Exercice (3161)
Info : Conception de l'entraînement dans le domaine de la force
Introduction/Info
En principe, l'entraînement de la force commence par l'endurance de la force, puis augmente la section transversale du muscle (entraînement de l'hypertrophie) jusqu'à l'entraînement de la force maximale. Bien entendu, il convient de se concentrer sur l'objectif. Ainsi, une personne peut tout à fait se consacrer exclusivement à l'endurance de force. Mais si l'on souhaite augmenter sa force, il faut respecter l'ordre mentionné au début, et passer à l'étape suivante après une période d'entraînement appropriée. Le bon choix de la charge est décisif pour l'entraînement de la force. Si la charge est faible, on travaille dans le domaine de l'endurance de force. Si la charge augmente, on applique un stimulus plus fort afin de pouvoir réaliser de nouveaux progrès dans le domaine de la force. Il convient toutefois de mentionner que la charge peut aussi être trop élevée, ce qui est contre-productif pour l'entraînement (même sous la forme d'une baisse des performances) et néfaste pour la santé.
Trois variantes/programmes d'entraînement trouvent leur application pour la majorité des sportifs:
Entraînement de base I - Maigrir / Construire
Objectifs de l'entraînement de base I :
- Réduire le taux de graisse corporelle
- S'habituer à l'effort physique
- Augmenter la qualité des mouvements
L'entraînement de base I est l'introduction optimale à la musculation. Si la dernière activité sportive remonte à un certain temps, il est également avantageux de commencer par l'entraînement de base I.
L'entraînement de base I est un entraînement de base qui crée les conditions permettant, d'une part, de maîtriser plus facilement le quotidien et le travail et, d'autre part, de s'entraîner plus intensivement dans une prochaine étape. Lors de l'entraînement de base, on travaille dans le domaine de l'endurance de la force. Ainsi, la résistance du corps à la fatigue physique est améliorée. L'intensité de l'entraînement de base est faible et l'entraînement convient à la réduction du taux de graisse corporelle.
Pour une séance d'entraînement, il faut choisir 8 à 12 exercices. Les exercices doivent impliquer l'ensemble du corps. Idéalement, on choisit deux exercices pour les jambes, deux exercices pour faire travailler les muscles du tronc (ventre et dos) et deux exercices pour le haut du corps (muscles de la poitrine, des épaules). On dispose ainsi de six exercices de base. Pour les domaines mentionnés, il est possible de choisir des exercices supplémentaires ou des exercices complémentaires (p. ex. bras, épaules).
Le choix des exercices se porte surtout sur ceux qui sont exécutés avec des machines de musculation, car les mouvements sont guidés pour commencer. Des exercices simples, basés sur le poids du corps, sont également possibles. L'accent est mis sur le renforcement de la musculature de soutien du tronc et du dos.
Au début, on travaille avec peu ou pas de poids supplémentaire, de sorte que les exercices puissent être exécutés de manière contrôlée et techniquement propre. Le principe est de privilégier la qualité à la quantité. Il faut également éviter les déséquilibres (dysbalances). Si un exercice peut être effectué individuellement pour un côté (gauche ou droit) au lieu d'un mouvement global, on choisira plutôt cette variante afin d'éviter les déséquilibres musculaires. Dans le cas d'un mouvement global, on risque de solliciter automatiquement davantage le meilleur côté, et donc de négliger encore plus le côté le plus faible.
Pour progresser, il est conseillé de faire ce type d'entraînement deux fois par semaine. Avec un entraînement par semaine, les capacités physiques sont certes maintenues, mais il ne faut pas s'attendre à des progrès.
Facteurs de charge pour l'entraînement de base I:
- 8 à 12 exercices
- 20 à 25 répétitions par exercice
- Finir la série lorsqu'il reste 2 à 3 répétitions possibles
- 1 à 2 séries
- S'entraîner 1 à 2 fois par semaine
En essayant les exercices et en déterminant le poids optimal, les premiers entraînements durent un peu plus longtemps. Il vaut toutefois la peine de prendre un peu plus de temps lors des premières unités d'entraînement afin de pouvoir définir un entraînement efficace. Pour cela, il faut respecter les facteurs de charge. Si l'on fait constamment 30 répétitions ou plus pour un exercice, il faut augmenter le poids. En revanche, si l'on parvient tout juste à faire la dernière répétition d'un exercice, le poids est trop élevé. En effet, l'intensité est idéale pour l'entraînement de base I lorsqu'il est encore possible de faire 2 à 3 répétitions après la dernière répétition. Si une deuxième série est ajoutée, il convient d'observer une pause d'une à deux minutes entre les séries, ce qui, outre la récupération, permet de continuer à exécuter les mouvements de manière concentrée et correcte. Une phrase ou une série décrit donc l'exécution unique d'un exercice avec un nombre de répétitions différent. Si l'on parle par exemple de trois séries, l'exercice correspondant est donc exécuté trois fois avec les pauses correspondantes.
Les exercices peuvent être changés toutes les six à huit semaines, ce qui permet d'éviter la monotonie pour le corps et l'esprit. Si l'on est satisfait des résultats, on choisit des exercices de même intensité. Mais on peut aussi augmenter l'intensité et passer à l'entraînement de base II.
Entraînement de base II - Maintenir / Renforcer
Objectifs de l'entraînement de base II:
- Maintenir ou améliorer la force
- Préparation à l'entraînement de renforcement musculaire
En outre, il s'agit de créer une base stable en choisissant un poids peu élevé, qui peut être souvent surmonté. L'intensité de l'entraînement augmente par rapport à l'entraînement de base I, car le poids est augmenté de sorte que seules 15 à 20 répétitions par série sont possibles. Lors de l'entraînement de base I, on travaille principalement avec des machines de musculation. L'entraînement de base II peut également être effectué avec des machines de musculation, mais le niveau peut être augmenté à l'aide de câbles. Lors d'exercices avec des câbles, le mouvement n'est plus entièrement guidé, ce qui implique un travail de stabilisation supplémentaire de la part de l'entraîneur. En outre, pour obtenir un résultat d'entraînement adéquat, il faudrait s'entraîner au moins deux fois par semaine. Il est préférable de faire trois entraînements par semaine, entrecoupés d'un ou deux jours de repos pour la régénération. Si l'on est satisfait de sa forme physique ou que l'on a peu de temps à consacrer à la musculation, il faut tout de même prévoir un entraînement par semaine pour maintenir son niveau sportif.
Facteurs de charge pour l'entraînement de base II:
- 8 à 12 exercices
- 15 à 20 répétitions par exercice
- Finir la série lorsqu'il est encore possible de faire 2 à 3 répétitions
- 1 à 3 séries
- Au moins 1 à 3 entraînements par semaine
Si l'on est satisfait des résultats de l'entraînement et que l'on s'y sent bien, il faut s'en tenir à cet entraînement. Comme pour l'entraînement de base I, les exercices peuvent être remplacés toutes les six à huit semaines.
Entraînement progressif - Augmenter le volume
Buts de l'entraînement progressif:
- Augmenter la section transversale des muscles
- Augmenter la puissance de la force
L'entraînement progressif vise à augmenter encore la puissance de la force. L'objectif est d'augmenter la section transversale du muscle et d'obtenir ainsi un changement visuel. L'entraînement est intensif et ne devrait être pratiqué que par des sportifs disposant d'une solide base (de force). Lors de l'entraînement de renforcement, les poids sont surmontés 8 à 12 fois. Contrairement à l'entraînement de base, la dernière répétition d'un exercice ne peut pratiquement plus être effectuée et une répétition supplémentaire n'est plus possible. L'entraînement peut se faire aussi bien sur les machines de musculation que sur les câbles de traction. Le niveau est augmenté en augmentant le poids. D'autres possibilités de rendre l'entraînement plus difficile consistent à travailler avec des haltères libres (aucun guidage du mouvement par un appareil) ou à rendre les exercices plus complexes en les variant (p. ex. support instable). Pour obtenir un résultat appréciable, il faut s'entraîner au moins deux fois par semaine, mais il serait préférable d'effectuer trois séances.
Facteurs de charge pour l'entraînement de renforcement :
- 8 à 12 exercices
- 8 à 12 répétitions par exercice
- Finir la série avec la dernière répétition possible
- 2 à 3 séries
- S'entraîner au moins 2 à 3 fois par semaine
En outre, il faut éviter la monotonie, tant pour le corps que pour l'esprit. Comme pour les entraînements de base, les exercices de ce type doivent être remplacés après quelques semaines. Les exercices pour le tronc et le dos doivent cependant toujours être inclus dans le programme, car ils constituent la base de l'entraînement de la force et ne doivent pas être négligés, même par les sportifs très expérimentés.
1 tableau de conférence avec les variantes/programmes d'entraînement et leurs objectifs ainsi que les formes de charge (en option)
.Info : Principes d'entraînement dans le domaine de la force
Introduction/Info
Entraînement en plusieurs séries:
L'entraînement en plusieurs séries signifie que le nombre de séries prévu pour chaque exercice est effectué l'un après l'autre.
L'idée de l'entraînement en plusieurs séries est que la répétition répétée d'un exercice provoque une fatigue progressive du muscle, ce qui entraîne également un effet d'entraînement accru. Cette forme d'organisation est la variante la plus courante dans l'entraînement de la force. Étant donné qu'à un niveau de performance donné, on fait volontiers plusieurs séries par exercice (3 à 8), le temps nécessaire à une unité d'entraînement pour les avancés augmente fortement avec cette forme.
Respiration consciente:
La respiration doit être orientée vers l'effort de force. Expirer lors de l'effort, inspirer lors du mouvement de retour.
Éviter la respiration forcée:
Lors de la respiration forcée, on empêche l'expiration. La respiration forcée doit être évitée, car elle peut avoir des effets négatifs sur le cœur et la circulation, surtout chez les personnes âgées.
Stabilité du tronc:
La statique du tronc ne doit pas être perdue. Il faut éviter de se balancer, de tourner ou de se tortiller le corps.
Mouvements lents:
La vitesse est volontairement lente. Deux secondes sont optimales pour un mouvement, ce qui vaut également pour le mouvement de retour. Le cas échéant, le dépassement de la charge peut être plus rapide (explosif), mais le retour du poids doit continuer à être effectué lentement.
1 flipchart avec les principes de la formation (en option)
Inidiaca : jeu des vagues
Formes de jeu / exercices
2 équipes de 3 joueurs
Deux équipes de trois joueurs chacune (A & ; B) se placent face à face sur le terrain d'indiaca. Deux autres équipes (C & ; D) se positionnent chacune derrière les équipes actives.
A joue l'indiaca par-dessus le filet et se déplace sur le côté opposé derrière l'équipe D qui attend. En même temps, C avance, prend maintenant la position de A et repousse l'attaque de B, etc.
Objectif : réagir rapidement ; changer d'avis ; anticiper.
1 filet (de volley-ball)
Par terrain:
1 pad d'indiaca
1 bandeau de jeu / survêtement
Bal des îles
Activation du système cardiovasculaire
Travail en groupe
4 à 5 participants par groupe
.4 à 5 joueurs possèdent ensemble une île (deux tapis alignés). Il y a 2 à 3 balles en jeu. Le but du jeu est de "bannir" tous les joueurs sur leur île. Une personne est "bannie" lorsqu'elle est touchée par une balle lancée par un joueur adverse (selon la forme de jeu, par le lancer de la balle en mousse/softball ou par un tir avec la raquette). Les joueurs peuvent continuer à jouer depuis l'île, mais ne peuvent pas quitter l'île. Il est interdit de courir avec la balle.
Variantes:
- Un joueur touché peut à nouveau quitter l'île si le joueur qui l'a "brûlé" a été touché.
- Si un joueur se trouvant sur l'île peut éjecter/tirer sur un adversaire, il peut quitter l'île.
- Smolball : en respectant les règles du jeu (par ex. la règle des 4 en ce qui concerne les pas et le temps en possession du ballon), un participant peut se déplacer avec le ballon.
Par participant:
1 raquette ► smolball
1 ruban/bandeau de jeu ► identification de l'équipe
Par groupe:
2 tapis souples (petits) ► terrain de jeu (îlot)
2-3 ballons (en tissu/soft) ► smolball
Bal des îles
Activation du système cardiovasculaire
Travail en groupe
4 à 5 participants par groupe
.4 à 5 joueurs possèdent ensemble une île (deux tapis alignés). Il y a 2 à 3 balles en jeu. Le but du jeu est de "bannir" tous les joueurs sur leur île. Une personne est "bannie" lorsqu'elle est touchée par une balle d'un joueur adverse (seuls les coups aux jambes sont autorisés !). Les joueurs peuvent continuer à jouer depuis l'île, mais ne peuvent pas quitter l'île.
Variantes:
- Un joueur touché peut à nouveau quitter l'île si le joueur qui l'a "brûlé" a été touché.
- Si un joueur se trouvant sur l'île peut toucher un adversaire, il peut quitter l'île.
Par participant:
1 canne ► Unihockey
1 ruban/bandeau de jeu ► Identification de l'équipe
Par groupe:
2 tapis souples (petits) ► Terrain de jeu (îlot)
2-3 ballons ► Futsal/Football, Unihockey
Intercrosse
Jeux / tournoi de jeux
Idée de jeu:
Deux équipes composées de plusieurs joueurs de champ et d'un gardien de but envoient le ballon dans le but adverse à l'aide de la canne intercroisée en attaquant habilement. De son côté, l'adversaire doit être empêché de marquer des buts grâce à un bon comportement défensif.
Points marqués:
Un but est marqué lorsque la balle franchit entièrement la ligne de but.
Terrain de jeu:
Terrain de handball (20mx40m). Buts (unihockey) avec un cercle de but de 2.75m de rayon
Nombre de participants:
5 contre 5 (4 joueurs de champ plus 1 gardien)
La balle est jouée dans le terrain par le gardien au coup de sifflet. La balle ne peut être conduite qu'avec la canne. Elle ne peut être ni frappée ni conduite avec le corps. Un joueur peut garder la balle dans le panier pendant 5 secondes au maximum. Si une balle atterrit hors du terrain, le joueur qui la remet en jeu peut soit rentrer dans le terrain avec la balle, soit faire une passe depuis la ligne de touche (respecter la règle des 5 secondes). Si la balle tombe au sol, les joueurs ont la possibilité de la ramasser avec la canne ou de la "couvrir". Pour "couvrir", on recouvre la balle avec le panier de la canne. Après avoir recouvert la balle avec le panier, les adversaires doivent se tenir à 3 mètres et le joueur en possession de la balle doit effectuer une passe (il n'est pas possible de continuer à courir après la "cover"). Une attaque doit être effectuée dans les 30 secondes.
L'intercrosse se joue sans contact corps/corps et corps/bâton. Le joueur en possession de la balle ne peut que courir ou s'arrêter (pas en étoile autorisé). La marche est interdite. Lors de la course, la crosse doit être tenue dans les deux mains. Il est permis d'attraper, de lancer ou de "couvrir" avec une seule main. La balle ne doit pas être touchée avec la main.
Le cercle de but autour des buts présente un rayon de 2,75m. Les attaquants n'ont pas le droit de pénétrer dans ce cercle. Dans ce cercle, le gardien de but est toutefois autorisé à repousser le ballon avec son corps et à le guider avec la main.
En défense, il faut veiller à une stricte couverture d'homme. Chaque défenseur doit être affecté à un attaquant, car la couverture de zone ou le soi-disant doublage des attaquants sont interdits. Comme le défenseur n'a pas le droit d'attaquer l'attaquant, il doit essayer de limiter habilement les trajectoires de course et de passe de l'attaquant, d'intercepter les passes et de sécuriser rapidement les ballons libres.
Intercrosse : 2 contre 2
Formes de jeu / exercices
Groupes de 2
A et B se passent le ballon dans un espace donné. C et D essaient de prendre possession du ballon en l'interceptant et de se le passer à leur tour. Quelle équipe réalise le plus de passes en 2'?
Variante:
Quelle équipe réalise 10 passes en premier?
Par joueur:
1 bâton Intercross
Par terrain:
1 balle Intercross
Intercrosse : 3 contre 1
Formes de jeu / exercices
3:1
L'objectif est d'améliorer la qualité de l'eau et de l'air.
Trois joueurs (A, B et C) se passent le ballon dans un espace limité. Un quatrième joueur (D) tente d'intercepter le ballon. Si D parvient à récupérer le ballon, il échange sa place avec le joueur qui a commis l'erreur.
Variante:
B et C doivent toujours passer à A.
Par joueur:
1 bâton Intercross
Par terrain:
1 balle Intercross
Intercrosse : Ball passen
Formes de jeu / exercices
Travail avec partenaire
Deux participants se font face et se passent le ballon. Les distances, les types de passes et les prises de balle varient. Après la forme statique, les participants se déplacent librement dans la salle/le terrain et se passent le ballon en mouvement.
Pro Gruppe:
1 Intercross-Stock
1 Intercross-Ball
Intercrosse : Mobiles Tor
Formes de jeu / exercices
2 Teams à 4 Spieler
Deux équipes de quatre joueurs s'affrontent dans un espace limité. Un joueur supplémentaire de chaque équipe se trouve dans l'une des deux zones d'extrémité opposées. Celui-ci peut s'y déplacer librement. Un point est marqué en faisant une passe au joueur dans la zone d'en-but. Trois passes entre les joueurs de champ sont nécessaires avant de pouvoir marquer un point.
Par joueur:
1 bâton Intercross
Par terrain:
1 balle Intercross
Intercrosse : Jeu de cerceaux
Formes de jeu / exercices
2 équipes
Dans un terrain délimité, des cerceaux sont répartis sur le sol (plus que le nombre de joueurs par équipe). Deux équipes jouent l'une contre l'autre et essaient de placer le ballon dans un cerceau. Les défenseurs peuvent empêcher cela en plaçant une jambe dans le cerceau. Il n'est pas possible de marquer deux fois de suite dans le même cerceau.
Par joueur:
1 bâton intercross
Par terrain:
1 ballon intercross
x bracelets de jeu / survêtements ► identification de l'équipe
x pneus
Intercrosse : jeu de cerceaux par groupes de deux
Formes de jeu / exercices
Groupe de 2 personnes
Dans un terrain délimité, des cerceaux sont répartis sur le sol (plus que le nombre de paires). Les paires essaient de se faire des passes dans les cerceaux. Un point est marqué lorsque le partenaire parvient à attraper une passe dans un cerceau. Il n'est pas possible de marquer deux fois de suite dans le même cerceau. Quel couple obtient le plus de points en 3' ?
Par joueur:
1 bâton intercross
Par groupe:
1 balle intercross
x cerceaux
Entraînement par intervalles (court - ludique) : Course en huit
Entraînement par intervalles
Travail en groupe
6-24 participants par poste
Les participants se répartissent en tant que coureurs individuels ou en petits groupes de 2 à 4 personnes aux points d'angle du parcours (le parcours est symbolisé par un chiffre carré "8", ce qui donne 6 points d'angle, car le croisement/l'intersection n'est pas pris en compte). Le sens de la course est le même pour tous les participants et est imposé (il est possible de changer de direction de temps en temps, par exemple après un tour complet). Les coureurs aux points d'angle 1/4 partent en même temps vers le point d'angle suivant, où le relais est passé au coureur/groupe suivant (dans le cas d'un travail en groupe, le départ n'a lieu que lorsque tous les coureurs précédents sont arrivés au point d'angle). Remarque : lors de la rencontre au point central, respecter la priorité de droite. La course en huit est répétée autant de fois que le directeur sportif l'indique (1 tour = 6 intervalles) avant de faire une pause un peu plus longue. Ensuite, la forme d'exercice peut être répétée.
Variante:
Intégrer des tâches supplémentaires pour les coureurs en attente aux points d'angle : par ex. pompes, flexions des genoux, flexions du tronc, sauts, etc.
Distance : 400m de distance en forme de chiffre carré "8" (env. 50m par tronçon)
Durée de l'effort : 6 x env. 50m
Pause : 1-3 minutes (course décontractée pour revenir au point de départ ou attendre sur place)
Répétitions : 2-10 fois
Niveau d'intensité : 3 (moyen) / 4 (dur)
HFmax : 80-90% (méthode extensive par intervalles) / 90-95% (méthode intensive par intervalles)
Règle d'élocution : parler en phrases complètes / échanger brièvement des mots
La méthode extensive par intervalles profite aussi bien aux débutants en matière d'entraînement de course qu'aux coureurs expérimentés. Dans l'idéal, on choisit la variante extensive avant les unités d'intervalles intensives, mais le coureur doit déjà posséder un bon entraînement de base. Les pauses entre les efforts sont relativement courtes et le rythme de course est légèrement plus lent que celui de l'entraînement intensif par intervalles (80-90% FCmax). Il est important que le pouls ne descende pas en dessous de 120 pulsations par minute afin que le corps ne ralentisse pas trop. L'entraînement extensif par intervalles se déroule légèrement en dessous du seuil anaérobie et a pour objectif d'augmenter la capacité de performance aérobie (entraînement idéal pour les compétitions plus longues comme le semi-marathon ou le marathon). L'entraînement intensif par intervalles permet aux coureurs ambitieux de travailler leur vitesse de base. La zone de pulsation se situe entre 90 et 95 % de la fréquence cardiaque maximale. L'entraînement se déroule au niveau ou au-dessus du seuil anaérobie, c'est-à-dire dans la "zone rouge". Dans ce cas, il est nécessaire d'activer les fibres musculaires à contraction rapide, d'améliorer l'absorption maximale d'oxygène, la tolérance au lactate et la dureté du rythme. Le rythme est rapide (à la vitesse de compétition ou légèrement en dessous) et les pauses entre les efforts sont plus longues que dans la forme intensive (adaptée à l'entraînement pour des compétitions plus courtes comme des courses de 5 ou 10 km).
8 cônes/capuchons de marquage
Entraînement par intervalles (court - ludique) : Bingo Stafette
Entraînement par intervalles
Travail en groupe
4 à 5 participants par groupe
.Chaque groupe a une carte de bingo au point de départ. Au point de retour se trouvent les cartes numérotées correspondantes (numéros cachés). Les coureurs prennent chacun une carte numérotée (il n'est pas possible de l'échanger) et l'apportent au groupe. La carte numérotée est placée au point de départ sur la case correspondante de la carte de bingo. Quel groupe est le premier à avoir une ligne complète (horizontale, verticale ou diagonale)?
Par groupe:
1 cône/capuchon de marquage/bâton de peinture
1 carte de bingo (5 x 5)
25 cartes numérotées
Entraînement par intervalles (court - ludique) : Relais de lettres
Entraînement par intervalles
Travail en groupe
4 à 5 participants par groupe
.Au point de retour de l'estafette se trouvent de nombreux pions lettres (lettres cachées), qui sont à la disposition de tous les groupes. Les coureurs vont chacun chercher un pion (il n'est pas possible de l'échanger) et l'apportent au groupe. S'il n'y a plus de pions ou après un temps défini par le directeur sportif, les groupes disposent encore de 2 minutes pour former des mots (corrects). Chaque lettre utilisée pour former un mot rapporte un point. Quel groupe obtient le plus de points?
Variante:
Quel groupe a en premier toutes les lettres nécessaires pour poser un mot solution défini par le moniteur de sport. Dans cette variante, le pion est regardé au point d'inversion, s'il peut être utilisé, il est emporté vers le groupe. Si la lettre ne peut pas être utilisée (déjà présente dans le mot solution), le pion est laissé sur place et on retourne au groupe sans nouvelle lettre, avant d'envoyer le coureur suivant vers les pions au moyen d'une poignée de main.
x pions (lettres)
1 chronomètre
Entraînement par intervalles (court - ludique) : Relais mémoire
Entraînement par intervalles
Travail en groupe
4 à 5 participants par groupe
.Au point de rebroussement de l'estafette se trouve une feuille de mémoire avec des signes/symboles (p. ex. signe de degré, cercle, carré, etc.), des images (p. ex. arbre, étoile, maison, etc.) ou des formules (p. ex. a2+b2=c2, 4+5x3=19, etc.). Les coureurs y notent le plus grand nombre possible de cases afin de pouvoir les inscrire au départ sur une feuille de réponse pour l'instant vierge. Le coureur suivant a donc intérêt à ne pas partir tout de suite, mais à communiquer avec le coureur précédent afin de clarifier l'état du processus de résolution. Le groupe qui, le premier, a rempli correctement toutes les cases de la feuille de réponse gagne le relais.
Par groupe :
2 cônes/coiffes/bâtons de peinture
1 feuille de solutions
1 feuille de réponses
Matériel d'écriture
Entraînement par intervalles (court - ludique) : Relais de cartes de jass
Entraînement par intervalles
Travail en groupe
4-5 participants par groupe
Variante III : 4 groupes max.
Chaque groupe dispose d'un jeu de cartes de jass (cartes cachées) au point de rebroussement. Le coureur ne peut y prendre que certaines cartes définies par le meneur de jeu (par exemple des cartes rouges ou noires). Sinon, la carte est à nouveau posée face cachée et le coureur retourne au groupe sans carte pour envoyer le prochain coureur sur le parcours en lui serrant la main. Quel groupe a récolté en premier toutes les cartes imposées (18) ou le plus grand nombre de cartes après un temps donné.
Variante I:
Les critères sont rendus plus stricts en ne récoltant qu'une seule couleur déterminée (par ex.
Variante II:
Les coureurs vont chercher à chaque tour une carte de leur choix, qui servira à construire des châteaux de cartes au point de départ. Quel groupe a construit en premier 5 châteaux de cartes ou, après un certain temps, le plus de châteaux de cartes (1 château se compose de 7 cartes au total)?
Variante III:
On forme 4 groupes et on attribue une couleur à chaque équipe (carreau, cœur, pique, trèfle). Un seul jeu de cartes est utilisé. Les coureurs respectifs des groupes courent vers ce jeu et retournent une carte. Ils ne peuvent prendre la carte retournée que si elle correspond à la couleur de leur groupe. Sinon, ils retournent vers le groupe sans carte pour envoyer le prochain coureur sur le parcours en lui serrant la main. Quelle équipe a ramassé en premier toutes les cartes de sa couleur ?
1 chronomètre
Par groupe:
1 set de cartes de jass (français)
Entraînement par intervalles (court - ludique) : Triangle de course
Entraînement par intervalles
Travail en groupe
Les groupes de 2
Par champ, jusqu'à 3 groupes peuvent travailler (1 participant par coin au départ). Les groupes de 2 à l'intérieur du champ continuent cependant à travailler de manière autonome.
Deux triangles de taille différente se touchant dans un coin sont désignés au moyen de cônes de marquage. Les deux participants d'une équipe de deux partent du point de contact des deux triangles. Un participant contourne les angles du petit triangle, l'autre ceux du grand triangle. Après trois tours, les deux participants changent de triangle et effectuent à nouveau l'exercice. Une petite pause est prévue entre les différents intervalles ; ce n'est qu'après avoir fait trois fois le tour des deux triangles qu'il faut prévoir une phase de récupération plus importante. Ensuite, la forme d'exercice peut être répétée.
- Petit côté du triangle : 25-50m (75-150m par intervalle)
- Grand côté du triangle : 75-100m (225-300m par intervalle)
Variante:
Changer la taille des triangles.
Distance : 75-100m respectivement 225-300m distance sous forme de triangle (25-50/75-100m par tronçon)
Durée de l'effort : 3 x 75-100m ; 3 x 225-300m (= total 6 intervalles, 300-400m)
Pause : 1-3 minutes (entre les intervalles)
Répétitions : 1-2 fois
Niveau d'intensité : 3 (moyen) / 4 (dur)
HFmax : 80-90% (méthode extensive par intervalles) / 90-95% (méthode intensive par intervalles)
Règle d'élocution : parler en phrases complètes / échanger brièvement des mots
La méthode extensive par intervalles profite aussi bien aux débutants en matière d'entraînement de course qu'aux coureurs expérimentés. Dans l'idéal, on choisit la variante extensive avant les unités d'intervalles intensives, mais le coureur doit déjà posséder un bon entraînement de base. Les pauses entre les efforts sont relativement courtes et le rythme de course est légèrement plus lent que celui de l'entraînement intensif par intervalles (80-90% FCmax). Il est important que le pouls ne descende pas en dessous de 120 pulsations par minute afin que le corps ne ralentisse pas trop. L'entraînement extensif par intervalles se déroule légèrement en dessous du seuil anaérobie et a pour objectif d'augmenter la capacité de performance aérobie (entraînement idéal pour les compétitions plus longues comme le semi-marathon ou le marathon). L'entraînement intensif par intervalles permet aux coureurs ambitieux de travailler leur vitesse de base. La plage de pulsation se situe entre 90 et 95 % de la fréquence cardiaque maximale. L'entraînement se déroule au niveau ou au-dessus du seuil anaérobie, c'est-à-dire dans la "zone rouge". Dans ce cas, il est nécessaire d'activer les fibres musculaires à contraction rapide, d'améliorer l'absorption maximale d'oxygène, la tolérance au lactate et la dureté du rythme. Le rythme est rapide (à la vitesse de compétition ou légèrement inférieur) et les pauses entre les efforts sont plus longues que dans la forme intensive (adaptée à l'entraînement pour des compétitions plus courtes comme les courses de 5 ou 10 km).
Par terrain :
5 cônes/capuchons de marquage
Entraînement par intervalles (court - ludique) : Chronomètre vivant
Entraînement par intervalles
Travail en groupe
2 équipes
La moitié des participants se place au centre d'un carré (par côté : 25-100m) en deux colonnes d'une personne, face à face, munis d'un ballon (passeurs). Les autres participants se répartissent équitablement dans les coins du circuit (coureurs). Au signal du responsable sportif, le premier coureur s'élance vers le coin suivant, où il envoie le deuxième coureur sur le parcours en lui serrant la main. De son côté, il se place à l'arrière du groupe qui attend. Les coureurs courent jusqu'à ce que chaque participant soit de retour au point de départ (ou plusieurs passages), ce qui indique le temps disponible pour les passeurs au milieu du carré. Dès le commandement de départ, le passeur le plus en avant de la colonne passe la balle à son coéquipier du côté opposé. Après la passe, il court vers l'autre côté et se place derrière le groupe qui attend. Chaque passe complète au pied ou à la main (le directeur sportif peut éventuellement définir des règles comme p. ex : passe au sol ou réception de la balle entre deux lignes déterminées) donne droit à un point. Quelle équipe marque le plus de points lors de son passage?
Variante I:
Donner au groupe du milieu différents modes de transport du ballon (au lieu de passes):
- Ball (par ex.médecine-ball ou ballon de gymnastique) en position haute;
- Transporter le ballon sur les cuisses en marchant à quatre pattes;
- Coincer le ballon entre les pieds et se déplacer en sautant.
1 balle/disque de lancer (frisbee)
4 cônes/capuchons de marquage ► marquage du terrain
Moitié des participants:
1 crosse/bâton ► intercross/crosse, smolball, unihockey
Directeur sportif:
1 chronomètre
Entraînement par intervalles (court - ludique) : Course de mémoire
Entraînement par intervalles
Travail en groupe
4 groupes
Un rectangle recouvert de cônes de marquage sert de circuit (20-30m de chaque côté = 80-120m d'intervalles). Un jeu de cartes de mémoire est disposé dans chaque coin, où un groupe se positionne également. Au début du jeu, chaque groupe peut retourner deux cartes de son jeu. Si elles correspondent, deux autres cartes peuvent être retournées. Sinon, le groupe entier doit faire un tour de tous les cônes de marquage. Quelle équipe a trouvé en premier toutes les paires de Memory?
Variante:
Changer de mode de déplacement (p. ex. en arrière, en sautant sur une jambe, en marchant en crabe, etc.), cette variation mettant le facteur plaisir au centre et l'entraînement par intervalles au second plan.
4 cônes/coiffes de marquage/bâtons de peinture
4 sets de cartes de mémoire
Entraînement par intervalles (court - ludique) : Course aux numéros
Entraînement par intervalles
Travail en groupe
Groupes de 4 (intégrer une nouvelle formation de groupe)
Former des groupes de 4 et numéroter les participants à l'intérieur du groupe. Les participants se suivent en colonne unique à une certaine distance (environ 50 m) et à une vitesse de base normale (le numéro un tout à fait derrière, le numéro quatre tout devant). Le numéro un rattrape le numéro deux, puis le numéro deux rattrape le numéro trois, avant que le numéro trois ne rejoigne le numéro quatre. Le numéro quatre revient ensuite vers le numéro un, avant que le rattrapage et la relève de celui qui le précède ne recommencent. L'exercice se poursuit jusqu'à ce que les participants reprennent le même ordre dans la colonne de un qu'au début de l'exercice (le numéro 4 en tête, le numéro 1 en queue). Si plusieurs passages sont souhaités, les participants peuvent, après un passage complet, faire une pause sur place ou continuer à trottiner tranquillement avant de commencer les passages/relances suivants (éventuellement nouvelle formation de groupes).
Variante I:
Changer la distance des participants.
Variante II:
Modifier le rythme de base.
Variante III:
Modifier la taille du groupe (3-8 participants).
Variante IV:
Le numéro un va chercher le numéro deux. Le couple rattrape ensemble le numéro trois, le numéro trois prend maintenant la relève du numéro un, etc.
Durée de l'effort : 4 x 50m + distance supplémentaire parcourue par les participants à l'allure de base
Pause : 1-3 minutes (trottiner tranquillement ou attendre sur place)
Répétitions : 2-8 passages
Niveau d'intensité : 3 (moyen) / 4 (dur)
HFmax : 80-90% (méthode extensive par intervalles) / 90-95% (méthode intensive par intervalles)
Règle d'élocution : parler en phrases complètes / échanger brièvement des mots
La méthode extensive par intervalles profite aussi bien aux débutants en matière d'entraînement de course qu'aux coureurs expérimentés. Dans l'idéal, on choisit la variante extensive avant les unités d'intervalles intensives, mais le coureur doit déjà posséder un bon entraînement de base. Les pauses entre les efforts sont relativement courtes et le rythme de course est légèrement plus lent que celui de l'entraînement intensif par intervalles (80-90% FCmax). Il est important que le pouls ne descende pas en dessous de 120 pulsations par minute afin que le corps ne ralentisse pas trop. L'entraînement extensif par intervalles se déroule légèrement en dessous du seuil anaérobie et a pour objectif d'augmenter la capacité de performance aérobie (entraînement idéal pour les compétitions plus longues comme le semi-marathon ou le marathon). L'entraînement intensif par intervalles permet aux coureurs ambitieux de travailler leur vitesse de base. La zone de pulsation se situe entre 90 et 95 % de la fréquence cardiaque maximale. L'entraînement se déroule au niveau ou au-dessus du seuil anaérobie, c'est-à-dire dans la "zone rouge". Dans ce cas, il est nécessaire d'activer les fibres musculaires à contraction rapide, d'améliorer l'absorption maximale d'oxygène, la tolérance au lactate et la dureté du rythme. Le rythme est rapide (à la vitesse de la compétition ou légèrement en dessous) et les pauses entre les efforts sont plus longues que dans la forme intensive (adaptée à l'entraînement pour des compétitions plus courtes comme les courses de 5 ou 10 km).
Pas besoin de matériel
Entraînement par intervalles (court - ludique) : Course navette
Entraînement par intervalles
Travail en groupe
2 groupes
2-3 participants par groupe
Un parcours de course de 15 à 20 mètres est marqué à l'aide de cônes (A-B), suivi 2 mètres plus loin d'un autre marquage qui définit le parcours de sortie (B-C). Les participants du petit groupe sprintent le plus rapidement possible de la ligne A à la ligne B. La distance de B à C est destinée à ralentir. Une fois la course terminée, les participants retournent à la ligne A en disposant de 10 secondes avant d'entamer la course suivante. Au total, 7 sprints (avec 10 secondes de pause chacun) sont effectués. Ensuite, il y a une longue pause de récupération de 4 minutes, puis une deuxième série de 7 courses est effectuée. Pendant la longue pause, l'autre groupe effectue ses courses. Les séries peuvent être répétées autant de fois que l'on veut (ici 2 passages).
6 chapeaux marqueurs
Entraînement par intervalles (court - ludique) : Pousser la luge
Entraînement par intervalles
Travail en groupe
2 groupes
2-3 participants par groupe
Pousser (pousser le bob) la partie supérieure d'un caisson suédois retourné, y compris 1 à 3 parties centrales (éventuellement remplies de médecine-ball), d'avant en arrière sur une certaine distance (env. 10-15 mètres). Les deux groupes s'affrontent en compétition. Lorsqu'un participant a repoussé le traîneau jusqu'au départ, son coéquipier prend le relais. Dès que chaque participant a effectué deux passages, la course est terminée. Quel groupe est le plus rapide ? Il est possible d'effectuer autant de séries que l'on veut dans le temps imparti, mais il faut aussi intégrer des phases de récupération plus longues (éventuellement réduire le poids en retirant des balles de médecine).
2 caissons suédois
4 cônes de marquage (ou bâtons de peinture)
3-6 ballons de médecine (facultatif)
Entraînement par intervalles (court - ludique) : Relais slalom
Entraînement par intervalles
Travail en groupe
4 à 5 participants par groupe
.Un coureur court en slalomant jusqu'au point de virage (p. ex. piquet de peinture, cône de marquage ou cône) ou jusqu'au mur de la salle et revient. Pour le retour, il effectue également un slalom ou court directement vers le groupe afin d'envoyer le coureur suivant sur le parcours. Le responsable sportif détermine le nombre de manches (4-8) que chaque participant doit effectuer avant la fin d'une manche. Après une manche, les groupes peuvent être changés.
Les départs : Courir sur une ligne (avec une poignée de main), passer une porte, faire le tour du groupe avec une poignée de main (sur le dos du coureur suivant), ramper entre les jambes du coureur suivant, donner un objet, etc.
Variante:
Au premier et au dernier obstacle ou à chaque obstacle (par ex. bâton de peinture, cône de marquage ou petit chapeau), effectuer un tour complet autour de la marque du slalom.
Par groupe :
5-7 bâtons de peinture
Entraînement par intervalles (court - ludique) : Relais
Entraînement par intervalles
Travail en groupe
4 à 5 participants par groupe
.Un coureur court autour d'une plaque tournante (par exemple un bâton de peinture, un cône de marquage ou un petit chapeau) ou vers le mur de la salle et revient avant d'envoyer le coureur suivant sur le parcours. Le responsable sportif détermine le nombre de manches (4 à 8) que chaque participant doit effectuer avant que la manche ne soit terminée. Après une manche, les groupes peuvent être changés.
Sorties:
Couper une ligne (avec une poignée de main), passer une porte, faire le tour du groupe avec une poignée de main (sur le dos du coureur suivant), ramper entre les jambes du coureur suivant, passer un objet, etc.
Par groupe :
2 cônes/capuchons/bâtons de peinture