Assis, jambes serrées et légèrement décollées du sol (genoux près de la poitrine), torse redressé, tenir le fusil d'assaut devant les genoux avec les bras tendus (bras dirigés vers l'avant dans la direction du regard, canon/colonne dirigés vers le côté), tendre les jambes, se pencher simultanément en arrière avec le torse et ramener le fusil d'assaut/les bras vers le corps/replier les bras de manière à ce que le fusil d'assaut/les mains touchent la poitrine (mouvement de rame). Inverser ensuite la séquence de mouvements en ramenant les jambes dans la position initiale/en les pliant, en tendant à nouveau les bras et en redressant le torse.

Attention:
Ne posez pas les jambes (et le haut du corps) au sol.

Faciliter:
Moins d'extension des jambes; seulement maintenir la position

1 Fusil d‘assaut

Debout sur une jambe (droite), le haut du corps incliné vers l'avant, les deux boucles sont fixées au pied (gauche) légèrement en arrière et soulevé. La barre est tenue des deux mains devant les épaules en prise supérieure, bras serrés (paumes tournées vers le sol), en même temps, les deux bras et la jambe en l'air sont tendus à l'horizontale contre la résistance des élastiques et le haut du corps est penché plus fortement vers l'avant (balance d'appui), les bras, la jambe en l'air et le haut du corps sont ensuite ramenés dans la position de départ.

Attention:
Ne pas cambrer le dos, contracter les abdos.

Faciliter:
Choisir un élastique moins résistant; moins enrouler les élastiques.

Compliquer:
Choisir un élastique plus résistant; plus enrouler les élastiques.

Variante:
Fixer les boucles aux deux pieds, tendre alternativement la jambe gauche ou droite en même temps que les bras (revenir à la position debout entre chaque exécution de l'exercice).

1 Barre de gymnastique avec élastique

Debout sur une jambe (gauche), le haut du corps incliné vers l'avant, les deux boucles sont fixées au pied (droit) légèrement en arrière et soulevé. La barre est tenue des deux mains devant les épaules en prise supérieure, bras serrés (paumes tournées vers le sol), en même temps, les deux bras et la jambe en l'air sont tendus à l'horizontale contre la résistance des élastiques et le haut du corps est penché plus fortement vers l'avant (balance d'appui), les bras, la jambe en l'air et le haut du corps sont ensuite ramenés dans la position de départ.

Attention:
Ne pas cambrer le dos, contracter les abdos.

Faciliter:
Choisir un élastique moins résistant; moins enrouler les élastiques.

Compliquer:
Choisir un élastique plus résistant; plus enrouler les élastiques.

Variante:
Fixer les boucles aux deux pieds, tendre alternativement la jambe gauche ou droite en même temps que les bras (revenir à la position debout entre chaque exécution de l'exercice).

1 Barre de gymnastique avec élastique

On distingue la position gauche et la position droite. Les droitiers adoptent la position gauche (pied gauche devant), tandis que les gauchers adoptent la position droite (pied droit devant). La position à gauche : le pied gauche est placé un pas en avant à partir d'une position parallèle à la largeur des épaules, de sorte que la main droite se trouve derrière. La main droite correspond ici à la main de frappe, la main gauche à la main de conduite. La distance entre les deux pieds est d'environ une largeur d'épaule, les pieds se trouvant sur une diagonale l'un par rapport à l'autre. Les deux pieds sont dirigés vers l'avant et le poids est réparti de manière égale sur les deux jambes, seule la plante des pieds étant en contact avec le sol (talons levés). L'épaule avant est légèrement tournée vers l'intérieur. L'ensemble du corps est légèrement recroquevillé, les genoux sont légèrement fléchis et souples. La main de frappe est placée devant la pointe du menton, contre le corps. La main directrice se trouve à l'avant, à hauteur des yeux. Les poings sont tournés vers l'extérieur avec le dos. Les bras sont devant le corps et les coudes pointent vers le bas, de sorte que les bras couvrent le corps. La main de frappe ou la main directrice est tendue vers l'avant à une fréquence élevée (mouvements de frappe droits et rapides). Le haut du corps reste toujours stable et pointe vers l'avant dans la direction du regard. Pendant les mouvements de frappe, les jambes sont toujours en mouvement / trottinent en permanence sur place (main de frappe et jambe d'appui du même côté).

Attention:
Les bras sont toujours en position haute (à hauteur du menton ou des yeux), ne pas poser les talons.

Faciliter:
Mouvements plus petits/intensité plus faible du mouvement de frappe.

Compliquer:
Porter un poids supplémentaire aux bras ou dans les mains.

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position verticale, bras suspendus avec les haltères dans les mains (prise neutre), le dos des mains dirigé vers chaque côté (loin du corps), plier/fléchir les bras alternativement pour amener l'haltère vers la poitrine/épaule opposée (le dos des mains est dirigé vers l'avant). Le mouvement se fait uniquement à partir du bras, sans soutien du haut du corps. Redescendre l'haltère dans la position de départ en tendant le bras avant de commencer l'exercice avec l'autre bras.

Attention:
Dos droit, ne pas se pencher en arrière/en avant (éventuellement. faire l'exercice avec le dos contre un mur pour garder la position), garder les coudes légèrement devant le corps, travailler sans élan.

Faciliter:
Moins de poids.

2 haltères courtes

En position accroupie, saisir l'haltère à peu près à la largeur des épaules (positionner l'haltère au-dessus du milieu du pied), bras tendus. En tendant les jambes et en amenant les bras vers le haut, arracher la barre au-dessus de la tête (surtout la pousser hors des jambes), stabiliser la position avec le poids en position haute.

Position de départ:
- Accroupi, debout à la largeur des hanches
- Buste légèrement penché vers l'avant
- Saisir l'haltère de manière suffisamment large pour que la barre se trouve directement à la hauteur du pli de la hanche en position debout et les bras tendus

Position finale :
- Position droite
- La barre est tenue au-dessus de la tête, bras tendus en position légèrement en V en position haute

Attention:
L'exercice est réservé aux personnes expérimentées et nécessite une grande connaissance et mobilité ainsi qu'une bonne stabilité. Veiller toujours à ce que le dos soit bien tendu (tension du tronc).

1 Langhantel

Langhantel

Mouvement des jambes le plus lentement possible et de manière contrôlée jusqu'à la position accroupie (tirer les genoux vers le torse), pour revenir ensuite à la même vitesse à la position de départ.

Position de départ:
- Appui sur les avant-bras (dos contre le coussin)
- Jambes tendues
- Pas de dos creux (contracter le ventre)

Position finale:
- Jambes serrées en position accroupie
- Fesses légèrement écartées du coussin

Attention:
Ne pas travailler avec élan et ne pas commencer à partir d'une hyper-extension. Attention aux problèmes de la région lombaire.

Faciliter:
Maintenir seulement la position finale ; soulever moins les jambes.

Compliquer:
Exécuter l'exercice avec les jambes tendues ; poids supplémentaire sur ou entre les jambes.

1 tour/machine de musculation ► appui sur les avant-bras

2 manchettes de poids/1 (médecine) ballon ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Deux disques de poids sont placés à une certaine distance sur le sol, de manière à ce que le pied correspondant puisse être posé au milieu du disque (jambe gauche devant) en faisant un (long) pas de côté. Depuis cette position en V des jambes tendues avec le haut du corps bien droit, le talon de la jambe arrière est décollé (appui sur la pointe des pieds). Les bras pendants, un poids (haltère court ou kettlebell) est tenu dans chacune des deux mains. Fléchir la jambe avant (et arrière) jusqu'à former approximativement un angle droit (fesses au niveau du genou de la jambe avant, genou de la jambe arrière touchant presque le sol), puis tendre les deux jambes pour revenir à la position de départ.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et centré au-dessus du pied.

Faciliter:
Moins abaisser le haut du corps (plus grand angle dans les genoux) ; se tenir debout sur le sol (sans disques de poids) ; moins ou pas de poids.

Variante:
Poids(s) avec les bras tendus à hauteur de la poitrine en position de préhension (à la rigueur, faire pivoter le haut du corps sur le côté et en arrière en s'écartant).

2 disques de poids
2 haltères courts/kettlebells

1 gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Deux disques de poids sont placés à une certaine distance sur le sol, de manière à ce que le pied correspondant puisse être posé au milieu du disque (jambe gauche devant) en faisant un (long) pas de côté. Depuis cette position en V des jambes tendues avec le haut du corps bien droit, le talon de la jambe arrière est décollé (appui sur la pointe des pieds). Les bras sont appuyés sur les hanches ou se trouvent en position de projection à hauteur de la poitrine. Fléchir la jambe avant (et arrière) jusqu'à former approximativement un angle droit (fesses à hauteur du genou de la jambe avant, genou de la jambe arrière touchant presque le sol), puis tendre les deux jambes pour revenir à la position de départ.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et centré au-dessus du pied.

Faciliter:
Moins abaisser le haut du corps (plus grand angle dans les genoux) ; se tenir debout sur le sol (sans disques de poids).

Compliquer:
Ajouter du poids (tenir dans les mains avec les bras pendants ou en avant).

Variante:
Les bras en avant (éventuellement avec un poids), faire pivoter le haut du corps sur le côté et en arrière en s'écartant.

2 disques de poids

2 haltères courts/kettlebells/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Deux disques de poids sont placés à une certaine distance sur le sol, de manière à ce que le pied correspondant puisse être posé au milieu du disque (jambe droite devant) en faisant un (long) pas de côté. Depuis cette position en V des jambes tendues avec le haut du corps bien droit, le talon de la jambe arrière est décollé (appui sur la pointe des pieds). Les bras pendants, un poids (haltère court ou kettlebell) est tenu dans chacune des deux mains. Fléchir la jambe avant (et arrière) jusqu'à former approximativement un angle droit (fesses au niveau du genou de la jambe avant, genou de la jambe arrière touchant presque le sol), puis tendre les deux jambes pour revenir à la position de départ.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et centré au-dessus du pied.

Faciliter:
Moins abaisser le haut du corps (plus grand angle dans les genoux) ; se tenir debout sur le sol (sans disques de poids) ; moins ou pas de poids.

Variante:
Poids(s) avec les bras tendus à hauteur de la poitrine en position de préhension (à la rigueur, faire pivoter le haut du corps sur le côté et en arrière en s'écartant).

2 disques de poids
2 haltères courts/kettlebells

1 gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Deux disques de poids sont placés à une certaine distance sur le sol, de manière à ce que le pied correspondant puisse être posé au milieu du disque (jambe droite devant) en faisant un (long) pas de côté. Depuis cette position en V des jambes tendues avec le haut du corps bien droit, le talon de la jambe arrière est décollé (appui sur la pointe des pieds). Les bras sont appuyés sur les hanches ou se trouvent en position de projection à hauteur de la poitrine. Fléchir la jambe avant (et arrière) jusqu'à former approximativement un angle droit (fesses à hauteur du genou de la jambe avant, genou de la jambe arrière touchant presque le sol), puis tendre les deux jambes pour revenir à la position de départ.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et centré au-dessus du pied.

Faciliter:
Moins abaisser le haut du corps (plus grand angle dans les genoux) ; se tenir debout sur le sol (sans disques de poids).

Compliquer:
Ajouter du poids (tenir dans les mains avec les bras pendants ou en avant).

Variante:
Les bras en avant (éventuellement avec un poids), faire pivoter le haut du corps sur le côté et en arrière en s'écartant.

2 disques de poids

2 haltères courts/kettlebells/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Le participant actif est assis le dos droit sur le caisson. Ses pieds sont sous les aisselles du partenaire qui lui est accroupi. La participant actif tend les jambes et soulève donc son partenaire, puis les replie.

Attention:
S’adapter/écouter le partenaire (adapter l’intensité et la résistance). Ne pas tendre complètement les jambes.

Faciliter:
Le partenaire met moins de résistance.

Compliquer:
Le partenaire met plus de résistance.

1 Caisson

En position assise, amener le bas des jambes vers les fesses dans un mouvement contrôlé et sans élan, puis revenir à la position de départ.

Position de départ:
- Assis, les jambes presque tendues pointent vers l'avant
- Les genoux sont à la hauteur de l'axe de rotation de l'appareil
- Le coussinet de pied est à la hauteur de la cheville
- Les fesses et le dos sont entièrement dans le siège, le tronc est contracté

Position finale:
- Genoux pliés, amener les talons légèrement derrière les genoux
- Se presser contre le coussinet au moyen des poignées, le dos ne bouge pas.

Attention:
Pas de dos creux, le mouvement se fait uniquement au niveau de l'articulation du genou (jambe).

Variante I:
Exécuter l'exercice sur une seule jambe afin de lutter contre un éventuel déséquilibre musculaire.
Variante II:
L'exercice peut également être effectué avec la méthode 2:1 : pousser vers le bas avec deux jambes et remonter alternativement une seule jambe.

1 tour/machine de musculation ► flexion des jambes

En position assise, pousser les membres inférieurs vers le haut dans un mouvement contrôlé, sans élan, et les ramener à la position de départ.

Position de départ:
- Assis, genoux à angle droit, talons légèrement derrière les genoux
- Les genoux sont à la hauteur de l'axe de rotation de l'appareil
- Le coussinet de pied est à la hauteur de la cheville
- Les fesses et le dos sont entièrement dans le siège, le tronc est contracté

Position finale :
- Pousser les jambes vers le haut jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol et que les jambes soient presque tendues vers l'avant
- Le dos et les fesses restent bien en place

Attention:
Ne pas se cambrer, le mouvement se fait uniquement dans l'articulation du genou (jambe), ne pas tendre complètement le genou.

Variante I:
Exécuter l'exercice sur une seule jambe afin d'éviter un éventuel déséquilibre musculaire.
Variante II:
L'exercice peut également être effectué avec la méthode 2:1 : pousser vers le bas avec deux jambes et remonter alternativement une seule jambe.

1 Tour/machine de musculation ► Extenseur de jambes

En position assise sur une chaise, le haut du corps légèrement incliné vers l'arrière, décoller les jambes du sol et les plier (tirer les genoux vers le corps). Pour pouvoir mieux tenir la position, se tenir à la chaise avec les mains (par exemple, saisir l'assise, l'accoudoir ou croiser les bras derrière le dossier). De cette position, tendre les jambes de manière à ce qu'elles soient dirigées vers l'avant, en oblique vers le bas (plus elles sont dirigées horizontalement vers le sol, plus c'est difficile) et se pencher en arrière pour revenir à la position initiale.

1 chaise (de bureau)

En position assise, les bras soutiennent le haut du corps légèrement incliné vers l'arrière, plier les jambes tendues soulevées (genoux à hauteur des fesses) et revenir à la position initiale en les étendant vers l'avant (fléchir et étendre les jambes).

Attention:
Ne pas reposer complètement les jambes.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position avec les jambes légèrement fléchies (sans étendre les jambes), étendre moins les jambes.

Compliquer:
Ajouter du poids sur, entre ou sur les jambes.

2 manchettes de poids/1 disque de poids/(médecine)balle/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Dans un mouvement lent et contrôlé, pousser le poids loin du corps et le ramener ensuite.

Position de départ:
- Les pieds reposent sur toute la largeur de la plante des pieds
- L'angle des genoux est d'au moins 90 degrés
- Le dos repose à plat sur le siège (pas de dos creux)

Position finale :
- Ne pas tendre complètement le genou
- Le bas du dos reste bien calé dans le siège
- La cheville, l'articulation du genou et la hanche sont alignées

Attention:
Pousser le genou vers l'extérieur (ne pas le laisser basculer vers l'intérieur), répartir la pression sur tout le pied, ne pas se cambrer.

Variante I:
En changeant la position des pieds, on modifie la musculature cible. Plus les pieds sont hauts, plus les muscles fessiers sont sollicités. Si la position est élargie et que les pieds sont dirigés vers l'extérieur, l'intérieur des cuisses est davantage sollicité.
Variante II:
L'exercice peut également être effectué sur une seule jambe.

1 tour/machine de musculation ► presse jambes

Prendre l'haltère posé au sol en prise supérieure (ou en prise croisée) depuis la position accroupie, les bras tendus et le dos droit. En tendant les jambes et en redressant le haut du corps, on remonte l'haltère près des jambes jusqu'à la hauteur des hanches (bras toujours tendus). Ensuite, en laissant descendre le poids, amener d'abord les hanches vers l'arrière et vers le bas, avant de plier les genoux jusqu'à la position de départ.

Position de départ:
- Position accroupie, les bras tendus saisissent l'haltère à la hauteur des tibias, les pieds sont sous l'haltère
- Saisir l'haltère à la largeur des épaules en prise supérieure ou en prise croisée
- Le dos est droit et tendu, les fesses sont poussées vers l'arrière (hip hinge)
- Garder la tête droite

Position finale :
- Position droite, bras et jambes tendus
- Dos droit (ventre contracté)
- Omoplates fixes tirées vers l'arrière

Attention:
Dans la position de départ, le sol doit être repoussé, ce qui permet de créer plus de tension dans le dos et les fesses. Ne jamais soulever l'haltère avec le dos courbé, sinon on risque des dommages dus à la charge (le dos reste toujours droit). En cas d'incertitude, s'entraîner uniquement avec la barre sans (ou avec peu) de poids, jusqu'à ce que le déroulement du mouvement soit bien rodé.

1 Langhantel

Langhantel

Appuyer sur la barre (ou l'extrémité), le corps tendu, les jambes (fermées) pointées vers le sol, plier simultanément les deux jambes et lever les genoux jusqu'à la hauteur du nombril. Ensuite, tendre les jambes pour revenir à la position de départ (lever et baisser les jambes).

Attention:
Le haut du corps/les bras restent stables pendant l'exécution de l'exercice (coudes près du corps), légère inclinaison du haut du corps, exécuter le mouvement de manière contrôlée.

Faciliter:
Moins lever les jambes.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur/entre les jambes).

Variante:
Alternez la flexion d'une jambe.

1 Barre

2 Manchettes de poids/1 (médecine) ballon/ haltère court ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En appui sur les avant-bras sur le banc plat, les pieds sur le plateau, dans un mouvement lent et contrôlé, pousser le poids loin du corps et le ramener à la position de départ.

Position de départ:
- Appui sur les avant-bras sur le banc plat (visage vers le bas)
- Les pieds sont écartés de la largeur des hanches et reposent de toute leur plante sur la plaque de pied
- L'angle du genou est d'au moins 90 degrés

Position finale :
- Le genou n'est pas complètement tendu
- Le dos reste droit
- La cheville, l'articulation du genou et la hanche sont alignées

Attention:
Pousser le genou vers l'extérieur (ne pas le laisser basculer vers l'intérieur), répartir la pression sur tout le pied, ne pas se cambrer.

1 tour/machine de musculation ► presse jambes

Progression I:
Régler la suspension trainer pour qu’il arrive au milieu du mollet. Se mettre en position de gainage sur les avant-bras avec les pieds dans le "suspension trainer". Lever les fesses et en même temps, amener les genoux vers la poitrine, puis baisser les fesses et tendre les jambes pour revenir dans la position initiale.

Progression II:
Cf. Progression I, mais appuyé sur les mains.

Progression III:
Cf. Progression II, mais amener les genoux une fois en direction du coude droite puis en direction du coude gauche.

Progression IV:
Cf. Progression II, mais amener les genoux une fois en direction du coude droite puis en direction du coude gauche et ajouter une pompe entre les répétitions.

Attention:
Tension constante dans tout le corps, ne pas laisser les hanches s'affaisser, dos droit, les avant-bras sous les épaules (valable pour toute les formes de progression).

Faciliter:
Mettre les mains plus proche du point d’ancrage du suspension trainer (le suspension trainer est perpendiculaire au sol).

Compliquer:
Mettre les mains plus loin du point d’ancrage du suspension trainer.

1 Suspension trainer

S'allonger sur le ventre (torse légèrement relevé ou à plat sur le sol), bras pliés (coudes à environ 90° au niveau de la tête ou légèrement en dessous), coincer le ballon de gymnastique entre les jambes, soulever le bas de la jambe (amener le ballon de gymnastique vers les fesses) et redescendre à la position de départ (mouvement uniquement dans l'articulation du genou).

Attention:
Ne pas abaisser complètement les jambes (la cuisse reste à plat sur le sol).

Faciliter:
Moins plier les jambes.

Compliquer:
Ajouter du poids sur les jambes.

1 ballon de gymnastique

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position ventrale sur le banc plat, amener le bas des jambes vers les fesses et revenir à la position de départ dans un mouvement contrôlé et sans élan.

Position de départ:
- Couché sur le ventre, jambes presque tendues
- Les genoux sont à la hauteur de l'axe de rotation de l'appareil
- Le coussin pour les pieds se trouve à la hauteur de la cheville

Position finale:
- Genoux pliés, amener le talon vers les fesses
- Le ventre et les hanches restent sur le coussin, le dos ne bouge pas.

Attention:
pas de dos creux.

Variante:
Exécuter l'exercice sur une seule jambe afin de contrer un éventuel déséquilibre musculaire.

1 tour/machine de musculation ► flexion des jambes

Se pendre aux espaliers (dos contre les espaliers), corps tendu, lever et baisser les genoux.

Attention:
Le dos reste contre les espaliers (mouvement contrôlé, sans élan).

Faciliter:
Tenir la position avec les genoux pliés; lever les genoux moins hauts.

Compliquer:
Ajouter du poids aux jambes; faire les exercices jambes tendue.

1 Espaliers

2 Manchettes lestées/1 balle ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Position en appui couché, jambes placées sur le ballon de gymnastique, fléchir les jambes (ballon vers le corps, amener les genoux vers les coudes) et revenir en extension à la position de départ.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne dans la position de départ (ne pas laisser les fesses s'affaisser, contracter le ventre), toujours pousser les hanches vers le haut.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position de départ (sans fléchir ni étendre les jambes) ; fléchir moins la jambe (déplacer à peine la balle vers le corps).

Compliquer:
Ajouter du poids (sur le dos) ; support instable pour les bras.

1 ballon de gymnastique

1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)