À 4 pattes, tendre le bras droit avec le pistolet ainsi que la jambe gauche, puis sans poser, regrouper le coude et le genou sous le corps et revenir ensuite à la position initiale.

Attention:
Tête, tronc, hanches et jambes restent alignés.

Faciliter:
Ne pas lever les bras et les jambes à l'horizontale ; se contenter de maintenir la position avec le bras et la jambe tendus.

1 pistolet (neutralise)

À 4 pattes, tendre le bras gauche avec le fusil d’assaut et la jambe droite, puis sans poser, regrouper le coude et le genou sous le tronc. Répéter l’exercice avec le fusil d’assaut dans la main droite et la jambe gauche qui travaille.

Attention:
Tête, tronc, hanches et jambes forment une ligne.

Faciliter:
Ne pas lever les bras et les jambes à l'horizontale ; se contenter de maintenir la position avec le bras et la jambe tendus.

Variante:
Changer de bras et jambes après chaque répétition (organisation = 1 exercice).

1 Fusil d‘assaut

En position quadrupédique, tendre un bras (gauche) et une jambe (droite) en croix dans le prolongement du corps et revenir à la position de départ.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et la jambe (ainsi que le bras tendu) forment approximativement une ligne.

Faciliter:
Ne pas lever les bras et les jambes à l'horizontale.

Compliquer:
Ne pas poser le bras et la jambe entre les répétitions ; maintenir un poids supplémentaire sur la jambe/le bras et/ou dans la main.

Variante I:
Maintenir uniquement la position bras et jambe tendus.
Variante II:
Changer de côté après chaque exécution (organisation = 1 exercice).

1-2 manchettes lestées/1 balle lestée/ haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position quadrupédique, tendre un bras (droit) et une jambe (gauche) en croix dans le prolongement du corps et revenir à la position de départ.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et la jambe (ainsi que le bras tendu) forment approximativement une ligne.

Faciliter:
Ne pas lever les bras et les jambes à l'horizontale.

Compliquer:
Ne pas poser le bras et la jambe entre les répétitions ; maintenir un poids supplémentaire sur la jambe/le bras et/ou dans la main.

Variante I:
Maintenir uniquement la position bras et jambe tendus.
Variante II:
Changer de côté après chaque exécution (organisation = 1 exercice).

1-2 manchettes lestées/1 balle lestée/ haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Au niveau des quatre pieds, tendre un bras et une jambe en croix dans le prolongement du corps et revenir à la position de départ. Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les jambes (ainsi que le bras tendu) forment approximativement une ligne.

Faciliter:
Ne pas lever les bras et les jambes jusqu'à l'horizontale.

Compliquer:
Porter un poids supplémentaire sur les jambes/bras et/ou dans la main.

2-4 manchettes de poids/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position ventrale sur la planche d'équilibre (instabilité latérale de la planche d'équilibre), bras tendus vers l'avant dans le prolongement du corps et en appui sur le sol, soulever alternativement un bras et une jambe en croix (diagonale).

Faciliter:
Maintenir uniquement la position de base (statique, sans mouvement des bras et des jambes).

Compliquer:
Soulever la jambe et le bras du même côté (axial).

1 planche d'équilibre, y compris le rouleau

Couché sur le ventre, tendre les bras et les jambes et les soulever légèrement, lever alternativement le bras et la jambe opposés.

Attention:
Les bras et les jambes n’ont pas de contact au sol.

Faciliter:
Maintenir la position (statique, sans bouger les bras et les jambes); poser le bras et la jambe qui ne font pas l’exercice / qui ne doivent pas être soulevés.

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras et/ou aux jambes.

Variante:
Levez et baissez les bras et les jambes selon un certain rythme avec un arrêt en position neutre ou bien faites monter et descendre les bras et les jambes rapidement et constamment.

2-4 Manchettes lestées/2 haltères (légères)/balles de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Position à plat ventre, bras et jambes tendus et légèrement décollés du sol, saisir avec les mains un haltère court léger ou une balle lestée, soulever alternativement un bras et une jambe en croix.

Attention:
Ne pas poser complètement les bras et les jambes (n'ont pas de contact avec le sol).

Faciliter:
Maintenir uniquement la position de départ avec les bras et les jambes légèrement soulevés (statique, sans mouvement des bras et des jambes) ; poser à chaque fois le bras et la jambe non soulevés sur le sol.

Compliquer:
ajouter du poids aux bras et aux jambes.

Variante:
Lever et abaisser les bras et les jambes à un certain rythme avec arrêt intermédiaire en position neutre ou mouvement rapide et continu des bras et des jambes.

2 ballons lestés/ haltères courts (légers)

2-4 manchettes lestées ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position en pompes, en soulevant un bras et une jambe en croix et en les étendant dans le prolongement du corps, poser les membres et changer de côté.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas tendre les fesses en l'air ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Maintenir la position en pompes uniquement.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos ou sur les bras/jambes).

Variante I:
Rassembler le coude et le genou sous le corps, puis étendre le bras ainsi que la jambe, revenir à la position de pompes avant de changer de côté.
Variante II:
En position de pompes, appuyer les deux mains sur un haltère court chacune.

2-4 manchettes lestées/1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

2 haltères courts ► Variation de l'exercice

En position dorsale, bras tendus dans le prolongement du corps, bras et jambes à plat sur le sol, soulever et réunir alternativement un bras et une jambe en croix (main vers pied/tibia), abaisser les membres et effectuer le mouvement avec l'autre bras ou jambe.

Faciliter:
Soulever moins le bras et la jambe (sans réunir les membres).

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras/jambes ; ne pas abaisser complètement les membres.

2-4 manchettes lestées/2 ballons lestés/ haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, bras et jambes tendus dans le prolongement du corps et légèrement soulevés, soulever un bras ainsi qu'une jambe en croix de manière à ce que la main touche la pointe du pied (ou tout au moins le tibia) (monter le bras et la jambe en même temps). Changer de côté lors de l'exécution suivante.

Attention:
Ne pas poser les jambes et les bras (tension permanente).

Faciliter:
Poser complètement les bras et les jambes après chaque exécution (pause) ; soulever moins le bras et la jambe.

Compliquer:
Poids supplémentaire (pour les bras et/ou les jambes).

Variante:
Amener les deux bras vers le haut et déplacer les mains vers le pied/tibia soulevé.

2-4 manchettes lestées/2 ballons lestés/disques lestés/ haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, bras et jambes tendus dans le prolongement du corps et légèrement soulevés, tenir dans chaque main un haltère court léger, un petit disque de poids ou une balle de poids, soulever un bras ainsi qu'une jambe en croix de manière à ce que le poids soit amené à la pointe du pied (ou tout au moins au tibia) (déplacer le bras et la jambe vers le haut en même temps). Changer de côté lors de l'exécution suivante.

Attention:
Ne pas abaisser les jambes et les bras (tension permanente).

Faciliter:
Abaisser complètement les bras et les jambes après chaque exécution (pause) ; soulever moins le bras et la jambe.

Compliquer:
Poids supplémentaire (pour les bras et/ou les jambes) ; plus de poids.

Variante:
Amener les deux bras vers le haut en même temps et déplacer les mains vers le pied/tibia soulevé.

2 haltères courts (légers)/disques de poids/boules de poids

2-4 manchettes de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position dorsale, les bras pliés derrière la tête (coudes dirigés vers le côté). Soulever une jambe et amener simultanément le bras correspondant en croix vers le cou-de-pied (ou tout de même vers le tibia). Abaisser à nouveau la jambe de jeu, ramener le bras derrière la tête et changer de côté lors de l'exécution suivante.

Attention:
Contact permanent du dos (inférieur) avec le sol (pas de dos creux, contracter consciemment le ventre)

Faciliter:
Lever moins le bras et la jambe (pas de rapprochement des extrémités).

Compliquer:
Ne jamais abaisser complètement les jambes ; poids supplémentaire (pour les bras et/ou les jambes).

Variante:
Amener les deux bras vers le haut et déplacer les mains vers le pied/tibia soulevé.

2-4 manchettes lestées/2 ballons lestés/disques lestés/ haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En appui sur les avant-bras de la partie supérieure du caisson suédois, jambes tendues (pointes de pieds au sol), décoller légèrement une jambe en alternance.

Attention:
Pas de dos creux, tête dans le prolongement de la colonne vertébrale, épaules restant au-dessus des coudes.

Faciliter:
Maintenir les appuis sur place (sans lever ni baisser les jambes), plus d'éléments de caisson (position plus droite).

Compliquer:
Maintenir seulement la position, mais avec un support instable pour les jambes ; moins d'éléments de caisson (position plus allongée).

2-3 éléments de caisson suédois (y compris la partie supérieure)

1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Lors de l'appui sur les avant-bras (plank), les jambes tendues et le haut du corps forment pratiquement une ligne. Les jambes sont appuyées sur la pointe des pieds et le haut du corps sur les avant-bras. Les avant-bras sont parallèles entre eux et reposent à plat sur le sol avec le haut des bras à la verticale (angle de 90 degrés dans l'articulation du coude). Tendre une bande élastique entre les jambes (placer la bande autour des chevilles), lever et baisser une jambe en alternance (extension alternée des hanches).

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas étirer les fesses vers le haut ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre). Les mains ne doivent pas se toucher/se fermer.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance ; poids supplémentaire (sur les jambes et/ou sur le dos) ; support instable pour les bras.

Variante:
En position de pompes (au lieu d'appui sur les avant-bras).

1 mini-bande

2 manchettes de poids/1 gilet de poids/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Compliquer l'exercice (support instable)

En appui sur les avant-bras, les jambes tendues et le haut du corps forment pratiquement une ligne. Les jambes sont en appui sur les orteils et le haut du corps sur les avant-bras. Les avant-bras sont à plat et parallèles l'un à l'autre, les bras reposant verticalement sur le sol (angle de 90 degrés au niveau de l'articulation du coude). Alternativement, une jambe est légèrement levée (le pied est approximativement à la hauteur du talon).

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux restent pratiquement sur une lignes (ne pas monter les fesses ou cambrer le dos, contracter les abdos).

Faciliter:
Poser les genoux par terre; maintenir la position (statique – sans mouvement des jambes).

Compliquer:
Ajouter du poids (sur le dos); surface instable (sous les avant-bras).

1 Veste lestée/sac de sable/sac à dos de combat/poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Planche d’équilibre/coussin balance/balle ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Appui sur les avant-bras à l'envers (les jambes tendues et le haut du corps forment pratiquement une ligne, les jambes sont appuyées sur les talons et le haut du corps sur les avant-bras, le visage/regard est donc dirigé vers le haut, les avant-bras reposent à plat sur le sol, parallèles entre eux, le haut des bras est vertical), soulever alternativement une jambe tendue (à peu près à la hauteur de la pointe du pied) et la redescendre.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (ne pas laisser les fesses s'affaisser, contracter le ventre), ne pas trop tendre les articulations des genoux.

Faciliter:
Fléchir un peu les jambes.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur les hanches); support instable pour les jambes (bras probablement trop difficiles).

1 gilet/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 balle/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Appui sur les avant-bras inversés (les jambes tendues et le haut du corps forment pratiquement une ligne, les jambes sont appuyées sur les talons et le haut du corps sur les avant-bras, le visage/regard est donc dirigé vers le haut, les avant-bras reposent à plat et parallèlement les uns aux autres sur la planche d'équilibre, le haut des bras est vertical), soulever alternativement une jambe tendue (à peu près à la hauteur de la pointe du pied) et la redescendre.

Attention:
Exercice extrêmement difficile.
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (ne pas laisser les fesses s'affaisser, contracter le ventre), ne pas trop tendre les articulations des genoux.

Faciliter:
Sans planche d'équilibre ; plier un peu les jambes ; utiliser la planche d'équilibre pour les jambes, car éventuellement trop difficile pour les bras.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur les hanches/les jambes)

1 planche d'équilibre

1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable/2 manchettes lestées ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position d'appui couché, mains placées sur le ballon de gymnastique, jambes (et bras) tendus, soulever légèrement une jambe en alternance et revenir à la position de départ.

Attention:
Pas de dos creux, tête dans le prolongement de la colonne vertébrale, les épaules restent au-dessus des coudes. Pour que le ballon ne roule pas, il peut être appuyé contre un mur.

Faciliter:
Appuyer sur place (sans lever ni baisser les jambes).

Compliquer:
Ajouter du poids (sur le dos).

1 ballon de gymnastique

1 gilet/disque de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position de pompe avec les pieds posés sur le swissball; lever légèrement les pieds de manière alternées.

Attention:
Kne pas creuser le dos, contracter les abdos; pour que la balle ne roule pas loin, il est possible de la mettre contre un mur; la tête, les épaules, les fesses et les pieds restent en ligne.

Faciliter:
Maintenir la position (sans lever et baisser les jambes); avoir le swissball plus proche des hanches.

Compliquer:
Ajouter du poids (au niveau du dos); surface instable sous les mains.

1 Swissball

1 Poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
2 Coussins semi-circulaire/coussin balance/planche d’équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Position de pompes (appui haut, visage/regard vers le bas), lever et baisser alternativement une jambe.

Attention:
Maintenir le haut du corps stable, pas de dos creux (contracter le ventre).

Faciliter:
Maintenir seulement la position de base (position de pompes) ; décoller moins les jambes du sol.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les jambes et/ou sur le dos) ; support instable pour les bras.

Variante:
En appui sur les bras (au lieu de la position de pompes).

2 brassards lestés/1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Position de pompes (appui haut/high plank, visage/regard vers le bas), tendre un élastique entre les jambes (placer la bande autour des chevilles), lever et abaisser une jambe en alternance (extension alternée des hanches).

Attention:
Garder le haut du corps stable, pas de dos creux (contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance ; poids supplémentaire (sur les jambes et/ou sur le dos) ; support instable pour les bras.

Variante:
Appui sur les avant-bras (au lieu de la position de pompes).

1 mini-bande

2 manchettes de poids/1 gilet de poids/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Compliquer l'exercice (support instable)

En position dorsale, une jambe tendue légèrement décollée du sol (à gauche), l'autre jambe (à droite) posée à plat sur le sol ou pliée avec le pied posé à plat sur le sol. Les bras reposent latéralement à plat sur le sol ou les mains sont placées sous les fesses. La jambe légèrement soulevée doit être aussi tendue que possible vers le haut et ramenée à la position de départ. Plus la mobilité est grande, plus la jambe peut être amenée verticalement en position haute.

Attention:
Contact permanent du dos (inférieur) avec le sol (pas de dos creux, contracter consciemment le ventre), ne pas poser la jambe.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (jambe tendue légèrement décollée du sol) ; poser complètement la jambe après chaque exécution.

Compliquer:
Ajouter du poids à la jambe.

Variante I:
Effectuer des mouvements circulaires avec la jambe de jeu ou écarter la jambe et la ramener au centre.

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, une jambe tendue légèrement décollée du sol (à droite), l'autre jambe (à gauche) posée à plat sur le sol ou pliée avec le pied posé à plat sur le sol. Les bras reposent latéralement à plat sur le sol ou les mains sont placées sous les fesses. La jambe légèrement soulevée doit être aussi tendue que possible vers le haut et ramenée à la position de départ. Plus la mobilité est grande, plus la jambe peut être amenée verticalement en position haute.

Attention:
Contact permanent du dos (inférieur) avec le sol (pas de dos creux, contracter consciemment le ventre), ne pas poser la jambe.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (jambe tendue légèrement décollée du sol) ; poser complètement la jambe après chaque exécution.

Compliquer:
Ajouter du poids à la jambe.

Variante I:
Effectuer des mouvements circulaires avec la jambe de jeu ou écarter la jambe et la ramener au centre.

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, jambes tendues et légèrement soulevées, bras au sol sur les côtés, jambes croisées en alternance (mouvement de ciseaux).

Attention:
Contact permanent du dos avec le sol (pas de dos creux, contracter consciemment le ventre), ne pas poser les jambes.

Faciliter:
Moins écarter les jambes ; garder les jambes un peu plus hautes ; maintenir seulement la position.

Compliquer:
Ajouter du poids aux jambes.

Variante I:
Mouvement des jambes de haut en bas au lieu de les déplacer latéralement (les lever et les baisser légèrement).
Variante II:
Effectuer des mouvements circulaires avec les jambes.

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)