Les participants se répartissent en tant que coureurs individuels ou en petits groupes de 2 à 4 personnes sur les points d'angle du parcours (le parcours est symbolisé par un chiffre carré "8", ce qui donne 6 points d'angle, car le croisement/l'intersection n'est pas pris en compte). Le sens de la course est le même pour tous les participants et est imposé (il est possible de changer de direction de temps en temps). Les coureurs des points d'angle 1/4 partent en même temps vers le point d'angle suivant, où le relais est passé au coureur/groupe suivant (dans le cas d'un travail en groupe, le départ n'a lieu que lorsque tous les coureurs précédents sont arrivés au point d'angle). Les coureurs progressent dans le circuit sans être interrompus, conformément au temps imparti par le responsable sportif (à l'exception des pauses respectives aux points d'angle).

Distance : 400m de distance en forme de chiffre carré "8" (env. 50m par tronçon)

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90%

Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Remarque : lors de la rencontre au point central, respecter la priorité de droite

Variante:
Intégrer des tâches supplémentaires pour les coureurs en attente aux points d'angle : p.ex. pompes, flexions des genoux, flexions du tronc, sauts, etc.

8 cônes/capuchons de marquage

Deux participants courent sur un circuit (par exemple une piste d'athlétisme) en partant du même point et en allant dans la direction opposée. Dès qu'ils se rencontrent, ils repartent en courant sur les mêmes distances. L'objectif est qu'ils reviennent tous les deux en même temps au point de départ. La forme d'exercice se poursuit jusqu'à ce qu'elle soit interrompue par le responsable de l'entraînement.

Distance : circuit

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90%

Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Variante:
Les participants courent à des vitesses différentes (par ex. participant A : intensité 3 ; participant B : intensité 2).

Par participant :
1 cardiofréquencemètre

Course d'endurance en (petits) groupes (basée sur la vitesse de course) ou individuellement sur un parcours plat. La vitesse de course reste constante tout au long du parcours (choisir une vitesse appropriée en fonction de la catégorie de force).

Distance : course en boucle ; de A à B ; de A à B et retour

Niveau d'intensité : 2-3 (facile-moyen)

HFmax : 70-90%

Règle d'élocution : bavarder-parler en phrases complètes

Attention:
Le parcours doit être connu de tous les participants ou clairement signalé.

Variante:
Modifier le parcours (par ex. intégrer des montées).

Signalisation (par ex. ruban de traçage)

Evaluation FTA (formation de groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Course d'endurance en (petits) groupes (basée sur la vitesse de course) sur un parcours plat. La vitesse de course est augmentée de temps en temps (choisir un rythme approprié en fonction de la classe de force), mais les niveaux d'intensité prédéfinis sont respectés.

Distance : course en boucle ; de A à B ; de A à B et retour

Niveau d'intensité : 1-3 (très décontracté-détendu-moyen)

HFmax : 60-90%

Règle d'élocution : chanter-bavarder-parler en phrases complètes

Attention:
Le parcours doit être connu de tous les participants ou clairement signalé.

Variante:
Modifier le parcours (par ex. intégrer des montées).

Signalisation (par ex. ruban de traçage)

Evaluation FTA (formation de groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Départ au point de contact des deux triangles en petits groupes. Un groupe court tranquillement dans le petit triangle, l'autre groupe court plus vite dans le grand triangle. L'objectif est d'atteindre en même temps le coin où les triangles se touchent. Après trois tours, passage fluide à un autre poste/triangle. Le responsable sportif détermine 3 passages d'environ 6 à 7 minutes chacun.

Déroulement : sous la forme de deux triangles de tailles différentes qui se touchent à un angle

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90%

Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Remarque : la forme d'exercice est adaptée aux changements de rythme et d'intensité

Variation:
Changer de poste/triangle déjà après un ou deux tours ou changer régulièrement la taille des triangles.

5 cônes/capuchons de marquage

Former des groupes de 4 et numéroter les participants à l'intérieur du groupe. Les participants se suivent en colonne unique à une certaine distance et à une vitesse de base normale (le numéro un tout à fait derrière, le numéro quatre tout devant). Le numéro un rattrape le numéro deux, puis le numéro deux rattrape le numéro trois, avant que le numéro trois ne rejoigne le numéro quatre. Le numéro quatre revient ensuite vers le numéro un, avant que le rattrapage et la relève de celui qui le précède ne recommencent. Conformément au temps imparti par le responsable sportif, les participants avancent sans interruption à l'allure de base et aux changements d'allure respectifs.

Variante I:
Changer la distance des participants.
Variante II:
Modifier le rythme de base.
Variante III:
Modifier la taille du groupe (3-8 participants).
Variante IV:
Le numéro un va chercher le numéro deux. Le couple rattrape ensemble le numéro trois, le numéro trois prend alors la relève du numéro un, etc.

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90%

Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Remarque : la forme d'exercice est adaptée aux changements de rythme et d'intensité

Pas besoin de matériel

Former des groupes de 4 et numéroter les participants à l'intérieur du groupe. Les participants se suivent en colonne unique à une certaine distance et à une vitesse de base normale (le numéro quatre tout à l'arrière, le numéro un tout à l'avant). Le numéro quatre dépasse tous les autres participants et continue à courir à une vitesse plus élevée jusqu'à ce que la distance par rapport au coureur de derrière (numéro un) soit à peu près la même que celle entre les autres coureurs. Ensuite (éventuellement sur appel du nouveau leader), le numéro trois commence à dépasser les coureurs précédents. Conformément au temps imparti par le directeur sportif, les participants avancent sans interruption à l'allure de base et aux changements d'allure respectifs.

Variante I:
Changer la distance des participants.
Variante II:
Changer le rythme de base.
Variante III:
Changer la taille du groupe (3-8 participants).

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90%

Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Pas besoin de matériel

Une distance donnée doit être parcourue plusieurs fois dans le même temps. Lors d'un premier passage, le parcours est effectué à une vitesse aussi constante que possible, conformément à la plage d'intensité prédéfinie. Le partenaire chronomètre le temps nécessaire, mais ne le communique pas au coureur. Les rôles sont ensuite inversés. Au départ de la deuxième manche, les coureurs partent avec l'objectif d'effectuer le parcours exactement dans le même temps. Le partenaire chronomètre à nouveau et calcule la différence par rapport au premier passage.

Trajet : circuit ou trajet aller-retour (donner une durée maximale en fonction de la longueur du trajet)

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90%

Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Variante:
Réaliser le même trajet plus vite/plus lentement d'un temps donné.

Par groupe de 2:
1 chronomètre

Les participants forment de petits groupes et se racontent mutuellement, pendant une course d'endurance, le plus de choses possible sur la journée d'aujourd'hui/le week-end dernier/leurs projets d'avenir ou autres. L'intensité de la course est réduite en conséquence (mais il faut tout de même former des groupes de force). La course d'endurance se déroule sur un circuit (si possible, ne pas choisir la piste d'athlétisme ou le terrain de football) ou sur un parcours qui est parcouru en aller-retour.

Trajet : course en boucle ; de A à B et retour

Niveau d'intensité : 1-2 (très décontracté)

HFmax : 60-80%

Règle d'élocution : chanter-parler en phrases complètes

Attention:
Le parcours doit être connu ou clairement signalé à tous les participants.

Variante:
Echange de partenaire/groupe à la mi-temps.

Signalisation (par ex. ruban de traçage)

Evaluation FTA (formation de groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Il s'agit d'une course continue/circulaire au cours de laquelle des exercices de renforcement sont intégrés après une certaine distance de course (p. ex. pompes, flexions du tronc, tractions, formes de saut, appuis, etc.) Les exercices de renforcement musculaire à effectuer sont indiqués soit par des affiches de poste, soit par un moniteur.

Distance : circuit

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90%

Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Attention:
Déroulement clairement visible d'un poste à l'autre (par ex.

Variante:
Utiliser le parcours existant à l'intérieur ou à l'extérieur de la place d'armes (parcours défini, y compris les affiches de postes fixes).

x Affiches de poste (à poser à l'avance si elles ne sont pas installées de manière fixe)
1 Séquence d'exercices (pour les moniteurs de sport)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Par groupe:
1 vue d'ensemble des postes

Course de relais par équipes de 4 dans un carré : chaque groupe désigne un coureur au départ, qui porte un bâton/bracelet de transmission ou autre. Un coureur de chaque équipe se tient prêt dans chaque coin. Le coureur de départ effectue la première partie du parcours avant d'envoyer le coureur suivant sur le parcours au moyen d'un bâton/bracelet, celui-ci remet à son tour l'objet du relais au coureur suivant, etc. Le coureur au départ a pour mission de compter le nombre de fois où il est revenu au point de départ dans le temps imparti (nombre de tours). Le responsable sportif lance 2 manches de 9 minutes chacune avec une pause de 1 à 2 minutes entre les manches (changement de direction). L'objectif de l'équipe pour la deuxième manche est de réaliser plus de tours que lors de la manche initiale.

Distance : Carré (max. Taille d'un terrain de football)

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90%

Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Variante:
Les participants courent à des vitesses différentes (par ex. participant A : intensité 3 ; participant B : intensité 2).

4 cônes/capuchons de marquage
1 bâton de transmission/ruban de jeu

Responsable sportif :
1 chronomètre

Le responsable de l'exercice fixe une durée pendant laquelle un circuit donné (p. ex. piste d'athlétisme) doit être parcouru. Lorsque le temps est écoulé, le moniteur le signale. Le moniteur se positionne en conséquence au point de départ/d'arrivée. Les participants (ou les groupes) qui n'ont pas encore terminé le tour à ce moment-là doivent accélérer leur rythme pour le tour suivant. Les participants qui ont déjà franchi la ligne de départ/d'arrivée à ce moment-là doivent ralentir leur rythme pour le prochain tour. Pour que cette forme d'exercice soit intéressante pour tous les participants, des temps/objectifs différents sont définis pour différents groupes de force.

Distance : circuit

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90%

Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Variante:
Les participants peuvent déterminer eux-mêmes la distance qu'ils doivent parcourir dans le temps imparti.

1 chronomètre
1 dispositif de signalisation (par ex. sifflet à main)

Evaluation FTA (formation de groupes)

Les participants/(petits) groupes commencent dans le champ de départ (au milieu du champ) et courent vers les numéros dans l'ordre donné (croissant ou décroissant) en une boucle sans fin. Afin d'obtenir un échelonnement, un nombre différent est attribué aux participants/groupes au départ. Après avoir touché un chiffre, on retourne dans la zone de départ avant de pouvoir passer au chiffre suivant (variante : passer directement au chiffre suivant).

Champ d'exercice : environ la taille d'un demi-terrain de football ; les chiffres de 1 à 9 (év. y c. les points d'ancrage).

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90%

Règle d'élocution : parler en phrases complètes.

Variantes:

• Donner des formes de déplacement:
  • Baisser l'intensité pour les exercices de course ABC (par ex.par exemple, lever les genoux, se déplacer latéralement avec pas de rattrapage/croisement, courir en arrière);
  • Choisir une forme de renforcement pour le déplacement (par exemple, marcher à quatre pattes, faire des doubles sauts, faire des pas chassés).
• Intégrer des exercices de renforcement:
  • Pour chaque numéro, un exercice de renforcement doit être répété en fonction du numéro (p. ex. sept jumping pour le numéro 7);
  • Pour chaque numéro, un exercice de renforcement doit être effectué selon une affiche de poste (p. ex. 20 pompes).

1 tableau de chiffres (n° 1-9) ou 9 cônes de molène numérotés
4 cônes/colliers de marquage ou ruban de traçage (zone de départ)

Evaluation FTA (formation de groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

9 affiches de poste ► Variation de l'exercice

Un circuit (par ex. une piste d'athlétisme) doit être parcouru plusieurs fois dans le même temps. Lors d'un premier passage, le parcours est effectué par un participant à une vitesse aussi constante que possible, conformément à la plage d'intensité prédéfinie. Le partenaire chronomètre le temps nécessaire, mais ne le communique pas au coureur. Les rôles sont ensuite inversés et le partenaire effectue le parcours.

Le premier coureur part ensuite pour le deuxième/prochain passage avec l'objectif de terminer le parcours exactement dans le même temps que lors de son premier passage. Le partenaire chronomètre et calcule la différence avec le premier passage. Les tâches sont à nouveau échangées et les différences comparées.

Distance : circuit ; de A à B et retour

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90%

Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Variante:
Réaliser le même parcours plus vite respectivement plus lentement d'un temps donné.

Par participant :
1 cardiofréquencemètre

Par groupe :
1 chronomètre