Saut à partir de la position debout, les deux jambes légèrement en avant (centre de gravité du corps devant les pieds), position du corps légèrement fléchie (C+) avec tension du corps pendant la phase de vol, bras tendus en position haute, les mains se posent à largeur d'épaules, les bras sont fléchis, en roulant, tirer la tête vers la poitrine (se poser sur la nuque), s'accroupir et se relever (sans utiliser les mains).

Variante:
Faire le saut roulé au-dessus d’un partenaire accroupie (en boule).

Les participants pratiquent la forme de mouvement de manière autonome à l'aide d'images en série ou sur la base de la présentation de l'exercice par le moniteur de sport. Le moniteur de sport (ou un partenaire) donne des feedbacks, apporte son soutien et contrôle la bonne exécution de l'exercice.

4 petits tapis ► variante indoor
1 image en série

outdoor:
Terrain en herbe

Un coureur court autour d'une plaque tournante (p. ex. bâton de peinture, cône de marquage ou petit chapeau), respectivement vers le mur de la halle et en sens inverse, avant d'envoyer le coureur suivant sur le parcours.

Départs : Courir sur une ligne (avec une poignée de main), passer une porte, faire le tour du groupe avec une poignée de main (dans le dos), ramper entre les jambes du coureur suivant, donner un objet, etc.

Par groupe :
2 bâtons de peinture/cônes/capuchons de marquage

Le départ est donné par équipes de deux (binômes). Les premiers binômes de chaque groupe se déplacent autour d'un point de virage (par exemple un bâton de peinture, un cône de marquage ou un petit chapeau) ou vers le mur de la salle et reviennent, avant que le binôme suivant ne se mette en route. Chaque coureur effectue deux courses consécutives (avec un autre partenaire). A chaque fois, le participant qui a été plus longtemps en route passe le relais au coureur suivant (le premier participant du groupe effectue son deuxième passage à la fin du relais). Pour effectuer le parcours, il existe différentes formes de déplacement:

• Un participant porte son partenaire (ferroutage ou prise de gambison)
• Un participant tient son partenaire par les pieds (garette), qui se déplace avec les mains (éventuellement sur un tapis).
• Deux participants effectuent le parcours à l'intérieur d'un élément de caisson suédois (course de chars)
• Deux participants coincent un objet entre eux (p. ex. médecine-ball, ballon de gymnastique ou frisbee) sans le tenir avec les mains. Si l'objet tombe par terre, la course doit être recommencée depuis le début.

Attention : pour les types de transport, choisir le parcours de manière à ce qu'il puisse être effectué par les participants en fonction de leurs forces (sans déposer le partenaire). Pour des raisons de sécurité, il faut éviter les obstacles.

Par groupe et selon le choix :
2 bâtons de peinture
1 pédalo
1 ballon (médecine/gymnastique)
1 frisbee

Chaque participant du groupe doit slalomer sur un parcours composé de trois plots. Le premier piquet après le départ est franchi par la gauche, le troisième piquet est franchi par la droite et le piquet du milieu est franchi par la droite. Sur le chemin du retour, le frisbee est passé au troisième ou au premier piquet du parcours de slalom au coureur suivant, qui attend le frisbee au point de départ (jusqu'à ce qu'il soit réussi ou jusqu'à trois essais au maximum).

Types de transport :

• Coincer le frisbee entre les genoux
• Coincer le frisbee entre les jambes et se déplacer en sautillant
• Réaliser un parcours à quatre pattes (en arrière) en transportant le frisbee sur les cuisses ou le ventre
• Transporter le frisbee en équilibre sur la tête
• Transporter la balle dans ou sur le frisbee (selon le dessus)

Par groupe :
4 bâtons de peinture
1 frisbee
1 balle (balle molle ou balle de tennis)

Un coureur saute avec la corde à sauter autour d'un point de virage (p. ex. piquet de peinture, cône de marquage ou petit chapeau) ou vers le mur de la salle et revient avant de passer la corde à sauter au coureur suivant et de l'envoyer sur le parcours. Pour effectuer le parcours, il existe différentes formes de mouvement avec la corde à sauter:

Course individuelle:

• Saut à la corde : uniquement la jambe droite en avant (avec/sans pas intermédiaire)
• Saut à la corde : uniquement la jambe gauche en avant (avec/sans pas intermédiaire)
• Saut à la corde : Alternance jambe droite/gauche en avant (avec/sans pas intermédiaire)
• Saut à la corde : Les deux jambes
• Saut à la corde : en reculant
• Coincer la corde à sauter entre les genoux
  

Avec partenaire:

• Un participant en position de pompes pose les pieds sur la corde que le partenaire tient (garette) et avance avec les mains. Le participant qui a maintenu les pieds en l'air avec la corde devient le prochain coureur (position des pompes) lors de la transmission.

Par groupe :
2 bâtons de peinture
1 corde à sauter

Un coureur court autour d'un point de virage (par exemple un bâton de peinture, un cône de marquage ou un petit chapeau) ou vers le mur de la salle et revient avant d'envoyer le coureur suivant sur le parcours. Il existe différentes variantes d'exercices avec le ballon:

Course individuelle:

• Porter le ballon:

1. Ball (p. ex. médecine-ball ou ballon de gymnastique) en position haute
2. Transporter le ballon sur les cuisses en marchant à quatre pattes
3. Coincer le ballon entre les pieds et se déplacer en sautillant

• Bouler le ballon
• Dribbler le ballon avec les pieds
• Rouler le ballon avec les mains
  

En binôme :

• Coincer la balle entre les partenaires (les mains ne doivent pas tenir la balle après le départ)

Sortir : Courir autour du groupe en attente pour revenir vers le coureur suivant pour la transmission du ballon - Faire rouler le ballon entre les jambes vers l'avant - Passer le ballon au-dessus des têtes vers l'avant - Arrêter le ballon sur une ou entre deux lignes, puis le transmettre par une poignée de main au coureur suivant qui vient chercher le ballon.

Par groupe:
2 bâtons de peinture
1 ballon (volley-ball, foot-ball, basket-ball ou handball)
1 ballon médical ou de gymnastique

Un coureur court autour d'un point de virage (par exemple un bâton de peinture, un cône de marquage ou un petit chapeau), respectivement vers le mur de la salle et en sens inverse, avant d'envoyer le coureur suivant sur le parcours.
Une balle est en outre conduite avec la canne d'unihockey ou d'intercrosse.

Déplacements:
Cannes de marche nordique : Courir sur la ligne en se donnant la main, faire le tour du groupe en se donnant la main, passer les cannes, etc.
Canne d'intercrosse/d'unihockey : Depuis une ligne définie, faire une passe au participant suivant du groupe, courir derrière le groupe et passer la balle entre les jambes vers l'avant ou passer la balle derrière la ligne de départ.

Un coureur court autour d'une plaque tournante (par ex. bâton de peinture, cône de marquage ou petit chapeau), respectivement vers le mur de la halle et retour, avant d'envoyer le coureur suivant sur le parcours. Le parcours peut être effectué de la manière suivante:

• Balle en équilibre sur une raquette
• Balle jonglée avec la raquette
• Balle rebondissant sur le sol
• Balle roulant/conduisant au sol

Départs : Depuis une ligne définie, faire une passe au participant suivant du groupe qui attrape la balle avec la raquette sans qu'elle ne tombe au sol (jusqu'à ce que ce soit réussi ou trois essais au maximum) - courir derrière le groupe et passer la balle entre les jambes vers l'avant - passer la balle derrière la ligne de départ avec la raquette (sans les mains).

Par groupe:
2 bâtons de peinture
1 balle de smol

Par participant:
1 raquette de smol

Un coureur court autour d'une plaque tournante (par ex. bâton de peinture, cône de marquage ou petit chapeau), respectivement vers le mur de la halle et retour, avant d'envoyer le coureur suivant sur le parcours. Le parcours peut être effectué de la manière suivante:

• Balle en équilibre sur une raquette
• Balle jonglée avec la raquette
• Balle rebondissant sur le sol
• Balle roulant/conduisant au sol

Départs : Depuis une ligne définie, faire une passe au participant suivant du groupe qui attrape la balle avec la raquette sans qu'elle ne tombe au sol (jusqu'à ce que ce soit réussi ou trois essais au maximum) - courir derrière le groupe et passer la balle entre les jambes vers l'avant - passer la balle derrière la ligne de départ avec la raquette (sans les mains).

Par groupe:
2 bâtons de peinture
1 balle de smol

Par participant:
1 raquette de smol

Un coureur court en tenant une balle dans les mains autour d'un point de virage (p. ex. un bâton de peinture, un cône de marquage ou un petit chapeau) ou vers le mur de la salle et vice versa, avant d'envoyer le coureur suivant sur le parcours. Plusieurs courses sont choisies par participant avec différentes formes de déplacement (p. ex. sprint normal, saut sur une jambe sur la jambe droite et la jambe gauche, course en arrière).

Les relais : Courir à la fin du groupe en attente : passer le ballon en avant au-dessus des têtes de participant à participant - passer le ballon en avant en passant entre les jambes - passer le ballon en alternance au-dessus de la tête et entre les jambes.

Par groupe :
2 bâtons de peinture
1 ballon (volley, softball)

Un coureur saute avec la corde à sauter autour d'un point de virage (p. ex. piquet de peinture, cône de marquage ou petit chapeau) ou vers le mur de la salle et revient avant de passer la corde à sauter au coureur suivant et de l'envoyer sur le parcours. Pour effectuer le parcours, il existe différentes formes de mouvement avec la corde à sauter:

Course individuelle:

• Saut à la corde : seulement la jambe droite en avant (avec/sans pas intermédiaire)
• Saut à la corde : seulement la jambe gauche en avant (avec/sans pas intermédiaire)
• Saut à la corde : alternativement la jambe droite/gauche en avant (avec/sans pas intermédiaire)
• Saut à la corde : sur les deux jambes
• Saut à la corde : sur une jambe à gauche
• Saut à la corde : sur une jambe à droite
• Saut à la corde : en reculant
• Coincer la corde à sauter entre les genoux

Attention : en cas de faute, retour au départ ou demi-tour, mais après 3 fautes, il est possible de continuer à sauter sur place. Les formes de déplacement peuvent aussi être combinées (par ex. aller sur une jambe à gauche - retour sur une jambe à droite, aller sur deux jambes - retour sprint sans sauter à la corde).

Par groupe :
2 bâtons de peinture
1 corde à sauter

Un coureur court avec une balle dans les mains sur le parcours en direction du point de virage (cône de marquage). A mi-parcours, il y a un cône de marquage supplémentaire. Le ballon est déposé sur ce cône. Ensuite, il faut faire le tour du tourniquet. Sur le chemin du retour, le ballon est récupéré avant que le coureur suivant ne soit envoyé sur le parcours.

Déplacement:
1ère course = pas de côté / 2ème course = course croisée / 3ème course = sprint

Relève:
Toujours courir derrière le groupe qui attend. 1ère relève = passer le ballon entre les jambes vers l'avant / 2ème relève = passer le ballon au-dessus des têtes vers l'avant / 3ème relève = passer le ballon alternativement entre les jambes et au-dessus des têtes vers l'avant.

Par groupe:
3 cônes de marquage

Course de relais par équipes de 4 dans un carré : chaque groupe désigne un coureur au départ, qui porte un bâton/bracelet de transmission ou autre. Un coureur de chaque équipe se tient prêt dans chaque coin. Le coureur de départ effectue la première partie du parcours avant d'envoyer le coureur suivant sur le parcours au moyen d'un bâton/bracelet, celui-ci remet à son tour l'objet du relais au coureur suivant, etc. Le coureur au départ a pour mission de compter le nombre de fois où il est revenu au point de départ dans le temps imparti (nombre de tours). Le responsable sportif lance 2 manches de 9 minutes chacune avec une pause de 1 à 2 minutes entre les manches (changement de direction). L'objectif de l'équipe pour la deuxième manche est de réaliser plus de tours que lors de la manche initiale.

Distance : Carré (max. Taille d'un terrain de football)

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90%

Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Variante:
Les participants courent à des vitesses différentes (par ex. participant A : intensité 3 ; participant B : intensité 2).

4 cônes/capuchons de marquage
1 bâton de transmission/ruban de jeu

Responsable sportif :
1 chronomètre

Passer de la mise en joue debout à la mise en joue en position couchée a bras franc tout en faisant attention d’avoir la position correcte (cf. règlement 53.103: plier les deux genoux en même temps; s'agenouiller sur la ligne des hanches; pencher le buste en avant et le rattraper avec la main faible; se coucher sans que l'arme ne touche le sol, l'arme et le corps formant une ligne). Ensuite, se relever (mouvement inverse) et reprendre le type d'attaque debout.

Attention:
L’arme pointe toujours vers l’avant.

1 Pistolet (neutralise)

Passer de la mise en joue debout à la mise en joue en position couchée a bras franc tout en faisant attention d’avoir la position correcte (voir règlement 53.096: plier les deux genoux en même temps; pencher le haut du corps vers l’avant et s’appuyer sur la main faible, se coucher sans que l’arme ne touche le sol et elle doit être dans le prolongement du corps). Se relever (faire les mouvements dans le sens inverse) et revenir à la position de tir debout.

Attention:
L’arme est toujours dirigée vers l’avant.

1 Fusil d‘assaut

Depuis la butée debout, prendre la butée accroupie en respectant la prise correcte de la position (cf. règlement 53.096:plier les deux genoux de manière égale, s'accroupir ; poser les pieds à plat sur le sol ; frapper l'arme ; les deux coudes sont placés devant les genoux ; le corps est légèrement incliné vers l'avant). Ensuite, se redresser en tendant les jambes et reprendre le mode d'attaque debout.

Attention:
L'arme est toujours dirigée vers l'avant.

1 fusil d'assaut (neutralisé)

Depuis la butée debout, prendre la butée à genoux (sur un genou) en respectant la prise correcte de la position (cf. règlement 53.103 : faire un pas en avant avec la jambe faible sur une ligne imaginaire qui va de la pointe du pied fort à la cible ; plier les deux genoux en même temps ; s'asseoir sur le talon fort ; plier le genou fort à 45° de la direction de tir ; appuyer le coude faible devant ou après le genou faible). Ensuite, se relever en appuyant sur le pied avant et reprendre le type d'attaque debout.

Attention:
L'arme est toujours dirigée vers l'avant.

1 pistolet (neutralisé)

Depuis la butée debout, prendre la butée à genoux en respectant la prise de position correcte (cf. règlement 53.096 : faire un pas en avant avec la jambe faible devant la jambe forte, en franchissant la ligne imaginaire de la jambe forte à la cible ; plier les deux genoux en même temps, s'asseoir sur le talon fort ; le genou fort est plié à 45 degrés par rapport à la direction de tir ; appuyer le coude faible un peu avant ou après le genou faible). Ensuite, se relever en appuyant sur le pied avant et reprendre le type d'attaque debout.

Attention:
L'arme est toujours dirigée vers l'avant.

1 fusil d'assaut (neutralisé)

De la mise en joue debout, passer à la mise en joue sur les genoux. Faire attention d’avoir une position correcte (cf. règlement 53.103 : la position de départ est la position debout; redresser le dos et fléchir simultanément les deux genoux; descendre au sol avec les deux genoux). Reprendre ensuite la position d'arrêt debout.

Attention:
L’arme est toujours pointée vers l’avant.

1 Pistolet (neutralise)

De la position couchée (sur le dos), on passe à la position debout en passant par différentes positions intermédiaires, l'objectif principal étant de tenir le poids (haltère court ou kettlebell) dans une main de manière stable au-dessus de la tête et de travailler toujours avec le dos tendu.
Comme position de départ, le poids est tenu en avant en position couchée sur le dos avec un bras (gauche) presque tendu à hauteur de la poitrine (le bras est dirigé vers le haut dans la direction du regard), la jambe (gauche) du même côté où le poids est tenu est pliée (pied posé sur le sol). Tout d'abord, les épaules sont soulevées à l'aide de l'avant-bras du bras (droit) posé au sol. Ensuite, le bras libre est appuyé sur la main pour soulever tout le haut du corps loin du sol. Ensuite, la hanche est poussée vers le haut et la jambe tendue (droite) est passée sous le corps et amenée vers l'arrière en position à genoux (demi-genoux avec une main appuyée sur le sol). Ensuite, le bras qui soutient encore le corps (à droite) est définitivement décollé du sol pour se retrouver à mi-genoux, le haut du corps redressé. Un pas chassé permet d'atteindre la position finale en position debout. L'enchaînement des mouvements dans l'ordre inverse permet de revenir à la position de départ allongée.

Position de départ:
- Couché sur le dos
- Jambe repliée et placée du côté du poids
- Poids avec un bras presque tendu en avant (le bras est stable et pointe vers le haut)
- Les muscles abdominaux et fessiers sont contractés
- Le regard est dirigé vers le poids

Position finale:
- Debout, le dos droit
- Poids stabilisé au-dessus de la tête avec le bras presque tendu

Attention:
Cet exercice exige une mobilité et une stabilité extrêmement élevées, c'est pourquoi il ne convient qu'aux personnes très avancées dans leur entraînement. Répartir le poids sur tout le pied pendant l'enchaînement des mouvements.

1 Haltère court/Kettlebell

De la position couchée (sur le dos), on passe à la position debout en passant par différentes positions intermédiaires, l'objectif principal étant de tenir le poids (haltère court ou kettlebell) dans une main de manière stable au-dessus de la tête et de travailler toujours avec le dos tendu.
Comme position de départ, le poids est tenu en avant en position couchée sur le dos avec un bras presque tendu (à droite) à la hauteur de la poitrine (le bras est dirigé vers le haut dans la direction du regard), la jambe (à droite) du même côté où le poids est tenu est pliée (le pied est posé sur le sol). Les épaules sont d'abord soulevées à l'aide de l'avant-bras du bras (gauche) posé sur le sol. Ensuite, le bras libre est appuyé sur la main pour soulever tout le haut du corps loin du sol. Ensuite, la hanche est poussée vers le haut et la jambe tendue (gauche) est passée sous le corps et amenée vers l'arrière en position à genoux (demi-genoux avec une main appuyée sur le sol). Le bras qui soutient encore le corps (à gauche) est ensuite définitivement décollé du sol pour se retrouver à mi-genoux, le haut du corps redressé. Un pas chassé permet d'atteindre la position finale en position debout. L'enchaînement des mouvements dans l'ordre inverse permet de revenir à la position de départ allongée.

Position de départ:
- Couché sur le dos
- Jambe repliée et placée du côté du poids
- Poids avec un bras presque tendu en avant (le bras est stable et pointe vers le haut)
- Les muscles abdominaux et fessiers sont contractés
- Le regard est dirigé vers le poids

Position finale :
- Debout, le dos droit
- Poids stabilisé au-dessus de la tête avec le bras presque tendu

Attention:
Cet exercice exige une mobilité et une stabilité extrêmement élevées, c'est pourquoi il ne convient qu'aux personnes très avancées dans leur entraînement. Répartir le poids sur tout le pied pendant l'enchaînement des mouvements.

1 Haltère court/Kettlebell

De la position couchée (sur le dos), on passe à la position debout en passant par différentes positions intermédiaires, l'objectif principal étant de tenir le poids (haltère court ou kettlebell) dans une main de manière stable au-dessus de la tête et de travailler toujours avec le dos tendu.
Comme position de départ, le poids est tenu en avant en position couchée sur le dos avec un bras presque tendu (à droite) à la hauteur de la poitrine (le bras est dirigé vers le haut dans la direction du regard), la jambe (à droite) du même côté où le poids est tenu est pliée (le pied est posé sur le sol). Les épaules sont d'abord soulevées à l'aide de l'avant-bras du bras (gauche) posé sur le sol. Ensuite, le bras libre est appuyé sur la main pour soulever tout le haut du corps loin du sol. Ensuite, la hanche est poussée vers le haut et la jambe tendue (gauche) est passée sous le corps et amenée vers l'arrière en position à genoux (demi-genoux avec une main appuyée sur le sol). Le bras qui soutient encore le corps (à gauche) est ensuite définitivement décollé du sol pour se retrouver à mi-genoux, le haut du corps redressé. Un pas chassé permet d'atteindre la position finale en position debout. L'enchaînement des mouvements dans l'ordre inverse permet de revenir à la position de départ allongée.

Position de départ:
- Couché sur le dos
- Jambe repliée et placée du côté du poids
- Poids avec un bras presque tendu en avant (le bras est stable et pointe vers le haut)
- Les muscles abdominaux et fessiers sont contractés
- Le regard est dirigé vers le poids

Position finale:
- Debout, le dos droit
- Poids stabilisé au-dessus de la tête avec le bras presque tendu

Attention:
Cet exercice exige une mobilité et une stabilité extrêmement élevées, c'est pourquoi il ne convient qu'aux personnes très avancées dans leur entraînement. Répartir le poids sur tout le pied pendant l'enchaînement des mouvements.

1 Haltère court/Kettlebell

Position de pas avec un appui sûr sur la jambe d'appui, jambe arrière posée uniquement sur la pointe des pieds, bras en élévation, lever la jambe arrière vers l'arrière-haut, incliner simultanément le haut du corps vers l'avant, le regard est dirigé vers l'avant, bras tendus sur les côtés, le pied arrière est levé au moins à hauteur de la tête, la jambe d'appui est tendue, le corps est fermement tendu.

Les participants pratiquent la forme de mouvement de manière autonome à l'aide d'images en série ou sur la base de la présentation de l'exercice par le moniteur de sport. Le moniteur de sport (ou un partenaire) donne des feedbacks, apporte son soutien et contrôle la bonne exécution de l'exercice.

2 petits tapis ► variante indoor
1 image en série

outdoor:
Terrain en herbe

En position verticale, face à la chaise. En même temps, pencher le haut du corps vers l'avant (maintenir le haut du corps à l'horizontale par rapport au sol) et soulever la jambe libre pratiquement tendue jusqu'à la hauteur des fesses. Pour pouvoir mieux garder l'équilibre, appuyer le haut du corps avec les bras sur la surface d'assise de la chaise. Dans la position finale, la jambe et le haut du corps sont à peu près alignés. La position en forme de lettre "T" est également appelée "balance". Ensuite, soulever le haut du corps et abaisser la jambe pour revenir à la position de départ. Après chaque exécution, changer de côté (la jambe d'appui/la jambe de jeu).

Attention:
Maintenir le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied (jambe d'appui).

1 chaise (de bureau)

Position debout légèrement décalée, la jambe libre (droite) placée un peu plus en arrière par rapport à la jambe d'appui (gauche), le visage tourné vers la chaise. En même temps, incliner le haut du corps vers l'avant (maintenir le haut du corps à l'horizontale par rapport au sol) et soulever la jambe libre pratiquement tendue jusqu'à la hauteur des fesses. Pour pouvoir mieux garder l'équilibre, appuyer le haut du corps avec les bras sur la surface d'assise de la chaise. Dans la position finale, la jambe et le haut du corps sont à peu près alignés. La position en forme de lettre "T" est également appelée "balance". Ensuite, soulever le haut du corps et abaisser la jambe pour revenir à la position de départ.

Attention:
Maintenir le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied (jambe d'appui).

1 chaise (de bureau)