Liegestützposition (Gesicht nach unten) mit den Armen leicht versetzt (eine Hand weiter vorne platzieren). Abwechselnd ein Bein anwinkeln und seitlich neben den Köper führen (Knie zum Ellenbogen des weiter hinten platzierten Armes), um sich so zu verschieben. Es wird versucht den Oberkörper möglichst tief zu halten.

Achtung:
Kein Durchhängen (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gesäss etwas in die Höhe strecken.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

Variante:
Beim nach vorne Führen des Beines gleichzeitig den Oberkörper senken (Liegestütz).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Hock-/Kniebeugeposition mit aufrechtem Oberkörper (Gesäss leicht höher als Knie halten), Arme auf der Hüfte abgestützt. Sich mittels seitlichen Nachstellschritten forbewegen (linkes Bein voran bis zu einer sehr breiten tiefen Hockposition, rechtes Bein nachziehen bis zur hüftbreiten Kniebeugeposition).

Achtung:
Hocke stets möglichst tief halten.

Erleichtern:
Beine weniger beugen (höhere Grundposition/Hocke).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern).

1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Hock-/Kniebeugeposition mit aufrechtem Oberkörper (Gesäss leicht höher als Knie halten), Arme auf der Hüfte abgestützt. Sich mittels seitlichen Nachstellschritten forbewegen (rechtes Bein voran bis zu einer sehr breiten tiefen Hockposition, linkes Bein nachziehen bis zur hüftbreiten Kniebeugeposition).

Achtung:
Hocke stets möglichst tief halten.

Erleichtern:
Beine weniger beugen (höhere Grundposition/Hocke).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern).

1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Möglichst schnell/im Sprint eine bestimmte Distanz zurücklegen.

kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, die Beine leicht gebeugt und die Arme auf der Hüfte abgestützt. Durch beidbeiniges Abspringen nach vorne verschieben (Doppelsprünge).

Achtung:
Knie bleiben stets hinter den Fussspitzen, Gleichgewicht mit angewinkelten Knien nach jeder Landung kurz innehalten.

Erleichtern:
Knie weniger beugen (grösserer Winkel); weniger weiter Sprung nach vorne.

Erschweren:
Knie mehr beugen (kleinerer Winkel); Arme in Vorhalte; Zusatzgewicht (auf den Schultern/an den Beinen).

Variante:
Arme nicht aufgestützt oder in Vorhalte, sondern das Hüpfen aktiv mit den Armen unterstützen (mit Schwung).

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Kauernde Position mit den Armen zwischen den Beinen (berühren den Boden). Beidbeiniger Absprung nach vorne und wieder zurück in die Ausgangslage.

Achtung:
Rücken gerade halten, Landung abfedern.

Erleichtern:
Weniger weite/hohe Sprünge.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern).

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Einbeinstand mit dem Standbein leicht gebeugt. Den Oberkörper etwas nach vorne neigen und einen Sprung nach vorne zur Seite aufs andere Bein (wechselseitige Einbeinsprünge) ausführen. Das Gleichgewicht vor dem nächsten Sprung kurz halten.

Achtung:
Knie stabil und stets hinter den Fussspitzen halten.

Erleichtern:
Knie weniger beugen (grösserer Winkel); weniger weiter Sprung zur Seite/nach vorne.

Erschweren:
Knie mehr beugen (kleinerer Winkel); Zusatzgewicht (an den Beinen, auf den Schultern, vor der Brust halten oder in den Händen halten); Knie mehr beugen (kleinerer Winkel).

2-4 Gewichtsmanschetten/2Gewichtsbälle/Kurzhanteln/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im lockeren Laufschritt/trabend eine bestimmte Distanz zurücklegen.

Variante:
Gleichzeitig die Arme und Beine ausschütteln.

kein Material benötigt

Im lockeren Laufschritt/trabend eine bestimmte Distanz zurücklegen, dabei die Arme und Beine ausschütteln (Lockerungsübungen).

kein Material benötigt

Verschiebung vorwärts im Unterarmstütz durch Fortbewegen der Unterarme und Beine.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, der Oberkörper bildet zusammen mit den Beinen eine möglichst gerade Linie.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden platzieren, Gesäss etwas in die Höhe strecken.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

Variante:
Verschiebung seitwärts.

1 Gewichtsweste/Gewichtscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Verschiebung auf allen Vieren. Die Arme sind fast durchgestreckt, die Beine angewinkelt und die Brust ist gegen den Boden gerichtet. Die Fortbewegung erfolgt in Richtung der Beine.

Achtung:
Knie werden nicht abgesetzt.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

Variante:
Vorwärts-, Rückwärts- sowie Seitwärtsverschiebungen sind möglich.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Verschiebung auf allen Vieren. Die Arme sind fast durchgestreckt, die Beine angewinkelt und die Brust ist gegen den Boden gerichtet. Die Fortbewegung erfolgt in Richtung der Arme.

Achtung:
Knie werden nicht abgesetzt.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

Variante:
Vorwärts-, Rückwärts- sowie Seitwärtsverschiebungen sind möglich.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Verschiebung auf allen Vieren, die Arme fast durchgestreckt, die Beine angewinkelt, die Brust ist gegen oben gerichtet. Die Fortbewegung erfolgt in Richtung der Arme.

Achtung:
Gesäss wird nicht abgesetzt.

Erleichtern:
Gesäss näher am Boden (durchhängend).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte).

Variante:
Vorwärts-, Rückwärts- sowie Seitwärtsverschiebungen sind möglich.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Verschiebung auf allen Vieren. Die Arme und Beine sind fast durchgestreckt und die Brust ist gegen oben gerichtet. Die Fortbewegung erfolgt in Richtung der Arme.

Achtung:
Gesäss wird nicht abgesetzt.

Erleichtern:
Gesäss näher am Boden (durchhängend).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte).

Variante:
Vorwärts-, Rückwärts- sowie Seitwärtsverschiebungen sind möglich.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Verschiebung auf allen Vieren. Die Arme sind fast durchgestreckt, die Beine angewinkelt und die Brust ist gegen oben gerichtet. Die Fortbewegung erfolgt in Richtung der Beine.

Achtung:
Gesäss wird nicht abgesetzt.

Erleichtern:
Gesäss näher am Boden (durchhängend).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte).

Variante:
Vorwärts-, Rückwärts- sowie Seitwärtsverschiebungen sind möglich.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Progression I:
Den Schlingentrainer auf Länge Mitte Unterschenkel (im Stand) einstellen. Vierfussstand mit den Unterarmen in den Schlingen, Blick Richtung Boden (Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule). Die Knie (leicht) vom Boden abheben und die Position halten.

Progression II:
Analog Progression I, jedoch mit Stütz auf den Händen.

Progression III:
Analog Progression II, zusätzlich die Hände nach vorne führen.

Achtung:
Rücken gerade halten, kein Hohlkreuz.

Erschweren:
Je horizontaler die Körperlage ist und je weiter die Füsse vom Befestigungspunkt entfernt sind, desto anspruchsvoller wird die Übung.

Variante:
Bei Progression I+II das Becken heben und senken (Knie nicht ablegen).

1 Schlingentrainer

Progression I:
Den Schlingentrainer auf Länge Mitte Unterschenkel (im Stand) einstellen. Vierfussstand auf den Unterarmen, die Füsse befinden sich senkrecht unter dem Befestigungspunkt in den Schlingen, Blick Richtung Boden (Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule). Die Knie vom Boden abheben, Position halten.

Progression II:
Analog Progression I, den Oberkörper jedoch auf den Händen abgestützt.

Progression III:
Analog Progression I, den Oberkörper jedoch mit Druck aus den Schultern leicht nach hinten drücken und wieder zurückführen.

Achtung:
Körperspannung halten, Hüfte nicht durchhängen lassen, Rücken gerade (bei allen Progressionen).

Erschweren:
Je weiter der Kopf vom Befestigungspunkt entfernt ist, desto anspruchsvoller wird die Übung.

Variante:
Bei Progression I+II das Becken heben und senken (Knie nicht ablegen).

1 Schlingentrainer

Spielidee:
Zwei gleich grosse Spielfelder werden durch eine Mittellinie geteilt. Hinter der Grundlinie des gegnerischen Spielfeldes befindet sich der Himmel der beiden Equipen. Jeweils ein Spieler befindet sich zum Spielstart im Himmel. Im Spiel versucht jede Mannschaft aus ihrem Spielfeld heraus die gegnerischen Spieler abzuschiessen. Wer getroffen wird, wandert in den Himmel und kann von dort aus weiterhin versuchen gegnerische Spieler mit dem Ball zu treffen. Der Spieler, welcher sich zum Spielstart im Himmel befindet, begibt sich beim ersten Treffer eines Teamkameraden ins Spielfeld. Wer einen geworfenen Ball fängt, behält sein Leben. Die Mannschaft, die zuerst keine Spieler mehr im Feld hat, verliert das Spiel.

Varianten:

• Wer aus dem Himmel einen Gegner mit dem Ball erwischt, darf zurück ins Spielfeld.
• Nachdem sich ein Spieler im Himmel auf den Bauch gelegt hat, darf er unmittelbar danach versuchen zurück ins Spielfeld zu rennen. Wird er beim Durchqueren des gegnerischen Spielfeldes von einem Gegner berührt, so muss er sich zurück in den Himmel begeben.
• Zwei Spieler können sich mittels Huckepack aus dem Himmel schleichen. Werden sie beim Durchqueren des gegnerischen Spielfeldes von einem Gegner berührt, so müssen sie sich zurück in den Himmel begeben.
• Der letzte Spieler im Spielfeld hat mehrere Leben.
• Im Spielfeld befinden sich 1-2 Schwedenkästen, welche als Deckung benützt werden können.
• Jeder Spieler (ausser diejenigen im Himmel) stellen einen Kegel im Spielfeld auf. Wird ein Kegel umgeworfen (durch den Ball oder Berührung), so wandert derjenige der den Kegel platziert hat in den Himmel.
• Diese Variante beginnt so, wie die Grundform aufhört. Je ein Spieler befindet sich im Spielfeld, der Rest startet im Himmel. Die Spieler aus dem Himmel versuchen die Spieler im Feld zu treffen. Gelingt dies, so darf man sich ins Spielfeld begeben, worauf sich dieses weiter füllt. Es wird somit für die Spieler im Himmel stetig einfacher ins Spielfeld zu gelangen, da die Anzahl Ziele zunehmen. Getroffene Spieler im Spielfeld bleiben dort. Welche Equipe hat zuerst keine Spieler mehr im Himmel.
• Im Geheimen bestimmt jede Mannschaft einen König und einen Hofnarren. Der Sportleiter wird über die Wahl informiert. Sobald der König getroffen wird, ist das Spiel zu Ende. Der Hofnarr kann nicht getroffen werden, und kann so alle Mitspieler (König inklusive) beschützen.
• Jedes Team nummeriert seine Spieler im Geheimen und gibt die Reihenfolge dem Sportleiter

Spielidee:
Zwei Mannschaften stehen sich auf dem Volleyballfeld gegenüber und spielen den Ball so übers Netz, dass er im Feld des Gegners zu Boden fällt.

Punktgewinn:
Ein Punkt wird erzielt, wenn der Ball im gegnerischen Feld landet oder die gegnerische Partei den Ball nicht regelkonform zurückspielen kann.

Spielfeld:
Volleyballfeld (9mx18m) in der Mitte mit einem Netz geteilt. Netzhöhe 2.00m bis 2.42m je nach Kategorie.

Anzahl Teilnehmer:
6 gegen 6

Spielregeln:
Der Aufschlag wird hinter der Grundlinie vom Team, welches den letzten Punkt gewinnen konnte oder Anspielrecht hat ausgeführt und muss direkt über das Netz auf die andere Seite geschlagen werden. Ist der Ball im Spiel hat das Team in Ballbesitz das Recht, den Ball dreimal zu schlagen (zuzüglich zum Blockkontakt) um den Ball in die gegnerische Spielfeldhälfte zurückzuspielen. Dabei darf der Ball weder gefangen noch geführt und von einem einzelnen Spieler nicht zweimal hintereinander berührt werden. Der Ball darf mit jedem Körperteil gespielt werden (Ausnahme: beim Anspiel). Das Netz darf am oberen weissen Band von den Spielern nicht berührt werden. Der Spielzug dauert so lange, bis der Ball den Boden berührt, ins „Aus“ geht oder es einem Team nicht gelingt, ihn ordnungsgemäss zurückzuspielen.

Wird das Anspielrecht durch erzielen eines Punktes zurückerobert, erfolgt ein Positionswechsel der Spieler im Uhrzeigersinn. Ein Satz geht auf 25 Punkte wobei mindestens eine Differenz von 2 Punkten bestehen muss, ansonsten wird das Spiel fortgeführt, bis eine 2-Punkteführung herausgespielt wurde. Kann ein Team 3 Sätze für sich entscheiden, ist das Spiel gewonnen.

Spiel übers Netz mit 2 Teams à 3-6 Spieler. Der Ball darf gefangen werden und wird anschliessend von unten nach oben übers Netz in die gegnerische Spielhälfte geworfen (keine Passspiele innerhalb der eigenen Mannschaft erlaubt). Nach jedem Wurf läuft der jeweilige Werfer um eines der Hütchen, welche 1-2 Meter ausserhalb des Spielfeldes platziert sind. Pro Seite befindet sich je ein Hütchen neben der Seitenlinie und eines hinter der Grundlinie. Die Gegenpartei fängt den Ball, bevor dieser zu Boden fällt und wirft ihn anschliessend zurück. Punkte bei: Ball berührt den Boden, Ball verlässt das Spielfeld, Ball landet im Netz.

Variante:
Nach einem Fangball sind 3 Zuspiele innerhalb des eigenen Teams erlaubt.

Pro Spielfeld:
1 Volleyball
1 Volleyballnetz
6 Hütchen

Vom Spiel „Ball über die Schnur“ zum Spiel „Volleyball“: Mit einfachen Spiel- und Übungsformen soll den Teilnehmern das Spiel Volleyball nähergebracht werden. Die Aufbaureihe soll helfen, dass beim Spiel Volleyball mehr Spielfluss zu Stande kommt, was mehr Spielspass zur Folge hat, als wenn das Spiel fast ausschliesslich aus Anspiel und Fehler besteht.

1.       Ball über die Schnur:

Ball darf gefangen werden. Ball übers Netz werfen (nur Würfe von unten nach oben sind erlaubt). Nach jedem Wurf, Lauf um eines der Hütchen, welche 1-2 Meter ausserhalb des Spielfeldes platziert sind. Pro Seite befindet sich je ein Hütchen neben der Seitenlinie und eines hinter der Grundlinie. Die Gegenpartei fängt den Ball, bevor dieser zu Boden fällt und wirft ihn anschliessend zurück (keine Pässe innerhalb des Teams). Punkte bei: Ball berührt den Boden, Ball verlässt das Spielfeld, Ball landet im Netz. Zusatzregel für besseren Spielfluss: Ball muss in die Hinterzone geworfen werden (über die 3 Meter Linie).

2.       Techniktraining: Manchette:

Vorzeigen durch den Sportleiter (Kernpunkte). Anschliessend in 2er Gruppen üben (mind. je 10 Pässe)

3.       Ball über die Schnur mit Manchette kombiniert:

Gleiche Spielform wie oben beschrieben, jedoch erfolgt nun die erste Ballberührung nach dem Wurf des Gegners übers Netz mit einer Manchette. Nach der Manchette wird der Ball von einem Teammitglied gefangen und auf die Gegenseite geworfen. Der Lauf um die Hütchen des Werfers kann weiterhin beibehalten werden um mehr freie Räume zu schaffen (optional muss der Passeur die Zusatzschlaufe ebenfalls ausführen) oder die Regel kann weggelassen werden.

4.       Techniktraining: 10-Finger-Pass:

Vorzeigen durch den Sportleiter (Kernpunkte). Anschliessend in 2er Gruppen üben (mind. je 10 Pässe)

5.       Ball über die Schnur kombiniert mit Manchette und 10-Finger-Pass:

Erneut gleiche Spielform wie oben. Die erste Ballberührung nach dem Wurf übers Netz erfolgt erneut mit einer Manchette. Die zweite Ballberührung muss nun ein 10-Finger-Pass zu einem Mitspieler sein. Erst danach wird der Ball gefangen und auf die Gegenseite geworfen. Die Regel mit dem Umrunden der Hütchen kann weiterhin beibehalten (für Werfer und Passeure) oder gestrichen werden.

6 Hütchen

Pro Gruppe:
1 Volleyball

Nach einer kurzen Instruktion durch den Sportleiter zur Manchette (gestreckte Arme, Impuls aus den Beinen) führen die Teilnehmer folgende Übungen aus:

• Ball mit Manchette hochspielen, auf den Boden fallen lassen, darunter laufen, Ball mit Manchette hochspielen.
• Manchette – Ball auf den Boden fallen lassen – oberes Zuspiel – Ball auf den Boden fallen lassen – Manchette – Ball auf den Boden fallen lassen – oberes Zuspiel usw.
• Manchette – oberes Zuspiel (an Wand) – Manchette – oberes Zuspiel (an Wand) usw.

Pro Tn:
1 Volleyball

Die Hälfte der Tn (rot) stellt sich seitwärts auf einer Linie mit jeweils ca. 1-2m Abstand auf. Die andere Hälfte der Tn (blau) stellt sich mit einem Volleyball ausgerüstet in Einerkolonne in 2-3m Distanz frontal zum vordersten Tn der ersten Gruppe auf. Die Tn der blauen Gruppe spielen nun nacheinander eine Manchette zum ersten Tn der roten Gruppe, welcher den Ball mittels Manchette direkt wieder zurückspielt. Nach jedem Zuspiel verschieben sich die Tn der blauen Gruppe um einen Zuspieler, bis sie die ganze Reihe absolviert haben. Anschliessend schliessen sie sich wieder vorne an. Gruppen wechseln.

Pro 2er Gruppe:
1 Volleyball

Nach einer kurzen Instruktion durch den Sportleiter zur Manchette (gestreckte Arme, Impuls aus den Beinen) führen die Teilnehmer folgende Übungen aus:

• A spielt (wirft) B den Ball von unten zu, B spielt mit der Manchette zurück, A fängt den Ball und wirft ihn wieder zurück – Aufgaben wechseln.
• Freies Zuspiel zu zweit – obere Zuspiele und Manchetten Situationsangepasst verwenden.

Pro 2er Gruppe:
1 Volleyball

Nach einer kurzen Instruktion durch den Sportleiter zum oberen Zuspiel führen die Teilnehmer folgende Übungen aus:

• Ball mit beiden Händen auf den Boden prellen, darunter laufen – Ball über dem Kopf beidhändig fangen;
• Dito, Ball aber direkt wieder hochspielen, 1x auf den Boden – hochspielen – 1x auf den Boden usw.
• Ball jonglieren (eigenes oberes Zuspiel)

Ball jonglierend zu einem Basketballkorb gehen und dort mit dem Volleyball (oberes Zuspiel) einen Korb erzielen; Anschliessen den Korb wechseln.

Pro Tn:
1 Volleyball

3-6 Basketballkörbe