Debout, bras presque tendus à hauteur d'épaule avec le fusil d'assaut dans les mains, en garde (une main sur la crosse, l'autre sur le protège-main), bouger alternativement les bras de haut en bas comme on dirigerait/contrôlerait une voiture (basculer le fusil d'assaut des deux côtés).

Attention:
Contracter les abdos, dos droit, stabiliser les épaules (pousser en direction des hanches).

Faciliter:
Levez les bras moins haut (abaissez la hauteur des épaules).

1 fusil d'assaut (neutralisé)

Debout, à la largeur des épaules, bras tendus en avant, bouger les bras en quinconce de haut en bas (élévation et dépression) (jusqu'à la hauteur du sommet du crâne, respectivement du nombril), en tenant un élastique dans les mains (dans les positions finales des bras, l'élastique est tendu).

Faciliter:
Choisir un élastique à faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Pieds largeur d’épaules, plier légèrement les genoux, tenir un bout de corde dans chaque main et bouger les bras de manière alternée en haut en bas.

Attention:
Au moment où la corde fait de belles vague, c’est un signe que l’exercice est bien fait. Contracter les abdos. Baisser les épaules.

Faciliter:
Cadence plus basse ; amplitude de mouvement réduite.

Compliquer:
Cadence plus élevée; plus grande amplitude de mouvement; debout sur une jambe ou en fente (changer de jambe d'appui)

Variante:
Intégrer un pas vers la droite ou vers la gauche, en position de chaise, être accroupis tout en continuant de faire l’exercice.

1 Corde
1 Lampadaire/arbre

En position debout, à la largeur des épaules, les haltères (ou les kettlebells) sont tenus en prise supérieure à la hauteur des cuisses (épaules basses). Soulever un bras presque tendu devant le corps jusqu'à ce qu'il se trouve à hauteur de poitrine, parallèle au sol et en avant (dos de la main vers le haut). Accompagner ensuite le poids vers le bas et effectuer le mouvement avec l'autre bras.

Position de départ:
- Debout à largeur d'épaules, haltères en prise supérieure à hauteur des cuisses
- Les coudes sont légèrement fléchis (ne pas tendre les bras)

Position finale:
- Le bras est tendu parallèlement au sol, droit vers l'avant
- Les abdominaux sont contractés
- Maintenir la tête droite en position neutre et regarder vers l'avant

Attention:
Ne pas prendre d'élan en soulevant le poids (tout au plus, se tenir dos à un mur pour éviter un mouvement d'évitement).

Variante:
Soulever les bras en même temps.

2 haltères courtes/kettlebells

En position debout, tenir un objet (par ex. sac à dos de combat, disque de poids ou pneu) devant le corps à hauteur de la poitrine, les bras presque tendus, bouger alternativement les bras de haut en bas comme on dirigerait/contrôlerait une voiture (faire basculer l'objet des deux côtés).

Attention:
Contracter le ventre, dos droit, stabiliser les épaules (pousser vers les hanches).

Faciliter:
Moins de poids/charge ; lever les bras moins loin (plus bas à hauteur de la poitrine).

Compliquer:
Plus de poids/charge plus grande.

1 disque de poids/(médecine)-ballon/sac à dos de combat/pneu (PUCH)

1 casque/1-2 bouteilles de PET (1,5) litre ► Faciliter l'exercice

1 sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position verticale, tenir le disque de poids avec les bras presque tendus devant le corps, à hauteur de la poitrine, bouger légèrement les bras de haut en bas, alternativement/simultanément, comme si l'on conduisait/conduisait une voiture.

Attention:
Contracter le ventre, dos droit, stabiliser les épaules (pousser vers les hanches).

Faciliter:
Moins de poids ; lever les bras moins loin (plus bas à la hauteur de la poitrine).

Compliquer:
Plus de poids.

Variante:
Mouvement parallèle des deux bras légèrement de haut en bas.

1 Disque de poids

Couché sur le ventre, le front posé sur un tissu plié, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras pointent en biais vers l'arrière dans le prolongement du corps de chaque côté (position A). Les bras sont tendus et complètement détendus. Depuis cette position, resserrer les omoplates et lever les bras jusqu'à ce que les coudes soient à la hauteur des épaules et que les bras soient parallèles au sol (paumes tournées vers l'intérieur). Maintenir les bras tendus pendant tout le mouvement. Dans la position finale, expirez, maintenez la position pendant un moment, puis inspirez et redescendez les bras dans la position de départ.

Attention:
Seuls les bras doivent se lever, rien d'autre - objectif d'isolation du haut du dos.

Compliquer:
Ne pas abaisser complètement les bras ; garder un poids supplémentaire dans les mains ou sur les bras.

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 Manchettes lestées/2 haltères (légères)/balles de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Position couchée sur le ventre, le haut du corps légèrement relevé, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras pointent en biais vers l'arrière dans le prolongement du corps de chaque côté (position A). Les bras sont tendus et complètement détendus. Depuis cette position, resserrer les omoplates et lever les bras jusqu'à ce que les coudes soient à la hauteur des épaules et que les bras soient parallèles au sol (paumes tournées vers l'intérieur). Maintenir les bras tendus pendant tout le mouvement. Dans la position finale, expirez, maintenez la position pendant un moment, puis inspirez et redescendez les bras dans la position de départ.

Attention:
Seuls les bras doivent se lever, rien d'autre - objectif d'isolation du haut du dos.

Compliquer:
Ne pas abaisser complètement les bras ; garder un poids supplémentaire dans les mains ou sur les bras.

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 Manchettes lestées/2 haltères (légères)/balles de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Couché sur le ventre, le front posé sur un tissu plié, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras pointent vers l'avant dans le prolongement du corps (position I). Les bras sont tendus et complètement détendus. Depuis cette position, resserrer les omoplates et lever les bras jusqu'à ce que les coudes soient à la hauteur des épaules et que les bras soient parallèles au sol (paumes tournées vers l'intérieur). Maintenir les bras tendus pendant tout le mouvement. Dans la position finale, expirez, maintenez la position pendant un moment, puis inspirez et redescendez les bras dans la position de départ.

Attention:
Seuls les bras doivent se lever, rien d'autre - objectif d'isolation du haut du dos.

Compliquer:
Ne pas abaisser complètement les bras ; garder un poids supplémentaire dans les mains ou sur les bras.

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 Manchettes lestées/2 haltères (légères)/balles de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Position couchée sur le ventre, le haut du corps légèrement relevé, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras pointent vers l'avant dans le prolongement du corps (position I). Les bras sont tendus et complètement détendus. Depuis cette position, resserrer les omoplates et lever les bras jusqu'à ce que les coudes soient à la hauteur des épaules et que les bras soient parallèles au sol (paumes tournées vers l'intérieur). Maintenir les bras tendus pendant tout le mouvement. Dans la position finale, expirez, maintenez la position pendant un moment, puis inspirez et redescendez les bras dans la position de départ.

Attention:
Seuls les bras doivent se lever, rien d'autre - objectif d'isolation du haut du dos.

Compliquer:
Ne pas abaisser complètement les bras ; garder un poids supplémentaire dans les mains ou sur les bras.

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 Manchettes lestées/2 haltères (légères)/balles de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Couché sur le ventre, le front posé sur un tissu plié, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras pointent en biais vers l'arrière dans le prolongement du corps de chaque côté (position A). Les bras sont tendus et complètement détendus. Tenez un haltère (léger) dans chaque main. Depuis cette position, resserrer les omoplates et lever les bras jusqu'à ce que les coudes soient à la hauteur des épaules et que les bras soient parallèles au sol (paumes tournées vers l'intérieur). Maintenir les bras tendus pendant tout le mouvement. Dans la position finale, expirez, maintenez la position pendant un moment, puis inspirez et redescendez les bras dans la position de départ.

Attention:
Seuls les bras doivent se lever, rien d'autre - objectif d'isolation du haut du dos.

Compliquer:
Ne pas abaisser complètement les bras.

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 Manchettes lestées/2 haltères (légères)/balles de poids

Position couchée sur le ventre, le haut du corps légèrement relevé, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras pointent en biais vers l'arrière dans le prolongement du corps de chaque côté (position A). Les bras sont tendus et complètement détendus. Tenez un haltère (léger) dans chaque main. Depuis cette position, resserrer les omoplates et lever les bras jusqu'à ce que les coudes soient à la hauteur des épaules et que les bras soient parallèles au sol (paumes tournées vers l'intérieur). Maintenir les bras tendus pendant tout le mouvement. Dans la position finale, expirez, maintenez la position pendant un moment, puis inspirez et redescendez les bras dans la position de départ.

Attention:
Seuls les bras doivent se lever, rien d'autre - objectif d'isolation du haut du dos.

Compliquer:
Ne pas abaisser complètement les bras.

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 Manchettes lestées/2 haltères (légères)/balles de poids

Couché sur le ventre, le front posé sur un tissu plié, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras pointent vers l'avant dans le prolongement du corps (position I). Les bras sont tendus et complètement détendus. Tenez un haltère (léger) dans chaque main. Depuis cette position, resserrer les omoplates et lever les bras jusqu'à ce que les coudes soient à la hauteur des épaules et que les bras soient parallèles au sol (paumes tournées vers l'intérieur). Maintenir les bras tendus pendant tout le mouvement. Dans la position finale, expirez, maintenez la position pendant un moment, puis inspirez et redescendez les bras dans la position de départ.

Attention:
Seuls les bras doivent se lever, rien d'autre - objectif d'isolation du haut du dos.

Compliquer:
Ne pas abaisser complètement les bras.

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 Manchettes lestées/2 haltères (légères)/balles de poids

Position couchée sur le ventre, le haut du corps légèrement relevé, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras pointent vers l'avant dans le prolongement du corps (position I). Les bras sont tendus et complètement détendus. Tenez un haltère (léger) dans chaque main. Depuis cette position, resserrer les omoplates et lever les bras jusqu'à ce que les coudes soient à la hauteur des épaules et que les bras soient parallèles au sol (paumes tournées vers l'intérieur). Maintenir les bras tendus pendant tout le mouvement. Dans la position finale, expirez, maintenez la position pendant un moment, puis inspirez et redescendez les bras dans la position de départ.

Attention:
Seuls les bras doivent se lever, rien d'autre - objectif d'isolation du haut du dos.

Compliquer:
Ne pas abaisser complètement les bras.

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 Manchettes lestées/2 haltères (légères)/balles de poids

Couché sur le ventre, le front posé sur un tissu plié, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras pointent en oblique vers l'avant dans le prolongement du corps de chaque côté (position en Y). Les bras sont tendus et complètement détendus. Tenez un haltère (léger) dans chaque main. Depuis cette position, resserrer les omoplates et lever les bras jusqu'à ce que les coudes soient à la hauteur des épaules et que les bras soient parallèles au sol (paumes tournées vers l'intérieur). Maintenir les bras tendus pendant tout le mouvement. Dans la position finale, expirez, maintenez la position pendant un moment, puis inspirez et redescendez les bras dans la position de départ.

Attention:
Seuls les bras doivent se lever, rien d'autre - objectif d'isolation du haut du dos.

Compliquer:
Ne pas abaisser complètement les bras.

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 Manchettes lestées/2 haltères (légères)/balles de poids

Position couchée sur le ventre, le haut du corps légèrement relevé, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras pointent en oblique vers l'avant dans le prolongement du corps de chaque côté (position en Y). Les bras sont tendus et complètement détendus. Tenez un haltère (léger) dans chaque main. Depuis cette position, resserrer les omoplates et lever les bras jusqu'à ce que les coudes soient à la hauteur des épaules et que les bras soient parallèles au sol (paumes tournées vers l'intérieur). Maintenir les bras tendus pendant tout le mouvement. Dans la position finale, expirez, maintenez la position pendant un moment, puis inspirez et redescendez les bras dans la position de départ.

Attention:
Seuls les bras doivent se lever, rien d'autre - objectif d'isolation du haut du dos.

Compliquer:
Ne pas abaisser complètement les bras.

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 Manchettes lestées/2 haltères (légères)/balles de poids

Couché sur le ventre, le front posé sur un tissu plié, les bras complètement détendus sur le sol, tenez un haltère (léger) dans chaque main, les pieds écartés de la largeur des épaules. Depuis différentes positions de départ, resserrer les omoplates et lever les bras jusqu'à ce que les coudes soient à hauteur des épaules et que les bras soient parallèles au sol. Dans la position finale, expirez, maintenez la position pendant un moment, puis inspirez et redescendez les bras dans la position de départ.

Positions de départ:
Position I: les bras pointent vers l'avant dans le prolongement du corps (paumes vers l'intérieur)
Position Y: les bras pointent vers l'avant en oblique dans le prolongement du corps vers le côté correspondant (paumes vers l'intérieur)
Position T: Les bras pointent vers le côté correspondant (les paumes pointent vers l'avant ou vers le bas)
Position W: bras pliés, coudes près du corps, les bras pointent vers le côté correspondant en oblique vers l'avant (les paumes pointent en oblique vers l'intérieur)
Position A: les bras pointent vers le côté correspondant en oblique vers l'arrière dans le prolongement du corps (les paumes pointent vers l'intérieur)

Séquences possibles (exemples):

• YTWAI

• YTW

• YTI

• YTWI

• YTAI

Attention:
Seuls les bras doivent se lever, rien d'autre - objectif d'isolation du haut du dos.

Compliquer:
Ne pas abaisser complètement les bras ; garder un poids supplémentaire dans les mains ou sur les bras.

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 Manchettes lestées/2 haltères (légères)/balles de poids

Position couchée sur le ventre, le haut du corps légèrement relevé, les bras complètement détendus sur le sol, tenez un haltère (léger) dans chaque main, les pieds écartés de la largeur des épaules. Depuis différentes positions de départ, resserrer les omoplates et lever les bras jusqu'à ce que les coudes soient à hauteur des épaules et que les bras soient parallèles au sol. Dans la position finale, expirez, maintenez la position pendant un moment, puis inspirez et redescendez les bras dans la position de départ.

Positions de départ:
Position I: les bras pointent vers l'avant dans le prolongement du corps (paumes vers l'intérieur)
Position Y: les bras pointent vers l'avant en oblique dans le prolongement du corps vers le côté correspondant (paumes vers l'intérieur)
Position T: Les bras pointent vers le côté correspondant (les paumes pointent vers l'avant ou vers le bas)
Position W: bras pliés, coudes près du corps, les bras pointent vers le côté correspondant en oblique vers l'avant (les paumes pointent en oblique vers l'intérieur)
Position A: les bras pointent vers le côté correspondant en oblique vers l'arrière dans le prolongement du corps (les paumes pointent vers l'intérieur)

Séquences possibles (exemples):

• YTWAI

• YTW

• YTI

• YTWI

• YTAI

Attention:
Seuls les bras doivent se lever, rien d'autre - objectif d'isolation du haut du dos.

Compliquer:
Ne pas abaisser complètement les bras ; garder un poids supplémentaire dans les mains ou sur les bras.

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 Manchettes lestées/2 haltères (légères)/balles de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Couché sur le ventre, le front posé sur un tissu plié, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras pointent en oblique vers l'avant dans le prolongement du corps de chaque côté (position en Y). Les bras sont tendus et complètement détendus. Depuis cette position, resserrer les omoplates et lever les bras jusqu'à ce que les coudes soient à la hauteur des épaules et que les bras soient parallèles au sol (paumes tournées vers l'intérieur). Maintenir les bras tendus pendant tout le mouvement. Dans la position finale, expirez, maintenez la position pendant un moment, puis inspirez et redescendez les bras dans la position de départ.

Attention:
Seuls les bras doivent se lever, rien d'autre - objectif d'isolation du haut du dos.

Compliquer:
Ne pas abaisser complètement les bras ; garder un poids supplémentaire dans les mains ou sur les bras.

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 Manchettes lestées/2 haltères (légères)/balles de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Position couchée sur le ventre, le haut du corps légèrement relevé, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras pointent en oblique vers l'avant dans le prolongement du corps de chaque côté (position en Y). Les bras sont tendus et complètement détendus. Depuis cette position, resserrer les omoplates et lever les bras jusqu'à ce que les coudes soient à la hauteur des épaules et que les bras soient parallèles au sol (paumes tournées vers l'intérieur). Maintenir les bras tendus pendant tout le mouvement. Dans la position finale, expirez, maintenez la position pendant un moment, puis inspirez et redescendez les bras dans la position de départ.

Attention:
Seuls les bras doivent se lever, rien d'autre - objectif d'isolation du haut du dos.

Compliquer:
Ne pas abaisser complètement les bras ; garder un poids supplémentaire dans les mains ou sur les bras.

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 Manchettes lestées/2 haltères (légères)/balles de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Couché sur le ventre, le front posé sur un tissu plié, les bras complètement détendus sur le sol, les pieds écartés de la largeur des épaules. Depuis différentes positions de départ, resserrer les omoplates et lever les bras jusqu'à ce que les coudes soient à hauteur des épaules et que les bras soient parallèles au sol. Dans la position finale, expirez, maintenez la position pendant un moment, puis inspirez et redescendez les bras dans la position de départ.

Positions de départ:
Position I: les bras pointent vers l'avant dans le prolongement du corps (paumes vers l'intérieur)
Position Y: les bras pointent vers l'avant en oblique dans le prolongement du corps vers le côté correspondant (paumes vers l'intérieur)
Position T: Les bras pointent vers le côté correspondant (les paumes pointent vers l'avant ou vers le bas)
Position W: bras pliés, coudes près du corps, les bras pointent vers le côté correspondant en oblique vers l'avant (les paumes pointent en oblique vers l'intérieur)
Position A: les bras pointent vers le côté correspondant en oblique vers l'arrière dans le prolongement du corps (les paumes pointent vers l'intérieur)

Séquences possibles (exemples):

• YTWAI

• YTW

• YTI

• YTWI

• YTAI

Attention:
Seuls les bras doivent se lever, rien d'autre - objectif d'isolation du haut du dos.

Compliquer:
Ne pas abaisser complètement les bras ; garder un poids supplémentaire dans les mains ou sur les bras.

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 Manchettes lestées/2 haltères (légères)/balles de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Position couchée sur le ventre, le haut du corps légèrement relevé, les bras complètement détendus sur le sol, les pieds écartés de la largeur des épaules. Depuis différentes positions de départ, resserrer les omoplates et lever les bras jusqu'à ce que les coudes soient à hauteur des épaules et que les bras soient parallèles au sol. Dans la position finale, expirez, maintenez la position pendant un moment, puis inspirez et redescendez les bras dans la position de départ.

Positions de départ:
Position I: les bras pointent vers l'avant dans le prolongement du corps (paumes vers l'intérieur)
Position Y: les bras pointent vers l'avant en oblique dans le prolongement du corps vers le côté correspondant (paumes vers l'intérieur)
Position T: Les bras pointent vers le côté correspondant (les paumes pointent vers l'avant ou vers le bas)
Position W: bras pliés, coudes près du corps, les bras pointent vers le côté correspondant en oblique vers l'avant (les paumes pointent en oblique vers l'intérieur)
Position A: les bras pointent vers le côté correspondant en oblique vers l'arrière dans le prolongement du corps (les paumes pointent vers l'intérieur)

Séquences possibles (exemples):

• YTWAI

• YTW

• YTI

• YTWI

• YTAI

Attention:
Seuls les bras doivent se lever, rien d'autre - objectif d'isolation du haut du dos.

Compliquer:
Ne pas abaisser complètement les bras ; garder un poids supplémentaire dans les mains ou sur les bras.

Variante I:
Soulever un bras après l'autre (au lieu de les soulever simultanément).
Variante II:
Position sur un banc plat ou incliné.

2 Manchettes lestées/2 haltères (légères)/balles de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Position dorsale sur le banc plat, qui est réglé de manière négative, c'est-à-dire incliné vers le bas (decline) (la tête est plus proche du sol que les jambes). Les bras sont presque tendus de chaque côté (à peu près à l'horizontale par rapport au sol), un haltère est tenu dans chaque main, les paumes vers le haut. Rassemblez les bras, toujours presque tendus, devant la poitrine (position de maintien). Ensuite, redescendre les bras (les poids) de manière contrôlée dans la position de départ (l'exécution du mouvement dessine pour ainsi dire un demi-cercle).

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras, garder les coudes en avant sous les épaules (ne pas rapprocher complètement les haltères courts).

Faciliter:
Moins de poids (pas de poids supplémentaire).

Compliquer:
Plus de poids.

Variante:
Banc en position droite/plate (flat bench) ou en position inclinée, la surface d'assise étant dirigée vers le haut en biais (incline).

1 banc plat
2 haltères courtes

En position dorsale sur le banc long, les bras presque tendus sont dirigés vers chaque côté (à peu près à l'horizontale par rapport au sol), un haltère est tenu dans chaque main, les paumes vers le haut. Rassemblez les bras, toujours presque tendus, devant la poitrine (position de maintien). Ensuite, redescendre les bras (poids) de manière contrôlée dans la position de départ (l'exécution du mouvement dessine pour ainsi dire un demi-cercle).

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras, garder les coudes en avant sous les épaules (ne pas rapprocher complètement les haltères courts).

Faciliter:
Moins de poids (pas de poids supplémentaire).

Compliquer:
Plus de poids.

1 banc long
2 haltères courts

En position dorsale sur le banc plat (position droite/plate), les bras presque tendus pointent vers chaque côté (à peu près à l'horizontale par rapport au sol), un haltère est tenu dans chaque main, les paumes vers le haut. Rassemblez les bras toujours presque tendus devant la poitrine (position de maintien). Ensuite, redescendre les bras (les poids) de manière contrôlée dans la position de départ (l'exécution du mouvement dessine pour ainsi dire un demi-cercle).

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras, garder les coudes en avant sous les épaules (ne pas rapprocher complètement les haltères courts).

Faciliter:
Moins de poids (pas de poids supplémentaire).

Compliquer:
Plus de poids.

Variante:
Banc en position inclinée vers le haut (incline bench) ou même en position inclinée (decline).

1 banc plat
2 haltères courtes