En position suspendue (extension de tout le corps, bras tendus au-dessus de la tête en position haute - suspension passive), se tenir à la barre fixe (la position peut être prise à l'aide d'un banc ou d'une chaise), les mains saisissent la barre en prise supérieure (paumes vers l'arrière), les bras sont positionnés à la largeur des épaules. Passer de la pente passive à la pente active en tirant les épaules vers le bas tout en gardant les coudes stables. Ensuite, alterner constamment entre la pente active et la pente passive. Après l'exercice, ramener lentement les pieds sur la chaise ou le banc avant de détacher les mains de la barre ou de se laisser tomber sur le sol pour se tenir debout.

Attention:
Laisser pendre tranquillement le haut du corps (pas de balancement ; contracter les muscles du tronc) ; les bras sont complètement tendus (pas de flexion des coudes) ; dans la pente passive, ne pas diriger volontairement la poitrine vers le haut, mais essayer de travailler uniquement dans le plan vertical en tirant les épaules vers le bas.

Faciliter:
Réaliser l'exercice pour une durée plus courte ; utiliser un élastique comme support (placer un pied ou les deux pieds sur le tapis).

Compliquer:
Ajouter du poids.

Variante I:
genoux pliés.
Variante II:
Prendre la barre en prise neutre ou en prise basse (paume de la main tournée vers le visage).

1 barre fixe

1 élastique ► Faciliter l'exercice (soutien)
2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Etablir une position droite, à largeur d'épaules, au milieu de l'élastique, laisser pendre les bras, y compris les épaules, vers le bas, saisir avec les mains une extrémité de chaque bande déjà fortement tendue, tirer les épaules le plus haut possible en direction des oreilles avec les bras tendus et les ramener à la position de départ.

Attention:
Ne pas creuser le dos (contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir une bande élastique de moindre résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

1 élastique

Debout, les bras pendants sur les côtés, les poids sont tirés simultanément vers le haut en direction des oreilles et redescendus à la position de départ.

Position de départ:
- Debout à largeur d'épaules (regard droit devant)
- Tronc contracté
- Bras pendants le long du corps, haltères tenus en prise neutre

Position finale:
- Epaules remontées vers les oreilles

Variante:
L'exercice peut aussi être effectué avec un haltère long. Dans ce cas, l'haltère est tenu en prise supérieure devant les cuisses et le mouvement est exécuté comme décrit ci-dessus.

2 haltères courts/kettlebells

1 haltère long ► Variation de l'exercice

Gainage latéral sur l’avant-bras gauche (peut être fait contre un mur pour avoir une position correcte). Lever et baiser le bassin.

Attention:
La tête, le centre du corps, les hanches et les genoux forment une ligne (le bassin ne bascule ni vers l’avant, ni vers l’arrière); l’épaule doit être au-dessus du coude.

Faciliter:
Poser les genoux au sol ou seulement tenir la position de gainage.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches); support instable (possible aussi bien pour le bras que pour les jambes); lever et abaisser la jambe supérieure dès que le Centre du corps est soulevé pour un entraînement supplémentaire des abducteurs.

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Swiss ball/1-2 coussin d'équilibre/1 balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Appui latéral sur l'avant-bras (droite), la jambe du dessous est posée sur un objet (casque ou pneu) (à faire éventuellement contre un mur pour avoir la bonne position). Lever et baisser le bassin.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux restent pratiquement sur une ligne (le bassin de doit pas basculer vers l’avant ou l’arrière).

Faciliter:
Placez les genoux sur l'objet; maintenir la position (pas de mouvement de hanches).

Compliquer:
Poids supplémentaire sur la hanche; surface instable sous l’avant-bras; lever la jambe du dessus et la redescendre.

1 Pneu PUCH/casque

1 Veste lestée/sac de sable/poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Planche d’équilibre/1-2 coussin balance/1 balle ► Compliquer l'exercice (surface instable)

En appui latéral, l'avant-bras (gauche) en appui sur la partie supérieure du caisson suédois, jambes tendues, soulever et abaisser le bassin.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas en arrière ou en avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
En appui sur place (sans lever ni baisser le bassin), plus d'éléments de caisson (position plus droite).

Compliquer:
Moins d'éléments de caisson (position plus allongée) ; poids supplémentaire (sur les hanches).

2-3 éléments de caisson suédois (partie supérieure incluse)

1 gilet/disque de poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En appui latéral sur l'avant-bras (gauche), les pieds superposés placés sur le ballon de gymnastique, soulever et abaisser le bassin.

Attention:
La tête, le tronc et les hanches forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude. Pour que le ballon reste en place, il peut être appuyé contre un mur.

Faciliter:
Le bras supérieur stabilise en plus la hanche (appuyer la main sur le sol) ; appui sur place (sans soulever ni abaisser le bassin).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur la hanche) ; support instable pour l'avant-bras qui soutient.

1 ballon de gymnastique

1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En appui latéral sur l'avant-bras (gauche), la jambe supérieure (droite) placée sur le ballon de gymnastique, la jambe inférieure (gauche) décollée du sol en formant un angle, soulever et abaisser le bassin.

Attention:
La tête, le tronc et les hanches forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas en arrière ou en avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude. Pour que le ballon reste en place, il peut être appuyé contre un mur.

Faciliter:
Le bras supérieur stabilise en plus la hanche (appuyer la main sur le sol) ; appui sur place (sans soulever ni abaisser le bassin).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur la hanche) ; support instable pour l'avant-bras qui soutient.

1 ballon de gymnastique

1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Gainage latéral sur l’avant-bras droit (peut être fait contre un mur pour avoir une position correcte). Lever et baiser le bassin.

Attention:
La tête, le centre du corps, les hanches et les genoux forment une ligne (le bassin ne bascule ni vers l’avant, ni vers l’arrière); l’épaule doit être au-dessus du coude.

Faciliter:
Poser les genoux au sol ou seulement tenir la position de gainage.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches); support instable (possible aussi bien pour le bras que pour les jambes); lever et abaisser la jambe supérieure dès que le Centre du corps est soulevé pour un entraînement supplémentaire des abducteurs.

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Swiss ball/1-2 coussin d'équilibre/1 balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Appui latéral sur l'avant-bras (droite), la jambe du dessous est posée sur un objet (casque ou pneu) (à faire éventuellement contre un mur pour avoir la bonne position). Lever et baisser le bassin.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux restent pratiquement sur une ligne (le bassin de doit pas basculer vers l’avant ou l’arrière).

Faciliter:
Placez les genoux sur l'objet; maintenir la position (pas de mouvement de hanches).

Compliquer:
Poids supplémentaire sur la hanche; surface instable sous l’avant-bras; lever la jambe du dessus et la redescendre.

1 Pneu PUCH/casque

1 Veste lestée/sac de sable/poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Planche d’équilibre/1-2 coussin balance/1 balle ► Compliquer l'exercice (surface instable)

En appui latéral, l'avant-bras (droit) en appui sur la partie supérieure du caisson suédois, jambes tendues, soulever et abaisser le bassin.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas en arrière ou en avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
En appui sur place (sans lever ni baisser le bassin), plus d'éléments de caisson (position plus droite).

Compliquer:
Moins d'éléments de caisson (position plus allongée) ; poids supplémentaire (sur les hanches).

2-3 éléments de caisson suédois (partie supérieure incluse)

1 gilet/disque de poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En appui latéral sur l'avant-bras droit, les pieds superposés et placés sur le ballon de gymnastique. Dans cette position, soulever et abaisser le bassin.

Attention:
La tête, le tronc et les hanches forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas en arrière ou en avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude. Pour que le ballon reste en place, il peut être appuyé contre un mur.

Faciliter:
Le bras supérieur stabilise en plus la hanche (appuyer la main sur le sol) ; appui sur place (sans soulever ni abaisser le bassin).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur la hanche) ; support instable pour l'avant-bras qui soutient.

1 ballon de gymnastique

1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En appui latéral sur l'avant-bras (droit), la jambe supérieure (gauche) placée sur le ballon de gymnastique, la jambe inférieure (droite) décollée du sol en formant un angle, soulever et abaisser le bassin.

Attention:
La tête, le tronc et les hanches forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas en arrière ou en avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude. Pour que le ballon reste en place, il peut être appuyé contre un mur.

Faciliter:
Le bras supérieur stabilise en plus la hanche (appuyer la main sur le sol) ; appui sur place (sans soulever ni abaisser le bassin).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur la hanche) ; support instable pour l'avant-bras qui soutient.

1 ballon de gymnastique

1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En appui latéral, bras (gauche) tendu (éventuellement contre un mur pour une position droite correcte), bras (droit) libre en appui sur la hanche ou en élévation, soulever et abaisser le bassin.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas en arrière ou en avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
genoux au sol ; maintenir uniquement la position.

Compliquer:
poids supplémentaire (sur les hanches) ; support instable (possible aussi bien pour le bras que pour les jambes) ; lever et abaisser la jambe supérieure dès que le tronc est soulevé pour un entraînement supplémentaire des abducteurs.

1 gilet/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En appui latéral, bras tendu (gauche) posé au sol, bras libre (droit) en appui sur la hanche ou en élévation, pieds placés sur l'assise de la chaise.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas en arrière ou en avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

1 chaise (de bureau)

En appui latéral, bras (droit) tendu (éventuellement contre un mur pour une position droite correcte), bras (gauche) libre en appui sur la hanche ou en élévation, soulever et abaisser le bassin.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas en arrière ou en avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
genoux au sol ; maintenir uniquement la position.

Compliquer:
poids supplémentaire (sur les hanches) ; support instable (possible aussi bien pour le bras que pour les jambes) ; lever et abaisser la jambe supérieure dès que le tronc est soulevé pour un entraînement supplémentaire des abducteurs.

1 gilet/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En appui latéral, bras tendu (droit) posé au sol, bras libre (gauche) en appui sur la hanche ou en élévation, pieds placés sur l'assise de la chaise.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas en arrière ou en avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

1 chaise (de bureau)

Appui inversé sur les avant-bras (les jambes tendues et le torse forment pratiquement une ligne, les jambes sont appuyées sur les talons et le torse sur les avant-bras, le visage/regard est dirigé vers le haut, les avant-bras reposent à plat sur le sol, parallèles entre eux, les bras sont verticaux), soulever et abaisser le bassin.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne dans la position de départ (ne pas laisser les fesses s'affaisser, contracter le ventre), ne pas trop étirer les articulations des genoux.

Faciliter:
Fléchir légèrement les jambes.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches) ; support instable pour les jambes (bras probablement trop difficiles).

1 gilet/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 balle/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Position dorsale, bras latéraux au sol, les mains entourent le tapis souple (stabilité), jambes légèrement pliées en position haute (les pieds pointent en oblique vers le haut), soulever et abaisser le bassin (y compris les jambes).

Attention:
Pousser les pieds le plus verticalement possible vers le haut, en essayant de travailler sans élan.

Faciliter:
Soulever moins le bassin.

Compliquer:
Ajouter du poids pour les jambes.

1 tapis souple (petit)

2 manchettes lestées/1 ballon (par exemple de football, de volley-ball/de basket-ball) ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, les mains entourent un barreau de l'espalier à hauteur de la tête, les jambes légèrement pliées en position haute (les pieds pointent en oblique vers le haut), soulever et abaisser le bassin (y compris les jambes).

Attention:
Pousser les pieds le plus verticalement possible vers le haut, en essayant de travailler sans élan.

Faciliter:
Soulever moins le bassin.

Compliquer:
Ajouter du poids pour les jambes.

1 espalier
1 tapis souple (petit)

2 manchettes lestées/1 ballon (p. ex. football, volley-ball, basket-ball) Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, épaules et talons posés chacun sur un banc long, soulever et abaisser le bassin.

Attention:
Les épaules peuvent être rembourrées au moyen d'un support souple.

Faciliter:
Maintenir seulement la position ; soutenir l'exécution avec les bras.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches).

2 bancs longs
1 support souple (par ex. tapis de fitness)

1 gilet/disque lesté/ haltères courts/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, poser la barre sur les fesses et l'y fixer avec les mains, les pieds se trouvant dans les boucles, tendre les deux jambes verticalement vers le haut, soulever alternativement la fesse droite, respectivement la fesse gauche, et revenir à la position initiale.

Attention:
Pousser les pieds le plus verticalement possible vers le haut, en essayant de travailler sans élan.

Faciliter:
Choisir des élastiques moins forts ; enrouler moins les élastiques.

Compliquer:
Choisir des élastiques plus forts ; enrouler plus les élastiques.

Variante:
Soulever les deux fesses en même temps (amener la plante des pieds verticalement vers le haut).

1 Bâton de gymnastique avec élastiques

Position dorsale, bras latéraux au sol, jambes légèrement pliées en position haute (les pieds pointent vers le haut en oblique), soulever et abaisser le bassin (y compris les jambes).

Attention:
Pousser les pieds le plus verticalement possible vers le haut, en essayant de travailler sans élan.

Faciliter:
Soulever moins le bassin.

Compliquer:
Ajouter du poids pour les jambes.

2 manchettes lestées/1 ballon (p. ex. pied/volley/basket) ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Personne au sol: couché sur le dos, jambes pliées, bras posé sur le sol le long du corps, lever et baisser le bassin (ne pas poser les fesses).
Personne debout: appuie sur les hanches de la personne au sol de façon à créer une résistance.

Attention:
Ne pas cambrer le dos, pousser les genoux vers l’extérieur, s’adapter au partenaire (pression et intensité).

Faciliter:
Seulement maintenir la position (sans lever et baisser le bassin), moins de pression sur les hanches du partenaire.

Compliquer:
Plus de résistance/pression de la part de la personne debout; surface instable.

1 Balle/coussin balance/planche d'équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Couché sur les épaules, les jambes pliées et les pieds posés. Les bras sont placés le long du corps et à plat sur le sol. Dans cette position, soulevez et abaissez le bassin.

Attention:
Le haut du corps repose uniquement sur les épaules, ne pas abaisser complètement le haut du corps/le bassin.

Faciliter:
Moins soulever le bassin ; maintenir seulement la position.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches) ; support instable pour les jambes.

Variante:
Passer une jambe par-dessus l'autre ou étendre une jambe dans le prolongement du torse (organisation = 2 exercices/travailler les deux côtés).

1 Veste lestée/poids/haltère/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Swiss ball/coussin d'équilibre/balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)