Tenir la masse à deux mains et taper sur le pneu posé au sol devant soi (Commencer le mouvement derrière le dos, mouvement d'extension).

Attention:
Ralentir la masse sur le pneu et ne pas la laisser rebondir.

Faciliter:
Diminuer la cadence; diminuer l’intensité du coup.

Compliquer:
Augmenter la cadence; augmenter l’intensité du coup.

1 Pneu (10DM)
1 Masse

En position debout, bras tendus à largeur d'épaules (presque) en avant (hauteur de la poitrine), on tient une barre dans les mains (prise supérieure), un poids est fixé à la barre avec une ficelle/une corde, enrouler la ficelle/la corde en tournant la barre et la dérouler de manière contrôlée/lente pour revenir à la position de départ (soulever et abaisser le poids).

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante I:
Bras pliés.
Variante II:
Bras pliés et coudes posés sur une caisse suédoise.

1 bâton de gymnastique/barre en bois
1 disque de poids/ haltère court
Fil ou corde pour attacher l'objet au bâton

1 boîte suédoise ► Variation de l'exercice

En position dorsale, les jambes sont pliées (les pieds sont également pliés ou posés à plat sur le sol), les bras sont également pliés et collés au corps (les bras supérieurs sont à plat sur le sol, les avant-bras pointent vers le haut, les deux mains sont serrées en poing). Redressez le haut du corps et tendez simultanément un bras en croix sur le côté en passant devant le genou (battez une ligne droite). Lorsque le haut du corps est redescendu à la position de départ, plier à nouveau le bras de frappe. En remontant le buste, changez le côté du bras de frappe.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le buste (tension permanente).

Faciliter:
Les jambes moins fléchies (presque tendues) ; travailler davantage avec élan.

Compliquer:
Tenir un poids supplémentaire dans les mains.

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position dorsale, jambes pliées (pieds également pliés ou posés à plat sur le sol - éventuellement même coincés pour plus de stabilité/de maintien), saisir un haltère court à chaque main, tenir le poids devant la poitrine en pliant les bras (bras supérieurs collés au corps et posés à plat sur le sol, bras inférieurs dirigés horizontalement vers le haut - angle d'environ 90 degrés dans l'articulation du coude). Soulever le haut du corps, tendre alternativement un bras en croix vers l'avant, en oblique, et le ramener à la position de départ (frapper deux fois en ligne droite - une fois à gauche, une fois à droite). Après les deux frappes, redescendre le buste en position dorsale.

Attention:
Le haut du corps/regard accompagne le mouvement de frappe (tourner le corps sur le côté). Maintenir la tête en position neutre.

Faciliter:
Pas ou peu de poids ; jambes/pieds fixés.

2 haltères courtes

En position de pompes, plier et tendre les bras (abaisser et lever le haut du corps). De retour à la position de départ, monter un bras à la verticale dans un mouvement d'arc, en tournant le corps sur le côté, le regard suivant le bras tendu. Lors de l'exécution suivante, changer de côté.

Attention:
En position de pompes : la tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (ne pas étirer les fesses vers le haut ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre). Pompes : pas de dos creux et les coudes sont pliés à environ 45° du torse ("former un A" avec les bras). Les épaules sont fixées et tirées vers le bas en direction des hanches.

Faciliter:
Appuyer les genoux sur le sol (pieds en élévation). Sans pompes ; alterner la rotation du haut du corps en position de pompes.

Compliquer:
Poids supplémentaire : en position de pompes, appuyer les deux mains sur un haltère court chacune.

2 haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, jambes pliées (pieds également pliés ou posés à plat sur le sol), bras pliés de manière à ce que chaque main soit placée près de l'oreille la plus proche. Soulever le haut du corps et effectuer une rotation pour déplacer le coude (gauche) en croix vers le genou (droit). Abaisser le haut du corps et revenir à la position initiale.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps (tension permanente), ne pas tirer sur la tête avec les mains (garder vraiment la main près de l'oreille).

Faciliter:
Soulever moins le haut du corps ; bras croisés sur la poitrine.

Compliquer:
Bras tendus au-dessus de la tête (en position haute) et déplacer la main (éventuellement même avec un poids supplémentaire) en croix vers le genou (travailler sans élan).

1 brassard lesté/ballon lesté/disque lesté (petit)/ haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position dorsale, jambes pliées (pieds également pliés ou posés à plat sur le sol), bras fléchis de manière à ce que chaque main soit placée à côté de l'oreille la plus proche. Soulever le haut du corps et effectuer une rotation pour déplacer le coude (à droite) en croix vers le genou (à gauche). Abaisser le haut du corps et revenir à la position initiale.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps (tension permanente), ne pas tirer sur la tête avec les mains (garder vraiment la main près de l'oreille).

Faciliter:
Soulever moins le haut du corps ; bras croisés sur la poitrine.

Compliquer:
Bras tendus au-dessus de la tête (en position haute) et déplacer la main (éventuellement même avec un poids supplémentaire) en croix vers le genou (travailler sans élan).

1 brassard lesté/ballon lesté/disque lesté (petit)/ haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, jambes pliées (pieds également pliés ou posés à plat sur le sol), bras pliés de manière à ce que chaque main soit placée près de l'oreille la plus proche. Soulever le haut du corps et effectuer une rotation pour déplacer le coude en croix vers le genou. Baisser le torse et revenir à la position de départ. Changer de côté à chaque répétition.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps (tension permanente), ne pas tirer sur la tête avec les mains (placer vraiment la main près de l'oreille).

Faciliter:
Soulever moins le haut du corps ; bras croisés sur la poitrine.

Compliquer:
Bras tendus au-dessus de la tête (en position haute) et déplacer la main (éventuellement même avec un poids supplémentaire) en croix vers le genou (travailler sans élan).

2 manchettes lestées/ballons lestés/disques lestés (petits)/ haltères courts ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Position dorsale, jambes pliées, les pieds accrochés à la barre fixe (ou aux espaliers) (très basse) (le cou-de-pied à la barre/aux), les bras pliés de manière à ce que chaque main soit placée près de l'oreille la plus proche. Soulever le haut du corps et effectuer une rotation pour déplacer le coude en croix vers le genou. Baisser le torse et revenir à la position de départ. Changer de côté à chaque répétition.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps (tension permanente), ne pas tirer sur la tête avec les mains (placer vraiment la main près de l'oreille).

Faciliter:
Soulever moins le haut du corps ; bras croisés sur la poitrine.

Compliquer:
Bras tendus au-dessus de la tête (en position haute) et déplacer la main (éventuellement même avec un poids supplémentaire) en croix vers le genou (travailler sans élan).

2 manchettes lestées/ballons lestés/disques lestés (petits)/ haltères courts ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position dorsale, les jambes (et les pieds - éventuellement coincés pour un meilleur maintien de la position) pliées, placer les bras à côté de la tête (mains près des oreilles, coudes dirigés vers le côté). Soulever le haut du corps, puis tourner le haut du corps sur le côté de manière à ce que chaque coude soit amené en croix vers le genou correspondant. Redescendre le buste dans la position de départ. Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le buste et ne pas le soulever trop haut (tension permanente), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Moins soulever/déployer le buste ; bras croisés sur la poitrine.

Compliquer:
Amener le bras en avant/en hauteur et la main en croix vers le genou.

Aucun matériel nécessaire

En position dorsale, poser un pied (gauche) sur l'autre jambe (genou) pliée, un bras (gauche) tendu sur le côté, l'autre bras (côté de la jambe pliée) plié à côté de la tête, soulever et abaisser le haut du corps (déplacer le coude vers le genou de la jambe en appui/le faire monter en oblique).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps (tension permanente), ne pas tirer sur la tête avec la main (placer la main à côté de l'oreille).

Faciliter:
Soulever moins le haut du corps.

Compliquer:
Amener le bras tendu (non plié à côté de l'oreille) éventuellement même avec un poids supplémentaire en biais vers le haut.

1 manchette de poids/ haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position dorsale, un pied (droit) posé sur l'autre jambe (genou) pliée, un bras (droit) tendu sur le côté, l'autre bras (côté de la jambe pliée) plié à côté de la tête, soulever et abaisser le haut du corps (déplacer le coude vers le genou de la jambe en appui/l'amener en biais vers le haut).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps (tension permanente), ne pas tirer sur la tête avec la main (placer la main à côté de l'oreille).

Faciliter:
Soulever moins le haut du corps.

Compliquer:
Amener le bras tendu (non plié à côté de l'oreille) éventuellement même avec un poids supplémentaire en biais vers le haut.

1 manchette de poids/ haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Assis sur le sol, le torse légèrement penché en arrière, les jambes tendues décollées du sol, les bras pliés placés près de la tête (mains près des oreilles, coudes dirigés vers le côté). Soulever le torse et plier en même temps une jambe, puis tourner le torse sur le côté de manière à ce que le coude correspondant soit amené en croix vers le genou correspondant. Redescendre le buste dans la position de départ et tendre à nouveau la jambe de jeu. Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps (tension permanente), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Soulever/développer moins le haut du corps (sans réunir les coudes et les genoux ; poser complètement les extrémités après chaque exécution.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur les jambes).

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position dorsale, les jambes presque tendues sont décollées du sol, les bras sont pliés et placés à côté de la tête (mains près des oreilles, coudes dirigés vers le côté). Soulever le torse et plier en même temps une jambe, puis tourner le torse sur le côté de manière à ce que le coude soit amené en croix vers le genou correspondant (ou à proximité du genou). Redescendre le buste dans la position de départ et tendre à nouveau la jambe libre. Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps (tension permanente), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Soulever/développer moins le haut du corps (sans réunir les coudes et les genoux ; poser complètement les extrémités après chaque exécution.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur les jambes).

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, une jambe pliée l'autre (jambe gauche) est tendue en position haute et pointe en conséquence vers le haut (environ 45 degrés entre les cuisses), le bras (droit) du côté de la jambe pliée est placé fléchi près de la tête, l'autre bras est posé sur le ventre, soulever et abaisser le torse (le coude droit tire vers la jambe gauche tendue).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps (tension permanente), ne pas tirer sur la tête avec la main (placer la main près de l'oreille), le bras posé sur le ventre empêche de se poser sur l'épaule opposée.

Faciliter:
Soulever moins le haut du corps ; bras tendu en avant au lieu d'être plié près de l'oreille.

Compliquer:
Bras tendu (pas plié près de l'oreille) avec poids supplémentaire.

1 manchette de poids/ haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position dorsale, une jambe pliée l'autre (jambe droite) est tendue en position haute et pointe en conséquence vers le haut (environ 45 degrés entre les cuisses), le bras (gauche) du côté de la jambe pliée est placé fléchi près de la tête, l'autre bras est posé sur le ventre, soulever et abaisser le haut du corps (le coude gauche tire vers la jambe droite tendue).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps (tension permanente), ne pas tirer sur la tête avec la main (placer la main près de l'oreille), le bras posé sur le ventre empêche de se poser sur l'épaule opposée.

Faciliter:
Soulever moins le haut du corps ; bras tendu en avant au lieu d'être plié près de l'oreille.

Compliquer:
Bras tendu (pas plié près de l'oreille) avec poids supplémentaire.

1 manchette de poids/ haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position dorsale, placer/déposer la jambe gauche pliée au-dessus (ou à côté) de l'autre jambe tendue (hauteur du genou). Tenir les bras tendus à côté du genou plié et soulever et abaisser le haut du corps à côté du genou plié en direction des pieds (décoller les omoplates du sol).

Attention:
Ne pas poser le haut du corps (s'appuyer sur les épaules).

Faciliter:
Soulever moins le haut du corps ; maintenir uniquement la position (sans tirer le haut du corps vers les pieds).

Compliquer:
Maintenir un poids supplémentaire dans les mains.

2 manchettes lestées/ballons lestés/1 ballon (de médecine)/disque lesté/ haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale avec les jambes et les pieds pliés. Avec les bras tendus en avant, soulever le haut du corps vers le genou (gauche), passer les mains devant le genou et revenir à la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et ne pas le soulever trop haut (tension permanente).

Faciliter:
Soulever moins le haut du corps ; maintenir seulement la position.

Compliquer:
Tenir un poids supplémentaire dans les mains.

2 manchettes lestées/ballons lestés/1 ballon (de médecine)/disque lesté/ haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale avec les jambes (et les pieds) pliés. Tenir le pistolet en avant, bras tendus, et soulever le torse vers le genou (gauche), passer le pistolet devant le genou et revenir à la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le torse et ne pas le soulever trop haut (tension permanente).

Faciliter:
Moins soulever le torse ; seulement maintenir la position.

1 pistolet (neutralisé)

En position dorsale, placer/déposer la jambe gauche pliée au-dessus (ou à côté) de l'autre jambe tendue (hauteur du genou). Tenir le pistolet avec les bras tendus à côté du genou plié et soulever le haut du corps à côté du genou plié et amener le pistolet en direction des pieds. Ensuite, redescendre le buste dans la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser le buste (s'appuyer sur les épaules).

Faciliter:
Moins soulever le buste ; maintenir seulement la position (sans tirer le buste vers les pieds).

1 pistolet (neutralisé)

Position dorsale avec les (jambes et les) pieds pliés. Tenir le fusil d'assaut avec les bras tendus en avant (le canon/la crosse sont dirigés vers le côté) et soulever le haut du corps vers le genou (gauche), faire passer le fusil d'assaut devant le genou vers l'avant et revenir à la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et ne pas le soulever trop loin (tension permanente).

1 fusil d'assaut (neutralisé)

En position dorsale, placer/déposer la jambe droite pliée au-dessus (ou à côté) de l'autre jambe tendue (hauteur du genou). Tenir les bras tendus à côté du genou plié et soulever et abaisser le haut du corps à côté du genou plié en direction des pieds (décoller les omoplates du sol).

Attention:
Ne pas poser le haut du corps (s'appuyer sur les épaules).

Faciliter:
Soulever moins le haut du corps ; maintenir uniquement la position (sans tirer le haut du corps vers les pieds).

Compliquer:
Maintenir un poids supplémentaire dans les mains.

2 manchettes lestées/ballons lestés/1 ballon (de médecine)/disque lesté/ haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale avec les jambes (et les pieds) pliés. Avec les bras tendus en avant, soulever le haut du corps vers le genou (droit), passer les mains devant le genou et revenir à la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et ne pas le soulever trop loin (tension permanente).

Faciliter:
Soulever moins le haut du corps ; maintenir seulement la position.

Compliquer:
Tenir un poids supplémentaire dans les mains.

2 manchettes lestées/ballons lestés/1 ballon (de médecine)/disque lesté/ haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale avec les jambes (et les pieds) pliés. Avec le pistolet, bras tendus en avant, soulever le torse vers le genou (droit), passer le pistolet devant le genou et revenir à la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le torse et ne pas le soulever trop haut (tension permanente).

Faciliter:
Moins soulever le torse ; seulement tenir la position.

1 pistolet (neutralisé)

En position dorsale, placer/déposer la jambe droite repliée au-dessus (ou à côté) de l'autre jambe tendue (hauteur du genou). Tenir le pistolet avec les bras tendus à côté du genou plié, soulever le torse à côté du genou plié et amener le pistolet vers les pieds, puis redescendre le torse dans la position de départ.

Attention:
Ne pas poser le torse (s'appuyer sur les épaules).

Faciliter:
Moins soulever le torse ; maintenir seulement la position (sans tirer le torse vers les pieds).

1 pistolet (neutralisé)