Unterarmstütz und dabei einen Arm (rechts) und ein Bein (links) über Kreuz anheben und in der Körperverlängerung ausstrecken. Die eingenommene Position halten.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; Arm und Bein nur kurz anheben, danach wieder die Position im Unterarmstütz einnehmen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken oder an den Armen/Beinen).

Variante:
Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammenführen, anschliessend den Arm sowie das Bein wieder ausstrecken.

1-2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Beim verkehrten Unterarmstütz bilden die gestreckten Beine und der Oberkörper praktisch eine Linie. Die Beine werden auf den Fersen und der Oberkörper auf den Unterarmen gestützt (Gesicht/Blick nach oben), die Unterarme liegen parallel zueinander flach auf dem Boden auf (90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht durchhängen lassen, Bauch anspannen), Kniegelenke nicht überstrecken.

Erleichtern:
Beine etwas anwinkeln.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage für die Beine (Arme wahrscheinlich zu schwierig).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Beim verkehrten Unterarmstütz bilden die gestreckten Beine und der Oberkörper praktisch eine Linie. Die Beine werden auf den Fersen und der Oberkörper auf den Unterarmen gestützt (Gesicht/Blick nach oben), die Unterarme liegen parallel zueinander flach auf dem Gleichgewichtsbrett auf (90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht durchhängen lassen, Bauch anspannen), Kniegelenke nicht überstrecken.

Erleichtern:
Ohne Gleichgewichtsbrett; Beine etwas anwinkeln; Gleichgewichtsbrett für die Beine benützen, da evtl. für die Arme zu schwierig.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage ebenfalls für die Beine (wahrscheinlich zu schwierig).

1 Gleichgewichtsbrett

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem (linken) Unterarm, den Unterschenkel des unteren Beines anziehen (ca. 90 Grad), wodurch das Körpergewicht nur noch auf dem Fuss des oberen stützenden Beines und dem Unterarm verteilt ist. Das angewinkelte Bein nach vorne (Unterschenkel parallel, Oberschenkel ca. 90 Grad zum Körper) und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Bein weniger weit nach vorne führen; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (fürs freie Bein oder auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch das Bein möglich).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem (rechten) Unterarm, den Unterschenkel des unteren Beines anziehen (ca. 90 Grad), wodurch das Körpergewicht nur noch auf dem Fuss des oberen stützenden Beines und dem Unterarm verteilt ist. Das angewinkelte Bein nach vorne (Unterschenkel parallel, Oberschenkel ca. 90 Grad zum Körper) und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Bein weniger weit nach vorne führen; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (fürs freie Bein oder auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch das Bein möglich).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz mit gestrecktem (linkem) Arm, den Unterschenkel des unteren Beines anziehen (ca. 90 Grad), wodurch das Körpergewicht nur noch auf dem Fuss des oberen stützenden Beines und dem Arm verteilt ist. Das angewinkelte Bein nach vorne (Unterschenkel parallel, Oberschenkel ca. 90 Grad zum Körper) und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Bein weniger weit nach vorne führen; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (fürs freie Bein oder auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch das Bein möglich).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz mit gestrecktem (rechtem) Arm, den Unterschenkel des unteren Beines anziehen (ca. 90 Grad), wodurch das Körpergewicht nur noch auf dem Fuss des oberen stützenden Beines und dem Arm verteilt ist. Das angewinkelte Bein nach vorne (Unterschenkel parallel, Oberschenkel ca. 90 Grad zum Körper) und wieder zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne), Schulter über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Bein weniger weit nach vorne führen; Position nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (fürs freie Bein oder auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch das Bein möglich).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Ein Teilnehmer beschützt eine definierte Zone (z.B. Wandabschnitt), ein anderer Teilnehmer versucht die Zone mit der flachen Hand zu berühren. Die Rollen werden anschliessend getauscht.

Variante:
Zeit stoppen bis die verbotene Zone berührt wird bzw. wer schafft in einer vorgegebenen Zeit mehr Berührungen.

1 Wand
2 Markierkegel/-hütchen

1 Stoppuhr ► Variation der Übung

Postenaufbau:
Definierten Wandabschnitt mittels Hütchen markieren.

Sich im ganz leicht nach vorne geneigten schulterbreiten Stand vor einer Wand aufstellen. Die Distanz ist so zu halten, dass die Arme fast gestreckt sind und die Handflächen gegen die Wandfläche gepresst werden können (Handgelenke anwinkeln, Finger zeigen nach oben). Zwischen den schulterbreit positionierten Armen ein elastisches Gummiband spannen (Band um die Handrücken-/flächen legen). Abwechslungsweise die Position einer Hand an der Wand ändern, indem die Hand entlang der Wand an die neue Position geführt wird (die andere Hand fixiert weiterhin das andere Ende des Bandes an der Wand). Die Bewegungsabfolge ist frei wählbar, zwei Möglichkeiten wären beispielsweise: Hand re nach oben re und zurück zur Mitte, Hand re waagrecht zur rechten Seite und zurück zur Mitte, Hand re nach unten re, anschliessend die selbe Abfolge mit der linken Hand - oder: Hand re nach oben re, Hand li nach oben li, Hand re nach unten re, Hand li nach unten li, Hand li nach oben li, Hand re nach oben re etc. Die Distanz der Arme muss nicht immer schulterbreit bleiben und kann auch variiert werden.

Achtung:
Die Arme bleiben beim Verschieben praktisch gestreckt und das Band hat stets eine gewisse Spannung.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Ausgangslage im Stütz oder Vierfussstand, dabei die Enden des Bandes um die Handgelenke legen. Aus dieser Position die Hände der gestreckten Arme entlang des Bodens in die verschiedenen Positionen verschieben.

1 Wand
1 Mini-Band

Stütz an einem Ende des Barrens und Verschiebung durch wechselseitiges nach vorne führen der Arme auf die andere Seite. Nach einem Durchgang umkehren und in die entgegengesetzte Richtung verschieben bzw. den Barren umlaufen und wieder von der gleichen Seite starten.

Achtung:
Schultern aktiv nach unten drücken (Schulten nicht zum Hals führen).

Erleichtern:
Stützen an Ort (evtl. Gummiband an beiden Holmen befestigen und Füsse auf dem Band platzieren).

Erschweren:
Zusatzgewicht an/zwischen den Beinen.

Variante:
Verschiebung sowohl vorwärts als auch rückwärts.

1 Barren

1 elastisches Gummiband ► Erleichtern der Übung

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/(Medizin-)Ball/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im Vierfussstand (Gesicht/Blick zeigt nach unten) wird zwischen den Armen ein elastisches Gummiband platziert (Band um die Handgelenke legen). Aus der Lage im Vierfussstand abwechslungsweise die Position einer Hand ändern (Arme stets gestreckt), indem die Hand entlang des Bodens an die neue Position geführt wird (die andere Hand fixiert weiterhin das andere Ende des Bandes am Boden). Die Bewegungsabfolge ist frei wählbar, zwei Möglichkeiten wären beispielsweise: Hand re nach oben re und zurück zur Mitte, Hand re waagrecht zur rechten Seite und zurück zur Mitte, Hand re nach unten re, anschliessend dieselbe Abfolge mit der linken Hand - oder: Hand re nach oben re, Hand li nach oben li, Hand re nach unten re, Hand li nach unten li, Hand li nach oben li, Hand re nach oben re etc. Die Distanz der Arme muss nicht immer schulterbreit bleiben und kann auch variiert werden.

Achtung:
Die Arme bleiben beim Verschieben praktisch gestreckt und das Band hat stets eine gewisse Spannung.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Ausgangslage in Liegestützposition.

1 Mini-Band

Liegestützposition, die Füsse auf dem Reifen platzieren und durch Verschieben der Arme den Reifen umrunden. Die Beine entsprechend ebenfalls um den Reifen bewegen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf aktiv anspannen, Schultern fixieren (Richtung Hüfte drücken).

Erleichtern:
Stützen an Ort (Liegestüztposition halten).

Erschweren:
Helme oder Bälle um den Reifen platzieren, auf welchen man sich bei der Verschiebung mit den Händen abstützt; Liegestützen integrieren (auch auf den Bällen); Zusatzgewicht auf dem Rücken.

1 Pneu (DURO)

4 Helme/Bälle (mittelgross wie z.B. Handball) ► Erschweren der Übung
1 Gewichtsweste/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Liegestützposition, die Füsse auf dem Schwedenkastenoberteil platzieren und durch Verschieben der Arme das Schwedenkastenelement umrunden. Die Füsse bleiben dabei praktisch an Ort.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen, Ellenbogen ca. 45° vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Stützen an Ort (Liegestützposition halten).

Erschweren:
Bälle um das Kastenelement platzieren, auf welchen man sich bei der Verschiebung mit den Händen abstützt; Liegestützen integrieren (auch auf den Bällen); Zusatzgewicht auf dem Rücken.

1 Schwedenkastenoberteil (klein - falls vorhanden)

4 Bälle (mittelgross wie z.B. Handball) ► Erschweren der Übung
1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schlingentrainer auf Länge Mitte Unterschenkel (im Stand) einstellen, Stütz mit den Füssen senkrecht unter dem Befestigungspunkt in den Schlingen (Liegestützposition), Hände in Richtung Schlingentrainer und gleichzeitig die Beine in Richtung Befestigungspunkt des Schlingentrainers verschieben, so dass sich praktisch eine Körperhaltung im Handstand ergibt, anschliessend zurück in die Ausgangsposition verschieben.

Achtung:
Körperspannung halten.

Erleichtern:
Beine weniger weit in die senkrechte Lage verschieben; sprich Hände nicht so nahe zum Schlingentrainer bewegen.

1 Schlingentrainer

In Liegestützposition wird zwischen den Armen ein elastisches Gummiband platziert (Band um die Handgelenke legen). Aus der Lage im hohen Stütz abwechslungsweise die Position einer Hand ändern (Arme stets gestreckt), indem die Hand entlang des Bodens an die neue Position geführt wird (die andere Hand fixiert weiterhin das andere Ende des Bandes am Boden). Die Bewegungsabfolge ist frei wählbar, zwei Möglichkeiten wären beispielsweise: Hand re nach oben re und zurück zur Mitte, Hand re waagrecht zur rechten Seite und zurück zur Mitte, Hand re nach unten re, anschliessend dieselbe Abfolge mit der linken Hand - oder: Hand re nach oben re, Hand li nach oben li, Hand re nach unten re, Hand li nach unten li, Hand li nach oben li, Hand re nach oben re etc. Die Distanz der Arme muss nicht immer schulterbreit bleiben und kann auch variiert werden.

Achtung:
Die Arme bleiben beim Verschieben praktisch gestreckt und das Band hat stets eine gewisse Spannung.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Ausgangslage im Vierfussstand.

1 Mini-Band

Der Sportleiter verschiebt gemeinsam mit den Teilnehmern zum nächsten Standort/Posten, von der Halle ins Gelände (in den Fitnessraum) oder umgekehrt (respektive die Teilnehmer verschieben selbstständig). Die Verschiebung kann als Erholungszeit (inkl. Trinkpause) erachtet werden. 

Ausfallschritt nach vorne, die Arme auf der Hüfte abgestützt, auf der Brust verschränkt oder in Vorhalte. Vorderes (und hinteres) Bein bis ungefähr zu einem rechten Winkel beugen, anschliessend das hintere Bein nach vorne zu einem neuen Ausfallschritt bewegen (Ausgangsposition auf der anderen Seite einnehmen). Sich so mittels stetigen Ausfallschritten vorwärts verschieben (hinteres Knie berührt bei jedem Ausfallschritt kurz den Boden).

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Gewicht über den ganzen vorderen Fuss verteilen. Aufrechte Haltung (Rumpf anspannen), vorderes Knie nach aussen drücken (nicht nach innen klappen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, mit hängenden Armen oder in Vor- respektive Hochhalte).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Langhantel/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Einbeinstand (links) auf der Fussspitze mit dem Standbein leicht gebeugt und dem Oberkörper etwas nach vorne geneigt. Sprung nach vorne aufs selbe (linke) Bein, wobei die Arme beim Sprung unterstützend wirken oder auf der Hüfte platziert/aufgestütz werden.

Achtung:
Ferse nicht absetzten.

Erleichtern:
Weniger weite/hohe Sprünge.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

1-2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Einbeinstand (rechts) auf der Fussspitze mit dem Standbein leicht gebeugt und dem Oberkörper etwas nach vorne geneigt. Sprung nach vorne aufs selbe (rechte) Bein, wobei die Arme beim Sprung unterstützend wirken oder auf der Hüfte platziert/aufgestütz werden.

Achtung:
Ferse nicht absetzten.

Erleichtern:
Weniger weite/hohe Sprünge.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

1-2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Leicht versetzter Stand (Front nach vorne gerichtet) mit aufrechtem Oberkörper und den Armen angewinkelt vor dem Körper (Hände auf Kinnhöhe). Das hintere Bein anheben, anwinkeln und nach vorne ausstossen (Kickbewegung) und nach der möglichst hohen Beinstreckung in der Luft das Spielbein vor dem Körper absetzen. Anschliessend die nächste Ausführung mit dem anderen (hinteren) Bein vornehmen. Durch die Kickbewegungen entsteht eine ständige Fortbewegung.

Erleichtern:
Spielbein weniger anheben.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Beinen.

2 Gewichtsmanschetten

Hockposition mit aufrechtem Oberkörper mit den Armen angewinkelt vor der Brust/auf der Hüfte abgestützt. Die Beine abwechselnd nach vorne verschieben und sich so fortbewegen.

Achtung:
Hocke möglichst tief halten.

Erleichtern:
Beine weniger beugen (höhere Grundposition/Hocke).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern).

1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitlich abgedrehte Hocke mit den Armen angewinkelt vor dem Körper (Hände auf Brusthöhe). Abwechslungsweise einen Arm über Kopf ausstrecken (leicht über Kreuz, Aufwärtshaken), gleichzeitig die Beine strecken und mit jedem Schlag/Schritt nach vorne verschieben (hinteres Bein nach vorne führen) und wieder zurück in die Hocke gehen.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien), Schlagbewegung verkleinern.

Erschweren:
Knie mehr beugen (kleinerer Winkel); Zusatzgewicht (an den Armen oder in den Händen halten).

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter, hüftbreiter Stand (Ausgangsposition, anschliessend stets ein Bein frei in Bewegung) und abwechselnd ein Knie bis Höhe Bauchnabel heben und senken, um sich so zu verschieben. Die Arme schwingen dabei mit und unterstützen die Bewegung (Kniehebelauf). Der Rhythmus/die Intensität kann variiert werden.

Achtung:
Oberkörper bleibt stabil/aufrecht, aktive Unterstützung der Bewegung mit den Armen.

Erleichtern:
Knie weniger hoch heben; langsamere Ausführung (Rhythmus/Intensität verringern).

Erschweren:
Knie höher heben; schnelle Ausführung (Rhythmus/Intensität erhöhen); Zusatzgewicht an den Beinen (in den Händen halten).

Variante:
Arme hinter dem Kopf verschränkt, Ellenbogen über Kreuz zum angehobenen Knie bewegen.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Verschiebung vorwärts in Liegestützposition durch Fortbewegen der Arme und Beine.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, der Oberkörper bildet zusammen mit den Beinen eine möglichst gerade Linie.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden platzieren, Gesäss etwas in die Höhe strecken.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

Variante I:
Verschiebung seitwärts.
Variante II:
Position der Hände/Arme variieren (z.B. breit, schmal, zusammen).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Verschiebung im Unterarmstütz durch Fortbewegen der Unterarme und Beine. Beim Vorführen des Beines wird dieses zuerst seitlich angewinkelt (Knie ungefähr auf Hüft-/Bauchnabelhöhe). Es wird versucht den Oberkörper möglichst tief zu halten.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, der Oberkörper bildet zusammen mit den Beinen eine möglichst gerade Linie.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden platzieren, Gesäss etwas in die Höhe strecken.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)