Stendere i seguenti gruppi muscolari (senza movimenti di oscillazione):

• Muscoli del polpaccio
• Muscoli della coscia
• Muscoli del ventre
• Muscoli del ventre
• Muscoli della schiena
• Muscoli del petto
• Muscoli delle spalle
• Estensori delle braccia
• Flessori delle braccia
• Muscoli del collo

.

Variante:
Al posto del conduttore dell'esercizio, un partecipante esegue l'esercizio. Dopo ogni esercizio, un altro partecipante assume il ruolo di leader

Non è richiesto alcun materiale

Stendete i seguenti gruppi muscolari insieme al vostro partner (senza movimenti oscillatori):

• Muscoli del polpaccio
• Muscoli della coscia
• Muscoli del gluteo
• Abduttori
• Muscoli addominali
• Muscoli della schiena
• Muscoli del petto
• Muscoli delle spalle
• Estensori delle braccia
• Flessori delle braccia
• Muscoli del collo

.

Variante:
Al posto del conduttore dell'esercizio, un partecipante esegue l'esercizio. Dopo ogni esercizio, un altro partecipante assume il ruolo di leader

Non è richiesto alcun materiale

Stirare i seguenti gruppi muscolari utilizzando un ausilio (senza movimenti di oscillazione):

• Muscoli del polpaccio
• Muscoli della coscia
• Muscoli del ventre
• Abduttori
• Muscoli addominali
• Muscoli della schiena
• Muscoli del petto
• Muscoli delle spalle
• Estensori delle braccia
• Flessori delle braccia
• Muscoli del collo

Variazione:
Al posto del conduttore dell'esercizio, un partecipante esegue l'esercizio. Dopo ogni esercizio, un altro partecipante assume il ruolo di leader

Per Tn:
1 pallone ► Basket, Blitzball/Rugby/Football, Fistball, Futsal/Football, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 bastone ► Floorball, Intercrosse/Lacrosse, Nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/bastone da ginnastica con elastico/tubo elastico/corda da sci/spinbond

Stendete i seguenti gruppi muscolari insieme al vostro partner utilizzando un ausilio (senza movimenti oscillatori):

• Muscoli del polpaccio
• Muscoli della coscia
• Muscoli del ventre
• Abduttori
• Muscoli addominali
• Muscoli della schiena
• Muscoli del petto
• Muscoli delle spalle
• Estensori delle braccia
• Flessori delle braccia
• Muscoli del collo

Variazione:
Al posto del conduttore dell'esercizio, un partecipante esegue l'esercizio. Dopo ogni esercizio, un altro partecipante assume il ruolo di leader

Per gruppo di 2:
1 pallone ► Basket, Blitzball/Rugby/Football, Fistball, Futsal/Football, Pallamano, FooBaSKILL, Pallavolo
1 bastone ► Floorball, Intercrosse/Lacrosse, Nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/bastone da ginnastica con elastico/tubo elastico/corda da sci/spinbond

Sedersi in posizione eretta, piegare le gambe e appoggiare le piante dei piedi l'una contro l'altra davanti al corpo. Usate le mani per tirare i piedi verso il corpo e premete i gomiti sulla parte interna delle ginocchia (premete le ginocchia verso il pavimento). Mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta.

Non è richiesto alcun materiale

Sedetevi in posizione eretta, piegate le gambe e appoggiate le piante dei piedi l'una contro l'altra davanti al corpo. Usare le mani per tirare i piedi verso il corpo, mantenendo il busto eretto. Il partner si posiziona dietro il partecipante seduto e preme leggermente le ginocchia sul pavimento (regolare l'intensità in base al partner). Poi si cambia posizione.

Non è richiesto alcun materiale

State in piedi a quattro zampe, sostenendovi sulle ginocchia e sulle mani. Poi mettetevi in piedi sugli avambracci e lasciate che le gambe si spostino verso l'esterno, spingendo i glutei all'indietro. Muovete i fianchi verso il pavimento. Di tanto in tanto, potete provare ad allargare le gambe un po' di più verso l'esterno.

Non è richiesto alcun materiale

Squat basso (glutei sotto le ginocchia), piedi leggermente rivolti verso l'esterno, schiena dritta (busto leggermente inclinato in avanti), usare i gomiti per spingere le ginocchia leggermente verso l'esterno.

Non è richiesto alcun materiale

Seduti con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra, portare le braccia in avanti sotto le gambe (dall'interno all'esterno tra le gambe) in modo che ogni mano afferri il collo del piede (stesso lato del corpo) e mantenere la schiena dritta. Usate le mani per tirare la parte superiore del corpo (petto) in avanti (mantenendo sempre la schiena dritta).

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi, con un braccio disteso orizzontalmente davanti al corpo all'altezza del petto. Piegare il polso in modo che il palmo sia rivolto in avanti (dita rivolte verso l'alto) e tirare le dita verso il corpo con l'altra mano e l'ausilio. Poi cambiate lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o inginocchiata.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/corda/corda da salto/spinbond

Stando in piedi alla larghezza dei fianchi, piegate un braccio verso l'alto in modo che la mano tocchi la parte posteriore tra le scapole e il gomito sia rivolto verso l'alto. Con l'altra mano tirare il gomito verso il corpo. Poi cambiate lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

In posizione inginocchiata, appoggiare le braccia verticalmente sul pavimento davanti al corpo, sostenendo la parte superiore del corpo che si inclina in avanti. Girate le braccia in modo che le dita siano rivolte verso il corpo e piegatevi leggermente all'indietro per intensificare l'allungamento.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi, con un braccio steso orizzontalmente davanti al corpo all'altezza del petto. Piegare il polso in modo che il palmo sia rivolto in avanti (le dita sono rivolte verso l'alto). Con l'altra mano tirate le dita verso il corpo. Poi cambiate lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

Stando in piedi di fronte al partner, stendere le braccia orizzontalmente in avanti davanti al corpo (piegare la mano, con il palmo rivolto verso il partner). Il partner preme leggermente la punta delle dita in direzione del partecipante attivo. La posizione viene poi cambiata.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi con le gambe leggermente a cavallo e le braccia (compresi gli ausili) distese in posizione eretta. Inclinare la parte superiore del corpo (così come le braccia e gli attrezzi) all'indietro.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Alzare il busto in posizione prona, appoggiare le braccia tese sul pavimento leggermente davanti al busto eretto (sostenere il busto)

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi con le gambe a cavalcioni e le braccia distese in posizione eretta. Inclinare la parte superiore del corpo (braccia comprese) all'indietro.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi con i fianchi divaricati e le braccia alte. Inclinate il busto il più indietro possibile e spingete i fianchi in avanti.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Non è richiesto alcun materiale

I partner sono in piedi schiena contro schiena (mantenendo una certa distanza). I partecipanti piegano la parte superiore del corpo all'indietro per toccare/afferrare le mani dell'altro partecipante.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Non è richiesto alcun materiale

I partner sono in piedi schiena contro schiena (mantenendo una certa distanza). Insieme, i partecipanti tengono l'ausilio in alto (tenendolo sollevato) e inclinano la parte superiore del corpo all'indietro.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Alzare il busto in posizione prona, afferrare l'ausilio con entrambe le mani alla larghezza delle spalle e appoggiare le braccia tese sul pavimento leggermente davanti al busto eretto (sostenere la parte superiore del corpo).

Per persona:
1 bastone per floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta per badminton/speedminton, smolball
1 elastico/stringa/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi schiena contro schiena con una certa distanza tra i partecipanti. Abbassate la parte superiore del corpo e afferrate le mani dell'altro tra le gambe. Poi raddrizzare il busto e sporgersi all'indietro per toccare/afferrare le mani dell'altro partecipante.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi alla larghezza dei fianchi con le braccia alte. Afferrate l'ausilio con entrambe le mani. Inclinare il busto il più possibile all'indietro e spingere i fianchi in avanti. Quindi spostare le braccia (l'ausilio) in avanti con un angolo (sguardo verso il basso, schiena arrotondata).

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

State in piedi alla larghezza dei fianchi con le braccia alte. Inclinate il busto il più possibile all'indietro e spingete i fianchi in avanti. Poi portate le braccia in avanti con un angolo (sguardo verso il basso, schiena rotonda).

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi schiena contro schiena con una certa distanza tra i partecipanti. Abbassare il busto e afferrare l'ausilio tra le gambe. Quindi raddrizzare la parte superiore del corpo e piegarsi all'indietro per afferrare l'ausilio in alto (tenendolo sollevato).

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico