Stare in piedi con i fianchi divaricati e inclinare la testa di lato (dall'orecchio alla spalla). Con il braccio e l'ausilio in mano, tirate verso il pavimento il lato opposto della testa mentre vi inclinate di lato per intensificare lo stiramento. Poi cambiare lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//corda/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi con le braccia a penzoloni, inclinare la testa in avanti e infilare l'aiuto con il mento sul petto. Se necessario, esercitare una pressione supplementare sulla nuca con entrambe le mani per intensificare l'allungamento.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//corda/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

I partner si posizionano alla larghezza dei fianchi e afferrano insieme l'ausilio con la mano più vicina. Inclinare la testa lateralmente rispetto al partner (dall'orecchio alla spalla) e tirare il braccio con l'oggetto afferrato leggermente verso il pavimento. Poi cambiare lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Per gruppo di 2:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo di potenza/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Gambe a cavallo e braccia davanti. Inclinare il busto in avanti e portare il busto/le mani verso il pavimento.

Non è richiesto alcun materiale

Sedersi in posizione eretta, con una gamba tesa in avanti e l'altra piegata (appoggiare la pianta del piede accanto alla gamba tesa sulla coscia, con il ginocchio rivolto verso il lato). Inclinare il busto in avanti e tirare verso la punta del piede con la mano corrispondente (lato della gamba tesa). Se non è possibile raggiungere la punta del piede, posizionare la mano il più vicino possibile al piede sullo stinco. Poi cambiare gamba.

Non è richiesto alcun materiale

In ginocchio, allungare una gamba in avanti, inclinare il busto in avanti e tirare verso la punta del piede con la mano corrispondente (lato della gamba allungata) o con entrambe le mani. Se non si raggiunge la punta del piede, avvicinare il più possibile la mano al piede. Poi cambiare gamba.

Non è richiesto alcun materiale

Posizione accovacciata con una gamba piegata (in piedi sulla punta del piede e con i glutei sul tallone) e una gamba distesa lateralmente (tallone appoggiato sul pavimento, punta del piede rivolta verso l'alto). Con la gamba piegata, il piede e il ginocchio puntano in avanti e la parte superiore del corpo è inclinata verso la gamba dritta (spingere il bacino di lato, tirare verso la punta del piede con la mano sul lato della gamba dritta). Potete appoggiarvi al pavimento con l'altra mano per mantenere l'equilibrio. Poi cambiare lato.

Non è richiesto alcun materiale

Sdraiarsi sulla schiena con una gamba distesa orizzontalmente sul pavimento in linea con il corpo e l'altra gamba distesa il più in alto possibile. Afferrare con le mani la coscia posteriore della gamba distesa per tirarla verso la parte superiore del corpo. Poi cambiare gamba.

Non è richiesto alcun materiale

Incrociare le gambe con le braccia davanti a sé. Inclinate il busto in avanti e portate il busto/le mani verso il pavimento. Poi cambiate la posizione delle gambe.

Non è richiesto alcun materiale

Stando in piedi stretti con le gambe dritte, inclinate il busto in avanti e portate le mani alla punta dei piedi.

Non è richiesto alcun materiale

Inginocchiarsi di fronte al compagno. Allungare una gamba in avanti, afferrare le mani del compagno e tirare il busto dritto in avanti. Poi scambiate le gambe.

Non è richiesto alcun materiale

Un partecipante si sdraia sulla schiena con le braccia distese lateralmente. Il partner afferra un piede e solleva la gamba tesa verso l'alto (intensificare l'allungamento premendo la punta del piede verso il basso attraverso il partner). Cambiare prima le gambe e poi scambiarsi i ruoli.

Non è richiesto alcun materiale

I partner stanno in piedi l'uno di fronte all'altro su una gamba (entrambi i partecipanti stanno sulla stessa gamba). La gamba di gioco libera viene allungata in avanti e tenuta dal partner (adattare il raggio di movimento/altezza della gamba di gioco alla mobilità del partner). Poi si cambia la gamba (in piedi).

Non è richiesto alcun materiale

In ginocchio, stendere una gamba in avanti, inclinare il busto in avanti e tirarlo verso il rispettivo piede utilizzando l'ausilio (se l'ausilio è tenuto solo in una mano: Tenere l'ausilio nella mano dello stesso lato del piede allungato). Poi cambiare gamba.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Incrociare le gambe, tenere le braccia davanti a sé e tenere l'ausilio tra le mani. Inclinate il busto in avanti e portate il busto/mani (l'ausilio) verso il pavimento. Poi cambiate la posizione delle gambe.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stando in piedi stretti con le gambe dritte, inclinare il busto in avanti e portare la parte superiore del corpo/mani (l'ausilio) verso il pavimento

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Posizione accovacciata con una gamba piegata (in piedi sulla punta del piede e con i glutei sul tallone) e una gamba distesa di lato (tallone appoggiato sul pavimento, punta del piede rivolta verso l'alto). Con la gamba piegata, il piede e il ginocchio sono rivolti in avanti. Inclinare il busto verso la gamba distesa (spingere il bacino di lato, tirare verso la punta del piede con l'aiuto sul lato della gamba distesa), ci si può appoggiare al pavimento con l'altra mano per mantenere l'equilibrio. Poi cambiare lato.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//tubo di potenza/corda da salto/spinbond

Sdraiarsi sulla schiena con una gamba distesa orizzontalmente sul pavimento in linea con il corpo e l'altra gamba allungata il più possibile. Tenete l'ausilio con entrambe le mani e tirate la gamba sollevata verso la parte superiore del corpo. Poi cambiare gamba.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//corda/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Gambe a cavallo largo con le braccia davanti e l'ausilio tra le mani. Inclinare il busto in avanti e muovere il busto/mani (l'ausilio) verso il pavimento.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Sedersi in posizione eretta, con una gamba tesa in avanti e l'altra piegata (appoggiare la pianta del piede accanto alla gamba tesa sulla coscia, con il ginocchio rivolto verso il lato). Inclinare il busto in avanti e utilizzare l'ausilio per tirare il corpo verso la punta del piede con la mano corrispondente (lato della gamba tesa). Poi cambiare gamba.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Posizione accovacciata con una gamba piegata (in piedi sulla punta del piede e con i glutei sul tallone) e una gamba distesa di lato (tallone appoggiato sul pavimento, punta del piede rivolta verso l'alto). Con la gamba piegata, il piede e il ginocchio sono rivolti in avanti. Il braccio a lato della gamba estesa è teso verso il partner, in modo che i due partecipanti nella stessa posizione possano allungare le mani l'uno verso l'altro. In alternativa, la parte superiore del corpo dell'altro partecipante viene tirata verso la gamba tesa (spingendo il bacino di lato). Per mantenere l'equilibrio, ci si può appoggiare al pavimento con l'altra mano libera. Poi cambiate lato.

Non è richiesto alcun materiale

Inginocchiarsi di fronte al compagno. Estendere una gamba in avanti, afferrare l'ausilio insieme all'altro partecipante e tirare alternativamente il busto dritto in avanti. Poi scambiate le gambe.

Per gruppo di 2:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo di potenza/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Posizione accovacciata con una gamba piegata (in piedi sulla punta del piede e con i glutei sul tallone) e una gamba distesa di lato (tallone appoggiato sul pavimento, punta del piede rivolta verso l'alto). Con la gamba piegata, il piede e il ginocchio sono rivolti in avanti. Il braccio a lato della gamba distesa è teso verso il partner, in modo che i due partecipanti, che si trovano nella stessa posizione, possano afferrare l'aiuto reciproco. In alternativa, la parte superiore del corpo dell'altro partecipante viene tirata verso la gamba tesa (spingendo il bacino di lato). Per mantenere l'equilibrio, ci si può appoggiare al pavimento con l'altra mano libera. Poi cambiate lato.

Per gruppo di 2:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo di potenza/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, afferrare gli aiuti alla larghezza delle spalle, inclinare il busto in avanti e muovere le braccia tese orizzontalmente in avanti all'altezza della testa (braccia in estensione rispetto al busto).

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stando in piedi con i fianchi divaricati, inclinate la parte superiore del corpo in avanti e muovete le braccia tese orizzontalmente in avanti all'altezza della testa (braccia in estensione rispetto alla parte superiore del corpo)

Non è richiesto alcun materiale