En position quadrupédique (le visage/regard est dirigé vers le bas), appuyer le haut du corps sur l'assise de la chaise, les bras croisés (les avant-bras reposent sur le coussin du siège). Soulever la jambe libre (droite) et l'expulser vers l'arrière. Ensuite, plier à nouveau la jambe et ramener le genou dans la position de départ (si nécessaire, ne pas le poser complètement).

Attention:
Déclencher le mouvement à partir du fessier, rentrer le ventre, ne pas creuser le dos et contracter les muscles fessiers.

1 chaise (de bureau)

Position à quatre pieds (le visage/regard est dirigé vers le bas), une jambe (droite) pliée en position haute (angle droit au niveau du genou, cuisse parallèle et jambe inférieure pratiquement perpendiculaire au sol, plante du pied dirigée vers le haut), abaisser la jambe d'entraînement (droite) (amener le genou en direction du sol) et la soulever pour revenir à la position initiale (extension unilatérale de la hanche).

Attention:
Déclencher le mouvement à partir des fesses, rentrer le ventre, ne pas se mettre en croix creuse et contracter les muscles fessiers. Soulever la jambe au maximum jusqu'à l'horizontale.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Position à quatre pieds (visage/regard dirigé vers le bas), les deux jambes étant légèrement décollées du sol (angle droit dans l'articulation du genou, cuisse verticale et jambe parallèle au sol, genou proche du sol), tendre une bande élastique entre les jambes (placer la bande autour des cuisses un peu au-dessus des genoux). Depuis cette position, soulever la jambe d'entraînement (droite) (extension unilatérale de la hanche), la position de la jambe (angle dans l'articulation du genou) restant pratiquement inchangée. Dans la position finale, la plante du pied est dirigée vers le haut, le bas de la jambe est vertical et la cuisse est parallèle au sol. Ensuite, redescendre la jambe d'entraînement dans la position de départ.

Attention:
Déclencher le mouvement à partir des fesses, rentrer le ventre, ne pas se mettre en croix creuse et contracter les muscles fessiers. Soulever la jambe au maximum jusqu'à l'horizontale.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

En position quadrupédique (le visage/regard est dirigé vers le bas), appuyer le haut du corps sur l'assise de la chaise, les bras croisés (les avant-bras reposent sur le coussin du siège). Soulever la jambe de jeu et l'expulser vers l'arrière. Ensuite, plier à nouveau la jambe et ramener le genou dans la position de départ. Changer de côté après chaque répétition.

Attention:
Déclencher le mouvement à partir des fesses, rentrer le ventre, ne pas creuser le dos et contracter les muscles fessiers.

1 chaise (de bureau)

Se tenir debout à quatre pieds (le visage/regard est dirigé vers le bas), les deux jambes étant légèrement décollées du sol (angle droit dans l'articulation du genou, cuisse verticale et jambe parallèle au sol, genou proche du sol), tendre un élastique entre les jambes (placer l'élastique autour des cuisses un peu au-dessus des genoux). Depuis cette position, soulever une jambe à tour de rôle, la position de la jambe (angle dans l'articulation du genou) restant pratiquement inchangée. Dans la position finale, la plante du pied est dirigée vers le haut, le bas de la jambe est vertical et la cuisse est parallèle au sol. Ensuite, redescendre la jambe d'entraînement dans la position de départ pour effectuer l'exercice avec l'autre jambe.

Attention:
Déclencher le mouvement à partir des fesses, rentrer le ventre, ne pas creuser le dos et contracter les muscles fessiers. Soulever la jambe au maximum jusqu'à l'horizontale.

Faciliter:
Choisir un élastique avec moins de résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Couché sur le ventre, tendre une bande élastique entre les jambes (placer la bande autour des chevilles), une jambe (gauche) légèrement soulevée. De cette position, soulever nettement la jambe d'entraînement (gauche) qui n'est que légèrement fléchie (extension unilatérale des hanches) et la redescendre dans la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement la jambe d'entraînement.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

En position ventrale, une jambe (gauche) pliée en position haute (angle droit au niveau du genou, jambe inférieure perpendiculaire au sol, plante du pied dirigée vers le haut), soulever la jambe d'entraînement (gauche) et la redescendre en position initiale (amplitude du mouvement d'environ 10 à 15 cm.)

Attention:
Contracter le ventre, ne pas creuser le dos.

Faciliter:
Maintenir seulement la position avec la jambe levée ; soulever moins la jambe d'entraînement.

Compliquer:
Ajouter du poids à la jambe d'entraînement.

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Couché sur le ventre, tendre une bande élastique entre les jambes (placer la bande autour des chevilles), une jambe (droite) légèrement soulevée. De cette position, soulever nettement la jambe d'entraînement (droite) qui n'est que légèrement fléchie (extension unilatérale de la hanche) et la redescendre dans la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement la jambe d'entraînement.

Faciliter:
Choisir une bande élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

En position ventrale, une jambe (droite) pliée en position haute (angle droit au niveau du genou, jambe inférieure perpendiculaire au sol, plante du pied dirigée vers le haut), soulever la jambe d'entraînement (droite) et la redescendre en position initiale (amplitude du mouvement d'environ 10 à 15 cm.)

Attention:
Contracter le ventre, ne pas creuser le dos.

Faciliter:
Maintenir seulement la position avec la jambe levée ; soulever moins la jambe d'entraînement.

Compliquer:
Ajouter du poids à la jambe d'entraînement.

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Couché sur le dos, une jambe est posée sur le casque (tenue), l’autre jambe le tenir tendu en l’air, poser les bras sur le corps ou à côté. Lever les fesses (tension dans tout le corps), puis lever et baisser la jambe qui est en l’air.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux restent pratiquement sur une ligne (ne pas laisser pendre les fesses, contracter les abdos).

Faciliter:
Lever moins haut la jambe en l‘air.

Compliquer:
Ajouter du poids au niveau des hanches ou à la jambe.

1 Casque

1 Paire de manchettes lestées/poids/sac de sable/sac à dos de combat/pneu (PUCH) ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Couché sur le dos, une jambe est posée sur le casque (tenue), l’autre jambe le tenir tendu en l’air, poser les bras sur le corps ou à côté. Lever les fesses (tension dans tout le corps), puis lever et baisser la jambe qui est en l’air.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux restent pratiquement sur une ligne (ne pas laisser pendre les fesses, contracter les abdos).

Faciliter:
Lever moins haut la jambe en l‘air.

Compliquer:
Ajouter du poids au niveau des hanches ou à la jambe.

1 Casque

1 Paire de manchettes lestées/poids/sac de sable/sac à dos de combat/pneu (PUCH) ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Position latérale (droite), bras inférieur (droit) posé sur la hanche, bras supérieur plié placé à côté de la tête, remonter le haut du corps latéralement (en oblique vers le haut) et écarter en même temps la jambe supérieure, redescendre le haut du corps dans la position initiale, pendant ce temps, ramener également la jambe écartée vers le bas dans la position initiale (jambes parallèles).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps ainsi que la jambe d'entraînement (tension/charge permanente), ne pas tirer sur la tête avec la main (placer la main près de l'oreille).

Faciliter:
Soulever moins le torse/la jambe d'entraînement ; bras tendu dans le prolongement du corps au lieu d'être plié à côté de la tête ; maintenir uniquement la position (sans soulever ni abaisser le torse/la jambe).

Compliquer:
Bras tendu dans le prolongement du corps (main non placée près de l'oreille) avec poids supplémentaire ; poids supplémentaire pour la jambe d'entraînement.

1-2 manchettes de poids/1 haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position latérale (gauche), bras inférieur (gauche) posé sur la hanche, bras supérieur plié placé à côté de la tête, remonter le haut du corps latéralement (en oblique vers le haut) et écarter en même temps la jambe supérieure, redescendre le haut du corps dans la position initiale, pendant ce temps, ramener également la jambe écartée vers le bas dans la position initiale (jambes parallèles).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps ainsi que la jambe d'entraînement (tension/charge permanente), ne pas tirer sur la tête avec la main (placer la main près de l'oreille).

Faciliter:
Soulever moins le torse/la jambe d'entraînement ; bras tendu dans le prolongement du corps au lieu d'être plié à côté de la tête ; maintenir uniquement la position (sans soulever ni abaisser le torse/la jambe).

Compliquer:
Bras tendu dans le prolongement du corps (main non placée près de l'oreille) avec poids supplémentaire ; poids supplémentaire pour la jambe d'entraînement.

1-2 manchettes de poids/1 haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position latérale (droite), tête posée sur le bras inférieur (supérieur), le bras supérieur stabilise le haut du corps (plié au niveau du ventre), jambe inférieure (droite) pliée au sol (cuisse positionnée à angle droit par rapport au corps et orientée vers l'avant), jambe supérieure tendue dans le prolongement du corps en position haute, soulever la jambe d'entraînement (gauche) et la redescendre en position initiale.

Attention:
Ne pas abaisser complètement la jambe d'entraînement, les hanches restent tendues et en rotation interne.

Faciliter:
Maintenir seulement la position (sans lever ni baisser la jambe) ; lever moins la jambe.

Compliquer:
Ajouter du poids sur la jambe.

Variante:
Mouvement de la jambe d'entraînement vers l'avant (au lieu du haut) et vers l'arrière ou effectuer des mouvements circulaires.

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position latérale (droite), tête posée sur le bras inférieur (supérieur) ou la main du bras inférieur plié soutient la tête, le bras supérieur stabilise le haut du corps (plié au niveau du ventre), les deux jambes tendues dans le prolongement du corps, soulever la jambe d'entraînement en haut (gauche) et la redescendre dans la position initiale.

Attention:
Ne pas abaisser complètement la jambe d'entraînement.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position avec la jambe d'entraînement légèrement soulevée (sans soulever ni abaisser la jambe) ; soulever moins la jambe.

Compliquer:
Ajouter du poids sur la jambe.

Variante:
Mouvement de la jambe d'entraînement vers l'avant (au lieu du haut) et vers l'arrière ou effectuer des mouvements circulaires.

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position latérale (gauche), tête posée sur le bras inférieur (supérieur) ou la main du bras inférieur plié soutient la tête, le bras supérieur stabilise le haut du corps (plié à hauteur du ventre), les deux jambes tendues dans le prolongement du corps, une bande élastique est tendue entre les jambes (placer la bande autour des chevilles). Soulever la jambe d'entraînement en haut (à droite) (étirer/tendre davantage la bande) et redescendre à la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement la jambe d'entraînement.

Faciliter:
Choisir une bande élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Position latérale (gauche), tête posée sur le bras inférieur (supérieur), le bras supérieur stabilise le haut du corps (plié au niveau du ventre), jambe inférieure (gauche) pliée au sol (cuisse positionnée à angle droit par rapport au corps et dirigée vers l'avant), jambe supérieure tendue dans le prolongement du corps en position haute, soulever la jambe d'entraînement (droite) et la redescendre en position initiale.

Attention:
Ne pas abaisser complètement la jambe d'entraînement, la hanche reste tendue et en rotation interne.

Faciliter:
Maintenir seulement la position (sans lever ni abaisser la jambe) ; lever moins la jambe.

Compliquer:
Ajouter du poids sur la jambe.

Variante:
Mouvement de la jambe d'entraînement vers l'avant (au lieu du haut) et vers l'arrière ou effectuer des mouvements circulaires.

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position latérale (gauche), tête posée sur le bras inférieur (supérieur) ou la main du bras inférieur plié soutient la tête, le bras supérieur stabilise le haut du corps (plié au niveau du ventre), les deux jambes tendues dans le prolongement du corps, soulever la jambe d'entraînement en haut (droite) et la redescendre dans la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement la jambe d'entraînement.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position avec la jambe d'entraînement légèrement soulevée (sans soulever ni abaisser la jambe) ; soulever moins la jambe.

Compliquer:
Ajouter du poids sur la jambe.

Variante:
Mouvement de la jambe d'entraînement vers l'avant (au lieu du haut) et vers l'arrière ou effectuer des mouvements circulaires.

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position latérale (gauche), tête posée sur le bras inférieur (supérieur) ou la main du bras inférieur plié soutient la tête, le bras supérieur stabilise le haut du corps (plié à hauteur du ventre), les deux jambes tendues dans le prolongement du corps, une bande élastique est tendue entre les jambes (placer la bande autour des chevilles). Soulever la jambe d'entraînement en haut (à droite) (étirer/tendre davantage la bande) et redescendre à la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement la jambe d'entraînement.

Faciliter:
Choisir une bande élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Couché sur le dos, bras pliés (paumes vers l'avant), les coudes soutiennent le torse légèrement soulevé, jambes pliées talons sur le sol, soulever et abaisser le torse en poussant les coudes vers l'arrière (vers le sol).

Attention:
Ne jamais poser compétemment le haut du corps, les coudes restent au-dessous des épaules.

Faciliter:
Seulement maintenir la position (sans mouvement du haut du corps); moins soulever le haut du corps.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur le torse).

1 Veste lestée/poids ► Compliquer l'exercice

En position debout, fixer l'élastique à hauteur de la tête. L'exercice se déroule en position à genoux (poitrine tournée vers le mur). Saisir l'élastique des deux mains par le haut, bras tendus (bras parallèles au sol). Abaisser le haut du corps vers le sol en gardant le dos droit et les bras tendus (le dos, la tête et les bras forment pratiquement une ligne dans la position finale), de manière à étirer/tendre l'élastique. Ensuite, redressez le haut du corps dans la position de départ.

Attention:
Maintenir le dos droit.

Faciliter:
Choisir un élastique de moindre résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique avec une plus grande résistance.

1 élastique
1 fixation élastique

Se mettre à genoux (le haut du corps légèrement en avant avec le dos droit), placer les bras pliés à côté de la tête, enrouler le haut du corps et revenir à la position de départ en l'étirant.

Attention:
Commencer l'étirement volontaire dans le bas du dos et essayer de s'enrouler/étirer vertèbre par vertèbre, ne pas appuyer les fesses sur les talons.

Faciliter:
Bras croisés sur la poitrine ; maintenir la position avec le haut du corps légèrement en avant.

Compliquer:
Maintenir le poids supplémentaire sur la poitrine; bras en l'air (éventuellement avec un poids supplémentaire).

1 Poids/haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Prendre le départ à genoux (sur les deux genoux), amener le haut du corps légèrement en avant en gardant le dos droit, enrouler le haut du corps et l'étirer pour revenir à la position de départ.

Attention:
Commencer l'étirement consciemment dans le bas du dos et essayer de s'enrouler/étirer vertèbre par vertèbre, ne pas appuyer les fesses sur les talons.

Faciliter:
Maintenir la position avec le haut du corps légèrement en avant.

Compliquer:
Maintenir le pistolet en hauteur.

1 pistolet (neutralisé)

En position à genoux (le haut du corps légèrement en avant avec le dos droit), tenir le fusil d'assaut avec les bras croisés à la hauteur de la poitrine, enrouler le haut du corps et l'étirer pour revenir à la position de départ.

Attention:
Commencer l'étirement consciemment dans le bas du dos et essayer de s'enrouler/étirer vertèbre par vertèbre, ne pas appuyer les fesses sur les talons.

Faciliter:
Maintenir la position avec le haut du corps légèrement en avant.

Compliquer:
Placer le fusil d'assaut dans la nuque.

1 fusil d'assaut (neutralisé)

En position assise droite sur le coussin, les pieds sont fixés dans le support avec les genoux légèrement fléchis (les pieds pointent vers le haut), les bras tendus sont tenus en oblique vers l'avant jusqu'aux pieds (ou seulement jusqu'aux tibias). La flexion du tronc (sit up) s'effectue avec les genoux légèrement fléchis dans un premier temps, en descendant le buste aussi bas que le niveau d'entraînement le permet (dans l'horitontale ou même plus bas vers le sol). Lors de la descente du buste, les bras sont simultanément tendus au-dessus de la tête (en position haute). Arrivé à la position finale (par exemple à l'horizontale ou les mains touchent le sol), les genoux sont rapidement tendus et le buste est catapulté vers le haut pour revenir à la position assise (amener simultanément les bras vers les tibias/le support).

Attention:
Le GHD sit up est un excellent exercice pour travailler les abdominaux de manière statique et les fléchisseurs des hanches de manière dynamique. Lors du réglage, il faut veiller à ce que l'articulation de la hanche puisse bouger librement. Il est important de tendre les genoux en même temps que l'on monte afin de créer une implication du muscle droit de la cuisse (m. rectus femoris) en tant que fléchisseur primaire de la hanche. Celui qui ne force pas l'extension du genou n'utilisera pas le grand droit fémoral comme fléchisseur primaire de la hanche et travaillera donc avec d'autres fléchisseurs de la hanche, comme le muscle iliopsoas. Mais comme celui-ci s'attache à la colonne vertébrale, il peut arriver que le stress soit généré dans le dos et qu'une douleur soit ressentie. Pour le GHD sit up, il est important de comprendre que ce n'est pas la flexion de la colonne vertébrale (comme pour le crunch), mais le maintien actif de la colonne vertébrale droite (mode de travail statique des abdominaux) pendant le mouvement qui doit stimuler l'entraînement du ventre.

Faciliter:
La prudence est de mise pour le GHD sit up : Il faut d'abord maîtriser 30+ flexions régulières du tronc. L'étape suivante est de pouvoir tenir l'horizontale sur le GHD pendant 30+ secondes. Ensuite, s'entraîner lentement aux GHD sit ups avec une ROM (range of motion) croissante, éventuellement avec l'aide d'un partenaire. Pour les premières unités d'entraînement, 10 répétitions au maximum par série suffisent amplement.

Compliquer:
Exécution jusqu'au sol (abaisser le haut du corps au-delà de l'horizontale) ; poids supplémentaire (dans les mains).

1 Glute-Ham-Developer (GHD)

2 manchettes de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 disque/boule/ haltère court de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)