Pieds à largeurs d’épaules, les élastiques sont fixés aux pieds, la barre de musculation est posée sur les épaules. Monter sur la pointe des pieds contre la résistance des élastiques puis redescendre dans la position initiale.

Attention:
Exécuter le mouvement lentement et de manière contrôlé.

Faciliter:
Prendre un élastique moins résistant, moins enrouler l’élastique sur la barre.

Compliquer:
Prendre un élastique plus résistant, plus enrouler l’élastique sur la barre.

Variante:
Combiner l'exercice avec des Squat pour une sollicitation supplémentaire des muscles des cuisses et des fesses.

1 Barre de musculation avec élastique

Avec la plante des deux pieds à largeur de hanches, se tenir sur une petite surélévation (par ex. planche d'équilibre). L'haltère est appuyé derrière la tête, sur la nuque. Pousser/lever les pieds le plus haut possible jusqu'à la pointe des pieds et les redescendre de manière contrôlée à la position de départ.

Position de départ:
- Debout, la plante des pieds sur un support surélevé
- Talons pendants (en dessous du support/de la pointe des pieds)
- Torse droit, tronc contracté

Position finale :
- Pieds tendus au maximum (position sur la pointe des pieds)
- Le tronc reste toujours tendu

Attention:
L'exercice avec les haltères ne devrait être effectué que lorsque l'équilibre et la technique sont rodés. Celui qui perd l'équilibre au mauvais moment risque de se blesser.

1 haltère long
1 support surélevé

En position verticale, les pieds à la largeur des hanches, les genoux un peu fléchis. En gardant le dos droit et les genoux légèrement pliés, saisir le poids qui se trouve devant soi. Lors de la prise, on balance le poids vers l'arrière en passant par les jambes écartées, jusqu'à ce que les avant-bras touchent légèrement les hanches, puis on pousse les avant-bras vers l'avant avec élan. Il est important de faire monter le poids avec l'élan du bassin (effectuer le mouvement légèrement au début/balancer la boule juste un peu vers l'avant, et dès que le mouvement est mémorisé, balancer le poids un peu plus vers le haut).

Attention:
Un dos courbé est une mauvaise posture. Le poids se déplace vers le haut grâce au mouvement des hanches et non en levant les bras (épaules relâchées, ceinture scapulaire enroulée). Les genoux ne se déplacent pas vers l'avant et les pieds restent au sol pour la stabilité nécessaire (pas d'appui sur la pointe des pieds).

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Mouvement du poids jusqu'à la hauteur du visage. Augmenter le poids.

Variante:
Tenir le poids d'une main (entraîner les deux côtés = organisation double du temps nécessaire).

1 haltère court/kettlebell

1 disque de poids ► Variation de l'exercice (d'une seule main)

Pieds largeurs d’épaules, genoux légèrement pliés, haut du corps penché légèrement en avant, tenir le sac de sable avec les deux mains, bras tendu. Balancer le sac de sable avec de l’élan jusqu’à hauteur d’épaule (relever le haut du corps) puis le faire redescendre entre les jambes et retrouver la position de départ. Répéter ce mouvement.

Attention:
Dos droit; déclencher le mouvement avec les hanches et non avec les jambes.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids; déplacer le poids jusqu'à la hauteur du visage.

1 Sac de sable/sac à dos de combat/kettlbebell

Allongé sur le dos sur le banc plat, les pieds sont posés à plat sur le sol. L'haltère est tenu en prise supérieure à la largeur des épaules et avec les bras tendus au-dessus de la poitrine (préhension). Fléchir maintenant les coudes pour abaisser les avant-bras de manière à ce que l'haltère descende juste au-dessus du front. Ensuite, étirer les bras et ramener le poids de manière contrôlée à la position de départ.

Position de départ:
- Allongé sur le dos sur le banc plat, pieds à plat sur le sol
- Bras (presque) tendus au-dessus de la poitrine (en avant)
- Tenir l'haltère en prise supérieure à la largeur des épaules

Position finale:
- Bras fléchis, haltère abaissé juste au-dessus du front

Attention :
Le mouvement ne vient que des coudes, la position des coudes reste stable (garder la distance entre les bras inchangée, ne pas laisser les coudes s'échapper sur le côté), le haut des bras ne bougeant pas (à peine).

1 haltère long
1 banc plat

Des pas chassés, la jambe avant (gauche) est posée sur le sol avec un angle droit dans l'articulation du genou, la jambe arrière (droite) est placée au sol uniquement sur la pointe des pieds, la cuisse et la jambe inférieure formant également un angle d'environ 90 degrés. Un bras (gauche) en appui sur la hanche, le bras droit plié avec le poids dans la main (haltère court ou kettlebell), de sorte que le poids se trouve à côté de la tête, à hauteur d'oreille. Depuis cette position, tendre la jambe avant tout en poussant la jambe arrière du sol pour arriver à la position debout dans un mouvement fluide. Pendant l'exécution du mouvement, expulser le bras plié verticalement vers le haut avec le poids dans la main (amener le bras en position haute). L'autre bras reste appuyé sur la hanche. Ramener ensuite la jambe droite vers l'arrière et fléchir la jambe gauche pour revenir à la position de départ en pas chassés. Le bras de jeu se plie également pour revenir à la position de départ.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied, le haut du corps est droit et le ventre est contracté.

Faciliter:
Moins abaisser le haut du corps (plus grand angle dans les genoux) ; sans poids supplémentaire (haltère court ou kettlebell).

1 haltère court/kettlebell

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Des pas chassés, la jambe avant (droite) est posée sur le sol avec un angle droit dans l'articulation du genou, la jambe arrière (gauche) est placée au sol uniquement sur la pointe des pieds, la cuisse et la jambe inférieure formant également un angle d'environ 90 degrés. Un bras (droit) appuyé sur la hanche, le bras gauche plié avec le poids dans la main (haltère court ou kettlebell), de sorte que le poids se trouve à côté de la tête, à hauteur d'oreille. Depuis cette position, tendre la jambe avant et pousser simultanément la jambe arrière du sol pour arriver à la position debout dans un mouvement fluide. Pendant l'exécution du mouvement, expulser le bras plié verticalement vers le haut avec le poids dans la main (amener le bras en position haute). L'autre bras reste appuyé sur la hanche. Ramener ensuite la jambe gauche vers l'arrière et fléchir la jambe droite pour revenir à la position de départ en pas chassés. Le bras de jeu se plie également pour revenir à la position de départ.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied, le haut du corps est droit et le ventre est contracté.

Faciliter:
Moins abaisser le haut du corps (plus grand angle dans les genoux) ; sans poids supplémentaire (haltère court ou kettlebell).

1 haltère court/kettlebell

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position droite, à largeur d'épaules, le pied gauche posé au centre de l'élastique, la main gauche saisit l'élastique à hauteur de la poitrine en prise supérieure (le dos de la main est dirigé vers le visage), le coude du bras plié est dirigé vers le bas, tendre le bras à côté de l'oreille en ligne droite vers le haut et se plier à nouveau pour revenir à la position initiale.

Attention:
Ne pas creuser le dos (contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir une bande élastique de faible résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

Variante:
Position du pas avec le pied avant gauche sur le milieu de la bande.

1 élastique

En position droite, à largeur d'épaules, le pied droit posé au centre de l'élastique, la main droite saisit l'élastique à hauteur de la poitrine en prise supérieure (le dos de la main est dirigé vers le visage), le coude du bras plié est dirigé vers le bas, tendre le bras à côté de l'oreille en ligne droite vers le haut et revenir en flexion à la position initiale.

Attention:
Ne pas creuser le dos (contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir une bande élastique de faible résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

Variante:
Position du pas avec le pied avant droit sur le milieu de la bande.

1 élastique

Mi-genoux (half kneeling), le haut du corps droit (dos au mur), le genou gauche posé sur le sol. L'élastique fixé à hauteur d'épaule est tenu avec le bras (gauche) plié de manière à ce que la main se trouve près de la poitrine (même côté du corps - le dos de la main est dirigé vers l'arrière du mur) et le coude est proche du corps. Depuis cette position, tendre le bras vers l'avant à hauteur de la poitrine (maintenir le bras à l'horizontale par rapport au sol). Ensuite, plier le bras pour le ramener à la position de départ.

Attention:
Le mouvement ne s'effectue que dans le bras et l'épaule (le haut du corps reste stable et droit, pas de penchement vers l'avant ou vers l'arrière).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique avec une plus grande résistance.

Variante:
Dans la position de départ, le dos de la main est dirigé vers le côté, en poussant le bras vers l'avant, le bras pivote de sorte que dans la position finale, le dos de la main est dirigé vers le haut.

1 élastique
1 fixation élastique

Mi-genoux (half kneeling), le haut du corps droit (dos au mur), le genou droite posé sur le sol. L'élastique fixé à hauteur d'épaule est tenu avec le bras (droite) plié de manière à ce que la main se trouve près de la poitrine (même côté du corps - le dos de la main est dirigé vers l'arrière du mur) et le coude est proche du corps. Depuis cette position, tendre le bras vers l'avant à hauteur de la poitrine (maintenir le bras à l'horizontale par rapport au sol). Ensuite, plier le bras pour le ramener à la position de départ.

Attention:
Le mouvement ne s'effectue que dans le bras et l'épaule (le haut du corps reste stable et droit, pas de penchement vers l'avant ou vers l'arrière).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique avec une plus grande résistance.

Variante:
Dans la position de départ, le dos de la main est dirigé vers le côté, en poussant le bras vers l'avant, le bras pivote de sorte que dans la position finale, le dos de la main est dirigé vers le haut.

1 élastique
1 fixation élastique

S'agenouiller à moitié, le torse droit (face au mur), le genou droit posé sur le sol, le bras (gauche) tendu tenant l'élastique fixé à hauteur de poitrine (bras à l'horizontale par rapport au sol - paume de la main tournée vers le côté, loin du corps). Depuis cette position, plier le bras (étirer/tendre davantage l'élastique) en ramenant la main vers la poitrine (bras près du corps - coude dirigé vers l'arrière). Revenir ensuite à la position de départ en tendant le bras.

Attention:
Vérifier que le dos est toujours bien tendu (contracter le tronc). Le mouvement se fait dans le bras, garder le haut du corps stable.

Faciliter:
Choisir une bande élastique de faible résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

Variante:
Prendre la bande à deux bras et la ramener vers la poitrine.

1 élastique
1 fixation élastique

Demi-jambe (half kneeling) avec le haut du corps légèrement incliné vers l'avant, le pied (droit) posé sur le sol permet de fixer un élastique. Le bras (gauche) tendu du côté de la jambe agenouillée tient l'extrémité libre de l'élastique. Depuis cette position, plier le bras (étirer/tendre davantage l'élastique) en ramenant la main vers la poitrine (rétraction de l'épaule). Revenir ensuite à la position de départ en étirant le bras.

Attention:
Veiller toujours à ce que le dos soit bien tendu (contracter le tronc). L'angle du dos et de la cuisse reste inchangé pendant tout l'exercice. Tirer le coude vers l'arrière et vers le haut (reste près du corps).

Faciliter:
Choisir un élastique avec moins de résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

S'agenouiller à moitié, le torse droit (face au mur), le genou gauche posé sur le sol, le bras (droite) tendu tenant l'élastique fixé à hauteur de poitrine (bras à l'horizontale par rapport au sol - paume de la main tournée vers le côté, loin du corps). Depuis cette position, plier le bras (étirer/tendre davantage l'élastique) en ramenant la main vers la poitrine (bras près du corps - coude dirigé vers l'arrière). Revenir ensuite à la position de départ en tendant le bras.

Attention:
Vérifier que le dos est toujours bien tendu (contracter le tronc). Le mouvement se fait dans le bras, garder le haut du corps stable.

Faciliter:
Choisir une bande élastique de faible résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

Variante:
Prendre la bande à deux bras et la ramener vers la poitrine.

1 élastique
1 fixation élastique

Demi-jambe (half kneeling) avec le haut du corps légèrement incliné vers l'avant, le pied (gauche) posé sur le sol permet de fixer un élastique. Le bras (droit) tendu du côté de la jambe agenouillée tient l'extrémité libre de l'élastique. Depuis cette position, plier le bras (étirer/tendre davantage l'élastique) en ramenant la main vers la poitrine (rétraction de l'épaule). Revenir ensuite à la position de départ en étirant le bras.

Attention:
Veiller toujours à ce que le dos soit bien tendu (contracter le tronc). L'angle du dos et de la cuisse reste inchangé pendant tout l'exercice. Tirer le coude vers l'arrière et vers le haut (reste près du corps).

Faciliter:
Choisir un élastique avec moins de résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Mi-genoux (une jambe levée) avec un bras tendu en position haute (pointé vers le haut), le poids (haltère court ou kettlebell) est tenu dans la main du bras tendu (même côté de la jambe posée sur le genou - gauche), fléchir le bras d'entraînement (gauche) pour déplacer le poids vers l'épaule et revenir en extension à la position de départ, en gardant les muscles du tronc constamment sous tension.

Position de départ:
- Demi-jambe, abdominaux et fessiers contractés
- Bras d'entraînement presque tendu en position haute (même côté que la jambe à genoux)

Position finale:
- Bras d'entraînement fléchi, poids à hauteur d'épaule

Attention:
Si l'on ne travaille pas assez à partir du tronc, on perd l'équilibre et la hanche se plie sur le côté, ce qui doit être évité à tout prix.

1 Haltère court/Kettlebell

Mi-genoux (une jambe levée) avec un bras tendu en élévation (pointant vers le haut), le poids (haltère court ou kettlebell) est tenu dans la main du bras tendu (même côté de la jambe posée sur le genou - à droite), fléchir le bras d'entraînement (à droite) pour déplacer le poids vers l'épaule et revenir en extension à la position de départ, en gardant les muscles du tronc constamment sous tension.

Position de départ:
- Demi-jambe, abdominaux et fessiers contractés
- Bras d'entraînement presque tendu en position haute (même côté que la jambe à genoux)

Position finale:
- Bras d'entraînement fléchi, poids à hauteur d'épaule

Attention:
Si le travail est trop peu effectué à partir du tronc, l'équilibre est perdu et la hanche se plie sur le côté, ce qu'il faut éviter à tout prix.

1 Haltère court/Kettlebell

Assis sur le banc long (ou sur le dessus d'un caisson suédois), le coude (gauche) en appui sur l'intérieur de la cuisse (même côté, gauche), l'haltère entre les jambes avec le bras (presque) tendu, plier le bras (amener l'haltère vers la poitrine) et revenir en extension à la position de départ.

Attention:
Dos droit, ne pas se pencher en arrière en soulevant le poids.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

1 banc long ou 2 éléments de caisson suédois (partie supérieure incluse)
1 haltère court

Assis sur le banc, les pieds sont posés sur le sol, les jambes largement écartées. Le haut du corps est légèrement penché en avant et le bras d'entraînement suspendu presque tendu (à gauche) est appuyé par le coude contre la cuisse (même côté du corps). Maintenant, en pliant le bras, l'haltère est lentement soulevé et amené en direction de la poitrine. Le mouvement provient uniquement de l'articulation du coude. Ensuite, tendre le bras de manière contrôlée pour revenir à la position de départ (abaisser la barre courte).

Position de départ:
- Assis sur le banc plat, jambes largement écartées
- Bras d'entraînement suspendu (presque) tendu et dirigé vers le sol
- Coude du bras d'entraînement appuyé sur la cuisse (même côté du corps)
- Le tronc est contracté

Position finale :
- Bras d'entraînement fléchi, haltère tiré vers l'épaule

Attention:
Le haut du corps reste stable pendant l'exercice (ne soutient pas le mouvement des bras).

1 haltère court
1 banc plat

Assis sur le banc long/la partie supérieure du caisson suédois, un bras avec l'haltère dans les mains en position haute (à gauche), fléchir le bras (passer l'haltère derrière la tête) et le tendre. Le mouvement se fait uniquement dans l'articulation du coude.

Attention:
Position droite ; le bras supérieur reste toujours en position haute et stable (éventuellement fixer avec l'autre bras).

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante:
Faire l'exercice debout.

1 banc long ou 2 éléments de caisson suédois (partie supérieure incluse)
1 haltère court

Assis sur le banc long (ou sur le dessus d'un caisson suédois), le coude (droit) en appui sur l'intérieur de la cuisse (même côté, à droite), l'haltère entre les jambes avec le bras (presque) tendu, plier le bras (amener l'haltère vers la poitrine) et revenir en extension à la position de départ.

Attention:
Dos droit, ne pas se pencher en arrière en soulevant le poids.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

1 banc long ou 2 éléments de caisson suédois (partie supérieure incluse)
1 haltère court

Assis sur le banc, les pieds sont posés sur le sol, les jambes largement écartées. Le haut du corps est légèrement penché en avant et le bras d'entraînement suspendu presque tendu (à droite) est appuyé par le coude contre la cuisse (même côté du corps). Maintenant, en pliant le bras, l'haltère est lentement soulevé et amené en direction de la poitrine. Le mouvement provient uniquement de l'articulation du coude. Ensuite, tendre le bras de manière contrôlée pour revenir à la position de départ (abaisser la barre courte).

Position de départ:
- Assis sur le banc plat, jambes largement écartées
- Bras d'entraînement suspendu (presque) tendu et dirigé vers le sol
- Coude du bras d'entraînement appuyé sur la cuisse (même côté du corps)
- Le tronc est contracté

Position finale :
- Bras d'entraînement fléchi, haltère tiré vers l'épaule

Attention:
Le haut du corps reste stable pendant l'exercice (ne soutient pas le mouvement des bras).

1 haltère court
1 banc plat

Assis sur le banc long/la partie supérieure du caisson suédois, un bras avec l'haltère dans les mains en position haute (à droite), fléchir le bras (passer l'haltère derrière la tête) et le tendre. Le mouvement se fait uniquement dans l'articulation du coude.

Attention:
Position droite ; le bras supérieur reste toujours en position haute et stable (éventuellement fixer avec l'autre bras).

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante:
Faire l'exercice debout.

1 banc long ou 2 éléments de caisson suédois (partie supérieure incluse)
1 haltère court

Debout, à la largeur des épaules, le bras gauche plié de manière à ce que la main se trouve près de la poitrine (même côté du corps - le dos de la main est tourné vers le côté opposé au corps) et que le coude soit près du corps. Une bande élastique est placée autour de l'épaule et maintenue par la main du bras d'entraînement (gauche). Depuis cette position, tendre le bras vers l'avant à hauteur de la poitrine, en faisant tourner le bras de manière à ce que le dos de la main soit dirigé vers le haut dans la position finale. Ensuite, plier le bras pour le ramener à la position de départ.

Attention:
Le mouvement ne s'effectue que dans le bras et l'épaule (le haut du corps reste stable et droit, ne pas se pencher en avant ou en arrière).

Faciliter:
Choisir un élastique avec moins de résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Debout, à la largeur des épaules, le bras droit plié de manière à ce que la main se trouve près de la poitrine (même côté du corps - le dos de la main est tourné vers le côté opposé au corps) et que le coude soit près du corps. Une bande élastique est placée autour de l'épaule et maintenue par la main du bras d'entraînement (droite). Depuis cette position, tendre le bras vers l'avant à hauteur de la poitrine, en faisant tourner le bras de manière à ce que le dos de la main soit dirigé vers le haut dans la position finale. Ensuite, plier le bras pour le ramener à la position de départ.

Attention:
Le mouvement ne s'effectue que dans le bras et l'épaule (le haut du corps reste stable et droit, ne pas se pencher en avant ou en arrière).

Faciliter:
Choisir un élastique avec moins de résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande