Inginocchiarsi a fianco del partner e allungare una gamba lateralmente verso l'altro partecipante. Tenete un braccio sopra la testa (lato lontano dal partner) e appoggiate il busto al lato della gamba tesa per afferrare la mano del partner. Poi cambiare lato.

Variante:
Tenere entrambe le braccia sopra la testa (tenendole sollevate).

Non è richiesto alcun materiale

Inginocchiarsi a fianco del compagno e stendere una gamba lateralmente verso l'altro partecipante. Tenete le braccia il più possibile dritte sopra la testa (tenendole sollevate) e appoggiate il busto al lato della gamba tesa per afferrare insieme l'ausilio. Poi cambiare lato.

Variante:
Afferrare l'ausilio con un solo braccio teso (lato lontano dal partner).

Per gruppo di 2:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo di potenza/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

I partner sono in piedi schiena contro schiena con le gambe in posizione (larga) a cavalcioni. Afferrare le mani dell'altro con le braccia sopra la testa (tenendole sollevate) e inclinare la parte superiore del corpo di lato. Poi cambiate lato.

Variazioni:
Incrociate le gambe invece di stare a cavalcioni.

L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta.

Non è richiesto alcun materiale

Inginocchiarsi a fianco del partner e stendere una gamba lateralmente verso l'altro partecipante. Tenere un braccio sopra la testa (lato lontano dal partner) e inclinare la parte superiore del corpo al lato della gamba tesa per afferrare insieme l'aiuto. Poi cambiare lato.

Variante:
Tenere entrambe le braccia in alto (tenendole sollevate) e afferrare l'ausilio insieme.

Per gruppo di 2:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo di potenza/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Gambe a cavalcioni, con un braccio tenuto in alto (l'altro braccio poggia sull'anca). Inclinare il busto verso il lato opposto del braccio teso. Per intensificare l'allungamento, tirare il braccio inferiore in diagonale verso il basso, davanti al corpo. Poi cambiare lato.

Non è richiesto alcun materiale

In ginocchio con una gamba tesa di lato, tenere le braccia tese sopra la testa (tenendole sollevate) e inclinare la parte superiore del corpo al lato della gamba tesa. Poi cambiate lato.

Variante:
Tenete solo il braccio lontano dalla gamba tesa verso l'alto.

Non è richiesto alcun materiale

Aggrapparsi alle gambe, afferrare l'ausilio con entrambe le mani e inclinare il busto di lato con le braccia tese e tenute in alto. Poi cambiate lato.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

In ginocchio con una gamba distesa di lato, tenere l'ausilio in alto con il braccio lontano dalla gamba tesa (braccio alto) e inclinare la parte superiore del corpo al lato della gamba tesa. Poi cambiare lato.

Variante:
Entrambe le braccia tenute alte.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Inginocchiarsi a fianco del partner e stendere una gamba lateralmente verso l'altro partecipante. Tenere un braccio sopra la testa (lato lontano dal partner) e inclinare la parte superiore del corpo al lato della gamba tesa per afferrare insieme l'aiuto. Poi cambiare lato.

Variante:
Tenere entrambe le braccia in alto (tenendole sollevate) e afferrare l'ausilio insieme.

Per gruppo di 2:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo di potenza/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Inginocchiarsi a fianco del compagno e allungare una gamba di lato verso l'altro partecipante. Entrambi i partecipanti allungano il braccio verso il partner. Uno dei partecipanti afferra la mano del compagno e tira la parte superiore del corpo verso di sé. I ruoli si invertono prima di cambiare lato.

Non è richiesto alcun materiale

In ginocchio con una gamba distesa di lato, tenere l'ausilio sopra la testa con le braccia distese il più possibile (braccia alte) e inclinare il busto verso il lato della gamba distesa. Poi cambiare lato.

Variante:
Tenere solo il braccio lontano dalla gamba tesa sopra la testa.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

In ginocchio con una gamba distesa di lato, tenere il braccio lontano dalla gamba tesa sopra la testa (tenendolo alto) e inclinare la parte superiore del corpo al lato della gamba tesa. Poi cambiate lato.

Variante:
Entrambe le braccia tenute alte.

Non è richiesto alcun materiale

Inginocchiarsi a fianco del compagno e stendere una gamba di lato verso l'altro partecipante. Tenete le braccia il più possibile dritte sopra la testa (tenendole sollevate) e appoggiate il busto al lato della gamba tesa per afferrare le mani del partner. Poi cambiare lato.

Variante:
Tenere le mani su lati opposti con un solo braccio esteso in alto (lato lontano dal partner).

Non è richiesto alcun materiale

Inginocchiarsi accanto al partner e stendere una gamba di lato verso l'altro partecipante. Un partecipante allunga il braccio con l'ausilio in mano sul lato della gamba tesa verso il partner, l'altro partecipante afferra l'ausilio e tira verso di sé la parte superiore del corpo del partner. I ruoli si invertono prima di cambiare lato.

Per gruppo di 2:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo di potenza/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Frontalmente l'uno di fronte all'altro, a gambe larghe. Inclinare il busto in avanti e tenere le mani dell'altro con le braccia tese. Piegare la gamba su un lato e inclinare leggermente il busto di lato, mentre l'altra gamba rimane estesa. Il partner esegue il movimento al contrario. Poi cambiate lato.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi su una gamba e afferrare con la mano il collo del piede dell'altra gamba piegata (stesso lato del corpo), tirando il tallone verso i glutei. Spingere il bacino in avanti e raddrizzarsi, mantenendo il busto dritto (postura eretta). L'allungamento non deve essere fatto piegando l'articolazione del ginocchio, ma estendendo l'articolazione dell'anca. Poi cambiate gamba. Per mantenere l'equilibrio, fissate un punto con gli occhi. Se necessario, ci si può anche appoggiare a un amico o a una parete.

Non è necessario alcun materiale

Sdraiati su un fianco, afferrare con la mano il collo del piede della gamba superiore (stesso lato del corpo) e tirare il tallone verso i glutei. Spingere il bacino in avanti e stabilizzare la posizione con l'altro braccio (inferiore) (sostenere la testa). L'allungamento non deve essere eseguito piegando l'articolazione del ginocchio, ma estendendo l'articolazione dell'anca. Poi cambiare gamba.

Non è richiesto alcun materiale

Da una posizione inginocchiata, posizionare una gamba davanti al corpo (piede piatto sul pavimento, circa angolo retto nell'articolazione del ginocchio), afferrare il piede dell'altra gamba (posteriore) con la mano corrispondente (stesso lato del corpo) e tirare il tallone verso i glutei. Spingere il bacino in avanti e mantenere il busto dritto. L'allungamento non deve essere eseguito piegando l'articolazione del ginocchio, ma estendendo l'articolazione dell'anca. Poi cambiate gamba. La posizione del ginocchio della gamba posteriore su una superficie dura può non essere ideale o essere piuttosto dolorosa; l'esercizio può quindi essere eseguito su un piccolo tappetino morbido. La mano libera può essere appoggiata al pavimento per mantenere l'equilibrio.

1 tappetino morbido (facoltativo)

Flettere una gamba in posizione prona, afferrare il collo del piede con la mano e tirare il tallone verso i glutei (stesso lato del corpo). Mantenere l'altra gamba il più possibile dritta sul pavimento. Poi cambiare gamba.

Non è richiesto alcun materiale

Flettere una gamba in posizione prona, afferrare il collo del piede con l'aiuto e tirare il tallone verso i glutei (stesso lato del corpo). Mantenere l'altra gamba il più possibile dritta sul pavimento. Poi cambiare gamba.

Per partecipante:
1 corda da gioco/corda da salto/tubo elettrico/elastico/disco da lancio

Posizione laterale, afferrare il collo del piede della gamba superiore con l'aiuto (stesso lato del corpo) e tirare il tallone verso i glutei. Spingere il bacino in avanti e stabilizzare la posizione con l'altro braccio (inferiore) (sostenere la testa). L'allungamento non deve essere eseguito piegando l'articolazione del ginocchio, ma estendendo l'articolazione dell'anca. Poi cambiare gamba.

Per partecipante:
1 corda da gioco/corda da salto/tubo elettrico/elastico/disco da lancio

Stare in piedi su una gamba di fronte al partner. Appoggiarsi con una mano alla spalla del partner e con l'altra afferrare il collo del piede della gamba libera e piegata (stesso lato del corpo), tirando il tallone verso i glutei. Spingere il bacino in avanti e raddrizzarsi, mantenendo il busto dritto (postura eretta). L'allungamento non deve essere eseguito piegando l'articolazione del ginocchio, ma estendendo l'articolazione dell'anca. Poi cambiare gamba.

Non è richiesto alcun materiale

Da una posizione inginocchiata, posizionare una gamba davanti al corpo (piede piatto sul pavimento, circa angolo retto nell'articolazione del ginocchio), tenere il piede dell'altra gamba (posteriore) con l'aiuto di entrambe le mani (stesso lato del corpo) e tirare il tallone verso i glutei. Spingere il bacino in avanti e mantenere il busto dritto. L'allungamento non deve essere eseguito piegando l'articolazione del ginocchio, ma estendendo l'articolazione dell'anca. Poi cambiare gamba. La posizione del ginocchio della gamba posteriore su una superficie dura potrebbe non essere ideale o risultare piuttosto dolorosa; l'esercizio può quindi essere eseguito su un piccolo tappetino morbido.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//corda/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi su una gamba e, tenendo l'ausilio con entrambe le mani, afferrare il collo del piede dell'altra gamba piegata (stesso lato del corpo) e tirare il tallone verso i glutei. Spingere il bacino in avanti e raddrizzarsi, mantenendo il busto dritto (postura eretta). L'allungamento non deve essere fatto piegando l'articolazione del ginocchio, ma estendendo l'articolazione dell'anca. Poi cambiare gamba. Per mantenere l'equilibrio, fissate un punto con gli occhi.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//corda/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Da una posizione inginocchiata, posizionare una gamba davanti al corpo (piede piatto sul pavimento, angolo approssimativamente retto nell'articolazione del ginocchio), spostare la gamba posteriore leggermente all'indietro per aumentare l'angolo nell'anca (stinco e collo del piede piatto sul pavimento), spingere l'anca in avanti e raddrizzarsi. Mantenere il busto dritto. Tenere le braccia tese davanti al corpo all'altezza del petto e premere i palmi delle mani contro quelli del partner. Poi scambiate le gambe.

Non è richiesto alcun materiale