Posizione di spinta (a faccia in giù) con le braccia leggermente spostate (posizionare una mano più avanti). Piegare alternativamente una gamba e spostarla a lato del corpo (il ginocchio verso il gomito del braccio più indietro) per spostarsi. Cercate di tenere la parte superiore del corpo più bassa possibile.

Attenzione:
Non afflosciatevi (stringete la pancia).

Alleggerire:
Stendete i glutei leggermente verso l'alto.

Indurire:
Aggiungere peso (sulla schiena).

Variante:
Abbassare la parte superiore del corpo contemporaneamente allo spostamento della gamba in avanti (push-up).

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di squat/piegamento del ginocchio con il busto eretto (glutei leggermente più alti delle ginocchia), braccia appoggiate sui fianchi. Spostarsi in avanti con passi di aggiustamento laterali (gamba sinistra in avanti fino a una posizione di squat molto ampia e profonda, gamba destra all'indietro fino a una posizione di squat alla larghezza delle anche).

Attenzione:
Mantenere sempre lo squat il più basso possibile.

Alleggerire:
Flettere meno le gambe (posizione di base/squat più alta).

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (sulle spalle).

1 giubbotto/sacco di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di squat/piegamento del ginocchio con il busto eretto (glutei leggermente più alti delle ginocchia), braccia appoggiate sui fianchi. Spostarsi in avanti con passi di aggiustamento laterali (gamba destra in avanti fino a una posizione di squat molto ampia e profonda, gamba sinistra all'indietro fino a una posizione di squat alla larghezza delle anche).

Attenzione:
Mantenere sempre lo squat il più basso possibile.

Alleggerire:
Flettere meno le gambe (posizione di base/squat più alta).

Indurire:
Aggiungi un peso (sulle spalle).

1 giubbotto/sacco di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Coprire una certa distanza il più velocemente possibile/con uno sprint.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi con i fianchi divaricati, le gambe leggermente piegate e le braccia appoggiate sui fianchi. Spostarsi in avanti saltando con entrambe le gambe (doppi salti).

Attenzione:
Le ginocchia rimangono sempre dietro le punte dei piedi, mantenere l'equilibrio con le ginocchia piegate dopo ogni atterraggio.

Alleggerire:
Flettere meno le ginocchia (angolo maggiore); saltare meno in avanti.

Indurire:
Flettere di più le ginocchia (angolo minore); braccia davanti; peso aggiuntivo (sulle spalle/gambe).

Variante:
Le braccia non sono puntellate o davanti, ma sostengono attivamente il salto con le braccia (con slancio).

2 bracciali con pesi/1 giubbotto con pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione accovacciata con le braccia tra le gambe (che toccano il pavimento). Saltare in avanti con entrambe le gambe e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta, ammortizzare l'atterraggio.

Alleggerire:
Meno salti lunghi/alti.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle spalle).

2 bracciali con pesi/1 giubbotto con pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi su una gamba con la gamba d'appoggio leggermente piegata. Inclinare leggermente il busto in avanti e saltare lateralmente sull'altra gamba (alternando i salti su una gamba sola). Mantenere brevemente l'equilibrio prima del salto successivo.

Attenzione:
Mantenere le ginocchia stabili e sempre dietro la punta dei piedi.

Alleggerire:
Flettere meno le ginocchia (angolo maggiore); saltare meno di lato/in avanti.

Indurire:
Piegare di più le ginocchia (angolo minore); tenere un peso aggiuntivo (sulle gambe, sulle spalle, davanti al petto o nelle mani); piegare di più le ginocchia (angolo minore)

2-4 bracciali con pesi/2 palle ponderali/manubri/1 gilet/disco ponderale/sacco a pelo/zaino da combattimento ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Coprire una certa distanza a un ritmo di corsa rilassato/gait.

Variante:
Scuotere le braccia e le gambe allo stesso tempo.

Non è richiesto alcun materiale

Coprire una certa distanza a un ritmo di corsa rilassato, scuotendo le braccia e le gambe (esercizi di scioglimento).

Non è richiesto alcun materiale

Spostare in avanti l'avambraccio muovendo gli avambracci e le gambe.

Attenzione:
Non inarcare la schiena, la parte superiore del corpo e le gambe devono formare una linea il più possibile retta.

Alleggerire:
Posizionare le ginocchia sul pavimento, allungare i glutei leggermente verso l'alto.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (sulla schiena).

Variazione:
Spostare lateralmente.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Spostamento a quattro zampe. Le braccia sono quasi completamente estese, le gambe sono piegate e il petto è diretto verso il pavimento. Il movimento è in direzione delle gambe.

Attenzione:
Le ginocchia non vengono abbassate.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena).

Variazione:
Sono possibili spostamenti in avanti, all'indietro e lateralmente.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Spostamento a quattro zampe. Le braccia sono quasi completamente estese, le gambe sono piegate e il petto è diretto verso il pavimento. Il movimento è in direzione delle braccia.

Attenzione:
Le ginocchia non vengono abbassate.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena).

Variazione:
Sono possibili spostamenti in avanti, all'indietro e lateralmente.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Spostamento a quattro zampe, braccia quasi completamente estese, gambe piegate, petto rivolto verso l'alto. Il movimento è in direzione delle braccia.

Attenzione:
Non abbassare i glutei.

Alleggerire:
Nei glutei più vicini al pavimento (cedimento).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi).

Variante:
Sono possibili spostamenti in avanti, indietro e di lato.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Spostamento a quattro zampe. Le braccia e le gambe sono quasi completamente estese e il petto è rivolto verso l'alto. Il movimento è in direzione delle braccia.

Attenzione:
I glutei non sono abbassati.

Alleggerire:
I glutei sono più vicini al pavimento (cedimento).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi).

Variante:
Sono possibili spostamenti in avanti, indietro e lateralmente.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Spostamento a quattro zampe. Le braccia sono quasi completamente estese, le gambe sono piegate e il petto è rivolto verso l'alto. Il movimento è in direzione delle gambe.

Attenzione:
I glutei non sono abbassati.

Alleggerire:
I glutei sono più vicini al pavimento (cedimento).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi).

Variante:
Sono possibili spostamenti in avanti, indietro e lateralmente.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Progressione I:
Regolare l'imbragatura trainer alla lunghezza della gamba medio-inferiore (in piedi). Stare in piedi su quattro piedi con gli avambracci nelle imbragature, guardando verso il pavimento (testa in estensione della colonna vertebrale). Sollevare le ginocchia (leggermente) dal pavimento e mantenere la posizione.

Progressione II:
Progressione analoga alla I, ma con appoggio sulle mani.

Progressione III:
Progressione analoga alla II, con l'aggiunta di portare le mani in avanti.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta, senza incavature.

Indurire:
Più la posizione del corpo è orizzontale e più i piedi sono lontani dal punto di attacco, più l'esercizio diventa impegnativo.

Variante:
Per la progressione I+II, sollevare e abbassare il bacino (non mettere le ginocchia a terra).

1 allenatore di imbracatura

Progressione I:
Regolare l'imbragatura trainer alla lunghezza del centro della gamba (in piedi). Stare in piedi con i quattro piedi sugli avambracci, i piedi verticalmente sotto il punto di attacco dell'imbragatura, guardando verso il pavimento (testa in linea con la colonna vertebrale). Sollevare le ginocchia dal pavimento e mantenere la posizione.

Progressione II:
Analoga alla progressione I, ma con il busto appoggiato sulle mani.

Progressione III:
Analoga alla progressione I, ma con il busto spinto leggermente indietro con la pressione delle spalle e poi riportato indietro.

Attenzione:
Mantenere il corpo teso, non lasciare che i fianchi si affloscino e mantenere la schiena dritta (per tutte le progressioni).

Indurire:
Più la testa è lontana dal punto di attacco, più l'esercizio diventa impegnativo.

Variante:
Nelle progressioni I+II, sollevare e abbassare il bacino (non mettere le ginocchia a terra).

1 allenatore di imbracatura

Idea di gioco:
Due campi di dimensioni uguali sono divisi da una linea centrale. Il cielo di entrambe le squadre si trova dietro la linea di fondo del campo della squadra avversaria. All'inizio della partita un giocatore si trova nel cielo. Durante la partita, ogni squadra cerca di colpire i giocatori avversari dal proprio campo. Chi viene colpito si sposta in cielo e da lì può continuare a cercare di colpire i giocatori avversari con la palla. Il giocatore che si trova in cielo all'inizio della partita entra in campo quando un compagno colpisce la palla per la prima volta. Chiunque prenda una palla lanciata mantiene la propria vita. La prima squadra a esaurire i giocatori perde la partita.

Variazioni:

• Un giocatore che cattura un avversario con la palla dal cielo può tornare sul campo di gioco.
• Dopo che un giocatore si è sdraiato a pancia in giù nel cielo, può immediatamente tentare di correre di nuovo sul campo di gioco. Se viene toccato da un avversario mentre attraversa il campo avversario, deve tornare in cielo.
• Due giocatori possono uscire di nascosto dal cielo facendo il cavalluccio. Se vengono toccati da un avversario mentre attraversano il campo di gioco avversario, devono tornare in cielo.
• L'ultimo giocatore nel campo di gioco ha diverse vite.
• Nel campo di gioco ci sono 1-2 caselle svedesi che possono essere usate come copertura.
• Ogni giocatore (tranne quelli in cielo) posiziona un cono nel campo di gioco. Se un cono viene rovesciato (dalla palla o toccandolo), il giocatore che lo ha posizionato va in cielo.
• Questa variante inizia nello stesso modo in cui finisce la forma base. Un giocatore si trova sul campo di gioco, gli altri iniziano in cielo. I giocatori in cielo cercano di colpire i giocatori in campo. Se ci riescono, possono entrare nel campo di gioco, che continua a riempirsi. In questo modo è sempre più facile per i giocatori in cielo entrare nel campo di gioco, man mano che aumenta il numero di bersagli. I giocatori colpiti nel campo di gioco vi rimangono. Qual è la squadra che per prima esaurisce i giocatori nel cielo?
• Ogni squadra sceglie segretamente un re e un giullare. Il direttore sportivo viene informato della scelta. Non appena viene scelto il re, la partita è finita. Il giullare non può essere colpito e può quindi proteggere tutti i giocatori (compreso il re).
• Ogni squadra conta i propri giocatori in segreto e dà l'ordine al direttore sportivo

Idea di gioco:
Due squadre si affrontano sul campo da pallavolo e giocano la palla oltre la rete in modo che cada a terra nel campo avversario.

Punteggio:
Si segna un punto se la palla finisce nel campo avversario o se la squadra avversaria non è in grado di restituire la palla secondo le regole.

Campo:
Campo da pallavolo (9m x 18m) diviso al centro da una rete. Altezza della rete da 2,00m a 2,42m a seconda della categoria.

Numero di partecipanti:
6 contro 6

Regole di gioco:
Il servizio viene eseguito dietro la linea di fondo dalla squadra che ha vinto l'ultimo punto o ha il diritto di servire e deve essere colpito direttamente sopra la rete verso l'altra parte. Se la palla è in gioco, la squadra in possesso della palla ha il diritto di colpirla tre volte (più il contatto di blocco) per riportarla nella metà campo avversaria. La palla non può essere presa o guidata e non può essere toccata due volte di seguito da un singolo giocatore. La palla può essere giocata con qualsiasi parte del corpo (eccezione: al face-off). La rete non può essere toccata dai giocatori che si trovano sulla fascia bianca superiore. Il movimento dura fino a quando la palla non tocca terra, esce dal campo o una squadra non la restituisce correttamente.

Se il diritto di giocare la palla viene riconquistato segnando un punto, i giocatori cambiano posizione in senso orario. Un set arriva a 25 punti con uno scarto di almeno 2 punti, altrimenti il gioco continua fino a quando non si stabilisce un vantaggio di 2 punti. Se una squadra riesce a vincere 3 set, la partita è vinta.

Gioco a rete con 2 squadre di 3-6 giocatori. La palla può essere presa e poi lanciata dal basso verso l'alto sopra la rete nella metà campo della squadra avversaria (non sono ammessi passaggi all'interno della propria squadra). Dopo ogni lancio, il lanciatore corre intorno a uno dei coni, posti a 1-2 metri dall'area di gioco. Ogni squadra ha un cono vicino alla linea laterale e uno dietro la linea di fondo. La squadra avversaria prende la palla prima che cada a terra e la rilancia. Punti per: La palla tocca il terreno, la palla esce dal campo, la palla finisce in rete.

Variante:
Dopo una palla presa, sono consentiti 3 passaggi all'interno della propria squadra.

Campo:
1 pallavolo
1 rete da pallavolo
6 coni

Dal gioco della "palla al di là della linea" al gioco della "pallavolo": l'obiettivo è quello di familiarizzare i partecipanti con il gioco della pallavolo utilizzando semplici forme di gioco e di esercizio. La serie di esercizi ha lo scopo di aiutare a creare una maggiore fluidità nel gioco della pallavolo, che risulta più divertente rispetto a un gioco fatto quasi esclusivamente di passaggi ed errori.

1. Palla oltre la linea:

La palla può essere presa. Lanciare la palla oltre la rete (sono consentiti solo lanci dal basso verso l'alto). Dopo ogni lancio, correre intorno a uno dei coni, posti a 1-2 metri dal campo di gioco. Ogni squadra ha un cono vicino alla linea laterale e uno dietro la linea di fondo. La squadra avversaria prende la palla prima che cada a terra e poi la rilancia (non sono ammessi passaggi all'interno della squadra). Punti per: La palla tocca il terreno, la palla esce dal campo, la palla finisce in rete. Regola aggiuntiva per migliorare il flusso di gioco: la palla deve essere lanciata nella zona di fondo ((oltre la liniea dei 3 metri).

2. Allenamento della tecnica: Manchette:

Dimostrazione da parte dell'animatore sportivo (punti chiave). Poi esercitarsi a gruppi di 2 (almeno 10 passaggi ciascuno)

3. Palla oltre la linea combinata con un polsino:

Stessa forma di gioco descritta sopra, ma ora il primo tocco della palla dopo il lancio dell'avversario oltre la rete è con un polsino. Dopo il polsino, la palla viene presa da un membro della squadra e lanciata verso il lato opposto. La corsa intorno ai coni del lanciatore può essere mantenuta per creare più spazi liberi (facoltativamente, il passatore deve eseguire anche il giro supplementare) o la regola può essere omessa.

4. Allenamento della tecnica: passaggio a 10 dita:

Dimostrazione da parte del dirigente sportivo (punti chiave). Poi esercitarsi a gruppi di 2 (almeno 10 passaggi ciascuno)

5. Palla oltre la linea combinata con manchette e passaggio a 10 dita:

Stesso modulo di gioco come sopra. Il primo tocco di palla dopo il lancio oltre la rete è di nuovo con una manchette. Il secondo tocco di palla deve essere un passaggio a 10 dita a un compagno di squadra. Solo a questo punto la palla viene presa e lanciata verso il lato opposto. La regola dell'arrotondamento dei coni può essere mantenuta (per lanciatori e passatori) o annullata.

6 coni

Per gruppo:
1 pallavolo

Dopo una breve istruzione dell'animatore sportivo sulla manchette (braccia tese, impulso dalle gambe), i partecipanti eseguono i seguenti esercizi:

• Passare la palla in alto con la manchette, lasciarla cadere a terra, correre sotto di essa, passare la palla in alto con la manchette.
• Manchette - lasciare cadere la palla a terra - passaggio dall'alto - lasciare cadere la palla a terra - manchette - lasciare cadere la palla a terra - passaggio dall'alto, ecc.
• Manchette - passaggio dall'alto (al muro) - manchette - passaggio dall'alto (al muro), ecc.

Pro Tn:
1 Pallavolo

Metà dei Tn (rossi) si schierano lateralmente su una linea distante circa 1-2 metri. L'altra metà dei tn (blu), muniti di pallavolo, si schierano in una colonna di uno a una distanza di 2-3 metri dal tn anteriore del primo gruppo. I compagni del gruppo blu ora giocano una palla a mano uno dopo l'altro verso il primo compagno del gruppo rosso, che gioca la palla direttamente indietro usando la palla a mano. Dopo ogni passaggio, i compagni del gruppo blu si spostano di un compagno fino a completare l'intera fila. Poi si riuniscono di nuovo in testa. Cambiare gruppo

Per gruppo di 2:
1 pallavolo

Dopo una breve istruzione da parte dell'animatore sportivo sul polsino (braccia tese, impulso dalle gambe), i partecipanti eseguono i seguenti esercizi:

• A passa (lancia) la palla a B dal basso, B passa indietro con il polsino, A prende la palla e la lancia di nuovo - scambio di compiti.
• Passaggio libero a coppie - utilizzare passaggi superiori e polsini adatti alla situazione.

Per gruppo di 2:
1 pallavolo

Dopo una breve istruzione da parte dell'animatore sportivo sul top pass, i partecipanti eseguono i seguenti esercizi:

• Rimbalzare la palla sul pavimento con entrambe le mani, correre sotto di essa - prendere la palla sopra la testa con entrambe le mani;
• Esattamente, ma passare la palla direttamente in alto, 1x sul pavimento - passare in alto - 1x sul pavimento, ecc.
• Giostrare la palla (proprio passaggio dall'alto)

Giostrando la palla, andare a canestro e segnare un canestro lì con la palla da pallavolo (passaggio dall'alto); quindi cambiare canestro.

Pro Tn:
1 pallavolo

3-6 canestri da basket