En appui sur une jambe (gauche) sur la planche d'équilibre (planche sur les cales semi-circulaires, côté large de la planche devant le corps), basculer en avant/en arrière sans que la planche d'équilibre ne touche le sol.

Attention:
L'exercice est relativement difficile, au début, le faire éventuellement contre un mur pour s'appuyer ou avec l'aide d'un partenaire.

Faciliter:
Position sur les cales semi-circulaires (sans planche d'équilibre) ; position sur les deux jambes sur la planche d'équilibre.

Compliquer:
Plateau d'équilibre sur le rouleau (au lieu des cales).

Variante:
Côté étroit de la planche devant le corps, basculer latéralement sans que la planche d'équilibre ne touche le sol.

1 planche d'équilibre
2 cales (semi-circulaires)

1 rouleau ► rendre l'exercice plus difficile

En appui sur une jambe, jambe d'appui (droite) légèrement fléchie, passer l'autre jambe autour du corps en forme d'étoile pentagonale (alternativement, ne toucher que les coins de l'étoile avec le pied ou toujours ramener le pied au centre entre les deux).

Attention:
Le haut du corps reste droit (garder l'équilibre).

Faciliter:
Fléchir moins la jambe d'appui (angle plus grand dans le genou).

Compliquer:
Fléchir plus la jambe d'appui (angle plus petit dans le genou) ; tenir un poids supplémentaire (sur la jambe ou sur la poitrine/les épaules, dans les mains).

Variante:
Réaliser l'exercice en sautant.

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En appui sur une jambe (droite) sur la planche d'équilibre (planche sur les cales semi-circulaires, côté large de la planche devant le corps), basculer en avant/en arrière sans que la planche d'équilibre ne touche le sol.

Attention:
L'exercice est relativement difficile, au début, le faire éventuellement contre un mur pour s'appuyer ou avec l'aide d'un partenaire.

Faciliter:
Position sur les cales semi-circulaires (sans planche d'équilibre) ; position sur les deux jambes sur la planche d'équilibre.

Compliquer:
Plateau d'équilibre sur le rouleau (au lieu des cales).

Variante:
Côté étroit de la planche devant le corps, basculer latéralement sans que la planche d'équilibre ne touche le sol.

1 planche d'équilibre
2 cales (semi-circulaires)

1 rouleau ► rendre l'exercice plus difficile

Position à genoux, les fesses surélevées (ne pas s'asseoir sur les talons) et le torse légèrement incliné vers l'avant. Tenir un haltère court dans chaque main et tendre alternativement un bras droit vers l'avant (parallèle au sol) et vers l'arrière. Changer la position des bras directement (avancer ou reculer les bras en ligne droite).

Position de départ:
- A genoux, les fesses légèrement surélevées, le buste incliné vers l'avant
- Un bras tendu vers l'avant et un bras tendu vers l'arrière
- Dos droit, tension dans le tronc (pas de dos creux)

Position finale:
- Autre bras tendu vers l'avant ou l'arrière. que dans la position de départ
- La position du corps reste stable (dos droit)

Variante:
Exécuter l'exercice en position debout avec le haut du corps légèrement incliné vers l'avant.

2 haltères courtes

La piste d'obstacles est divisée en six secteurs. Le premier secteur porte le numéro 6 et le dernier le numéro 1. Un terrain de lancer est aménagé à côté du parcours d'obstacles. Des frisbees peuvent y être lancés vers une cible. La cible peut être un pneu posé au sol ou un pneu suspendu à deux bâtons de peinture avec des rubans de jeu (les cibles ne doivent pas être trop faciles, mais pas trop difficiles non plus). Un tableau à feuilles mobiles est placé entre le parcours d'obstacles et le terrain de lancer pour l'évaluation.

La forme de jeu fonctionne de la manière suivante : les participants lancent sur les cibles au niveau du terrain de lancer. Ils ont droit à six tentatives de lancer au maximum. S'ils ne parviennent pas à marquer, les participants effectuent un tour de piste délimité autour du parcours d'obstacles et peuvent ensuite repartir à la chasse aux cibles avec six nouveaux essais. S'ils réussissent, ils peuvent passer une partie ou, selon le cas, la totalité du parcours d'obstacles. Si le tir est réussi après le premier essai, tous les obstacles peuvent être franchis. Si le participant atteint la cible au troisième essai, par exemple, il peut parcourir le parcours d'obstacles jusqu'au tronçon trois inclus. Il est donc lancé jusqu'à la première réussite (plusieurs réussites ne sont pas possibles) ou sans réussite, un tour supplémentaire doit être effectué comme mentionné. Si le participant a réussi et a franchi une partie ou la totalité du parcours d'obstacles, il peut ensuite rayer le chiffre correspondant (nombre d'essais jusqu'à l'impact) sur le flipchart. Si, dans certaines circonstances, on atteint le but pour la deuxième fois avec un seul essai, on dispose à nouveau de l'ensemble du parcours d'obstacles et on peut choisir jusqu'à quel tronçon les obstacles seront franchis, afin de rayer un chiffre manquant sur le flipchart. Pour les participants, la forme de jeu est terminée lorsqu'ils ont coché les chiffres 1 à 6 sur le flipchart. Moins il faut de tentatives de lancer pour obtenir un résultat, plus il est facile de terminer l'exercice. Par exemple, s'il ne manque que le numéro deux à la fin, mais que l'on n'a pas encore atteint la cible après deux essais, on effectue un tour de piste et on peut ensuite relancer sur les cibles. Adapter éventuellement l'exercice aux conditions de temps et, le cas échéant, le terminer après les premiers rangs.

x cerceaux (adapter le nombre de cibles au nombre de participants)
x bâtons de peinture (en option selon les cibles)
x rubans de jeu (en option selon les cibles)
1 ruban de traçage
1 flipchart (évaluation préparée)
x cibles à lancer (frisbees)
8 fanjons
6 F-cibles avec piquet (chiffres 1-6)
Piste de course sur le terrain

Avant chaque utilisation du HiBa terrain, il faut vérifier si les éléments sont adaptés et nettoyer/débarrasser le parcours de tout objet étranger. La minimisation du risque de blessure (p. ex. venger la gravière lors du mur d'escalade) est de la responsabilité du responsable sportif et constitue une priorité absolue.

Un joueur de l'équipe A lance une balle de tennis (ou, si elle existe, la balle est envoyée sur le terrain à l'aide d'une batte de baseball et d'un dispositif de frappe) ou un ballon de rugby (peut aussi être botté - lui-même en l'air ou un camarade tient la balle qui se trouve au sol) pour le départ sur le terrain (par ex. terrain en herbe). Le ballon doit franchir une ligne/un point défini en hauteur (en volant). Après le lancer, le joueur se rend sur le parcours d'obstacles. Des cerceaux sont placés entre les obstacles, qui sont considérés comme des zones neutres, afin d'interrompre la course. Dans les zones neutres, il peut y avoir autant de coureurs que l'on veut. Pour chaque passage effectué (parcours d'obstacles complet), l'équipe reçoit un point. Les points sont inscrits de manière autonome par le coureur concerné sur l'évaluation après la course. Les joueurs de l'équipe B essaient d'amener la balle le plus rapidement possible au "point de tir" (cerceau). Ils ne doivent pas courir avec le ballon. Chaque fois que le ballon tombe au sol (que ce soit après le lancer de l'équipe A ou entre les passes de l'équipe B), l'équipe de terrain doit effectuer à tour de rôle 4 pompes, 4 flexions du tronc ou 4 sauts en extension avant de pouvoir renvoyer le ballon. Si la balle est attrapée directement par l'équipe de terrain après le lancer, l'équipe obtient un point qui est noté par le responsable sportif sur l'évaluation. Si un coureur se trouve entre les obstacles (pas près d'un cerceau) au moment où l'équipe de terrain "brûle" la balle à l'endroit prévu à cet effet, il doit retourner à la zone neutre la plus proche. Si l'équipe A n'a pas de lanceur qui la suive, car tous les autres coureurs se trouvent sur le parcours d'obstacles, le dernier joueur de l'équipe doit remettre la balle en jeu jusqu'à ce qu'un coéquipier revienne (ait effectué un passage). Après un certain temps, les équipes changent de rôle.

Variante I :
L'idée de base reste la même que celle décrite ci-dessus. Une équipe se trouve sur le terrain, une équipe effectue le parcours d'obstacles. Toutes les règles supplémentaires (le ballon doit franchir la ligne en l'air et les exercices de force lorsque le ballon touche le sol) sont toutefois supprimées. L'équipe qui court dispose de moins de temps pour franchir les obstacles.
Variante II:
L'équipe qui lance, frappe ou donne un coup de pied décide elle-même du nombre de coureurs qui partent pour un lancer ou un coup de pied. Contrairement à la première forme de jeu, le dernier coureur du groupe est également obligé de partir après son lancer/coup de pied. Si l'équipe est ainsi "affamée", un changement est effectué.
Variante III:
Si un coureur se trouve entre les obstacles au coup de sifflet du directeur sportif, il doit revenir au départ et s'aligner dans la file des lanceurs/raquettes/kickers (ou être complètement éliminé et effectuer des tâches supplémentaires au bord du terrain). En option, il est possible de définir qu'un seul coureur peut se trouver par cerceau.

1 tableau de conférence
1 balle de tennis/ballon de rugby
1 batte de baseball (en option)
1 dispositif de frappe (en option)
11 pneus
Piste d'obstacles sur le terrain

Avant chaque utilisation du HiBa terrain, il convient de vérifier que les éléments sont adaptés et de nettoyer/débarrasser la piste de tout objet étranger. La minimisation du risque de blessure (p. ex. venger la gravière lors du mur d'escalade) est de la responsabilité du responsable sportif et constitue une priorité absolue.

Montrer les obstacles et donner des conseils pour les franchir le plus rapidement possible.

Selon la taille du groupe, les participants peuvent franchir l'obstacle un par un et s'entraîner une première fois.

Piste d'obstacles en terrain

Avant chaque utilisation du HiBa terrain, il convient de vérifier que les éléments sont adaptés et de nettoyer/débarrasser le parcours de tout objet étranger. La minimisation du risque de blessure (p. ex. venger la gravière pour le mur d'escalade) est de la responsabilité du responsable sportif et constitue une priorité absolue.

Tous les participants effectuent quelques courses sans pression temporelle pour se familiariser avec le parcours d'obstacles (minimiser le risque de blessure). En option, les participants peuvent effectuer une course chronométrée afin d'obtenir une première indication de temps en vue d'une éventuelle forme de compétition.

3 chronomètres (en option pour chronométrer les temps)
1 tableau de conférence/feuille d'évaluation (en option pour noter les temps)
Piste d'obstacles sur le terrain

Avant chaque utilisation du HiBa terrain, il convient de vérifier que les éléments sont adaptés et de nettoyer/débarrasser la piste de tout objet étranger. La minimisation du risque de blessure (p. ex. venger la gravière lors du mur d'escalade) est de la responsabilité du responsable sportif et constitue une priorité absolue.

Tous les participants effectuent au moins une course chronométrée et obtiennent ainsi une première indication de temps en vue d'une éventuelle forme de compétition.

3 chronomètres
1 flipchart/feuille d'évaluation (en option pour noter les temps)
Piste d'obstacles sur le terrain

Avant chaque utilisation du HiBa terrain, il convient de vérifier que les éléments sont adaptés et de nettoyer/débarrasser la piste de tout objet étranger. La minimisation du risque de blessure (p. ex. venger la gravière lors du mur d'escalade) est de la responsabilité du responsable sportif et constitue une priorité absolue.

Le participant lance un dé et, en fonction du résultat, il passe ensuite l'obstacle/les obstacles :

1. Double poutre / filet rampant
2. Fosse aux lions / gué
3. Obstacle de poutres (triple poutre) / poutre d'équilibre
4. Sauts horizontaux et poutre rampante
5. Escalier en poutre (marche d'ours)
6. Couloir / mur d'escalade

Après avoir franchi l'obstacle, le participant coche le chiffre correspondant sur une affiche (flipchart). Chaque obstacle doit être franchi deux fois pour que l'exercice soit terminé. Ainsi, pour le numéro de départ de chaque participant, une demi-croix (/) est notée lors du premier passage et lors du deuxième passage, la croix peut être complétée (x). Il est possible de lancer deux fois le dé. Si, après le deuxième lancer, on n'a toujours pas trouvé de chiffre qui n'a pas encore été lancé, il faut quand même repasser l'obstacle, même s'il a peut-être déjà été coché (variante : courir autour du parcours d'obstacles ou toucher un point précis comme un arbre). Qui a coché en premier tous les chiffres du flipchart ? Adapter éventuellement l'exercice aux conditions de temps et, le cas échéant, terminer après les premiers rangs.

4 cubes (en mousse)
1 flipchart (préparé à l'avance avec les lignes Nombre de participants et colonnes 1-6)
1 rondelles F avec piquet/panneaux de poste avec chiffres 1-6
Piste d'obstacles sur le terrain

Avant chaque utilisation du HiBa terrain, il convient de vérifier que les éléments sont adaptés et de nettoyer/débarrasser le parcours de tout objet étranger. La minimisation du risque de blessure (p. ex. venger la gravière lors du mur d'escalade) est de la responsabilité du responsable sportif et constitue une priorité absolue.

Un joueur de l'équipe A lance une balle de tennis dans le terrain pour le départ (ou, s'il y en a une, la balle est envoyée dans le terrain avec une batte de baseball et un dispositif de frappe). La balle doit franchir une certaine ligne en hauteur (en volant). Après avoir lancé (frappé), le joueur se rend sur le parcours d'obstacles. Des cerceaux, considérés comme des zones neutres, sont placés entre les obstacles pour interrompre la course. Dans les zones neutres, il peut y avoir autant de coureurs que l'on veut. Pour chaque passage effectué (parcours d'obstacles complet), l'équipe reçoit un point. Les points sont inscrits de manière autonome par le coureur concerné sur l'évaluation après la course. Les joueurs de l'équipe B essaient d'amener la balle le plus rapidement possible au "point de tir". Ils ne doivent pas courir avec le ballon. Chaque fois que le ballon tombe au sol (que ce soit après le lancer de l'équipe A ou entre les passes de l'équipe B), l'équipe de terrain doit effectuer à tour de rôle 4 pompes, 4 flexions du tronc ou 4 sauts en extension avant de pouvoir renvoyer le ballon (le toucher). Si la balle est attrapée directement par l'équipe de terrain après le lancer, l'équipe obtient un point qui est noté par le responsable sportif sur l'évaluation. Si un coureur se trouve entre les obstacles (pas près d'un cerceau) au moment où l'équipe de terrain "brûle" la balle à l'endroit prévu à cet effet, il doit retourner à la zone neutre la plus proche. Si l'équipe A n'a pas de lanceur qui la suive, car tous les autres coureurs se trouvent sur le parcours d'obstacles, le dernier joueur de l'équipe doit remettre la balle en jeu jusqu'à ce qu'un coéquipier revienne (ait effectué un passage). Après un certain temps, les équipes changent de rôle.

Variante I:
L'idée de base reste la même que celle décrite ci-dessus. Une équipe se trouve sur le terrain, une équipe effectue le parcours d'obstacles. La balle de tennis est toutefois remplacée par un ballon de rugby et toutes les règles supplémentaires (la balle doit franchir la ligne en l'air et les exercices de force lorsque la balle touche le sol) sont supprimées. L'équipe de course dispose donc de moins de temps pour franchir les obstacles. Au départ, le ballon de rugby est lancé ou botté (soi-même en l'air ou un camarade tenant le ballon qui se trouve au sol). D'une part, on essaie à nouveau d'effectuer le plus de tours possible dans le temps imparti. Une balle attrapée par l'équipe de terrain continue de rapporter un point.
Variante II:
L'équipe qui lance/botte décide elle-même du nombre de coureurs qui partent sur un lancer/botte. Contrairement à la première forme de jeu, le dernier coureur du groupe est également obligé de partir après son lancer/coup de pied. Si l'équipe est ainsi "affamée", un changement est effectué.
Variante III:
Si un coureur se trouve entre les obstacles au coup de sifflet du directeur sportif, il doit revenir au départ et s'aligner dans la file des lanceurs/raquettes/kickers (ou être complètement éliminé et effectuer des tâches supplémentaires au bord du terrain). En option, il est possible de définir qu'un seul coureur peut se trouver par cerceau.

11 piquets
11 tapis souples (petits)
1 tapis souple (grands)
3 caissons suédois
3 bancs longs
1 barre
2 chevaux
1 tableau à feuilles mobiles
1 sifflet de signalisation
1 balle de tennis
1 batte de baseball (en option)
1 dispositif de frappe (en option)
6 cerceaux

1 ballon de rugby ► Variation de l'exercice

Montrer les obstacles et donner des conseils pour les franchir le plus rapidement possible.

Selon la taille du groupe, les participants peuvent franchir l'obstacle un par un et s'entraîner une première fois.

11 piquets
10 tapis souples (petits)
1 tapis souple (grands)
3 caissons suédois
3 bancs longs
1 barre
2 chevaux

La piste d'obstacles en salle est installée aux dimensions normalisées prescrites (terrain de volley-ball). Tous les participants effectuent quelques courses sans pression temporelle pour se familiariser avec le parcours d'obstacles (minimiser le risque de blessure). En option, les participants peuvent effectuer une course chronométrée afin d'obtenir une première indication de temps en vue d'une éventuelle forme de compétition.

11 piquets
10 tapis souples (petits)
1 tapis souple (grand)
3 caissons suédois
3 bancs longs
1 barre
2 chevaux
3 chronomètres (en option pour chronométrer les temps)
1 tableau de conférence/feuille d'évaluation (en option pour noter les temps)

La piste d'obstacles en salle est installée aux dimensions normalisées prescrites (terrain de volley-ball). Tous les participants effectuent au moins une course chronométrée et obtiennent ainsi une première indication de temps en vue d'une éventuelle forme de compétition.

11 piquets
10 tapis souples (petits)
1 tapis souple (grands)
3 caissons suédois
3 bancs longs
1 barre
2 chevaux
3 chronomètres
1 flipchart/feuille d'évaluation (en option pour noter les temps)

Le participant lance un dé et, en fonction du résultat, il franchit ensuite le ou les obstacles :

1. Rouleau en avant et slalom autour de bâtons de peinture

2. Sous les éléments du caisson suédois et saut par-dessus

3. Equilibrer par-dessus le côté étroit du banc long

4. Sous les éléments du caisson suédois et saut par-dessus

5. ./surmonter la barre

6. sauter les chevaux (caissons suédois)

7. sous le grand tapis mou

Après avoir franchi l'obstacle, le participant coche le chiffre correspondant sur une affiche (flipchart). Chaque obstacle doit être franchi deux fois pour que l'exercice soit terminé. Ainsi, pour le numéro de départ de chaque participant, une demi-croix (/) est notée lors du premier passage et lors du deuxième passage, la croix peut être complétée (x). Il est possible de lancer deux fois le dé. Si, après le deuxième lancer, on n'a toujours pas trouvé de chiffre qui n'a pas été lancé auparavant, il faut quand même repasser l'obstacle, même s'il a peut-être déjà été coché (variante : courir autour du parcours d'obstacles ou toucher un mur). Qui a coché en premier tous les chiffres sur le flipchart ? Adapter éventuellement l'exercice aux conditions de temps et le terminer éventuellement après les premiers rangs.

11 piquets
10 tapis souples (petits)
1 tapis souple (grand)
3 caissons suédois
3 bancs longs
1 barre
2 chevaux
4 cubes (en mousse)
1 flipchart (préparé à l'avance avec les lignes Nombre de participants et les colonnes 1-6)

Démonstration de la technique d'escalade à la corde par le responsable sportif:

• Pour la technique du S-Wrap, on saisit la corde avec les mains (rapprochées) le plus haut possible, en laissant la corde entre les cuisses. La corde est ensuite enroulée autour de la jambe faible. La corde fait pratiquement le tour du mollet et descend finalement sur le pied (forme en S). Avec l'autre pied (fort), on marche sur la corde qui a été posée sur le pied faible et on la verrouille. On s'appuie sur la pointe des pieds pour saisir à nouveau la corde avec les mains (l'une après l'autre), si possible à l'endroit le plus haut. Maintenant, on lâche la corde avec la prise de la pince à pied et on tire les jambes vers le haut jusqu'à ce que les genoux et les coudes soient presque à la même hauteur. Ensuite, on peut à nouveau verrouiller la corde avec les pieds comme décrit ci-dessus.
• Pour la technique du crochet en J, on se tient à côté de la corde au départ. Ici aussi, on saisit ensuite la corde le plus haut possible. Les mains sont proches les unes des autres, ce qui stabilise l'ensemble du corps. Maintenant, on tire la jambe jusqu'à la poitrine, la corde passant à gauche du corps. Avec le pied droit, on attrape la corde sous le pied gauche et on la pose sur le pied gauche pour la fixer. Il en résulte un angle de plus de 90 degrés dans la corde (forme en J). Une fois la corde fixée au pied, on saisit à nouveau la corde avec les mains, une à une, vers le haut et le processus recommence (on peut changer de côté).

1 corde à grimper
1-2 tapis souples (grands)

Démonstration de la technique d'escalade à la barre par le responsable sportif:

• Presser le cou-de-pied de la jambe arrière ainsi que la plante du pied de la jambe avant contre la barre.
• Presser les deux plantes de pied contre la barre.

1 barre à grimper
2-6 tapis mous (petits)

Deux participants se font face, à cinq mètres de distance environ. Le joueur A proposé une addition (par ex.: «16 + 28») et se déplace rapidement vers B. S’il réussit la touche avant que B ait résolu le calcul, il récolte un point. Par contre, si l’adversaire donne la réponse de l’addition avant d’être touché, c’est lui qui fait le point. A chaque manche, on change les rôles. On joue au temps ou aux points.

Variante:
Seulement épaules et buste comme cibles.

Par participant:
1 paire de gants de boxe

En position inclinée contre le mur (dos contre le mur), bras pliés sur les côtés à hauteur des épaules (mains dirigées vers l'avant dans la direction du regard), pousser les coudes vers l'arrière (repousser le torse du mur) et revenir à la position de départ.

Attention:
Ne pas appuyer complètement les épaules contre le mur.

Faciliter:
Position plus droite.

Compliquer:
Eloigner davantage les pieds du mur (augmenter l'inclinaison).

1 mur

On distingue la position gauche et la position droite. Les droitiers adoptent la position gauche (pied gauche devant), tandis que les gauchers adoptent la position droite (pied droit devant). La position à gauche : le pied gauche est placé un pas en avant à partir d'une position parallèle à la largeur des épaules, de sorte que la main droite se trouve derrière. La main droite correspond ici à la main de frappe, la main gauche à la main de conduite. La distance entre les deux pieds est d'environ une largeur d'épaule, les pieds se trouvant sur une diagonale l'un par rapport à l'autre. Le pied avant repose sur toute la semelle, le talon du pied arrière est soulevé. Les deux pieds sont dirigés vers l'avant et le poids est réparti de manière égale sur les deux jambes. L'épaule avant est légèrement tournée vers l'intérieur. L'ensemble du corps est légèrement recroquevillé, les genoux sont légèrement fléchis et souples. La main de frappe est placée devant la pointe du menton, contre le corps. La main directrice se trouve à l'avant, à hauteur des yeux. Les poings sont tournés vers l'extérieur avec le dos. Les bras sont devant le corps et les coudes pointent vers le bas, de sorte que les bras couvrent le corps. Amener alternativement un coude vers l'avant à hauteur des yeux (pointe vers l'avant/bras supérieur dans la direction du regard) et faire pivoter le haut du corps en même temps.

Attention:
Toujours garder les bras en position haute (à hauteur du menton, respectivement des yeux).

Faciliter:
Amener les coudes moins haut vers l'avant (hauteur de la poitrine).

Compliquer:
Maintenir un poids supplémentaire sur les bras ou dans les mains.

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Assis bien droit sur le caisson suédois (ou un banc long), placer les bras pliés à côté de la tête (mains sur la nuque), rassembler les coudes et les genoux en soulevant la jambe correspondante et en abaissant le torse en croix devant le ventre. Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
Ne pas replier les coudes/les amener devant le visage.

Faciliter:
Ne pas replier complètement les coudes et les genoux.

Compliquer:
Ajouter du poids pour les jambes.

2 à 3 éléments de caisson suédois (y compris la partie supérieure) ou 1 banc long

2 manchettes lestées ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En appui sur une jambe devant les éléments du caisson suédois/du banc long (à gauche), l'autre jambe (droite) posée sur la partie supérieure du caisson suédois/du banc long, monter sur l'élément du caisson/le banc long et réunir simultanément le genou de la jambe d'élan avec le coude opposé en croix, puis revenir directement à la position de départ.

Attention:
Dos droit, maintenir le genou de la jambe d'appui au centre au-dessus du pied (pas de flexion vers l'avant).

Faciliter:
Elément plus bas (uniquement la partie supérieure du caisson suédois) ou pas d'élément du tout.

Compliquer:
Poids supplémentaire sur les pieds, élément plus haut.

2 éléments de caisson suédois (y compris la partie supérieure) ou 1 banc long

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1-2 éléments de caisson supplémentaires ► rendre l'exercice plus difficile (position)

En appui sur une jambe devant les éléments du caisson suédois/du banc long (à droite), l'autre jambe (gauche) posée sur la partie supérieure du caisson suédois/du banc long, monter sur l'élément du caisson/le banc long et réunir simultanément le genou de la jambe d'élan avec le coude opposé en croix, puis revenir directement à la position de départ.

Attention:
Dos droit, maintenir le genou de la jambe d'appui au centre au-dessus du pied (pas de flexion vers l'avant).

Faciliter:
Elément plus bas (uniquement la partie supérieure du caisson suédois) ou pas d'élément du tout.

Compliquer:
Poids supplémentaire sur les pieds, élément plus haut.

2 éléments de caisson suédois (y compris la partie supérieure) ou 1 banc long

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1-2 éléments de caisson supplémentaires ► rendre l'exercice plus difficile (position)

En position debout, les bras sont pliés et les mains sont fermées derrière la tête (les coudes sont dirigés vers les côtés), plier une jambe et la faire monter tout en faisant pivoter le torse pour déplacer le coude en croix vers le genou levé (le torse reste droit). Revenir ensuite à la position de départ et effectuer l'exercice avec l'autre bras et l'autre jambe.

Faciliter:
Soulever la jambe moins haut (sans réunir le coude et le genou).

Compliquer:
Ajouter du poids aux pieds.

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Au niveau des quatre pieds, tendre un bras et une jambe en croix, réunir les genoux et les coudes sous le corps (à peu près à hauteur de la poitrine) et revenir à la position de départ (sans poser le pied). Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les jambes (ainsi que le bras tendu) forment approximativement une ligne.

Faciliter:
Ne pas soulever les bras et les jambes jusqu'à l'horizontale.

Compliquer:
Maintenir un poids supplémentaire au niveau des jambes/bras et/ou dans les mains.

2-4 manchettes de poids/2 ballons de poids/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)