In posizione eretta, tenere un oggetto (ad esempio un casco o uno zaino) all'altezza del petto con le braccia quasi tese, fare un affondo in avanti, piegare la gamba anteriore (e posteriore) ad angolo retto (il ginocchio posteriore tocca brevemente il pavimento), ruotare la parte superiore del corpo/oggetto a lato della gamba anteriore e tornare in posizione di affondo (lo sguardo accompagna il movimento), spingere la gamba anteriore per tornare in piedi nella posizione di partenza. Cambiare lato per l'esercizio successivo.
Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta del piede e centrato sul piede. Distribuire il peso su tutto il piede anteriore. Mantenere una postura eretta (busto teso), spingere il ginocchio anteriore verso l'esterno (non inclinarsi verso l'interno).
Alleggerire:
Meno peso/carico; abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nelle ginocchia).
Indurire:
Maggiore peso/aumento del carico.
Variante I:
Spingere la gamba posteriore per tornare alla posizione eretta. L'affondo crea una locomozione.
Variante II:
Invece di portare la gamba anteriore in posizione eretta, la gamba posteriore viene portata direttamente in avanti e il ginocchio viene piegato (nuovo affondo), creando una locomozione continua.
