Tiefe Hockposition (Gesäss unterhalb der Knie), wobei die Füsse mehr als hüftbreit mit den Fussspitzen leicht nach aussen gerichtet platziert sind. In dieser tiefen Hocke abwechslungsweise ein Knie in Richtung des anderen Standbeines bewegen (nach innen rotieren) und zu Boden führen. Den Rücken möglichst gerade halten.

Kein Material benötigt

Einbeinstand, das freie Bein anwinkeln, so dass der Fuss mit dem Aussenrist (oder der Aussenseite des Unterschenkels) auf dem Standbein oberhalb des Knies abgelegt werden kann (die Beinposition entspricht der Zahl 4). Die Hände gebeugt in Vorhalte oder auf der Hüfte abgestützt. Das Standbein leicht beugen (kleine einbeinige Kniebeuge) und zurück in die Ausgangslage im aufrechten Einbeinstand strecken. Als Variante kann beim Beugen des Standbeines zusätzlich der Oberkörper nach vorne unten geneigt werden. Nach einigen Wiederholungen die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Ausfallschritt, das vordere Bein in einem rechten Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel halten (Fuss flach auf dem Boden abgestellt), das hintere Bein kann leicht gebeugt sein (nur die Fussspitze berührt den Boden), die Arme auf der Hüfte abgestützt, das vordere Bein langsam und kontrolliert nach aussen abkippen und zurück in die Ausgangslage führen. Nach einigen Wiederholungen die Seite wechseln (anderes Bein vorne im Ausfallschritt). Die Ausgangsposition kann auch verändert werden, indem das Knie des hinteren Beines sowie die Hände jeweils auf einer Seite des vorderen Beines auf dem Boden abgestellt werden.

Kein Material benötigt

Im Sitz den leicht nach hinten geneigten Oberkörper mit den Armen hinter dem Rücken abstützen, die Beine vom Boden abgehoben. Mit stark angewinkelten Beinen bleibt die Oberschenkelposition stabil und nur die Unterschenkel werden auf und ab bewegt (Fersen zu Boden führen; Bewegung findet ausschliesslich im Kniegelenk statt). Anschliessend die Bewegung ändern, indem die angewinkelten Beine nach vorne ausgestreckt/ausgestossen und wieder angezogen werden (Füsse zum Gesäss führen). Von Zeit zu Zeit zwischen den beiden Bewegungsausführungen wechseln.

Kein Material benötigt

Ausfallschritt, das vordere Bein in einem rechten Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel halten (Fuss flach auf dem Boden abgestellt), das hintere Bein kann leicht gebeugt sein (nur die Fussspitze berührt den Boden), ein Arm auf der Hüfte abgestützt (Seite des vorderen Beines), der andere Arm hält das Hilfsmittel senkrecht zum Boden (Hilfsmittel ungefähr auf Höhe des vorderen Fusses auf der Seite des nach hinten geführten Beines auf dem Boden abgestellt). Das vordere Bein langsam und kontrolliert nach aussen abkippen und zurück in die Ausgangslage führen. Nach einigen Wiederholungen die Seite wechseln (anderes Bein vorne im Ausfallschritt). Die Ausgangsposition kann auch verändert werden, indem das Knie des hinteren Beines sowie die Hände jeweils auf einer Seite des vorderen Beines auf dem Boden abgestellt werden.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Im Sitz den leicht nach hinten geneigten Oberkörper mit den Armen hinter dem Rücken abstützen, die Beine stark anwinkeln (Füsse nahe beim Gesäss) und die Füsse flach auf dem Boden abstellen. Die Beine dem Boden entlang nach vorne stossen bis die Beine gestreckt sind (Fersen auf dem Boden, Füsse zeigen nach oben). Anschliessend die Beine zur jeweiligen Seite abspreizen und in einer kreisförmigen Bewegung durch erneutes Anwinkeln der Beine zurück in die Ausgangsposition führen (Beine bis fast zum Schluss mit den Fersen am Boden entlang bewegen).

Kein Material benötigt

Einbeinstand, das freie Bein angewinkelt/Knie in Hochhalte. Den Unterschenkel des Spielbeines in beide Richtungen kreisen (Umfang variieren) sowie hin und her pendeln (links/rechts bewegen). Von Zeit zu Zeit das Spiel- respektive Standbein wechseln. Gleichzeitig die Arme angewinkelt vor dem Körper halten (Ellenbogen am Körper, Hände auf Brusthöhe), kreisende Bewegungen in beide Richtungen mit den Händen/Handgelenken ausführen (Ober- und Unterarme stabil halten) und von Zeit zu Zeit auch die Hände ausschütteln.

Kein Material benötigt

Einbeinstand, das freie Bein angewinkelt/Knie in Hochhalte. Den Unterschenkel des Spielbeines in beide Richtungen kreisen (Umfang variieren) sowie hin und her pendeln (links/rechts bewegen). Von Zeit zu Zeit das Spiel- respektive Standbein wechseln. Gleichzeitig die Hände fassen (oder Handflächen gegeneinander pressen) und mit den Handgelenken kreisförmige Bewegungen in beide Richtungen ausführen

Kein Material benötigt

Einbeinstand, das freie Bein angewinkelt/Knie in Hochhalte. Den Unterschenkel des Spielbeines in beide Richtungen kreisen (Umfang variieren) sowie hin und her pendeln (links/rechts bewegen). Von Zeit zu Zeit das Spiel- respektive Standbein wechseln. Gleichzeitig das Hilfsmittel mit beiden Händen ungefähr schulterbreit halten und mit den Handgelenken kreisende Bewegungen in beide Richtungen ausführen.

Pro Tn:
1 Seil/Spielbändel/Kraftschlauch

Einbeinstand, das freie Bein angewinkelt/Knie in Hochhalte. Den Unterschenkel des Spielbeines in beide Richtungen kreisen (Umfang variieren) sowie hin und her pendeln (links/rechts bewegen). Von Zeit zu Zeit das Spiel- respektive Standbein wechseln. Gleichzeitig das Hilfsmittel in den Händen halten bzw. zwischen den Händen einklemmen und mit den Handgelenken kreisförmige Bewegungen in beide Richtungen ausführen (das Hilfsmittel rotieren lassen/auf beide Seiten abkippen).

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Arme anwinkeln, so dass sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden und zur Seite zeigen (evtl. Hände auf den Schultern platzieren). Durch Vorwärtsrotation der Ellenbogen kreisende Bewegungen mit unterschiedlichem Bewegungsumfang ausführen. Von Zeit zu Zeit die Drehrichtung ändern (Rückwärtsrotation).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Einen Arm in Hochhalte ausstrecken (über Kopf). Durch Vorwärtsrotation des Armes kreisende Bewegungen ausführen. Von Zeit zu Zeit die Drehrichtung des Armes ändern (Rückwärtsrotation). Anschliessend die Seite/den Arm wechseln.

Varianten:
Beide Arme gleichzeitig mobilisieren (die Arme parallel, versetzt oder gegengleich schwingen).

Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Einen Arm in Vorhalte ausstrecken. Den Arm auf Brusthöhe mit möglichst grossem Bewegungsumfang nach hinten und wieder nach vorne bewegen (Oberkörper bleibt stets nach vorne gerichtet). Der Arm kann vor dem Körper auf Brusthöhe auch über die Vorhalteposition hinaus bewegt werden, so dass der Arm nach schräg vorne zeigt. Anschliessend die Seite wechseln. Von Zeit zu Zeit die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Beide Arme in Hochhalte ausstrecken (über Kopf). Durch Vorwärtsrotation der Arme kreisende Bewegungen ausführen. Von Zeit zu Zeit die Drehrichtung der Arme ändern (Rückwärtsrotation).

Varianten:
Beide Arme auch versetzt (zum Start der Rotation ein Arm in Hochhalte der andere hängend nach unten gerichtet) oder gegengleich (ein Arm schwingt vor- der andere rückwärts) bewegen.

Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Frontales Gegenüberstehen der Partner und gegenseitiges Händefassen (oder Handflächen gegeneinander pressen). Die Arme möglichst ausgestreckt parallel sowie versetzt auf und ab bewegen, die Arme gemeinsam zur Seite führen (links/rechts), die Arme zur Seite abspreizen und wieder zusammenführen (einen Arm zur einen, den andern zur anderen Seite führen), wie auch kreisende Bewegungen mit den Armen ausführen (Umfang variieren).

Kein Material benötigt

Einen Arm in Hochhalte ausstrecken (über Kopf) und das Hilfsmittel in der Hand halten. Durch Vorwärtsrotation des Armes kreisende Bewegungen ausführen. Von Zeit zu Zeit die Drehrichtung des Armes ändern (Rückwärtsrotation). Anschliessend die Seite/den Arm wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Ball ► Blitzball/Rugby/Football, Handball, Volleyball
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband/Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel

Im Stand das Hilfsmittel schulterbreit greifen und die Arme auf Brusthöhe in Vorhalte ausstrecken (Handflächen zeigen nach innen/gegeneinander). Die Arme gegengleich leicht anheben bzw. absenken/auf und ab bewegen (Bewegung analog dem Steuern eines Lenkrades).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband/Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel

Im Stand das Hilfsmittel fassen und den Arm auf Brusthöhe in Vorhalte ausstrecken (Handfläche zeigt nach unten). Den Arm abechslungsweise auf beide Seiten abkippen (Handfläche zeigt nach schräg oben; je nach Gegenstand das Hilfsmittel von der waagrechten Position in die Schräglage führen). Anschliessend die Seite/den Arm wechseln.

Variante:
Beide Arme gleichzeitig in der Vorhalteposition (mit beiden Händen das Hilfsmittel fassen).

Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Ball ► Blitzball/Rugby/Football, Handball, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Im Stand das Hilfsmittel schulterbreit fassen und die Arme auf Brusthöhe in Vorhalte ausstrecken (Handflächen zeigen nach unten). Die Arme gegengleich leicht anheben bzw. absenken/versetzt auf und ab bewegen (das Hilfsmittel von der waagrechten Position in die Schräglage führen).

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand mit ausgestreckten Armen in Vorhalte und das Hilfsmittel mit beiden Händen fassen. Mit den Armen kreisende Bewegungen in beide Richtungen vor dem Körper ausführen (Bewegungsumfang variieren, Bewegungsform der Zahl 8 integrieren).

Variante:
Die Übung nur mit einem Arm ausführen (nicht für jedes Hilfsmittel geeignet). Von Zeit zu Zeit die Seite wechseln.

Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand mit ausgestreckten Armen in Vorhalte (evtl. Hände fassen). Mit den Armen kreisende Bewegungen in beide Richtungen vor dem Körper ausführen (Bewegungsumfang variieren, Bewegungsform der Zahl 8 integrieren).

Variante:
Die Übung nur mit einem Arm ausführen. Von Zeit zu Zeit die Seite wechseln.

Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Einen Arm in Hochhalte ausstrecken (über Kopf) und mit dem Hilfsmittel in der Hand kreisende Bewegungen in beide Richtungen ausführen (der Arm zeigt stets nach oben; das Handgelenk bleibt stabil). Den Bewegungsumfang sowie die Rotationsrichtung von Zeit zu Zeit ändern. Anschliessend die Seite/den Arm wechseln.

Varianten:
Beide Arme gleichzeitig in Hochhalte (das Hilfsmittel mit beiden Händen fassen).

Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand mit einem ausgestreckten Arm in Vorhalte. Den Arm auf Brusthöhe von der einen zur anderen Seite bewegen (Arm zeigt nach schräg vorne respektive zur Seite). Anschliessend die Seite/den Arm wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Im Stand einen Arm auf Brusthöhe in Vorhalte ausstrecken (Handfläche zeigt nach unten). Den Arm abwechslungsweise auf beide Seiten abkippen (Handfläche zeigt nach schräg oben). Von Zeit zu Zeit die Seite/den Arm wechseln.

Variante:
Beide Arme gleichzeitig in der Vorhalteposition.

Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand mit einem ausgestreckten Arm in Vorhalte. Das Hilfsmittel in der Hand halten und den Arm auf Brusthöhe von der einen zur anderen Seite bewegen (Arm zeigt nach schräg vorne respektive zur Seite). Anschliessend die Seite/den Arm wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Ball ► Blitzball/Rugby/Football, Handball, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug