Un partecipante si sdraia sulla schiena con le braccia distese lateralmente. Il partner afferra un piede e solleva la gamba tesa verso l'alto in una posizione alta, dove la gamba viene usata per eseguire un movimento di dondolamento verso la testa del partecipante sdraiato (intensificare l'allungamento premendo sulla punta del piede con il partner). Cambiare prima la gamba e poi scambiare i ruoli.

Non è richiesto alcun materiale

Posizione accovacciata con una gamba piegata (in piedi sulla punta del piede e sui glutei per il tallone) e una gamba distesa lateralmente (tallone appoggiato al pavimento, punta del piede rivolta verso l'alto). Con la gamba piegata, il piede e il ginocchio puntano in avanti e la parte superiore del corpo è inclinata verso la gamba dritta (spingere il bacino di lato, tirare verso la punta del piede con la mano sul lato della gamba dritta). Potete appoggiarvi al pavimento con l'altra mano per mantenere l'equilibrio. Poi cambiare lato.

Non è richiesto alcun materiale

Posizione accovacciata con una gamba piegata (in piedi sulla punta del piede e con i glutei sul tallone) e una gamba distesa di lato (tallone appoggiato sul pavimento, punta del piede rivolta verso l'alto). Con la gamba piegata, il piede e il ginocchio sono rivolti in avanti. Inclinare la parte superiore del corpo verso la gamba tesa (spingere il bacino di lato, tirare con l'aiuto sul lato della gamba tesa verso la punta del piede), ci si può appoggiare al pavimento con l'altra mano per mantenere l'equilibrio. Poi cambiare lato.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//tubo di potenza/corda da salto/spinbond

Posizione accovacciata con una gamba piegata (in piedi sulla punta del piede e con i glutei sul tallone) e una gamba distesa di lato (tallone appoggiato sul pavimento, punta del piede rivolta verso l'alto). Con la gamba piegata, il piede e il ginocchio sono rivolti in avanti. Il braccio a lato della gamba estesa è teso verso il partner, in modo che i due partecipanti nella stessa posizione possano allungare le mani l'uno verso l'altro. In alternativa, la parte superiore del corpo dell'altro partecipante viene tirata in direzione della gamba tesa (spingendo il bacino di lato). Per mantenere l'equilibrio, ci si può appoggiare al pavimento con l'altra mano libera. Poi cambiate lato.

Non è richiesto alcun materiale

Posizione accovacciata con una gamba piegata (in piedi sulla punta del piede e con i glutei sul tallone) e una gamba distesa di lato (tallone appoggiato sul pavimento, punta del piede rivolta verso l'alto). Con la gamba piegata, il piede e il ginocchio sono rivolti in avanti. Il braccio a lato della gamba distesa è teso verso il partner in modo che i due partecipanti, che si trovano nella stessa posizione, possano afferrare l'aiuto reciproco. In alternativa, la parte superiore del corpo dell'altro partecipante viene tirata in direzione della gamba tesa (spingendo il bacino di lato). Per mantenere l'equilibrio, ci si può appoggiare al pavimento con l'altra mano libera. Poi cambiate lato.

Per gruppo di 2:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo di potenza/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Inginocchiarsi di fronte al partner. Estendete una gamba in avanti, afferrate l'ausilio insieme all'altro partecipante e tirate alternativamente il busto dritto in avanti dondolando. Poi scambiate le gambe.

Per gruppo di 2:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo di potenza/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Seduti su una sedia, allungare una gamba in avanti e appoggiarla sul tallone, tirando la punta del piede verso il corpo. Inclinare il busto in avanti per portare entrambe le mani sullo stinco o addirittura sulla punta del piede della gamba tesa. Come variante, si può anche portare in avanti solo la mano sul lato della gamba tesa, con l'altra mano appoggiata sulla coscia. Dopo un po' cambiate lato.

1 sedia (da ufficio)

Sedetevi lunghi (busto eretto, gambe distese sul pavimento, punte dei piedi rivolte verso l'alto), braccia distese davanti a voi all'altezza del petto (braccia rivolte orizzontalmente in avanti). Inclinare il busto in avanti e piegare le braccia tese verso i piedi (o anche afferrare i piedi con le mani e tirare il busto in avanti)

Non è richiesto alcun materiale

I partner si siedono l'uno di fronte all'altro (busto eretto, gambe distese a terra, piante dei piedi premute contro quelle del partner se possibile, altrimenti portare i piedi accanto a quelli del partner e posizionarli all'altezza della parte inferiore delle gambe), inclinano il busto in avanti, portando le braccia tese orizzontalmente in avanti all'altezza della testa (braccia in estensione del busto) e afferrano l'ausilio. Il partner tira verso di sé la parte superiore del corpo dell'altro partecipante, dondolando con l'ausilio, per intensificare l'allungamento. Scambiarsi i ruoli di tanto in tanto.

Per gruppo di 2:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo di potenza/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Sedersi in posizione allungata (busto eretto, gambe distese sul pavimento, punte dei piedi rivolte verso l'alto), braccia distese davanti a sé all'altezza del petto (braccia rivolte orizzontalmente in avanti), afferrare l'ausilio con entrambe le mani alla larghezza delle spalle. Inclinare il busto in avanti e muovere le braccia tese/il supporto con un movimento oscillante verso i piedi. In determinate circostanze, è possibile intensificare l'allungamento con l'ausilio tirandosi verso i piedi con il suo supporto (ad esempio, l'anello per i piedi con l'elastico, il tubo flessibile, la corda per saltare o il bastone da floorball sulla pianta dei piedi).

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, inclinare la parte superiore del corpo in avanti con un movimento oscillante, portando le braccia tese orizzontalmente in avanti all'altezza della testa (braccia in estensione della parte superiore del corpo).

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, afferrare l'aiuto alla larghezza delle spalle, inclinare il busto in avanti con un movimento oscillante e muovere le braccia tese orizzontalmente in avanti all'altezza della testa (le braccia sono in estensione rispetto al busto).

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

I partner siedono l'uno di fronte all'altro (busto eretto, gambe distese a terra, piante dei piedi premute contro quelle del partner se possibile, altrimenti portare i piedi accanto a quelli del partner e posizionarli all'altezza della parte inferiore delle gambe), inclinano il busto in avanti, portando le braccia tese orizzontalmente in avanti all'altezza della testa (braccia in estensione del busto) e afferrano le mani dell'altro partecipante. Il partner tira verso di sé la parte superiore del corpo dell'altro partecipante mentre ondeggia per intensificare l'allungamento. Scambiarsi i ruoli di tanto in tanto.

Non è richiesto alcun materiale

I partner stanno in piedi uno di fronte all'altro con i piedi alla larghezza delle anche, inclinano la parte superiore del corpo in avanti, afferrano l'ausilio con entrambe le mani e lo spostano in avanti orizzontalmente all'altezza della testa con le braccia distese.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

I partner stanno in piedi l'uno di fronte all'altro con i piedi alla larghezza dei fianchi, piegano la parte superiore del corpo in avanti, portando le braccia tese orizzontalmente in avanti all'altezza della testa (braccia in estensione della parte superiore del corpo) e premendo i palmi delle mani contro quelli del partner.

Non è richiesto alcun materiale

Sedetevi in posizione a cavalcioni, mettete le mani dietro la schiena per spingere la parte superiore del corpo in avanti con un movimento a dondolo oppure tenetela dritta davanti al corpo (in posizione avanzata) e fatela dondolare in avanti (lungo il pavimento) il più possibile.

Variante:
Inclinate di tanto in tanto la parte superiore del corpo di lato e muovete le mani verso la parte superiore dei piedi con un movimento a dondolo.

Non è richiesto alcun materiale

Sedetevi in posizione a cavalcioni, tenete le mani (l'ausilio) davanti al corpo (di fronte a voi) e fate un bob in avanti (lungo il pavimento) il più possibile.

Variante:
Inclinate di tanto in tanto la parte superiore del corpo di lato e fate oscillare le mani (l'ausilio) verso la punta dei piedi.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Gambe a cavallo largo con le braccia davanti. Inclinare il busto di lato, posizionando le braccia/mani tese accanto o il più vicino possibile al rispettivo piede (all'altezza del collo del piede). Prima di cambiare lato, inclinare il busto in avanti e portare le braccia/mani a terra al centro tra i piedi. Cambiare lato/posizione di tanto in tanto (ad esempio, dopo aver dondolato due volte).

Non è richiesto alcun materiale

Tenere le gambe divaricate con le braccia davanti a sé e l'ausilio tra le mani. Inclinare il busto di lato, posizionando le braccia/mani tese (l'ausilio) accanto o il più vicino possibile al rispettivo piede (all'altezza del collo del piede). Prima di cambiare lato, inclinare il busto in avanti e portare le braccia/mani (l'ausilio) a terra al centro tra i piedi. Cambiare lato/posizione di tanto in tanto (ad esempio dopo aver rimbalzato due volte).

Variante:
Rimbalzare la palla un paio di volte accanto al piede rispettivo.
Appoggiare la mazza, il bastone o la corda a terra accanto al piede rispettivo un paio di volte e riprenderla.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Entrambi i partecipanti siedono in posizione eretta con le gambe distese e rivolte verso il partner. Premono le piante dei piedi contro quelle del partner (oppure un partecipante tiene le piante dei piedi contro l'interno della parte inferiore delle gambe del partner). I partner uniscono le mani per tirare alternativamente la parte superiore del corpo dell'altro partecipante in avanti (verso di loro) con un movimento oscillante.

Non è richiesto alcun materiale

In piedi, le gambe sono a cavallo largo con le braccia davanti. Girare il busto di lato e posizionare le braccia/mani tese accanto o il più vicino possibile a ciascun piede (all'esterno del piede), mantenendo le gambe il più possibile dritte. Cambiare lato di tanto in tanto (ad esempio, dopo aver eseguito due volte il bobbing).

Variante:
Flettere il busto in avanti al centro tra le gambe tra i cambi laterali e piegare le braccia tese verso il pavimento.

Non è richiesto alcun materiale

In piedi, le gambe sono a cavallo largo con le braccia davanti. Ruotare il busto di lato e posizionare le braccia/mani tese accanto o il più vicino possibile a ciascun piede (all'esterno del piede), mantenendo le gambe il più possibile dritte. Cambiare di tanto in tanto lato/posizione (ad esempio, dopo aver eseguito due volte il bobbing), piegando il busto in avanti al centro tra le gambe tra i cambi di lato e facendo oscillare le braccia tese verso il pavimento.

Non è richiesto alcun materiale

Gambe a cavalcioni con le braccia davanti. Inclinare il busto di lato, posizionando le braccia/mani tese accanto o il più vicino possibile al rispettivo piede (sul collo del piede interno o anche esterno). Cambiare lato di tanto in tanto (ad esempio, dopo aver oscillato due volte).

Variante:
Prima di cambiare lato, inclinare il busto in avanti e portare le braccia/mani a terra al centro tra i piedi.

Non è richiesto alcun materiale

In piedi, le gambe sono a cavallo largo con le braccia davanti e le mani che afferrano l'ausilio alla larghezza delle spalle. Ruotare il busto di lato e posizionare le braccia/le mani tese (l'ausilio) in modo da farle oscillare accanto o il più vicino possibile al rispettivo piede (all'esterno del piede), mantenendo sempre le gambe il più possibile dritte. Cambiare di tanto in tanto lato/posizione (ad esempio, dopo aver eseguito due volte il bobbing), piegando il busto in avanti al centro tra le gambe tra i cambi di lato e facendo rimbalzare le braccia tese (l'ausilio) verso il pavimento.

Variante:
Far rimbalzare la palla un paio di volte accanto a ciascun piede.
Appoggiare la mazza, il bastone o la corda sul pavimento accanto a ciascun piede un paio di volte e riprenderla.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Tenere le gambe divaricate con le braccia davanti a sé e l'ausilio tra le mani. Inclinare il busto di lato, posizionando le braccia/mani tese (l'ausilio) accanto o il più vicino possibile al rispettivo piede (sul collo del piede interno o anche esterno). Cambiare lato di tanto in tanto (ad esempio, dopo aver oscillato due volte).

Variante I:
Prima di cambiare lato, inclinare il busto in avanti e portare le braccia/mani (l'ausilio) a terra al centro tra i piedi.
Variante II:
Far rimbalzare la palla alcune volte accanto al piede rispettivo.
Appoggiare la mazza, il bastone o la corda sul pavimento accanto al piede rispettivo alcune volte e riprenderlo.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico