L'entraînement pyramidal est un type spécial d'entraînement par intervalles qui peut être couru de manière extensive (sections plutôt longues à un rythme rapide) ou intensive (sections plus courtes à une vitesse très rapide). Comme son nom l'indique, l'effort augmente d'abord de manière continue (en escalier) et diminue ensuite dans la même mesure. Entre les efforts, il y a toujours une pause pour trottiner, qui se mesure à l'intensité des parties de l'effort. Les unités doivent être courues à une vitesse telle qu'il soit tout juste possible d'ajouter un intervalle à la fin (extensif) ou qu'il ne soit plus possible d'en ajouter un autre (intensif). Il faut se concentrer sur une technique de course optimale, car dès que l'on ne court plus "proprement", on va trop vite. Les différents intervalles sont courus très rapidement, mais de manière aussi régulière que possible (plus l'effort est court, plus l'intensité est élevée et inversement). Lors d'efforts plus courts, on ne peut pas se fier entièrement à la fréquence cardiaque pour les niveaux d'intensité, car le pouls ne s'adapte à l'effort qu'avec un léger retard au début de l'effort.

Entraînement de course avec alternance d'effort et de récupération:

1. 800m d'effort (niveau d'intensité : 4)
2. 1000m d'effort (niveau d'intensité : 4)
3. 1200m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
4. 1500m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
5. 1200m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
6. 1000m d'effort (niveau d'intensité :
7. 800m d'effort (niveau d'intensité : 4)

Pause : 200-400m à chaque fois

Niveau d'intensité 3:
HFmax : 80-90%
Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Niveau d'intensité 4 :
HFmax : 90-95%
Règle d'élocution : échanger des mots de manière concise

L'entraînement en pyramide peut être effectué aussi bien sur une piste que sur un terrain. La course sur piste présente l'avantage que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure de course momentanée, tout en favorisant le développement de la sensation de vitesse. Que ce soit sur la piste ou en dehors, les distances à parcourir doivent être clairement définies pour les participants (marquage des distances). Il peut également arriver qu'un point de virage soit défini si la distance totale n'est pas assez longue (déterminer les directions de course pour éviter les collisions). Après l'effort, les participants continuent à trottiner tranquillement jusqu'à ce qu'ils atteignent le repère pour la prochaine phase d'effort (variante : marche). Pour que les participants disposent de suffisamment d'espace pour la course, il est judicieux de les échelonner (répartir les participants sur la piste circulaire ou les envoyer de manière échelonnée sur le parcours). L'entraînement en pyramide peut être réalisé comme suit:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au moment du départ. Les participants/groupes démarrent les intervalles de manière autonome, parcourent les distances prescrites et, si souhaité, chronomètrent les temps (noter les temps pour que les mêmes distances soient parcourues à peu près dans le même temps - une prise de notes est difficilement réalisable dans la pratique). Les participants décident eux-mêmes comment ils veulent passer les pauses (p. ex. en marchant ou en trottinant tranquillement - mais il faut toujours garder la même forme de récupération dans une unité d'entraînement). Pendant la phase de récupération, on veillera à ne pas déranger les participants qui se trouvent dans une phase d'effort.
• Distance d'au moins 1900 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50 mètres). Chaque participant/groupe effectue les parcours prédéfinis de manière autonome, conformément aux instructions du directeur sportif (tenir compte des directions de course afin que la longueur totale du parcours soit suffisante). Si les participants le souhaitent, ils peuvent enregistrer eux-mêmes les temps des différents tronçons (comparaison des tronçons identiques). Les participants/groupes parcourent les distances jusqu'au départ de l'intervalle suivant en marchant ou en trottinant tranquillement (conserver la même forme pour l'entraînement). Il est possible de faire partir les participants de manière échelonnée, mais les trajectoires de course doivent être clairement définies pour éviter les collisions.
• Course circulaire avec une distance plus importante : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Pendant les phases de récupération, les participants/groupes marchent ou trottinent jusqu'à la marque du prochain départ par intervalles (toujours choisir la même forme de pause dans une unité d'entraînement). Les participants peuvent chronométrer les différentes sections du parcours afin de pouvoir comparer les mêmes distances. Après la dernière unité d'intervalles, tous les coureurs reviennent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Idéalement, la distance de course devrait correspondre à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible (ex. 9,1 km avec 3x200m, 2x300m ainsi que 1x400m de pauses).

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Par participant/groupe:
1 chronomètre

L'entraînement pyramidal est un type spécial d'entraînement par intervalles qui peut être couru de manière extensive (sections plutôt longues à un rythme rapide) ou intensive (sections plus courtes à une vitesse très rapide). Comme son nom l'indique, les efforts augmentent d'abord de manière continue (en forme d'escalier) et sont ensuite réduits dans la même mesure. Entre les efforts, il y a toujours une pause pour trottiner, qui se mesure à l'intensité des parties de l'effort. Les unités doivent être courues à une vitesse telle qu'il soit tout juste possible d'ajouter un intervalle à la fin (extensif) ou qu'il ne soit plus possible d'en ajouter un autre (intensif). Il faut se concentrer sur une technique de course optimale, car dès que l'on ne court plus "proprement", on va trop vite. Les différents intervalles sont courus très rapidement, mais de manière aussi régulière que possible (plus l'effort est court, plus l'intensité est élevée et inversement). Lors d'efforts plus courts, on ne peut pas se fier entièrement à la fréquence cardiaque pour les niveaux d'intensité, car le pouls ne s'adapte qu'avec un léger retard à la sollicitation au début de l'effort.

Entraînement de course avec alternance d'effort et de récupération:

1. 800m d'effort (niveau d'intensité : 4)
2. 1000m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
3. 1500m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
4. 1000m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
5. 800m d'effort (niveau d'intensité : 4)

Pause : 200-400m à chaque fois

Niveau d'intensité 3:
HFmax : 80-90%
Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Niveau d'intensité 4:
HFmax : 90-95%
Règle d'élocution : échanger des mots de manière concise

L'entraînement en pyramide peut être effectué aussi bien sur une piste que sur un terrain. La course sur piste présente l'avantage que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure de course momentanée, tout en favorisant le développement de la sensation de vitesse. Que ce soit sur la piste ou en dehors, les distances à parcourir doivent être clairement définies pour les participants (marquage des distances). Il peut également arriver qu'un point de virage soit défini si la distance totale n'est pas assez longue (déterminer les directions de course pour éviter les collisions). Après l'effort, les participants continuent à trottiner tranquillement jusqu'à ce qu'ils atteignent le repère pour la prochaine phase d'effort (variante : marche). Pour que les participants disposent de suffisamment d'espace pour la course, il est judicieux de les échelonner (répartir les participants sur la piste circulaire ou les envoyer de manière échelonnée sur le parcours). L'entraînement en pyramide peut être réalisé comme suit:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au moment du départ. Les participants/groupes démarrent les intervalles de manière autonome, parcourent les distances prescrites et, si souhaité, chronomètrent les temps (noter les temps pour que les mêmes distances soient parcourues à peu près dans le même temps - une prise de notes est difficilement réalisable dans la pratique). Les participants décident eux-mêmes comment ils veulent passer les pauses (p. ex. en marchant ou en trottinant tranquillement - mais il faut toujours garder la même forme de récupération dans une unité d'entraînement). Pendant la phase de récupération, on veillera à ne pas déranger les participants qui se trouvent dans une phase d'effort.
• Distance d'au moins 1900 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50 mètres). Chaque participant/groupe effectue les parcours prédéfinis de manière autonome, conformément aux instructions du directeur sportif (tenir compte des directions de course afin que la longueur totale du parcours soit suffisante). Si les participants le souhaitent, ils peuvent enregistrer eux-mêmes les temps des différents tronçons (comparaison des tronçons identiques). Les participants/groupes parcourent les distances jusqu'au départ de l'intervalle suivant en marchant ou en trottinant tranquillement (conserver la même forme pour l'entraînement). Il est possible de faire partir les participants de manière échelonnée, mais les trajectoires de course doivent être clairement définies pour éviter les collisions.
• Course circulaire avec une distance plus importante : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Pendant les phases de récupération, les participants/groupes marchent ou trottinent jusqu'à la marque du prochain départ par intervalles (toujours choisir la même forme de pause dans une unité d'entraînement). Les participants peuvent chronométrer les différentes sections du parcours afin de pouvoir comparer les mêmes distances. Après la dernière unité d'intervalles, tous les coureurs reviennent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Idéalement, la distance de course devrait correspondre à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible (ex. 6,3 km avec 1x200 m, 2x300 m ainsi que 1x400 m de pauses).

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Par participant/groupe:
1 chronomètre

L'entraînement pyramidal est un type spécial d'entraînement par intervalles qui peut être couru de manière extensive (sections plutôt longues à un rythme rapide) ou intensive (sections plus courtes à une vitesse très rapide). Comme son nom l'indique, l'effort augmente d'abord de manière continue (en escalier) et diminue ensuite dans la même mesure. Entre les efforts, il y a toujours une pause pour trottiner, qui se mesure à l'intensité des parties de l'effort. Les unités doivent être courues à une vitesse telle qu'il soit tout juste possible d'ajouter un intervalle à la fin (extensif) ou qu'il ne soit plus possible d'en ajouter un autre (intensif). Il faut se concentrer sur une technique de course optimale, car dès que l'on ne court plus "proprement", on va trop vite. Les différents intervalles sont courus très rapidement, mais de manière aussi régulière que possible (plus l'effort est court, plus l'intensité est élevée et inversement). Lors d'efforts plus courts, on ne peut pas se fier entièrement à la fréquence cardiaque pour les niveaux d'intensité, car le pouls ne s'adapte qu'avec un léger retard à la sollicitation au début de l'effort.

Entraînement de course avec alternance d'effort et de récupération:

1. 800m d'effort (niveau d'intensité : 4)
2. 1200m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
3. 1600m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
4. 1200m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
5. 800m d'effort (niveau d'intensité : 4)

Pause : 200-400m à chaque fois

Niveau d'intensité 3:
HFmax : 80-90%
Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Niveau d'intensité 4:
HFmax : 90-95%
Règle d'élocution : échanger des mots de manière concise

L'entraînement en pyramide peut être effectué aussi bien sur une piste que sur un terrain. La course sur piste présente l'avantage que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure de course momentanée, tout en favorisant le développement de la sensation de vitesse. Que ce soit sur la piste ou en dehors, les distances à parcourir doivent être clairement définies pour les participants (marquage des distances). Il peut également arriver qu'un point de virage soit défini si la distance totale n'est pas assez longue (déterminer les directions de course pour éviter les collisions). Après l'effort, les participants continuent à trottiner tranquillement jusqu'à ce qu'ils atteignent le repère pour la prochaine phase d'effort (variante : marche). Pour que les participants disposent de suffisamment d'espace pour la course, il est judicieux de les échelonner (répartir les participants sur la piste circulaire ou les envoyer de manière échelonnée sur le parcours). L'entraînement en pyramide peut être réalisé comme suit:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au moment du départ. Les participants/groupes démarrent les intervalles de manière autonome, parcourent les distances prescrites et, si souhaité, chronomètrent les temps (noter les temps pour que les mêmes distances soient parcourues à peu près dans le même temps - une prise de notes est difficilement réalisable dans la pratique). Les participants décident eux-mêmes comment ils veulent passer les pauses (p. ex. en marchant ou en trottinant tranquillement - mais il faut toujours garder la même forme de récupération dans une unité d'entraînement). Pendant la phase de récupération, on veillera à ne pas déranger les participants qui se trouvent dans une phase d'effort.
• Distance d'au moins 1900 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50 mètres). Chaque participant/groupe effectue les parcours prédéfinis de manière autonome, conformément aux instructions du directeur sportif (tenir compte des directions de course afin que la longueur totale du parcours soit suffisante). Si les participants le souhaitent, ils peuvent enregistrer eux-mêmes les temps des différents tronçons (comparaison des tronçons identiques). Les participants/groupes parcourent les distances jusqu'au départ de l'intervalle suivant en marchant ou en trottinant tranquillement (conserver la même forme pour l'entraînement). Il est possible de faire partir les participants de manière échelonnée, mais les trajectoires de course doivent être clairement définies pour éviter les collisions.
• Course circulaire avec une distance plus importante : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Pendant les phases de récupération, les participants/groupes marchent ou trottinent jusqu'à la marque du prochain départ par intervalles (toujours choisir la même forme de pause dans une unité d'entraînement). Les participants peuvent chronométrer les différentes sections du parcours afin de pouvoir comparer les mêmes distances. Après la dernière unité d'intervalles, tous les coureurs reviennent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Idéalement, la distance de course devrait correspondre à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible (ex. 6,8 km avec 1x200m, 2x300m ainsi que 1x400m de pauses).

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Par participant/groupe:
1 chronomètre

L'entraînement pyramidal est un type spécial d'entraînement par intervalles qui peut être couru de manière extensive (sections plutôt longues à un rythme rapide) ou intensive (sections plus courtes à une vitesse très rapide). Comme son nom l'indique, l'effort augmente d'abord de manière continue (en escalier) et diminue ensuite dans la même mesure. Entre les efforts, il y a toujours une pause pour trottiner, qui se mesure à l'intensité des parties de l'effort. Les unités doivent être courues à une vitesse telle qu'il soit tout juste possible d'ajouter un intervalle à la fin (extensif) ou qu'il ne soit plus possible d'en ajouter un autre (intensif). Il faut se concentrer sur une technique de course optimale, car dès que l'on ne court plus "proprement", on va trop vite. Les différents intervalles sont courus très rapidement, mais de manière aussi régulière que possible (plus l'effort est court, plus l'intensité est élevée et inversement). Lors d'efforts plus courts, on ne peut pas se fier entièrement à la fréquence cardiaque pour les niveaux d'intensité, car le pouls ne s'adapte qu'avec un léger retard à la sollicitation au début de l'effort.

Entraînement de course avec alternance d'effort et de récupération:

1. 1 minute d'effort (niveau d'intensité : 4-5)
2. 2 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)
3. 3 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)
4. 4 minutes d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
5. 3 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)
6. 2 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)
7. 1 minute d'effort (niveau d'intensité : 4-5)

Pause : 1-2 minutes à chaque fois

Niveau d'intensité 3 :
HFmax : 80-90%
Règle de la parole : parler en phrases complètes

Niveau d'intensité 4:
HFmax : 90-95%
Règle de la parole : échange de mots succinct

Niveau d'intensité 5:
HFmax : 95-100%
Règle de la parole : plus d'échange de paroles possible

L'entraînement en pyramide peut se dérouler comme suit:

• Piste circulaire : afin que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire pour le départ. Le directeur sportif a tous les participants dans son champ de vision et peut ainsi démarrer ou arrêter les intervalles par signal. Les participants déterminent eux-mêmes comment ils passent les pauses (p. ex. sur place, en marchant ou en trottinant tranquillement).
• Distance d'au moins 1300 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50 mètres). Chaque participant reçoit un chronomètre/cardiofréquencemètre, court pendant la durée d'effort correspondante sur le parcours indiqué (respecter les directions de course selon les indications du directeur sportif afin que la longueur totale du parcours soit suffisante) et calcule la distance parcourue. Il est possible de faire partir les participants de manière échelonnée, en déterminant les trajectoires de course afin d'éviter les collisions. Si le parcours le permet, le directeur sportif peut donner le signal de départ/d'arrêt à tous les participants (pas de relais possible).
• Course circulaire avec une plus grande distance : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Chaque participant reçoit un chronomètre/poulieur, court le parcours de manière autonome et calcule la distance parcourue (pas de départ échelonné des participants nécessaire). Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement jusqu'à l'expiration du temps de pause. Après la dernière course, tous les coureurs retournent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Dans l'idéal, la distance de course correspond à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible.

Si la durée de l'effort est identique, on essaie de faire en sorte que les participants/groupes atteignent également la même distance. Il ne reste cependant que très peu de temps pour calculer et noter les distances, ce qui rend difficile la comparaison des courses de même durée dans la pratique.

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour moniteur de sport ou par participant/groupe:
1 chronomètre

L'entraînement pyramidal est un type spécial d'entraînement par intervalles qui peut être couru de manière extensive (sections plutôt longues à un rythme rapide) ou intensive (sections plus courtes à une vitesse très rapide). Comme son nom l'indique, les efforts augmentent d'abord de manière continue (en forme d'escalier) et sont ensuite réduits dans la même mesure. Entre les efforts, il y a toujours une pause pour trottiner, qui se mesure à l'intensité des parties de l'effort. Les unités doivent être courues à une vitesse telle qu'il soit tout juste possible d'ajouter un intervalle à la fin (extensif) ou qu'il ne soit plus possible d'en ajouter un autre (intensif). Il faut se concentrer sur une technique de course optimale, car dès que l'on ne court plus "proprement", on va trop vite. Les différents intervalles sont courus très rapidement, mais de manière aussi régulière que possible (plus l'effort est court, plus l'intensité est élevée et inversement). Lors d'efforts plus courts, on ne peut pas se fier entièrement à la fréquence cardiaque en ce qui concerne les niveaux d'intensité, car le pouls ne s'adapte qu'avec un léger retard à la sollicitation au début de l'effort.

Entraînement de course avec alternance d'effort et de récupération:

1. 1 minute d'effort (niveau d'intensité : 4-5)
2. 2 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)
3. 3 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)
4. 4 minutes d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
5. 5 minutes d'effort (niveau d'intensité : 3-4)

Pause : 1 minute à chaque fois

Niveau d'intensité 3:
HFmax : 80-90%
Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Niveau d'intensité 4:
HFmax : 90-95%
Règle d'élocution : échange de paroles succinct

Niveau d'intensité 5:
HFmax : 95-100%
Règle d'élocution : plus d'échange de paroles possible

L'entraînement en pyramide peut se dérouler de la manière suivante:

• Piste circulaire : Afin que les participants disposent de suffisamment d'espace pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire pour le départ. Le directeur sportif a tous les participants dans son champ de vision et peut ainsi démarrer ou arrêter les intervalles par signal. Les participants déterminent eux-mêmes comment ils passent les pauses (p. ex. sur place, en marchant ou en trottinant tranquillement).
• Distance d'au moins 1500 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50 mètres). Chaque participant reçoit un chronomètre/cardiofréquencemètre, court pendant la durée d'effort correspondante sur le parcours indiqué (respecter les directions de course selon les indications du directeur sportif afin que la longueur totale du parcours soit suffisante) et calcule la distance parcourue. Il est possible de faire partir les participants de manière échelonnée, en déterminant les trajectoires de course afin d'éviter les collisions. Si le parcours le permet, le directeur sportif peut donner le signal de départ/d'arrêt à tous les participants (pas de relais possible).
• Circuit à plus grande distance : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Chaque participant reçoit un chronomètre/poulieur, court le parcours de manière autonome et calcule la distance parcourue (pas de départ échelonné des participants nécessaire). Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement jusqu'à l'expiration du temps de pause. Après la dernière course, tous les coureurs retournent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Idéalement, la distance de course devrait correspondre à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible.

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour moniteur de sport ou par participant/groupe:
1 chronomètre

L'entraînement pyramidal est un type spécial d'entraînement par intervalles qui peut être couru de manière extensive (sections plutôt longues à un rythme rapide) ou intensive (sections plus courtes à une vitesse très rapide). Comme son nom l'indique, les efforts augmentent d'abord de manière continue (en forme d'escalier) et sont ensuite réduits dans la même mesure. Entre les efforts, il y a toujours une pause pour trottiner, qui se mesure à l'intensité des parties de l'effort. Les unités doivent être courues à une vitesse telle qu'il soit tout juste possible d'ajouter un intervalle à la fin (extensif) ou qu'il ne soit plus possible d'en ajouter un autre (intensif). Il faut se concentrer sur une technique de course optimale, car dès que l'on ne court plus "proprement", on va trop vite. Les différents intervalles sont courus très rapidement, mais de manière aussi régulière que possible (plus l'effort est court, plus l'intensité est élevée et inversement). Lors d'efforts plus courts, on ne peut pas se fier entièrement à la fréquence cardiaque pour les niveaux d'intensité, car le pouls ne s'adapte qu'avec un léger retard à la sollicitation au début de l'effort.

Entraînement de course avec alternance d'effort et de récupération:

1. 1 minute d'effort (niveau d'intensité : 4-5)
2. 2 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)
3. 3 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)
4. 4 minutes d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
5. 5 minutes d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
6. 4 minutes d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
7. 3 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)
8. 2 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)
9. 1 minute d'effort (niveau d'intensité : 4-5)

Pause : 1-3 minutes à chaque fois

Niveau d'intensité 3:
HFmax : 80-90%
Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Niveau d'intensité 4:
HFmax : 90-95%
Règle d'élocution : échanger des mots de manière concise

Niveau d'intensité 5:
HFmax : 95-100%
Règle de parole : plus d'échange de mots possible

L'entraînement en pyramide peut être réalisé comme suit:

• Piste circulaire : afin que les participants disposent de suffisamment d'espace pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire pour le départ. Le directeur sportif a tous les participants dans son champ de vision et peut ainsi démarrer ou arrêter les intervalles par signal. Les participants déterminent eux-mêmes comment ils passent les pauses (p. ex. sur place, en marchant ou en trottinant tranquillement).
• Distance d'au moins 1500 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50 mètres). Chaque participant reçoit un chronomètre/cardiofréquencemètre, court pendant la durée d'effort correspondante sur le parcours indiqué (respecter les directions de course selon les indications du directeur sportif afin que la longueur totale du parcours soit suffisante) et calcule la distance parcourue. Il est possible de faire partir les participants de manière échelonnée, en déterminant les trajectoires de course afin d'éviter les collisions. Si le parcours le permet, le directeur sportif peut donner le signal de départ/d'arrêt à tous les participants (pas de relais possible).
• Course circulaire avec une plus grande distance : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Chaque participant reçoit un chronomètre/poulieur, court le parcours de manière autonome et calcule la distance parcourue (pas de départ échelonné des participants nécessaire). Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement jusqu'à l'expiration du temps de pause. Après la dernière course, tous les coureurs retournent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Dans l'idéal, la distance de course correspond à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible.

Si la durée de l'effort est identique, on essaie de faire en sorte que les participants/groupes atteignent également la même distance. Il ne reste cependant que très peu de temps pour calculer et noter les distances, ce qui rend difficile la comparaison des courses de même durée dans la pratique.

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour moniteur de sport ou par participant/groupe:
1 chronomètre

L'entraînement pyramidal est un type spécial d'entraînement par intervalles qui peut être couru de manière extensive (sections plutôt longues à un rythme rapide) ou intensive (sections plus courtes à une vitesse très rapide). Comme son nom l'indique, les efforts augmentent d'abord de manière continue (en forme d'escalier) et sont ensuite réduits dans la même mesure. Entre les efforts, il y a toujours une pause pour trottiner, qui se mesure à l'intensité des parties de l'effort. Les unités doivent être courues à une vitesse telle qu'il soit tout juste possible d'ajouter un intervalle à la fin (extensif) ou qu'il ne soit plus possible d'en ajouter un autre (intensif). Il faut se concentrer sur une technique de course optimale, car dès que l'on ne court plus "proprement", on va trop vite. Les différents intervalles sont courus très rapidement, mais de manière aussi régulière que possible (plus l'effort est court, plus l'intensité est élevée et inversement). Lors d'efforts plus courts, on ne peut pas se fier entièrement à la fréquence cardiaque pour les niveaux d'intensité, car le pouls ne s'adapte qu'avec un léger retard à la sollicitation au début de l'effort.

Entraînement de course avec alternance d'effort et de récupération:

1. 1 minute d'effort (niveau d'intensité : 4-5)
2. 3 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)
3. 5 minutes d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
4. 7 minutes d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
5. 5 minutes d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
6. 3 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)
7. 1 minute d'effort (niveau d'intensité : 4-5)

Pause : 1-3 minutes à chaque fois

Niveau d'intensité 3 :
HFmax : 80-90%
Règle de la parole : parler en phrases complètes

Niveau d'intensité 4:
HFmax : 90-95%
Règle de la parole : échange de mots succinct

Niveau d'intensité 5:
HFmax : 95-100%
Règle de la parole : plus d'échange de paroles possible

L'entraînement en pyramide peut se dérouler comme suit:

• Piste circulaire : afin que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire pour le départ. Le directeur sportif a tous les participants dans son champ de vision et peut ainsi démarrer ou arrêter les intervalles par signal. Les participants déterminent eux-mêmes comment ils passent les pauses (p. ex. sur place, en marchant ou en trottinant tranquillement).
• Distance d'au moins 1900 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50 mètres). Chaque participant reçoit un chronomètre/cardiofréquencemètre, court pendant la durée d'effort correspondante sur le parcours indiqué (respecter les directions de course selon les indications du directeur sportif afin que la longueur totale du parcours soit suffisante) et calcule la distance parcourue. Il est possible de faire partir les participants de manière échelonnée, en déterminant les trajectoires de course afin d'éviter les collisions. Si le parcours le permet, le directeur sportif peut donner le signal de départ/d'arrêt à tous les participants (pas de relais possible).
• Course circulaire avec une plus grande distance : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Chaque participant reçoit un chronomètre/poulieur, court le parcours de manière autonome et calcule la distance parcourue (pas de départ échelonné des participants nécessaire). Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement jusqu'à l'expiration du temps de pause. Après la dernière course, tous les coureurs retournent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Dans l'idéal, la distance de course correspond à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible.

Si la durée de l'effort est identique, on essaie de faire en sorte que les participants/groupes atteignent également la même distance. Il ne reste cependant que très peu de temps pour calculer et noter les distances, ce qui rend difficile la comparaison des courses de même durée dans la pratique.

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour moniteur de sport ou par participant/groupe:
1 chronomètre

L'entraînement pyramidal est un type spécial d'entraînement par intervalles qui peut être couru de manière extensive (sections plutôt longues à un rythme rapide) ou intensive (sections plus courtes à une vitesse très rapide). Comme son nom l'indique, l'effort augmente d'abord de manière continue (en escalier) et diminue ensuite dans la même mesure. Entre les efforts, il y a toujours une pause pour trottiner, qui se mesure à l'intensité des parties de l'effort. Les unités doivent être courues à une vitesse telle qu'il soit tout juste possible d'ajouter un intervalle à la fin (extensif) ou qu'il ne soit plus possible d'en ajouter un autre (intensif). Il faut se concentrer sur une technique de course optimale, car dès que l'on ne court plus "proprement", on va trop vite. Les différents intervalles sont courus très rapidement, mais de manière aussi régulière que possible (plus l'effort est court, plus l'intensité est élevée et inversement). Lors d'efforts plus courts, on ne peut pas se fier entièrement à la fréquence cardiaque pour les niveaux d'intensité, car le pouls ne s'adapte à l'effort qu'avec un léger retard au début de l'effort.

Entraînement de course avec alternance d'effort et de récupération:

1. 200m d'effort (niveau d'intensité : 4-5)
2. 400m d'effort (niveau d'intensité : 4)
3. 600m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
4. 800m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
5. 600m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
6. 400m d'effort (niveau d'intensité : 4)
7. 200m d'effort (niveau d'intensité : 4-5)

Pause : 200-400m à chaque fois

Niveau d'intensité 3:
HFmax : 80-90%
Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Niveau d'intensité 4:
HFmax : 90-95%
Règle d'élocution : échanger des mots de manière concise

Niveau d'intensité 5 :
HFmax : 95-100%
Règle de la parole : plus d'échange verbal possible

L'entraînement en pyramide peut être effectué aussi bien sur une piste que sur un terrain. Courir sur une piste présente l'avantage que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure de course momentanée, tout en favorisant le développement de la sensation de vitesse. Que ce soit sur la piste ou en dehors, les distances à parcourir doivent être clairement définies pour les participants (marquage des distances). Il peut également arriver qu'un point de virage soit défini si la distance totale n'est pas assez longue (déterminer les directions de course pour éviter les collisions). Après l'effort, les participants continuent à trottiner tranquillement jusqu'à ce qu'ils atteignent le repère pour la prochaine phase d'effort (variante : marche). Pour que les participants disposent de suffisamment d'espace pour la course, il est judicieux de les échelonner (répartir les participants sur la piste circulaire ou les envoyer de manière échelonnée sur le parcours). L'entraînement en pyramide peut être réalisé comme suit:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au moment du départ. Les participants/groupes démarrent les intervalles de manière autonome, parcourent les distances prescrites et, si souhaité, chronomètrent les temps (noter les temps pour que les mêmes distances soient parcourues à peu près dans le même temps - une prise de notes est difficilement réalisable dans la pratique). Les participants décident eux-mêmes comment ils veulent passer les pauses (p. ex. en marchant ou en trottinant tranquillement - mais il faut toujours garder la même forme de récupération dans une unité d'entraînement). Pendant la phase de récupération, on veillera à ne pas déranger les participants qui se trouvent dans une phase d'effort.
• Distance d'au moins 1100 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50 mètres). Chaque participant/groupe effectue les parcours prédéfinis de manière autonome, conformément aux instructions du directeur sportif (tenir compte des directions de course afin que la longueur totale du parcours soit suffisante). Si les participants le souhaitent, ils peuvent enregistrer eux-mêmes les temps des différents tronçons (comparaison des tronçons identiques). Les participants/groupes parcourent les distances jusqu'au départ de l'intervalle suivant en marchant ou en trottinant tranquillement (conserver la même forme pour l'entraînement). Il est possible de faire partir les participants de manière échelonnée, mais les trajectoires de course doivent être clairement définies pour éviter les collisions.
• Course circulaire avec une distance plus importante : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Pendant les phases de récupération, les participants/groupes marchent ou trottinent jusqu'à la marque du prochain départ par intervalles (toujours choisir la même forme de pause dans une unité d'entraînement). Les participants peuvent chronométrer les différentes sections du parcours afin de pouvoir comparer les mêmes distances. Après la dernière unité d'intervalles, tous les coureurs reviennent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Idéalement, la distance de course correspond à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible (ex. 4,6 km pour 4x200m ainsi que 2x300m de pauses).

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Par participant/groupe:
1 chronomètre

L'entraînement pyramidal est un type spécial d'entraînement par intervalles qui peut être couru de manière extensive (sections plutôt longues à un rythme rapide) ou intensive (sections plus courtes à une vitesse très rapide). Comme son nom l'indique, l'effort augmente d'abord de manière continue (en escalier) et diminue ensuite dans la même mesure. Entre les efforts, il y a toujours une pause pour trottiner, qui se mesure à l'intensité des parties de l'effort. Les unités doivent être courues à une vitesse telle qu'il soit tout juste possible d'ajouter un intervalle à la fin (extensif) ou qu'il ne soit plus possible d'en ajouter un autre (intensif). Il faut se concentrer sur une technique de course optimale, car dès que l'on ne court plus "proprement", on va trop vite. Les différents intervalles sont courus très rapidement, mais de manière aussi régulière que possible (plus l'effort est court, plus l'intensité est élevée et inversement). Lors d'efforts plus courts, on ne peut pas se fier entièrement à la fréquence cardiaque pour les niveaux d'intensité, car le pouls ne s'adapte qu'avec un léger retard à la sollicitation au début de l'effort.

Entraînement de course avec alternance d'effort et de récupération:

1. 200m d'effort (niveau d'intensité : 4-5)
2. 400m d'effort (niveau d'intensité : 4)
3. 800m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
4. 400m d'effort (niveau d'intensité : 4)
5. 200m d'effort (niveau d'intensité : 4-5)

Pause : 200-400m à chaque fois

Niveau d'intensité 3 :
HFmax : 80-90%
Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Niveau d'intensité 4:
HFmax : 90-95%
Règle d'élocution : échange de paroles succinct

Niveau d'intensité 5:
HFmax : 95-100%
Règle d'élocution : plus d'échange de paroles possible

L'entraînement en pyramide peut être effectué aussi bien sur une piste que sur un terrain. Courir sur une piste présente l'avantage que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure de course momentanée, tout en favorisant le développement de la sensation de vitesse. Que ce soit sur la piste ou en dehors, les distances à parcourir doivent être clairement définies pour les participants (marquage des distances). Il peut également arriver qu'un point de virage soit défini si la distance totale n'est pas assez longue (déterminer les directions de course pour éviter les collisions). Après l'effort, les participants continuent à trottiner tranquillement jusqu'à ce qu'ils atteignent le repère pour la prochaine phase d'effort (variante : marche). Pour que les participants disposent de suffisamment d'espace pour la course, il est judicieux de les échelonner (répartir les participants sur la piste circulaire ou les envoyer de manière échelonnée sur le parcours). L'entraînement en pyramide peut être réalisé comme suit:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au moment du départ. Les participants/groupes démarrent les intervalles de manière autonome, parcourent les distances prescrites et, si souhaité, chronomètrent les temps (noter les temps pour que les mêmes distances soient parcourues à peu près dans le même temps - une prise de notes est difficilement réalisable dans la pratique). Les participants décident eux-mêmes comment ils veulent passer les pauses (p. ex. en marchant ou en trottinant tranquillement - mais il faut toujours garder la même forme de récupération dans une unité d'entraînement). Pendant la phase de récupération, on veillera à ne pas déranger les participants qui se trouvent dans une phase d'effort.
• Distance d'au moins 1100 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50 mètres). Chaque participant/groupe effectue les parcours prédéfinis de manière autonome, conformément aux instructions du directeur sportif (tenir compte des directions de course afin que la longueur totale du parcours soit suffisante). Si les participants le souhaitent, ils peuvent enregistrer eux-mêmes les temps des différents tronçons (comparaison des tronçons identiques). Les participants/groupes parcourent les distances jusqu'au départ de l'intervalle suivant en marchant ou en trottinant tranquillement (conserver la même forme pour l'entraînement). Il est possible de faire partir les participants de manière échelonnée, mais les trajectoires de course doivent être clairement définies pour éviter les collisions.
• Course circulaire avec une distance plus importante : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Pendant les phases de récupération, les participants/groupes marchent ou trottinent jusqu'à la marque du prochain départ par intervalles (toujours choisir la même forme de pause dans une unité d'entraînement). Les participants peuvent chronométrer les différentes sections du parcours afin de pouvoir comparer les mêmes distances. Après la dernière unité d'intervalles, tous les coureurs reviennent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Dans l'idéal, le parcours de course correspond à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible (ex. 3,4 km avec des sections de pause de 1x200 m, 2x300 m ainsi que 1x400 m).

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Par participant/groupe:
1 chronomètre

L'entraînement pyramidal est un type spécial d'entraînement par intervalles qui peut être couru de manière extensive (sections plutôt longues à un rythme rapide) ou intensive (sections plus courtes à une vitesse très rapide). Comme son nom l'indique, l'effort augmente d'abord de manière continue (en escalier) et diminue ensuite dans la même mesure. Entre les efforts, il y a toujours une pause pour trottiner, qui se mesure à l'intensité des parties de l'effort. Les unités doivent être courues à une vitesse telle qu'il soit tout juste possible d'ajouter un intervalle à la fin (extensif) ou qu'il ne soit plus possible d'en ajouter un autre (intensif). Il faut se concentrer sur une technique de course optimale, car dès que l'on ne court plus "proprement", on va trop vite. Les différents intervalles sont courus très rapidement, mais de manière aussi régulière que possible (plus l'effort est court, plus l'intensité est élevée et inversement). Lors d'efforts plus courts, on ne peut pas se fier entièrement à la fréquence cardiaque pour les niveaux d'intensité, car le pouls ne s'adapte qu'avec un léger retard à la sollicitation au début de l'effort.

Entraînement de course avec alternance d'effort et de récupération:

1. 300m d'effort (niveau d'intensité : 4-5)
2. 600m d'effort (niveau d'intensité : 4)
3. 1000m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
4. 600m d'effort (niveau d'intensité : 4)
5. 300m d'effort (niveau d'intensité : 4-5)

Pause : 200-400m à chaque fois

Niveau d'intensité 3 :
HFmax : 80-90%
Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Niveau d'intensité 4:
HFmax : 90-95%
Règle d'élocution : échange de paroles succinct

Niveau d'intensité 5:
HFmax : 95-100%
Règle d'élocution : plus d'échange de paroles possible

L'entraînement en pyramide peut être effectué aussi bien sur une piste que sur un terrain. Courir sur une piste présente l'avantage que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure de course momentanée, tout en favorisant le développement de la sensation de vitesse. Que ce soit sur la piste ou en dehors, les distances à parcourir doivent être clairement définies pour les participants (marquage des distances). Il peut également arriver qu'un point de virage soit défini si la distance totale n'est pas assez longue (déterminer les directions de course pour éviter les collisions). Après l'effort, les participants continuent à trottiner tranquillement jusqu'à ce qu'ils atteignent le repère pour la prochaine phase d'effort (variante : marche). Pour que les participants disposent de suffisamment d'espace pour la course, il est judicieux de les échelonner (répartir les participants sur la piste circulaire ou les envoyer de manière échelonnée sur le parcours). L'entraînement en pyramide peut être réalisé comme suit:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au moment du départ. Les participants/groupes démarrent les intervalles de manière autonome, parcourent les distances prescrites et, si souhaité, chronomètrent les temps (noter les temps pour que les mêmes distances soient parcourues à peu près dans le même temps - une prise de notes est difficilement réalisable dans la pratique). Les participants décident eux-mêmes comment ils veulent passer les pauses (p. ex. en marchant ou en trottinant tranquillement - mais il faut toujours garder la même forme de récupération dans une unité d'entraînement). Pendant la phase de récupération, on veillera à ne pas déranger les participants qui se trouvent dans une phase d'effort.
• Distance d'au moins 1400 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50 mètres). Chaque participant/groupe effectue les parcours prédéfinis de manière autonome, conformément aux instructions du directeur sportif (tenir compte des directions de course afin que la longueur totale du parcours soit suffisante). Si les participants le souhaitent, ils peuvent enregistrer eux-mêmes les temps des différents tronçons (comparaison des tronçons identiques). Les participants/groupes parcourent les distances jusqu'au départ de l'intervalle suivant en marchant ou en trottinant tranquillement (conserver la même forme pour l'entraînement). Il est possible de faire partir les participants de manière échelonnée, mais les trajectoires de course doivent être clairement définies pour éviter les collisions.
• Course circulaire avec une distance plus importante : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Pendant les phases de récupération, les participants/groupes marchent ou trottinent jusqu'à la marque du prochain départ par intervalles (toujours choisir la même forme de pause dans une unité d'entraînement). Les participants peuvent chronométrer les différentes sections du parcours afin de pouvoir comparer les mêmes distances. Après la dernière unité d'intervalles, tous les coureurs reviennent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Idéalement, la distance de course correspond à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible (ex. 3,8 km avec 3x200m ainsi que 1x400m de pauses).

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Par participant/groupe:
1 chronomètre

L'entraînement pyramidal est un type spécial d'entraînement par intervalles qui peut être couru de manière extensive (sections plutôt longues à un rythme rapide) ou intensive (sections plus courtes à une vitesse très rapide). Comme son nom l'indique, l'effort augmente d'abord de manière continue (en escalier) et diminue ensuite dans la même mesure. Entre les efforts, il y a toujours une pause pour trottiner, qui se mesure à l'intensité des parties de l'effort. Les unités doivent être courues à une vitesse telle qu'il soit tout juste possible d'ajouter un intervalle à la fin (extensif) ou qu'il ne soit plus possible d'en ajouter un autre (intensif). Il faut se concentrer sur une technique de course optimale, car dès que l'on ne court plus "proprement", on va trop vite. Les différents intervalles sont courus très rapidement, mais de manière aussi régulière que possible (plus l'effort est court, plus l'intensité est élevée et inversement). Lors d'efforts plus courts, on ne peut pas se fier entièrement à la fréquence cardiaque pour les niveaux d'intensité, car le pouls ne s'adapte qu'avec un léger retard à la sollicitation au début de l'effort.

Entraînement de course avec alternance d'effort et de récupération:

1. 400m d'effort (niveau d'intensité : 4)
2. 600m d'effort (niveau d'intensité : 4)
3. 800m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
4. 1000m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
5. 1200m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
6. 1000m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
7. 800m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
8. 600m d'effort (niveau d'intensité : 4)
9. 400m d'effort (niveau d'intensité : 4)

Pause : 200-400m à chaque fois

Niveau d'intensité 3:
HFmax : 80-90%
Règle de la parole : parler en phrases complètes

Niveau d'intensité 4:
HFmax : 90-95%
Règle d'élocution : échange verbal concis

L'entraînement en pyramide peut être effectué aussi bien sur une piste que sur un terrain. La course sur piste présente l'avantage que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure de course momentanée, tout en favorisant le développement de la sensation de vitesse. Que ce soit sur la piste ou en dehors, les distances à parcourir doivent être clairement définies pour les participants (marquage des distances). Il peut également arriver qu'un point de virage soit défini si la distance totale n'est pas assez longue (déterminer les directions de course pour éviter les collisions). Après l'effort, les participants continuent à trottiner tranquillement jusqu'à ce qu'ils atteignent le repère pour la prochaine phase d'effort (variante : marche). Pour que les participants disposent de suffisamment d'espace pour la course, il est judicieux de les échelonner (répartir les participants sur la piste circulaire ou les envoyer de manière échelonnée sur le parcours). L'entraînement en pyramide peut être réalisé comme suit:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au moment du départ. Les participants/groupes démarrent les intervalles de manière autonome, parcourent les distances prescrites et, si souhaité, chronomètrent les temps (noter les temps pour que les mêmes distances soient parcourues à peu près dans le même temps - une prise de notes est difficilement réalisable dans la pratique). Les participants décident eux-mêmes comment ils veulent passer les pauses (p. ex. en marchant ou en trottinant tranquillement - mais il faut toujours garder la même forme de récupération dans une unité d'entraînement). Pendant la phase de récupération, on veillera à ne pas déranger les participants qui se trouvent dans une phase d'effort.
• Distance d'au moins 1600 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50 mètres). Chaque participant/groupe effectue les parcours prédéfinis de manière autonome, conformément aux instructions du directeur sportif (tenir compte des directions de course afin que la longueur totale du parcours soit suffisante). Si les participants le souhaitent, ils peuvent enregistrer eux-mêmes les temps des différents tronçons (comparaison des tronçons identiques). Les participants/groupes parcourent les distances jusqu'au départ de l'intervalle suivant en marchant ou en trottinant tranquillement (conserver la même forme pour l'entraînement). Il est possible de faire partir les participants de manière échelonnée, mais les trajectoires de course doivent être clairement définies pour éviter les collisions.
• Course circulaire avec une distance plus importante : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Pendant les phases de récupération, les participants/groupes marchent ou trottinent jusqu'à la marque du prochain départ par intervalles (toujours choisir la même forme de pause dans une unité d'entraînement). Les participants peuvent chronométrer les différentes sections du parcours afin de pouvoir comparer les mêmes distances. Après la dernière unité d'intervalles, tous les coureurs reviennent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Idéalement, la distance de course devrait correspondre à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible (ex. 9,6 km avec 3x200m, 4x300m ainsi que 1x400m de pauses).

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Par participant/groupe:
1 chronomètre

L'entraînement pyramidal est un type spécial d'entraînement par intervalles qui peut être couru de manière extensive (sections plutôt longues à un rythme rapide) ou intensive (sections plus courtes à une vitesse très rapide). Comme son nom l'indique, l'effort augmente d'abord de manière continue (en escalier) et diminue ensuite dans la même mesure. Entre les efforts, il y a toujours une pause pour trottiner, qui se mesure à l'intensité des parties de l'effort. Les unités doivent être courues à une vitesse telle qu'il soit tout juste possible d'ajouter un intervalle à la fin (extensif) ou qu'il ne soit plus possible d'en ajouter un autre (intensif). Il faut se concentrer sur une technique de course optimale, car dès que l'on ne court plus "proprement", on va trop vite. Les différents intervalles sont courus très rapidement, mais de manière aussi régulière que possible (plus l'effort est court, plus l'intensité est élevée et inversement). Lors d'efforts plus courts, on ne peut pas se fier entièrement à la fréquence cardiaque pour les niveaux d'intensité, car le pouls ne s'adapte à l'effort qu'avec un léger retard au début de l'effort.

Entraînement de course avec alternance d'effort et de récupération:

1. 400m d'effort (niveau d'intensité : 4)
2. 600m d'effort (niveau d'intensité : 4)
3. 800m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
4. 1000m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
5. 800m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
6. 600m d'effort (niveau d'intensité :
7. 400m d'effort (niveau d'intensité : 4)

Pause : 200-400m à chaque fois

Niveau d'intensité 3:
HFmax : 80-90%
Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Niveau d'intensité 4 :
HFmax : 90-95%
Règle d'élocution : échanger des mots de manière concise

L'entraînement en pyramide peut être effectué aussi bien sur une piste que sur un terrain. La course sur piste présente l'avantage que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure de course momentanée, tout en favorisant le développement de la sensation de vitesse. Que ce soit sur la piste ou en dehors, les distances à parcourir doivent être clairement définies pour les participants (marquage des distances). Il peut également arriver qu'un point de virage soit défini si la distance totale n'est pas assez longue (déterminer les directions de course pour éviter les collisions). Après l'effort, les participants continuent à trottiner tranquillement jusqu'à ce qu'ils atteignent le repère pour la prochaine phase d'effort (variante : marche). Pour que les participants disposent de suffisamment d'espace pour la course, il est judicieux de les échelonner (répartir les participants sur la piste circulaire ou les envoyer de manière échelonnée sur le parcours). L'entraînement en pyramide peut être réalisé comme suit:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au moment du départ. Les participants/groupes démarrent les intervalles de manière autonome, parcourent les distances prescrites et, si souhaité, chronomètrent les temps (noter les temps pour que les mêmes distances soient parcourues à peu près dans le même temps - une prise de notes est difficilement réalisable dans la pratique). Les participants décident eux-mêmes comment ils veulent passer les pauses (p. ex. en marchant ou en trottinant tranquillement - mais il faut toujours garder la même forme de récupération dans une unité d'entraînement). Pendant la phase de récupération, on veillera à ne pas déranger les participants qui se trouvent dans une phase d'effort.
• Distance d'au moins 1400 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50 mètres). Chaque participant/groupe effectue les parcours prédéfinis de manière autonome, conformément aux instructions du directeur sportif (tenir compte des directions de course afin que la longueur totale du parcours soit suffisante). Si les participants le souhaitent, ils peuvent enregistrer eux-mêmes les temps des différents tronçons (comparaison des tronçons identiques). Les participants/groupes parcourent les distances jusqu'au départ de l'intervalle suivant en marchant ou en trottinant tranquillement (conserver la même forme pour l'entraînement). Il est possible de faire partir les participants de manière échelonnée, mais les trajectoires de course doivent être clairement définies pour éviter les collisions.
• Course circulaire avec une distance plus importante : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Pendant les phases de récupération, les participants/groupes marchent ou trottinent jusqu'à la marque du prochain départ par intervalles (toujours choisir la même forme de pause dans une unité d'entraînement). Les participants peuvent chronométrer les différentes sections du parcours afin de pouvoir comparer les mêmes distances. Après la dernière unité d'intervalles, tous les coureurs retournent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Idéalement, la distance de course devrait correspondre à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible (ex. 6,4 km avec 3x200m, 2x300m ainsi que 1x400m de pauses).

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Par participant/groupe:
1 chronomètre

L'entraînement pyramidal est un type spécial d'entraînement par intervalles qui peut être couru de manière extensive (sections plutôt longues à un rythme rapide) ou intensive (sections plus courtes à une vitesse très rapide). Comme son nom l'indique, l'effort augmente d'abord de manière continue (en escalier) et diminue ensuite dans la même mesure. Entre les efforts, il y a toujours une pause pour trottiner, qui se mesure à l'intensité des parties de l'effort. Les unités doivent être courues à une vitesse telle qu'il soit tout juste possible d'ajouter un intervalle à la fin (extensif) ou qu'il ne soit plus possible d'en ajouter un autre (intensif). Il faut se concentrer sur une technique de course optimale, car dès que l'on ne court plus "proprement", on va trop vite. Les différents intervalles sont courus très rapidement, mais de manière aussi régulière que possible (plus l'effort est court, plus l'intensité est élevée et inversement). Lors d'efforts plus courts, on ne peut pas se fier entièrement à la fréquence cardiaque pour les niveaux d'intensité, car le pouls ne s'adapte à l'effort qu'avec un léger retard au début de l'effort.

Entraînement de course avec alternance d'effort et de récupération:

1. 400m d'effort (niveau d'intensité : 4)
2. 800m d'effort (niveau d'intensité : 4)
3. 1200m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
4. 1600m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
5. 1200m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
6. 800m d'effort (niveau d'intensité : 4)
7. 400m d'effort (niveau d'intensité : 4)

Pause : 200-400m à chaque fois

Niveau d'intensité 3:
HFmax : 80-90%
Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Niveau d'intensité 4 :
HFmax : 90-95%
Règle d'élocution : échanger des mots de manière concise

L'entraînement en pyramide peut être effectué aussi bien sur une piste que sur un terrain. La course sur piste présente l'avantage que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure de course momentanée, tout en favorisant le développement de la sensation de vitesse. Que ce soit sur la piste ou en dehors, les distances à parcourir doivent être clairement définies pour les participants (marquage des distances). Il peut également arriver qu'un point de virage soit défini si la distance totale n'est pas assez longue (déterminer les directions de course pour éviter les collisions). Après l'effort, les participants continuent à trottiner tranquillement jusqu'à ce qu'ils atteignent le repère pour la prochaine phase d'effort (variante : marche). Pour que les participants disposent de suffisamment d'espace pour la course, il est judicieux de les échelonner (répartir les participants sur la piste circulaire ou les envoyer de manière échelonnée sur le parcours). L'entraînement en pyramide peut être réalisé comme suit:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au moment du départ. Les participants/groupes démarrent les intervalles de manière autonome, parcourent les distances prescrites et, si souhaité, chronomètrent les temps (noter les temps pour que les mêmes distances soient parcourues à peu près dans le même temps - une prise de notes est difficilement réalisable dans la pratique). Les participants décident eux-mêmes comment ils veulent passer les pauses (p. ex. en marchant ou en trottinant tranquillement - mais il faut toujours garder la même forme de récupération dans une unité d'entraînement). Pendant la phase de récupération, on veillera à ne pas déranger les participants qui se trouvent dans une phase d'effort.
• Distance d'au moins 1700 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50 mètres). Chaque participant/groupe effectue les parcours prédéfinis de manière autonome, conformément aux instructions du directeur sportif (tenir compte des directions de course afin que la longueur totale du parcours soit suffisante). Si les participants le souhaitent, ils peuvent enregistrer eux-mêmes les temps des différents tronçons (comparaison des tronçons identiques). Les participants/groupes parcourent les distances jusqu'au départ de l'intervalle suivant en marchant ou en trottinant tranquillement (conserver la même forme pour l'entraînement). Il est possible de faire partir les participants de manière échelonnée, mais les trajectoires de course doivent être clairement définies pour éviter les collisions.
• Course circulaire avec une distance plus importante : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Pendant les phases de récupération, les participants/groupes marchent ou trottinent jusqu'à la marque du prochain départ par intervalles (toujours choisir la même forme de pause dans une unité d'entraînement). Les participants peuvent chronométrer les différentes sections du parcours afin de pouvoir comparer les mêmes distances. Après la dernière unité d'intervalles, tous les coureurs reviennent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Idéalement, la distance de course devrait correspondre à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible (ex. 8,0 km avec 3x200m, 2x300m ainsi que 1x400m de pauses).

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Par participant/groupe:
1 chronomètre

L'entraînement pyramidal est un type spécial d'entraînement par intervalles qui peut être couru de manière extensive (sections plutôt longues à un rythme rapide) ou intensive (sections plus courtes à une vitesse très rapide). Comme son nom l'indique, l'effort augmente d'abord de manière continue (en escalier) et diminue ensuite dans la même mesure. Entre les efforts, il y a toujours une pause pour trottiner, qui se mesure à l'intensité des parties de l'effort. Les unités doivent être courues à une vitesse telle qu'il soit tout juste possible d'ajouter un intervalle à la fin (extensif) ou qu'il ne soit plus possible d'en ajouter un autre (intensif). Il faut se concentrer sur une technique de course optimale, car dès que l'on ne court plus "proprement", on va trop vite. Les différents intervalles sont courus très rapidement, mais de manière aussi régulière que possible (plus l'effort est court, plus l'intensité est élevée et inversement). Lors d'efforts plus courts, on ne peut pas se fier entièrement à la fréquence cardiaque pour les niveaux d'intensité, car le pouls ne s'adapte à l'effort qu'avec un léger retard au début de l'effort.

Entraînement de course avec alternance d'effort et de récupération:

1. 500m d'effort (niveau d'intensité : 4)
2. 1000m d'effort (niveau d'intensité : 4)
3. 1500m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
4. 2000m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
5. 1500m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
6. 1000m d'effort (niveau d'intensité :
7. 500m d'effort (niveau d'intensité : 4)

Pause : 200-400m à chaque fois

Niveau d'intensité 3:
HFmax : 80-90%
Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Niveau d'intensité 4 :
HFmax : 90-95%
Règle d'élocution : échanger des mots de manière concise

L'entraînement en pyramide peut être effectué aussi bien sur une piste que sur un terrain. La course sur piste présente l'avantage que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure de course momentanée, tout en favorisant le développement de la sensation de vitesse. Que ce soit sur la piste ou en dehors, les distances à parcourir doivent être clairement définies pour les participants (marquage des distances). Il peut également arriver qu'un point de virage soit défini si la distance totale n'est pas assez longue (déterminer les directions de course pour éviter les collisions). Après l'effort, les participants continuent à trottiner tranquillement jusqu'à ce qu'ils atteignent le repère pour la prochaine phase d'effort (variante : marche). Pour que les participants disposent de suffisamment d'espace pour la course, il est judicieux de les échelonner (répartir les participants sur la piste circulaire ou les envoyer de manière échelonnée sur le parcours). L'entraînement en pyramide peut être réalisé comme suit:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au moment du départ. Les participants/groupes démarrent les intervalles de manière autonome, parcourent les distances prescrites et, si souhaité, chronomètrent les temps (noter les temps pour que les mêmes distances soient parcourues à peu près dans le même temps - une prise de notes est difficilement réalisable dans la pratique). Les participants décident eux-mêmes comment ils veulent passer les pauses (p. ex. en marchant ou en trottinant tranquillement - mais il faut toujours garder la même forme de récupération dans une unité d'entraînement). Pendant la phase de récupération, on veillera à ne pas déranger les participants qui se trouvent dans une phase d'effort.
• Distance d'au moins 2000 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50 mètres). Chaque participant/groupe effectue les parcours imposés de manière autonome, conformément aux instructions du directeur sportif (tenir compte des directions de course afin que la longueur totale du parcours soit suffisante). Si les participants le souhaitent, ils peuvent enregistrer eux-mêmes les temps des différents tronçons (comparaison des tronçons identiques). Les participants/groupes parcourent les distances jusqu'au départ de l'intervalle suivant en marchant ou en trottinant tranquillement (conserver la même forme pour l'entraînement). Il est possible de faire partir les participants de manière échelonnée, mais les trajectoires de course doivent être clairement définies pour éviter les collisions.
• Course circulaire avec une distance plus importante : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Pendant les phases de récupération, les participants/groupes marchent ou trottinent jusqu'à la marque du prochain départ par intervalles (toujours choisir la même forme de pause dans une unité d'entraînement). Les participants peuvent chronométrer les différentes sections du parcours afin de pouvoir comparer les mêmes distances. Après la dernière unité d'intervalles, tous les coureurs retournent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Idéalement, la distance de course devrait correspondre à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible (ex. 10,0 km avec des sections de pause de 1x200 m, 2x300 m ainsi que 3x400 m).

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Par participant/groupe:
1 chronomètre

L'entraînement pyramidal est un type spécial d'entraînement par intervalles qui peut être couru de manière extensive (sections plutôt longues à un rythme rapide) ou intensive (sections plus courtes à une vitesse très rapide). Comme son nom l'indique, l'effort augmente d'abord de manière continue (en escalier) et diminue ensuite dans la même mesure. Entre les efforts, il y a toujours une pause pour trottiner, qui se mesure à l'intensité des parties de l'effort. Les unités doivent être courues à une vitesse telle qu'il soit tout juste possible d'ajouter un intervalle à la fin (extensif) ou qu'il ne soit plus possible d'en ajouter un autre (intensif). Il faut se concentrer sur une technique de course optimale, car dès que l'on ne court plus "proprement", on va trop vite. Les différents intervalles sont courus très rapidement, mais de manière aussi régulière que possible (plus l'effort est court, plus l'intensité est élevée et inversement). Lors d'efforts plus courts, on ne peut pas se fier entièrement à la fréquence cardiaque pour les niveaux d'intensité, car le pouls ne s'adapte à l'effort qu'avec un léger retard au début de l'effort.

Entraînement de course avec alternance d'effort et de récupération:

1. 600m d'effort (niveau d'intensité : 4)
2. 800m d'effort (niveau d'intensité : 4)
3. 1000m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
4. 1200m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
5. 1000m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
6. 800m d'effort (niveau d'intensité :
7. 600m d'effort (niveau d'intensité : 4)

Pause : 200-400m à chaque fois

Niveau d'intensité 3:
HFmax : 80-90%
Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Niveau d'intensité 4 :
HFmax : 90-95%
Règle d'élocution : échanger des mots de manière concise

L'entraînement en pyramide peut être effectué aussi bien sur une piste que sur un terrain. La course sur piste présente l'avantage que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure de course momentanée, tout en favorisant le développement de la sensation de vitesse. Que ce soit sur la piste ou en dehors, les distances à parcourir doivent être clairement définies pour les participants (marquage des distances). Il peut également arriver qu'un point de virage soit défini si la distance totale n'est pas assez longue (déterminer les directions de course pour éviter les collisions). Après l'effort, les participants continuent à trottiner tranquillement jusqu'à ce qu'ils atteignent le repère pour la prochaine phase d'effort (variante : marche). Pour que les participants disposent de suffisamment d'espace pour la course, il est judicieux de les échelonner (répartir les participants sur la piste circulaire ou les envoyer de manière échelonnée sur le parcours). L'entraînement en pyramide peut être réalisé comme suit:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au moment du départ. Les participants/groupes démarrent les intervalles de manière autonome, parcourent les distances prescrites et, si souhaité, chronomètrent les temps (noter les temps pour que les mêmes distances soient parcourues à peu près dans le même temps - une prise de notes est difficilement réalisable dans la pratique). Les participants décident eux-mêmes comment ils veulent passer les pauses (p. ex. en marchant ou en trottinant tranquillement - mais il faut toujours garder la même forme de récupération dans une unité d'entraînement). Pendant la phase de récupération, on veillera à ne pas déranger les participants qui se trouvent dans une phase d'effort.
• Distance d'au moins 1700 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50 mètres). Chaque participant/groupe effectue les parcours prédéfinis de manière autonome, conformément aux instructions du directeur sportif (tenir compte des directions de course afin que la longueur totale du parcours soit suffisante). Si les participants le souhaitent, ils peuvent enregistrer eux-mêmes les temps des différents tronçons (comparaison des tronçons identiques). Les participants/groupes parcourent les distances jusqu'au départ de l'intervalle suivant en marchant ou en trottinant tranquillement (conserver la même forme pour l'entraînement). Il est possible de faire partir les participants de manière échelonnée, mais les trajectoires de course doivent être clairement définies pour éviter les collisions.
• Course circulaire avec une distance plus importante : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Pendant les phases de récupération, les participants/groupes marchent ou trottinent jusqu'à la marque du prochain départ par intervalles (toujours choisir la même forme de pause dans une unité d'entraînement). Les participants peuvent chronométrer les différentes sections du parcours afin de pouvoir comparer les mêmes distances. Après la dernière unité d'intervalles, tous les coureurs reviennent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Idéalement, la distance de course devrait correspondre à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible (ex. 7,6 km avec 3x200m, 2x300m ainsi que 1x400m de pauses).

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Par participant/groupe:
1 chronomètre

L'entraînement pyramidal est un type spécial d'entraînement par intervalles qui peut être couru de manière extensive (sections plutôt longues à un rythme rapide) ou intensive (sections plus courtes à une vitesse très rapide). Comme son nom l'indique, l'effort augmente d'abord de manière continue (en escalier) et diminue ensuite dans la même mesure. Entre les efforts, il y a toujours une pause pour trottiner, qui se mesure à l'intensité des parties de l'effort. Les unités doivent être courues à une vitesse telle qu'il soit tout juste possible d'ajouter un intervalle à la fin (extensif) ou qu'il ne soit plus possible d'en ajouter un autre (intensif). Il faut se concentrer sur une technique de course optimale, car dès que l'on ne court plus "proprement", on va trop vite. Les différents intervalles sont courus très rapidement, mais de manière aussi régulière que possible (plus l'effort est court, plus l'intensité est élevée et inversement). Lors d'efforts plus courts, on ne peut pas se fier entièrement à la fréquence cardiaque pour les niveaux d'intensité, car le pouls ne s'adapte à l'effort qu'avec un léger retard au début de l'effort.

Entraînement de course avec alternance d'effort et de récupération:

1. 600m d'effort (niveau d'intensité : 4)
2. 800m d'effort (niveau d'intensité : 4)
3. 1000m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
4. 1500m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
5. 1000m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
6. 800m d'effort (niveau d'intensité :
7. 600m d'effort (niveau d'intensité : 4)

Pause : 200-400m à chaque fois

Niveau d'intensité 3:
HFmax : 80-90%
Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Niveau d'intensité 4 :
HFmax : 90-95%
Règle d'élocution : échanger des mots de manière concise

L'entraînement en pyramide peut être effectué aussi bien sur une piste que sur un terrain. La course sur piste présente l'avantage que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure de course momentanée, tout en favorisant le développement de la sensation de vitesse. Que ce soit sur la piste ou en dehors, les distances à parcourir doivent être clairement définies pour les participants (marquage des distances). Il peut également arriver qu'un point de virage soit défini si la distance totale n'est pas assez longue (déterminer les directions de course pour éviter les collisions). Après l'effort, les participants continuent à trottiner tranquillement jusqu'à ce qu'ils atteignent le repère pour la prochaine phase d'effort (variante : marche). Pour que les participants disposent de suffisamment d'espace pour la course, il est judicieux de les échelonner (répartir les participants sur la piste circulaire ou les envoyer de manière échelonnée sur le parcours). L'entraînement en pyramide peut être réalisé comme suit:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au moment du départ. Les participants/groupes démarrent les intervalles de manière autonome, parcourent les distances prescrites et, si souhaité, chronomètrent les temps (noter les temps pour que les mêmes distances soient parcourues à peu près dans le même temps - une prise de notes est difficilement réalisable dans la pratique). Les participants décident eux-mêmes comment ils veulent passer les pauses (p. ex. en marchant ou en trottinant tranquillement - mais il faut toujours garder la même forme de récupération dans une unité d'entraînement). Pendant la phase de récupération, on veillera à ne pas déranger les participants qui se trouvent dans une phase d'effort.
• Distance d'au moins 1700 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50 mètres). Chaque participant/groupe effectue les parcours prédéfinis de manière autonome, conformément aux instructions du directeur sportif (tenir compte des directions de course afin que la longueur totale du parcours soit suffisante). Si les participants le souhaitent, ils peuvent enregistrer eux-mêmes les temps des différents tronçons (comparaison des tronçons identiques). Les participants/groupes parcourent les distances jusqu'au départ de l'intervalle suivant en marchant ou en trottinant tranquillement (conserver la même forme pour l'entraînement). Il est possible de faire partir les participants de manière échelonnée, mais les trajectoires de course doivent être clairement définies pour éviter les collisions.
• Course circulaire avec une distance plus importante : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Pendant les phases de récupération, les participants/groupes marchent ou trottinent jusqu'à la marque du prochain départ par intervalles (toujours choisir la même forme de pause dans une unité d'entraînement). Les participants peuvent chronométrer les différentes sections du parcours afin de pouvoir comparer les mêmes distances. Après la dernière unité d'intervalles, tous les coureurs reviennent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Idéalement, la distance de course devrait correspondre à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible (ex. 7,9 km avec 3x200m, 2x300m ainsi que 1x400m de pauses).

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Par participant/groupe:
1 chronomètre

L'entraînement pyramidal est un type spécial d'entraînement par intervalles qui peut être couru de manière extensive (sections plutôt longues à un rythme rapide) ou intensive (sections plus courtes à une vitesse très rapide). Comme son nom l'indique, l'effort augmente d'abord de manière continue (en escalier) et diminue ensuite dans la même mesure. Entre les efforts, il y a toujours une pause pour trottiner, qui se mesure à l'intensité des parties de l'effort. Les unités doivent être courues à une vitesse telle qu'il soit tout juste possible d'ajouter un intervalle à la fin (extensif) ou qu'il ne soit plus possible d'en ajouter un autre (intensif). Il faut se concentrer sur une technique de course optimale, car dès que l'on ne court plus "proprement", on va trop vite. Les différents intervalles sont courus très rapidement, mais de manière aussi régulière que possible (plus l'effort est court, plus l'intensité est élevée et inversement). Lors d'efforts plus courts, on ne peut pas se fier entièrement à la fréquence cardiaque pour les niveaux d'intensité, car le pouls ne s'adapte à l'effort qu'avec un léger retard au début de l'effort.

Entraînement de course avec alternance d'effort et de récupération:

1. 600m d'effort (niveau d'intensité : 4)
2. 800m d'effort (niveau d'intensité : 4)
3. 1200m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
4. 1500m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
5. 1200m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
6. 800m d'effort (niveau d'intensité :
7. 600m d'effort (niveau d'intensité : 4)

Pause : 200-400m à chaque fois

Niveau d'intensité 3:
HFmax : 80-90%
Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Niveau d'intensité 4 :
HFmax : 90-95%
Règle d'élocution : échanger des mots de manière concise

L'entraînement en pyramide peut être effectué aussi bien sur une piste que sur un terrain. La course sur piste présente l'avantage que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure de course momentanée, tout en favorisant le développement de la sensation de vitesse. Que ce soit sur la piste ou en dehors, les distances à parcourir doivent être clairement définies pour les participants (marquage des distances). Il peut également arriver qu'un point de virage soit défini si la distance totale n'est pas assez longue (déterminer les directions de course pour éviter les collisions). Après l'effort, les participants continuent à trottiner tranquillement jusqu'à ce qu'ils atteignent le repère pour la prochaine phase d'effort (variante : marche). Pour que les participants disposent de suffisamment d'espace pour la course, il est judicieux de les échelonner (répartir les participants sur la piste circulaire ou les envoyer de manière échelonnée sur le parcours). L'entraînement en pyramide peut être réalisé comme suit:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au moment du départ. Les participants/groupes démarrent les intervalles de manière autonome, parcourent les distances prescrites et, si souhaité, chronomètrent les temps (noter les temps pour que les mêmes distances soient parcourues à peu près dans le même temps - une prise de notes est difficilement réalisable dans la pratique). Les participants décident eux-mêmes comment ils veulent passer les pauses (p. ex. en marchant ou en trottinant tranquillement - mais il faut toujours garder la même forme de récupération dans une unité d'entraînement). Pendant la phase de récupération, on veillera à ne pas déranger les participants qui se trouvent dans une phase d'effort.
• Distance d'au moins 2000 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50 mètres). Chaque participant/groupe effectue les parcours imposés de manière autonome, conformément aux instructions du directeur sportif (tenir compte des directions de course afin que la longueur totale du parcours soit suffisante). Si les participants le souhaitent, ils peuvent enregistrer eux-mêmes les temps des différents tronçons (comparaison des tronçons identiques). Les participants/groupes parcourent les distances jusqu'au départ de l'intervalle suivant en marchant ou en trottinant tranquillement (conserver la même forme pour l'entraînement). Il est possible de faire partir les participants de manière échelonnée, mais les trajectoires de course doivent être clairement définies pour éviter les collisions.
• Course circulaire avec une distance plus importante : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Pendant les phases de récupération, les participants/groupes marchent ou trottinent jusqu'à la marque du prochain départ par intervalles (toujours choisir la même forme de pause dans une unité d'entraînement). Les participants peuvent chronométrer les différentes sections du parcours afin de pouvoir comparer les mêmes distances. Après la dernière unité d'intervalles, tous les coureurs reviennent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Idéalement, la distance de course devrait correspondre à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible (ex. 8,3 km avec 3x200m, 2x300m ainsi que 1x400m de pauses).

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Par participant/groupe:
1 chronomètre

L'entraînement pyramidal est un type spécial d'entraînement par intervalles qui peut être couru de manière extensive (sections plutôt longues à un rythme rapide) ou intensive (sections plus courtes à une vitesse très rapide). Comme son nom l'indique, les efforts augmentent d'abord de manière continue (en forme d'escalier) et sont ensuite réduits dans la même mesure. Entre les efforts, il y a toujours une pause pour trottiner, qui se mesure à l'intensité des parties de l'effort. Les unités doivent être courues à une vitesse telle qu'il soit tout juste possible d'ajouter un intervalle à la fin (extensif) ou qu'il ne soit plus possible d'en ajouter un autre (intensif). Il faut se concentrer sur une technique de course optimale, car dès que l'on ne court plus "proprement", on va trop vite. Les différents intervalles sont courus très rapidement, mais de manière aussi régulière que possible (plus l'effort est court, plus l'intensité est élevée et inversement). Lors d'efforts plus courts, on ne peut pas se fier entièrement à la fréquence cardiaque pour les niveaux d'intensité, car le pouls ne s'adapte qu'avec un léger retard à la sollicitation au début de l'effort.

Entraînement de course avec alternance d'effort et de récupération:

1. 45 secondes d'effort (niveau d'intensité : 4-5) - 45 secondes de pause
2. 60 secondes d'effort (niveau d'intensité : 4-5) - 60 secondes de pause
3. 90 secondes d'effort (niveau d'intensité : 4) - 60 secondes de pause
4. 60 secondes d'effort (niveau d'intensité : 4-5) - 45 secondes de pause
5. 45 secondes d'effort (niveau d'intensité : 4-5)

Niveau d'intensité 4:
HFmax : 90-95%
Règle de parole : échange de mots succinct

Niveau d'intensité 5:
HFmax : 95-100%
Règle de parole : plus d'échange de paroles possible

L'entraînement en pyramide peut se dérouler comme suit:

• Piste circulaire : afin que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire pour le départ. Le directeur sportif a tous les participants dans son champ de vision et peut ainsi démarrer ou arrêter les intervalles par signal. Les participants déterminent eux-mêmes comment ils passent les pauses (p. ex. sur place, en marchant ou en trottinant tranquillement).
• Distance d'au moins 700 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50 mètres). Chaque participant reçoit un chronomètre/cardiofréquencemètre, court pendant la durée d'effort correspondante sur le parcours indiqué (respecter les directions de course selon les indications du directeur sportif afin que la longueur totale du parcours soit suffisante) et calcule la distance parcourue. Il est possible de faire partir les participants de manière échelonnée, en déterminant les trajectoires de course afin d'éviter les collisions. Si le parcours le permet, le directeur sportif peut donner le signal de départ/d'arrêt à tous les participants (pas de relais possible).
• Course circulaire avec une plus grande distance : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Chaque participant reçoit un chronomètre/poulieur, court le parcours de manière autonome et calcule la distance parcourue (pas de départ échelonné des participants nécessaire). Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement jusqu'à l'expiration du temps de pause. Après la dernière course, tous les coureurs retournent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Dans l'idéal, la distance de course correspond à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible.

Si la durée de l'effort est identique, on essaie de faire en sorte que les participants/groupes atteignent également la même distance. Il ne reste cependant que très peu de temps pour calculer et noter les distances, ce qui rend difficile la comparaison des courses de même durée dans la pratique.

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour moniteur de sport ou par participant/groupe:
1 chronomètre

Course de relais par équipes de 4 dans un carré : chaque groupe désigne un coureur au départ, qui porte un bâton/bracelet de transmission ou autre. Un coureur de chaque équipe se tient prêt dans chaque coin. Le coureur de départ effectue la première partie du parcours avant d'envoyer le coureur suivant sur le parcours au moyen d'un bâton/bracelet, celui-ci remet à son tour l'objet du relais au coureur suivant, etc. Le coureur au départ a pour mission de compter le nombre de fois où il est revenu au point de départ dans le temps imparti (nombre de tours). Le responsable sportif lance 2 manches de 9 minutes chacune avec une pause de 1 à 2 minutes entre les manches (changement de direction). L'objectif de l'équipe pour la deuxième manche est de réaliser plus de tours que lors de la manche initiale.

Distance : Carré (max. Taille d'un terrain de football)

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90%

Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Variante:
Les participants courent à des vitesses différentes (par ex. participant A : intensité 3 ; participant B : intensité 2).

4 cônes/capuchons de marquage
1 bâton de transmission/ruban de jeu

Responsable sportif :
1 chronomètre

Le responsable de l'exercice fixe une durée pendant laquelle un circuit donné (p. ex. piste d'athlétisme) doit être parcouru. Lorsque le temps est écoulé, le moniteur le signale. Le moniteur se positionne en conséquence au point de départ/d'arrivée. Les participants (ou les groupes) qui n'ont pas encore terminé le tour à ce moment-là doivent accélérer leur rythme pour le tour suivant. Les participants qui ont déjà franchi la ligne de départ/d'arrivée à ce moment-là doivent ralentir leur rythme pour le prochain tour. Pour que cette forme d'exercice soit intéressante pour tous les participants, des temps/objectifs différents sont définis pour différents groupes de force.

Distance : circuit

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90%

Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Variante:
Les participants peuvent déterminer eux-mêmes la distance qu'ils doivent parcourir dans le temps imparti.

1 chronomètre
1 dispositif de signalisation (par ex. sifflet à main)

Evaluation FTA (formation de groupes)

Durée de l'effort : 2 minutes

Pause : 2 minutes et 30 secondes

Répétitions : 4 fois

Niveau d'intensité : 4 (dur)

HFmax : 90-95%

Règle d'élocution : échange de paroles succinct

Dans cette forme de test, il est important que les participants essaient de parcourir la même distance à chaque intervalle dans le temps imparti.

La forme de test peut être réalisée comme suit:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au moment du départ. Pour chaque coureur, l'effort démarre du même point de départ à chaque répétition. Pendant les pauses, les participants reviennent à leur point de départ. Les participants peuvent ainsi contrôler/calculer la distance parcourue après chaque intervalle. Le directeur sportif a tous les participants dans son champ de vision et peut ainsi démarrer ou arrêter les intervalles par un signal.
• Distance d'au moins 700 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50 mètres). Chaque participant reçoit un chronomètre/poulieur, court le parcours de manière autonome et note la distance parcourue (possibilité de départ échelonné des participants). Après le temps de pause écoulé, les participants courent la distance parcourue précédemment et reviennent au point de départ. Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement, mais reviennent à temps au point de départ (fin de l'intervalle précédent). Si le parcours le permet, le directeur sportif peut donner le signal de départ/d'arrêt à tous les participants (pas d'échelonnement possible).
  Variante : si l'on ne dispose que d'un court parcours, il faut faire demi-tour à la fin de celui-ci et continuer à courir dans la direction opposée jusqu'à la fin du temps d'effort. Lors de l'intervalle suivant, les participants parcourent la distance précédente dans la direction opposée et reviennent au point de départ.
• Course circulaire avec une distance plus importante : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Chaque participant reçoit un chronomètre/cardiofréquencemètre, court le parcours de manière autonome et calcule la distance parcourue (pas besoin de départ échelonné des participants). Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement jusqu'à l'expiration du temps de pause. A chaque intervalle, les participants doivent calculer la distance parcourue à l'aide du point de départ/fin de l'intervalle. Après le dernier intervalle, tous les coureurs reviennent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire.

Soit les participants ont la possibilité de noter la distance parcourue après chaque intervalle (matériel d'écriture disponible sur la piste circulaire ou sur homme), soit ils retiennent les quatre distances pour les écrire à la fin du test. Les distances parcourues par intervalle sont notées et additionnées.

Pour évaluer le test, les distances parcourues par les quatre intervalles sont additionnées. Le résultat est noté et peut être comparé avec le test suivant. Il vaut la peine de diviser le résultat par le nombre d'intervalles (4) afin de pouvoir présenter une valeur de comparaison pour les différents intervalles lors du prochain test.

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour les responsables sportifs ou par participant:
1 chronomètre
Matériel d'écriture et feuille de notes

Les participants/(petits) groupes commencent dans le champ de départ (au milieu du champ) et courent vers les numéros dans l'ordre donné (croissant ou décroissant) en une boucle sans fin. Afin d'obtenir un échelonnement, un nombre différent est attribué aux participants/groupes au départ. Après avoir touché un chiffre, on retourne dans la zone de départ avant de pouvoir passer au chiffre suivant (variante : passer directement au chiffre suivant).

Champ d'exercice : environ la taille d'un demi-terrain de football ; les chiffres de 1 à 9 (év. y c. les points d'ancrage).

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90%

Règle d'élocution : parler en phrases complètes.

Variantes:

• Donner des formes de déplacement:
  • Baisser l'intensité pour les exercices de course ABC (par ex.par exemple, lever les genoux, se déplacer latéralement avec pas de rattrapage/croisement, courir en arrière);
  • Choisir une forme de renforcement pour le déplacement (par exemple, marcher à quatre pattes, faire des doubles sauts, faire des pas chassés).
• Intégrer des exercices de renforcement:
  • Pour chaque numéro, un exercice de renforcement doit être répété en fonction du numéro (p. ex. sept jumping pour le numéro 7);
  • Pour chaque numéro, un exercice de renforcement doit être effectué selon une affiche de poste (p. ex. 20 pompes).

1 tableau de chiffres (n° 1-9) ou 9 cônes de molène numérotés
4 cônes/colliers de marquage ou ruban de traçage (zone de départ)

Evaluation FTA (formation de groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

9 affiches de poste ► Variation de l'exercice

Un circuit (par ex. une piste d'athlétisme) doit être parcouru plusieurs fois dans le même temps. Lors d'un premier passage, le parcours est effectué par un participant à une vitesse aussi constante que possible, conformément à la plage d'intensité prédéfinie. Le partenaire chronomètre le temps nécessaire, mais ne le communique pas au coureur. Les rôles sont ensuite inversés et le partenaire effectue le parcours.

Le premier coureur part ensuite pour le deuxième/prochain passage avec l'objectif de terminer le parcours exactement dans le même temps que lors de son premier passage. Le partenaire chronomètre et calcule la différence avec le premier passage. Les tâches sont à nouveau échangées et les différences comparées.

Distance : circuit ; de A à B et retour

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90%

Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Variante:
Réaliser le même parcours plus vite respectivement plus lentement d'un temps donné.

Par participant :
1 cardiofréquencemètre

Par groupe :
1 chronomètre