Sdraiati supini sulla panca piana, tenere i manubri in una presa neutra con le braccia quasi dritte sopra la clavicola. Con i gomiti leggermente piegati, muovete i pesi in modo uniforme verso l'esterno e verso il basso in un arco. Quando i manubri sono all'altezza della testa, fare una breve pausa prima di spingere nuovamente i pesi verso l'alto.

Posizione di partenza:
- Sdraiarsi supini sulla panca piana
- Braccia (quasi) distese in posizione alta, afferrare i manubri in una presa neutra
- Evitare una posizione di schiena incavata (tendere il busto)
- Le gambe sono piegate in posizione alta o appoggiate sul pavimento o sulla panca piana
- I manubri sono tenuti in posizione neutra.

Posizione finale:
- I manubri vengono abbassati in un arco parallelo all'altezza della testa (le braccia formano praticamente una linea)

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche su una panca inclinata. La panca deve essere posizionata con un angolo di circa 45 gradi. L'idea del movimento rimane la stessa.

1 panca piana
2 manubri

Educatore: tenere le gambe del partner in piedi in posizione supina. Estendere le gambe verticalmente verso l'alto e, quando il partner vuole spingere le gambe verso il pavimento, opporsi/frenare il movimento verso il basso in modo che le gambe non tocchino mai il pavimento.
Partner: tenere le gambe dell'allievo in posizione alta e spingerle verso il pavimento.

Attenzione:
Ascoltare/rispondere sempre al partner (regolare la pressione/intensità). Mantenere la schiena in costante contatto con il pavimento (non incavare la schiena, tendere consapevolmente la pancia), non abbassare le gambe, mantenerle il più possibile dritte.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (gambe distese in estensione della parte superiore del corpo), alzare e abbassare le gambe senza ulteriori impulsi da parte del partner.

Indurire:
Aumento dell'impulso da parte del partner; peso aggiuntivo per le gambe.

Variante:
Il partner spinge le gambe non solo dritte verso il pavimento ma anche di lato (direzione nota all'esercitante o definita arbitrariamente dal partner).

2 bracciali con pesi/ 1 palla (pesata) ► Rendere l'esercizio più difficile

In ginocchio (glutei non appoggiati sui talloni, angolo retto alle ginocchia), sostenere il busto con le mani sulla palla per esercizi. Fate rotolare la palla per esercizi in avanti e indietro fino alla posizione di partenza e muovete la parte superiore del corpo con essa.

Attenzione:
Non cadete in un incavo della schiena (tendete attivamente il busto).

Alleggerire:
Fate rotolare la palla meno in avanti.

Indurire:
Alzate le ginocchia.

1 palla per esercizi

Esercitatore: inginocchiarsi con il busto eretto (circa 90 gradi all'articolazione del ginocchio, senza sedersi sui talloni) e le braccia piegate sul petto. Inclinare il busto in avanti il più possibile e raddrizzarsi di nuovo (movimento nell'articolazione del ginocchio).
Compagno: Tenere le gambe del partecipante attivo.

Attenzione:
Schiena dritta.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (più la posizione è eretta, più è facile); le braccia puntano all'indietro ai lati del corpo.

Indurire:
Posizionare le braccia ad angolo vicino alla testa o tenerle sollevate; tenere un peso aggiuntivo (sul petto).

Variante:
Inclinare lentamente la parte superiore del corpo in avanti il più possibile, fino a sostenere l'eventuale caduta con le mani.

1 disco di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in ginocchio con il busto leggermente piegato in avanti di fronte alla carrucola a cavo alto (sono possibili entrambe le posizioni: verso o lontano dalla carrucola). Rafforzate il core e curvate la parte superiore del corpo in modo controllato. Quando si solleva la parte superiore del corpo, lavorare lentamente e in modo controllato fino a quando la schiena è di nuovo distesa.

Posizione di partenza:
- Inginocchiarsi, con la parte superiore del corpo leggermente piegata in avanti
- Tenere la carrucola del cavo all'altezza della testa con entrambe le mani e le braccia piegate

Posizione di arrivo:
- Tirare i gomiti e la testa verso le ginocchia
- Arrotolare la parte superiore del corpo

Attenzione:
Non lavorare con slancio. Lavorare solo con il peso che si riesce a controllare. È meglio allenare prima la tecnica senza peso. Mantenete il core in tensione per tutto il tempo e non cadete in una schiena incavata.

1 torre di peso/macchina ► Puleggia a cavo (alta)

In posizione inginocchiata sul retro dell'imbottitura con il busto eretto, fissare i piedi nel supporto (piedi rivolti verso il basso), tenere le braccia sul petto o incrociarle, tendere i muscoli addominali, non allungare eccessivamente la colonna vertebrale (schiena dritta). Abbassare il busto fino a renderlo parallelo al pavimento (orizzontale). Per abbassarsi, spingere le ginocchia dietro il cuscinetto. A seconda del livello di allenamento, la parte superiore del corpo può essere abbassata di meno o addirittura di più. Una volta raggiunta la posizione finale (con le gambe dritte), piegare le gambe e tendere i glutei per tornare alla posizione di partenza in ginocchio.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta (tendere il core).

Alleggerire:
Abbassare meno il busto (non fino all'orizzontale); compagno di allenamento per il supporto.

Indurire:
Abbassare il busto oltre l'orizzontale; peso supplementare (sul petto).

1 sviluppatore per glutei (GHD)

1 disco di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sedersi in posizione eretta sul box svedese (o su una panca lunga) con le braccia conserte sul petto. Abbassate il busto all'indietro e raddrizzatevi (non tornate completamente alla posizione di partenza).

Attenzione:
Dorso dritto, tensione costante dei muscoli addominali, testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Abbassare la parte superiore del corpo meno indietro; tenere le braccia in avanti.

Indurire:
Posizionare le braccia ad angolo vicino alla testa o addirittura tenerle sollevate; mantenere il peso aggiuntivo sul petto.

Variante:
Cambiare la distanza tra i piedi e i glutei.

2-3 elementi di vaulting box (compresa la parte superiore) o 1 panca lunga

1 gilet/disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sedetevi sul box svedese (o su una panca lunga) con le braccia conserte sul petto. Piegate il busto in avanti e tornate alla posizione di partenza.

Attenzione:
Iniziate lo stretching consapevolmente nella parte bassa della schiena e cercate di allungare vertebra per vertebra, rotolando indietro dalla testa.

Alleggerire:
Sostenere le braccia sulla parte superiore del box oscillante.

Indurire:
Flettere le braccia vicino alla testa (mani sul collo) o tenerle sollevate; mantenere un peso aggiuntivo sul petto.

2-3 elementi di vaulting box (compresa la parte superiore) o 1 panca lunga

1 disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Afferrare le maniglie dietro la testa e posizionare i gomiti sui cuscini, tendere i muscoli del core e tirare il busto verso le gambe, quindi sollevare il busto fino alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Seduti con la parte superiore del corpo leggermente distesa
- Afferrare le maniglie con le mani dietro la testa
- Appoggiare i gomiti sul cuscino

Posizione di arrivo:
- Impugnatura invariata
- Avvicinare la parte superiore del corpo alle gambe

Attenzione:
Lavorare con i muscoli del core, il che significa che non bisogna tirare con le mani o spingere con i gomiti.

Appoggiare le scapole sul cuscino, spingere la parte superiore del corpo all'indietro dalla posizione inclinata in avanti contro la resistenza mentre si è seduti, utilizzando i muscoli delle cosce e dei glutei per sostenere la parte bassa della schiena.

Posizione di partenza:
- Seduti con la parte superiore del corpo inclinata in avanti
- Schiena dritta distesa

Posizione di arrivo:
- Postura eretta o parte superiore del corpo inclinata all'indietro
- Posizione della schiena invariata

Stare in piedi, alla larghezza delle spalle, con i piedi negli anelli. Tenere il bastone da ginnastica con le braccia tese in una presa leggermente più larga della larghezza dei fianchi davanti al corpo (il dorso delle mani è rivolto in avanti), inclinare il busto in avanti con la schiena dritta e piegare leggermente le ginocchia. Raddrizzare le gambe e raddrizzare di nuovo il busto per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento avviene nell'articolazione dell'anca, spostare la sbarra da ginnastica vicino al corpo e mantenere la schiena dritta.

Alleggerire:
Scegliere elastici meno forti; arrotolare meno gli elastici.

Indurire:
Scegliere elastici più forti; arrotolare di più gli elastici.

Variazione:
Tenere la sbarra da ginnastica sulle spalle dietro la testa (leva più lunga).

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere il bastone da ginnastica sulle spalle dietro la testa. I piedi sono negli anelli, le ginocchia sono leggermente piegate e la parte superiore del corpo è inclinata in avanti con la schiena dritta. Piegate la parte superiore del corpo e tornate alla posizione di partenza.

Attenzione:
Il bacino rimane stabile e non deve muoversi, quindi cercate di raddrizzare la parte superiore del corpo vertebra per vertebra.

Alleggerire:
Scegliere elastici meno forti; arrotolare gli elastici di meno.

Indurire:
Scegliere elastici più forti; arrotolare gli elastici di più.

Variazione:
Tenere la sbarra da ginnastica all'altezza delle ginocchia con le braccia tese invece che sulle spalle.

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Stando in piedi, alla larghezza delle spalle, tenere un manubrio/kettlebell in ogni mano davanti al corpo all'altezza dei fianchi (il dorso delle mani è rivolto in avanti), inclinare il busto in avanti con la schiena dritta e spostare il peso verso gli stinchi. Abbassare il peso il più possibile mantenendo la schiena dritta prima di sollevare il busto fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento avviene nell'articolazione dell'anca, spostare il peso vicino al corpo, mantenere la schiena dritta.

Alleggerire:
Meno peso o nessun peso.

Indurire:
Maggiore peso.

2 manubri/kettlebell

Stando in piedi con il peso (manubrio o kettlebell) con un braccio (sinistro) teso in alto (braccio quasi disteso in posizione eretta), si piega la gamba (destra - lato opposto alla mano con il peso) e si spingono i glutei all'indietro senza perdere la stabilità della schiena, guardando sempre verso il peso e abbassando infine il busto in basso/pianta in avanti in modo angolato. Il braccio libero (destro) viene portato trasversalmente allo stinco della gamba estesa (sinistra). Quindi far uscire il peso dal busto in modo controllato e spingerlo di nuovo verso la posizione eretta di partenza.

Posizione di partenza:
- In piedi, alla larghezza delle spalle
- Stabilizzare il peso con un braccio sopra la testa in posizione alta
- Tendere i muscoli addominali e glutei
- Guardare in avanti

Posizione di arrivo:
- Una gamba estesa, l'altra leggermente piegata (lato opposto alla mano con il peso)
- Glutei spinti all'indietro
- Parte superiore del corpo abbassata/inclinata in avanti, il braccio libero tocca trasversalmente lo stinco
- La schiena rimane dritta
- Sguardo diretto verso il peso

Attenzione:
Questo esercizio richiede un'elevata mobilità e stabilità, per questo è adatto solo a persone esperte.

1 manubrio/kettlebell

Stando in piedi con il peso (manubrio o kettlebell) con un braccio (destro) teso in alto (braccio quasi disteso in posizione eretta), si piega la gamba (sinistra - lato opposto della mano con il peso) e si spingono i glutei all'indietro senza perdere la stabilità della schiena, guardando sempre verso il peso e abbassando infine il busto in basso/pianta in avanti in modo angolato. Il braccio libero (sinistro) viene portato trasversalmente allo stinco della gamba estesa (destra). Quindi far uscire il peso dal busto in modo controllato e spingerlo di nuovo verso la posizione eretta di partenza.

Posizione di partenza:
- In piedi, alla larghezza delle spalle
- Stabilizzare il peso con un braccio sopra la testa in posizione verticale
- Tendere i muscoli addominali e glutei
- Guardare in avanti

Posizione di arrivo:
- Una gamba estesa, l'altra leggermente piegata (lato opposto alla mano con il peso)
- Natiche spinte all'indietro
- Parte superiore del corpo abbassata/inclinata in avanti, il braccio libero tocca trasversalmente lo stinco
- La schiena rimane dritta
- Sguardo diretto verso il peso

Attenzione:
Questo esercizio richiede un'elevata mobilità e stabilità, per questo è adatto solo a persone esperte.

1 manubrio/kettlebell

Partire in piedi, piegare il busto in modo che la canna del fucile sia rivolta verso il suolo e tornare alla posizione di partenza.

Alleggerire:
piegare/abbassare di meno il busto.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Posizionare le cosce sull'imbottitura e fissare i piedi nel supporto (piedi rivolti verso il basso). Assicurarsi che l'imbottitura di supporto sia regolata in modo che i fianchi siano liberi e le gambe diritte. I fianchi sono estesi, il busto esposto è mantenuto orizzontale e le braccia sono tenute sul petto o incrociate. Da questa posizione si abbassa la parte superiore del corpo, abbassando/inclinando il mento verso il petto prima di iniziare a piegare la colonna vertebrale nel collo. La parte superiore della schiena viene poi arrotolata, seguita dalla parte inferiore. Infine, si flettono i fianchi e si allunga brevemente la colonna vertebrale. Una volta raggiunta la posizione finale, i fianchi vengono allungati per primi in ordine inverso, mentre la colonna vertebrale viene flessa. I fianchi rimangono tesi mentre si allunga la parte bassa della schiena e poi quella alta. Con la colonna vertebrale neutra e i fianchi allungati, si ritorna alla posizione di partenza (busto orizzontale al pavimento).

Attenzione:
Consapevolmente si incurva o si distende la schiena vertebra per vertebra.

Allegare:
-

Allegare:
Peso aggiuntivo (sul petto)

1 sviluppatore per glutei (GHD)

1 disco di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizionare i fianchi sull'imbottitura e fissare i piedi nel supporto con le gambe distese (piedi rivolti verso il basso). Le anche sono tese, il busto esposto è tenuto in orizzontale con la colonna vertebrale neutra, le braccia sono tenute sul petto o incrociate. Da questa posizione si abbassa la parte superiore del corpo, abbassando/inclinando il mento verso il petto prima di iniziare a piegare la colonna vertebrale del collo. La parte superiore della schiena viene quindi arrotolata, seguita dalla parte inferiore. Una volta raggiunta la posizione finale, la schiena viene nuovamente arrotolata in ordine inverso per tornare alla posizione di partenza con la colonna vertebrale neutra (prima si allunga la parte bassa della schiena, poi quella alta e infine il collo).

Attenzione:
Rivolgere consapevolmente la schiena in dentro o in su vertebra per vertebra.

Alleggerire:
-

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (sul petto)

1 sviluppatore per glutei (GHD)

1 disco di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizionare le cosce sull'imbottitura e fissare i piedi nel supporto (piedi rivolti verso il basso). Assicurarsi che l'imbottitura di supporto sia regolata in modo che i fianchi siano liberi e le gambe diritte. I fianchi sono estesi, il busto esposto è mantenuto orizzontale e le braccia sono tenute sul petto o incrociate. Da questa posizione, piegare le anche il più possibile (mantenendo la curva lombare). Il ritorno alla posizione di partenza viene avviato tendendo i muscoli glutei e i tendini del ginocchio. Infine, si solleva nuovamente il busto fino alla completa estensione delle anche (busto orizzontale al pavimento).

Attenzione:
La posizione del busto rimane invariata (mantenere il busto in tensione).

Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo; sostegno da parte di un partner; posizionare un oggetto sollevato sotto la parte superiore del corpo per sostenersi con le mani.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (sul petto); posizionare le mani con le braccia piegate vicino alle orecchie; braccia tenute alte (estensione del corpo).

1 sviluppatore per glutei (GHD)

1 plyo box/cratere ecc. ► Rendere l'esercizio più facile (base rialzata)
1 disco di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi a quattro zampe con le gambe leggermente sollevate (ed eventualmente incrociate). Appoggiate la parte superiore del corpo con entrambe le mani a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle su un bilanciere (eventualmente con dischi di peso per una migliore rullata). Rotolare il bilanciere in avanti (braccia distese sopra la testa) e tornare alla posizione di partenza (abbassare e sollevare la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Non cadere in un avvallamento della schiena (rotolare in avanti solo fino a quando si riesce a mantenere la tensione), tendere attivamente il core.

Alleggerire:
Abbassare le braccia (abbassare meno la parte superiore del corpo).

Indurire:
Aggiungere un peso (sulle spalle); incastrare la palla medica tra i glutei e i talloni con le gambe; sollevare le ginocchia.

1 bilanciere

1 gavetta/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi a quattro zampe con le gambe leggermente sollevate e incrociate. Appoggiate la parte superiore del corpo su (2) manubri. Ruotare i manubri in avanti (braccia distese sopra la testa) e tornare alla posizione di partenza (abbassare e sollevare la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Non cadere in un avvallamento della schiena (rotolare in avanti solo fino a quando si riesce a mantenere la tensione), tendere attivamente il core.

Alleggerire:
Abbassare le braccia in avanti (abbassare meno la parte superiore del corpo).

Indurire:
Aggiungere peso (sulle spalle); incastrare la palla medica tra i glutei e i talloni con le gambe; sollevare le ginocchia.

2 manubri

1 giubbotto/disco di peso/sacco a pelo ► Migliorare la difficoltà dell'esercizio (peso aggiuntivo)

Stare a quattro zampe con le gambe leggermente sollevate, bloccando una palla medica tra i glutei e i talloni e sostenendo la parte superiore del corpo su due manubri. Fate rotolare i manubri in avanti (braccia distese sopra la testa) e tornate alla posizione di partenza (abbassate e sollevate la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Non cadete in un avvallamento della schiena (rotolate in avanti solo fino a quando riuscite a mantenere la tensione), tendete attivamente il core.

Alleggerire:
Abbassare le braccia (abbassare meno la parte superiore del corpo); eseguire l'esercizio senza palla medica.

Indurire:
Aggiungere peso (sulle spalle); alzare le ginocchia.

2 manubri
1 palla medica

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Modificare l'esercizio in modo più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati in posizione supina con il busto leggermente sollevato (scapole sollevate dal pavimento), gambe piegate e tenute alte (poco più di 90 gradi all'articolazione del ginocchio, gamba inferiore parallela al pavimento), braccia tese rivolte leggermente all'indietro ad angolo, afferrare il peso con entrambe le mani. Abbassare una gamba in modo che il tallone tocchi brevemente il pavimento e tornare alla posizione di partenza (l'angolo nell'articolazione del ginocchio rimane praticamente invariato). Cambiare lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Mantenere sempre le scapole sollevate dal pavimento (tensione costante), la testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Tenere le braccia all'altezza del petto o anche più in avanti; non tenere alcun peso aggiuntivo nelle mani.

Indurire:
Tenere le braccia più indietro ad angolo; più peso.

1 disco di peso

Praticante: posizione delle spalle e braccia ai lati del corpo. Rallentare il più rapidamente possibile la gamba lasciata cadere dal partner e riportarla alla posizione di partenza.
Partner: stare in piedi e tenere le gambe del partecipante attivo all'altezza dei fianchi. Lasciare cadere alternativamente una gamba.

Attenzione:
Ascoltare/rispondere sempre al partner (regolare l'intensità). Non cedere sui fianchi (posizione tesa); appoggiare sulle scapole e non sul collo.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (senza lasciare andare una gamba).

Indurire:
Peso aggiuntivo sulle gambe.

Variante:
Lasciare andare la gamba sconosciuta all'esercitante (non alternata, le gambe vengono rilasciate dal partner in ordine casuale).

2 polsini di peso ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Ogni persona ha una percezione individuale del dolore. Per questo è importante trovare prima la giusta durezza dell'impatto con il partner. Durante gli esercizi di sensibilizzazione, si impara a fidarsi del partner.

• Partecipante A: sta fermo nella posizione di boxe e dà un feedback.
• Partecipante B: attacca con combinazioni di pugni 1-3, poi indietreggia (copertura).

• Partecipante A: resta fermo nella posizione di boxe + 1x contropugno
• Partecipante B: attacca con combinazioni di pugni 1-3, poi indietreggia (difesa)

• Partecipante A: resta fermo nella posizione di boxe + 1x contropugno e indietreggia (difesa)
• Partecipante B: Attacco con combinazioni di pugni 1-3, poi passo indietro (copertura) più contrattacco (passo avanti)

• Partecipante A: Pugno con mano di piombo alla testa
• Partecipante B: Schiva e colpisce con mano di piombo alla regione dello stomaco

Riconoscere la durezza dei pugni nella Light Contact Boxing:
Feedback dell'avversario (sentire), espressioni facciali (vedere), pugno (sentire).

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe