Assis bien droit, jambes tendues sur le sol, tenir un haltère court dans chaque main, en plaçant les bras pliés le long du corps (les coudes pointent vers le bas, près du corps, les avant-bras sont dirigés horizontalement vers le haut, les haltères courts à hauteur des épaules). Tendre les bras au-dessus de la tête (les amener en position haute) et les redescendre à la position de départ.

Attention:
Gardez toujours le dos droit (tension du corps).

Faciliter:
Plier (un peu) les jambes ; moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

2 haltères courtes

En position assise, pousser lentement la barre vers le haut et revenir à la position de départ.

Position de départ:
- Assis sur la chaise/le banc plat, le buste redressé (tronc contracté)
- Tenir la barre en prise supérieure, poignets fixés (pas de flexion), coudes à peu près à hauteur de la poitrine.

Position finale:
- Bras presque tendus en position haute

Attention:
Éviter le croisement creux (contracter le ventre), les épaules (surtout l'omoplate) restent basses. Les bras se déplacent toujours dans le même angle que la barre.

1 tour/machine de musculation ► épaulement
1 chaise/banc plat

Position assise droite sur le banc long (ou la partie supérieure du caisson suédois), bras pliés latéralement à la hauteur des épaules avec les haltères dans les mains (angle droit au niveau de l'articulation du coude), les paumes des mains sont dirigées vers l'avant (prise supérieure), réunir les bras/ haltères au-dessus de la tête et les redescendre dans la position de départ.

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras, dos droit (évtl. Dos contre un mur), contracter activement le tronc.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante I:
Exécution de l'exercice en position debout.
Variante II:
Rassembler les bras/ haltères devant la tête (coudes à hauteur des épaules) après chaque exercice, paumes des mains vers le visage.

1 banc long ou 2 éléments de caisson suédois (partie supérieure incluse)
2 haltères courts

En position assise (légère inclinaison du corps vers l'avant), les bras pliés (coudes proches du corps, à peu près à la hauteur de la poitrine), pousser les poignées vers le bas (en les tenant par le haut) et revenir à la position initiale (bras tendus et fléchis).

Position de départ:
- Assis avec les bras pliés
- Dos droit et étiré, le torse étant légèrement incliné vers l'avant

Position finale:
- Bras presque tendus (pointant vers le sol)

En position assise (ou à genoux), bras presque tendus en position haute, passer lentement la barre derrière la tête et revenir à la position de départ.

Position de départ:
- En position assise ou à genoux, le buste droit (tronc contracté)
- Bras presque tendus en position haute, tenir la barre en prise supérieure.

Position finale:
- Tirer la barre derrière la tête
- Le tronc reste droit

Attention:
Exercice pour avancés. N'effectuer cet exercice que si la mobilité des épaules est assurée (amener les deux bras derrière la tête par-dessus la tête sans compensation dans la colonne lombaire avec un dos creux) ! Les épaules restent basses.

Variante:
Plus la prise est large, plus la musculature du haut du dos ainsi que celle des épaules sont sollicitées.

1 tour/machine de musculation ► câble de traction (haut)
1 chaise/banc plat (en option)

Participant: debout, les jambes écartées de la largeur des épaules, face à son partenaire, à une distance d'environ une longueur de bras, en tenant les mains de ce dernier à la hauteur de la poitrine; en pliant et en étirant les bras, le haut du corps est incliné vers l'avant et ramené à la position initiale (compression de la poitrine, expulsion des bras vers l'avant et traction vers le corps).
Partenaire: En position debout, s'opposer au mouvement du participant actif.

Attention:
Les coudes sont écartés d'environ 45° du torse ("former un A" avec les bras), les épaules sont fixées et poussées vers le bas en direction des hanches.

Faciliter:
Résistance/pression plus faible du partenaire.

Compliquer:
Résistance/pression plus forte du partenaire.

Pas besoin de matériel

On distingue la position gauche et la position droite. Les droitiers adoptent la position gauche (pied gauche devant), tandis que les gauchers adoptent la position droite (pied droit devant). La position à gauche : le pied gauche est placé un pas en avant à partir d'une position parallèle à la largeur des épaules, de sorte que la main droite se trouve derrière. La main droite correspond ici à la main de frappe, la main gauche à la main de conduite. La distance entre les deux pieds est d'environ une largeur d'épaule, les pieds se trouvant sur une diagonale l'un par rapport à l'autre. Le pied avant repose sur toute la semelle, le talon du pied arrière est soulevé. Les deux pieds sont dirigés vers l'avant et le poids est réparti de manière égale sur les deux jambes. L'épaule avant est légèrement tournée vers l'intérieur. L'ensemble du corps est légèrement recroquevillé, les genoux sont légèrement fléchis et souples. La main de frappe est placée devant la pointe du menton, contre le corps. La main directrice se trouve à l'avant, à hauteur des yeux. Les poings sont tournés vers l'extérieur avec le dos. Les bras sont devant le corps et les coudes pointent vers le bas, de sorte que les bras couvrent le corps. Tour à tour, un bras est amené devant l'autre (mouvement circulaire), les coudes restant pratiquement stables à la même hauteur.

Attention:
Les bras sont toujours en position haute (à hauteur du menton, respectivement des yeux).

Faciliter:
Abaisser les coudes (mouvements circulaires à la hauteur de la poitrine).

Compliquer:
Maintenir un poids supplémentaire sur les bras ou dans les mains.

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position verticale, les coudes fixés à la taille, les bras presque tendus tiennent la barre devant le corps à hauteur des hanches. La barre est tirée lentement et de manière contrôlée vers le haut, vers la poitrine, puis ramenée à la position de départ. Le mouvement part de l'articulation du coude.

Position de départ:
- Position droite (à largeur d'épaules ou en fente)
- Les bras sont presque tendus, les coudes sont fixés à la taille
- Barre en prise inférieure devant le corps à hauteur de hanches

Position finale :
- barre à hauteur de poitrine, bras pliés
- coudes toujours fixés à la taille
- position du haut du corps reste stable

Attention:
Si on prend trop de poids, on risque de travailler avec élan, donc de solliciter davantage les muscles du dos et moins les fléchisseurs des bras. Positionner les bras devant le corps et aller toujours jusqu'à l'extension du bras. Fixer les épaules (pousser en direction des hanches).

1 tour/machine de musculation ► palan à câble (profond)

Pieds largeurs d’épaules, tenir à deux mains au-dessus de la tête le pneu (PUCH) ou le sac à dos de combat, les coudes sont pliés, serrés, et montrent vers le plafond. Plier et tendre les bras (descendre le sac à dos de combat derrière la tête, le mouvement se fait dans les coudes, la partie supérieure du bras reste stable).

Attention:
Contracter les abdos, dos droit, les coudes sont au-dessus de la tête, écartés à la largeur des épaules et ne bougent pas).

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

1 pneu (PUCH)/sac à dos de combat/poids

1-2 bouteille PET (1,5 Litre)/1 casque ► faciliter l'exercice

1 sac de sable/pneu (DURO) ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position debout, les jambes écartées de la largeur des épaules, tenir l'objet (par ex. sac à dos de combat) à hauteur des hanches, les bras tendus et suspendus, soulever le sac à dos de combat en pliant les bras vers la poitrine et le passer au-dessus de la tête pour étendre tout le corps.

Attention:
Travailler si possible sans élan, éviter une position en croix creuse dans la position finale (contracter activement le tronc), fixer les épaules (pousser en direction des hanches).

Faciliter:
Moins de poids/charge.

Compliquer:
Plus de poids/charge.

1 sac à dos de combat/(médecine)-ballon

1 casque ► faciliter l'exercice

1 disque de poids/sac de sable/pneu (PUCH) ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Tenir le sac de combat/poids à hauteur de poitrine. Tendre les bras pour amener le poids/sac au-dessus de la tête.

Attention:
Tenir le dos droit.

Faciliter:
Moins de poids (bouteille PET/casaque).

Compliquer:
Plus de poids (pneu PUCH/sac de sable).

1 poids/ballon (lourd)/sac de sable/sac à dos de combat

1 casque/1-2 bouteille PET (1,5 litre) ► faciliter l'exercice

1 pneu (PUCH) ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Pieds à largeurs d’épaules, les élastiques sont fixés aux pieds, tenir à deux mains la barre de musculation derrière la tête, les coudes sont pliés, serrés, et montrent vers le ciel. Le revers des mains est en direction du sol. Plier et tendre les bras en résistant contre l'élastique.

Attention:
Le mouvement se fait seulement avec les triceps; ne pas cambrer le dos, contracter les abdos.

Faciliter:
Prendre un élastique moins résistant, moins enrouler l’élastique sur la barre.

Compliquer:
Prendre un élastique plus résistant, plus enrouler l’élastique sur la barre.

1 barre de musculation avec élastique

Se tenir debout avec les pieds largeurs d’épaules, l’élastique est fixé aux pieds et tenir la barre à hauteur de hanche avec les deux mains serrées (pronation) au milieu de la barre. Lever les bras tout en les laissant proche du corps jusqu’à hauteur de poitrine puis revenir à la position initiale.

Attention:
Le haut du corps reste stable, ne pas cambrer le dos, contracter les abdos.

Faciliter:
Choisir un élastique moins résistant; moins enrouler l’élastique.

Compliquer:
Choisir un élastique plus résistant; plus enrouler l’élastique.

1 barre de gymnastique avec élastique

Fixer l'élastique à l'espalier (ou à un arbre par exemple) un peu au-dessus de la hauteur de la tête, positionner les pas en regardant l'élastique, le torse légèrement penché en avant, les bras pliés (mains à peu près à la hauteur de la poitrine) et les mains tenant l'élastique (l'élastique est tendu), les bras collés au corps, tendre les bras et les plier pour revenir à la position de départ, sans changer la position des coudes (seule l'articulation du coude bouge).

Attention:
Le haut du corps et les bras ne bougent pas (le mouvement se fait uniquement dans les avant-bras).

Faciliter:
Choisir une bande élastique avec une résistance plus faible.

Compliquer:
Choisir une bande élastique avec une résistance plus grande.

1 élastique
1 espalier/arbre

Entrez dans la position du pas, montez sur l'élastique avec le pied avant centré, tenez l'élastique légèrement devant le corps, les bras pendants, à peu près à la hauteur des hanches, fléchissez les bras (amenez les mains vers la poitrine) et tendez les bras pour revenir à la position de départ, en gardant les coudes près du corps.

Attention:
Le mouvement se fait uniquement au niveau des coudes (ne pas pencher le buste en arrière pour avoir un effet de soutien).

Faciliter:
Choisir une bande élastique de faible résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

1 bande élastique

En position droite, à la largeur des épaules, tenir une extrémité de l'élastique devant la poitrine, les bras pliés, en faisant passer l'élastique derrière le corps (à peu près à la hauteur des aisselles), tendre les bras et les plier pour revenir à la position de départ.

Attention:
Ne pas remonter les épaules/les ramener vers la nuque.

Faciliter:
Choisir une bande élastique de moindre résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

Variante:
Fixer la bande derrière le corps à hauteur des épaules à l'espalier/à l'arbre.

1 bande élastique

1 espalier/arbre ► variation de l'exercice

Entrez légèrement dans l'entrejambe ou tenez-vous debout, les épaules écartées, face à l'espalier (ou à un arbre par exemple), fixez l'élastique à l'espalier (à l'arbre) à hauteur d'épaules, bras tendus à l'horizontale vers l'avant (dos des mains vers le haut), tirez les coudes vers l'arrière à hauteur d'épaules, en ramenant les mains vers la poitrine et en serrant les omoplates.

Attention:
Ne pas creuser le dos (contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir une bande élastique de faible résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

1 élastique
1 espalier/arbre

Etablir la position à largeur d'épaules, au milieu de l'élastique, les genoux légèrement fléchis et le torse incliné vers l'avant, laisser pendre les bras tendus vers le bas et saisir une extrémité de l'élastique avec les mains, ramener les coudes vers l'arrière/le haut, bien serrés contre le corps (rapprocher les omoplates ; tirer les mains vers la poitrine) et revenir à la position de départ.

Attention:
Le haut du corps reste stable, pas de dos creux (contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir une bande élastique de moindre résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

1 bande élastique

En position debout, l'haltère est tenu près du corps, à la hauteur des épaules. Pousser lentement le poids verticalement vers le haut et revenir ensuite à la position de départ.

Position de départ:
- Se tenir droit, à la largeur des épaules, le dos droit, le tronc contracté
- Tenir l'haltère devant les épaules

Position finale:
- Haltère en position haute
- Bras (presque) tendus, poignets fixés

Attention:
Travailler sans élan, de sorte que le mouvement vienne des épaules.

Variante I:
L'haltère peut être abaissé alternativement une fois devant et une fois derrière la tête.
Variante II:
Pour éviter d'être soutenu par les jambes, l'exercice peut aussi être effectué en position assise.

1 haltère long

En position debout, à largeur de hanches, l'haltère est tenu en prise inférieure, les bras pendants à hauteur des cuisses. Les mains saisissent la barre à la largeur des épaules, les bras supérieurs sont placés contre le corps. En pliant les bras, les mains sont amenées vers la poitrine (haltère à peu près à la hauteur des épaules), le mouvement venant uniquement de l'articulation du coude, le reste du corps ne bouge pas. Ensuite, le poids est lentement abaissé dans la position de départ (bras presque tendus).

Position de départ:
- Debout à la largeur des hanches
- Haltère en prise inférieure à la hauteur des cuisses, bras (presque) tendus
- Bras supérieurs le long du corps

Position finale:
- Bras fléchis, coudes dirigés vers le bas et fixés
- Barre à la hauteur des épaules

Attention:
Ne travailler qu'avec la quantité de poids que l'on peut également contrôler. Si la charge est trop lourde, on se penche automatiquement en arrière et on travaille avec élan, ce qui sollicite davantage le dos et moins les fléchisseurs du bras.

Variante:
L'exercice peut également être effectué avec 2 haltères courts.

1 haltère long

2 haltère court ► variation de l'exercice

Debout, les bras écartés à la largeur des épaules, tenir le fusil d'assaut à hauteur des hanches (canon parallèle au sol), fléchir les bras et amener le fusil au menton, puis lever l'arme en position haute (bras tendus au-dessus de la tête) et la ramener à la position de départ au moyen de la séquence de mouvements inverse.

Attention:
Éviter si possible de prendre de l'élan pendant le geste, contracter les abdos (ne pas cambrer le dos), fixer les épaules.

Variante:
Au moment où l’arme est sous le menton, tendre les bras devant soi avant de revenir proche du corps et d’enchainer l’exercice comme expliqué ci-dessus.

1 fusil d‘assaut

En position verticale (pieds parallèles ou légèrement décalés), tenir un disque de poids au-dessus de la tête avec les bras presque tendus, fléchir et tendre les bras (amener le disque derrière la tête, mouvement dans l'articulation du coude, bras stables).

Attention:
Contracter le ventre, dos droit, les coudes restent au même endroit à hauteur de la tête, largeur des épaules.

Faciliter:
Poids moins important.

Compliquer:
Poids plus important.

1 disque de poids

Le participant actif est dos à son partenaire et tient les élastiques à hauteur de poitrine dans les mains, le partenaire fixe la barre de musculation derrière le dos à hauteur de fessier (pieds largeur des épaules). Le participant actif tend les bras vers l’avant et amène ses mains l’une vers l’autre.

Attention:
Le mouvement s'effectue au niveau des bras et des épaules. Les coudes sont pliés à 45° du haut du corps. Baisser les épaules.

Faciliter:
Choisir un élastique moins résistant; moins enrouler l’élastique sur le barre de gymnastique ou diminuer la distance avec le partenaire.

Compliquer:
Choisir un élastique plus résistant; plus enrouler l’élastique sur le barre de gymnastique ou augmenter la distance avec le partenaire.

1 barre de la gymnastique avec élastiques

En position debout, les bras tendus à hauteur de la poitrine, un disque de poids est coincé entre les mains (disque aligné horizontalement avec le sol), fléchir les bras pour déplacer les mains/le poids vers la poitrine (garder les coudes près du corps), ramener le disque de poids à la position de départ en tendant les bras.

Attention:
Le mouvement se fait uniquement dans les bras (le haut du corps reste stable et droit, pas de penchement en avant ou en arrière).

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

1 disque de poids

Debout, le câble de traction se trouve sur le côté du torse (à gauche), à peu près à la hauteur du corps. Le câble de traction est fixé à peu près à hauteur du ventre. Saisir la poignée de la poulie avec les deux mains. Les bras sont pliés de manière à ce que les mains se trouvent au niveau du nombril et que les coudes soient bien collés au corps. Depuis cette position, tendre les bras vers l'avant (les amener à peu près à la hauteur de la poitrine). Revenir ensuite à la position de départ en pliant les bras.

Attention:
Maintenir la coque stable (tension permanente). Le poids ne doit être déposé à aucun moment afin de maintenir une tension élevée.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Ajouter du poids.

1 tour/machine de musculation ► palan à câble (moyen-haut)