Formare tre squadre di sette giocatori ciascuna su una metà campo, una delle quali aspetta fuori dal campo.

Le altre due squadre hanno ciascuna un pallone, si muovono liberamente sul campo e si passano dieci passaggi consecutivi secondo le regole del tchoukball (non più di due passi con il pallone, non far cadere il pallone a terra, non ostacolare, ecc. Se una squadra sbaglia un passaggio o ne fa dieci consecutivi, libera il campo a favore della squadra in attesa.

Quale delle tre squadre è la prima a segnare cinque punti?

Obiettivo: corsa libera, passaggi precisi, lavoro di copertura, anticipazione.

Campo:
14 nastri da gioco / coperture
2 palloni da gioco

L'istruttore stabilisce un tempo limite entro il quale deve essere completato un determinato circuito (ad esempio, la pista di atletica). Quando il tempo è scaduto, viene segnalato dal leader. L'istruttore si posiziona di conseguenza al punto di partenza/arrivo. I partecipanti (o i gruppi) che a questo punto non hanno ancora completato il giro devono aumentare il ritmo per il giro successivo. I partecipanti che a questo punto hanno già superato la linea di partenza/arrivo devono rallentare il passo per il giro successivo. Per rendere l'esercizio interessante per tutti i partecipanti, vengono definiti tempi/obiettivi diversi per i vari gruppi di forza.

Corso: circuito

Livello di intensità: 3 (medio)

HFmax: 80-90%

Regola del linguaggio: parlare con frasi complete

Variante:
I partecipanti possono determinare da soli la distanza da percorrere nel tempo stabilito.

1 cronometro
1 dispositivo di segnalazione (es. fischietto a mano)

Valutazione dell'AFC (formazione del gruppo)

Giocare insieme con forme di gioco semplici:

• Il giocatore 1 lancia la palla al giocatore 2, che la colpisce indietro in modo che il giocatore 1 possa prenderla.

• Giocare la palla avanti e indietro, fermando la palla prima di restituirla (tiro di controllo).

• Giocare la palla avanti e indietro 10 volte senza commettere errori (variare la distanza).

• Il giocatore 1 colpisce la palla trasversalmente (in diagonale), il giocatore 2 colpisce la palla longitudinalmente (dritta).

• Giocare la palla avanti e indietro per 3 volte senza commettere errori, quindi giocare il punto liberamente (segnare il punto).

Per partecipante:
1 racchetta da tennis

x palline da tennis

Giocare insieme per fare progressi (principianti):

Fermatevi e continuate a giocare:

• Arrestare la palla con il dritto, farla rimbalzare a terra e restituirla.

• Arrestare la palla con il rovescio, farla rimbalzare a terra e restituirla.

• Arrestare la palla con il dritto, farla rimbalzare a terra e restituirla con il rovescio, o viceversa.

• Arrestare la palla con il dritto, restituirla direttamente dall'aria.

• Arrestare la palla con il rovescio, restituirla direttamente dall'aria.

• Arrestare la palla con il dritto, restituirla direttamente dall'aria con il rovescio, o viceversa.

• Arrestare la palla direttamente dall'aria con il dritto e restituirla direttamente dall'aria.

• Arrestare la palla direttamente dall'aria con il rovescio e restituirla direttamente dall'aria.

• Arrestare la palla direttamente dall'aria con il dritto e restituirla direttamente dall'aria con il rovescio, o viceversa.

Giocare con i compiti:

• Giocare la palla avanti e indietro, lanciando contemporaneamente una seconda palla avanti e indietro.

• Giocare la palla avanti e indietro, raccogliendo una palla da terra dopo ogni colpo e rimettendola a terra.

• Giocare la palla avanti e indietro, ma fermando prima la palla con la mano libera prima di rinviarla con la racchetta.

Per partecipante:
1 racchetta da tennis

x palline da tennis

Per i principianti del tennis, gli esercizi per la coordinazione occhio-mano sono di grande importanza; ad esempio, per essere in grado di giudicare correttamente le palline, per maneggiare le palline o per promuovere la destrezza in generale. Ecco alcuni esercizi che si possono fare con la pallina da tennis:

In movimento:

• Lanciare e prendere la palla con una mano (allenare entrambi i lati).

• Lanciare e prendere 2 palle contemporaneamente.

• Lanciare 2 palle contemporaneamente: Lanciare la palla 2 a sinistra e prenderla con la mano destra, lanciare la palla 2 a destra e prenderla con la mano sinistra.

• Lanciare 2 palle contemporaneamente in modo che si incontrino in aria e riprenderle.

• Lanciare la palla in alto, toccarla con qualsiasi parte del corpo (ad es. piede, ginocchio, testa) e riprenderla.

• Lanciare 2 palle in alto e riprenderle con le mani incrociate.

• Lanciare la palla in alto, eseguire un esercizio (ad es. una rotazione di 360 gradi) e riprenderla.

• Rimbalzare la palla con una mano (allenare entrambi i lati - alternare anche il rimbalzo a destra e a sinistra).

• Rimbalzare 2 palle contemporaneamente.

• Rimbalzare la palla, di tanto in tanto giocare la palla verso l'alto con il piede, continuare a rimbalzare.

Con il partner (integrare piccoli spostamenti laterali):

• Giocatori 1 e 2 si lanciano una palla l'un l'altro nello stesso momento e prendono il passaggio del compagno (entrambi i lati si allenano).

• Giocatori 1 e 2 si lanciano 2 palle l'un l'altro nello stesso momento e prendono i passaggi del compagno. Se necessario, far cadere le palle in modo incrociato.

• Giocatori 1 e 2 si passano una palla a vicenda nello stesso momento e prendono il passaggio del compagno, passando una palla a terra e l'altra direttamente in aria.

• Giocatori 1 e 2 si passano 2 palle a vicenda nello stesso momento e prendono il passaggio del compagno, passando una palla a terra e l'altra direttamente in aria.

Per partecipante:
1-2 palline da tennis

Semplici esercizi di coordinazione con racchetta e pallina sono adatti ai principianti del tennis:

• Bilanciare la palla sulla racchetta (in movimento).

• Bilanciare la palla all'altezza degli occhi sulla racchetta (in movimento).

• Spingere la palla dal basso verso l'alto con la faccia di dritto della racchetta.

• Spingere la palla dal basso verso l'alto con la faccia di rovescio della racchetta.

• Spingere la palla dal basso verso l'alto alternativamente con le facce di dritto e di rovescio della racchetta. Dopo ogni passaggio (dritto/rovescio), giocare facoltativamente la palla verso l'alto una volta con la mano libera.

• Rimbalzare la palla verso l'alto con la faccia di dritto della racchetta (senza che la palla tocchi terra).

• Rimbalzare la palla verso l'alto con la faccia di rovescio della racchetta (senza che la palla tocchi terra).

• Rimbalzare la palla verso l'alto alternativamente con le facce di dritto e di rovescio della racchetta (senza che la palla tocchi terra).

• Rimbalzare due volte la palla verso l'alto con la racchetta, lasciare che la palla colpisca il terreno e rimbalzare di nuovo due volte verso l'alto.

• Rimbalzare la palla verso l'alto con la racchetta, dopo alcuni tocchi cercare di giocare la palla verso l'alto con il telaio.

• Rimbalzare la palla verso il basso (in movimento - tenere sempre la racchetta sopra la palla).

Con il partner:

• Il giocatore 1 gioca la palla verso l'alto, la palla successiva viene giocata verso l'alto dal compagno.

• Il giocatore 1 gioca la palla verso l'alto, il compagno lascia che la palla colpisca il terreno prima di giocarla verso l'alto.

• Il giocatore 1 fa rimbalzare la palla, la palla successiva viene fatta rimbalzare dal compagno.

• 2 giocatori si passano la palla a vicenda lungo una linea, ma la palla viene prima presa con la mano libera prima di essere restituita. Nella prima fase, lasciare che la palla colpisca il terreno e restituirla, quindi passare la palla direttamente dall'aria al compagno.

• 2 giocatori si passano la palla a vicenda lungo una linea (dritto/rovescio/alternanza di dritto e rovescio).

Per partecipante:
1 racchetta da tennis
1 pallina da tennis

Le esercitazioni con lancio o conduzione da parte del leader sono adatte agli aspetti tecnici dell'allenamento.

Insegnamento della tecnica del dritto e del rovescio:

• Esercizio 1: il giocatore lascia cadere le palle e il leader tiene la mazza del giocatore, che deve eseguire un loop alto, passare sotto la mazza del leader e colpire la palla dall'altra parte.

• Esercizio 2: come sopra, ma il leader lascia la racchetta come aiuto e lascia cadere di nuovo le palle.

• Esercizio 3: il leader passa le palle al giocatore, che deve eseguire la stessa sequenza di colpi dal movimento alla palla.

• Esercizio 4: il leader gioca dal lato opposto con la racchetta e il giocatore esegue la stessa sequenza di colpi (a una distanza maggiore).

Per partecipante:
1 racchetta da tennis

x palline da tennis

Durata dell'esercizio: 2 minuti

Pausa: 2 minuti e 30 secondi

Ripetizioni: 4 volte

Livello di intensità: 4 (difficile)

Frequenza massima: 90-95%

Regola del linguaggio: breve scambio di parole

In questo tipo di test, è importante che i partecipanti cerchino di coprire la stessa distanza nel tempo specificato per ogni intervallo.

Il modulo del test può essere svolto come segue:

• Pista circolare: per garantire che i partecipanti abbiano a disposizione spazio sufficiente per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista circolare alla partenza. Il carico parte dallo stesso punto di partenza per ogni singolo corridore per ogni ripetizione. Durante le pause, i partecipanti tornano al punto di partenza. Questo permette ai partecipanti di controllare/calcolare la distanza percorsa dopo ogni intervallo. Il direttore sportivo ha tutti i partecipanti sott'occhio e può quindi avviare o interrompere gli intervalli con un segnale.
• Distanza di almeno 700 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Ogni partecipante riceve un cronometro/impulso, percorre il percorso in modo indipendente e memorizza la distanza percorsa (è possibile scaglionare la partenza dei partecipanti). Allo scadere del tempo di pausa, i partecipanti ripercorrono la distanza percorsa fino al punto di partenza. Durante le pause, i partecipanti aspettano sul posto o continuano a correre al trotto rilassato, ma tornano al punto di partenza in tempo utile (fine dell'intervallo precedente). Se il percorso lo consente, il direttore sportivo può dare il segnale di partenza/arresto per tutti i partecipanti (non è possibile lo scaglionamento).
  Variante: se si ha a disposizione solo un percorso breve, è necessario girarsi alla fine del percorso e continuare a correre in direzione opposta fino alla fine del tempo di carico. All'intervallo successivo, i partecipanti percorrono la distanza percorsa in precedenza nella direzione opposta per tornare al punto di partenza.
• Circuito a distanza più lunga: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Ogni partecipante riceve un cronometro, percorre il tracciato in modo indipendente e calcola la distanza percorsa (non è necessaria la partenza scaglionata dei partecipanti). Durante le pause, i partecipanti aspettano sul posto o continuano a correre al trotto rilassato fino alla fine dell'intervallo. Per ogni intervallo, i partecipanti devono calcolare la distanza percorsa in base al punto di inizio/fine dell'intervallo. Dopo l'ultimo intervallo, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede un tempo supplementare.

Dopo ogni intervallo, i partecipanti hanno la possibilità di scrivere la distanza percorsa (materiale di scrittura disponibile sulla pista o su Mann) o di memorizzare le quattro distanze per scriverle alla fine del test. Le distanze percorse per ogni intervallo vengono annotate e totalizzate.

Per valutare il test, le distanze percorse per i quattro intervalli vengono totalizzate. Il risultato viene annotato e può essere confrontato con il test successivo. Vale anche la pena di dividere il risultato per il numero di intervalli (4), in modo da avere un valore comparativo per i singoli intervalli per il test successivo.

Marcatori di distanza (cartelli con i metri)
1 dispositivo di segnalazione (es. fischietto)

Per ogni partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per il direttore sportivo o per ogni partecipante:
1 cronometro
Materiale di scrittura e blocco note

I cerchi sono posti a terra a una certa distanza (circa 10-15 metri) di fronte ai due gruppi in un quadrato (3x3). Ogni gruppo ha tre pettorali, che può distribuire nei cerchi. Si può portare un pettorale per ogni corsa. Se un gruppo riesce a distribuire i pettorali in fila (orizzontalmente, verticalmente o diagonalmente) nei cerchi, vince il gioco. Se un gruppo ha posizionato i tre bavaglini nei cerchi ma il gioco non è ancora stato deciso, il corridore successivo può spostare un bavaglino già posizionato per continuare il gioco e, se necessario, decidere a suo favore.

Piazza:
9 cerchi (facoltativo: 4 corde per segnare le piazzole)

Per gruppo:
3 pettorali (o 3 oggetti identici come IVP, coltello da borsa)
1 cappello

I cerchi sono posti a terra a una certa distanza (circa 10-15 metri) di fronte ai due gruppi in un quadrato (3x3). Ogni gruppo ha tre palloni che può distribuire nei cerchi. Si può portare una palla per ogni corsa (portare la palla in mano, farla rimbalzare o guidarla con il piede, bilanciare la palla/navetta sul bastone, guidare la palla con il bastone). Se un gruppo riesce a distribuire le palline in fila (orizzontalmente, verticalmente o diagonalmente) nel cerchio, vince la partita. Se un gruppo ha depositato le tre palline nei cerchi ma la partita non è ancora stata decisa, il corridore successivo può spostare una pallina già nel cerchio per continuare il gioco e, se necessario, decidere a suo favore.

Campo:
9 cerchi (facoltativo: 4 corde per delimitare i campi)

Per gruppo:
1 cono
1 palla ►baseball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball

I cerchi sono posti a terra a una certa distanza (circa 10-15 metri) di fronte ai due gruppi in un quadrato (3x3). Ogni gruppo ha tre pettorali, che può distribuire nei cerchi. Si può portare un pettorale per ogni corsa. Se un gruppo riesce a distribuire i pettorali in fila (orizzontalmente, verticalmente o diagonalmente) nei cerchi, vince il gioco. Se un gruppo ha depositato i tre bavaglini nei cerchi, ma la partita non è ancora stata decisa, il corridore successivo può spostare un bavaglino (del proprio colore) che si trova già al suo posto per continuare il gioco ed eventualmente vincerlo.

Piazza:
9 cerchi (facoltativo: 4 corde per segnare le piazzole)

Per gruppo:
3 pettorine (o 3 oggetti identici come cappellini da marcatura, IVP, coltello da borsa)
1 bastoncino da colorare

In un campo di gioco limitato, la partita si gioca 4:1, 5:1, 5:2 o 6:2, ad esempio. La "tigre" al centro insegue la palla/il disco di lancio, mentre i giocatori esterni si passano la palla/il disco di lancio a vicenda (con le mani, i piedi o gli attrezzi da gioco, a seconda del tipo di gioco). Se la "tigre" tocca la palla/il disco o un giocatore esterno commette un errore (ad esempio, la palla/il disco esce dal campo di gioco o cade a terra dopo un passaggio), i ruoli della "tigre" e del responsabile dell'errore si scambiano.

Per partecipante:
1 mazza/stick ►smolball, floorball, intercrosse/lacrosse

1 palla/disco da lancio (frisbee) ►basketball, blitzball/rugby/football, FooBaSKILL, futsal/football, handball, intercrosse/lacrosse, smolball, floorball, Frisbee Ulitmate
4 coni/cappucci per segnare il campo

Gioco singolo (gruppo di 2) o doppio (gruppo di 4) per un set vincente (11 punti). Se le dimensioni del gruppo sono irregolari (ad esempio 3 partecipanti), un giocatore gode di una pausa, per cui la durata del set viene ridotta a 7 punti per abbreviare i tempi di attesa.

Compito aggiuntivo di potenziamento:
Dopo ogni set, il perdente completa un esercizio di forza: 5x squat più jump squat

1 tavolo da ping-pong
2-4 racchette da ping-pong
x palline da ping-pong

Due squadre si affrontano su un campo di gioco limitato. Con l'ausilio di marcatori (ad esempio, bastoncini da colorare, coni o conetti) si preparano diverse porte (idealmente più porte degli avversari). La squadra con la palla cerca di passare la palla tra le porte il più spesso possibile (i doppi passaggi non sono consentiti per fare gol). La palla deve essere presa/ricevuta da un compagno dietro la porta. Se la squadra avversaria cattura la palla, può cercare di fare gol.

16 bastoncini da colorare
1 pallamano
x bavaglini

Due squadre si affrontano su un campo di gioco limitato. Con l'ausilio di marcatori (ad esempio, bastoncini da colorare, coni o conetti) si preparano diverse porte (idealmente più porte degli avversari). La squadra con la palla cerca di passare la palla tra le porte il più spesso possibile (i doppi passaggi non sono ammessi per fare gol). La palla deve essere ricevuta dietro la porta da un compagno con un bastone da floorball. Se la squadra avversaria cattura la palla, può cercare di fare gol.

16 bastoncini da colorare
1 floorball
x bavaglini

Partecipante:
1 bastoncino da floorball

Due squadre si affrontano su un campo di gioco limitato. Con l'ausilio di marcatori (ad esempio, bastoncini da colorare, coni o conetti) si preparano diverse porte (idealmente più porte degli avversari). La squadra con la palla cerca di passare la palla tra le porte il più spesso possibile (i doppi passaggi non sono consentiti per fare gol). La palla deve essere presa/ricevuta da un compagno dietro la porta. Se la squadra avversaria cattura la palla, può tentare di fare gol.

Al modulo di gioco si applicano le seguenti regole:

• La palla, che è in equilibrio sul bastone, può essere portata per un massimo di 4 passi e deve poi essere passata immediatamente.
• La palla può essere toccata per un massimo di 4 volte prima di essere giocata.
• La palla a riposo sul bastone, senza movimento del giocatore, può essere tenuta per un massimo di 4 secondi.
• La palla non può essere coperta con la racchetta o con il corpo, ma deve essere giocata immediatamente.
• Non è consentito giocare attivamente la palla con il piede o con la parte inferiore della gamba, con la mano, con il braccio o con la testa (colpo libero).
  

Se la palla esce dal campo di gioco, viene rimessa in gioco da un colpo libero della squadra avversaria sul luogo dell'azione.

16 bastoncini da colorare
1 smolball
x bavaglini

Per partecipante:
1 mazza da smolball

Due squadre si affrontano su un campo di gioco limitato. Con l'ausilio di marcatori (ad esempio bastoncini da colorare, coni o conetti) si creano diverse porte (idealmente più porte degli avversari). La squadra con il frisbee cerca di far passare il disco tra le porte il più spesso possibile (i doppi passaggi non sono consentiti per fare gol). Il frisbee deve essere preso da un compagno di squadra dietro la porta. Se la squadra avversaria cattura il frisbee, può provare a fare gol.

16 bastoncini da colorare
1 frisbee
x bavaglini

Ogni gruppo riceve due tappetini. Il gruppo deve percorrere una certa distanza senza toccare il pavimento. In altre parole, l'intero gruppo si posiziona su un tappetino e la persona in fondo al gruppo passa il tappetino libero a quelli davanti. Il tappetino libero viene posizionato davanti al tappetino occupato dai partecipanti, in modo che tutti i partecipanti possano spostarsi su di esso senza toccare il pavimento. Il gruppo si muove in questo modo fino a raggiungere il punto di svolta (entrambi i tappetini hanno superato il bastone da colorare). Se un partecipante tocca terra durante il percorso, tutto il gruppo deve tornare al punto di partenza e ricominciare il percorso. Se il percorso viene completato con successo, una persona viene trasportata sul tappetino sulla via del ritorno.
È importante ricordare che anche il secondo tappetino deve essere trasportato alla partenza; il gruppo può trasportare una persona su entrambi i tappetini o il secondo tappetino può essere trasportato separatamente.
La staffetta si ripete finché ogni partecipante del gruppo non è stato trasportato una volta su un tappetino (o si definisce un certo numero di partecipanti per il trasporto a causa delle condizioni di tempo).

In campo, al posto dei tappetini si possono utilizzare le tende del comitato.

Per gruppo:
2 bastoni per dipingere
2 tappetini morbidi (piccoli)

Nel parco:
2 tende del comitato

Tutti i partecipanti, tranne la parte anteriore e posteriore del gruppo, si sdraiano parallelamente in fila (rivolti verso il pavimento). Tra i partecipanti c'è una distanza di uno o due metri. Il partecipante all'inizio della catena ha una palla. Al suo comando, i partecipanti sdraiati si mettono in posizione di push-up e formano un tunnel. Il partecipante davanti fa rotolare la palla attraverso il tunnel e poi si sdraia nella fila. Dall'altra parte del tunnel, la palla viene presa dal secondo partecipante in piedi (l'ultimo della fila). Quest'ultimo salta sopra i partecipanti nuovamente sdraiati e fa rotolare la palla attraverso il tunnel. L'ultimo partecipante della fila diventa il nuovo ricevitore della palla. Se il lanciatore non fa rotolare correttamente la palla attraverso il tunnel o non raggiunge l'acchiappapalle, il tentativo deve essere ripetuto (tutte le volte che è necessario finché non funziona).

Formato di gara possibile: vince il gruppo in cui tutti i partecipanti hanno prima fatto rotolare la palla attraverso il tunnel una volta (o più volte) e l'intero gruppo è di nuovo in posizione eretta.

Per gruppo:
1 pallone (ad es. basket, softball, calcio, pallavolo, palla medica)

Un gruppo regola la palla/disco in un campo di gioco definito in modo da poter toccare un partecipante dell'altro gruppo con la palla/disco ("tamponare", senza lanciare). Non è consentito muoversi con la palla/disco (massimo passo della stella). Ogni "tamponata", o quando un giocatore inseguito lascia il campo di gioco, comporta un punto. Quale gruppo raccoglie più punti in un determinato tempo?

Variante I:
Se un partecipante tocca la palla/disco, viene eliminato dal gioco (potrebbe dover eseguire un compito aggiuntivo, come rimanere in posizione di appoggio sull'avambraccio). L'animatore sportivo cronometra il tempo necessario all'eliminazione dell'intero gruppo.
Variante II:
2-3 riceventi cercano di toccare gli altri partecipanti con la palla/disco (senza lanciare). Chiunque venga toccato da un ricevitore viene eliminato ed esegue un compito aggiuntivo (ad esempio 20 flessioni o piegamenti del tronco) per poi partecipare nuovamente al gioco. I riceventi vengono cambiati regolarmente

1 pallone/disco da lancio ►Basketball, Frisbee Ultimate, FooBaSKILL, Futsal/Football, Handball, Tchoukball

Un gruppo:
x nastri da gioco/bibbie ►identificazione della squadra

Direttore sportivo:
1 cronometro

Salire sulle sbarre basse delle parallele attraverso il box di volteggio, aggrapparsi a entrambe le sbarre con le mani, lasciare cadere le gambe tra le due sbarre nell'appoggio, oscillare le gambe in avanti e saltare dalle parallele sulle sbarre basse, atterrando con entrambe le gambe su un tappetino morbido accanto alle parallele.

1 sbarra
1 box di volteggio
4-5 tappetini morbidi (piccoli)

Post setup:
Fissare i montanti di una sbarra ad altezze diverse (dislivello circa 30-50 cm), posizionare un box di volteggio davanti alla sbarra (3-4 elementi), stendere i tappetini morbidi sotto di essa

.

Stare in piedi sul box di volteggio, aggrapparsi a entrambe le sbarre con le mani, saltare con entrambe le gambe nell'appoggio tra le due sbarre, oscillare le gambe in avanti e saltare dalle sbarre irregolari sulle sbarre basse, atterrando con entrambe le gambe su un tappetino morbido accanto alle sbarre irregolari.

1 sbarra
1 box di volteggio
4-5 tappetini morbidi (piccoli)

Post setup:
Fissare i montanti di una sbarra ad altezze diverse (dislivello circa 30-50 cm), posizionare un box di volteggio davanti alla sbarra (3-4 elementi), stendere i tappetini morbidi sotto di essa

.

Corto rincorsa, salto a due gambe dalla tavola Reuter nel supporto tra le due sbarre delle parallele, oscillazione delle gambe in avanti e salto dalle parallele sulle sbarre basse, atterrando con entrambe le gambe su un tappetino morbido accanto alle parallele.

1 barra
1 tavola Reuter
4-5 tappetini morbidi (piccoli)

Post setup:
Fissare i montanti di una barra ad altezze diverse (dislivello di circa 30-50 cm), posizionare una tavola Reuter davanti alla barra, disporre i tappetini morbidi sotto di essa

Corsa breve, salto a due gambe nell'appoggio tra le due sbarre delle parallele, oscillazione delle gambe in avanti e salto dalle parallele sopra le sbarre basse, atterraggio a due gambe accanto alle sbarre.

1 barra

Post allestimento:
Fissare i montanti della barra ad altezze diverse (dislivello circa 30-50cm).

Corsa circolare con (3) ostacoli (ad esempio ostacoli o una corda tesa tra due paletti). L'obiettivo è saltare gli ostacoli.

Attenzione:
Sospendere l'atterraggio con le gambe (abbassare i glutei).

Alleggerire:
Ostacoli più bassi.

Indurire:
Ostacoli più alti.

Variante:
Risalite subito dopo l'atterraggio (potenza esplosiva) o formate un angolo retto con le ginocchia al momento dell'atterraggio e mantenete questa posizione per breve tempo prima di saltare di nuovo.

2 paletti/1 fune o 1 ostacolo = 1 ostacolo