En position assise droite sur le coussin, les pieds sont fixés dans le support avec les genoux légèrement fléchis (les pieds pointent vers le haut), les bras tendus sont tenus en oblique vers l'avant jusqu'aux pieds (ou seulement jusqu'aux tibias). La flexion du tronc (sit up) s'effectue avec les genoux légèrement fléchis dans un premier temps, en descendant le buste avec le dos droit jusqu'à une position à peu près parallèle au sol (ou même plus bas si le niveau d'entraînement est bon). En descendant le buste, les bras sont simultanément croisés sur la poitrine. Arrivé à la position finale, on tend rapidement les genoux et on catapulte le buste vers le haut pour revenir en position assise (on tend à nouveau les bras en même temps et on les ramène vers les jambes/le support).

Attention:
Le GHD sit up est un excellent exercice pour travailler les abdominaux de manière statique et les fléchisseurs des hanches de manière dynamique. Lors du réglage, il faut veiller à ce que l'articulation de la hanche puisse bouger librement. Il est important de tendre les genoux en même temps que l'on monte afin de créer une implication du muscle droit de la cuisse (m. rectus femoris) en tant que fléchisseur primaire de la hanche. Celui qui ne force pas l'extension du genou n'utilisera pas le grand droit fémoral comme fléchisseur primaire de la hanche et travaillera donc avec d'autres fléchisseurs de la hanche, comme le muscle iliopsoas. Mais comme ce dernier s'attache à la colonne vertébrale, il peut arriver que le stress soit généré dans le dos et qu'une douleur soit ressentie. Pour le GHD sit up, il est important de comprendre que ce n'est pas la flexion de la colonne vertébrale (comme pour le crunch), mais le maintien actif de la colonne vertébrale droite (mode de travail statique des abdominaux) pendant le mouvement qui doit stimuler l'entraînement du ventre.

Faciliter:
La prudence est de mise pour le GHD sit up : Il faut d'abord maîtriser 30+ flexions régulières du tronc. L'étape suivante est de pouvoir tenir l'horizontale sur le GHD pendant 30+ secondes. Ensuite, s'entraîner lentement aux GHD sit ups avec une ROM (range of motion) croissante, éventuellement avec l'aide d'un partenaire. Pour les premières unités d'entraînement, 10 répétitions au maximum par série suffisent amplement.

Compliquer:
Exécution jusqu'au sol (abaisser le torse au-delà de l'horizontale) ; étendre les bras au-dessus de la tête (en position haute au lieu de les croiser sur la poitrine) ; tenir un poids supplémentaire dans les mains.

1 Glute-Ham-Developer (GHD)

2 manchettes de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 disque/boule/ haltère court de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Les participants sont assis face à face, les jambes légèrement fléchies et les pieds accrochés aux mollets du partenaire. Les participants se lancent le médecine ball, les bras étant toujours pratiquement tendus en position haute. Lorsqu'ils attrapent le ballon, ils suivent l'élan du ballon et abaissent le plus possible le haut du corps vers l'arrière (amener le ballon au-dessus de la tête en direction du sol), sans que les omoplates ne touchent le sol. En soulevant le haut du corps pour revenir à la position de départ, on profite de l'élan pour renvoyer le ballon au partenaire.

Attention:
Contracter les abdos et dos droit.

Faciliter:
Utiliser un MB plus léger; tenir le MB devant la poitrine au lieu de le tenir en hauteur ou les bras en avant.

Compliquer:
Utiliser une balle plus lourde.

1 Ballon lourd/balle de poids/swissball

1 Balle (de volley, de foot, de basket) ► Faciliter l'exercice

1 Ballon lourd/balle de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Assis bien droit sur une chaise (assis devant au bord de la chaise), croisez les bras sur la poitrine ou placez les mains de chaque côté près de l'oreille. En gardant le dos droit, incliner le buste vers l'arrière en direction du dossier et vers l'avant en direction des genoux.

1 chaise (de bureau)

Pieds largeur d’épaules, prendre le sac à dos de combat/sac de sable dans les mains (bras tendus). Baisser le haut du corps vers l’avant avec le dos droit et plier légèrement les genoux (amener le sac à dos de combat/sac de sable en direction du sol, devant les pieds), puis revenir à la position d’initiale (mouvement du soulevé de terre).

Attention:
Le mouvement se fait au niveau des hanches, garder le dos droit.

Faciliter:
Moins de poids/pas de poids.

Compliquer:
Tenir le poids devant la poitrine, sur les épaules ou au-dessus de la tête; plus de poids.

Variante:
Garder les jambes tendues et pencher seulement le haut du corps vers l‘avant.

1 Sac de sable/sac à dos de combat

1 Casque ► Faciliter l'exercice

1 Poids/pneu (PUCH) ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Entrez en contact avec l'élastique, debout, à la largeur des épaules, les bras tendus dirigés vers le sol et collés au corps, les mains entourant l'extrémité de l'élastique du côté correspondant, à la hauteur des hanches. Inclinez le haut du corps vers l'avant, en ne fléchissant que légèrement les genoux (mains à hauteur des genoux - bras toujours tendus). Ensuite, tendre à nouveau les jambes et redresser le buste dans la position de départ (tendre/étirer la bande).

Attention:
Le dos reste tendu pendant toute l'exécution.

Faciliter:
Choisir une bande élastique de moindre résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

1 élastique

Se tenir debout, très large (plus que la largeur des épaules), un pied dans chaque boucle de l'élastique, les pieds tournés vers l'extérieur (pointés en oblique vers l'avant), les bras tendus sont près du corps, les mains saisissant l'élastique au milieu à la hauteur des cuisses  ;(l'élastique a la forme de la lettre "V" dans cette position).Ensuite, tendre à nouveau les jambes et redresser le torse dans la position de départ (tendre/étirer la bande).

Attention:
Le dos reste tendu pendant toute l'exécution.

Faciliter:
Choisir un élastique de moindre résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique avec une plus grande résistance.

1 élastique

Position à largeur d'épaules, genoux légèrement fléchis, torse légèrement incliné vers l'avant, tenir un objet (p. ex. sac de sable, sac à dos de combat ou kettlebell) entre les jambes avec les deux mains et les bras tendus. Soulever l'objet avec les bras tendus et avec élan jusqu'à la hauteur de la poitrine (en redressant le corps) et revenir en oscillant entre les jambes (ramener le corps à la position de départ).

Attention:
Maintenir le dos droit, déclencher le mouvement à partir du bassin et non des jambes.

Faciliter:
Moins de poids/charge.

Compliquer:
Plus de poids/charge.

1 sac de sable/sac de frappe/kettlebell (moyen)

1 sac de sable/sac de frappe/kettlebell (léger) ► Faciliter l'exercice

1 sac de sable/sac de frappe/kettlebell (lourd) ► Rendre l'exercice plus difficile

Couché à plat ventre sur un caisson (les hanches en bout de caisson, le haut du corps dans le vide), croiser les bras sur la poitrine, baisser et lever le haut du corps, le partenaire tient les jambes de la personne qui fait l’exercice.

Attention:
Ne pas cambrer le dos, s’adapter/écouter le partenaire (sécurité).

Faciliter:
Lever le haut du corps moins haut; bras tendu le long du corps.

Compliquer:
Avoir les bras plier à côté de la tête ou tendu au-dessus de la tête; tenir un poids au niveau de la poitrine.

1 Caisson

1 Ballon lourd/veste lestée/poids/haltère/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Couché sur le ventre, bras pliés à côté de la tête (coudes à hauteur des épaules), soulever et abaisser le haut du corps.

Attention:
Ne pas poser complétement le haut du corps et les jambes.

Faciliter:
Croiser les bras sur la poitrine; soulever moins le haut du corps; maintenir uniquement la position avec le haut du corps soulevé.

Compliquer:
Bras tendus, poids supplémentaire en position haute.

Variante:
Soulever et abaisser alternativement le haut du corps en pliant et en tendant les bras.

2 Lests de chevilles/ballon lourd/1-2 haltères/1 poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Couché sur le ventre, bras légèrement levés et étendus dans le prolongement du corps, tenir le pistolet à deux mains (butée couchée), déplacer le pistolet de haut en bas en soulevant et en abaissant le haut du corps.

Attention:
Ne pas poser complètement le haut du corps.

Faciliter:
Seulement maintenir la position de base.

1 Pistolet (neutralise)

Position ventrale, bras légèrement levés et étendus dans le prolongement du corps, tenir le fusil d'assaut à deux mains (une main sur la crosse, l'autre sur le garde-main), faire monter et descendre le fusil en soulevant et en abaissant le torse.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le torse.

Faciliter:
Maintenir seulement la position de départ.

1 fusil d'assaut (neutralisé)

Allongé sur le ventre, bras et jambes tendus et légèrement décollés du sol (on peut aussi poser les jambes), tenir un objet (par exemple un casque) dans les mains et le soulever et l'abaisser légèrement (soulever et abaisser le haut du corps).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps.

Faciliter:
Ne pas tenir d'objet dans les mains ; soulever moins l'objet/le haut du corps ; plier les bras ; maintenir seulement la position avec l'objet/le haut du corps soulevé.

Compliquer:
Ajouter du poids (par exemple, mettre des pierres dans le casque/tenir un sac à dos de combat).

1 casque

1 sac à dos de combat/3-4 pierres ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Couché à plat ventre sur le ballon, les bras pliés derrière la tête, les pointes des pieds sont posées sur le sol pour stabiliser. Lever et baisser le haut du corps.

Attention:
Ne pas poser complètement la poitrine sur le ballon, lever le haut du corps vertèbre par vertèbre.

Faciliter:
Mettre les bras croisés sur la poitrine; soulever le haut du corps moins haut; seulement maintenir la position avec le haut du corps soulevé.

Compliquer:
Les bras sont tendus devant; tenir le poids supplémentaire en position haute dans les mains ou sur la poitrine.

1 Swissball

1 Ballon lourd/1-2 haltères/1 poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position debout (debout sur une jambe avec le haut du corps incliné vers l'avant et la jambe libre tendue dans le prolongement du corps), saisir le poids avec les bras tendus en position de préhension dans le haut du corps (les bras sont dirigés vers le sol), abaisser le haut du corps et amener en même temps la jambe libre vers la jambe d'appui, pour revenir ensuite à la position de départ.

Attention:
Toujours garder le dos droit (tronc tendu), répartir le poids sur tout le pied.

Faciliter:
Moins abaisser le haut du corps ; pas de poids supplémentaire.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante:
Prendre le poids avec une seule main.

1 haltère court/kettlebell/disque de poids/sac de sable

En position debout (debout sur une jambe avec le haut du corps incliné vers l'avant et la jambe libre tendue dans le prolongement du corps), saisir le poids avec les bras tendus en position de préhension dans le haut du corps (les bras sont dirigés vers le sol), abaisser le haut du corps et amener en même temps la jambe libre vers la jambe d'appui, pour revenir ensuite à la position de départ.

Attention:
Toujours garder le dos droit (tronc tendu), répartir le poids sur tout le pied.

Faciliter:
Moins abaisser le haut du corps ; pas de poids supplémentaire.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante:
Prendre le poids avec une seule main.

1 haltère court/kettlebell/disque de poids/sac de sable

Personne qui s'entraîne : Les jambes inférieures reposent sur la partie supérieure du caisson suédois, le haut du corps pend vers le bas le long du caisson suédois, les bras croisés sur la poitrine ou en avant, soulever et abaisser le haut du corps (flexion du tronc).
Partenaire : tient les jambes du participant actif.

Attention:
Toujours écouter/entrer en contact avec le partenaire (sécurité) ; la tête est en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Bras le long du corps.

Compliquer:
Placer les bras pliés à côté de la tête ou même en position haute ; poids supplémentaire (se tenir sur la poitrine).

1 caisson suédois

1 disque de poids/ haltère court/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, bras pliés (paumes vers l'avant), les coudes soutiennent le haut du corps légèrement soulevé (coudes à hauteur des épaules), jambes pliées en position de talons sur le sol, soulever et abaisser le haut du corps en poussant les coudes vers l'arrière.

Attention:
Ne pas poser complètement le haut du corps.

Faciliter:
Soulever moins le haut du corps (pousser moins les coudes vers l'arrière) ; maintenir uniquement la position avec le haut du corps légèrement soulevé (sans soulever ni abaisser le haut du corps).

Compliquer:
Ajouter du poids (sur la poitrine).

1 disque de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, jambes pliées et plantes des pieds pressées l'une contre l'autre (genoux dirigés vers le côté), bras tendus dans le prolongement du corps (au-dessus de la tête en position haute). Soulever le haut du corps et amener simultanément les mains vers les pieds, puis redescendre le haut du corps dans la position de départ et bouger les bras au-dessus de la tête.

Attention:
Travailler si possible à partir du tronc (pas trop d'élan/soutien des bras) ; tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Les bras soutiennent davantage le soulèvement du buste (élan) ; modifier la position des jambes (pliées, pieds à plat sur le sol).

Compliquer:
Placer les bras pliés à côté de la tête ou les croiser sur la poitrine.

Variante:
Modifier la distance entre les pieds et les fesses.

Aucun matériel nécessaire

Entraîneur : Couché sur le dos, les jambes légèrement pliées et les talons relevés, tenir les boucles des élastiques avec les bras tendus légèrement au-dessus de la hauteur de la tête (mains jointes), soulever le haut du corps tout en amenant les bras tendus vers l'avant-haut en direction des genoux contre la résistance des élastiques (flexion du tronc).
Partenaire : Fixe le bâton de gymnastique sur le sol derrière la personne qui s'entraîne.

Attention :
Maintenir en permanence la tension sur les élastiques (ne pas poser complètement le haut du corps), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Choisir des élastiques moins forts, moins enrouler les élastiques ou réduire la distance avec le partenaire.

Compliquer:
Choisir des élastiques plus forts, enrouler davantage les élastiques ou augmenter la distance avec le partenaire.

1 bâton de gymnastique avec élastique

Couché sur le dos, jambes et pieds pliés, bras croisés sur la poitrine, soulever légèrement le haut du corps et le redescendre à la position initiale (décoller les omoplates du sol).

Attention:
Ne pas baisser complètement le haut du corps ni le soulever trop haut (tension permanente), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Les bras sont tendus en avant.

Compliquer:
Mains derrière la tête ou tendu au-dessus de la tête; poids sur le torse.

Variante:
Changer la distance entre les pieds et les fesses.

1 Poids/haltère ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Couché sur le dos avec les jambes posées sur un pneu/sac de combat/casque, les bras sont croisés sur le torse, monter et descendre le torse.

Attention:
Ne pas descendre complètement le torse et ne pas le lever trop haut (en permanence sous tension).

Faciliter:
Tenir les bras en avant.

Compliquer:
Mettre les mains derrière les oreilles ou tendre les bras au-dessus de la tête; tenir un poids au niveau du torse.

Variante:
Varier la distance des pieds avec les fesses.

1 Pneu 10DM/sac à dos de combat/casque/sac de sable

1 Poids/haltère/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Couché sur le dos, les jambes sur le caisson ou posées contre, les bras croisés sur la poitrine, lever et baisser le haut du corps.

Attention:
Ne pas baisser complètement le haut du corps et ne pas le lever trop haut non plus (garder en permanence une tension).

Faciliter:
Bras tendus vers l‘avant.

Compliquer:
Les mains derrière les oreilles ou tendues au-dessus de la tête; tenir un poids sur le torse.

Variante:
Changer la distance entre les pieds et les fesses.

1 Éléments du caisson plus couvercle du caisson
1 Tapis (petit)

1 Poids/haltère/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Assis sur le ballon de gymnastique légèrement en arrière, jambes posées au sol, bras croisés sur la poitrine, soulever et abaisser le buste.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le buste et ne pas le soulever trop haut (tension permanente), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Mettre les bras en avant.

Compliquer:
Placer les bras en angle près de la tête ou même en position haute ; maintenir un poids supplémentaire devant la poitrine.

1 ballon de gymnastique

1 disque de poids/ haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Couché sur le dos avec les jambes pliée (seul les talons touchent le sol), les élastiques sont fixés aux pieds et tenir la barre au niveau des cuisses. Lever lentement le haut du corps. S’arrêter au moment où le bas du dos perd le contact avec le sol puis redescendre le torse.

Attention:
Ne pas descendre complètement le torse, les omoplates sont toujours légèrement soulevées.

Faciliter:
Choisir un élastique plus résistant, plus enrouler l’élastique pour l’avoir plus tendu.

Compliquer:
Choisir un élastique moins résistant, moins enrouler l’élastique pour l’avoir moins tendu.

Variante:
Tenir la barre de gymnastique avec le dos des mains qui montre vers le haut, lever le haut du corps jusqu’à la position assise. Plier les coudes lorsque l’on relève le haut du corps.

1 Barre de musculation avec élastique

Position dorsale (tête près de l'espalier/de l'arbre), jambes dressées, bras tendus verticalement en hauteur, élastique fixé à l'espalier/à l'arbre à hauteur des mains, saisir l'élastique avec les mains, décoller la tête et les épaules du sol, ramener les bras tendus vers les genoux (soulever le haut du corps en même temps, décoller les omoplates du sol) et revenir à la position initiale.

Attention:
Enrouler le haut du corps (la tête démarre en premier) et ne jamais poser complètement le haut du corps (maintenir la tension).

Faciliter:
Choisir une bande élastique avec une résistance plus faible.

Compliquer:
Choisir une bande élastique avec une plus grande résistance.

Variante:
Faire passer les deux bras devant les genoux en alternance à gauche et à droite.

1 bande élastique
1 espalier/bande