Position accroupie/à genoux avec le haut du corps bien droit (maintenir les fesses légèrement plus hautes que les genoux), bras en appui sur les hanches. Avancer en faisant des pas latéraux (jambe gauche en avant jusqu'à une position accroupie basse très large, jambe droite en arrière jusqu'à une position de flexion des genoux à la largeur des hanches).

Attention:
Toujours garder le squat le plus bas possible.

Facilitation:
Fléchir moins les jambes (position de base/accroupie plus haute).

Complication:
Poids supplémentaire (sur les épaules).

1 gilet de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position accroupie/à genoux avec le haut du corps bien droit (les fesses légèrement plus hautes que les genoux), les bras en appui sur les hanches. Avancer en faisant des pas latéraux (jambe droite en avant jusqu'à une position accroupie basse très large, jambe gauche en arrière jusqu'à une position de flexion des genoux à largeur de hanches).

Attention:
Toujours garder le squat le plus bas possible.

Faciliter:
Fléchir moins les jambes (position de base/accroupie plus haute).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules).

1 gilet de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Parcourir une certaine distance le plus rapidement possible/au sprint (aller-retour).

Aucun matériel nécessaire

Se tenir debout à la largeur des hanches, les jambes légèrement fléchies et les bras en appui sur les hanches. Se déplacer vers l'avant en sautant sur les deux jambes (doubles sauts).

Attention:
Les genoux restent toujours derrière les pointes de pied, équilibre avec les genoux pliés, s'arrêter brièvement après chaque réception.

Faciliter:
Fléchir moins les genoux (angle plus grand) ; sauter moins loin vers l'avant.

Compliquer:
Fléchir davantage les genoux (angle plus petit) ; bras en avant ; poids supplémentaire (sur les épaules/jambes).

Variante:
Les bras ne sont pas en appui ou en avant, mais soutiennent activement le saut avec les bras (avec élan).

2 manchettes de poids/1 gilet de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position accroupie avec les bras entre les jambes (touchant le sol). Sauter des deux jambes vers l'avant et revenir à la position de départ.

Attention:
Garder le dos droit, amortir la réception.

Faciliter:
Moins de sauts larges/hauts.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules).

2 manchettes de poids/1 gilet de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Se tenir debout sur une jambe, la jambe d'appui légèrement fléchie. Incliner légèrement le haut du corps vers l'avant et effectuer un saut vers l'avant sur le côté sur l'autre jambe (sauts alternés sur une jambe). Maintenir brièvement l'équilibre avant le saut suivant.

Attention:
Garder les genoux stables et toujours derrière les pointes de pied.

Faciliter:
Fléchir moins les genoux (angle plus grand) ; sauter moins loin sur le côté/en avant.

Compliquer:
Fléchir davantage les genoux (angle plus petit) ; ajouter du poids (sur les jambes, les épaules, devant la poitrine ou dans les mains) ; fléchir davantage les genoux (angle plus petit).

2-4 manchettes lestées/2balles lestées/ haltères courts/1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable/sac à dos de combat ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Parcourir une certaine distance au pas de course ou en trottinant.

Variante:
Il s'agit d'un exercice d'étirement :
Secouer les bras et les jambes en même temps.

Aucun matériel requis

Parcourir une certaine distance au pas de course ou en trottinant, en secouant les bras et les jambes (exercices d'assouplissement).

Pas de matériel spécifique

Déplacement vers l'avant en appui sur les avant-bras en avançant les avant-bras et les jambes.

Attention:
Pas de dos creux, le haut du corps forme avec les jambes une ligne aussi droite que possible.

Faciliter:
Placer les genoux sur le sol, étirer légèrement les fesses vers le haut.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos).

Variante:
Déplacement latéral.

1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Déplacement à quatre pattes. Les bras sont presque tendus, les jambes sont pliées et la poitrine est dirigée vers le sol. Le déplacement se fait en direction des jambes.

Attention:
Les genoux ne sont pas posés.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos).

Variante:
Des déplacements vers l'avant, vers l'arrière ainsi que sur le côté sont possibles.

1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Déplacement à quatre pattes. Les bras sont presque tendus, les jambes sont pliées et la poitrine est dirigée vers le sol. Le déplacement se fait en direction des bras.

Attention:
Les genoux ne sont pas posés.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos).

Variante:
Des déplacements vers l'avant, vers l'arrière ainsi que sur le côté sont possibles.

1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Déplacement à quatre appuis, les bras presque tendus, les jambes pliées, la poitrine dirigée vers le haut. Le déplacement se fait en direction des bras.

Attention:
Les fesses ne sont pas posées.

Faciliter:
Fesses plus proches du sol (en suspension).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches).

Variante:
Des déplacements vers l'avant, vers l'arrière ainsi que sur le côté sont possibles.

1 gilet/disque de poids/sac de sable Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Déplacement à quatre pattes. Les bras et les jambes sont presque tendus et la poitrine est dirigée vers le haut. Le déplacement se fait en direction des bras.

Attention:
Les fesses ne sont pas posées.

Faciliter:
Fesses plus proches du sol (en suspension).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches).

Variante:
Des déplacements vers l'avant, vers l'arrière ainsi que sur le côté sont possibles.

1 gilet/disque de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Déplacement à quatre appuis. Les bras sont presque tendus, les jambes sont pliées et la poitrine est dirigée vers le haut. Le déplacement se fait en direction des jambes.

Attention:
Les fesses ne sont pas posées.

Faciliter:
Fesses plus proches du sol (en suspension).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches).

Variante:
Des déplacements vers l'avant, vers l'arrière ainsi que sur le côté sont possibles.

1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Progression I:
Régler la sangle à la longueur mi-jambe (en position debout). Se tenir à quatre pieds, les avant-bras dans les boucles, le regard dirigé vers le sol (la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale). Décoller (légèrement) les genoux du sol et maintenir la position.

Progression II:
Analogue à la progression I, mais avec appui sur les mains.

Progression III:
Analogue à la progression II, avec en plus les mains en avant.

Attention:
Garder le dos droit, pas de dos creux.

Compliquer:
Plus la position du corps est horizontale et plus les pieds sont éloignés du point de fixation, plus l'exercice est exigeant.

Variante:
Lors de la progression I+II, soulever et abaisser le bassin (ne pas poser les genoux).

1 appareil d'entraînement à la corde

Progression I:
Régler l'entraîneur de boucles à la longueur mi-jambe (en position debout). Se tenir à quatre pattes sur les avant-bras, les pieds à la verticale sous le point de fixation dans les boucles, le regard vers le sol (la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale). Décoller les genoux du sol, maintenir la position.

Progression II:
Analogue à la Progression I, mais le haut du corps est appuyé sur les mains.

Progression III:
Analogue à la progression I, mais en poussant légèrement le haut du corps vers l'arrière avec une pression des épaules, puis en le ramenant.

Attention:
Maintenir la tension du corps, ne pas laisser les hanches s'affaisser, le dos droit (pour toutes les progressions).

Compliquer:
Plus la tête est éloignée du point de fixation, plus l'exercice est exigeant.

Variante:
Pour la progression I+II, soulever et abaisser le bassin (ne pas poser les genoux).

1 appareil d'entraînement à la corde

Être debout avec une jambe sur le pneu et une jambe par terre. En sautant, changer la jambe qui est sur le pneu et la jambe par terre.

Attention:
Garder le dos droit, amortir l’atterrissage

Faciliter:
Faire le même exercice avec les deux jambes par terre; choisir un élément moins haut;

Compliquer:
Ajouter du poids au niveau des chevilles; sauter plus haut lors du changement de jambes.

1 Pneu (10DM)

1 Pneu (DURO)/casque ► Faciliter l'exercice

2 Manchettes lestées/veste lestée ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Se tenir debout avec une jambe sur le banc long/la partie supérieure du caisson suédois et l'autre jambe sur le sol. Changer alternativement la position des pieds en sautant.

Attention:
Garder le haut du corps droit, amortir la réception.

Faciliter:
Démarrer l'exercice à l'arrêt devant l'élément, amener alternativement un pied sur l'objet et revenir à la position de départ (pas de sauts) ; choisir un élément plus bas ; cadence plus basse.

Compliquer:
Choisir un élément plus haut ; cadence plus élevée ; poids supplémentaire (aux pieds) ; sauter sur l'élément en hauteur pour changer de jambe.

1 banc long

1 élément supérieur de caisson suédois ► Faciliter l'exercice (position)

2 éléments de caisson suédois (partie supérieure incluse) ► Compliquer l'exercice (position)
2 manchettes à poids/1 gilet à poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Les participants/(petits) groupes commencent dans le champ de départ (au milieu du champ) et courent vers les numéros dans l'ordre donné (croissant ou décroissant) en une boucle sans fin. Afin d'obtenir un échelonnement, un nombre différent est attribué aux participants/groupes au départ. Après avoir touché un chiffre, on retourne dans la zone de départ avant de pouvoir passer au chiffre suivant (variante : passer directement au chiffre suivant).

Champ d'exercice : environ la taille d'un demi-terrain de football ; les chiffres de 1 à 9 (év. y c. les points d'ancrage).

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90%

Règle d'élocution : parler en phrases complètes.

Variantes:

• Donner des formes de déplacement:
  • Baisser l'intensité pour les exercices de course ABC (par ex.par exemple, lever les genoux, se déplacer latéralement avec pas de rattrapage/croisement, courir en arrière);
  • Choisir une forme de renforcement pour le déplacement (par exemple, marcher à quatre pattes, faire des doubles sauts, faire des pas chassés).
• Intégrer des exercices de renforcement:
  • Pour chaque numéro, un exercice de renforcement doit être répété en fonction du numéro (p. ex. sept jumping pour le numéro 7);
  • Pour chaque numéro, un exercice de renforcement doit être effectué selon une affiche de poste (p. ex. 20 pompes).

1 tableau de chiffres (n° 1-9) ou 9 cônes de molène numérotés
4 cônes/colliers de marquage ou ruban de traçage (zone de départ)

Evaluation FTA (formation de groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

9 affiches de poste ► Variation de l'exercice

Un circuit (par ex. une piste d'athlétisme) doit être parcouru plusieurs fois dans le même temps. Lors d'un premier passage, le parcours est effectué par un participant à une vitesse aussi constante que possible, conformément à la plage d'intensité prédéfinie. Le partenaire chronomètre le temps nécessaire, mais ne le communique pas au coureur. Les rôles sont ensuite inversés et le partenaire effectue le parcours.

Le premier coureur part ensuite pour le deuxième/prochain passage avec l'objectif de terminer le parcours exactement dans le même temps que lors de son premier passage. Le partenaire chronomètre et calcule la différence avec le premier passage. Les tâches sont à nouveau échangées et les différences comparées.

Distance : circuit ; de A à B et retour

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90%

Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Variante:
Réaliser le même parcours plus vite respectivement plus lentement d'un temps donné.

Par participant :
1 cardiofréquencemètre

Par groupe :
1 chronomètre

Deux élèves se font face. A ferme les yeux, reste immobile, les bras le long du corps, et accepte d’être touché. B touche de plus en plus vite le visage et le ventre de B dans un temps donné. A tente de rester relâché. B tend complètement le bras et ramène le poing vers la joue à chaque fois. A compte les touches et retire trois points pour chaque touche trop appuyée. Inverser les rôles.

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Tirer le pneu fixé à une corde/un cordage sur une certaine distance ; possibilités de transport :

Dos au pneu, saisir la corde/le cordage des deux mains par-dessus une épaule ;
Regard vers le pneu, saisir la corde devant le corps avec les deux mains et courir en arrière.

Attention:
Haut du corps bien droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Moins de poids/charge.

Compliquer:
Plus de poids/charge plus importante.

1 pneu (DURO)
1 corde/cordage

1 pneu (PUCH) ► Faciliter l'exercice

1 pneu (10DM) ► Rendre l'exercice plus difficile