Sostenere la parte superiore del corpo con le braccia sulla panca lunga/box top oscillante. Saltare da un lato all'altro della panca lunga o del piano del box oscillante con entrambe le gambe.

Alleggerire:
Cadenza più bassa (pause tra i salti).

Indurire:
Cadenza più alta; peso aggiuntivo (sulle gambe); salto su un elemento più alto (elemento aggiuntivo del box di volteggio).

Variante:
Atterrare e saltare solo con la gamba esterna.

1 panca lunga o piano del vaulting box

1 elemento del vaulting box ► Rendere l'esercizio più difficile (posizione)
2 polsini con peso/1 gilet con peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Supporto laterale con braccio teso (sinistro) (possibilmente contro una parete per una corretta posizione dritta), braccio libero (destro) appoggiato sull'anca o tenuto in posizione eretta, mantenere la posizione.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti).

Alleggerire:
Ginocchia a terra.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); appoggio instabile (possibile sia per il braccio che per le gambe).

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale sul braccio (sinistro) teso con le gambe negli appoggi per i piedi (incrociate, gamba superiore davanti). Appoggiare il braccio superiore (destro) sull'anca o estenderlo verticalmente verso l'alto, sollevare il bacino dal pavimento e mantenere la posizione.

Attenzione:
Mantenere il corpo in tensione, non lasciare che i fianchi si abbassino, mantenere la schiena dritta e il braccio sotto la spalla.

Indurire:
Più la testa è lontana dal punto di attacco, più l'esercizio diventa impegnativo.

Variante I:
Alza e abbassa il bacino.
Variante II:
Alternativamente porta la parte superiore del braccio sotto il corpo e allungala verso l'alto, accompagnando il movimento con la testa.

1 allenatore di imbracatura

Appoggio laterale con il braccio (destro) disteso (possibilmente contro una parete per una corretta posizione dritta), braccio libero (sinistro) appoggiato sull'anca o tenuto in alto, mantenere la posizione.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti).

Alleggerire:
Ginocchia a terra.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); appoggio instabile (possibile sia per il braccio che per le gambe).

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale sul braccio (destro) teso con le gambe negli appoggi per i piedi (incrociate, gamba superiore davanti). Appoggiare il braccio superiore (sinistro) sul fianco o estenderlo verticalmente verso l'alto, sollevare il bacino dal pavimento e mantenere la posizione.

Attenzione:
Mantenere il corpo in tensione, non lasciare che i fianchi si abbassino, mantenere la schiena dritta e il braccio sotto la spalla.

Indurire:
Più la testa è lontana dal punto di attacco, più l'esercizio diventa impegnativo.

Variante I:
Alza e abbassa il bacino.
Variante II:
Alternativamente porta la parte superiore del braccio sotto il corpo e allungala verso l'alto, accompagnando il movimento con la testa.

1 allenatore di imbracatura

I partecipanti massaggiano la parte superiore e inferiore delle gambe il più possibile da soli. Massaggio nell'ordine: accarezzare, impastare, accarezzare, premere, accarezzare, camminare, accarezzare.

Pro Tn:
1 tappetino morbido (nessuno)

Posizione di partenza:
Posizionare la palla vicino all'ascella e leggermente sotto la clavicola con un blocco. Afferrare il blocco con entrambe le mani dai lati o dalle tacche.

Esecuzione:
Applicare una pressione sul blocco (e quindi sulla palla) con la mano e lavorare l'intero muscolo pettorale con movimenti circolari. Se un punto dei muscoli pettorali è particolarmente doloroso, si può premere la palla su questo punto per alcuni secondi per alleviare la tensione. Poi cambiare lato.

1 palla da massaggio

Posizione di partenza:
Posizionare un piede sulla palla in posizione eretta.

Esecuzione:
Posizionare il peso del corpo sul piede e muovere la palla avanti e indietro sulla pianta del piede con movimenti circolari. Se un punto della pianta del piede è particolarmente doloroso, si può premere la palla su questo punto per alcuni secondi per alleviare la tensione. Poi cambiare lato.

1 palla da massaggio

Posizione di partenza:
Seduti, posizionare la palla sotto un lato dei glutei e appoggiare le mani accanto ai glutei. Posizionare la gamba dello stesso lato sopra l'altra gamba piegata.

Esecuzione:
Muovere la palla avanti e indietro sotto i glutei piegando e allungando la gamba piegata (movimenti circolari). Le mani fungono da supporto. La pressione viene alleviata o intensificata sollevando leggermente i glutei o premendo contro la palla. Se si sente che un punto dei glutei è particolarmente doloroso, si può premere la palla su questo punto per alcuni secondi per alleviare la tensione. Poi cambiare lato.

1 palla per massaggio

Posizione di partenza:
Sdraiati sulla schiena, posizionare la palla sotto il collo.

Esecuzione:
Rotare lentamente la testa a destra e a sinistra o fare dei movimenti di annuire. Se un punto dei muscoli del collo è particolarmente doloroso, si può premere la palla su questo punto per alcuni secondi per alleviare la tensione

1 palla da massaggio

Posizione di partenza:
Posizionarsi lateralmente alla parete e incastrare la palla tra la parte superiore del braccio e la parete (o sul fianco).

Esecuzione:
Guidare la palla lungo la parte superiore del braccio piegando e allungando le gambe. L'intensità può essere modificata applicando più o meno pressione con la parte superiore del corpo. Se un punto della parte superiore del braccio è particolarmente doloroso, si può premere la palla su questo punto per alcuni secondi per alleviare la tensione. Poi cambiare lato.

1 palla da massaggio

Posizione di partenza:
In piedi, bloccare la palla tra la schiena e la parete (vicino alla colonna vertebrale).

Esecuzione:
Rollare la palla su e giù per la colonna vertebrale piegando e allungando le gambe. Il massaggio può essere intensificato applicando una maggiore pressione sulla palla e ridotto riducendo la pressione. Eseguire poi il massaggio sull'altro lato della colonna vertebrale.

1 palla da massaggio

Posizione di partenza:
Seduti, posizionare la palla nella parte bassa della schiena sopra la cresta iliaca e piegare leggermente le gambe. Sostenere la parte superiore del corpo con le braccia mentre ci si piega all'indietro.

Esecuzione:
Leggere leggermente la schiena, sollevare i glutei e far rotolare lentamente la palla in avanti e indietro in modo da coprire tutta la parte bassa della schiena (lungo la spina dorsale, non sulla spina dorsale!). Se un punto dei muscoli della schiena è particolarmente doloroso, si può premere la palla su questo punto per alcuni secondi per alleviare la tensione. Quindi cambiare lato.

1 palla da massaggio

Posizione di partenza:
Posizionare la palla sotto il ginocchio in una posizione a quattro piedi.

Esecuzione:
Sollevare la punta dei piedi dal pavimento e muovere lentamente la gamba in avanti e indietro fino a far rotolare l'intero stinco. Inoltre, ruotate i talloni verso l'interno e verso l'esterno per coprire l'intero stinco. Poi cambiare lato.

1 palla da massaggio

Posizione di partenza:
Posizionare la palla sulla schiena sotto la scapola. Le gambe sono piegate.

Esecuzione:
Spingere la palla in tutte le direzioni usando le gambe e sollevando i glutei. Se un punto intorno alla scapola è particolarmente doloroso, si può premere la palla su questo punto per alcuni secondi per alleviare la tensione. Muovete lentamente il braccio in tutte le direzioni per intensificare la pressione. Poi cambiate lato.

1 palla da massaggio

Posizione di partenza:
Stando in piedi con la schiena appoggiata al muro, afferrate la palla sopra la scapola.

Esecuzione:
Alzare le braccia lateralmente all'altezza delle spalle e piegarle a 90°. Esercitare una pressione sulla palla, muovendo il braccio verso l'alto lungo la parete e poi di nuovo lentamente verso il basso. Quindi abbassare leggermente la palla e ripetere l'esercizio. Poi cambiate lato.

1 palla da massaggio

Posizione di partenza:
Seduti, appoggiare un braccio sul ginocchio e posizionare la palla sull'avambraccio.

Esecuzione:
Muovere la palla con un movimento circolare sull'avambraccio con la mano libera, esercitando una pressione costante. Se un punto dell'avambraccio è particolarmente doloroso, si può premere la palla su questo punto per alcuni secondi per aiutare a sciogliere la tensione. Poi cambiare lato.

1 palla da massaggio

Posizione di partenza:
Sdraiati sul pavimento, distendere il braccio e bloccare la palla tra l'avambraccio e il pavimento (palmo rivolto verso l'alto).

Esecuzione:
Afferrare l'avambraccio con il braccio libero e premere leggermente contro il pavimento per aumentare l'intensità. Muovere lentamente la palla lungo l'avambraccio. Se un punto dell'avambraccio è particolarmente doloroso, si può premere la palla su questo punto per alcuni secondi per aiutare a sciogliere la tensione. Quindi cambiare lato.

1 palla da massaggio

Posizione di partenza:
In posizione seduta, posizionare le braccia accanto (o dietro) ai glutei. Posizionare la palla sotto il muscolo del polpaccio e piegare leggermente l'altra gamba.

Esecuzione:
Sollevare leggermente i glutei e guidare la palla lungo il muscolo del polpaccio piegando e allungando la gamba piegata. Ruotare il piede per assicurarsi di coprire l'intero muscolo del polpaccio. Se un punto dei muscoli del polpaccio è particolarmente doloroso, si può premere la palla su questo punto per alcuni secondi per alleviare la tensione. Poi cambiare lato.

1 palla da massaggio

Ogni partecipante utilizza il tempo a disposizione per prepararsi in modo specifico alle seguenti esigenze sportive in base alle proprie necessità (ad esempio, esercizi aggiuntivi di mobilizzazione/stretching dinamico, brevi forme di potenziamento o sprint).

Ogni partecipante utilizza il tempo a disposizione per prepararsi in modo specifico alle seguenti esigenze sportive in base alle proprie necessità. Questo può comportare esercizi che riguardano il proprio corpo (esercizi di mobilizzazione, stretching dinamico, aumento della frequenza cardiaca, potenziamento) o può anche essere possibile esercitarsi su un'attrezzatura/aiuto per prepararsi a un eventuale compito/esame.

Aggrapparsi alla sbarra orizzontale in posizione di sospensione (estensione completa del corpo, braccia distese in alto - sospensione passiva) (la posizione può essere assunta con l'aiuto di una panca o di una sedia), le mani afferrano la sbarra con una presa overhand (palmi rivolti all'indietro), le braccia sono posizionate alla larghezza delle spalle. Passare dalla sospensione passiva a quella attiva tirando le spalle verso il basso, mentre i gomiti rimangono stabili. Mantenere la posizione il più a lungo possibile. Al termine dell'esercizio, appoggiare lentamente i piedi sulla sedia o sulla panca prima di staccare le mani dalla sbarra o di cadere a terra per alzarsi.

Attenzione:
Lasciare il busto fermo (senza oscillare; tendere i muscoli del core); le braccia sono completamente estese (senza piegare i gomiti); non puntare deliberatamente il petto verso l'alto, ma cercare di lavorare solo sul piano verticale tirando le spalle verso il basso.

Alleggerire:
Eseguire l'esercizio per un periodo di tempo più breve; utilizzare l'elastico come supporto (posizionare uno o entrambi i piedi sulla fascia).

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare.

Variante I:
Ginocchio piegato.
Variante II:
Afferrare la sbarra con una presa neutra o sottomano (palmo rivolto verso il viso).

1 barra orizzontale

1 elastico ► Facilitare l'esercizio (supporto)
2 polsini di peso/1 gilet di peso ► Fare l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sedetevi in posizione eretta sul box svedese (o su una panca lunga) con le braccia conserte sul petto. Piegate il busto all'indietro e mantenete la posizione.

Attenzione:
Schiena dritta.

Alleggerire:
Piegate il busto meno all'indietro; tenete le braccia davanti a voi.

Indurire:
Posizionare le braccia ad angolo vicino alla testa o addirittura tenerle sollevate; mantenere un peso aggiuntivo sul petto.

Variante:
Cambiare la distanza tra i piedi e i glutei.

2-3 elementi di vaulting box (compresa la parte superiore) o 1 panca lunga

1 gilet/disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

In piedi, tenere la sbarra con le mani alla larghezza delle spalle. Tenendo le braccia quasi tese, portarle verso le cosce e tornare alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- In piedi alla larghezza delle spalle, con le ginocchia (leggermente) piegate
- Gambe e glutei in tensione
- Braccia tenute quasi dritte, mani che afferrano la sbarra con una presa overhand

Posizione di arrivo:
- La sbarra tocca (quasi) le cosce
- Braccia ancora quasi dritte

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta durante l'esercizio. Il movimento proviene solo dalle spalle, non dalla parte superiore del corpo

1 torre di peso/macchina ► Puleggia a cavo (alta)

Sdraiarsi in posizione supina (testa sulle sbarre/albero della parete) con le gambe sollevate e le braccia tese verticalmente verso l'alto. Fissare l'elastico alle sbarre all'altezza delle mani e afferrare l'elastico con le mani. Allungare le braccia verso le ginocchia e tornare alla posizione di partenza, con il movimento che avviene solo nell'articolazione delle spalle.

Attenzione:
La parte superiore del corpo rimane sempre piatta sul pavimento.

Alleggerire:
Selezionare un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Selezionare un elastico con maggiore resistenza.

Variazione:
Passare entrambe le braccia alternativamente a sinistra e a destra oltre le ginocchia.

1 elastico
1 barra/albero da parete