Couché sur le dos, les jambes pliées sur la planche d’équilibre (la planche est posée dans prolongement du corps), les bras tendu devant soi, soulever et abaisser le bassin.

Attention:
Ne pas poser complètement le haut du corps au sol. Lever le bassin jusqu’à ce que le dos soit droit (ligne des genoux aux épaules). Pousser les genoux vers l’extérieur.

Faciliter:
Tenir la position avec le bassin levé (sans lever et baisser); poser un côté de la planche d’équilibre par terre; faire l’exercice sans planche d’équilibre.

Compliquer:
Le même exercice mais avec la planche d’équilibre posée en largeur (perpendiculaire au corps), la planche ne doit pas toucher le sol; poids supplémentaire (sur les hanches).

1 Planche d‘équilibre

1 Veste lestée/poids/haltère/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Couché sur les épaules, les jambes pliées et les pieds posés. Les bras maintiennent le poids sur les hanches. Dans cette position, soulevez et abaissez le bassin.

Attention:
Le haut du corps repose uniquement sur les épaules, ne pas abaisser complètement le haut du corps/le bassin.

Faciliter:
Moins soulever le bassin ; maintenir seulement la position.

Compliquer:
Support stable pour les jambes.

Variante:
Passer une jambe par-dessus l'autre ou étendre une jambe dans le prolongement du torse (organisation = 2 exercices/travailler les deux côtés).

1 haltère court/kettlebell/disque de poids/sac de sable

1 ballon/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Les épaules à plat, les bras tendus à l'opposé du corps, le regard vers le haut, les talons sur le médecine-ball/casque et le bassin décollé du sol jusqu'à ce que les jambes et le tronc forment une ligne droite. Dans cette position, seules les épaules arrière, la tête et les bras touchent le sol. Le bassin est abaissé et ramené à la position de départ, le corps restant extrêmement tendu pendant tout le mouvement. La position de départ est arrêtée un court instant avant de commencer la répétition suivante.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le corps.

Faciliter:
Après chaque répétition, abaisser complètement le haut du corps (position dorsale).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches).

Variante:
Exécuter l'exercice sur une seule jambe, en intensifiant nettement l'exécution. Pour ce faire, la jambe peut être soit repliée sur la jambe d'appui, soit maintenue en position tendue (organisation = 2 exercices ; entraîner les deux côtés)

1 médecine-ball/casque

1 disque de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position dorsale, appuyer les épaules sur le banc (plat), les jambes pliées, maintenir les hanches en l'air, placer l'haltère long sur les hanches et le tenir avec les mains en prise supérieure, dans cette position, abaisser les fesses et les ramener énergiquement à la position initiale.

Position de départ:
- Allongé sur le dos sur le banc plat (ne poser que les épaules sur le banc)
- Jambes pliées, les pieds posés au sol
- Hanches en l'air (fesses poussées vers le haut - une ligne de la tête aux genoux), haltère long sur les hanches
- Tête dans le prolongement du dos (léger double menton)

Position finale:
- fesses abaissées

Attention:
Toujours garder la tête dans le prolongement du dos (léger double menton) et les muscles du tronc sous tension.

1 banc plat/caisson de suspension
1 haltère long

En position dorsale, appuyer les épaules sur le banc (plat), avec une jambe pliée posée sur le sol (à gauche) et une jambe en élévation (à droite), maintenir les hanches en l'air, placer l'haltère long sur les hanches et le tenir avec les mains en prise supérieure, dans cette position, abaisser les fesses et les ramener énergiquement en position initiale.

Position de départ:
- Allongé sur le dos sur le banc plat (ne poser que les épaules sur le banc)
- Une jambe pliée posée sur le sol, une jambe en élévation
- Hanches en l'air (fesses poussées vers le haut - une ligne de la tête aux genoux), haltère sur les hanches
- Tête dans le prolongement du dos (léger double menton)

Position finale:
- fesses abaissées

Attention:
Toujours garder la tête dans le prolongement du dos (léger double menton) et les muscles du tronc sous tension.

1 banc plat/caisson de suspension
1 haltère long

En position dorsale, appuyer les épaules sur le banc (plat), avec une jambe pliée posée sur le sol (à droite) et une jambe en élévation (à gauche), maintenir les hanches en l'air, placer l'haltère long sur les hanches et le tenir avec les mains en prise supérieure, dans cette position, abaisser les fesses et les ramener énergiquement en position initiale.

Position de départ:
- Allongé sur le dos sur le banc plat (ne poser que les épaules sur le banc)
- Une jambe pliée posée sur le sol, une jambe en élévation
- Hanches en l'air (fesses poussées vers le haut - une ligne de la tête aux genoux), haltère sur les hanches
- Tête dans le prolongement du dos (léger double menton)

Position finale:
- fesses abaissées

Attention:
Toujours garder la tête dans le prolongement du dos (léger double menton) et les muscles du tronc sous tension.

1 banc plat/caisson de suspension
1 haltère long

Les épaules et la tête reposent sur le ballon de gymnastique, les jambes pliées, les pieds à plat sur le sol, les bras tendus en position haute, soulever et abaisser les fesses.

Faciliter:
Bras croisés sur la poitrine ou en appui sur les hanches, maintenir uniquement la position avec le bassin soulevé (sans soulever ni abaisser les fesses).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches) ; support instable pour les jambes.

1 ballon de gymnastique

1 disque de poids/ haltère court/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/planche d'équilibre/coussin d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Epauler le haut du dos sur le bord de l'assise de la chaise, les jambes pliées avec les pieds posés sur le sol (talon sous le genou), les bras croisés sur la poitrine. De cette position, décoller une jambe et la tendre à peu près à l'horizontale par rapport au sol (les cuisses des jambes sont parallèles entre elles), puis abaisser le bassin et le relever à nouveau. Enfin, ramener la jambe libre dans la position de départ (poser le pied). Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
Le haut du corps et les cuisses forment pratiquement une ligne dans la position de départ, maintenir le bassin parallèle au sol (ne pas le laisser pendre sur le côté).

1 chaise (de bureau) (sans roulettes)

Personne qui s'entraîne : Couché sur le dos, une jambe pliée et posée sur le sol, l'autre jambe (droite) tendue et levée, les bras le long du corps, soulever et abaisser le bassin (ne pas poser les fesses).
Partenaire : prend appui sur la hanche du participant actif.

Attention:
Toujours écouter/entrer en contact avec le partenaire (adapter la pression/résistance). Pas de dos creux, écarter les genoux.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (sans soulever ni abaisser le bassin), position plus droite du partenaire (moins de pression/résistance).

Compliquer:
Position du partenaire plus en avant (pression/résistance supplémentaire) ; support instable pour la jambe d'appui.

1 balle/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Position sur les épaules, une jambe (gauche) pliée et posée sur le sol (talon sous le genou), l'autre jambe (droite) tendue, les cuisses des jambes sont parallèles entre elles, les bras à plat sur le sol le long du corps, soulever et abaisser le bassin.

Attention:
Le haut du corps repose uniquement sur les épaules/ne pas abaisser complètement le haut du corps, maintenir le bassin parallèle au sol (ne pas le laisser pendre sur le côté).

Faciliter:
Moins soulever le bassin ; seulement maintenir la position.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches) ; support instable pour la jambe.

Variante:
Passer une jambe sur l'autre (au lieu de l'étendre).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/ haltères courts/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Position sur les épaules, une jambe (gauche) pliée et posée sur le médecine-ball/casque/coussin d'équilibre/demi-sphère (talon en dessous du genou), l'autre jambe (droite) tendue ou pliée en position haute, bras à plat sur le sol le long du corps, soulever et abaisser le bassin.

Attention:
Le haut du corps repose uniquement sur les épaules/ne pas abaisser complètement le haut du corps, maintenir le bassin parallèle au sol (ne pas le laisser pendre sur le côté).

Faciliter:
Soulever moins le bassin ; maintenir uniquement la position ; effectuer l'exercice sans médecine-ball/casque.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches).

Variante:
Mettre une jambe par-dessus l'autre (au lieu de l'étendre/la plier).

1 (médecine) ballon/casque

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 demi-sphère d'équilibre ► Compliquer l'exercice (support instable)

Les épaules en appui, le haut du dos sur le bord de l'assise de la chaise, une jambe (gauche) pliée et posée sur le sol (talon sous le genou), l'autre jambe (droite) décollée et tendue à peu près à l'horizontale du sol, les cuisses des jambes parallèles entre elles, les bras croisés sur la poitrine. De cette position, abaisser le bassin et le remonter à la position de départ.

Attention:
Le haut du corps et les cuisses forment pratiquement une ligne dans la position de départ, maintenir le bassin parallèle au sol (ne pas le laisser pendre sur le côté).

1 chaise (de bureau) (sans roulettes)

Participant : Couché sur le dos, une jambe pliée et posée au sol, l'autre jambe (gauche) tendue et levée, les bras le long du corps, soulever et abaisser le bassin (ne pas poser les fesses).
Partenaire : prend appui sur la hanche du participant actif.

Attention:
Toujours écouter/entrer en contact avec le partenaire (adapter la pression/résistance). Pas de dos creux, écarter les genoux.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (sans soulever ni abaisser le bassin), position plus droite du partenaire (moins de pression/résistance).

Compliquer:
Position du partenaire plus en avant (pression/résistance supplémentaire) ; support instable pour la jambe d'appui.

1 balle/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Position sur les épaules, une jambe (droite) pliée et posée sur le sol (talon sous le genou), l'autre jambe (gauche) tendue, les cuisses des jambes sont parallèles entre elles, les bras à plat sur le sol le long du corps, soulever et abaisser le bassin.

Attention:
Le haut du corps repose uniquement sur les épaules/ne pas abaisser complètement le haut du corps, maintenir le bassin parallèle au sol (ne pas le laisser pendre sur le côté).

Faciliter:
Moins soulever le bassin ; seulement maintenir la position.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches) ; support instable pour la jambe.

Variante:
Passer une jambe sur l'autre (au lieu de l'étendre).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/ haltères courts/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Position sur les épaules, une jambe (droite) pliée et posée sur le médecine-ball/casque/coussin d'équilibre/demi-sphère (talon en dessous du genou), l'autre jambe (gauche) tendue ou pliée en position haute, bras à plat sur le sol le long du corps, soulever et abaisser le bassin.

Attention:
Le haut du corps repose uniquement sur les épaules/ne pas abaisser complètement le haut du corps, maintenir le bassin parallèle au sol (ne pas le laisser pendre sur le côté).

Faciliter:
Soulever moins le bassin ; maintenir uniquement la position ; effectuer l'exercice sans médecine-ball/casque.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches).

Variante:
Mettre une jambe par-dessus l'autre (au lieu de l'étendre/la plier).

1 (médecine) ballon/casque

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 demi-sphère d'équilibre ► Compliquer l'exercice (support instable)

Epauler le haut du dos sur le bord de l'assise de la chaise, une jambe (droite) pliée et posée sur le sol (talon sous le genou), l'autre jambe (gauche) décollée et tendue à peu près à l'horizontale du sol, les cuisses des jambes sont parallèles entre elles, les bras croisés sur la poitrine. De cette position, abaisser le bassin et le remonter à la position de départ.

Attention:
Le haut du corps et les cuisses forment pratiquement une ligne dans la position de départ, maintenir le bassin parallèle au sol (ne pas le laisser pendre sur le côté).

1 chaise (de bureau) (sans roulettes)

Entraîneur: Se trouve en appui latéral (sur l'avant-bras), les deux jambes sont décollées du sol, la jambe supérieure (droite) étant maintenue par le partenaire ; en abaissant et en soulevant la jambe inférieure (gauche), les jambes sont rapprochées et à nouveau écartées (position de saut).
Partenaire: Se tient frontalement aux pieds du participant actif et tient son pied supérieur à hauteur de la hanche.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou l'avant), l'épaule est au-dessus du coude, la jambe ne se pose pas sur le sol.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position, poser de temps en temps la jambe inférieure au sol ou l'écarter moins.

Compliquer:
Poids supplémentaire sur la jambe d'entraînement (jambe en bas).

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Entraîneur: Se trouve en appui latéral (sur l'avant-bras), les deux jambes sont décollées du sol, la jambe supérieure (gauche) étant maintenue par le partenaire, en abaissant et en soulevant la jambe inférieure (droite), les jambes sont rapprochées et à nouveau écartées (position de saut).
Partenaire: Se tient frontalement aux pieds du participant actif et tient son pied supérieur à hauteur de la hanche.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou l'avant), l'épaule est au-dessus du coude, ne pas poser la jambe au sol.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position, poser de temps en temps la jambe inférieure au sol ou l'écarter moins.

Compliquer:
Poids supplémentaire sur la jambe d'entraînement (jambe en bas).

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Assis, les bras soutenant le buste légèrement incliné vers l'arrière, une jambe (droite) pliée et relevée, l'autre jambe (gauche) tendue vers l'avant en position haute, soulever et abaisser la jambe d'entraînement tendue.

Attention:
Ne pas poser complètement la jambe d'entraînement.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (jambe en position haute sans la lever ni l'abaisser) ; lever moins la jambe d'entraînement.

Compliquer:
Ajouter du poids à la jambe d'entraînement.

Variante:
Effectuer des mouvements circulaires avec la jambe tendue.

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Assis, les bras soutenant le torse légèrement incliné vers l'arrière, une jambe (gauche) pliée et relevée, l'autre jambe (droite) tendue vers l'avant en position haute, soulever et abaisser la jambe d'entraînement tendue.

Attention:
Ne pas poser complètement la jambe d'entraînement.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (jambe en position haute sans la lever ni l'abaisser) ; lever moins la jambe d'entraînement.

Compliquer:
Ajouter du poids à la jambe d'entraînement.

Variante:
Effectuer des mouvements circulaires avec la jambe tendue.

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position quadrupédique (visage/regard dirigé vers le bas), une jambe (gauche) pliée en position haute (angle droit dans le genou, jambe inférieure perpendiculaire au sol, plante du pied dirigée vers le haut), abaisser la jambe d'entraînement (gauche) (amener le genou vers le sol) et la soulever pour revenir à la position de départ (extension unilatérale de la hanche).

Attention:
Déclencher le mouvement à partir des fesses, rentrer le ventre, ne pas creuser le dos et contracter les muscles fessiers. Soulever la jambe au maximum jusqu'à l'horizontale.

Faciliter:
Maintenir seulement la position avec la jambe soulevée ; soulever moins la jambe.

Compliquer:
Poids supplémentaire pour la jambe d'entraînement.

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position quadrupédique (le visage/regard est dirigé vers le bas), appuyer le haut du corps sur l'assise de la chaise, les bras croisés (les avant-bras reposent sur le coussin du siège). Soulever la jambe libre (gauche) et l'expulser vers l'arrière. Ensuite, plier à nouveau la jambe et ramener le genou dans la position de départ (si nécessaire, ne pas le poser complètement).

Attention:
Déclencher le mouvement à partir du fessier, rentrer le ventre, ne pas creuser le dos et contracter les muscles fessiers.

1 chaise (de bureau)

Position à quatre pieds (le visage/regard est dirigé vers le bas), une jambe (gauche) pliée en position haute (angle droit au niveau du genou, cuisse parallèle et jambe inférieure pratiquement perpendiculaire au sol, plante du pied dirigée vers le haut), abaisser la jambe d'entraînement (gauche) (amener le genou en direction du sol) et la soulever pour revenir à la position initiale (extension unilatérale de la hanche).

Attention:
Déclencher le mouvement à partir des fesses, rentrer le ventre, ne pas se mettre en croix creuse et contracter les muscles fessiers. Soulever la jambe au maximum jusqu'à l'horizontale.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Position à quatre pieds (visage/regard dirigé vers le bas), les deux jambes étant légèrement décollées du sol (angle droit dans l'articulation du genou, cuisse verticale et jambe parallèle au sol, genou proche du sol), tendre une bande élastique entre les jambes (placer la bande autour des cuisses un peu au-dessus des genoux). Depuis cette position, soulever la jambe d'entraînement (gauche) (extension unilatérale de la hanche), la position de la jambe (angle dans l'articulation du genou) restant pratiquement inchangée. Dans la position finale, la plante du pied est dirigée vers le haut, le bas de la jambe est vertical et la cuisse est parallèle au sol. Ensuite, redescendre la jambe d'entraînement dans la position de départ.

Attention:
Déclencher le mouvement à partir des fesses, rentrer le ventre, ne pas se mettre en croix creuse et contracter les muscles fessiers. Soulever la jambe au maximum jusqu'à l'horizontale.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

En position quadrupédique (le visage/regard est dirigé vers le bas), une jambe (droite) pliée en position haute (angle droit dans le genou, jambe inférieure perpendiculaire au sol, plante du pied dirigée vers le haut), abaisser la jambe d'entraînement (droite) (amener le genou vers le sol) et la soulever pour revenir à la position de départ (extension unilatérale de la hanche).

Attention:
Déclencher le mouvement à partir des fesses, rentrer le ventre, ne pas creuser le dos et contracter les muscles fessiers. Soulever la jambe au maximum jusqu'à l'horizontale.

Faciliter:
Maintenir seulement la position avec la jambe soulevée ; soulever moins la jambe.

Compliquer:
Poids supplémentaire pour la jambe d'entraînement.

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)