Esercizio (29)
Esercizio di respirazione: 20 di fila
Rilassamento
Lavoro individiale
Posizione di schiena. Eseguire il seguente ciclo di respirazione per quattro volte senza pause: Quattro respiri brevi seguiti da un respiro lungo. Assicuratevi di respirare dal naso e di combinare l'inspirazione con l'espirazione (ritmo circolare). Eseguire i primi quattro respiri con calma e in modo uniforme, inspirare profondamente nel petto al quinto respiro ed espirare in modo rilassato.
Non è richiesta alcuna attrezzatura (facoltativa in sala: un tappetino morbido per ogni partecipante)
Esercizio di respirazione: 5 x 8
Rilassamento
Lavoro individiale
Sdraiatevi sulla schiena. Inspirate lentamente e contate fino a cinque. Fate una breve pausa e contate fino a otto mentre espirate. Eseguite questo ciclo di respirazione per cinque volte di seguito.
Esercizio di respirazione: da 1 a 20
Rilassamento
Lavoro individiale
Posizione posteriore. Contate lentamente fino a 20. Espirate con gli occhi chiusi per tutti i numeri dispari e inspirate con gli occhi aperti per i numeri pari. Dal numero 16 in poi, immaginate di avere gli occhi sempre più pesanti e di aprirli meno. Al 20, dopo aver espirato, tenete gli occhi chiusi e rimanete in posizione di riposo per un po' (da tre a cinque minuti)
.Non è richiesta alcuna attrezzatura (facoltativa in sala: un tappetino morbido per ogni partecipante)
Esercizio di respirazione: centratura
Rilassamento
Lavoro individiale
Respirare consapevolmente stando comodamente sdraiati sulla schiena o seduti con gli occhi chiusi. Concentrate l'attenzione sul centro dell'addome, circa un centimetro sotto l'ombelico. Inspirate lentamente e profondamente al centro dell'addome (spingete la parete addominale verso l'esterno) ed espirate lentamente (lasciate che la parete addominale ricada verso l'interno). Due o tre minuti nella fase di pratica, come applicazione solo pochi respiri.
Non è richiesta alcuna attrezzatura (facoltativa in sala: un tappetino morbido per ogni partecipante)
Training autogeno: esercizio di pesantezza
Rilassamento
Lavoro individiale
Allenamento autogeno: lo stimolo esterno (cioè le formulazioni) innesca un processo interno. Questo può avvenire attraverso stimoli esterni o autosuggestione. Non desiderate nulla, non aspettatevi nulla, non fate nulla, ma sentitevi dentro e lasciate che accada.
Come si fa: per entrare nello stato d'animo, assumete una posizione seduta o sdraiata in un luogo tranquillo, inspirate ed espirate con calma e chiudete lentamente gli occhi. Il formatore o ciascun partecipante pronuncia poi le seguenti frasi nella propria mente:
- "Sono completamente calmo". (3-6x)
- "Il mio braccio destro è molto pesante". (3-6x)
- "Sono molto calmo". (3-6x)
- "Il mio braccio sinistro è molto pesante". (3-6x)
- "Sono molto calmo". (3-6x)
- "Entrambe le gambe sono molto pesanti". (3-6x)
Per annullare, contare lentamente da 4 a 0 e aprire gli occhi.
Al giorno:
1 tappetino morbido (piccolo)
Training autogeno: esercizio a caldo
Rilassamento
Lavoro individiale
Allenamento autogeno: lo stimolo esterno (cioè le formulazioni) innesca un processo interno. Questo può avvenire attraverso stimoli esterni o autosuggestione. Non desiderate nulla, non aspettatevi nulla, non fate nulla, ma sentitevi dentro e lasciate che accada.
Come si fa: per entrare nello stato d'animo, assumete una posizione seduta o sdraiata in un luogo tranquillo, inspirate ed espirate con calma e chiudete lentamente gli occhi. Il formatore o ciascun partecipante pronuncia poi le seguenti frasi nella propria mente:
- "Sono completamente calmo". (3-6x)
- "Il mio braccio destro è caldo al tatto". (3-6x)
- "Sono completamente calmo". (3-6x)
- "Il mio braccio sinistro è caldo al tatto". (3-6x)
- "Sono completamente calmo". (3-6x)
- "Entrambe le gambe sono calde al tatto". (3-6x)
Al giorno:
1 tappetino morbido (piccolo)
Rilassamento
Rilassamento
Lavoro individiale
I partecipanti si sdraiano sulla schiena con gli occhi chiusi (su una superficie morbida, ad esempio un tappetino morbido nella sala o dell'erba secca nel campo) e si rilassano ascoltando una musica adeguatamente calma (o una storia di rilassamento).
Variante:
Invece della musica calma, viene riprodotto un CD informativo (esercizio didattico: ad esempio, metodologia di allenamento), per cui l'idea di base del rilassamento viene in qualche modo persa.
Per partecipante:
1 tappetino morbido
Musica (silenziosa)
Rilassamento
Rilassamento
Lavoro individiale
Per generare calore, si sfregano velocemente i palmi delle mani. Poi si pongono i palmi riscaldati sugli occhi chiusi. Il piacevole calore dovrebbe rilassare i muscoli oculari. In alternativa, si possono appoggiare il pollice e l'indice di una mano su ciascun occhio per massaggiarli delicatamente con movimenti circolari.
1 sedia (da ufficio)
Esercizi di allentamento
Rilassamento
Lavoro a coppie
Gruppi di 2
Il partner esegue vari esercizi di scioglimento con le mani sul partecipante sdraiato (oscillando e scuotendo gli arti e facendo movimenti circolari con essi). Variare la velocità e la gamma dei movimenti. Poi cambiare ruolo.
Partecipanti sdraiati sulla schiena:
- Sciogliere la gamba destra/sinistra (oscillazione/scatto)
- Movimenti circolari con la gamba destra/sinistra
- Flettere e allungare la gamba destra/sinistra
- Sciogliere il braccio destro/sinistro in posizione eretta, orizzontale e verticale (oscillazione/scatto)
Partecipanti sdraiati sulla pancia:
- Allentare la gamba destra/sinistra (oscillazione/scatto)
Non è richiesto alcun materiale
Esercizi di allentamento
Rilassamento
Lavoro a coppie
Gruppi di 2
Il partner esegue vari esercizi di allentamento (oscillando e scuotendo gli arti ed eseguendo movimenti circolari con essi) sul partecipante sdraiato utilizzando l'ausilio (ad es. tubo flessibile elettrico/corda da salto). Variare la velocità e la gamma dei movimenti. Poi cambiare i ruoli.
Partecipanti supini:
- Allentare la gamba destra/sinistra (oscillazione/scatto)
- Movimenti circolari con la gamba destra/sinistra
- Allentare il braccio destro/sinistro in posizione eretta, orizzontale e verticale (oscillazione/scatto)
Partecipanti supini:
- Sciogliere la gamba destra/sinistra (oscillazione/scatto in fuori)
Per gruppo:
1 corda per saltare / nastro
Esercizi di allentamento
Rilassamento
Lavoro individiale
I partecipanti eseguono vari esercizi di scioglimento (oscillando e scuotendo gli arti ed eseguendo movimenti circolari con essi). Variare la velocità e l'ampiezza dei movimenti.
- Scioglimento della gamba sinistra/destra (oscillazione/scuotimento)
- Movimenti circolari con la gamba sinistra/destra
- Flessione e allungamento della gamba sinistra/destra
- Scioglimento del braccio sinistro/destro in posizione eretta, orizzontale e verticale (oscillazione/scuotimento)
Non è richiesto alcun materiale
Esercizi di allentamento
Rilassamento
Lavoro a coppie
Stare in piedi uno di fronte all'altro a coppie, afferrare le mani ed eseguire movimenti sciolti di spinta e trazione. Si possono anche integrare movimenti circolari in entrambe le direzioni o muovere alternativamente le braccia verso l'alto e verso il basso.
Non è richiesto alcun materiale
Massaggio
Rilassamento
Lavoro a coppie
Gruppi di 2
I partecipanti eseguono massaggi sul partner utilizzando un ausilio (ad esempio, una palla da tennis o un oggetto da lancio). Durante i movimenti circolari con la pallina, vengono variate la circonferenza (piccola-grande) e la pressione (nessuna pressione sulle articolazioni).
Partecipante in posizione supina, massaggio da parte del partner di:
- Muscoli anteriori della coscia
- Muscoli addominali
- Muscoli del torace
- Armi
Partecipante in posizione prona, massaggio da parte del partner di:
- Muscoli del polpaccio
- Muscoli posteriori della coscia
- Muscoli del ventre
- Muscoli della schiena
- Armi
Per gruppo:
1 pallina da tennis
1 tappetino morbido
Rilassamento muscolare progressivo
Rilassamento
Lavoro individiale
Rilassamento muscolare progressivo: ridurre la tensione muscolare tendendo e rilassando sistematicamente diversi gruppi muscolari.
I partecipanti si distribuiscono nella sala e si sdraiano sul pavimento (o su un piccolo tappetino morbido). Al comando dell'istruttore, tendono consapevolmente un gruppo muscolare predeterminato per 10-15 secondi e poi rilasciano nuovamente la tensione. Dopo una pausa di 20-30 secondi, l'esercizio viene ripetuto 2-3 volte per ogni gruppo muscolare.
Tendete e rilasciate più volte i seguenti gruppi muscolari:
- Muscoli del polpaccio sinistro/destro
- Muscoli della coscia sinistro/destro
- Muscoli del gluteo
- Muscoli del ventre
- Muscoli del petto
- Muscoli del braccio (bicipiti) sinistro/destro
- Muscoli del braccio (avambraccio) sinistro/destro
Nota: Questo metodo di rilassamento richiede una buona consapevolezza del corpo. Suggerimenti e modelli possono essere trovati, tra l'altro, su Internet.
Per Tn:
1 tappetino morbido (eventualmente)
Rilassamento muscolare progressivo: rilassamento per tutto il corpo
Rilassamento
Lavoro individiale
Rilassamento muscolare progressivo: ridurre la tensione muscolare tendendo e rilassando sistematicamente diversi gruppi muscolari.
Come si fa: sdraiarsi sulla schiena e prestare attenzione al respiro per qualche minuto (inspirare ed espirare con calma per 20 volte). Poi tendete tutto il corpo il più possibile (da 5 a 7 secondi). Percepire il rilassamento e la sensazione muscolare per i successivi 20 secondi circa.
Al giorno:
1 tappetino morbido (piccolo)
Rilassamento muscolare progressivo: rilassamento delle estremità e del centro
Rilassamento
Lavoro individiale
Rilassamento muscolare progressivo: ridurre la tensione muscolare tendendo e rilassando sistematicamente diversi gruppi muscolari.
Sdraiatevi sulla schiena e prestate attenzione al vostro respiro per qualche minuto (inspirate ed espirate con calma per 20 volte). Poi tendete le singole parti del corpo il più possibile (da 5 a 7 secondi). Per i successivi 20 secondi circa, percepite il rilassamento e la sensazione muscolare.
- Mano e braccio dominante ("stringere il pugno e premere il braccio contro il supporto");
- Mano e braccio non dominante ("stringere il pugno e premere il braccio contro il supporto");
- Testa e viso ("fare una smorfia, strizzare gli occhi, arricciare il naso, premere la testa contro il supporto");
- Superiore del corpo, stomaco e glutei ("consapevolmente tesi, stringere forte i glutei");
- Piede dominante e gamba dominante ("stringere leggermente i piedi, sollevare contemporaneamente l'intera gamba dal pavimento");
- Piede e gamba non dominante ("stringere leggermente i piedi, sollevare contemporaneamente l'intera gamba dal pavimento").
Variante:
Potere dell'immaginazione. La sequenza è la stessa dell'esercizio precedente. Tuttavia, si immagina solo la tensione (senza eseguirla).
Al giorno:
1 tappetino morbido (piccolo)
Automassaggio: muscoli del torace
Rilassamento
Lavoro individiale
Posizione di partenza:
Posizionare la palla vicino all'ascella e leggermente sotto la clavicola con un blocco. Afferrare il blocco con entrambe le mani dai lati o dalle tacche.
Esecuzione:
Applicare una pressione sul blocco (e quindi sulla palla) con la mano e lavorare l'intero muscolo pettorale con movimenti circolari. Se un punto dei muscoli pettorali è particolarmente doloroso, si può premere la palla su questo punto per alcuni secondi per alleviare la tensione. Poi cambiare lato.
1 palla da massaggio
Automassaggio: pianta del piede
Rilassamento
Lavoro individiale
Posizione di partenza:
Posizionare un piede sulla palla in posizione eretta.
Esecuzione:
Posizionare il peso del corpo sul piede e muovere la palla avanti e indietro sulla pianta del piede con movimenti circolari. Se un punto della pianta del piede è particolarmente doloroso, si può premere la palla su questo punto per alcuni secondi per alleviare la tensione. Poi cambiare lato.
1 palla da massaggio
Automassaggio: muscoli glutei
Rilassamento
Lavoro individiale
Posizione di partenza:
Seduti, posizionare la palla sotto un lato dei glutei e appoggiare le mani accanto ai glutei. Posizionare la gamba dello stesso lato sopra l'altra gamba piegata.
Esecuzione:
Muovere la palla avanti e indietro sotto i glutei piegando e allungando la gamba piegata (movimenti circolari). Le mani fungono da supporto. La pressione viene alleviata o intensificata sollevando leggermente i glutei o premendo contro la palla. Se si sente che un punto dei glutei è particolarmente doloroso, si può premere la palla su questo punto per alcuni secondi per alleviare la tensione. Poi cambiare lato.
1 palla per massaggio
Automassaggio: muscoli del collo
Rilassamento
Lavoro individiale
Posizione di partenza:
Sdraiati sulla schiena, posizionare la palla sotto il collo.
Esecuzione:
Rotare lentamente la testa a destra e a sinistra o fare dei movimenti di annuire. Se un punto dei muscoli del collo è particolarmente doloroso, si può premere la palla su questo punto per alcuni secondi per alleviare la tensione
1 palla da massaggio
Automassaggio: muscoli della parte superiore del braccio
Rilassamento
Lavoro individiale
Posizione di partenza:
Posizionarsi lateralmente alla parete e incastrare la palla tra la parte superiore del braccio e la parete (o sul fianco).
Esecuzione:
Guidare la palla lungo la parte superiore del braccio piegando e allungando le gambe. L'intensità può essere modificata applicando più o meno pressione con la parte superiore del corpo. Se un punto della parte superiore del braccio è particolarmente doloroso, si può premere la palla su questo punto per alcuni secondi per alleviare la tensione. Poi cambiare lato.
1 palla da massaggio
Automassaggio: muscoli della schiena
Rilassamento
Lavoro individiale
Posizione di partenza:
In piedi, bloccare la palla tra la schiena e la parete (vicino alla colonna vertebrale).
Esecuzione:
Rollare la palla su e giù per la colonna vertebrale piegando e allungando le gambe. Il massaggio può essere intensificato applicando una maggiore pressione sulla palla e ridotto riducendo la pressione. Eseguire poi il massaggio sull'altro lato della colonna vertebrale.
1 palla da massaggio
Automassaggio: muscoli della schiena
Rilassamento
Lavoro individiale
Posizione di partenza:
Seduti, posizionare la palla nella parte bassa della schiena sopra la cresta iliaca e piegare leggermente le gambe. Sostenere la parte superiore del corpo con le braccia mentre ci si piega all'indietro.
Esecuzione:
Leggere leggermente la schiena, sollevare i glutei e far rotolare lentamente la palla in avanti e indietro in modo da coprire tutta la parte bassa della schiena (lungo la spina dorsale, non sulla spina dorsale!). Se un punto dei muscoli della schiena è particolarmente doloroso, si può premere la palla su questo punto per alcuni secondi per alleviare la tensione. Quindi cambiare lato.
1 palla da massaggio
Automassaggio: Stinco
Rilassamento
Lavoro individiale
Posizione di partenza:
Posizionare la palla sotto il ginocchio in una posizione a quattro piedi.
Esecuzione:
Sollevare la punta dei piedi dal pavimento e muovere lentamente la gamba in avanti e indietro fino a far rotolare l'intero stinco. Inoltre, ruotate i talloni verso l'interno e verso l'esterno per coprire l'intero stinco. Poi cambiare lato.
1 palla da massaggio
Automassaggio: cingolo scapolare/muscoli delle spalle
Rilassamento
Lavoro individiale
Posizione di partenza:
Posizionare la palla sulla schiena sotto la scapola. Le gambe sono piegate.
Esecuzione:
Spingere la palla in tutte le direzioni usando le gambe e sollevando i glutei. Se un punto intorno alla scapola è particolarmente doloroso, si può premere la palla su questo punto per alcuni secondi per alleviare la tensione. Muovete lentamente il braccio in tutte le direzioni per intensificare la pressione. Poi cambiate lato.
1 palla da massaggio