Stando in piedi, posizionare il bilanciere sulla spalla/collo o tenerlo davanti al petto e tenerlo con le mani a più della larghezza delle spalle. Effettuare un affondo in avanti, piegare la gamba anteriore (e posteriore) ad angolo retto (il ginocchio posteriore è praticamente a terra), raddrizzare contemporaneamente le braccia e spingere il bilanciere verso l'alto. Quindi portare la gamba posteriore in avanti per eseguire un altro affondo (movimento in avanti). Ad ogni affondo, il peso viene spinto una volta verso l'alto (nella posizione di affondo basso, le braccia sono distese; nella posizione eretta a gamba singola, il bilanciere è nella posizione di partenza).
Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta del piede e centrato sul piede. Distribuire il peso su tutto il piede anteriore. Mantenere una postura eretta (senza schiena incavata, busto teso), spingere il ginocchio anteriore verso l'esterno (non inclinarlo verso l'interno).
Alleggerire:
Meno peso/carico; abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nelle ginocchia).
Indurire:
più peso/carico maggiore.
Variante I:
Fissare un disco di peso a entrambe le estremità del bilanciere con un elastico. A causa dell'instabilità creata dal peso oscillante, questa variante dell'esercizio promuove anche le abilità sensomotorie e l'esercizio è significativamente più impegnativo.
Variante II:
Spingere la gamba anteriore per tornare alla posizione eretta (nessun movimento).
