Sdraiarsi a pancia in giù con le braccia distese in linea con il corpo (oppure braccia piegate, gomiti all'altezza delle spalle, mani rivolte in avanti). Sollevate il busto con un movimento oscillatorio (dopo alcune ripetizioni, abbassate completamente il busto per evitare che l'esercizio diventi un'unità di forza)

Non è richiesto alcun materiale

Sdraiarsi sulla schiena, bloccare l'ausilio tra le ginocchia, piegare le gambe e tirare le ginocchia/cosce verso il corpo con le mani sugli stinchi/ginocchia mentre si dondola. Opzionalmente, sollevare contemporaneamente la parte superiore del corpo (testa) e avvicinare il più possibile la fronte alle ginocchia (formando un "pacchetto"). Continuare a respirare normalmente/silenziosamente durante l'esercizio.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse Nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, Smolball
1 disco da lancio (frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastico//tubo elastico/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Sdraiarsi a pancia in giù con le braccia distese davanti al partner (oppure braccia piegate, gomiti all'altezza delle spalle, mani rivolte in avanti), afferrando le mani dell'altro partecipante (stesso lato del corpo). Sollevare il busto con un movimento oscillatorio (dopo alcune ripetizioni, abbassare completamente il busto per evitare che l'esercizio diventi un'unità di forza)

Non è richiesto alcun materiale

Posizione a pancia in giù con le braccia tese in estensione del corpo, tenendo l'ausilio con entrambe le mani alla larghezza delle spalle (oppure braccia piegate, gomiti all'altezza delle spalle, mani rivolte in avanti, tenendo l'oggetto a più della larghezza delle spalle). Sollevare il busto con un movimento oscillatorio (dopo alcune ripetizioni, abbassare completamente il busto in modo che l'esercizio non diventi un'unità di forza).

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Posizione di pancia con braccia tese in estensione del corpo di fronte al partner, entrambi i partecipanti afferrano l'ausilio con entrambe le mani alla larghezza delle spalle (oppure braccia piegate, gomiti all'altezza delle spalle, mani rivolte in avanti, afferrare l'oggetto a più della larghezza delle spalle). Sollevare il busto con un movimento a dondolo (dopo alcune ripetizioni, abbassare completamente il busto per evitare che l'esercizio diventi un'unità di forza).

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Sdraiarsi sulla schiena, piegare le gambe e tirare le ginocchia/cosce verso il corpo con l'aiuto degli stinchi/ginocchia, dondolando. Opzionalmente, sollevare contemporaneamente la parte superiore del corpo (testa) e avvicinare il più possibile la fronte alle ginocchia (formando un "pacchetto"). Continuare a respirare normalmente/silenziosamente durante l'esercizio.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//corda/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Seduti, inclinare il busto in avanti per afferrare con le mani gli stinchi su ciascun lato (braccia tra le gambe - gomiti all'interno delle ginocchia). La colonna vertebrale è piegata verso l'alto e il mento è tirato verso il petto. Usare le braccia per tirare la parte superiore del corpo verso il basso con piccoli movimenti di oscillazione.

1 sedia (da ufficio)

In ginocchio, inclinate il busto in avanti e stendete le braccia alla larghezza delle spalle in estensione del corpo verso il pavimento, in modo che le mani siano piatte sul pavimento. Premere il busto verso il pavimento mentre si dondola. Continuare a respirare normalmente/silenziosamente durante l'esercizio.

Non è richiesto alcun materiale

In ginocchio, inclinare il busto in avanti e distendere le braccia alla larghezza delle spalle in estensione del corpo verso il pavimento, in modo che l'ausilio, tenuto con entrambe le mani, poggi sul pavimento. Dondolare il busto verso il pavimento e premere le braccia distese sull'ausilio. Continuare a respirare normalmente/silenziosamente durante l'esercizio.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Con le braccia tese, incrociate le mani sulla testa e muovete le braccia dietro la testa con un leggero movimento oscillatorio. Mantenete la testa rivolta in avanti (eventualmente leggermente verso l'alto).

1 sedia (da ufficio)

Stare in piedi con i fianchi divaricati, afferrare l'ausilio con entrambe le mani e inclinare il busto di lato tenendo le braccia tese. Cambiare lato di tanto in tanto (ad esempio, dopo aver oscillato due volte).

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi con le braccia piegate all'altezza del petto davanti a sé. Afferrare l'ausilio con entrambe le mani, inclinare il busto in avanti e rimbalzare (sguardo laterale, posizione delle gambe stabile). Cambiare lato di tanto in tanto (ad esempio, dopo aver oscillato quattro volte).

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

I partner si mettono schiena contro schiena (mantenendo una certa distanza). Uno dei partecipanti gira la parte superiore del corpo verso destra, il partner verso sinistra (dalla propria prospettiva). Si danno ripetutamente il cinque da ogni lato e cambiano lato dopo alcune ripetizioni (movimenti a dondolo).

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche da seduti.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi con le braccia piegate all'altezza del petto davanti a sé (se necessario, afferrare le mani o i gomiti). Piegare la parte superiore del corpo (guardare di lato, la posizione delle gambe rimane stabile). Cambiare lato di tanto in tanto (ad esempio, dopo aver oscillato quattro volte).

Variazioni:
Con le braccia tese.

L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi con le braccia piegate all'altezza del petto davanti a sé. Inclinare il busto in avanti e rimbalzare (sguardo laterale, posizione delle gambe stabile). Cambiate lato di tanto in tanto (ad esempio, dopo aver oscillato per quattro volte).

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi con le braccia piegate all'altezza del petto davanti a sé. Afferrare l'ausilio con entrambe le mani e piegare la parte superiore del corpo (guardando di lato, la posizione delle gambe rimane stabile). Cambiare lato di tanto in tanto (ad esempio, dopo aver oscillato quattro volte).

Variazioni:
Con le braccia tese.

L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

I partner stanno schiena contro schiena e si agganciano a vicenda le braccia piegate. Inclinare la parte superiore del corpo di lato e cambiare lato dopo alcune ripetizioni (inclinazioni multiple). I partner eseguono il movimento al contrario.

Variante:
Rotare la parte superiore del corpo su un lato (invece di inclinarsi).

L'esercizio può essere eseguito anche da seduti.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, piegare il busto lateralmente con le braccia distese e tenute in alto. Cambiate lato di tanto in tanto (ad esempio, dopo aver oscillato due volte).

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Non è richiesto alcun materiale

Incrociare le gambe, piegare il busto di lato con le braccia tese e tenerle sollevate. Cambiate lato di tanto in tanto (ad esempio, dopo aver dondolato due volte).

Non è richiesto alcun materiale

Gambe incrociate, con un braccio tenuto in alto (l'altro braccio appoggiato sull'anca). Inclinare il busto verso il lato opposto del braccio teso. Per intensificare l'allungamento, tirare il braccio inferiore in diagonale verso il basso, davanti al corpo. Cambiare di tanto in tanto i lati e la posizione delle gambe (ad esempio, cambiare la posizione delle gambe dopo aver oscillato due volte su entrambi i lati).

Non è richiesto alcun materiale

Incrociare le gambe, afferrare l'ausilio con entrambe le mani e piegare il busto di lato con le braccia distese e tenendolo sollevato. Cambiate di tanto in tanto i lati e la posizione delle gambe (ad esempio, cambiate la posizione delle gambe dopo aver oscillato due volte su entrambi i lati)

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi alla larghezza delle anche con un braccio sollevato (l'altro braccio è appoggiato all'anca). Inclinare il busto verso il lato opposto del braccio teso. Per intensificare l'allungamento, tirare il braccio inferiore in diagonale verso il basso davanti al corpo. Poi cambiare lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Non è richiesto alcun materiale

Sedersi sulla schiena, bloccare l'ausilio tra le gambe con le ginocchia, piegare le gambe e metterle leggermente di lato (angolo di circa 90 gradi sia nell'articolazione dell'anca che del ginocchio), stendere le braccia lateralmente. Assicuratevi che le scapole siano in costante contatto con il pavimento e che continuiate a respirare normalmente/stabilmente. Poi cambiate lato.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Sdraiatevi sulla schiena, piegate le gambe e fatele oscillare leggermente di lato (angolo di circa 90 gradi nelle articolazioni dell'anca e del ginocchio), stendete le braccia lateralmente. Assicuratevi che le scapole siano in costante contatto con il pavimento e che continuiate a respirare normalmente/con calma. Poi cambiate lato.

Non è richiesto alcun materiale

I partner sono in piedi schiena contro schiena (mantenendo una certa distanza). Entrambi i partecipanti ruotano la parte superiore del corpo verso lo stesso lato (dalla propria prospettiva) per afferrare insieme l'ausilio. Per lo stretching dinamico, ruotare la parte superiore del corpo verso il lato corrispondente mentre si dondola. Dopo alcune ripetizioni (movimenti di dondolamento), cambiare lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico