Soulever et abaisser une jambe en appui sur l'avant-bras en alternance arrière ► marching reverse pillar bridge

Travail individuel

Appui sur les avant-bras inversés (les jambes tendues et le haut du corps forment pratiquement une ligne, les jambes sont appuyées sur les talons et le haut du corps sur les avant-bras, le visage/regard est donc dirigé vers le haut, les avant-bras reposent à plat et parallèlement les uns aux autres sur la planche d'équilibre, le haut des bras est vertical), soulever alternativement une jambe tendue (à peu près à la hauteur de la pointe du pied) et la redescendre.

Attention:
Exercice extrêmement difficile.
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (ne pas laisser les fesses s'affaisser, contracter le ventre), ne pas trop tendre les articulations des genoux.

Faciliter:
Sans planche d'équilibre ; plier un peu les jambes ; utiliser la planche d'équilibre pour les jambes, car éventuellement trop difficile pour les bras.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur les hanches/les jambes)

1 planche d'équilibre

1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable/2 manchettes lestées ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)