Seduti sul pavimento con la parte superiore del corpo inclinata di lato e sostenuta da una o entrambe le braccia o dall'avambraccio, le gambe sono posizionate sul pavimento ad angolo retto nell'articolazione del ginocchio in modo che la parte inferiore del piede anteriore punti di lato (coscia in avanti) e la parte inferiore della gamba posteriore punti all'indietro (coscia di lato) (posizione 90-90). Da questa posizione, eseguire alcune rotazioni interne della gamba anteriore prima di eseguire alcune rotazioni esterne con la gamba posteriore. Quindi cambiare lato inclinando il busto verso l'altro lato e cambiando la posizione delle gambe.

Rotazione interna della gamba anteriore: sostenere la parte superiore del corpo sul gomito del braccio inferiore, sollevare la parte inferiore della gamba anteriore, mantenendo la coscia sul pavimento. Rilasciare lentamente la gamba inferiore dal pavimento e mantenere brevemente la posizione sollevata prima di riportare la gamba inferiore alla posizione di partenza in modo controllato. Ripetere il movimento più volte. Variante: dopo il sollevamento, aumentare o diminuire leggermente l'angolo dell'articolazione del ginocchio.

Rotazione esterna della gamba posteriore: mantenendo la parte superiore del corpo il più possibile eretta, sollevare la parte inferiore della gamba posteriore, mantenendo la gamba superiore sul pavimento. Analogamente alla rotazione interna, la gamba inferiore viene lentamente staccata dal pavimento e la posizione sollevata viene mantenuta brevemente prima che la gamba inferiore venga riportata alla posizione di partenza in modo controllato. Il movimento viene ripetuto più volte. Variante: anche in questo caso, l'angolo dell'articolazione del ginocchio può essere leggermente aumentato o diminuito dopo il sollevamento.

Non è richiesto alcun materiale

Seduti, sostenete la parte superiore del corpo con le braccia mentre vi appoggiate all'indietro. Bloccare l'ausilio tra i piedi con le gambe leggermente piegate. Eseguire movimenti circolari (variando la portata) con le gambe (la posizione delle ginocchia rimane stabile)

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi alla larghezza delle spalle, con il busto eretto e le braccia alte (tenere l'ausilio con entrambe le mani). Inclinare il busto in avanti e portare le braccia/mani tese (l'ausilio) verso il pavimento (la posizione/angolazione delle braccia e del busto rimane stabile/inclinata). Poi raddrizzare di nuovo il busto/ritornare alla posizione di partenza.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stando in piedi, portare le mani a terra con le braccia e le gambe dritte. Da questa posizione, spostare alternativamente le mani in avanti (correndo con le mani) fino a quando la parte inferiore e superiore del corpo formano una linea retta (posizione di push-up). Dalla posizione di push-up, spostare le mani alternativamente (in corsa) indietro verso le gambe il più possibile (le gambe rimangono tese), raddrizzare la parte superiore del corpo per tornare alla posizione di partenza per stare in piedi.

Non è richiesto alcun materiale

Sdraiarsi sulla schiena con le braccia distese lateralmente. Muovete la punta di ogni piede con una gamba tesa in senso trasversale alla mano opposta, mentre le scapole toccano sempre il pavimento. Cambiare lato dopo ogni esercizio.

Non è richiesto alcun materiale

State in piedi alla larghezza dei fianchi con le braccia alte. Inclinate il busto il più indietro possibile e spingete i fianchi in avanti. Con slancio, inclinate il busto in avanti e portate le braccia tese verso gli stinchi. Continuate ad alternare le due posizioni.

Non è richiesto alcun materiale

I partner stanno schiena contro schiena con le gambe leggermente a cavallo (mantenendo una certa distanza tra loro). Alternativamente, le mani si uniscono una volta tra le gambe, una volta con le braccia tese sopra la testa (battimani reciproco).

Non è richiesto alcun materiale

Frontalità dei partner con presa reciproca delle mani. Entrambi i partecipanti passano sopra un braccio con un piede dallo stesso lato ed eseguono un giro completo verso l'esterno senza lasciare le mani (che vengono portate sopra la testa dall'altra parte). Non appena sono di nuovo uno di fronte all'altro, l'altra gamba viene estesa e il "nodo" viene sciolto.

Non è richiesto alcun materiale

Gambe a cavallo, busto eretto e braccia alte. Inclinare il busto alternativamente di lato, al centro e dall'altra parte, mettendo le mani accanto o il più vicino possibile al rispettivo piede o tra i piedi. Nel frattempo, raddrizzare sempre la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi alla larghezza delle anche con le braccia alte (afferrare l'ausilio con entrambe le mani alla larghezza delle spalle). Inclinare il busto il più indietro possibile e spingere i fianchi in avanti. Con lo slancio, inclinate il busto in avanti e portate le braccia tese/il dispositivo di ausilio agli stinchi. Continuate ad alternare le due posizioni.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Gambe a cavalcioni, busto eretto con braccia alte (tenendo l'ausilio con entrambe le mani). Inclinare il busto alternativamente di lato, al centro e dall'altra parte, mettendo le mani (l'ausilio) accanto o il più vicino possibile al rispettivo piede o tra i piedi. Nel frattempo, la parte superiore del corpo viene sempre raddrizzata di nuovo/in posizione di partenza.

Variante I:
Posizionare l'ausilio (ad es. bastone/stick) accanto al rispettivo piede o tra i piedi alcune volte e riprenderlo.
Variante II:
Rimbalzare l'ausilio (ad es. palla) alcune volte accanto al piede o tra i piedi.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

I partner si posizionano schiena contro schiena con le gambe leggermente a cavallo (mantenendo una certa distanza tra loro). L'aiuto viene passato all'altro partecipante alternativamente tra le gambe e con le braccia tese sopra la testa.

Per gruppo di 2:
1 pallone ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►Frisbee Ultimate
1 elastico//tubo di potenza/corda da salto/spinbond

Gambe a cavalcioni, busto eretto con braccia dritte e tenute in alto (sopra la testa). Inclinare il busto in avanti e toccare con le mani il pavimento tra le gambe (tenere le braccia dritte). Poi raddrizzare di nuovo il busto/ritornare alla posizione di partenza.

Non è richiesto alcun materiale

Sdraiarsi sulla schiena con le gambe piegate, i talloni vicini ai glutei e i piedi appoggiati sul pavimento, le braccia piegate in modo che i gomiti siano rivolti verso l'alto e i palmi delle mani appoggiati sul pavimento accanto alla testa. Da questa posizione, spingete la parte superiore del corpo, compreso il bacino, lontano dal pavimento fino a quando l'ombelico è il punto più alto (assumete una posizione "a ponte"), distribuendo il peso uniformemente sulle mani e sui piedi, con la testa che guarda all'indietro e in basso verso le mani. Mantenere la posizione e tornare molto lentamente e con attenzione alla posizione di partenza.

Non è richiesto alcun materiale

Gambe incrociate, busto eretto con braccia dritte e tenute in alto (sopra la testa). Inclinare il busto in avanti e toccare con le mani il pavimento davanti alle gambe (tenere le braccia dritte). Poi raddrizzare di nuovo il busto/ritornare alla posizione di partenza. Cambiare di tanto in tanto la posizione delle gambe.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, il busto eretto con le braccia dritte e tenute in alto (sopra la testa). Inclinare il busto in avanti e toccare con le mani il pavimento tra le gambe (tenere le braccia dritte). Quindi raddrizzare di nuovo il busto/ritornare alla posizione di partenza.

Non è richiesto alcun materiale

Gambe a cavallo, busto eretto con braccia distese e tenute alte (tenere l'ausilio sopra la testa). Inclinare il busto in avanti e toccare il pavimento tra le gambe con le mani/il supporto (tenere le braccia dritte). Quindi raddrizzare di nuovo il busto/ritornare alla posizione di partenza.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Gambe incrociate, busto eretto con braccia tese e tenute alte (tenere l'ausilio sopra la testa). Inclinare il busto in avanti e toccare il pavimento davanti alle gambe con le mani/il supporto (tenere le braccia tese). Quindi raddrizzare nuovamente il busto/ritornare alla posizione di partenza. Cambiare di tanto in tanto la posizione delle gambe.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, il busto eretto con le braccia dritte e tenute alte (tenere l'ausilio sopra la testa). Inclinare il busto in avanti e toccare il pavimento tra le gambe con le mani/il supporto (tenere le braccia dritte). Quindi raddrizzare di nuovo il busto/ritornare alla posizione di partenza.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi con le ginocchia leggermente piegate e posizionare i piedi vicini (o anche l'interno dei piedi uniti). Eseguite movimenti circolari con le ginocchia in entrambe le direzioni (variate la portata) e movimenti laterali (inclinazione a destra/sinistra)

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi con le ginocchia leggermente piegate, avvicinare i piedi e bloccare l'ausilio tra le ginocchia. Eseguite movimenti circolari con le ginocchia in entrambe le direzioni (variate la portata) e movimenti laterali (inclinazione a destra/sinistra)

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

State in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Ruotate le ginocchia dall'interno verso l'esterno e nella direzione opposta.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi su una gamba, gamba libera piegata/ginocchio alto. Circoscrivere la parte inferiore della gamba libera in entrambe le direzioni (variare la circonferenza) e oscillare avanti e indietro (muoversi a destra/sinistra). Cambiare di tanto in tanto la gamba che suona o quella che sta in piedi.

Non è richiesto alcun materiale

Seduti, sostenete la parte superiore del corpo, leggermente inclinata all'indietro, con le braccia dietro la schiena e premete i piedi leggermente piegati contro quelli del partner. Muovete le gambe insieme verso l'alto e verso il basso (anche con una posizione stabile delle ginocchia), spostatevi su entrambi i lati (rispettivamente a destra e a sinistra) ed eseguite movimenti circolari (variate l'ampiezza del movimento).

Variante:
Stendete le gambe su ciascun lato e riavvicinatele (i piedi dei partecipanti rimangono in contatto nella posizione a cavalcioni).

Non è richiesto alcun materiale

Seduti, sostenete la parte superiore del corpo con le braccia, piegandovi all'indietro. Premete i piedi contro quelli del partner con una gamba piegata e l'altra estesa. Alternare l'allungamento/spinta e il piegamento delle gambe. Il partner esegue il movimento al contrario.

Variante:
Allungare o piegare entrambe le gambe contemporaneamente (il partner esegue il movimento al contrario)

Non è richiesto alcun materiale