De la position de boxe à largeur d'épaules, on fait rebondir une balle de tennis avec une main, l'autre main étant toujours tenue sur la tempe. En rebondissant sur ses pieds, le participant se déplace librement comme sur un rail (en avant, en arrière, latéralement - également en cercle, la balle de tennis étant rebondie sur le même point).

Variante:
Combat tous contre tous (ou duel) : celui dont la balle de tennis touche ou est tenue deux fois de suite le sol effectue une tâche supplémentaire (pompes, étirements, flexions des genoux). La balle de tennis de l'adversaire peut être touchée, mais il n'y a pas de contact physique.

1 balle de tennis

Exercice 1:
Forme statique : Depuis la position de boxe à largeur d'épaules, faire rebondir une balle de tennis (dans un cerceau) avec une main, l'autre main étant toujours tenue sur la tempe. De temps en temps, changer la main qui fait rebondir la balle de tennis.

Exercice 2:
Forme dynamique : Déplacer la balle de tennis en rebondissant entre les anneaux (en rebondissant sur les pieds), sans les toucher.

Exercice 3:
Echanger la balle de tennis avec un partenaire sur un ordre de l'instructeur ("top").

Exercice 4:
Sur ordre du formateur ("top"), essayer de voler la balle de tennis d'un autre participant sans perdre sa propre balle.

Exercice 5:
Concours tous contre tous (combat éliminatoire) : celui qui perd sa balle est éliminé (effectuer éventuellement des tâches supplémentaires).

Par participant :
1 balle de tennis
1 cerceau

Poser un pied et la main opposée sur le slackline, tendre les autres membres (à l'horizontale) et maintenir la position. Plus la main et le pied sont proches, plus la position est instable ; s'ils sont éloignés, il faut une bonne tension du corps.

Compliquer:
Toucher avec la main les points marqués au sol; Cat Walk: avancer dans cette position.

1 Slackline

Prendre quelques pas d’élan en direction des tapis, décoller à environ une longueur de jambe avant les gros tapis, lors de la phase de vol replier les jambes et les amener rapidement vers l’avant (perpendiculaire au sol). L’atterrissage se fait assis et taper avec les deux mains sur le tapis.

Variante:
Moins de hauteur de tapis (que 1 gros tapis).

2 gros tapis 

Mise en place du poste:
Superposer deux gros tapis.

Prendre quelques pas d’élan en direction des caissons, décoller à environ une longueur de jambes de l’obstacle. Lors de la phase de vol, replier rapidement les jambes et les amener vers l’avant (perpendiculaire au sol). Se pousser vers l’avant avec les mains sur le caisson et atterrir sur les deux pieds.

Variante:
Varier la hauteur des caissons.

2 caissons
1 gros tapis
1 élastique 

Mise en place du poste:
Mettre de caisson l’un à côté de l’autre avec une distance d’env. 50cm entre les deux, derrière les caissons, mettre un gros tapis et tendre un élastique entre les caissons.

Prendre quelques pas d’élan en direction du caisson, décoller à environ une longueur de jambes de l’obstacle. Lors de la phase de vol, replier rapidement les jambes et les amener vers l’avant (perpendiculaire au sol). Se pousser vers l’avant avec les mains sur le caisson et atterrir sur les deux pieds puis continuer de courir.

Variante:
Varier la hauteur de caisson.

1 caisson

Le binôme se place sur une ligne. Au moyen de passes, le binôme doit atteindre une zone cible définie. Un participant du groupe s'éloigne en direction de la cible. Il décide lui-même de la distance qui le sépare de son partenaire. Une fois dans sa nouvelle position, il doit être en mesure d'attraper/de recevoir le frisbee/la balle lancée/la balle passée avec l'engin de jeu de son partenaire. S'il y parvient, le lanceur peut alors s'approcher de la cible et devient en même temps le nouveau destinataire de la passe. En cas d'échec de la tentative de passe, le frisbee/la balle doit être rapporté(e) au lanceur par le receveur, afin que celui-ci puisse tenter une nouvelle passe (éventuellement à une distance plus courte).

Variante:
Plusieurs groupes de 2 joueurs s'affrontent en compétition. Le binôme victorieux est celui qui revient le premier sur la ligne de départ après le commandement de départ donné par le responsable sportif, en respectant les règles décrites ci-dessus.

Par participant:
1 crosse/bâton ► Intercross/Lacrosse, Smolball

Par groupe de 2:
1 disque (frisbee)/balle ► Frisbee Ultimate, Basketball, FooBaSKILL, Handball, Intercross/Lacrosse, Smolball

4 cônes/capuchons de marquage ► Ligne de départ et d'arrivée

Les participants forment deux groupes, qui se voient attribuer chacun une slackline. Les participants parcourent alors, l'un après l'autre, la plus grande distance possible sur le slackline. Les distances parcourues par chaque participant sont additionnées. Quel groupe parcourt la plus grande distance.

Compliquer:
Seul les mètres fait en marche arrière sont comptés.

1 Slackline

Se mettre l’un en face de l’autre avec env. 3-5m d’écart. Se faire des passes avec le ballon de foot (avec le pied) et en même temps se passer le volant de badminton.

Variante:
Faire les passes avec le ballon de foot et le volant avec le même rythme ou en alterné.

► Différencation, orientation, réaction

Matériel par binôme:
2 raquettes de badminton
1 volant
1 ballon de foot

Debout d’un côté du banc, se tenir avec les mains de chaque côté du banc, sauter au-dessus du banc en position groupée avec le bassin le plus haut possible (saut groupé avec rotation), atterrir de l’autre côté du banc.

Variante:
Placer des ballons sur le banc, les jambes doivent passer par-dessus ses ballons.

1 banc

2-3 ballons lourds ► Variation de l'exercice

Prendre un peu d’élan, mettre les mains sur le caisson (la main d’en haut montre dans la direction de course, l’autre vers le sol), sauter au-dessus du caisson en groupant et avec rotation, atterrir avec les deux pieds en même temps sur le petit tapis.

Variante:
Incliner plus fortement le couvercle du caisson (ex. le fixe aux espaliers).

1 caisson
2 petits tapis

1 espaliers ► Variation de l'exercice

Mise en place du poste:
Placer le couvercle du caisson contre le reste du caisson, mettre un petit tapis de chaque côté du couvercle du caisson.

Prendre de l’élan à un angle de 45 degrés du gros tapis, poser les mains au milieu du tapis (la main d’en haut montre dans la direction de course, l’autre vers le sol), décoller avec les deux pieds simultanément et sauter de manière groupée avec une rotation de 180 degrés par-dessus son corps et atterrir de l’autre côté à pieds joints.

Variante:
Varier l’inclinaison du gros tapis (plus ou moins raide).

1 mur
1 caisson
1 gros tapis
1 petits tapis

Mise en place du poste:
Mettre un gros tapis contre le mur et le stabiliser avec un caisson (c’est à dire mettre le caisson derrière le tapis, poser des petits tapis devant.

Prendre de l’élan à un angle de 45 degrés du mur, décoller à pied joint et venir avec les mains contre le mur (la main d’en haut montre dans la direction de course, l’autre vers le sol), passer les jambes en position groupée par-dessus la tête et atterrir de l’autre côté.

1 mur
1-2 petits tapis 

Mise en place du poste:
Mettre deux tapis devant le mur.

Dribbler avec de ballon (identique) sur le sol. Après avoir réussi à enchaîner 10 dribbles sans pose, faire la même chose contre le mur.

► Différencation

1 mur
2 ballons de basket

Attacher une balle d’Unihockey à un piquet à l’aide de deux sautoirs. Frapper la balle alternativement en coup droit, puis en revers, d’un côté et de l’autre du piquet. Respecter un rythme régulier.

Variante:
Si la balle n'est attachée que par un lien (pendule plus court), l'exercice devient plus difficile.

► Rythme, réaction

1 piquet
2 sautoirs
1 balles de Unihockey
1 cannes de Unihockey

Mise en place du poste:
Fixer une balle de unihockey à deux sautoirs qui lui est msie autour d’un piquet.

Par deux, face à face. Le premier (A) dribble en choisissant une structure rythmique, son partenaire (B) observe, puis se met au diapason.

Variante I:
Sans contact visuel. B reprend le rythme uniquement en écoutant les impacts.

Variante II:
Faire le rythme avec le main deux fois plus vite qu’avec le ballon.

2 ballons de basket

Marcher sur la partie étroite du banc tout en dribblant un ballon. Au milieu, changer la balle de côté et dribbler avec l’autre main. Alternative: l’exercice peut être aussi fait avec deux ballons (dribbler les deux ballons en même temps). Les petits tapis sont là pour compliquer l’exercice, car il oblige à changer le côté ou l’on dribble le ballon.

Variante:
Les petits tapis au sol peuvent rendre l'exercice plus difficile, car il faut impérativement changer de côté pour rebondir (possible uniquement avec un ballon de basket en rebondissant).

► Équilibre, différencation

2 bancs
2 petits tapis
4 ballons de basket

Mise en place du poste:
Aligner (l’un derrière l’autre) les deux bancs avec le côté étroit vers le haut. Poser un petit tapis à côté de chacun des bancs (un tapis de chaque côtés des bancs)

Deux participants sont en même temps sur la même slackline. La personne qui reste le plus longtemps sur la slackline a gagné. Qui obtient 5 points en premier?

Faciliter:
Une troisième personne s‘assoie au milieu de la Slackline.

Compliquer:
Les participants tiennent chacun une extrémité d'une corde à sauter et essaient de déséquilibrer leur vis-à-vis en tirant dessus; les participants essaient de se déséquilibrer mutuellement avec une massue ou une balle en mousse.

1 Slackline

Sauter sur le mini-trampoline avec un ballon de basket et essayer de mettre le ballon de basket dans le panier en vol (dunk).

► Rythme, différencation, orientation

1 Mini-trampoline
1-2 Gros tapis
4-6 Petits tapis
1 Basketball

Mise en place du poste:
Mettre un gros tapis sous le panier de basket; devant le tapis, mettre le mini-trampoline. 

Accroupi sur la barre inférieure et se tenir sur la barre supérieure. De la position de départ, s‘élancer entre les barres et atterrir sur le tapis.

Variante:
Faire une roulade après l’atterrissage.

outdoor:
Se tenir sur l'avant de la barre. Tenir la barre avec les deux mains. Balancer sous la barre pour atterrir de l'autre côté.

1 barre fixe ► variante indoor
1 barre fixe supplémentaire ► variante indoor
2 petits tapis ► variante indoor

Mise en place du poste indoor:
Mettre deux barres fixe sur différentes hauteurs (env. 1m entre les deux barres).

outdoor:
1 barre

Prendre de l’élan et décoller avec les deux jambes en même temps. Venir prendre la barre supérieure avec les mains et s‘élancer avec le corps entre les deux barres, atterrir les deux pieds en même temps sur l'autre côté (le petit tapis ► variante indoor).

Variantes:
Varier la hauteur des barres fixes;
Faire une roulade après l‘atterrissage.

1 barre fixe ► variante indoor
1 barre fixe supplémentaire ► variante indoor
2 petits tapis ► variante indoor

Mise en place du poste indoor:
Mettre deux barres fixe sur différentes hauteurs (env. 1m entre les deux barres).

outdoor:
1 barre

Debout sur la barre la plus basse et se tenir à la barre la plus haute, découler avec les deux pieds en même temps et sauter par-dessus la barre la plus haute en position groupée avec une rotation de 180 degrés, atterrir sur le petit tapis.

Variante:
Varier la hauteur des barres.

1 barres parrallèles
1 gros tapis
1 petit tapis

Mise en place du poste:
Fixer les barres à différentes hauteurs (espacement: env. 50 cm), placer sous les barres parallèles un petit tapis et derrière un gros tapis.

Prendre l’élan en direction des barres asymétriques (en direction de la barre la plus haute), se tenir à la barre la plus haute et s’élancer avec le corps entre les deux barres, atterrir sur le gros tapis.

Variante:
Agrandir/réduire la distance entre les barres (aussi bien dans l’horizontale que dans la verticale).

1 barres parrallèles
1 gros tapis
1 petit tapis

Mise en place du poste:
Fixer les barres à différentes hauteurs (espacement: env. 50 cm), placer sous les barres parallèles un petit tapis et derrière un gros tapis.

Elan en direction des barres asymétrique (en direction de la barre la plus basse), sauter sur la barre la plus basse puis enchainer avec un saut groupé couplé à une rotation de 180 degrés, atterrir avec les pieds sur la barre la plus basse avec les pieds (les mains tiennent toujours la barre supérieur).

Variante:
Enchainer le saut groupé avec rotation et la sortie (s’élancer avec tout son corps entre les barres) sans poser les pieds sur la barre.

1 barres parrallèles
1 gros tapis
1 petit tapis

Mise en place du poste:
Fixer les barres à différentes hauteurs (espacement: env. 50 cm), placer sous les barres parallèles un gros tapis.

Etirer dynamiquement les groupes de muscles suivants (mouvements de bascule) :

• musculature du mollet
• musculature de la cuisse
• musculature du fessier
• abducteurs
• adducteurs
• musculature du ventre
• musculature du dos
• musculature de la poitrine
• musculature de l'épaule
• extenseurs du bras
• fléchisseurs du bras
• musculature du cou

Variante :
A la place du directeur sportif, un participant donne à chaque fois l'exercice. Après chaque exercice, un autre participant reprend le rôle de moniteur.

Aucun matériel nécessaire