Sdraiarsi sulla schiena con entrambe le gambe sollevate. Sollevate il busto e fate girare una palla intorno alle gambe in questa posizione (in entrambe le direzioni).

Attenzione:
Non abbassate completamente le spalle (tensione costante), testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Mantenere la posizione con la parte superiore del corpo sollevata (senza far girare la palla).

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (palla pesante)

1 palla (ad es. calcio, pallavolo, pallacanestro)

1 palla medica ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sedersi sul pavimento con le gambe dritte, le mani posizionate direttamente accanto ai fianchi e i gomiti rivolti all'indietro, mantenendo il corpo in una posizione a 90 gradi (la parte superiore del corpo è leggermente inclinata in avanti) e spingendo lontano dal pavimento con le braccia tese (l'intero peso del corpo poggia sulle mani). Idealmente, le dita dei piedi dovrebbero essere appuntite per garantire una linea retta delle gambe. La posizione a L richiede una buona forza delle braccia e delle spalle, ma anche una buona tensione e flessibilità del corpo.

Non è richiesto alcun materiale

Nella posizione di push-up, alternare il sollevamento di un braccio e portare la mano vicino alla testa/all'orecchio (stesso lato del corpo).

Attenzione:
Mantenere il busto stabile e non lasciarlo cedere (tendere attivamente i muscoli del busto).

Alleggerire:
Mantenere la posizione di push-up.

Indurire:
Aggiungere peso (sulle braccia/sulla schiena).

Variante I:
Combinare l'esercizio con le flessioni (cioè sollevare il braccio sinistro e distenderlo). sollevare ed estendere il braccio sinistro, flessioni, sollevare ed estendere il braccio destro, flessioni, ecc.).
Variante II:
Tenere un manubrio in entrambe le mani in posizione di flessioni.

2 bracciali con pesi/1 giubbotto con pesi/disco con pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

2 manubri ► Variare l'esercizio

Nella posizione delle flessioni, alternare il sollevamento di un braccio e portarlo all'anca/coscia (stesso lato del corpo).

Attenzione:
Mantenere il busto stabile e non farlo cedere (tendere attivamente i muscoli del busto).

Alleggerire:
Mantenere solo la posizione di push-up.

Indurire:
Aggiungere ulteriore peso (sulle braccia/sulla schiena).

Variante I:
Combinare l'esercizio con le flessioni (es. alzare il braccio sinistro e spostarsi di lato, flessioni, alzare il braccio destro e spostarsi di lato, flessioni, etc.).
Variante II:
Tenere un manubrio in entrambe le mani nella posizione delle flessioni.

2 bracciali con pesi/1 giubbotto con pesi/disco con pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

2 manubri ► Variare l'esercizio

Supporto per l'avambraccio, sollevare un braccio (sinistro) e una gamba (destra) trasversalmente e distendersi in estensione del corpo, mantenere la posizione.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Appoggiare un ginocchio (sinistro) sul pavimento; mantenere la posizione in appoggio sull'avambraccio senza sollevare un braccio o una gamba.

Indurire:
Aggiungere altro peso (sulla schiena o sulle braccia/gambe).

Variazione:
Riunire il gomito e il ginocchio sotto il corpo, quindi distendere di nuovo il braccio e la gamba.

2-4 bracciali con pesi/1 giubbotto con pesi/disco con pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Supporto per l'avambraccio, sollevare un braccio (destro) e una gamba (sinistra) trasversalmente e distendersi in estensione del corpo, mantenere la posizione.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Appoggiare un ginocchio (destro) sul pavimento; mantenere la posizione in appoggio sull'avambraccio senza sollevare un braccio o una gamba.

Indurire:
Aggiungere altro peso (sulla schiena o sulle braccia/gambe).

Variazione:
Riunire il gomito e il ginocchio sotto il corpo, quindi distendere di nuovo il braccio e la gamba.

2-4 bracciali con pesi/1 giubbotto con pesi/disco con pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi nella posizione delle flessioni, sollevare un braccio (sinistro) e una gamba (destra) trasversalmente e distenderli in estensione del corpo, mantenere la posizione.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Mantenere la posizione con il braccio e il piede sollevati solo brevemente prima di tornare alla posizione di push-up.

Indurire:
Aggiungere un peso aggiuntivo (sulla schiena o sulle braccia/gambe).

Variante:
Riunire il gomito e il ginocchio sotto il corpo, quindi estendere di nuovo il braccio e la gamba.

2-4 bracciali con pesi/1 giubbotto con pesi/disco con pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi nella posizione delle flessioni, sollevare un braccio (destro) e una gamba (sinistra) trasversalmente e distenderli in estensione del corpo, mantenere la posizione.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Mantenere la posizione con il braccio e il piede sollevati solo brevemente prima di tornare alla posizione di push-up.

Indurire:
Aggiungere un peso aggiuntivo (sulla schiena o sulle braccia/gambe).

Variante:
Riunire il gomito e il ginocchio sotto il corpo, quindi estendere di nuovo il braccio e la gamba.

2-4 bracciali con pesi/1 giubbotto con pesi/disco con pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sedersi sulla tavola d'equilibrio, appoggiare i piedi sul pavimento e allungare alternativamente una gamba in avanti.

Attenzione:
Dorso forte.

Alleggerire:
Entrambi i piedi appoggiati sul pavimento (senza allungare le gambe).

Indurire:
Entrambe le gambe sollevate dal pavimento (piegate e tenute in alto).

1 tavola di bilanciamento con rullo

Supporto ascellare sulla tavola di equilibrio, con una gamba distesa in posizione alta (estensione del corpo) e l'altra gamba piegata (in ginocchio) sul pavimento. Bilanciare e cambiare regolarmente la posizione delle gambe.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Entrambe le gambe piegate sul pavimento (in ginocchio).

Indurire:
Entrambe le gambe distese in estensione del corpo (in piedi sulla punta dei piedi). Rendere il tutto ancora più difficile sollevando leggermente le gambe in modo alternato.

1 tavola di equilibrio con rullo

Sollevare un oggetto di equipaggiamento militare di base (circa 10 kg) su un'elevazione e riposizionarlo a terra.

Attenzione:
La schiena deve essere dritta quando si solleva il carico.

Alleggerire:
Equipaggiamento di circa 5 kg

Indurire:
Equipaggiamento di circa 15 kg

Parete piccola/tavolo
Peso 10kg

Peso 5kg ► Facilitare l'esercizio
Peso 15kg ► Facilitare l'esercizio

Afferrare il pneumatico appoggiato a terra con entrambe le mani e girarlo dall'altra parte.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta, sollevare il peso dalle gambe.

Alleggerire:
Minuire il peso/carico.

Indurire:
Maggiore peso/grande carico.

1 pneumatico (DURO)

1 pneumatico (PUCH) ► Rendere l'esercizio più facile

1 pneumatico (10DM) ► Rendere l'esercizio più difficile

Stare in piedi alla larghezza delle spalle sul palo da ginnastica appoggiato a terra, busto piegato in avanti, avambracci piegati, mani nelle asole (pollici rivolti verso l'alto), con gli elastici incrociati, muovere le braccia lateralmente all'indietro e verso l'alto (gomiti all'altezza delle spalle, braccia rivolte diagonalmente verso l'alto, scapole vicine) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta e stabile per tutta la durata dell'esercizio (tendere il core).

Alleggerire:
Selezionare elastici meno forti.

Indurire:
Scegliere elastici più forti.

Variante:
Eseguire l'esercizio stando seduti in posizione eretta, piegando leggermente le gambe e tenendo l'asta in posizione con i piedi in alto.

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Passo, salire al centro dell'elastico con il piede anteriore, tenere un'estremità dell'elastico all'altezza dell'anca con le braccia leggermente piegate (mani alla larghezza delle spalle o unite), sollevare le braccia (gomiti all'altezza delle spalle, mani all'incirca all'altezza del viso) e riabbassarle nella posizione di partenza senza modificare l'angolo nell'articolazione del gomito.

Attenzione:
Il movimento avviene solo nell'articolazione delle spalle (non alzare le spalle), senza incavo della schiena (stringere la pancia).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico

Stare in piedi alla larghezza delle spalle, con le ginocchia leggermente piegate, afferrare un'estremità della corda con ciascuna mano (estremità della corda rivolta verso il corpo), muovere le braccia su e giù allo stesso tempo.

Attenzione:
Più bella è l'oscillazione della corda, migliore/più pulita è l'esecuzione dell'esercizio.
Tenere la pancia, fissare le spalle (spingere verso i fianchi).

Alleggerire:
Cadenza più bassa/intervallo di movimento più basso.

Indurire:
Cadenza più alta/intervallo di movimento più ampio; eseguire l'esercizio in piedi su una gamba sola o in affondo (gamba anteriore ad angolo retto, ginocchio non sporgente dalla punta del piede, ginocchio della gamba posteriore quasi a terra). Quando si eseguono gli esercizi in posizione su una gamba sola o in affondo, cambiare anche la gamba in piedi.

Variante:
Integrare gli affondi sul lato destro e sinistro, eseguire l'esercizio in posizione accovacciata, accovacciata e in ginocchio.

1 corda
1 palo/albero (lanterna)

Stare in piedi, tenere un oggetto (ad esempio un pneumatico o uno zaino) davanti al corpo all'altezza del petto con le braccia quasi tese, abbassare e sollevare le braccia (sollevamento frontale).

Attenzione:
Tendere lo stomaco, schiena dritta, ginocchia leggermente piegate.

Alleggerire:
Minuire il peso/carico; alzare meno le braccia.

Indurire:
Maggiore peso/grande carico.

1 pneumatico (PUCH)/zaino da combattimento/disco di peso

1-2 bottiglie di PET/1 casco ► Facilitare l'esercizio

1 sacchetto di sabbia ► Facilitare l'esercizio (peso aggiuntivo)

Stando in piedi, con le braccia distese verso il basso davanti al corpo e i manubri (o i kettlebell) in mano (appesi), con il dorso delle mani rivolto in avanti (presa overhand), sollevate le braccia nella direzione in cui siete rivolti fino a renderle orizzontali (altezza delle spalle, dorso delle mani rivolto verso l'alto) e riabbassatele nella posizione di partenza (sollevamento frontale).

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta (possibilmente con la schiena contro un muro), tendere attivamente il core.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

2 manubri/kettlebell

State in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate. Con la schiena dritta e le ginocchia ancora leggermente piegate, afferrate il peso davanti a voi. Mentre prendete il peso, fatelo oscillare all'indietro attraverso le gambe divaricate fino a quando gli avambracci toccano leggermente i fianchi e poi spingete gli avambracci in avanti con i fianchi. È importante che il peso si muova verso l'alto con l'oscillazione del bacino (eseguite il movimento leggermente all'inizio, facendo oscillare la palla in avanti solo un po', e non appena avete memorizzato il movimento, fate oscillare il peso un po' più in alto).

Attenzione:
La schiena ingobbita è una cattiva postura. Il peso si muove verso l'alto attraverso il movimento dell'anca e non sollevando le braccia (spalle sciolte, arricciare il cingolo scapolare). Le ginocchia non si muovono in avanti e i piedi rimangono a terra per la necessaria stabilità (non si sta in punta di piedi).

Alleggerire:
Mettere meno peso.

Pesare:
Spostare il peso fino all'altezza del viso. Più peso.

Variante:
Tenere il peso con una mano (allenare entrambi i lati = l'organizzazione richiede il doppio del tempo).

1 sandbag/zaino da combattimento/kettlebell

Stando in piedi con le spalle alla larghezza delle spalle, le braccia distese davanti a voi, muovete le braccia su e giù in modo sfalsato (altezza della corona e dell'ombelico).

Attenzione:
Mantenete sempre le braccia quasi completamente distese e mai più basse dell'altezza dell'ombelico.

Alleggerire:
Tendere meno le braccia/piegarle leggermente.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo sulle braccia o nelle mani.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi, tenere il fucile d'assalto all'altezza delle spalle con le braccia quasi tese (una mano sul calcio, l'altra sul paramano), muovere alternativamente le braccia verso l'alto e verso il basso come se si guidasse un'auto (inclinare il fucile d'assalto su entrambi i lati).

Attenzione:
Stringere lo stomaco, raddrizzare la schiena, stabilizzare le spalle (spingere verso i fianchi).

Alleggerire:
Alzare meno le braccia (abbassare l'altezza delle spalle).

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia distese davanti a voi, muovete le braccia verso l'alto e verso il basso (elevazione e depressione) (fino all'altezza della corona o dell'ombelico) tenendo in mano un elastico (l'elastico è teso alle estremità delle braccia).

Alleggerire:
Selezionare un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Selezionare un elastico con maggiore resistenza.

1 mini-banda

Stare in piedi alla larghezza delle spalle, con le ginocchia leggermente piegate, afferrare un'estremità della corda con ciascuna mano (l'estremità della corda è rivolta verso il corpo), muovere alternativamente le braccia verso l'alto e verso il basso.

Attenzione:
Più bella è l'oscillazione della corda, migliore/più pulita è l'esecuzione dell'esercizio.
Tenere la pancia; fissare le spalle (premere verso i fianchi).

Alleggerire:
Cadenza più bassa/intervallo di movimento più basso.

Indurire:
Cadenza più alta/intervallo di movimento più ampio; eseguire l'esercizio in piedi su una gamba sola o in affondo (gamba anteriore ad angolo retto, ginocchio non sporgente dalla punta del piede, ginocchio della gamba posteriore quasi a terra). Quando si eseguono gli esercizi in posizione su una gamba sola o in affondo, cambiare anche la gamba in piedi.

Variante:
Integrare gli affondi sul lato destro e sinistro, eseguire l'esercizio in posizione accovacciata, accovacciata e in ginocchio.

1 corda
1 palo/albero o pneumatico (lanterna)

Siate in piedi alla larghezza delle spalle e tenete i manubri (o i kettlebell) con una presa overhand all'altezza delle cosce (spalle basse). Ora sollevate un braccio quasi diritto davanti al corpo fino a renderlo parallelo al pavimento all'altezza del petto (il dorso della mano è rivolto verso l'alto). Quindi abbassate lentamente il peso ed eseguite il movimento con l'altro braccio.

Posizione di partenza:
- In piedi alla larghezza delle spalle, i manubri sono impugnati all'altezza delle cosce
- I gomiti sono leggermente piegati (non raddrizzare le braccia)

Posizione di arrivo:
- Il braccio è esteso dritto in avanti parallelamente al pavimento
- I muscoli addominali sono tesi
- Mantenere la testa dritta in posizione neutra e guardare in avanti

Attenzione:
Non lavorare con lo slancio quando si solleva il peso (nella migliore delle ipotesi, stare con la schiena contro un muro per evitare un movimento oscillante).

Variante:
Alzare le braccia contemporaneamente.

2 manubri/kettlebell

Stando in piedi, tenete un oggetto (ad esempio uno zaino, un disco zavorrato o un pneumatico) con le braccia quasi tese davanti al corpo all'altezza del petto, muovete alternativamente le braccia verso l'alto e verso il basso come se steste guidando un'auto (inclinate l'oggetto da una parte e dall'altra).

Attenzione:
Tendete la pancia, raddrizzate la schiena, stabilizzate le spalle (spingete verso i fianchi).

Alleggerire:
Meno peso/carico; alzate meno le braccia (abbassate l'altezza del petto).

Indurire:
Più peso/più carico.

1 disco di peso/palla medica/zaino da combattimento/pneumatico (PUCH)

1 casco/1-2 bottiglie in PET (1,5) litri ► Facilitare l'esercizio

1 sacchetto di sabbia ► Facilitare l'esercizio (peso aggiuntivo)

Stando in piedi, tenete il disco del peso davanti al corpo all'altezza del petto con le braccia quasi tese, muovete le braccia in alto e in basso alternativamente/alternativamente come se steste guidando un'auto.

Attenzione:
Stringete lo stomaco, mantenete la schiena dritta, stabilizzate le spalle (spingete verso i fianchi).

Alleggerire:
Minuire il peso; alzare meno le braccia (abbassare l'altezza del petto).

Indurire:
Maggiore peso.

Variazione:
Muovere entrambe le braccia leggermente in alto e in basso in parallelo.

1 disco di peso