De la position à genoux, placer une jambe devant le corps (pied posé à plat sur le sol, angle à peu près droit dans l'articulation du genou), déplacer la jambe arrière légèrement vers l'arrière pour augmenter l'angle dans la hanche (tibia ainsi que cou-de-pied à plat sur le sol), pousser la hanche vers l'avant et la redresser. Maintenir le haut du corps droit. Changer ensuite de jambe

Aucun matériel nécessaire

De la position à genoux, placer une jambe devant le corps (pied posé à plat sur le sol, angle à peu près droit dans l'articulation du genou), déplacer la jambe arrière légèrement vers l'arrière pour augmenter l'angle dans la hanche (tibia ainsi que cou-de-pied à plat sur le sol), pousser la hanche vers l'avant et la redresser. Maintenir le haut du corps droit. Placer le moyen auxiliaire à côté de la jambe d'appui (jambe avant pliée) pour favoriser l'équilibre (la jambe dirigée vers l'arrière et la main qui tient le moyen auxiliaire correspondent au même côté du corps). Ensuite, changer de jambe

Pro Tn:
1 bâton ► Floorball, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position dorsale, coincer l'accessoire entre les genoux, plier les jambes et tirer les genoux/cuisses vers le corps avec les mains sur les tibias/genoux. En option, soulever simultanément le haut du corps (tête) et rapprocher le front le plus possible des genoux (former un "paquet"). Continuer à respirer normalement/ calmement pendant l'exercice.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrossen nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position dorsale, plier les jambes et tirer les genoux/cuisses vers le corps en tenant les tibias/genoux avec les mains. En option, soulever simultanément le haut du corps (tête) et rapprocher le front le plus possible des genoux (former un "paquet"). Continuer à respirer normalement/ calmement pendant l'exercice.

Aucun matériel nécessaire

S'asseoir bien droit, les jambes légèrement pliées. En passant les bras entre les jambes, de l'intérieur vers l'extérieur, tenir les chevilles (toujours du même côté du corps) et tirer le haut du corps (poitrine) vers le sol/les genoux.

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, pliez légèrement les genoux et inclinez le torse vers l'avant. Croiser les mains derrière le corps, sous les fesses (si possible). Tirer les mains vers les fesses et le haut du corps en oblique pour intensifier l'étirement.

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, les bras en élévation, puis ramener les bras vers l'avant en oblique (regard vers le bas, dos rond) et maintenir la position.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Extension à la largeur des hanches, les bras en élévation, saisir l'accessoire avec les deux mains à la largeur des épaules. Amener les bras en oblique vers l'avant (regard vers le bas, dos rond) et maintenir la position.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les partenaires se tiennent dos à dos (garder une certaine distance). Les participants se penchent et se donnent la main entre les jambes.

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires se tiennent dos à dos (garder une certaine distance). Les participants se penchent et saisissent ensemble l'accessoire entre les jambes.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Au niveau des hanches, pliez légèrement les genoux et inclinez le torse vers l'avant. Tenir le moyen auxiliaire des deux mains derrière le corps, sous les fesses, légèrement au-dessus des genoux, et tirer le moyen auxiliaire contre les fesses ainsi que le haut du corps vers le haut, en oblique.

Pro Tn:
1 bâton ► Floorball, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 disque de lancer (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 bâton de gymnastique avec élastique

.

En position dorsale, plier les jambes et tirer les genoux/cuisses vers le corps à l'aide de l'accessoire situé au niveau des tibias/genoux. En option, soulever simultanément le haut du corps (tête) et rapprocher le front le plus possible des genoux (former un "paquet"). Continuer à respirer normalement/ calmement pendant l'exercice.

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

S'allonger sur le ventre, les bras tendus dans le prolongement du corps (ou bras pliés, coudes à hauteur des épaules, mains tournées vers l'avant). Ne pas soulever le haut du corps trop longtemps pour que l'exercice ne devienne pas une séance de musculation.

Aucun matériel nécessaire

S'allonger sur le ventre, les bras tendus dans le prolongement du corps, face au partenaire (ou bras pliés, coudes à hauteur des épaules, mains tournées vers l'avant), en saisissant les mains de l'autre participant (même côté du corps) et en soulevant le haut du corps. Ne pas soulever le haut du corps trop longtemps afin que l'exercice ne devienne pas une séance de musculation.

Aucun matériel nécessaire

S'allonger sur le ventre, les bras tendus dans le prolongement du corps, en saisissant l'accessoire des deux mains à la largeur des épaules (ou bras pliés, coudes à hauteur des épaules, mains dirigées vers l'avant, tenir l'objet à plus de la largeur des épaules) et en soulevant le haut du corps. Ne pas soulever le haut du corps trop longtemps afin que l'exercice ne devienne pas une unité de force.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

S'allonger sur le ventre, les bras tendus dans le prolongement du corps, face au partenaire, les deux participants saisissant l'accessoire à chaque fois avec les deux mains à la largeur des épaules (ou bras pliés, coudes à la hauteur des épaules, mains dirigées vers l'avant, saisir l'objet à plus de la largeur des épaules) et soulevant le haut du corps. Ne soulevez pas le haut du corps trop longtemps, afin que l'exercice ne devienne pas une séance de musculation.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

S'allonger sur le ventre, les bras tendus dans le prolongement du corps (ou bras pliés, coudes à hauteur des épaules, mains vers l'avant) et soulever le haut du corps. Ne pas soulever le haut du corps trop longtemps pour que l'exercice ne devienne pas une séance de musculation.

Aucun matériel nécessaire

A genoux, pencher le haut du corps vers l'avant et tendre les bras tendus vers le sol, à largeur d'épaules, dans le prolongement du corps, de manière à ce que le moyen auxiliaire, tenu à deux mains, repose sur le sol. Pousser le haut du corps vers le sol/les bras tendus sur le moyen auxiliaire. Continuer à respirer normalement/ calmement pendant l'exercice.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

A genoux, pencher le haut du corps vers l'avant et tendre les bras tendus vers le sol, à largeur d'épaules, dans le prolongement du corps, de manière à ce que les mains reposent à plat. Pousser le haut du corps vers le bas en direction du sol. Continuer à respirer normalement/ calmement pendant l'exercice.

Aucun matériel nécessaire

Se tenir debout à la largeur des hanches, les bras en l'air. Saisir le moyen auxiliaire avec les deux mains. Incliner le buste le plus possible vers l'arrière et pousser les hanches vers l'avant.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les jambes croisées, un bras en élévation (l'autre bras en appui sur la hanche). Incliner le haut du corps du côté opposé au bras tendu. Pour intensifier l'étirement, tirer le bras inférieur en diagonale vers le bas devant le corps. Changer ensuite de côté et de position des jambes.

Aucun matériel nécessaire

Les jambes croisées, saisir l'accessoire à deux mains et incliner le haut du corps sur le côté, bras tendus, en position haute. Changer ensuite de côté ainsi que la position des jambes.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position debout, les hanches écartées, saisir l'accessoire à deux mains et incliner le buste sur le côté, bras tendus, en position haute. Ensuite, changer de côté.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position couchée sur le dos, coincer les accessoires entre les jambes avec les genoux, plier les jambes et les poser sur le côté (angle d'environ 90 degrés aussi bien dans l'articulation de la hanche que dans celle du genou), étendre les bras sur le côté. Veiller à ce que les omoplates soient toujours en contact avec le sol et continuer à respirer normalement/ calmement. Changer ensuite de côté

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position couchée sur le dos, plier les jambes et les poser sur le côté (angle d'environ 90 degrés aussi bien dans l'articulation de la hanche que dans celle du genou), étendre les bras sur le côté. Veiller à ce que les omoplates soient constamment en contact avec le sol et continuer à respirer normalement/ calmement. Changer ensuite de côté

Aucun matériel nécessaire