Bauchlage, mit beiden Händen jeweils eine Kurzhantel fassen (Handrücken zeigen zur jeweiligen Seite), diese befinden sich am Boden abgelegt auf Brustehöhe, die Arme sind entsprechend angewinkelt. Aus dieser Position die Arme strecken, um den Oberkörper vom Boden wegzudrücken, die Knie haben ebenfalls keinen Bodenkontakt mehr, die leicht angewinkelten Beine werden nur noch auf den Fussspitzen gestützt. Mittels einem kleinen Sprung nach vorne die Beine ungefähr schulterbreit zu den Hanteln führen (Füsse auf der jeweiligen Seite leicht hinter den Hanteln etwas nach innen versetzt platzieren). Der Oberkörper ist nach vorne geneigt, da die gestreckten Arme immernoch die am Boden liegenden Gewichte halten (Rücken möglichst gerade). Nun die Beine durchstrecken, die Hüfte nach vorne schieben und den Oberkörper zum Stand aufrichten. Die Arme bleiben gestreckt und zeigen in der Endposition seitlich am Körper entlang in Richtung Boden, so dass sich die Gewichte ungefähr auf Hüfthöhe befinden. Anschliessend den Oberkörper wieder absenken, um die Gewichte mit gestreckten Armen erneut auf dem Boden abzusetzten (bei den Fussspitzen leicht nach aussen versetzt). Den Oberkörper mit den Armen stützen (Hände greifen die Hanteln), um einen beidbeinigen Absprung nach hinten auszuführen, so dass man in die Liegestützpositon gelangt. Den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition in der Bauchlage absenken (Arme beugen, Gewichte neben der Brust halten, Knie auf dem Boden, gestreckte Beine auf den Fussspitzen abgestellt).
Erleichtern:
Weniger/kein Gewicht.
Erschweren:
Liegestütz ausführen statt den Körper zur Bauchlage abzusenken; mehr Gewicht.
