Faire un pas en avant face au partenaire. Bras tendus, presser les paumes des mains contre celles du partenaire et appuyer le talon de la jambe arrière sur le sol. Fléchir et tendre légèrement les bras pour amener le haut du corps vers les mains/le partenaire en se balançant et pour favoriser l'étirement dynamique. Changer ensuite de jambe

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, face au partenaire, pencher le haut du corps vers l'avant en se balançant et, les bras tendus au-dessus de la tête (en position haute), presser les paumes contre celles du partenaire. Appuyer les talons sur le sol

Aucun matériel nécessaire

Légère fente, pencher le corps vers l'avant et s'appuyer sur le mur avec les mains. La jambe avant est pliée, la jambe arrière est tendue et les deux pieds reposent à plat sur le sol (appuyer le talon du pied arrière contre le sol). L'étirement peut être intensifié en posant la jambe plus grande. Pousser les hanches et le genou avant vers l'avant en se balançant, tout en continuant à appuyer fermement le talon arrière contre le sol afin de favoriser l'étirement dynamique. Ensuite, changer de jambe.

Variante:
L'exercice peut également être effectué sans mur, en posant les deux pieds à plat sur le sol en position d'entrejambe et en inclinant le haut du corps vers l'avant en se balançant légèrement.

1 mur/paroi ou similaire

Légère extension, la jambe avant tendue et la jambe arrière légèrement fléchie. Pliez le pied de la jambe avant (position éloignée) et tirez la pointe du pied vers le corps en vous balançant avec le moyen auxiliaire. Changer ensuite de jambe

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position de marche, les deux pieds reposent à plat sur le sol (jambe avant pliée, jambe arrière tendue - appuyer le talon de la jambe arrière contre le sol), pencher le haut du corps vers l'avant en se balançant. L'étirement peut être intensifié par un appui plus important. Changer ensuite de jambe.

Aucun matériel nécessaire

D'une position de pas raccourcie, fléchir la jambe arrière vers l'avant en basculant l'articulation du genou jusqu'à ce que le genou dépasse la pointe du pied (l'inclinaison crée un étirement dans le bas du mollet de la jambe arrière fléchie - les talons restent toujours au sol). Changer ensuite de côté

Pas besoin de matériel

Légèrement fléchie, la jambe pose la pointe du pied sur un petit rehaussement (par ex. une marche d'escalier) et pousse le talon vers le bas en se balançant. La jambe d'appui est posée soit sur le rehaussement (meilleure variante), soit sur la surface en dessous du rehaussement. Changer ensuite de côté

Pas besoin de matériel

Au niveau de la largeur des hanches, face au partenaire, incliner le haut du corps vers l'avant en se balançant et, bras tendus au-dessus de la tête (en position haute), presser les paumes contre l'accessoire (coincer l'objet ensemble). Appuyer les talons sur le sol.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Desserrer le pas face au partenaire. Bras tendus, presser les paumes contre l'accessoire (coincer l'objet ensemble) et appuyer le talon de la jambe arrière sur le sol. Fléchir et tendre légèrement les bras pour amener le haut du corps en basculant en direction des mains/du partenaire ainsi que pour soutenir l'étirement dynamique. Changer ensuite de jambe

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Assis sur une chaise, le dos droit, soulever le plus possible les talons des jambes posées (les pieds ne reposent que sur la pointe des pieds). Effectuer alors de petits mouvements de balancement (lever et baisser les talons).

1 chaise (de bureau)

Position de flexion des genoux (squat profond), amener alternativement une jambe vers l'arrière (taper la pointe des orteils sur le sol derrière le corps) et revenir à la position de départ.

Attention:
La position de départ en position de flexion des genoux reste toujours stable/inchangée.

Faciliter:
Ramener la jambe moins loin en arrière.

Compliquer:
Tendre un élastique entre les jambes (hauteur milieu de cuisse),.

Pas besoin de matériel

1 bande élastique ► rendre l'exercice difficile

Position de squat (accroupissement profond), un élastique étant tendu entre les jambes (hauteur mi-cuisse), amener alternativement une jambe vers l'arrière (taper la pointe des orteils sur le sol derrière le corps) et revenir à la position de départ.

Attention:
La position de départ dans la position de flexion des genoux reste toujours stable/inchangée.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance plus faible.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une résistance plus grande.

1 bande élastique

Position de flexion des genoux (squat profond), en tendant un élastique entre les jambes (un peu au-dessus des genoux), positionner alternativement une jambe vers l'arrière (poser complètement le pied) et revenir à la position de départ.

Attention:
La position de départ en position de flexion des genoux reste toujours stable/inchangée.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Position de squat (squat profond), bras pliés en avant (paumes des mains pressées l'une contre l'autre), amener alternativement une jambe vers l'arrière (taper la pointe des pieds sur le sol derrière le corps) et revenir à la position de départ, puis effectuer un saut en extension (tendre simultanément les bras et les amener derrière le corps, paumes des mains tournées vers l'arrière) et revenir à la position de départ (position de squat) pour recommencer l'exercice.

Attention:
La position de départ en position de flexion des genoux reste stable/inchangée lorsque la jambe est ramenée vers l'arrière.

Faciliter:
Ramener la jambe moins loin vers l'arrière ; le saut en extension moins haut.

Compliquer:
Tendre une bande élastique entre les jambes.

Pas besoin de matériel

1 bande élastique ► rendre l'exercice difficile

Position de squat (accroupissement profond), bras pliés en avant (paumes de mains pressées l'une contre l'autre), en tendant un élastique entre les jambes (hauteur mi-cuisse), amener alternativement une jambe vers l'arrière (taper la pointe des pieds sur le sol derrière le corps) et revenir à la position de départ, effectuer ensuite un saut en extension (tendre simultanément les bras et les ramener derrière le corps, paumes vers l'arrière) et revenir à la position de départ (position de flexion des genoux) pour recommencer l'exercice depuis le début.

Attention:
La position de départ en position de squat reste stable/inchangée lorsque la jambe est ramenée vers l'arrière.

Faciliter:
Ramener la jambe moins loin vers l'arrière ; faire un saut en extension moins haut ; choisir un élastique avec moins de résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 bande élastique

Entrez sur une jambe (à droite), position verticale frontale par rapport à l'espalier (ou par exemple à un arbre), l'élastique noué en boucle est fixé à l'espalier (à l'arbre) à hauteur de la cheville, montez dans la boucle avec la jambe d'entraînement (à gauche), amenez la jambe légèrement pliée (décollée du sol) vers l'arrière et revenez à la position initiale.

Attention:
Le haut du corps reste stable (les bras peuvent s'appuyer sur l'espalier/l'arbre).

Faciliter:
Choisir une bande élastique avec une résistance plus faible.

Compliquer:
Choisir une bande élastique avec une résistance plus grande.

1 élastique
1 espalier/arbre

Se tenir debout sur une jambe (à droite), la jambe libre (à gauche) n'étant que légèrement décollée du sol, la position du corps étant droite, tendre une bande élastique entre les jambes (placer la bande autour des chevilles). Depuis cette position, amener la jambe d'entraînement (gauche) vers l'arrière (flexion unilatérale des hanches), en inclinant légèrement le haut du corps vers l'avant. Ramenez ensuite la jambe et le torse dans la position de départ.

Faciliter:
Choisir un élastique à faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Entrez sur une jambe (gauche), position verticale frontale par rapport à l'espalier (ou par exemple à un arbre), l'élastique noué en boucle est fixé à l'espalier (à l'arbre) à hauteur de la cheville, montez dans la boucle avec la jambe d'entraînement (droite), amenez la jambe légèrement pliée (décollée du sol) vers l'arrière et revenez à la position initiale.

Attention:
Le haut du corps reste stable (les bras peuvent s'appuyer sur l'espalier/l'arbre).

Faciliter:
Choisir une bande élastique avec une résistance plus faible.

Compliquer:
Choisir une bande élastique avec une résistance plus grande.

1 élastique
1 espalier/arbre

Se tenir debout sur une jambe (gauche), la jambe libre (droite) n'étant que légèrement décollée du sol, la position du corps étant droite, tendre un élastique entre les jambes (placer l'élastique autour des chevilles). De cette position, amener la jambe d'entraînement (droite) vers l'arrière (flexion unilatérale des hanches), en inclinant légèrement le haut du corps vers l'avant. Ramenez ensuite la jambe et le haut du corps dans la position de départ.

Faciliter:
Choisir un élastique à faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Position de flexion des genoux (squat profond), en tendant un élastique entre les jambes (un peu au-dessus des genoux), positionner alternativement une jambe vers l'avant (poser complètement le pied) et revenir à la position de départ.

Attention:
La position de départ en position de flexion des genoux reste toujours stable/inchangée.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Se tenir debout à la largeur des épaules en tendant une bande élastique entre les jambes (placer la bande autour des chevilles), déplacer alternativement une jambe du côté correspondant (poser complètement le pied) et revenir à la position de départ.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Position de flexion des genoux (accroupissement profond), un élastique étant tendu entre les jambes (un peu au-dessus des genoux), déplacer alternativement une jambe du côté correspondant (poser complètement le pied) et la ramener à la position de départ.

Attention:
La position de départ en position de flexion des genoux reste toujours stable/inchangée.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Entraîneur : jambe d'appui gauche pliée, jambe droite également pliée mais en position haute, bras en appui sur les hanches, torse droit, effectuer des sauts d'une jambe en hauteur.
Partenaire : fixe le pied droit (la jambe en position haute) du participant actif et accompagne le mouvement.

Attention:
Le genou de la jambe d'appui reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied (pas de basculement vers l'intérieur), amortir la réception sur tout le pied, travailler avec concentration (prévenir les blessures).

Faciliter:
Un angle plus grand dans le genou (position plus droite) avant le saut.

Compliquer:
Un angle plus petit dans le genou (position plus basse) avant le saut ; poids supplémentaire (sur les épaules).

1 gilet de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Entraîneur : jambe d'appui droite pliée, jambe gauche également pliée mais en position haute, bras en appui sur les hanches, torse droit, effectuer des sauts d'une jambe en hauteur.
Partenaire : fixe le pied gauche (la jambe en position haute) du participant actif et accompagne le mouvement.

Attention:
Le genou de la jambe d'appui reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied (pas de basculement vers l'intérieur), amortir l'atterrissage sur tout le pied, travailler de manière concentrée (prévenir les blessures).

Faciliter:
Un angle plus grand dans le genou (position plus droite) avant le saut.

Compliquer:
Un angle plus petit dans le genou (position plus basse) avant le saut ; poids supplémentaire (sur les épaules).

1 gilet de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En appui sur une jambe, jambe d'appui (gauche) légèrement fléchie, passer l'autre jambe autour du corps en forme d'étoile pentagonale (alternativement, taper seulement les coins de l'étoile avec le pied ou toujours ramener le pied au centre entre les deux).

Attention:
Le haut du corps reste droit (garder l'équilibre).

Faciliter:
Fléchir moins la jambe d'appui (angle plus grand dans le genou).

Compliquer:
Fléchir plus la jambe d'appui (angle plus petit dans le genou) ; tenir un poids supplémentaire (sur la jambe ou sur la poitrine/les épaules, dans les mains).

Variante:
Réaliser l'exercice en sautant.

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)