Position dorsale sur un tapis souple (les mains entourent éventuellement le tapis sur le côté), les jambes pliées de manière à ce que la plante des pieds puisse être pressée contre le mur (angle de 90 degrés dans l'articulation des hanches et des genoux). De cette position, pousser les jambes vers le haut avec élan pour prendre la position des épaules (le bas du dos et les fesses sont décollés du sol, la tête reste au sol), les talons étant placés contre le mur (maintenir brièvement la position). Descendre ensuite les jambes le long du mur et les plier pour revenir à la position initiale.

Attention:
En position sur les épaules, le haut du corps et les jambes forment pratiquement une ligne (contracter activement le tronc).

Faciliter:
Ne s'arrêter que très brièvement en position finale sur les épaules et redescendre immédiatement le corps.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur les jambes).

1 mur
1 tapis souple (petit)

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

La personne au sol: allongée sur le dos avec les jambes tendues et levées (bras derrière la tête ou le long du corps), plier et tendre les jambes contre le poids du partenaire qui lui suit le mouvement.

La personne debout: s'appuie avec la poitrine sur les pieds (plante des pieds) de la personne au sol (léger appui, bonne tension du corps).

Attention:
Les genoux restent toujours centrés au-dessus des pieds, ils ne rentrent pas vers l'intérieur (pas de X).

Facilitern:
La personne debout reste plus redressée (mettre moins de poids sur les pieds de la personne qui fait l’exercice).

Compliquer:
Se pencher plus fortement vers l’avant (mettre plus de poids sur la personne qui fait l’exercice); ajouter du poids sur les épaules de la personne debout.

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Banc long accroché à l'espalier/au caisson suédois, couché sur le dos sur un tapis souple, mains tendues sur les côtés du sol (entourant le tapis souple), pieds soutenant l'extrémité libre du banc long (jambes pliées, genoux dirigés vers la poitrine), tendre les jambes (presque) et les plier pour revenir à la position initiale (soulever et abaisser le banc long).

Attention:
Ne pas tendre complètement les jambes, charger tout le pied.

Faciliter:
Moins de flexion des jambes.

Compliquer:
Poids supplémentaire (disque de poids sur le banc long).
Poids supplémentaire (un partenaire s'assied à l'autre bout du banc long ; plus il se déplace vers l'avant en direction de la personne qui s'entraîne, plus le poids à soulever est important) - Organisation = travail en binôme.

1 caisson suédois ou espalier
1 banc long
1 tapis souple (petit)

1 disque de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position dorsale, les jambes tendues décollées du sol, un disque de poids sur les tibias, les bras tendus posés sur le côté du sol, plier les jambes (angle à peu près droit au niveau du genou, genou à hauteur des fesses) et les tendre en arrière jusqu'à la position de départ. Toujours maintenir la position avec les jambes tendues pendant quelques secondes (4-8) avant de ramener les jambes.

Attention:
Contact permanent du dos avec le sol (contracter consciemment le ventre).

Faciliter:
Moins étendre les jambes ; décoller davantage les jambes du sol ; ne s'arrêter que brièvement en position jambes tendues ; pas de poids supplémentaire sur les tibias.

Compliquer:
Plus de poids ; maintenir la position jambes tendues plus longtemps.

1 Disque de poids

Position dorsale, les bras pliés soutiennent le haut du corps légèrement soulevé (avant-bras à plat sur le sol), plier les jambes (genoux à hauteur des fesses) et les tendre vers l'avant en revenant à la position initiale.

Attention:
Ne pas poser complètement les jambes, pour les variantes avec le haut du corps posé : contact permanent du dos (inférieur) avec le sol (contracter consciemment le ventre).

Faciliter:
Maintenir seulement la position avec les jambes légèrement pliées (sans étendre les jambes), étendre moins les jambes.

Compliquer:
Poids supplémentaire sur, entre ou sur les jambes.

Variante I:
Buste à plat sur le sol, bras étendus sur les côtés du sol.
Variante II:
Buste à plat sur le sol, bras tendus sur les côtés du sol, après avoir plié et étiré les jambes, les expulser en plus en soulevant le bassin vers le haut.

2 manchettes de poids/1 disque de poids/(médecine)balle/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, le haut du corps à plat sur le sol, bras tendus sur les côtés du sol (ou placer les mains sous les fesses / ou croiser les mains derrière la tête), plier les jambes (genoux à hauteur des fesses) et revenir à la position initiale en les étendant vers l'avant (plier et tendre les jambes).

Attention:
Ne pas poser complètement les jambes, contact permanent du dos (inférieur) avec le sol (contracter consciemment le ventre).

Faciliter:
Maintenir seulement la position avec les jambes légèrement pliées (sans étendre les jambes), étendre moins les jambes.

Compliquer:
Poids supplémentaire sur, entre ou sur les jambes.

2 manchettes de poids/1 disque de poids/(médecine)balle/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Progression I:
Régler l'appareil de traction à la longueur mi-jambe (en position debout), se coucher sur le dos avec le visage vers le haut, fixer les talons dans les boucles verticalement sous le point de fixation, tirer les talons vers les fesses et les ramener à la position de départ. Pousser les talons vers le bas pendant toute la durée du mouvement.

Progression II:
Progression analogue à la progression I, mais le bassin est décollé du sol (tension du corps, seules les épaules reposent sur le sol), serrer une jambe à tour de rôle.

Progression III:
Progression analogue à la progression II, mais les deux jambes sont serrées simultanément. Lors de la traction des talons, soulever le bassin et former un angle droit avec les genoux.

Progression IV:
Analogue à la progression III, toujours en position dorsale, mais dans la position de départ, les talons ne se trouvent pas à la verticale sous le point d'attache, mais plus près du corps (l'entraîneur de sangle est suspendu en biais et pointe vers le corps), de plus, les bras sont tendus en avant (pointent vers le haut). Plus la tête est éloignée du point d'attache, plus l'exercice est exigeant.

1 appareil d'entraînement à l'élingue

Position dorsale, jambes pliées en position haute avec un angle droit dans l'articulation du genou (jambes inférieures parallèles au sol), milieu de la bande enroulée autour de la plante des pieds, saisir les extrémités de la bande avec les mains et les placer sur la nuque (coudes dirigés vers l'extérieur/le côté), étirer et fléchir les jambes.

Attention:
Contact permanent du dos avec le sol.

Faciliter:
Choisir une bande élastique de faible résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

1 élastique

Couché sur les épaules, jambes tendues placées sur le swissball, bras posés au sol sur les côtés, pousser les hanches vers le haut, fléchir les jambes (amener le swissball vers les fesses) et revenir à la position initiale en les étirant.

Attention:
Les hanches, le tronc et les genoux forment une ligne en position finale (contracter les abdos, ne pas laisser pendre les fesses).

Faciliter:
Maintenir la position (ne pas plier et tendre les jambes); moins plier les jambes (à peine bouger la balle).

Compliquer:
Ne pas poser les bras à plat au sol, mais les croiser sur la poitrine; ajouter du poids (maintenir sur les hanches avec les mains).

1 Swissball

1 Poids/haltère/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position verticale à largeur de hanches, saisir l'haltère à largeur d'épaules, bras tendus (suspendus). Dirigez le poids le long des jambes en direction du sol, en ne fléchissant que légèrement les genoux. Ensuite, tendre à nouveau les jambes et redresser le haut du corps dans la position de départ.

Position de départ:
- Position droite à largeur de hanches
- Mains saisissant l'haltère à largeur d'épaules, bras pendants

Position finale:
- Torse incliné vers l'avant
- Fesses poussées vers l'arrière (hip hinge)
- Dos droit tendu

Attention :
Le dos reste tendu pendant toute l'exécution, c'est-à-dire n'amener l'haltère vers le sol que jusqu'à ce que la position correcte du corps le permette (si possible, le poids peut aussi être déposé brièvement sur le sol).

En position verticale à largeur de hanches, saisir le poids avec les deux bras tendus (suspendus). Amener le poids entre les jambes en direction du sol (déplacer le poids le long des jambes vers le sol si possible), en ne fléchissant que légèrement les genoux. Ensuite, tendre à nouveau les jambes et redresser le haut du corps dans la position de départ.

Position de départ:
- Position droite à largeur de hanches
- Mains saisissant le poids à largeur d'épaules, bras pendants

Position finale:
- Torse incliné vers l'avant
- Fesses poussées vers l'arrière (hip hinge)
- Dos droit tendu

Attention :
Le dos reste tendu pendant toute l'exécution, c'est-à-dire que le poids ne doit être dirigé vers le sol que jusqu'à ce que la position correcte du corps le permette (si possible, le poids peut aussi être posé brièvement sur le sol).

1 kettlebell

Debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, tenir un objet (p. ex. sac à dos de combat ou sac de sable) devant le corps, les bras tendus et suspendus, incliner le haut du corps vers l'avant en gardant le dos droit et fléchir les jambes avec un léger décalage dans le temps, de manière à pouvoir amener l'objet au sol devant les pieds. Tendre les jambes et redresser le haut du corps pour revenir à la position de départ (soulevé de terre roumain).

Attention:
Maintenir le dos droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Moins/pas de poids.

Compliquer:
Maintenir le poids devant la poitrine, sur la nuque ou en position haute ; plus de poids.

Variante:
Maintenir les jambes tendues et incliner seulement le haut du corps vers l'avant.

1 sac de sable/sac à dos de combat

1 casque ► Faciliter l'exercice

1 disque/pneu de poids (PUCH) ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Hochoc, bras tendus ensemble à côté de la jambe d'appui gauche, tendre les jambes et en même temps amener les bras tendus en diagonale vers le haut à droite au-dessus de la tête, fléchir les jambes pour revenir à la position de départ.

Attention:
Maintenir les genoux derrière la pointe des pieds en position accroupie.

Faciliter:
Fléchir moins les genoux (angle plus grand).

Compliquer:
Fléchir plus les genoux (angle plus petit) ; maintenir un poids supplémentaire sur les bras ou dans les mains.

2 manchettes lestées/ballons lestés/ haltères courts/1 ballon (de médecine)/disque lesté ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position accroupie, tenir le pistolet à deux mains, bras tendus, à côté de la jambe d'appui gauche, tendre les jambes et, en même temps, amener les bras tendus (pistolet) en diagonale vers le haut à droite au-dessus de la tête, fléchir les jambes pour revenir à la position de départ.

Attention:
Maintenir les genoux derrière la pointe des pieds en position accroupie.

Faciliter:
Fléchir moins les genoux (angle plus grand).

Compliquer:
Fléchir plus les genoux (angle plus petit).

1 pistolet (neutralisé)

Accroupir, bras tendus ensemble à côté de la jambe d'appui droite, tendre les jambes et en même temps amener les bras tendus en diagonale vers le haut à gauche au-dessus de la tête, fléchir les jambes pour revenir à la position de départ.

Attention:
Maintenir les genoux derrière la pointe des pieds en position accroupie.

Faciliter:
Fléchir moins les genoux (angle plus grand).

Compliquer:
Fléchir plus les genoux (angle plus petit) ; maintenir un poids supplémentaire sur les bras ou dans les mains.

2 manchettes lestées/ballons lestés/ haltères courts/1 ballon (de médecine)/disque lesté ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position accroupie, saisir l'haltère à peu près à la largeur des épaules (positionner l'haltère au-dessus du métatarse), bras tendus. Arracher la barre vers le haut et réceptionner le poids sur les épaules en fléchissant légèrement les genoux (surtout pousser hors des jambes - les coudes pointent vers l'avant). Ensuite, en tendant les jambes et en travaillant à partir du haut du corps, amener le poids encore plus haut, en position de maintien.

Position de départ:
- Accroupi, debout à la largeur des épaules
- Torse légèrement penché vers l'avant
- Bras écartés à la largeur des épaules et tendus

Position finale:
- Debout et droit
- La barre est tenue au-dessus de la tête, les bras presque tendus

Attention:
L'exercice est réservé aux personnes avancées et nécessite de grandes connaissances et une grande mobilité ainsi qu'une bonne stabilité. Veiller toujours à ce que le dos soit bien tendu (tension du tronc).

1 Langhantel

Langhantel

En position accroupie, saisir l'haltère à peu près à la largeur des épaules (positionner l'haltère au-dessus du milieu du pied), bras tendus. Arracher la barre vers le haut et réceptionner le poids sur les épaules en fléchissant légèrement les genoux (pousser surtout hors des jambes).

Position de départ:
- Accroupi, debout à la largeur des épaules
- Torse légèrement penché vers l'avant
- Bras écartés à la largeur des épaules et tendus

Position finale:
- Debout et droit
- Barre posée sur les épaules (coudes pointant vers l'avant)

Attention:
Exercice réservé aux avancés, nécessitant de grandes connaissances et une grande mobilité ainsi que de la stabilité. Veillez toujours à ce que votre dos soit bien tendu (tension du tronc). Dans la position finale, le poids de la barre doit reposer sur les épaules et non sur les mains.

1 Langhantel

Langhantel

En position accroupie, saisir le poids (kettlebell) entre les jambes, bras tendus. Arracher le poids vers le haut et le rattraper à la hauteur de la poitrine, les genoux légèrement fléchis et les bras pliés (pousser surtout à partir des jambes - les coudes pointent vers le bas, les avant-bras sont parallèles et dirigés vers l'avant dans la direction du regard).

Position de départ:
- Accroupi, debout à la largeur des épaules
- Torse légèrement penché vers l'avant
- Bras tendus à la largeur des épaules, saisir le poids entre les jambes

Position finale :
- Position droite
- Maintenir le poids devant la poitrine (bras pliés, coudes dirigés vers le bas, avant-bras parallèles dirigés vers l'avant dans la direction du regard)

Attention:
L'exercice est réservé aux personnes expérimentées et requiert une grande connaissance et mobilité ainsi qu'une bonne stabilité. Veiller toujours à ce que le dos soit bien tendu (tension du tronc).

1 kettlebell

Ramasser le pneu (PUCH)/sac à dos de combat avec les deux mains du sol et le monter au-dessus de la tête, puis le reposer au sol. Puis recommencer l’exercice.

Attention:
Tenir le dos droit, lever le poids grâce à la force des jambes.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids

1 Sac à dos de combat/poids

1-2 Bouteille PET (1,5 Litre)/1 casque ► Faciliter l'exercice

1 Sac de sable/pneu (PUCH) ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

On distingue la position gauche et la position droite. Les droitiers adoptent la position gauche (pied gauche devant), tandis que les gauchers adoptent la position droite (pied droit devant). La position à gauche : le pied gauche est placé un pas en avant à partir d'une position parallèle à la largeur des épaules, de sorte que la main droite se trouve derrière. La main droite correspond ici à la main de frappe, la main gauche à la main de conduite. La distance entre les deux pieds est d'environ une largeur d'épaule, les pieds se trouvant sur une diagonale l'un par rapport à l'autre. Le pied avant repose sur toute la semelle, le talon du pied arrière est soulevé. Les deux pieds sont dirigés vers l'avant et le poids est réparti de manière égale sur les deux jambes. L'épaule avant est légèrement tournée vers l'intérieur. L'ensemble du corps est légèrement recroquevillé, les genoux sont légèrement fléchis et souples. La main de frappe est placée devant la pointe du menton, contre le corps. La main directrice se trouve à l'avant, à hauteur des yeux. Les poings sont tournés vers l'extérieur avec le dos. Les bras sont devant le corps et les coudes pointent vers le bas, de sorte que les bras couvrent le corps. En alternance ou selon un rythme libre, la main de frappe ou de guidage est abaissée vers le bas à hauteur du nombril et ramenée vers le haut à hauteur des yeux devant le visage (uppercut, paume de la main tournée vers le visage). La force de la frappe provient de l'engagement du corps et non du bras. L'engagement du corps consiste en une extension de la jambe et une avancée de la hanche. Le talon du pied avant tourne vers l'extérieur. Lorsque le poing remonte, on se tourne du corps vers le coup.

Attention:
Toujours garder les bras en l'air (à hauteur du menton ou des yeux).

Faciliter:
Mouvements plus petits/intensité moindre du mouvement de frappe (moins d'extension/rotation des jambes).

Compliquer:
Porter un poids supplémentaire aux bras ou dans les mains.

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position accroupie, saisir le poids (haltère court ou kettlebell) d'une main (gauche) entre les jambes, bras tendu. En tendant les jambes et en amenant le bras vers le haut, arracher le poids au-dessus de la tête (surtout le pousser hors des jambes), stabiliser la position avec le poids en position haute.

Position de départ:
- Accroupi, debout à la largeur des hanches
- Torse légèrement penché en avant
- Saisir le poids entre les jambes, bras tendu

Position finale:
- Debout bien droit
- Le poids est tenu au-dessus de la tête, bras presque tendu en position haute

Attention:
L'exercice est réservé aux personnes expérimentées et requiert de grandes connaissances et une grande mobilité ainsi qu'une bonne stabilité. Veiller toujours à ce que le dos soit bien tendu (tension du tronc).

1 Haltère court/Kettlebell

En position accroupie, saisir le poids (haltère court ou kettlebell) d'une main (droite) entre les jambes, bras tendu. En tendant les jambes et en amenant le bras vers le haut, arracher le poids au-dessus de la tête (surtout le pousser hors des jambes), stabiliser la position avec le poids en position haute.

Position de départ:
- Accroupi, debout à la largeur des hanches
- Torse légèrement penché en avant
- Saisir le poids entre les jambes, bras tendu

Position finale:
- Debout bien droit
- Le poids est tenu au-dessus de la tête, bras presque tendu en position haute

Attention:
L'exercice est réservé aux personnes expérimentées et requiert de grandes connaissances et une grande mobilité ainsi qu'une bonne stabilité. Veiller toujours à ce que le dos soit bien tendu (tension du tronc).

1 Haltère court/Kettlebell

En position accroupie, saisir le poids (haltère court ou kettlebell) d'une main entre les jambes, bras tendu, arracher le poids par-dessus la tête en tendant les jambes et en ramenant le bras vers le haut (surtout le pousser hors des jambes), puis ramener le poids au sol en suivant la séquence de mouvements inverse. En position accroupie, le poids est maintenu d'une main, l'autre main est également amenée au sol, de sorte que le haut du corps s'appuie sur les mains. Sauter des deux jambes vers l'arrière en position de pompes, plier et tendre les bras (abaisser et soulever le torse). En position de pompes, prendre le poids dans l'autre main (déplacer les bras, faire rouler l'haltère sur le côté ou transférer le poids dans l'autre main) pour recommencer l'exercice depuis le début.

Attention:
L'exercice est réservé aux avancés et requiert des connaissances et une mobilité élevées ainsi qu'une bonne stabilité. Veiller toujours à ce que le dos soit bien tendu (tension du tronc). Ne pas se cambrer dans la position des pompes (contracter le ventre).

Alléggerire:
Moins de poids ; lors des pompes, placer les genoux au sol (pieds en l'air) ou abaisser moins le haut du corps (bras à peine fléchis).

Augmenter:
Plus de poids ; poids supplémentaire.

1 Haltère court/Kettlebell

La position des pieds est choisie de manière à ce que seule la plante des pieds repose sur le repose-pieds. Dans un mouvement lent et contrôlé, le poids est éloigné du corps avec la pointe des pieds et ramené à la position de départ. Le mouvement se fait au niveau de la cheville.

Position de départ:
- Pieds pliés à largeur de hanches, placer uniquement la plante des pieds sur la plaque de pied
- Genoux légèrement fléchis

Position finale:
- Étendre le pied (flexion plantaire)
- Le bas du dos reste fermement assis.
- La cheville, l'articulation du genou et la hanche sont alignées

Attention:
Utiliser toute l'amplitude du mouvement (descendre jusqu'à l'étirement).

Variante:
Réaliser l'exercice sur une seule jambe pour éviter un éventuel déséquilibre musculaire.

1 tour/machine de musculation ► presse jambes

Etablir une position à largeur d'épaules avec la pointe des pieds sur l'un des échelons inférieurs de l'espalier, se tenir avec les mains à l'un des échelons supérieurs (hauteur de la poitrine), lever et abaisser les pieds sur l'espalier (pousser le haut du corps vers le haut).

Attention:
Les bras n'ont pas d'effet de soutien (éventuellement saisir l'échelon par le bas).

Faciliter:
Les bras comme soutien.

Compliquer:
Poids supplémentaire (tenir avec une main sur les épaules).

1 espalier

1 gilet lesté/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)