La boucle de pied de la traction à câble est placée autour de la jambe d'entraînement (à droite). En position debout, face à la poulie, la jambe est tirée lentement vers l'arrière contre le poids et ramenée de manière contrôlée à la position de départ.

Position de départ:
- Debout, face à l'appareil
- Mains sur l'appareil pour garder l'équilibre
- Boucle de pied fixée à la cheville

Position finale:
- Jambe repoussée vers l'arrière
- Mouvement de la hanche, l'angle du genou reste le même

Attention:
La jambe d'entraînement n'est pas complètement tendue.

1 tour/machine de musculation ► palan à câble (profond)

Position à largeur d'épaules, une jambe légèrement décalée vers l'arrière (main la plus faible/jambe la plus faible devant), regard/visage dirigé vers l'avant, torse très légèrement tourné (du côté de la jambe la plus forte), bras pliés devant le corps, alternativement ou en rythme libre, décoller une jambe et la pousser dans la direction du regard (repousser/mouvement de coup de pied vers l'avant).

Attention:
Ne pas tomber en arrière avec le haut du corps en repoussant la jambe.

Faciliter:
Pousser la jambe moins haut.

Compliquer:
Expulser la jambe plus haut ; ajouter du poids sur la jambe.

Variante:
Comprimer plus longtemps une jambe en ne la posant pas complètement (ou en s'appuyant légèrement sur la pointe des pieds).

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position à largeur d'épaules, une jambe (gauche) légèrement décalée vers l'arrière, le regard/visage et le haut du corps dirigés vers l'avant, les bras pendants le long du corps. Soulever une jambe (gauche) et l'expulser dans la direction du regard (mouvement de kick vers l'avant), plier simultanément les bras et déplacer les mains à hauteur de la tête. En ramenant la jambe de jeu, abaisser le haut du corps, la jambe d'appui est fléchie et la jambe de jeu est amenée vers l'arrière, les deux mains touchant le sol (position en pas chassés - position similaire à celle du départ d'un sprint). Prendre les deux positions (coup de pied vers l'avant et pas chassé vers l'arrière) en alternant constamment et à une cadence élevée.

Attention:
Lors de la poussée de la jambe, ne pas tomber avec le haut du corps vers l'arrière. Lors de l'extension, la position du corps reste droite.

Faciliter:
Expulser la jambe moins haut, respectivement loin en arrière.

Compliquer:
Expulser la jambe plus haut ; poids supplémentaire sur la jambe.

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Extension à largeur d'épaules, une jambe (droite) légèrement décalée vers l'arrière, le regard/visage et le haut du corps dirigés vers l'avant, les bras pendants le long du corps. Soulever une jambe (droite) et l'expulser dans la direction du regard (mouvement de kick vers l'avant), plier simultanément les bras et déplacer les mains à hauteur de la tête. En ramenant la jambe de jeu, abaisser le haut du corps, la jambe d'appui est fléchie et la jambe de jeu est ramenée vers l'arrière, les deux mains touchant le sol (position en pas chassés - position similaire à celle du départ d'un sprint). Prendre les deux positions (coup de pied vers l'avant et pas chassé vers l'arrière) en alternant constamment et à une cadence élevée.

Attention:
Lors de la poussée de la jambe, ne pas tomber avec le haut du corps vers l'arrière. Lors de l'extension, la position du corps reste droite.

Faciliter:
Expulser la jambe moins haut, respectivement loin en arrière.

Compliquer:
Expulser la jambe plus haut ; poids supplémentaire sur la jambe.

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position sur les épaules, une jambe (gauche) pliée, l'autre tendue ou également pliée mais en position haute, bras à plat sur le sol le long du corps, bassin soulevé, sauter d'avant en arrière avec la jambe d'appui (gauche) jusqu'à la position de départ (en posant le talon).

Attention:
Le bassin reste toujours soulevé, le haut du corps repose uniquement sur les épaules.

Faciliter:
Maintenir la position avec le bassin soulevé uniquement ; déplacer la jambe d'appui moins loin.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches).

Variante:
Monter un reste de tapis/des pantoufles en feutre/des patins sous la jambe d'appui pour glisser d'avant en arrière.

1 gilet lesté/disque lesté/ haltère court/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

1 reste de tapis/pieds en feutre/glisseurs ► varier l'exercice

Position sur les épaules, une jambe (droite) pliée, l'autre tendue ou également pliée mais en position haute, bras à plat sur le sol le long du corps, bassin soulevé, sauter d'avant en arrière avec la jambe d'appui (droite) jusqu'à la position de départ (en posant le talon).

Attention:
Le bassin reste toujours soulevé, le haut du corps repose uniquement sur les épaules.

Faciliter:
Maintenir la position avec le bassin soulevé uniquement ; déplacer la jambe d'appui moins loin.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches).

Variante:
Monter un reste de tapis/des pantoufles en feutre/des patins sous la jambe d'appui pour glisser d'avant en arrière.

La locomotion s'exerce de la manière suivante:
Le pied situé à l'arrière dans le sens du mouvement se décolle du sol et le pied situé à l'avant est avancé de 10 à 15 cm. Ensuite, le pied arrière est tiré de manière à retrouver la position initiale. Le mouvement se fait de manière dynamique, en glissant sur le sol avec légèreté. La locomotion peut aussi se faire par de petits sauts à plat. Il faut veiller à ce que la locomotion soit toujours exercée en combinaison avec la position de boxe.

Pas besoin de matériel

Un participant fait le tour du cerceau avec des petits pas chassés. L’autre participant essaye de rester en face. Les deux se déplace avec le poids sur l’avant des pieds, de manière dynamique et glisse au-dessus du sol. La largeur des pieds n’est jamais plus petit que celle des épaules. Le pied le plus proche de la direction dans laquelle on veut aller commence le mouvement et l’autre pied suit.

Matériel:
1 cerceau

Les participants glissent latéralement de pneu en pneu en position de box. L'un des participants mène la danse et l'autre réagit en conséquence, en suivant son partenaire.

8-12 pneus

Déplacement de marque à marque (6 cônes) en double couverture, en veillant à ne pas croiser les pieds et à garder les jambes à largeur d'épaules. Arrivé à la fin du parcours, un bref combat est mené avec le partenaire (le premier coup gagne). Le perdant effectue deux flexions rapides des genoux. Ensuite, les deux participants recommencent l'exercice de déplacement depuis le début (les deux pistes se trouvent côte à côte ou face à face).

12 cônes de marquage (6 par participant)

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Entre des piquets, on effectue un slalom en double couverture (ne pas croiser les pieds mais les garder à la largeur des épaules).

Variante:
Forme de compétition contre un autre participant (optioanl : le plus lent effectue 5 pompes/flexion du tronc/sauts en extension).

7/14 piquets

Assis par terre, le haut du corps est légèrement penché en arrière, s’appuyer sur les mains, les jambes sont presque tendues devant soi et légèrement soulevée. Toucher le sol avec les talons de manière alternées sur la droite puis sur la gauche d’un casque posé au sol.

Attention:
Ne pas poser les pieds.

Faciliter:
Plier plus les jambes.

Compliquer:
Jambes tendues; ajouter du poids entre/sur les pieds.

1 casque/sac à dos de combat

2 paire de manchettes lestées/1 Bouteille PET (1,5 litre)/balle/casque/sac à dos de combat (supplémentarie) ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Assis sur le sol, le buste légèrement incliné vers l'arrière et en appui sur les mains, les jambes en avant légèrement décollées du sol et presque tendues, faire passer les jambes alternativement d'un côté à l'autre (en option, taper brièvement le sol avec les talons de chaque côté).

Attention:
Ne pas poser les pieds.

Faciliter:
Les jambes plus fortement fléchies.

Compliquer:
Les jambes tendues ; poids supplémentaire sur/entre les jambes.

2 manchettes de poids/1 ballon (de médecine)/disque de poids/ haltère court ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Les participants montrent au moniteur de sport (au groupe) une séquence de mouvements définie (ou choisie par eux-mêmes). Les formes de mouvement sont exercées au préalable par les participants.

Exemple d'une combinaison possible:

1. Rouleau en avant
2. Rouleau sauté à partir de la position debout
3. Balance en position debout
4. Saut en extension avec demi-tour
5. Rouleau en arrière
6. Etat de main avec déroulement

6-8 Tapis souples (petits)

Les participants se déplacent librement dans la salle/le terrain en conduisant le ballon, le responsable sportif leur proposant différents exercices. Voici une sélection d'exercices possibles:

Balle au pied:

• Traîner la balle uniquement avec le pied gauche/droit (intérieur/extérieur du pied)
• Entraîner la balle latéralement avec la semelle (g/re)
• Traîner la balle entre les jambes
• Entraîner la balle en arrière avec la semelle (g/re)
  

Balle dans les mains :

• Bouler la balle uniquement avec la main droite/li>
• Bouler la balle en haut/en bas mais en la guidant constamment (li/re)
• Rouler la balle (main gauche/droite)
• Faire passer la balle tous les quelques pas en la faisant passer derrière le dos. (de la main gauche à la main droite et inversement)
• Passer la balle entre les jambes tous les quelques pas ou à chaque pas (de la main gauche à la main droite et inversement)
  

Tâches supplémentaires :

Au signal du directeur sportif (par ex.par ex. 1-4 coups de sifflet), les participants effectuent différents exercices définis. Voici une sélection possible d'exercices qui peuvent être attribués aux signaux. Pendant l'exécution d'un exercice supplémentaire, le responsable sportif peut annoncer la prochaine forme de conduite de balle.

• Quatre sauts par-dessus le ballon (sur les deux jambes)
• Toucher le ballon avec les fesses
• Toucher le ballon avec la poitrine
• Passe au mur
• Arrêter/reposer le ballon et chercher un ballon libre
• Changer le ballon avec un autre participant
• Toucher le ballon alternativement avec la pointe des pieds (3 fois chacun)
• Arrêter le ballon, Sprint à un endroit défini et retour à une balle libre (variante : Le responsable sportif enlève un ou plusieurs ballons pendant le sprint. Celui qui ne trouve plus de balle effectue une tâche supplémentaire comme des sauts d'étirement ou des pompes).

Par participant:
1 ballon

Moniteur sportif:
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet à main, tambourin)

Les participants se déplacent librement dans la salle/le terrain avec une corde à sauter, le moniteur de sport leur proposant différents exercices. Voici un choix d'exercices possibles:

En mouvement:

• Une seule jambe droite en avant (avec/sans pas intermédiaire)
• Une seule jambe gauche en avant (avec/sans pas intermédiaire)
• Alternance jambe droite/gauche en avant (avec/sans pas intermédiaire)
• Bijambiste
• Formes mixtes (par ex. deux fois deux jambes-avant gauche-avant droite, etc.)
• Toutes les formes d'exercices mentionnées ci-dessus en mouvement arrière
  

Sur place:

• Sauter latéralement à droite et à gauche, les pieds et les genoux restant toujours parallèles (variante : sauter en carré)
• Sauter sur place en tournant alternativement les hanches à l'opposé du buste, les genoux pointant vers les pointes de pieds
• Sauter en foulant et en fermant les jambes
• Sauter alternativement avec les pieds en position de pas, les genoux et les pointes de pieds pointant tout droit (avec/sans saut intermédiaire)
• Combinaison de foulures et de pas chassés
• Soulever alternativement les genoux le plus haut possible, le haut du corps doit rester droit et légèrement en avant (avec/sans saut intermédiaire)
• Taper alternativement le talon droit/gauche devant (avec/sans saut intermédiaire)
• Taper alternativement la pointe des orteils derrière taper (avec/sans saut intermédiaire)
• Combinaison de taper le talon devant/la pointe des orteils derrière
• Couper alternativement un pied devant/derrière
• Croiser les bras (en permanence ou tous les quelques sauts,
• Croiser les jambes et les ouvrir à nouveau (pied droit/gauche en alternance vers l'avant), les genoux pointant vers l'extérieur
• Double saut (la corde se balance deux fois lors d'un saut)
• Sauter d'une jambe à droite/gauche, éventuellement avec des mouvements de kick, taper sur le talon ou la pointe du pied avec l'autre pied
• Se balancer en position assise avec la corde coupée en deux au-dessus de la tête et passer de temps en temps la corde sous les fesses

Par participant :
1 corde à sauter

Les participants se déplacent librement (en avant, en arrière, latéralement, avec variation de vitesse) en conduisant le ballon dans la salle/le terrain, le moniteur de sport donnant différentes tâches de mouvement. Les exercices doivent être exécutés aussi bien avec le côté le plus fort qu'avec le côté le plus faible. Voici un choix d'exercices possibles:

• Balle en équilibre sur la raquette
• Jongler avec la balle (côté coup droit et revers ainsi que le bord de la raquette)
• Ballon rebondissant sur le sol
• Jouer la balle vers le haut tous les quelques pas, et l'attraper/la freiner avec la raquette en l'air ainsi qu'au sol
• Rouler/gérer la balle au sol

Par participant:
1 raquette (smolball)
1 balle (smolball)

Les participants font quelques tours de jogging décontractés dans la salle/le terrain (colonne de 1, distance d'environ 1 mètre). Le moniteur de sport court dans la direction opposée et montre différents exercices que les participants intègrent dans leur course. Voici un choix d'exercices possibles:

• Circuler les bras gauche/droit en avant/arrière ; circuler les bras en avant/arrière de manière décalée/parallèle
• Circuler en écartant les côtés (se déplacer latéralement en sautillant, en tirant la jambe arrière), tout en étendant les bras sur le côté et en les réunissant au-dessus de la tête (jumping). 3-4 exécutions, puis changer de direction frontale
• Coupe croisée (se déplacer latéralement en croisant les jambes). 3-4 exécutions puis changer la direction du front. Les bras sont pliés en avant et oscillent en fonction du mouvement d'un côté à l'autre.
• Course de saut (bras d'élan du côté opposé au genou plié en position haute)
• Levée de genou / talonnage
• Au signal (ex. 1-2 coups de sifflet), effectuer un exercice (p.ex. saut en extension, toucher le sol ou faire des pompes).
• Autres possibilités (p.ex. tourner la jambe vers l'intérieur/l'extérieur)

Moniteur sportif:
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet à main, tambourin)

Les participants se déplacent librement dans la salle en conduisant le ballon (en avant, en arrière, latéralement, avec des variations de vitesse). Au signal du moniteur de sport (par ex. 1 à 4 coups de sifflet), les participants exécutent différents exercices définis. Voici une sélection possible d'exercices pouvant être associés aux signaux:

• Exécuter sur place un huit avec le ballon entre les jambes
• Faire cinq passes murales
• Soulever deux fois le ballon au-dessus d'une ligne avec le côté du coup droit et du revers
• Soulever le ballon et le maintenir en équilibre sur la palette pendant quelques secondes
• Déposer la raquette et le ballon sur le sol. Sauter cinq fois sur les deux jambes par-dessus la raquette et chercher ensuite une autre raquette (même côté) avec la balle.
• Les participants essaient de mettre la canne en équilibre pendant quelques secondes sur différentes parties du corps (p. ex. pied, paume, dos de la main, tête, nez, coude, doigts, etc.)
• Les participants posent la canne sur le sol et essaient de se tenir en équilibre dessus pendant quelques secondes.

Par participant:
1 canne (unihockey)
1 balle (unihockey)

Le moniteur de sport:
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet à main, tambourin)

Les participants se déplacent librement sur le terrain, le moniteur de sport imposant différentes formes de mouvement. Les formes de course possibles sont:

• Le pas diagonal (éventuellement avec utilisation de deux bâtons)
• La course de sauts
• Les bras en position haute ou en avant
• Le déplacement en avant dans la position la plus basse possible (genou plié/en avant)

A la suite d'un signal du moniteur de sport (par ex. 1-4 coups de sifflet), les participants effectuent différents exercices définis. Voici une sélection possible d'exercices qui peuvent être associés aux signaux:

• Déposer les bâtons sur le sol. Sauter 5 fois sur les deux jambes par-dessus la raquette.
• Les participants essaient de tenir un bâton en équilibre pendant quelques secondes sur différentes parties du corps (p. ex. pied, paume, dos de la main, tête, nez, coude, doigts, etc.)
• Les participants déposent les bâtons sur le sol et essaient de tenir en équilibre dessus pendant quelques secondes (variante : tenir en équilibre sur un bâton)

Par participant:
1 paire de bâtons (Nordic Walking)

Moniteur sportif:
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet à main, tambourin)

Les participants font quelques tours de jogging en toute décontraction dans la salle/le terrain (colonne de 1, distance d'environ 1 mètre). Le moniteur de sport montre en permanence différents exercices que les participants intègrent dans leur course. Voici une sélection d'exercices possibles :

• Circuler les bras gauche/droit en avant/arrière ; bras décalés/parallèles avant/arrière en cercle, bras à hauteur de poitrine oscillant d'un côté à l'autre
• Intégrer des battements dans la course (droit, crochet latéral, crochet vers le haut - également combo)

• Lever de genou / talon (tous les quelques pas, sur chaque pas)
• Course latérale, où les pieds ne se croisent pas et ne se touchent jamais (course avec écartement latéral) - intégrer également des battements
• course croisée - tourner la jambe vers l'intérieur (derrière) et tourner la jambe vers l'extérieur (devant) à intégrer comme exercice individuel ou en combinaison
• course de saut (bras d'élan du côté opposé au genou plié en position haute)
• travail des pieds : Bloc, coup de pied, coup de genou (tous les quelques pas, sur chaque pas - également combo)

• En appui sur la pointe des pieds sur une jambe, faire un pas en avant, poser la main au sol, faire pivoter le haut du corps vers l'intérieur/l'extérieur avec le bras libre - puis changer de côté / faire l'exercice à l'identique, l'autre main soutenant le haut du corps
• Déplacement en appui sur les avant-bras / en position de pompes (intégrer des rotations autour de l'axe du corps)

Aucun matériel nécessaire

Les participants se déplacent librement (en avant, en arrière, latéralement, avec variation de vitesse) en conduisant le ballon dans la salle/le terrain, le moniteur de sport donnant différentes tâches de mouvement. Les exercices doivent être exécutés aussi bien avec le côté le plus fort qu'avec le côté le plus faible. Voici un choix d'exercices possibles:

• Balle en équilibre sur la raquette
• Jongler avec la balle (côté coup droit et revers ainsi que le bord de la raquette)
• Ballon rebondissant sur le sol
• Jouer la balle vers le haut tous les quelques pas, et l'attraper/la freiner avec la raquette en l'air ainsi qu'au sol
• Rouler/gérer la balle au sol

Par participant:
1 raquette (smolball)
1 balle (smolball)

Les participants font le tour d'un point de passage (par exemple un bâton de peinture, un cône de marquage ou un petit chapeau) ou touchent un mur et doivent effectuer un lancer sur le chemin du retour (atteindre une cible à une distance donnée). Chaque participant porte l'objet à lancer pendant la course. Si le lancer n'est pas réussi, il faut refaire le parcours jusqu'au point de retour (au mur) avant de pouvoir rejoindre le groupe et de laisser le prochain participant partir en courant. Si l'essai est réussi, il est possible de courir directement vers le groupe.
L'objet lancé est repris et emporté par le coureur, aussi bien en cas de réussite que d'échec.

Cibles possibles:

• Pièce de caisson retournée
• Mûr
• Natte
• Bâton de peinture

Objet à lancer possible :

• Balle
• Indiaca
• Hulutier
• Frisbee
• Mûr

Variante:
Modifier les distances de lancer ou le nombre d'essais.

Par groupe:
2 bâtons de peinture
1 cible
1 objet à lancer

Prendre l’élan sur la banc, sauter sur/au-dessus du tapis le plus loin.

1 band
2 barres parrallèles
2 caissons
3 gros tapis
2 petits tapis
4 cordes à sauter

Mise en place du poste:
Comme sur l’image, les gros tapis sont fixés aux barres parallèles.

Un couple se saisit mutuellement des bâtons de nordic walking sur le côté et forme ainsi une "locomotive". L'homme de derrière ferme les yeux, l'homme de devant conduit le train à travers la région. Dès que le train s'arrête, l'homme de derrière (toujours les yeux fermés) essaie de deviner où il se trouve.

Variante:
De temps en temps, réunir les groupes pour former un train plus long (groupes de 4/6 personnes).

Par participant:
1 paire de bâtons (marche nordique)