Exercice (3107)
Exercice de déplacement : flexion latérale d'une jambe en position de pompes
Force
Travail individuel
Position de pompes (visage vers le bas) avec les bras légèrement décalés (placer une main plus en avant). Plier alternativement une jambe et la ramener le long du corps (genou vers le coude du bras placé plus en arrière) pour se décaler ainsi. On essaie de garder le haut du corps le plus bas possible.
Attention:
Ne pas s'affaisser (contracter le ventre).
Faciliter:
Tendre légèrement les fesses vers le haut.
Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos).
Variante:
En ramenant la jambe vers l'avant, abaisser simultanément le haut du corps (pompes).
1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
Exercice de déplacement : pas de côté en position de flexion des genoux (gauche)
Force
Travail individuel
Position accroupie/à genoux avec le haut du corps bien droit (maintenir les fesses légèrement plus hautes que les genoux), bras en appui sur les hanches. Avancer en faisant des pas latéraux (jambe gauche en avant jusqu'à une position accroupie basse très large, jambe droite en arrière jusqu'à une position de flexion des genoux à la largeur des hanches).
Attention:
Toujours garder le squat le plus bas possible.
Facilitation:
Fléchir moins les jambes (position de base/accroupie plus haute).
Complication:
Poids supplémentaire (sur les épaules).
1 gilet de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
Exercice de déplacement : pas de côté en position de flexion des genoux (droite)
Force
Travail individuel
Position accroupie/à genoux avec le haut du corps bien droit (les fesses légèrement plus hautes que les genoux), les bras en appui sur les hanches. Avancer en faisant des pas latéraux (jambe droite en avant jusqu'à une position accroupie basse très large, jambe gauche en arrière jusqu'à une position de flexion des genoux à largeur de hanches).
Attention:
Toujours garder le squat le plus bas possible.
Faciliter:
Fléchir moins les jambes (position de base/accroupie plus haute).
Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules).
1 gilet de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
Exercice de déplacement: sprint
Force
Travail individuel
Parcourir une certaine distance le plus rapidement possible/au sprint (aller-retour).
Aucun matériel nécessaire
Exercice de déplacement : saut en avant
Force
Travail individuel
Se tenir debout à la largeur des hanches, les jambes légèrement fléchies et les bras en appui sur les hanches. Se déplacer vers l'avant en sautant sur les deux jambes (doubles sauts).
Attention:
Les genoux restent toujours derrière les pointes de pied, équilibre avec les genoux pliés, s'arrêter brièvement après chaque réception.
Faciliter:
Fléchir moins les genoux (angle plus grand) ; sauter moins loin vers l'avant.
Compliquer:
Fléchir davantage les genoux (angle plus petit) ; bras en avant ; poids supplémentaire (sur les épaules/jambes).
Variante:
Les bras ne sont pas en appui ou en avant, mais soutiennent activement le saut avec les bras (avec élan).
2 manchettes de poids/1 gilet de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
Exercice de déplacement : saut en avant (saut de grenouille)
Force
Travail individuel
Position accroupie avec les bras entre les jambes (touchant le sol). Sauter des deux jambes vers l'avant et revenir à la position de départ.
Attention:
Garder le dos droit, amortir la réception.
Faciliter:
Moins de sauts larges/hauts.
Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules).
2 manchettes de poids/1 gilet de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
Exercice de déplacement : saut latéral vers l'avant sur une jambe
Force
Travail individuel
Se tenir debout sur une jambe, la jambe d'appui légèrement fléchie. Incliner légèrement le haut du corps vers l'avant et effectuer un saut vers l'avant sur le côté sur l'autre jambe (sauts alternés sur une jambe). Maintenir brièvement l'équilibre avant le saut suivant.
Attention:
Garder les genoux stables et toujours derrière les pointes de pied.
Faciliter:
Fléchir moins les genoux (angle plus grand) ; sauter moins loin sur le côté/en avant.
Compliquer:
Fléchir davantage les genoux (angle plus petit) ; ajouter du poids (sur les jambes, les épaules, devant la poitrine ou dans les mains) ; fléchir davantage les genoux (angle plus petit).
2-4 manchettes lestées/2balles lestées/ haltères courts/1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable/sac à dos de combat ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
Exercice de déplacement : trottiner
Force
Travail individuel
Parcourir une certaine distance au pas de course ou en trottinant.
Variante:
Il s'agit d'un exercice d'étirement :
Secouer les bras et les jambes en même temps.
Aucun matériel requis
Exercice de déplacement : trottiner avec des exercices d'assouplissement
Force
Travail individuel
Parcourir une certaine distance au pas de course ou en trottinant, en secouant les bras et les jambes (exercices d'assouplissement).
Pas de matériel spécifique
Exercice de déplacement : appui sur les avant-bras
Force
Travail individuel
Déplacement vers l'avant en appui sur les avant-bras en avançant les avant-bras et les jambes.
Attention:
Pas de dos creux, le haut du corps forme avec les jambes une ligne aussi droite que possible.
Faciliter:
Placer les genoux sur le sol, étirer légèrement les fesses vers le haut.
Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos).
Variante:
Déplacement latéral.
1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
Exercice de déplacement : position à quatre pattes (en arrière)
Force
Travail individuel
Déplacement à quatre pattes. Les bras sont presque tendus, les jambes sont pliées et la poitrine est dirigée vers le sol. Le déplacement se fait en direction des jambes.
Attention:
Les genoux ne sont pas posés.
Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos).
Variante:
Des déplacements vers l'avant, vers l'arrière ainsi que sur le côté sont possibles.
1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
Exercice de déplacement : position à quatre pattes (en avant)
Force
Travail individuel
Déplacement à quatre pattes. Les bras sont presque tendus, les jambes sont pliées et la poitrine est dirigée vers le sol. Le déplacement se fait en direction des bras.
Attention:
Les genoux ne sont pas posés.
Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos).
Variante:
Des déplacements vers l'avant, vers l'arrière ainsi que sur le côté sont possibles.
1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
Exercice de déplacement: position à quatre pieds en appuis (en arrière)
Force
Travail individuel
Déplacement à quatre appuis, les bras presque tendus, les jambes pliées, la poitrine dirigée vers le haut. Le déplacement se fait en direction des bras.
Attention:
Les fesses ne sont pas posées.
Faciliter:
Fesses plus proches du sol (en suspension).
Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches).
Variante:
Des déplacements vers l'avant, vers l'arrière ainsi que sur le côté sont possibles.
1 gilet/disque de poids/sac de sable Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
Exercice de déplacement : position à quatre pieds en arrière (en arrière)
Force
Travail individuel
Déplacement à quatre pattes. Les bras et les jambes sont presque tendus et la poitrine est dirigée vers le haut. Le déplacement se fait en direction des bras.
Attention:
Les fesses ne sont pas posées.
Faciliter:
Fesses plus proches du sol (en suspension).
Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches).
Variante:
Des déplacements vers l'avant, vers l'arrière ainsi que sur le côté sont possibles.
1 gilet/disque de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
Exercice de déplacement : position à quatre appuis en arrière (en avant)
Force
Travail individuel
Déplacement à quatre appuis. Les bras sont presque tendus, les jambes sont pliées et la poitrine est dirigée vers le haut. Le déplacement se fait en direction des jambes.
Attention:
Les fesses ne sont pas posées.
Faciliter:
Fesses plus proches du sol (en suspension).
Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches).
Variante:
Des déplacements vers l'avant, vers l'arrière ainsi que sur le côté sont possibles.
1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
Debout à quatre pattes, les bras en l'air
Force
Travail individuel
Progression I:
Régler la sangle à la longueur mi-jambe (en position debout). Se tenir à quatre pieds, les avant-bras dans les boucles, le regard dirigé vers le sol (la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale). Décoller (légèrement) les genoux du sol et maintenir la position.
Progression II:
Analogue à la progression I, mais avec appui sur les mains.
Progression III:
Analogue à la progression II, avec en plus les mains en avant.
Attention:
Garder le dos droit, pas de dos creux.
Compliquer:
Plus la position du corps est horizontale et plus les pieds sont éloignés du point de fixation, plus l'exercice est exigeant.
Variante:
Lors de la progression I+II, soulever et abaisser le bassin (ne pas poser les genoux).
1 appareil d'entraînement à la corde
Position à quatre pieds avec les jambes surélevées
Force
Travail individuel
Progression I:
Régler l'entraîneur de boucles à la longueur mi-jambe (en position debout). Se tenir à quatre pattes sur les avant-bras, les pieds à la verticale sous le point de fixation dans les boucles, le regard vers le sol (la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale). Décoller les genoux du sol, maintenir la position.
Progression II:
Analogue à la Progression I, mais le haut du corps est appuyé sur les mains.
Progression III:
Analogue à la progression I, mais en poussant légèrement le haut du corps vers l'arrière avec une pression des épaules, puis en le ramenant.
Attention:
Maintenir la tension du corps, ne pas laisser les hanches s'affaisser, le dos droit (pour toutes les progressions).
Compliquer:
Plus la tête est éloignée du point de fixation, plus l'exercice est exigeant.
Variante:
Pour la progression I+II, soulever et abaisser le bassin (ne pas poser les genoux).
1 appareil d'entraînement à la corde
Balle dodo
Jeux / tournoi de jeux
Idée de jeu:
Deux terrains de taille égale sont divisés par une ligne médiane. Derrière la ligne de fond du terrain de l'équipe adverse se trouve le ciel des deux équipes. Un joueur de chaque équipe se trouve dans le ciel au début du match. Pendant le jeu, chaque équipe essaie de tirer sur les joueurs adverses depuis son terrain. Ceux qui sont touchés se déplacent dans le ciel et peuvent continuer à essayer de toucher les joueurs adverses avec le ballon. Le joueur qui se trouve dans le ciel au début du jeu se rend sur le terrain lorsqu'un de ses coéquipiers est touché pour la première fois. Celui qui attrape une balle lancée garde sa vie. L'équipe qui, la première, n'a plus de joueurs sur le terrain perd la partie.
- Le joueur qui, depuis le ciel, attrape un adversaire avec le ballon peut retourner sur le terrain.
- Après s'être couché sur le ventre dans le ciel, un joueur peut essayer de retourner en courant sur le terrain immédiatement après. S'il est touché par un adversaire en traversant le terrain adverse, il doit retourner au ciel.
- Deux joueurs peuvent se faufiler hors du ciel par le biais du ferroutage. S'ils sont touchés par un adversaire alors qu'ils traversent le terrain adverse, ils doivent retourner au ciel.
- Le dernier joueur du terrain a plusieurs vies.
- Il y a 1 ou 2 boîtes en suédois dans le terrain, qui peuvent être utilisées comme couverture.
- Chaque joueur (sauf ceux du ciel) place un cône dans le terrain. Si un cône est renversé (par la balle ou par un contact), celui qui a placé le cône va dans le ciel.
- Cette variante commence comme la forme de base se termine. Un joueur se trouve sur le terrain, les autres partent au ciel. Les joueurs du ciel essaient de toucher les joueurs du terrain. S'ils y parviennent, ils peuvent se rendre sur le terrain, qui se remplit alors davantage. Il est donc de plus en plus facile pour les joueurs du ciel d'entrer dans le champ de jeu, car le nombre de cibles augmente. Les joueurs touchés sur le terrain y restent. L'équipe qui n'a plus de joueurs dans le ciel est la première à le faire.
- En secret, chaque équipe désigne un roi et un bouffon. Le directeur sportif est informé du choix. Dès que le roi est touché, le jeu est terminé. Le bouffon ne peut pas être touché et peut donc protéger tous les autres joueurs (roi inclus).
- Chaque équipe numérote ses joueurs en secret et donne l'ordre au directeur sportif
volley-ball
Jeux / tournoi de jeux
Idée de jeu:
Deux équipes se font face sur un terrain de volley-ball et font passer le ballon par-dessus le filet de manière à ce qu'il tombe dans le terrain de l'adversaire.
Point gagné:
Un point est marqué lorsque le ballon atterrit dans le terrain de l'adversaire ou lorsque la partie adverse ne peut pas renvoyer le ballon conformément aux règles.
Terrain de jeu:
Terrain de volleyball (9mx18m) divisé en deux par un filet. Hauteur du filet 2.00m à 2.42m selon la catégorie.
Nombre de participants:
6 contre 6
Règles du jeu:
Le service est effectué derrière la ligne de fond par l'équipe qui a gagné le dernier point ou qui a le droit de jouer et doit être frappé directement par-dessus le filet de l'autre côté. Une fois le ballon en jeu, l'équipe en possession du ballon a le droit de le frapper trois fois (en plus du contact avec le bloc) pour le renvoyer dans la moitié de terrain adverse. Le ballon ne peut être ni attrapé ni guidé et ne peut pas être touché deux fois de suite par un seul joueur. Le ballon peut être joué avec n'importe quelle partie du corps (exception : lors de la mise en jeu). Le filet ne doit pas être touché par les joueurs au niveau de la bande blanche supérieure. Le jeu se poursuit jusqu'à ce que le ballon touche le sol, sorte du terrain ou qu'une équipe ne parvienne pas à le renvoyer correctement.
Si le droit de mise en jeu est récupéré en marquant un point, les joueurs changent de position dans le sens des aiguilles d'une montre. Un set se joue en 25 points, avec une différence d'au moins 2 points, sinon le jeu se poursuit jusqu'à ce qu'une avance de 2 points soit obtenue. Si une équipe parvient à remporter 3 sets, le match est gagné.
Volley-ball : balle par-dessus la corde
Formes de jeu / exercices
2 équipes de 3 à 6 joueurs
Jeu par-dessus le filet avec 2 équipes de 3-6 joueurs. Le ballon peut être attrapé et est ensuite lancé de bas en haut par-dessus le filet dans la moitié de terrain de l'équipe adverse (pas de passes autorisées au sein de l'équipe). Après chaque lancer, le lanceur court autour d'un des cônes placés à 1-2 mètres en dehors du terrain. Il y a un cône par côté à côté de la ligne de touche et un autre derrière la ligne de fond. L'autre partie attrape le ballon avant qu'il ne tombe au sol et le renvoie ensuite. Points si : Le ballon touche le sol, le ballon sort du terrain, le ballon atterrit dans le filet.
Variante:
Après une balle attrapée, 3 passes sont autorisées au sein de sa propre équipe.
Par terrain :
1 ballon de volley
1 filet de volley
6 cônes
Volley-ball : balle par-dessus la ligne combinée à un entraînement technique
Formes de jeu / exercices
Travail en groupe
Du jeu du "ballon par-dessus la ligne" au jeu du "volley-ball" : les participants doivent se familiariser avec le jeu du volley-ball à l'aide de formes de jeu et d'exercices simples. La série d'exercices doit permettre d'accroître la fluidité du jeu de volley-ball, ce qui procure plus de plaisir que si le jeu se résume presque exclusivement à des mises en jeu et des fautes.
1. Balle par-dessus la ligne:
La balle peut être attrapée. Lancer le ballon par-dessus le filet (seuls les lancers de bas en haut sont autorisés). Après chaque lancer, courir autour d'un des cônes placés à 1-2 mètres en dehors du terrain. Chaque camp a un cône à côté de la ligne de touche et un autre derrière la ligne de fond. L'autre partie attrape le ballon avant qu'il ne tombe au sol et le renvoie ensuite (pas de passes au sein de l'équipe). Points si : Le ballon touche le sol, le ballon sort du terrain, le ballon atterrit dans le filet. Règle supplémentaire pour une meilleure fluidité du jeu: le ballon doit être lancé dans la zone arrière (au-delà de la ligne des 3 mètres).
2. Entraînement technique : manchette:
Démonstration par le responsable sportif (points clés). Ensuite, s'exercer en groupes de 2 (au moins 10 passes chacun)
3. ballon par-dessus la ficelle combiné avec une manchette:
Même forme de jeu que celle décrite ci-dessus, mais le premier contact avec le ballon se fait maintenant après le lancer de l'adversaire par-dessus le filet avec une manchette. Après la manchette, le ballon est attrapé par un membre de l'équipe et lancé du côté opposé. La course autour des cônes du lanceur peut continuer à être maintenue pour créer plus d'espaces libres (en option, le passeur doit également effectuer la boucle supplémentaire) ou la règle peut être supprimée.
4. entraînement technique : passe à 10 doigts:
Démonstration par le responsable sportif (points essentiels). Ensuite, s'exercer en groupes de 2 (au moins 10 passes chacun)
5. Balle par-dessus la ficelle combinée à une manchette et à une passe à 10 doigts:
Encore une fois, même forme de jeu que ci-dessus. Le premier contact avec le ballon après le lancer par-dessus le filet se fait à nouveau avec une manchette. Le deuxième contact avec le ballon doit être une passe à 10 doigts à un coéquipier. Ce n'est qu'ensuite que le ballon est attrapé et lancé du côté opposé. La règle du tour des mailloches peut être maintenue (pour les lanceurs et les passeurs) ou supprimée.
6 cônes
Par groupe :
1 ballon de volley
Volley-ball : Manchette - seule
Formes de jeu / exercices
Travail individuel
Après une brève instruction du moniteur sur la manchette (bras tendus, impulsion des jambes), les participants effectuent les exercices suivants:
- Jouer le ballon vers le haut avec la manchette, le laisser tomber au sol, courir dessous, jouer le ballon vers le haut avec la manchette.
- Manchette - laisser tomber le ballon au sol - passe supérieure - laisser tomber le ballon au sol - manchette - laisser tomber le ballon au sol - passe supérieure etc.
- Manchette - passe supérieure (au mur) - manchette - passe supérieure (au mur) etc.
Pro Tn:
1 Volley-ball
Les joueurs de volley-ball ont un rôle important à jouer dans le développement de l'entreprise.
Volley-ball : Manchette - Tapis roulant
Formes de jeu / exercices
Travail en groupe
La moitié des participants (en rouge) se place de côté sur une ligne à environ 1-2m de distance. L'autre moitié des participants (bleus), munis d'un ballon de volley-ball, se place en colonne unique à une distance de 2 à 3 mètres du participant le plus avancé du premier groupe. Les joueurs du groupe bleu passent ensuite l'un après l'autre une manchette au premier joueur du groupe rouge, qui renvoie directement le ballon à l'aide de la manchette. Après chaque passe, les joueurs du groupe bleu se déplacent d'un passeur jusqu'à ce qu'ils aient effectué toute la série. Ensuite, ils se joignent à nouveau à l'avant. Changer de groupe
.Par groupe de 2 :
1 volley-ball
Volley-ball : Manchette - à deux
Formes de jeu / exercices
Travail avec partenaire
Après une brève instruction du moniteur sur la manchette (bras tendus, impulsion des jambes), les participants effectuent les exercices suivants:
- A joue (lance) le ballon à B par le bas, B le renvoie avec la manchette, A attrape le ballon et le renvoie - alterner les tâches.
- Jeu de passes libres à deux - utiliser les passes supérieures et les manchettes en fonction de la situation.
Par groupe de 2 :
1 volley-ball
Volleyball : Passeur supérieur - seul
Formes de jeu / exercices
Travail individuel
Après une brève instruction par le responsable sportif sur la passe supérieure, les participants effectuent les exercices suivants:
- Ballon rebondissant des deux mains sur le sol, courir en dessous - attraper le ballon au-dessus de la tête à deux mains;
- Idem, mais remonter directement le ballon, 1x sur le sol - remonter - 1x sur le sol, etc.
- Jongler avec la balle (propre passe supérieure)
Aller vers un panier de basket en jonglant avec la balle et y marquer un panier avec le ballon de volley (passe supérieure) ; changer ensuite de panier.
Pro Tn:
1 volley-ball
3-6 paniers de basket-ball