Position de la haie au sol (une jambe tendue vers l'avant, l'autre jambe pliée, le genou sur le côté et le pied vers l'arrière). Incliner le haut du corps vers l'avant en se balançant et tirer avec les mains (ou placer la main respective du côté opposé à la jambe tendue et l'autre main en appui sur le sol à côté des fesses) vers la pointe du pied. Ensuite, changer de jambe.

Attention:
Extension possible du ligament interne de l'articulation du genou pliée et surcharge du ménisque interne, c'est pourquoi il est préférable de renoncer à cet exercice!

Aucun matériel nécessaire

Assis à la haie au sol (une jambe tendue vers l'avant, l'autre jambe pliée avec le genou sur le côté et le pied vers l'arrière). Incliner le haut du corps vers l'arrière en se balançant et prendre appui avec les bras derrière le corps. Ensuite, changer de côté.

Attention:
Extension possible du ligament interne de l'articulation du genou pliée et surcharge du ménisque interne, raison pour laquelle il est préférable de renoncer à cet exercice!

Aucun matériel nécessaire

Position de la haie au sol (une jambe tendue vers l'avant, l'autre jambe pliée, le genou sur le côté et le pied vers l'arrière). Incliner le haut du corps vers l'avant en se balançant et tirer vers le pied correspondant en utilisant le moyen auxiliaire. Ensuite, changer de jambe.

Attention:
Extension du ligament interne du genou plié et surcharge du ménisque interne possibles, raison pour laquelle il vaut mieux renoncer à cet exercice!

Par participant:
1 canne ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 disque à lancer (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/bande de jeu

Les jambes écartées, garder une jambe pliée et l'autre tendue. Maintenir le haut du corps au-dessus de la jambe pliée, les mains en appui sur les hanches ou la jambe pliée. Intensifier l'étirement en fléchissant davantage la jambe d'appui et soutenir l'étirement dynamique par des mouvements de bascule en direction de la jambe fléchie. Changer ensuite de côté

Aucun matériel nécessaire

Les jambes sont écartées, une jambe fléchie, l'autre tendue. Maintenir le haut du corps au-dessus de la jambe fléchie, amener le moyen auxiliaire à côté de la jambe fléchie. Incliner le buste sur le côté en se balançant, en plaçant les bras tendus/les mains (le moyen auxiliaire) à côté du pied correspondant ou aussi près que possible de celui-ci. L'étirement peut être intensifié en fléchissant davantage la jambe d'appui. Changer de côté de temps en temps (par exemple après deux bascules).

Variante:
Faire rebondir la balle quelques fois à côté du pied correspondant.
Poser la raquette, le bâton ou la corde quelques fois sur le sol à côté du pied correspondant et les ramasser.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Entrez à genoux avec une jambe tendue sur le côté, tenez les bras tendus au-dessus de la tête (en position haute) et inclinez le torse du côté de la jambe écartée en vous balançant.

Variante:
Monter uniquement le bras éloigné de la jambe écartée en position haute.

Aucun matériel nécessaire

Entrez à genoux avec une jambe tendue sur le côté, tenez l'accessoire au-dessus de la tête avec le bras éloigné de la jambe écartée (bras en position haute) et inclinez le torse en basculant du côté de la jambe écartée. Ensuite, changer de côté.

Variante:
Les deux bras en position haute.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les partenaires se tiennent dos à dos, les jambes en position (large) d'écartement. Se saisir mutuellement les mains avec les bras au-dessus de la tête (en position haute) et incliner le haut du corps sur le côté en se balançant. Changer de côté de temps en temps (par ex. après s'être balancé deux fois).

Variantes:
Croiser les jambes au lieu de se mettre à l'équerre et changer de temps en temps la position des jambes.

L'exercice peut également être effectué en position assise.

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires se tiennent dos à dos, les jambes en position (large) d'écartement. Tenir le moyen auxiliaire au-dessus de la tête (en position haute) et incliner le haut du corps sur le côté en se balançant. Changer de côté de temps en temps (par ex. après s'être balancé deux fois).

Variante:
Croiser les jambes au lieu de les mettre à l'horizontale et changer de temps en temps la position des jambes.

L'exercice peut également être effectué en position assise.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 bâton ► unihockey, intercrosse/lacrosse, marche nordique
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique
1 ballon de gymnastique

Entrez à genoux avec une jambe tendue sur le côté, tenez le bras éloigné de la jambe écartée au-dessus de la tête (en position haute) et inclinez le torse vers le côté de la jambe écartée en vous balançant. Ensuite, changer de côté.

Variante:
Les deux bras en position haute.

Aucun matériel nécessaire

Entrez à genoux avec une jambe tendue sur le côté, tenez l'accessoire au-dessus de la tête avec les bras les plus tendus possible (bras en l'air) et inclinez le torse en basculant du côté de la jambe écartée. Ensuite, changer de côté.

Variante:
Monter uniquement le bras éloigné de la jambe écartée au-dessus de la tête.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

S'agenouiller sur le côté du partenaire et tendre/écarter une jambe sur le côté en direction de l'autre participant. Tenir les bras les plus tendus possibles au-dessus de la tête (en position haute) et incliner le torse du côté de la jambe écartée pour saisir les mains du partenaire. Incliner le haut du corps en direction du partenaire par des mouvements de bascule.

Variante:
Prendre les mains de l'autre côté avec un seul bras tendu au-dessus de la tête (côté éloigné du partenaire).

Aucun matériel nécessaire

Entrez à genoux sur le côté du partenaire et tendez/écartez une jambe sur le côté en direction de l'autre participant. Tenir les bras les plus tendus possibles au-dessus de la tête (en position haute) et incliner le torse du côté de la jambe écartée pour saisir ensemble l'accessoire. Par des mouvements de bascule, incliner le haut du corps en direction du partenaire. Ensuite, changer de côté.

Variante:
Saisir le moyen auxiliaire mutuellement avec un seul bras tendu (côté éloigné du partenaire).

Par groupe de 2:
1 canne ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

S'agenouiller sur le côté du partenaire et tendre/écarter une jambe sur le côté en direction de l'autre participant. Un participant tend le bras avec l'accessoire dans la main du côté de la jambe tendue en direction du partenaire, l'autre participant saisit également l'accessoire et tire le torse du partenaire dans sa direction en se balançant. Ensuite, les positions sont échangées avant de changer de côté.

Par groupe de 2:
1 canne ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

S'agenouiller sur le côté du partenaire et tendre/écarter une jambe sur le côté en direction de l'autre participant. Tenir un bras au-dessus de la tête (côté éloigné du partenaire) et incliner le torse du côté de la jambe écartée pour saisir ensemble l'accessoire. Incliner le haut du corps en direction du partenaire par des mouvements de bascule.

Variante:
Tenir les deux bras au-dessus de la tête (en position haute) et saisir ensemble le moyen auxiliaire.

Par groupe de 2:
1 canne ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

S'agenouiller sur le côté du partenaire et tendre/écarter une jambe sur le côté en direction de l'autre participant. Tenir un bras au-dessus de la tête (côté éloigné du partenaire) et incliner le torse du côté de la jambe écartée pour saisir la main du partenaire. Incliner le haut du corps vers le partenaire en effectuant des mouvements de balancier.

Variante:
Maintenir les deux bras au-dessus de la tête (en position haute).

Aucun matériel nécessaire

Les jambes écartées, le haut du corps penché sur le côté, les bras tendus en position haute, en se balançant. Changer de côté de temps en temps (par ex. après s'être balancé quatre fois)

Aucun matériel nécessaire

Les jambes écartées, un bras en élévation (l'autre bras en appui sur la hanche). Incliner le haut du corps sur le côté opposé au bras tendu en se balançant. Pour intensifier l'étirement, tirer le bras inférieur en diagonale vers le bas devant le corps. Changer ensuite de côté

Aucun matériel nécessaire

Les jambes écartées, un bras en élévation (l'autre bras appuyé sur la hanche), saisir/tenir l'aide avec la main du bras au-dessus de la tête. Incliner le haut du corps en basculant du côté opposé au bras tendu. Pour intensifier l'étirement, tirer le bras inférieur en diagonale vers le bas devant le corps. Changer ensuite de côté

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les jambes écartées, saisir le moyen auxiliaire à deux mains et incliner le haut du corps sur le côté en se balançant, bras tendus, en position haute. Changer de côté de temps en temps (par exemple après quatre bascules).

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Entrez à genoux sur le côté du partenaire et tendez/écartez une jambe sur le côté en direction de l'autre participant. Les deux participants tendent le bras en direction du partenaire. Un participant saisit la main de son partenaire et tire le haut de son corps dans sa direction en se balançant. Ensuite, les positions sont échangées avant de changer de côté.

Aucun matériel nécessaire

Face à face, les jambes écartées. Incliner le haut du corps vers l'avant et se tenir mutuellement les mains, bras tendus. Fléchir la jambe d'un côté et incliner légèrement le torse sur le côté par des mouvements de bascule, l'autre jambe restant tendue. Après quelques répétitions (mouvements de balancement), changer de côté. Le partenaire effectue le mouvement en miroir.

Variante:
Changement continu d'un côté à l'autre.

Aucun matériel nécessaire

Les jambes sont écartées et le haut du corps est incliné vers l'avant. Tenir l'accessoire dans une main et effectuer avec lui un "huit" entre les jambes (changement de main entre les jambes), les jambes accompagnent le mouvement de manière à ce qu'une jambe soit à chaque fois tendue et l'autre pliée.

Variante:
Rouler le ballon au sol.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les jambes sont écartées et le haut du corps est incliné vers l'avant. Tenir le moyen auxiliaire dans une main et effectuer avec lui un "huit" entre les jambes (changement de main entre les jambes), les jambes accompagnent le mouvement de manière à ce qu'une jambe soit tendue et l'autre pliée. Ensuite, passer le moyen auxiliaire au partenaire qui effectue le même exercice de son côté.

Variante:
Rouler la balle au sol.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

En appui sur une jambe, saisir avec la main le cou-de-pied de l'autre jambe pliée (même côté du corps) et tirer le talon contre le fessier en se balançant. Pousser le bassin vers l'avant et le redresser tout en gardant le haut du corps droit (posture droite). L'étirement ne doit pas se faire par la flexion de l'articulation du genou mais par l'extension de l'articulation de la hanche. Changer ensuite de jambe. Pour garder l'équilibre, fixer un point avec les yeux. Le cas échéant, on peut aussi s'appuyer sur un camarade ou un mur.

Aucun matériel nécessaire