Position dorsale avec les jambes (et les pieds) pliés. Tenir le fusil d'assaut avec les bras tendus en avant (le canon/la crosse pointent vers le côté) et soulever le torse vers le genou (droit), amener le fusil d'assaut devant le genou vers l'avant et revenir à la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le torse et ne pas le soulever trop loin (tension permanente).

1 fusil d'assaut (neutralisé)

En position dorsale, les jambes posées sur la partie supérieure du caisson suédois ou pliées sur celle-ci et les bras tendus en avant. Soulever et abaisser le haut du corps alternativement d'un côté et de l'autre des genoux en direction des talons.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et ne pas le soulever trop haut (tension permanente), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Soulever moins le haut du corps, les bras de chaque côté du corps et tirer alternativement le haut du corps vers les genoux avec un bras.

Compliquer:
Tenir un poids supplémentaire dans les mains.

Variante:
Modifier la distance entre les pieds et les fesses.

2 éléments de caisson suédois (partie supérieure incluse)
1 tapis souple (petit)

1 disque de poids/ haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En appui sur le bas du dos avec les jambes pliées, bras tendus vers l’avant, soulever le haut du corps avec les bras qui passent une fois à droite et une fois à gauche des genoux (décoller les omoplates du sol).

Attention:
Ne pas descendre complètement le torse et ne pas le lever trop haut (tension permanente).

Faciliter:
Lever le haut du corps moins haut (avancer les mains moins loin).

Compliquer:
Poids supplémentaire (à tenir dans les mains).

2 Manchettes lestées/balles de poids/1 ballon (lourd)/poids/haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Couché, dos sur le swissball, les pieds sont posés sur le sol, les bras sont pliés avec les mains derrière la tête, soulever légèrement le haut du corps sur le côté (le coude va en direction du genou opposé). Après chaque répétition changer de côté.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et ne pas le soulever trop haut (tension permanente), tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Moins lever et tourner le haut du corps; croiser les bras sur la poitrine (avec ou sans poids); seulement maintenir la position.

Compliquer:
Avoir les bras devant ou tendu au-dessus de la tête et amener les mains en direction du genou opposé; tenir un poids en plus dans les mains.

1 Swissball

2 Manchettes lestées/balles de poids/1 balle/poids/haltère ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position dorsale, les jambes relevées, les bras tendus vers l'extérieur/le côté (position en T). Saisir une extrémité de l'élastique avec les mains, la bande passant sous le haut du dos, et amener alternativement une main vers le genou opposé et revenir à la position de départ (décoller les omoplates du sol).

Attention:
Ne jamais poser complètement les épaules, maintenir une tension permanente.

Faciliter:
Choisir une bande élastique de moindre résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

1 élastique

Position dorsale avec les jambes (et les pieds) pliés. Tenir le pistolet avec les bras tendus en avant et soulever le haut du corps alternativement vers le genou gauche, respectivement droit, ou amener le pistolet devant le genou vers l'avant et revenir à la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et ne pas le soulever trop loin (tension permanente).

Faciliter:
Moins soulever le haut du corps ; seulement maintenir la position.

1 pistolet (neutralisé)

Position dorsale avec les jambes (et les pieds) pliés. Tenir le fusil d'assaut avec les bras tendus en avant (le canon/la crosse sont dirigés vers le côté) et soulever le haut du corps vers le genou gauche, respectivement droit, ou amener le fusil d'assaut devant le genou vers l'avant et revenir à la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et ne pas le soulever trop loin (tension permanente).

1 fusil d'assaut (neutralisé)

Position dorsale, jambes pliées en position haute, bras tendus en avant, soulever le haut du corps vers le genou (gauche), passer les mains devant le genou vers l'avant en direction du pied et revenir à la position initiale (décoller les omoplates du sol).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et ne pas le soulever trop haut (tension permanente).

Faciliter:
Moins soulever le haut du corps ; seulement maintenir la position.

Compliquer:
Tenir un poids supplémentaire dans les mains.

2 manchettes lestées/ballons lestés/1 ballon (de médecine)/disque lesté/ haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, jambes pliées en position haute, pistolet en avant avec les bras tendus, soulever le torse vers le genou (gauche), amener le pistolet vers l'avant en direction du pied en passant devant le genou et revenir à la position initiale.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et ne pas le soulever trop haut (tension permanente).

Faciliter:
Soulever moins le haut du corps (amener le pistolet moins loin vers le talon) ; maintenir seulement la position.

1 pistolet (neutralisé)

Position dorsale, jambes pliées en position haute, bras tendus en avant, soulever le haut du corps vers le genou (droit), passer les mains devant le genou en direction du pied et revenir à la position initiale (décoller les omoplates du sol).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et ne pas le soulever trop haut (tension permanente).

Faciliter:
Moins soulever le haut du corps ; seulement maintenir la position.

Compliquer:
Tenir un poids supplémentaire dans les mains.

2 manchettes lestées/ballons lestés/1 ballon (de médecine)/disque lesté/ haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, jambes pliées en position haute, pistolet en avant avec les bras tendus, soulever le torse vers le genou (droit), amener le pistolet vers l'avant en direction du pied en passant devant le genou et revenir à la position initiale.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et ne pas le soulever trop haut (tension permanente).

Faciliter:
Soulever moins le haut du corps (amener le pistolet moins loin vers le talon) ; maintenir seulement la position.

1 pistolet (neutralisé)

Position dorsale, jambes pliées en position haute, bras tendus en avant, soulever le haut du corps alternativement vers le genou gauche et le genou droit, passer les mains devant le genou en direction du pied et revenir à la position initiale (décoller les omoplates du sol).

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et ne pas le soulever trop haut (tension permanente).

Faciliter:
Moins soulever le haut du corps ; maintenir seulement la position médiane avec le haut du corps soulevé.

Compliquer:
Tenir un poids supplémentaire dans les mains.

2 manchettes lestées/ballons lestés/1 ballon (de médecine)/disque lesté/ haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, jambes pliées en position haute, pistolet en avant avec les bras tendus, soulever le haut du corps en alternance vers le genou gauche, respectivement droit, amener le pistolet devant le genou vers l'avant en direction du pied et revenir à la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le haut du corps et ne pas le soulever trop haut (tension permanente).

Faciliter:
Soulever moins le haut du corps (amener le pistolet moins loin vers le talon) ; maintenir seulement la position.

1 pistolet (neutralisé)

Chaque participant est équipé d'une corde. Au signal de départ, le premier coureur du groupe court vers l'espalier et y fixe sa corde à sauter (marquage avec un ruban de jeu). Il retourne ensuite vers le groupe et déclenche le coureur suivant (p. ex. remplacement par une poignée de main après être passé derrière le groupe). Celui-ci attache ensuite sa corde à celle du coureur précédent. Quel groupe a accroché toutes les cordes en premier ? A la fin de l'estafette, le responsable sportif contrôle la résistance à la traction des cordes nouées.

Par participant:
1 corde à sauter

Par groupe:
1 ruban de jeu
1 espalier

Debout, les épaules écartées, un bras (gauche) suspendu le long du corps tient une extrémité de l'élastique (sous l'os de la hanche, à peu près au milieu de la cuisse), l'autre bras (droit) plié (angle d'environ 90 degrés au niveau de l'articulation du coude - le bras supérieur pointe verticalement vers le bas, l'avant-bras est dirigé horizontalement vers le sol) fixe l'autre extrémité de l'élastique sur l'os de la hanche (gauche). Amenez le bras d'entraînement pratiquement tendu (gauche) vers l'arrière (rétroversion unilatérale) et revenez à la position de départ.

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans l'articulation de l'épaule (le haut du corps reste stable).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Debout, les épaules écartées, un bras (droit) suspendu le long du corps tient une extrémité de l'élastique (sous l'os de la hanche, à peu près au milieu de la cuisse), l'autre bras (gauche) plié (angle d'environ 90 degrés au niveau de l'articulation du coude - le bras supérieur pointe verticalement vers le bas, l'avant-bras est dirigé horizontalement vers le sol) fixe l'autre extrémité de l'élastique sur l'os de la hanche (droit). Amenez le bras d'entraînement pratiquement tendu (à droite) vers l'arrière (rétroversion unilatérale) et revenez à la position de départ.

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans l'articulation de l'épaule (le haut du corps reste stable).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

En position droite, à la largeur des épaules, fixer l'élastique avec un pied (à droite) et le saisir en croix avec la main (à gauche), à peu près à la hauteur des hanches, amener le bras légèrement devant le corps, en diagonale, vers le haut, au-dessus de la tête et revenir à la position de départ, en maintenant l'épaule profondément fixée/posée.

Attention:
Ne pas creuser le dos (contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir une bande élastique de faible résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

1 élastique

En position droite, à la largeur des épaules, fixer l'élastique avec un pied (gauche) et le saisir en croix avec la main (droite) à peu près à la hauteur des hanches, amener le bras légèrement devant le corps en diagonale vers le haut, au-dessus de la tête et revenir à la position de départ, en maintenant l'épaule profondément fixée/posée.

Attention:
Ne pas creuser le dos (contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir une bande élastique de faible résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

1 bande élastique

S'allonger sur le ventre, le torse et les jambes légèrement surélevés, les deux bras tendus en hauteur dans le prolongement du corps, le poids dans les mains, ramener les deux bras vers l'arrière avec un grand mouvement d'arc, de manière à ce que les bras soient le long du corps (ou les réunir derrière le dos). Ensuite, ramener les bras dans la position de départ.

Attention:
Ne pas poser les bras et les jambes sur le sol.

Faciliter:
Maintenir la position de base avec les bras en avant ; ne pas tenir de poids supplémentaire dans les mains.

Compliquer:
Ajouter du poids.

2 disques de poids/manchettes de poids/boules de poids/haltères courts

Allongé sur le ventre sur un ballon de gymnastique, le haut du corps légèrement surélevé, les pointes de pieds au sol stabilisent le corps, un bras en position haute (tendu dans le prolongement du corps), l'autre bras est dirigé vers le bas, le long du corps, vers les pieds, on change alternativement la position des bras, y compris une légère rotation du haut du corps (mouvement de crawl).

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (contracter les muscles du tronc et des fesses).

Faciliter:
Maintenir les deux bras en avant et en position seulement (ou lever et baisser légèrement les bras).

Compliquer:
Maintenir un poids supplémentaire dans les mains.

1 ballon de gymnastique

2 manchettes lestées/ballons lestés/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position verticale, bras en appui sur les hanches, tendre alternativement un bras au-dessus de la tête vers l'autre côté, le haut du corps accompagnant le mouvement.

Faciliter:
Mouvements plus petits (moins de rotations).

Compliquer:
Poids supplémentaire (à tenir aux bras ou dans les deux mains).

Variante:
Porter un poids supplémentaire (par exemple un disque de poids) avec les deux mains au-dessus de la tête et faire tourner le haut du corps alternativement sur le côté (les bras restent en position haute).

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile
1 disque de poids ► varier l'exercice

Position droite, à largeur d'épaules, latéralement (90 degrés) par rapport à l'espalier (ou par exemple à un arbre), fixation de l'élastique à hauteur de poitrine à l'espalier (à l'arbre), bras (gauche, côté de la fixation) tendu à hauteur de poitrine vers le mur (vers l'arbre), saisir l'élastique avec le bras tendu, ramener le bras avec le coude légèrement plié à hauteur de poitrine devant le corps (centre du corps) et revenir à la position initiale.

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans l'articulation de l'épaule/le haut du corps reste stable (pas de rotation du tronc).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance plus faible.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une résistance plus grande.

1 élastique

Position droite, à largeur d'épaules, latéralement (90 degrés) par rapport à l'espalier (ou par exemple à un arbre), fixation de l'élastique à hauteur de poitrine à l'espalier (à l'arbre), bras (droit, côté de la fixation) tendu à hauteur de poitrine vers le mur (vers l'arbre), saisir l'élastique avec le bras tendu, ramener le bras avec le coude légèrement plié à hauteur de poitrine devant le corps (centre du corps) et revenir à la position initiale.

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans l'articulation de l'épaule/le haut du corps reste stable (pas de rotation du tronc).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance plus faible.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une résistance plus grande.

1 élastique
1 espalier/arbre

A plat ventre, l’un en face de l’autre, avec le bras fléchi et le coude au sol, tenir la main du partenaire. L’autre bras en appui sur l’avant-bras devant soi.Faire poser le dos de la main du partenaire sur le tapis sans perdre le
contact coude-tapis. Le premier qui a le dos de la main sur le tapis à perdu.

2 tapis (petits) ► variante indoor

2 toiles de rebus ► variante outdoor

Mise en place du poste indoor:
Assembler 2 petits tapis par le côté étroit. (l'exercice peut également être réalisé sans tapis).

En position assise, placer les bras en avant à hauteur de la poitrine et saisir les poignées (prise supérieure), écarter les bras de chaque côté contre la résistance du poids (position en T) et revenir à la position de départ. En ramenant les bras vers l'arrière, imaginer que l'on veut coincer un objet entre les omoplates.

Position de départ:
- Assis, bras tendus vers l'avant à hauteur de poitrine
- Dos droit tendu

Position finale:
- Bras coincés à hauteur d'épaule sur le côté du corps

Attention:
Respecter la position droite du corps (maintien du dos).