Grundsätzlich beginnt man beim Krafttraining mit der Kraftausdauer, steigert sich zur Vergrösserung des Muskelquerschnitts (Hypertrophietraining) bis hin zum Training der Maximalkraft. Selbstverständlich gilt es dabei den Fokus auf die Zielsetzung zu richten. So kann sich jemand durchaus ausschliesslich im Bereich der Kraftausdauer bewegen. Möchte jemand jedoch eine Steigerung im Kraftbereich erreichen, so ist die eingangs erwähnte Reihenfolge zu beachten, wobei nach entsprechender Trainingszeit zur nächsten Stufe übergegangen werden kann. Entscheidend für das Krafttraining ist die richtige Wahl der Belastung. Bei geringer Belastung wird im Bereich der Kraftausdauer gearbeitet. Mit steigender Belastung wird ein stärkerer Reiz gesetzt, damit weitere Fortschritte im Kraftbereich erzielt werden können. Zu erwähnen ist aber, dass die Belastung auch zu hoch ausfallen kann, was für das Training kontraproduktiv (sogar in Form von Leistungsabnahme) und für die Gesundheit schädlich ist.

Drei Trainingsvarianten/-programme finden für den Grossteil der Sportler ihre Anwendung:

Basistraining I – Abnehmen / Aufbauen

Ziele des Basistrainings I:

• Körperfettanteil reduzieren
• Gewöhnung an physische Belastung
• Erhöhung der Bewegungsqualität

Das Basistraining I ist der optimale Einstieg ins Krafttraining. Wenn die letzte sportliche Tätigkeit schon länger zurückliegt, ist es ebenfalls von Vorteil, wenn man mit dem Basistraining I beginnt.

Beim Basistraining I handelt es sich um ein Grundlagentraining, welches Voraussetzungen schafft, um auf der einen Seite den Alltag und die Arbeit leichter zu bewältigen und andererseits in einem nächsten Schritt intensiver trainiert werden kann. Beim Grundlagentraining wird im Bereich der Kraftausdauer gearbeitet. Somit wird die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen physische Ermüdung verbessert. Die Intensität beim Basistraining ist gering, und das Training eignet sich für die Reduzierung des Körperfettanteils.

Für eine Trainingseinheit sind 8 bis 12 Übungen auszuwählen. Die Übungen sollten den ganzen Körper einbeziehen. Idealerweise wählt man zwei Übungen für die Beine, zwei Übungen um die Rumpfmuskulatur (Bauch und Rücken) zu trainieren und zwei Übungen für den Oberkörper (Brust-, Schultermuskulatur). Somit hat man sechs Grundübungen. Für die aufgeführten Bereiche können noch zusätzliche Übungen ausgewählt werden oder man wählt ergänzende Übungen (z.B. Arme, Schultern).

Die Wahl der Übungen fällt vor allem auf solche, welche mit Kraftmaschinen ausgeführt werden, da hier die Bewegungen zum Einstieg geführt sind. Einfache Übungen, welche auf dem eigenen Körpergewicht basieren, sind ebenfalls möglich. Im Vordergrund steht die Stärkung der Stützmuskulatur von Rumpf und Rücken.

Zu Beginn wird mit wenig bis gar keinem Zusatzgewicht gearbeitet, so dass die Übungen kontrolliert und technisch sauber ausgeführt werden können. Der Grundsatz lautet Qualität vor Quantität. Weiter gilt es Ungleichgewichte (Dysbalancen) zu vermeiden. Kann eine Übung statt als Gesamtbewegung für eine Seite (links oder rechts) einzeln ausgeführt werden, so wählt man eher diese Variante, um so muskuläre Ungleichgewichte zu vermeiden. Bei einer Gesamtbewegung besteht die Gefahr, dass man automatisch die bessere Seite mehr beansprucht, und so die schwächere Seite noch mehr vernachlässigt.

Wer Fortschritte erzielen will, sollte zwei Mal in der Woche ein solches Training absolvieren. Bei einem Training pro Woche bleibt die körperliche Leistungsfähigkeit zwar erhalten, Fortschritte sind aber nicht zu erwarten.

Belastungsfaktoren für das Basistraining I:

• 8 bis 12 Übungen
• 20 bis 25 Wiederholungen pro Übung
• Satz beenden, wenn noch 2 bis 3 Wiederholungen möglich sind
• 1 bis 2 Sätze
• 1 bis 2 Mal pro Woche trainieren

Durch das Ausprobieren der Übungen und dem Ermitteln des optimalen Gewichts, dauern die ersten Trainings ein wenig länger. Sich bei den ersten Übungseinheiten etwas mehr Zeit zu nehmen lohnt sich jedoch, damit ein effizientes Training definiert werden kann. Dabei muss man sich an die Belastungsfaktoren halten. Wenn man ständig 30 oder mehr Wiederholungen bei einer Übung schafft, muss das Gewicht erhöht werden. Schafft man hingegen bei einer Übung die letzte Wiederholung noch gerade so, ist das Gewicht zu hoch. Denn die Intensität ist beim Basistraining I ideal, wenn nach der letzten Repetition noch 2-3 Wiederholungen möglich sind. Falls ein zweiter Satz angehängt wird, sollte zwischen den Sätzen eine Pause von ein bis zwei Minuten eingelegt werden, was nebst der Erholung dazu dient die Bewegungen weiterhin konzentriert und richtig auszuführen. Ein Satz oder auch eine Serie genannt, beschreibt somit die einmalige Ausführung einer Übung mit verschiedenen Wiederholungszahlen. Spricht man beispielsweise von drei Sätzen so wird die jeweilige Übung dementsprechend dreimal inklusive den dazugehörigen Pausen ausgeführt.

Nach jeweils sechs bis acht Wochen können die Übungen ausgewechselt werden, womit Monotonie für Körper und Geist vermieden wird. Falls man mit den Resultaten zufrieden ist, wählt man Übungen mit gleicher Intensität. Man kann aber auch die Intensität steigern und zum Basistraining II übergehen.

Basistraining II – Erhalten / Kräftigen

Ziele des Basistrainings II:

• Erhalten oder Verbesserung der Kraft
• Vorbereitung auf Muskelaufbautraining

Weiterhin gilt es, eine stabile Grundlage zu schaffen, indem wenig Gewicht gewählt wird, welches oft überwunden werden kann. Die Trainingsintensität steigt im Vergleich zum Basistraining I an, da das Gewicht erhöht wird so dass nur noch 15-20 Wiederholungen pro Satz möglich sind. Beim Basistraining I wird vorwiegend mit Kraftmaschinen gearbeitet. Auch beim Basistraining II kann mit Kraftmaschinen trainiert werden, jedoch kann nun mittels Kabelzügen das Niveau gesteigert werden. Bei Übungen mit Kabelzügen ist die Bewegung nicht mehr vollumfänglich geführt, was zusätzliche Stabilisationsarbeit durch den Trainierenden voraussetzt. Ausserdem sollte für ein angemessenes Trainingsergebnis mindestens zwei Mal pro Woche trainiert werden. Besser sind drei Trainings pro Woche und dazwischen ein bis zwei Ruhetage zur Regeneration. Ist man mit der körperlichen Fitness zufrieden oder hat wenig Zeit für das Krafttraining, sollte trotzdem ein Training pro Woche eingeplant werden, um das sportliche Niveau zu halten.

Belastungsfaktoren für das Basistraining II:

• 8 bis 12 Übungen
• 15 bis 20 Wiederholungen pro Übung
• Satz beenden, wenn noch 2 bis 3 Wiederholungen möglich sind
• 1 bis 3 Sätze
• Mindesten 1 bis 3 Mal pro Woche trainieren

Wenn man mit den Trainingserfolgen zufrieden ist und sich dabei wohlfühlt, sollte man bei diesem Training bleiben. Wie beim Basistraining I können die Übungen alle sechs bis acht Wochen ausgetauscht werden.

Aufbautraining – Volumen vergrössern

Ziele des Aufbautrainings:

• Vergrösserung des Muskelquerschnitts
• Erhöhung der Kraftleistung

Mit dem Aufbautraining ist eine weitere Erhöhung der Kraftleistung gemeint. Ziel ist, die Vergrösserung des Muskelquerschnitts und die damit verbundene optische Veränderung. Das Training ist intensiv und sollte nur von Sportlern praktiziert werden, welche über ein solides (Kraft-)Fundament verfügen. Beim Aufbautraining werden die Gewichte 8-12 Mal überwunden. Im Unterschied zum Basistraining kann die letzte Wiederholung bei einer Übung kaum mehr ausgeführt werden und eine zusätzliche Repetition ist nicht mehr möglich. Das Training kann sowohl an den Kraftmaschinen als auch an den Kabelzügen erfolgen. Das Niveau wird gesteigert indem das Gewicht erhöht wird. Weitere Möglichkeiten das Training zu erschweren bieten das Arbeiten mit Freihanteln (keinerlei Führung der Bewegung durch ein Gerät) oder Übungen können durch Variation (z.B. instabile Unterlage) komplexer gestaltet werden. Um ein ansehnliches Resultat zu erzielen sollte man mindestens zwei Mal in der Woche trainieren, drei Trainingseinheiten wären jedoch vorteilhafter.

Belastungsfaktoren für das Aufbautraining:

• 8 bis 12 Übungen
• 8 bis 12 Wiederholungen pro Übung
• Satz mit der letztmöglichen Wiederholung beenden
• 2 bis 3 Sätze
• Mindestens 2-3 Mal pro Woche trainieren

Weiterhin gilt es, Monotonie sowohl für den Körper wie auch für den Geist zu verhindern. Wie bei den Basistrainings sollten auch bei dieser Trainingsart die Übungen nach einigen Wochen ausgetauscht werden. Übungen für den Rumpf und Rücken müssen jedoch stets im Programm enthalten sein, denn sie bilden das Fundament des Krafttrainings und sollten auch von sehr erfahrenen Sportlern nicht vernachlässigt werden.

1 Flipchart mit den Trainingsvarianten/-programmen, und deren Ziele sowie Belastungsformen (optional)

Mehrsatztraining:

Mehrsatztraining bedeutet, dass die vorgenommene Anzahl Sätze pro Übung nacheinander durchgearbeitet werden.

Die Idee des Mehrsatztrainings ist, dass das mehrmalige Wiederholen einer Übung eine progressive Ermüdung des Muskels hervorruft, und dadurch auch ein erhöhter Trainingseffekt entsteht. Diese Organisationsform ist die üblichste Variante im Krafttraining. Da bei einem entsprechenden Leistungsniveau gerne mehrere Sätze pro Übung gemacht werden (3-8), steigt der Zeitaufwand einer Trainingseinheit für Fortgeschrittene bei dieser Form stark an.

Bewusste Atmung:

Die Atmung ist auf den Krafteinsatz auszurichten. Bei der Kraftanstrengung ausatmen, bei der Rückführbewegung einatmen.

Pressatmung vermeiden:

Bei der Pressatmung verhindert man die Ausatmung. Die Pressatmung sollte vermieden werden, da sich diese vor allem bei älteren Menschen negativ auf das Herz und den Kreislauf auswirken kann.

Rumpfstabilität:

Die Statik im Rumpf darf nicht verloren gehen. Schwingen, Drehen oder Winden des Körpers ist zu vermeiden.

Langsame Bewegungen:

Die Geschwindigkeit ist bewusst langsam. Optimal sind zwei Sekunden für einen Bewegungsablauf, was ebenfalls für die Rückführbewegung gilt. Gegebenenfalls kann das Überwinden der Last zügiger (explosiver) erfolgen, das Rückführen des Gewichts sollte jedoch weiterhin langsam ausgeführt werden.

1 Flipchart mit den Trainingsgrundsätzen (optional)

Zwei Mannschaften à je drei Spieler (A & B) stellen sich gegenüber auf dem Indiaca-Feld auf. Zwei weitere Teams (C & D) positionieren sich jeweils hinter den aktiven Mannschaften.

A spielt das Indiaca über das Netz und verschiebt sich auf die gegenüberliegende Seite hinter das wartende Team D. Gleichzeitig rückt C vor, nimmt nun die Position von A ein und wehrt den Angriff von B ab usw.

Ziel: Schnelles Reagieren; Umdenken; Antizipieren.

1 (Volley-) Netz

Pro Spielfeld:
1 Indiaca-Pad
1 Spielbändel / Überzieher

4 bis 5 Spieler besitzen zusammen eine Insel (zwei Matten aneinandergereiht). Es sind 2 bis 3 Bälle im Spiel. Ziel des Spiels ist es, alle Spieler auf ihre Insel zu "verbannen". "Verbannt" wird jemand, wenn er durch einen gegnerischen Spieler von einem Ball getroffen wird (je nach Spielform per Wurf des Schaumstoff-/Softballes oder Schuss mit dem Schläger). Die Spieler dürfen von der Insel her weiter mitspielen, die Insel aber nicht verlassen. Mit dem Ball darf nicht gelaufen werden.

Varianten:

• Ein getroffener Spieler darf die Insel wieder verlassen, wenn derjenige Spieler getroffen wurde, der ihn "verbrannt" hat.
• Kann ein sich auf der Insel befindende Spieler einen Gegner abwerfen/-schiessen, darf er die Insel verlassen.
• Smolball: Unter Einhaltung der Spielregeln (z.B. 4er-Regel bezüglich Schritte und Zeit in Ballbesitz) darf sich ein Teilnehmer mit dem Ball fortbewegen.

Pro Teilnehmer:
1 Schläger ► Smolball
1 Spielbändel/Leibchen ► Teamkennzeichnung

Pro Gruppe:
2 Weichmatten (klein) ► Spielfeld (Insel)

2-3 (Schuamstoff-/Soft)Bälle ► Smolball

4 bis 5 Spieler besitzen zusammen eine Insel (zwei Matten aneinandergereiht). Es sind 2 bis 3 Bälle im Spiel. Ziel des Spiels ist es, alle Spieler auf ihre Insel zu "verbannen". "Verbannt" wird jemand, wenn er durch einen gegnerischen Spieler von einem Ball getroffen wird (nur Beintreffer erlauben!). Die Spieler dürfen von der Insel her weiter mitspielen, die Insel aber nicht verlassen.

Varianten:

• Ein getroffener Spieler darf die Insel wieder verlassen, wenn derjenige Spieler getroffen wurde, der ihn "verbrannt" hat.
• Kann ein sich auf der Insel befindende Spieler einen Gegner treffen, darf er die Insel verlassen.

Pro Teilnehmer:
1 Stock ► Unihockey
1 Spielbändel/Leibchen ► Teamkennzeichnung

Pro Gruppe:
2 Weichmatten (klein) ► Spielfeld (Insel)

2-3 Bälle ► Futsal/Fussball, Unihockey

Spielidee:
Zwei Mannschaften mit mehreren Feldspielern und einem Torhüter spielen den Ball mit dem Intercross-Stock durch geschicktes Angreifen ins gegnerische Tor. Mit einem guten Abwehrverhalten soll seinerseits der Gegner daran gehindert werden, Tore zu erzielen.

Punktgewinn:
Ein Tor ist erzielt, wenn der Ball die Torlinie vollständig überquert.

Spielfeld:
Handballfeld (20mx40m). (Unihockey-)Tore mit einem Torkreis von 2.75m Radius

Anzahl Teilnehmer:
5 gegen 5 (4 Feldspieler plus 1 Torwart)

Spielregeln:
Der Ball wird beim Anpfiff vom Torwart ins Feld gespielt. Der Ball darf nur mit dem Stock geführt werden. Er darf weder geschlagen noch mit dem Körper geführt werden. Ein Spieler darf den Ball maximal 5 Sekunden im Korb halten. Wenn ein Ball im Aus landet, kann der Spieler, der den Ball zurück ins Spiel bringt, entweder mit dem Ball ins Feld einlaufen oder einen Pass von der Seitenlinie spielen (5 Sekunden-Regel einhalten). Fällt der Ball auf den Boden, haben die Spieler die Möglichkeit ihn mit dem Stock aufzunehmen oder ihn zu „covern“. Zum „covern“ bedeckt man den Ball mit dem Korb des Stocks. Nach dem Abdecken des Balles mit dem Korb, müssen die Gegner 3 Meter Abstand einnehmen und der ballführende Spieler muss einen Pass ausführen (ein Weiterrennen ist nicht möglich nach dem „covern“). Ein Angriff muss innerhalb von 30 Sekunden ausgeführt werden.

Intercrosse wird ohne Kontakt zwischen Körper/Körper und Körper/Stock gespielt. Der ballführende Spieler darf nur rennen oder stehen (Sternschritt erlaubt). Gehen ist untersagt. Beim Rennen muss der Stock in beiden Händen gehalten werden. Fangen, werfen oder „covern“ ist mit einer Hand erlaubt. Der Ball darf nicht mit der Hand berührt werden.

Der Torkreis um die Tore weist einen Radius von 2.75m auf. Dieser darf von den Angreifern nicht betreten werden. In diesem Kreis ist es jedoch dem Torhüter erlaubt den Ball mit dem Körper abzuwehren und ihn mit der Hand zu führen.

Bei der Verteidigung ist auf strikte Manndeckung zu achten. Jeder Verteidiger muss einem Angreifer zugeordnet sein, denn Zonendeckung oder sogenanntes Doppeln von Angreifern ist untersagt. Da der Verteidiger den Angreifer nicht attackieren darf, muss er versuchen die Lauf- und Passwege des Angreifers geschickt einzuschränken, Pässe abzufangen und freie Bälle schnell zu sichern.

A und B passen sich in einem vorgegebenem Raum einen Ball zu. C und D versuchen durch abfangen in Ballbesitz zu kommen und sich nun seinerseits den Ball zuzuspielen. Welche Mannschaft hat innerhalb von 2‘ mehr Pässe?

Variante:
Welche Mannschaft schafft zuerst 10 Pässe?

Pro Spieler:
1 Intercross-Stock

Pro Spielfeld:
1 Intercross-Ball

Drei Spieler (A, B und C) passen sich in einem begrenzten Raum den Ball zu. Ein vierter Spieler (D) versucht den Ball abzufangen. Kann D den Ball erobern, tauscht er mit dem Spieler, welcher den Fehler begangen hat, den Platz.

Variante:
B und C müssen immer zu A passen.

Pro Spieler:
1 Intercross-Stock

Pro Spielfeld:
1 Intercross-Ball

Jeweils zwei Teilnehmer stehen sich gegenüber und passen sich den Ball zu. Dabei werden die Distanzen, Passarten und Ballannahmen variiert. Anschliessend an die statische Form bewegen sich die Teilnehmer frei in der Halle/im Gelände und passen sich den Ball in der Bewegung zu.

Pro Gruppe:
1 Intercross-Stock
1 Intercross-Ball

In einem begrenzten Raum spielen 2 Teams à je 4 Spieler gegeneinander. Je ein zusätzlicher Spieler beider Mannschaften befindet sich in einer der beiden gegenüberliegenden Endzonen. Dieser darf sich dort frei bewegen. Ein Punkt wird erzielt, indem dem Spieler in der Endzone ein Pass zugespielt wird. Bevor ein Punkt erzielt werden kann, sind drei Pässe zwischen den Feldspielern nötig.

Pro Spieler:
1 Intercross-Stock

Pro Spielfeld:
1 Intercross-Ball

In einem abgegrenzten Feld sind Reifen auf dem Boden verteilt (mehr als die Anzahl Spieler pro Team). Zwei Teams spielen gegeneinander und versuchen den Ball in einen Reifen zu legen. Die Verteidiger können dies durch platzieren eines Beines im Reifen verhindern. Es kann nicht zweimal hintereinander im gleichen Reifen gepunktet werden.

Pro Spieler:
1 Intercross-Stock

Pro Spielfeld:
1 Intercross-Ball
x Spielbändel / Überzieher ► Teamkennzeichnung
x Reifen

In einem abgegrenzten Feld sind Reifen auf dem Boden verteilt (mehr als Anzahl Paare). Die Paare versuchen einander Pässe in die Reifen zuzuspielen. Ein Punkt wird erzielt, wenn der Partner einen Pass in einem Reifen fangen kann. Es kann nicht zweimal hintereinander im gleichen Reifen gepunktet werden. Welches Paar bringt in 3‘ mehr Punkte zusammen?

Pro Spieler:
1 Intercross-Stock

Pro Gruppe:
1 Intercross-Ball
x Reifen

Auf den Eckpunkten der Strecke (die Strecke symbolisiert eine eckige Zahl "8"; womit sich 6 Eckpunkte ergeben, denn die Kreuzung/der Schnittpunkt wird nicht eingerechnet) verteilen sich die Teilnehmer als Einzelläufer oder in Kleingruppen à 2-4 Personen. Die Laufrichtung ist für alle Teilnehmer die selbe und vorgegeben (u.U. ab und zu die Richtung wechseln, z.B. nach einer vollständigen Runde). Die Läufer an den Eckepunkten 1/4 starten gleichzeitig zum nächsten Eckpunk, wo eine Übergabe an den nächsten Läufer/die nächste Gruppe stattfindet (bei einer Gruppenarbeit erfolgt der Start erst, sobald alle vorherigen Läufer beim Eckpunkt angelangt sind). Hinweis: Beim Aufeinandertreffen im Mittelpunkt den Rechtsvortritt beachten. Der Achterlauf wird so oft wiederholt, wie es der Sportleiter vorgibt (1 Runde = 6 Intervalle), ehe eine etwas längere Pause eingelegt wird. Anschliessend kann die Übungsform wiederholt werden.

Variante:
Zusatzaufgaben für die wartenden Läufer bei den Eckpunkten integrieren: z.B. Liegestützen, Kniebeugen, Rumpfbeugen, Sprünge usw.

Strecke: 400m Strecke in Form einer eckigen Zahl "8" (ca. 50m pro Teilstrecke)

Belastungsdauer: 6 x ca. 50m

Pause: 1-3 Minuten (lockeres Laufen zurück zum Ausgangspunkt oder warten an Ort)

Wiederholungen: 2-10 Mal

Intensitätsstufe: 3 (mittel) / 4 (hart)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode) / 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Bei der extensiven Intervallmethode profitieren sowohl Einsteiger ins Lauftraining als auch geübte Läufer. Im Idealfall wählt man vor den intensiven Intervall-Einheiten die extensive Variante, wobei der Läufer aber bereits ein gutes Grundlagentraining besitzen sollte. Die Pausen zwischen den Belastungen sind relativ kurz, und das Lauftempo wird im Vergleich zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gestaltet (80-90% HFmax). Dabei ist es wichtig, dass der Puls nicht unter 120 Schläge pro Minute fällt, damit der Körper nicht zu sehr herunterfährt. Das extensive Intervalltraining findet leicht unterhalb der anaeroben Schwelle statt, und Ziel ist es, die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern (ideales Training für längere Wettkämpfe wie Halbmarathon oder Marathon). Das intensive Intervalltraining dient ambitionierten Läufer an ihrer Grundschnelligkeit zu arbeiten. Der Pulsbereich liegt bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training verläuft an oder oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich". Hierbei wird die Zuschaltung der schnell zuckenden Muskelfasern erfodert, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz und die Tempohärte wird verbessert. Das Tempo ist schnell (in Wettkampfgeschwindigkeit oder leicht darunter) und die Pausen zwischen den Belastungen sind länger als bei der intensiven Form (geeignet als Training für kürzere Wettkämpfe wie 5km oder 10km Läufe).

8 Markierkegel/-hütchen

Jede Gruppe hat beim Startpunkt eine Bingo-Karte. Beim Umkehrpunkt befinden sich entsprechende Zahlenkarten (Zahlen verdeckt). Die Läufer holen sich jeweils eine Zahlenkarte (ein Tausch ist nicht möglich) und bringen sie zur Gruppe. Die Zahlenkarte wird beim Startpunkt aufs entsprechende Feld der Bingo-Karte gelegt. Welche Gruppe hat als erstes eine komplette Reihe (waagrecht, senkrecht oder diagonal)?

Pro Gruppe:
1 Markierkegel/-hütchen/Malstab
1 Bingo-Karte (5 x 5)
25 Zahlenkarten

Beim Umkehrpunkt der Stafette befinden sich zahlreiche Buchstaben-Spielsteine (Buchstaben verdeckt), welche allen Gruppen zur Verfügung stehen. Die Läufer holen sich jeweils einen Spielstein (ein Tausch ist nicht möglich) und bringen ihn zur Gruppe. Sind keine Spielsteine mehr vorhanden oder nach einer vom Sportleiter definierten Zeit haben die Gruppen noch 2 Minuten zur Verfügung, um (korrekte) Wörter zu bilden. Jeder für ein Wort verwendete Buchstabe ergibt einen Punkt. Welche Gruppe erzielt am meisten Punkte?

Variante:
Welche Gruppe hat als erstes alle notwendigen Buchstaben, um ein vom Sportlehrer definiertes Lösungswort zu legen. Bei dieser Variante wird der Spielstein beim Umkehrtpunkt angeschaut, kann er verwendet werden, so wird dieser zur Gruppe mitgenommen. Kann der Buchstabe nicht verwendet werden (im Lösungswort bereits vorhanden), so wird der Spielstein liegen gelassen und man kehrt ohne neuen Buchstaben zur Gruppe zurück, ehe man den nächsten Läufer mittels Handschlag zu den Spielsteinen losschickt.

x Spielsteine (Buchstaben)
1 Stoppuhr

Beim Umkehrpunkt der Stafette befindet sich ein Memoryblatt mit Zeichen/Symbolen (z.B. Gradabzeichen, Kreis, Viereck usw.), Bildern (z.B. Baum, Stern, Haus usw.) oder Formeln (z.B. a2+b2=c2, 4+5x3=19 usw.). Die Läufer merken sich dort möglichst viele Felder, damit diese beim Start auf ein vorerst leeres Antwortblatt eingetragen werden können. Der Folgeläufer tut somit gut daran nicht sofort loszurennen, sondern mit dem Vorläufer zu kommunizieren, um den Stand des Lösungsprozesses abzuklären. Die Gruppe, welche als erstes alle Felder des Antwortblatts korrekt ausgefüllt hat, gewinnt die Stafette.

Pro Gruppe:
2 Markierkegel/-hütchchen/Malstäbe
1 Lösungsblatt
1 Antwortblatt
Schreibmaterial

Jede Gruppe hat beim Umkehrpunkt ein Set Jasskarten (Karten verdeckt). Dort darf der Läufer nur bestimmte Karten mitnehmen, welche vom Spielleiter definiert wurden (z.B. rote oder schwarze Karten). Ansonsten wird die Karte wieder verdeckt abgelegt und der Läufer kehrt ohne Karte zur Gruppe zurück, um den nächsten Läufer mittels Handschlag auf die Strecke zu schicken. Welche Gruppe hat als erstes alle vorgegebenen Karten (18 Stück) oder nach einer bestimmten Zeit am meisten Karten gesammelt.

Variante I:
Die Kriterien werden verschärft, indem nur noch eine bestimme Farbe gesammelt wird (z.B. alle Herzkarten, nur Bilder, alle Asse).
Variante II:
Die Läufer holen bei jedem Durchgang eine beliebige Karte, welche beim Startpunkt zum Bau von Kartenhäusern dient. Welche Gruppe hat als erstes 5 Kartenhäuser oder nach einer bestimmten Zeit am meisten Kartenhäuser gebaut (1 Haus besteht aus insgesamt 7 Karten)?
Variante III:
Es werden vier Gruppen gebildet und jedem Team eine Farbe zugewiesen (Karo, Herz, Pik, Kreuz). Es wird nur 1 Kartenset verwendet. Die jeweiligen Läufer der Gruppen laufen zu diesem Set und drehen eine Karte um. Die aufgedeckte Karte dürfen sie nur mitnehmen, falls diese der Farbe ihrer Gruppe entspricht. Ansonsten läuft man ohne Karte zurück zur Gruppe, um den nächsten Läufer mittels Handschlag auf die Strecke zu schicken. Welches Team hat zuerst alle Karten ihrer Farbe eingesammelt?

1 Stoppuhr

Pro Gruppe:
1 Set Jasskarten (französisch)

Mittels Markierkegeln werden zwei unterschiedlich grosse Dreiecke ausgewiesen, die sich in einer Ecke berühren. Beide Teilnehmer eines 2er Teams starten beim Berührungspunkt der beiden Dreiecke. Ein Teilnehmer umläuft die Ecken des kleinen Dreiecks, der andere jene des grossen Dreiecks. Nach drei Runden wechseln die beiden Teilnehmer das Dreieck und führen die Übung erneut aus. Zwischen den einzelnen Intervallen wird eine kleine Pause eingelegt, erst nachdem beide Dreiecke 3 Mal umrennt wurden, ist eine grössere Erholungsphase einzuplanen. Anschliessend kann die Übungsform wiederholt werden.

• Dreieckseite klein: 25-50m (75-150m pro Intervall)
• Dreieckseite gross: 75-100m (225-300m pro Intervall)
   

Variante:
Grösse der Dreiecke verändern.

Strecke: 75-100m respektive 225-300m Strecke in Form eines Dreiecks (25-50/75-100m pro Teilstrecke)

Belastungsdauer: 3 x 75-100m; 3 x 225-300m (= Total 6 Intervalle, 300-400m)

Pause: 1-3 Minuten (zwischen den Intervallen)

Wiederholungen: 1-2 Mal

Intensitätsstufe: 3 (mittel) / 4 (hart)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode) / 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Bei der extensiven Intervallmethode profitieren sowohl Einsteiger ins Lauftraining als auch geübte Läufer. Im Idealfall wählt man vor den intensiven Intervall-Einheiten die extensive Variante, wobei der Läufer aber bereits ein gutes Grundlagentraining besitzen sollte. Die Pausen zwischen den Belastungen sind relativ kurz, und das Lauftempo wird im Vergleich zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gestaltet (80-90% HFmax). Dabei ist es wichtig, dass der Puls nicht unter 120 Schläge pro Minute fällt, damit der Körper nicht zu sehr herunterfährt. Das extensive Intervalltraining findet leicht unterhalb der anaeroben Schwelle statt, und Ziel ist es, die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern (ideales Training für längere Wettkämpfe wie Halbmarathon oder Marathon). Das intensive Intervalltraining dient ambitionierten Läufer an ihrer Grundschnelligkeit zu arbeiten. Der Pulsbereich liegt bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training verläuft an oder oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich". Hierbei wird die Zuschaltung der schnell zuckenden Muskelfasern erfodert, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz und die Tempohärte wird verbessert. Das Tempo ist schnell (in Wettkampfgeschwindigkeit oder leicht darunter) und die Pausen zwischen den Belastungen sind länger als bei der intensiven Form (geeignet als Training für kürzere Wettkämpfe wie 5km oder 10km Läufe).

Pro Feld:
5 Markierkegel/-hütchen

Die Hälfte der Teilnehmer stellt sich in der Mitte eines Viereckes (pro Seite: 25-100m) in zwei Einerkolonnen gegenüber voneinander mit einem Ball ausgerüstet auf (Passeure). Die restlichen Teilnehmer verteilen sich gleichmässig in den Ecken der Laufrunde (Läufer). Auf ein Signal des Sportleiters startet der erste Läufer zur nächsten Ecke, wo er mittels Handschlag den zweiten Läufer auf die Strecke schickt. Seinerseits stellt er sich hinten an die wartende Gruppe. Die Läufer rennen so lange, bis jeder Teilnehmer zurück am Ausgangsort ist (oder mehrere Durchgänge), womit sie die zur Verfügung stehende Zeit für die Passeure in der Mitte des Vierecks vorgeben. Ab dem Startkommando spielt der jeweils vorderste Passeur der Kolonne den Ball zum Mitspieler auf der Gegenseite. Nach dem Pass läuft er auf die andere Seite und stellt sich dort hinter die wartende Gruppe. Jeder vollständige Pass per Fuss oder Hand (Sportleiter kann u.U. Regeln definieren wie z.B.: Bodenpass oder Ballannahme zwischen zwei bestimmten Linien) ergibt einen Punkt. Welche Mannschaft erzielt bei ihrem Durchgang mehr Punkte?

Variante I:
Für die Gruppe in der Mitte verschiedene Transportarten des Balles vorgeben (statt Pässe):

• Ball (z.B. Medizinball oder Gymnastikball) in Hochhalte;
• Ball auf den Oberschenkeln im Vierfussgang transportieren;
• Den Ball zwischen den Füssen einklemmen und sich hüpfend fortbewegen.

1  Ball/Wurfscheibe (Frisbee)
4 Markierkegel/-hütchen ► Spielfeldmarkierung

Hälfte der Teilnehmer:
1 Schläger/Stock ► Intercross/Lacrosse, Smolball, Unihockey

Sportleiter:
1 Stoppuhr

Ein mit Markierungskegeln ausgelegtes Rechteck dient als Rundkurs (20-30m pro Seite = 80-120m Intervalle). In jeder Ecke ist ein Set Memorykarten ausgelegt, wo sich jeweils auch eine Gruppe positioniert. Bei Spielbeginn darf jede Gruppe zwei Karten ihres Sets aufdecken. Stimmen sie überein, dürfen zwei weitere aufgedeckt werden. Ansonsten muss die ganze Gruppe eine Runde um alle Markierungskegel laufen. Welches Team hat zuerst alle Memory-Paare gefunden?

Variante:
Fortbewegungsart ändern (z.B. rückwärts, auf einem Bein hüpfend, im Krebsgang usw.), wobei bei dieser Variation der Spassfaktor ins Zentrum und das Intervalltraining in den Hintergrund rückt.

4 Markierungskegel/-hütchen/Malstäbe
4 Sets Memorykarten

4er Gruppen bilden und die Teilnehmer innerhalb der Gruppe durchnummerieren. Die Teilnehmer laufen einander in Einerkolonne mit einem gewissen Abstand (ca. 50m) und normalem Grundtempo hinterher (Nummer eins ganz hinten, Nummer vier ganz vorne). Die Nummer eins holt die Nummer zwei auf, anschliessend die Nummer zwei die Nummer drei, ehe die Nummer drei zur Nummer vier aufschliesst. Die Nummer vier läuft nun zurück zur Nummer eins, ehe das Aufholen und Ablösen des Vordermannes von vorne beginnt. Die Übungsform wird solange fortgesetzt, bis dieTeilnehmer wieder die gleiche Reihenfolge in der Einerkollonne wie beim Übungsstart eingenommen haben (Nummer 4 zuvorderst, Nummer 1 zuhinterst). Falls mehrere Durchgänge erwünscht sind, können die Teilnehmer nach einem vollständigen Durchgang an Ort pausieren oder im lockeren Trab weiterlaufen, um anschliessend die nächsten Läufe/Ablösungen zu starten (evtl. neue Gruppenbildung).

Variante I:
Distanz der Teilnehmer verändern.
Variante II:
Grundtempo verändern.
Variante III:
Gruppengrösse verändern (3-8 Tn).
Variante IV:
Die Nummer eins holt die Nummer zwei ab. Das Paar holt gemeinsam die Nummer drei ein, die Nummer drei löst nun die Nummer eins ab etc.

Belastungsdauer: 4 x 50m + zusätzliche Strecke der Teilnehmer im Grundtempo

Pause: 1-3 Minuten (lockeres Traben oder warten an Ort)

Wiederholungen: 2-8 Durchgänge

Intensitätsstufe: 3 (mittel) / 4 (hart)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode) / 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Bei der extensiven Intervallmethode profitieren sowohl Einsteiger ins Lauftraining als auch geübte Läufer. Im Idealfall wählt man vor den intensiven Intervall-Einheiten die extensive Variante, wobei der Läufer aber bereits ein gutes Grundlagentraining besitzen sollte. Die Pausen zwischen den Belastungen sind relativ kurz, und das Lauftempo wird im Vergleich zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gestaltet (80-90% HFmax). Dabei ist es wichtig, dass der Puls nicht unter 120 Schläge pro Minute fällt, damit der Körper nicht zu sehr herunterfährt. Das extensive Intervalltraining findet leicht unterhalb der anaeroben Schwelle statt, und Ziel ist es, die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern (ideales Training für längere Wettkämpfe wie Halbmarathon oder Marathon). Das intensive Intervalltraining dient ambitionierten Läufer an ihrer Grundschnelligkeit zu arbeiten. Der Pulsbereich liegt bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training verläuft an oder oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich". Hierbei wird die Zuschaltung der schnell zuckenden Muskelfasern erfodert, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz und die Tempohärte wird verbessert. Das Tempo ist schnell (in Wettkampfgeschwindigkeit oder leicht darunter) und die Pausen zwischen den Belastungen sind länger als bei der intensiven Form (geeignet als Training für kürzere Wettkämpfe wie 5km oder 10km Läufe).

kein Material benötigt

Mit Hütchen wird eine Laufstrecke von 15-20 Meter markiert (A-B), 2 Meter dahinter folgt eine weitere Markierung, welche die Auslaufstrecke definiert (B-C). Die Teilnehmer der Kleingruppe sprinten möglichst schnell von Linie A nach B. Die Distanz von B nach C ist zum Abbremsen gedacht. Nach erfolgtem Lauf begiebt man sich zurück zu Linie A, wobei hierfür 10 Sekunden zur Verfügung stehen, ehe der nächste Lauf in Angriff genommen wird. Insgesamt werden 7 Sprints (mit jeweils 10 Sekunden Pause) absolviert. Anschliessend folgt eine längere Pause zur Erholung von 4 Minuten, danach wird eine zweite Serie à 7 Läufen durchegeführt. Während der längeren Unterbrechung tätigt die andere Gruppe ihre Läufe. Die Serien können in beliebiger Anzahl wiederholt werden (hier 2 Durchgänge).

6 Markierhütchen

Umgedrehtes Schwedenkastenoberteil inkl. 1-3 Mittelteile (allenfalls gefüllt mit Medizinbällen) über eine gewisse Distanz (ca. 10-15 Meter) hin und her stossen (Bob anschieben). Die beiden Gruppen treten im Wettkampf gegeneinander an. Wenn ein Teilnehmer den Schlitten zurück zum Start geschoben hat, übernimmt sein Teamkamerad den Schlitten. Sobald jeder Teilnehmer zwei Durchgänge absolviert hat, ist das Rennen beendet. Welche Gruppe ist schneller? In der zur Verfügung stehenden Zeit können beliebig viele Serien absolviert werden, wobei aber auch längere Erholungsphasen eingebaut werden müssen (allenfalls auch Gewicht reduzieren, indem Medizinbälle entfernt werden).

2 Schwedenkasten
4 Markierhütchen (oder Malstäbe)
3-6 Medizinbälle (optional)

Ein Läufer rennt im Slalom zum Wendemal (z.B. Malstab, Markierungskegel oder Hütchen) respektive zur Hallenwand und zurück. Den Rückweg führt er entweder ebenfalls im Slalom aus oder rennt direkt zur Gruppe, um dort den nächsten Läufer auf die Strecke zu schicken. Der Sportleiter bestimmt eine Anzahl Läufe (4-8), welche jeder Teilnehmer absolvieren muss, ehe ein Durchgang beendet ist. Nach einem Durchgang können die Gruppen gewechselt werden.

Ablösungen: Lauf über eine Linie (mit Handschlag), durch ein Tor, um die Gruppe mit Handschlag (auf den Rücken des Folgeläufers), durch die Beine des nächsten Läufers hindurchkriechen, einen Gegenstand übergeben usw.

Variante:
Beim ersten und letzten oder bei jedem Hindernis (z.B. Malstab, Markierungskegel oder Hütchen) eine ganze Drehung um die Slalomkennzeichnung ausführen.

Pro Gruppe:
5-7 Malstäbe

Ein Läufer rennt um ein Wendemal (z.B. Malstab, Markierungskegel oder Hütchen) respektive zur Hallenwand und zurück, ehe er den nächsten Läufer auf die Strecke schickt. Der Sportleiter bestimmt eine Anzahl Läufe (4-8), welche jeder Teilnehmer absolvieren muss, ehe ein Durchgang beendet ist. Nach einem Durchgang können die Gruppen gewechselt werden.

Ablösungen:
Lauf über eine Linie (mit Handschlag), durch ein Tor, um die Gruppe mit Handschlag (auf den Rücken den Folgeläufers), durch die Beine des nächsten Läufers hindurchkriechen, einen Gegenstand übergeben usw.

Pro Gruppe:
2 Markierungskegel/-hütchen/Malstäbe