene fatto rotolare sul braccio, sul petto e sull'altro braccio fino alla mano opposta.

• Presa alla cieca: Lanciare il disco verso l'alto con una rotazione e prenderlo dietro la schiena con una o entrambe le mani.

Partecipante:
1 disco da lancio (frisbee)

1 disco da lancio (frisbee) per partecipante in aggiunta ►Variante

Il campo di gioco è diviso in 3-4 zone. Per prima cosa, tutti i partecipanti palleggiano (facendo rimbalzare la palla, guidandola con il piede/giocattolo, giocando con il bastone) con la propria palla nella zona più bassa/prima. Chi cattura (gioca via) la palla dell'avversario si sposta in alto, chi perde la palla con o senza l'influenza dell'avversario (la palla lascia il campo di gioco) si sposta in basso (se possibile)

Per partecipante:
1 pallone ►basketball, FooBaSKILL, futsal/calcio, pallamano, smolball, floorball
1 bastone ►floor hockey

8-10 coni/capsule per segnare ►campo (3-4 zone)

I partecipanti palleggiano da un canestro all'altro. I partecipanti hanno a disposizione un ultimo tentativo di canestro. Vince il giocatore che ha segnato il maggior numero di canestri dopo un certo tempo.

Campo:
4-6 canestri

Partecipante:
1 pallone (basket)

Capo sport:
1 strumento di segnalazione (es. fischietto a mano, tamburello)

L'ABC della corsa è una forma speciale di esercizi di coordinazione e aiuta a migliorare lo stile di corsa. Gli esercizi, facili da eseguire, favoriscono la mobilità e l'equilibrio muscolare.

L'ABC della corsa deve essere familiarizzato con vari esercizi di corsa in piccoli gruppi. È consigliabile mantenere la parte superiore del corpo, e in particolare la testa, in posizione eretta durante tutti gli esercizi. L'ABC della corsa deve essere eseguito con concentrazione e in stato di riposo. Si deve iniziare con movimenti lenti e tecnicamente puliti. Dopo alcune ripetizioni, si può aumentare la velocità dei passi.

• Trotto lento in avanti/indietro (eseguire un mezzo giro al centro, cambio del senso di rotazione a ogni corsa)
• Trotto libero in avanti/indietro (eseguire un mezzo giro al centro, cambiando il senso di rotazione a ogni corsa)
• Corsa libera
• Alzata di ginocchio
• Corsa a saltelli
• Corsa a cavalcioni laterali (spostarsi lateralmente con gambe trascinate)
• Corsa incrociata (spostarsi lateralmente con gambe incrociate)
• Corsa in avanti/ indietro con corsa inclinata
• Corsa curva

Completare tutti gli esercizi 2-4 volte.

Per gruppo:
4 coni/capsule ►Definire i percorsi a piedi (opzionale)

Ogni gruppo ha una carta bingo al punto di partenza. Al punto di svolta ci sono le carte numeriche corrispondenti (numeri a faccia in giù). I corridori prendono ciascuno una carta numero (non è possibile scambiarla) e la portano al gruppo. La tessera numerica viene posizionata sul campo corrispondente della cartella della tombola al punto di partenza. Quale gruppo è il primo ad avere una fila completa (in orizzontale, verticale o diagonale)?

Per gruppo:
1 cartella bingo (5x5)
25 cartelle numeriche

Un grande rettangolo con dei coni segnaletici funge da circuito. In ogni angolo è disposta una serie di schede di memoria. Un gruppo si posiziona in ogni angolo. All'inizio del gioco, ogni gruppo può scoprire due carte del proprio set. Se corrispondono, se ne possono rivelare altre due. Altrimenti, l'intero gruppo deve fare un giro intorno a tutti i coni segnaletici. Quale squadra è la prima a trovare tutte le coppie?

Variante:
Specificare il tipo di movimento (ad esempio, in avanti, all'indietro, saltellando su una gamba sola, camminando a granchio, ecc.

4 set di schede di memoria
4 coni marcatori

La scala di corsa viene utilizzata per l'allenamento della coordinazione e della forza-velocità e migliora lo stile di corsa. Gli esercizi, facili da eseguire, favoriscono la mobilità e l'equilibrio muscolare.

Il running ladder deve essere familiarizzato con vari esercizi in piccoli gruppi. È consigliabile mantenere la parte superiore del corpo, in particolare la testa, in posizione eretta durante tutti gli esercizi. Gli esercizi devono essere eseguiti con concentrazione e in stato di riposo. Si dovrebbe iniziare con movimenti lenti e tecnicamente puliti prima di aumentare la velocità.

• Piede sinistro campo 1 - piede destro campo 2 - piede sinistro campo 3 - piede destro campo 4
• Piede sinistro campo 1 - piede destro campo 1 - piede sinistro campo 2 - piede destro campo 2 (esecuzione successiva prima il piede destro)
• Piede sinistro/piede destro campo 1 - Passo divaricato (salto) Piede sinistro/piede destro fuori dalla scala tra i campi 1 e 2 - piede sinistro/piede destro campo 2
• Passo divaricato Piede sinistro/piede destro fuori dalla scala campo 1 - nel salto Passo piede sinistro/piede destro fuori dalla scala tra le campate 1 e 2
• Passo largo piede sinistro/piede destro fuori dalla scala tra le campate 2 e 3
• Passo largo piede sinistro/piede destro fuori dalla scala tra le campate 1 e 2
• Passo largo piede sinistro/piede destro fuori dalla scala tra le campate 2 e 3
• Fronte laterale: Piede destro al quadrato 1 - Piede sinistro al quadrato 1 - Piede destro al quadrato 2 - Piede sinistro al quadrato 2 (corsa successiva: fronte altro lato/piede sinistro avanti)
• Fronte laterale: Piede destro al quadrato 1 - Piede sinistro al quadrato 1 - Piede destro all'esterno del quadrato 1 (avanti/indietro)- Piede sinistro all'esterno del quadrato 1 - Piede destro al quadrato 2 - Piede sinistro al quadrato 2 (corsa successiva: lato opposto, ossiah. in avanti/indietro)
• Leva del ginocchio in alto: Ginocchio destro solleva piede destro campo 1 - piede sinistro fuori campo 1 - ginocchio destro solleva piede destro campo 2 - piede sinistro fuori campo 2
• Piede sinistro campo 1 - piede destro campo 1 - piede sinistro fuori campo 2 - piede destro campo 2 - piede sinistro campo 2 - piede destro fuori campo 3 - piede sinistro campo 3 - piede destro campo 3
• 2 campi in avanti, 1 campo indietro: Piede campo destro 1 - Piede campo sinistro 1 - Piede campo destro 2 - Piede campo sinistro 2 - Piede campo destro 1 - Piede campo sinistro 1 - Piede campo destro 2 - Piede campo sinistro 2 - Piede campo destro 3 - Piede campo sinistro 3 - Piede campo destro 2 - Piede campo sinistro 2 (successiva esecuzione Piede campo sinistro avanti)
  
• Altri esercizi/varianti sotto: esercizi di calcio

Variante:
Dopo la scala di coordinazione, i partecipanti eseguono alcuni doppi salti prima di completare un breve sprint. Poi si riuniscono al gruppo.

Per gruppo:
2 scale di corsa

3 ostacoli o 6 bastoni da colorare e 3 corde ►Variante

Una squadra trasporta i nastri di gioco (o le palle) da un lato all'altro del campo. Il direttore sportivo può specificare il metodo di trasporto (ad esempio, stringere il nastro tra le ginocchia, stringere il nastro tra i piedi e muoversi saltando). È possibile trasportare un solo nastro per corsa. La squadra definisce il tempo a disposizione dell'altra squadra per segnare punti. Non appena tutti i nastri del gioco sono stati trasportati dall'altra parte, la corsa termina e le squadre si scambiano i ruoli. Ci sono vari modi per raccogliere punti:

Compito di lancio:

• Colpire un canestro dall'esterno del trapezio
• Lanciare un frisbee da una panchina lunga
• Lanciare palline da tennis in una scatola

Esercizio di forza:

• 10 flessioni, 10 piegamenti del tronco e 10 salti di distensione = 1 punto
• 50 x salti con la corda = 1 punto

Corso:

• Completare il percorso a ostacoli. 1 giro = 1 punto
• Completare il giro di corsa. 1 giro = 1 punto

x nastri di gioco (o palline)

Metà dei partecipanti si schiera al centro di un quadrato dotato di una corda (saltatori). I restanti partecipanti si distribuiscono uniformemente negli angoli del giro di corsa (corridori). Al segnale del direttore sportivo, il primo corridore si avvia verso l'angolo successivo, dove invia il secondo corridore sul percorso con una stretta di mano. Quest'ultimo si unisce a sua volta al gruppo in attesa in fondo. I corridori corrono finché ogni partecipante non torna al punto di partenza, stabilendo così il tempo a disposizione per i saltatori con la corda al centro della piazza. Dal comando di partenza, i saltatori al centro contano i loro salti. Per ogni giro di corda raccolgono punti per la loro squadra (ad esempio, 20 salti = 1 punto).
Quale squadra ottiene più punti nel suo giro?

Per metà dei partecipanti:
1 corda per saltare
4 coni

Metà dei partecipanti si schierano al centro di un quadrato in due colonne da uno, uno di fronte all'altro e dotati di una palla (passatori). I restanti partecipanti si distribuiscono uniformemente agli angoli del cerchio di corsa (corridori). Al segnale del direttore sportivo, il primo corridore si avvia verso l'angolo successivo, dove invia il secondo corridore sulla pista con una stretta di mano. Quest'ultimo si unisce a sua volta al gruppo in attesa in fondo. I corridori corrono finché ogni partecipante non torna al punto di partenza, stabilendo così il tempo a disposizione per i passatori al centro del quadrato. Dal comando di partenza, il primo passatore della colonna passa la palla al giocatore sul lato opposto. Dopo il passaggio, corre dall'altra parte e si posiziona dietro il gruppo in attesa. Ogni passaggio completo con i piedi o con le mani (il direttore sportivo può definire regole quali passaggio a terra o ricezione della palla tra due linee specifiche) fa segnare un punto. Quale squadra segna più punti durante il passaggio?

Variante I:
Definire diversi modi di trasportare la palla per il gruppo al centro (invece dei passaggi):

• Palla (ad esempio palla medica o palla da ginnastica) palla medica o palla da ginnastica) in presa alta
• Trasportare la palla sulle cosce in un'andatura a quattro piedi
• Riprendere la palla tra i piedi e rimbalzare

Variante II:
I corridori portano/guidano una palla e la passano al corridore successivo nell'angolo:

• Rimbalzare la palla
• Dribblare la palla con i piedi
• Rollare la palla con le mani

1 pallone (calcio, pallavolo, pallacanestro o pallamano)
4 coni
1 palla medica o da ginnastica
1 palla supplementare

Un nastro per squadra viene attaccato al piolo inferiore delle barre della parete. Il primo partecipante del gruppo corre verso il piolo, toglie il nastro e lo attacca un piolo più in alto. Poi dà il cambio al corridore successivo, che a sua volta attacca il nastro più in alto. Quale gruppo attacca per primo il nastro al piolo superiore?

Variante:
Appendere il nastro dal basso verso l'alto e tornare alla posizione di partenza)?

Per ogni gruppo:
1 barra di gioco
1 barra a muro

I membri del gruppo si posizionano uno di fronte all'altro in posizione di push-up con i piedi appoggiati sulle spalle della persona dietro di loro. L'ultimo membro del gruppo si mette in posizione eretta e guida il gruppo intorno a un punto definito (ad esempio, intorno a un tornante, verso la parete del corridoio o oltre una certa linea) e torna indietro.

Per gruppo:
2 bastoncini da colorare/coni da marcare/capsule ►segno di inizio e di inversione (opzionale)

Legwork:

• Due partecipanti sono uno di fronte all'altro. Il partecipante A si muove lateralmente con passi Chassé, il partecipante B cerca costantemente di stare di fronte al compagno. Dopo che i ruoli sono stati scambiati, è possibile muoversi in tutte le direzioni. Il contatto può essere allenato facendo toccare leggermente i pugni della mano che conduce i due partecipanti a ogni passo.
• Due partecipanti sono uno di fronte all'altro. Il partecipante A fa 1-3 passi in avanti, il partecipante B cerca di ritirarsi senza indugio. Non appena A si ferma, il compagno può attaccare di 1-3 passi. L'esercizio viene eseguito senza pugni, le mani sono in posizione di boxe o chiuse dietro il corpo.
• Torero: i partecipanti si fronteggiano a una leggera distanza. Il partecipante A allunga il braccio in avanti e corre verso il partecipante B (il pugno è rivolto alla fronte dell'avversario). Prima che l'attaccante raggiunga il difensore, il partecipante B schiva di lato (lato esterno del braccio del partecipante A).

Manovra invasiva:

• Evitare il pugno: Il partecipante A esegue un pugno dritto (bersaglio la fronte dell'avversario), il partecipante B si abbassa sotto il pugno.
• Evitazione del rotolamento: Il partecipante A sferra uno schiaffo/gancio laterale, il partecipante B evita il pugno con un movimento della parte superiore del corpo.
• Evitazione laterale: Il partecipante A esegue un pugno dritto, il partecipante B evita all'esterno della mano del partner.

Comportamento difensivo:

• Da posizione eretta, il partecipante A esegue un pugno singolo, il partecipante B evita evitando la parte superiore del corpo.
• Da posizione eretta, il concorrente A esegue un singolo colpo, il concorrente B si difende bloccando (difesa con le braccia).
• Da posizione eretta, il concorrente A esegue un singolo colpo, il concorrente B evita facendo dei passi.

Competizione:

• Entrambi i partecipanti cercano di toccare l'avversario sulla spalla (nota: solo dall'esterno, non trasversalmente) e sulle ginocchia. Dopo un colpo, entrambi i partecipanti si spostano indietro e toccano una linea definita (ad esempio la linea laterale della pallavolo) prima di attaccare di nuovo.
• uno-touch: entrambi i partecipanti cercano di toccarsi a vicenda (esclusi gli avambracci, inclusa la fronte). A ogni colpo, viene toccata una linea definita (ad esempio la linea della pallavolo) prima che la lotta continui.

Non è richiesto alcun materiale

Fase 1:
Toccare in modo controllato (un bersaglio immobile) da una posizione eretta: Il partecipante A mette le mani dietro la schiena, il partecipante B lo tocca con colpi leggeri allo stomaco, alla spalla e alla fronte. Il partecipante A cerca di tenere gli occhi aperti e dà un feedback se il colpo è stato troppo forte o è stato mancato.

Fase 2:
Toccare in modo controllato da una posizione eretta (un bersaglio mobile). Il partecipante A mette le mani dietro la schiena, il partecipante B lo tocca con colpi leggeri allo stomaco, alla spalla e alla fronte. A cerca di tenere gli occhi aperti e dà un feedback se il colpo è stato troppo forte o mancato. La distanza viene costantemente riadattata tra i singoli colpi: Il partecipante A fa due passi in qualsiasi direzione dopo ogni pugno, il partecipante B deve seguirlo.

Fase 3:
Entrambi i partecipanti si fronteggiano in una posizione di boxe. Il partecipante B tocca il compagno sulla fronte con colpi leggeri. Dopo che il partecipante A ha avvertito il colpo, contrattacca immediatamente allungando il braccio verso la fronte del partecipante B. In questo modo si verifica se il partecipante B è in grado di rispondere alle domande. In questo modo si verifica se il partecipante B torna immediatamente in posizione di copertura/difesa dopo il colpo. Dopo un po' di tempo, scambiatevi i ruoli.

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe