Une jambe (droite) posée au sol et l'autre très légèrement décollée de l'arc (angle d'environ 90 degrés dans les articulations des genoux), appuyer le haut du corps avec les mains sur l'assise de la chaise (bras tendus derrière le dos, mains tournées vers le corps). De cette position, étendre la jambe libre (gauche) horizontalement vers le sol et la ramener à la position de départ.

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans l'articulation du genou (le haut du corps et les cuisses restent stables).

1 chaise (de bureau)

Une jambe (gauche) posée au sol et l'autre très légèrement décollée de l'arc (angle d'environ 90 degrés dans les articulations des genoux), appuyer le haut du corps avec les mains sur l'assise de la chaise (bras tendus derrière le dos, mains tournées vers le corps). De cette position, étendre la jambe libre (droite) horizontalement vers le sol et la ramener à la position de départ.

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans l'articulation du genou (le haut du corps et les cuisses restent stables).

1 chaise (de bureau)

Les jambes posées au sol avec un angle d'environ 90 degrés au niveau de l'articulation du genou, le haut du corps en appui sur l'assise de la chaise avec les mains (bras tendus derrière le dos, mains tournées vers le corps). A partir de cette position, décoller alternativement une jambe et l'étendre horizontalement vers le sol, puis revenir à la position de départ.

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans l'articulation du genou (le haut du corps et les cuisses restent stables).

1 chaise (de bureau)

Position de pompes, en appuyant les bras à peu près à la largeur des épaules sur un haltère (éventuellement avec des disques de poids) (appui haut, visage/regard vers le bas), plier alternativement une jambe et la décoller légèrement du sol (ramener le genou entre les bras/vers la poitrine).

Attention:
Maintenir le haut du corps aussi stable que possible (tout le corps forme une ligne des épaules aux pieds), pas de dos creux (contracter le ventre).

Faciliter:
Maintenir uniquement la position de base (position de pompes) ; décoller à peine la jambe du sol et/ou l'amener moins loin vers l'avant ; effectuer l'exercice sans haltère.

Compliquer:
Ajouter du poids aux jambes.

Variante:
Amener le genou en diagonale (en croix) vers le bras opposé.

1 haltère long

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position de pompes, les pieds sur le swissball, amener à tour de rôle un genou vers le bras.

Attention:
Ne pas cambrer le dos, contracter les abdos; pour que le swissball ne roule pas loin, on peut l‘appuyer contre un mur; la tête, les épaules, les fesses et les pieds restent sur une ligne.

Faciliter:
Se tenir en position de pompe sans amener les jambes vers les coudes; avoir le swissball plus proche des hanches.

Compliquer:
Ajouter du poids sur le dos; amener les deux jambes en même temps vers les coudes (rouler le ballon en direction du corps); surface instable pour les bras.

1 Swissball

1 Veste lestée/sac de sable/poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Planche d’équilibre/coussin balance/balle ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Position de pompes (appui haut, visage/regard vers le bas), plier alternativement une jambe et la décoller légèrement du sol puis ramener le genou entre les bras.

Attention:
Garder le haut du corps le plus stable possible, ne pas cambrer le dos (contracter les abdos).

Faciliter:
Maintenir uniquement la position de base (position de pompes); décoller à peine la jambe du sol et/ou la ramener moins loin vers l'avant.

Compliquer:
Poids supplémentaire sur les jambes; support instable sous les mains.

Variante:
Amener les genoux en diagonale (vers le bras opposé).

2 Lests de chevilles ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Coussin balance/planche d’équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Position de pompes avec les mains en appui sur un médecine-ball (appui haut, visage/regard vers le bas), plier alternativement une jambe et la décoller légèrement du sol (ramener le genou entre les bras/vers la poitrine).

Attention:
Maintenir le haut du corps aussi stable que possible (tout le corps forme une ligne des épaules aux pieds), ne pas creuser le dos (contracter le ventre).

Alléger:
Maintenir uniquement la position de base (position de pompes) ; décoller à peine la jambe du sol et/ou la ramener moins loin vers l'avant ; effectuer l'exercice sans médecine-ball.

Alléger:
Ajouter du poids aux jambes.

Variante:
Amener le genou en diagonale (en croix) vers le bras opposé.

1 médecine-ball

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position en appui couché, les pieds placés sur l'assise de la chaise, amener alternativement un genou vers les bras (hauteur de la poitrine)/fléchir la jambe.

Attention:
La tête, les épaules, les fesses et les pieds forment une ligne, pas de dos creux, contracter activement le tronc.

1 chaise (de bureau) (sans roulettes)

Les mains des bras presque tendus saisissent l'assise de la chaise et soutiennent le haut du corps. Les jambes sont placées nettement derrière la chaise, de sorte que le corps soit fortement incliné vers l'avant comme dans une position de pompes surélevée (tête près du dossier). Soulever alternativement une jambe du sol et ramener le genou entre les bras (hauteur de la poitrine)/plier la jambe.

1 chaise (de bureau)

En partant de la position debout, fléchir les jambes, poser les mains devant les pieds et sauter vers l'arrière avec les deux jambes en même temps pour arriver à la position de pompes. En position de pompes (appui haut, visage/regard vers le bas), plier alternativement la jambe gauche et la jambe droite et les décoller légèrement du sol (ramener le genou entre les bras/vers la poitrine). Sauter ensuite avec les deux jambes vers l'avant jusqu'à la position initiale des jambes. Depuis la position accroupie, effectuer un saut en extension (en option, croiser brièvement les bras derrière la tête pendant la phase de vol) et revenir à la position de départ pour recommencer l'exercice.

Attention:
Pas de dos creux dans la position des pompes (tension du corps).

Faciliter:
Intensité plus faible entre les différentes exécutions ; hauteur plus faible lors du saut en extension (ou redresser seulement le haut du corps) ; ne prendre que la position des pompes sans plier les jambes en alternance ou décoller à peine les jambes du sol ou les amener moins loin vers l'avant.

Compliquer:
Poids supplémentaire.

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Couché sur le dos avec les jambes pliées en l’air, les élastiques sont fixés aux pieds, la barre de musculation est tenue dans les deux mains à hauteur de poitrine (tenir la barre sous les avant-bras). Bien tendre l’élastique (l’enrouler). Tendre et plier les jambes de manière alternée (les tendre jusqu’à 45° ou compétemment) et revenir à la position initiale.

Attention:
Contracter les abdos, le bas du dos ne doit pas se cambrer (garder le contact dos-sol).

Faciliter:
Prendre un élastique moins résistant, moins enrouler l’élastique sur la barre.

Compliquer:
Prendre un élastique plus résistant, plus enrouler l’élastique sur la barre.

Variante:
Tendre les deux jambes en même temps. Avoir les pieds en légère rotation externe (position de V).

1 Barre de musculation avec élastique

Position dorsale, bras posés latéralement sur le sol ou sur le corps, pousser le bas du dos (colonne lombaire) vers le sol, une jambe pliée en position haute (jambe inférieure parallèle au sol, cuisse à environ 90 degrés du corps), l'autre jambe tendue légèrement décollée du sol, alterner la position des jambes (plier/fléchir une jambe, tendre l'autre).

Attention:
Contact permanent du dos avec le sol (pas de dos creux, contracter volontairement le ventre), ne pas poser les jambes.

Faciliter:
Abaisser moins les jambes.

Compliquer:
Poids supplémentaire pour les jambes.

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position dorsale, le haut du corps légèrement surélevé (omoplates décollées du sol), les jambes pliées en position haute (un peu plus de 90 degrés dans l'articulation du genou, le bas de la jambe parallèle au sol), les bras tendus pointant légèrement en biais vers l'arrière, saisir le poids avec les deux mains. Tendre une jambe et revenir à la position de départ. Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
Les omoplates toujours décollées du sol (tension permanente), ne pas poser la jambe tendue, tête en position neutre (pas de double menton).

Faciliter:
Amener les bras à hauteur de la poitrine en avant ou encore plus en avant ; ne pas tenir de poids supplémentaire dans les mains ; tendre la jambe moins près du sol.

Compliquer:
Amener les bras plus en arrière en oblique ; plus de poids.

1 Disque de poids

Position dorsale, jambes tendues dans le prolongement du corps légèrement décollées du sol, pousser le bas du dos (colonne lombaire) vers le sol, saisir les poids/les haltères (2 haltères courts, 1 kettlebell ou disque de poids) avec les deux mains, bras tendus vers le haut (en avant) à hauteur de la poitrine, les omoplates étant légèrement décollées du sol. Pliez une jambe (jambe inférieure parallèle au sol, cuisse à environ 90 degrés par rapport au corps) et tendez la jambe pour revenir à la position de départ. Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
Contact permanent du dos avec le sol (pas de dos creux, contracter consciemment le ventre), ne pas poser les jambes.

Faciliter:
Les jambes sont plus décollées du sol dans la position de départ ; après chaque répétition, poser complètement les jambes ; ne pas tenir de poids dans les bras ou amener les bras au sol le long du corps.

Compliquer:
Ajouter du poids pour les jambes.

2 haltères courts/1 disque de poids/kettlebell

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Couché sur le dos, les épaules décollées du sol, les bras tendus pointant verticalement vers le haut (position de préhension), les jambes pliées de manière à ce que les jambes inférieures soient parallèles au sol et pointées vers l'avant, les cuisses dirigées vers l'arrière en oblique (angle d'environ 45 degrés dans l'articulation du genou). Dans cette position (deadbug), les coudes sont proches des genoux. Une bande élastique est maintenue entre les jambes (placer la bande autour de l'extérieur du pied). Fléchir alternativement les hanches et tendre le genou correspondant de manière à ce que la jambe soit dirigée vers l'avant, en oblique, dans le prolongement du corps.

Attention:
Ne pas abaisser complètement les omoplates.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Couché sur le dos, les épaules décollées du sol, les bras tendus pointant verticalement vers le haut (position de préhension), les jambes pliées de manière à ce que les jambes inférieures soient parallèles au sol et pointées vers l'avant, les cuisses dirigées vers l'arrière en oblique (angle d'environ 45 degrés dans l'articulation du genou). Dans cette position (deadbug), les coudes sont proches des genoux. Un élastique est tenu entre les bras (placer la bande autour des bords des mains/poignets), les bras/épaules étant toujours écartés (rotation externe des épaules). Fléchir alternativement les hanches et tendre le genou correspondant de manière à ce que la jambe soit dirigée vers l'avant, en oblique, dans le prolongement du corps.

Attention:
Ne pas abaisser complètement les omoplates ; pousser consciemment les épaules vers l'extérieur.

Faciliter:
Abaisser les jambes moins loin.

Compliquer:
Ajouter du poids aux jambes.

1 mini-bande

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Couché sur le dos, les épaules décollées du sol, les bras tendus pointant verticalement vers le haut (position de préhension), les jambes pliées de manière à ce que les jambes inférieures soient parallèles au sol et pointées vers l'avant, les cuisses dirigées vers l'arrière en oblique (angle d'environ 45 degrés dans l'articulation du genou). Dans cette position (deadbug), les coudes sont proches des genoux. Une bande élastique est tenue entre les bras (placer la bande autour des bords des mains/poignets), les bras/épaules étant toujours écartés (rotation externe des épaules). Un élastique est également maintenu entre les jambes (placer la bande autour de l'extérieur des pieds). Fléchir alternativement les hanches et tendre le genou correspondant de manière à ce que la jambe soit dirigée vers l'avant, en oblique, dans le prolongement du corps.

Attention:
Ne pas abaisser complètement les omoplates ; pousser consciemment les épaules vers l'extérieur.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

2 mini-bandes

Couché sur le dos, les bras reposent latéralement à plat sur le sol (ou placer les mains sous les fesses/ou croiser les mains derrière la tête), les jambes tendues sont légèrement décollées du sol, tendre un élastique entre les jambes (placer la bande autour de l'arête/des semelles des pieds). Depuis cette position, plier alternativement une jambe (jambe inférieure pratiquement parallèle au sol, cuisse à environ 90 degrés par rapport au corps - flexion unilatérale des hanches) et revenir à la position de départ en l'étirant.

Attention:
Contact permanent du dos avec le sol (pas de dos creux, contracter consciemment le ventre), ne pas poser les jambes.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Position dorsale, bras en avant devant la poitrine (pointés vers le haut), jambes pliées en position haute (environ 90 degrés dans l'articulation du genou, cuisses pointées vers le haut, jambes parallèles au sol). Tendre un bras et une jambe en croix dans le prolongement du corps (sans se poser sur le sol), puis ramener la jambe et le bras dans la position de départ. Changer de côté après chaque exécution.

Attention:
Ne jamais poser complètement les extrémités ; le bas du dos est en contact permanent avec le sol (pas de dos creux, contracter consciemment le ventre).

Faciliter:
Moins abaisser les bras et les jambes.

2-4 manchettes lestées/2 ballons lestés/ haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Couché sur le dos avec les jambes pliées en l’air, les élastiques sont fixés aux pieds, la barre de musculation est tenue dans les deux mains à hauteur de poitrine. Tendre alternativement les deux bras et une jambe de chaque côté contre la résistance des élastiques dans le prolongement de l'axe longitudinal du corps et revenir à la position de départ.

Attention:
Contracter les abdos, le bas du dos ne doit pas se cambrer (garder le contact dos-sol).

Faciliter:
Prendre un élastique moins résistant, moins enrouler l’élastique sur la barre.

Compliquer:
Prendre un élastique plus résistant, plus enrouler l’élastique sur la barre.

1 Barre de musculation avec élastique

En position debout, assise ou couchée sur le dos, placer une bande élastique autour du front et la maintenir/fixer derrière la tête avec les mains des bras pliés (mains croisées derrière la tête, coudes à hauteur de la tête). Incliner la tête vers l'avant pour étirer/tendre l'élastique, puis la relever en position neutre de départ (extension/protection de la nuque).

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans la nuque (le haut du corps et les bras restent stables).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

1 possibilité de s'asseoir (par ex. chaise, plyo box ou caisson suédois) ► selon la situation de départ

Dans le jeu de course, il y a une alternance constante de passages rapides et lents, et pour un entraînement réussi, l'effort et la récupération doivent être proportionnels. Cela signifie qu'un rythme soutenu doit toujours être suivi d'un passage de course calme. Plus une section est rapide et longue, plus la pause de trottinement est longue. Lors du jeu de course, c'est aux coureurs/groupes de course de décider quand et pendant combien de temps ils courent à quelle vitesse. Il peut s'agir de sprints courts de 50 à 100 mètres, de sections rapides de 30 secondes à 3 minutes ou de passages rapides de plus de 3 minutes. Le rythme peut varier en fonction de l'envie et de l'humeur. Dans la pratique, les coureurs/groupes s'orientent par exemple en fonction du prochain carrefour, d'un panneau, du prochain lampadaire, d'un passant qui arrive en face, d'une lisière de forêt, etc. et accélèrent tant qu'ils peuvent maintenir leur vitesse. Les possibilités sont par conséquent illimitées, ce qui fait du jeu de conduite une méthode d'entraînement variée et sans souci.

Pas besoin de matériel

Vous vous faites face sur les bancs et tenez chacun un médecine-ball dans les mains. Vous essayez maintenant de faire tomber votre adversaire de son banc avec le médecine-ball. Le premier qui touche le sol perd.

Variante:
Les deux participants se tiennent sur le même banc long (position des pieds l'un derrière l'autre au lieu d'être parallèles).

2 bancs
2 ballon lourd

Mise en place du poste:
Deux bancs, partie étroite dirigée vers le haut, à environ 1 m de distance l’un de l’autre.

Plusieurs attrapeurs tentent de toucher les autres participants dans un espace de jeu limité. Si un participant est attrapé ou s'il quitte le terrain de jeu en courant, il attend sur place jusqu'à ce qu'il soit libéré. Les variantes suivantes peuvent être utilisées:

• Les jambes à l'écart : libération en rampant entre les jambes
• La position accroupie avec la tête baissée (Böckli) : Libération par enjambement au moyen d'un saut à l'écart
• En appui sur les avant-bras : libération par enjambement des deux jambes
• En appui sur les genoux avec une jambe relevée, un bras plié en position haute : Libération en s'asseyant sur la jambe relevée et en tirant le bras plié vers le bas ("tirer la chasse après être allé aux toilettes").

Variante:
Celui qui est attrapé effectue une tâche supplémentaire en dehors du terrain de jeu (p.ex. appui global sur l'avant-bras ou assise sur le mur jusqu'à la fin du passage).

2-3 rubans/bandelettes de jeu ► Attrapeur

Idée de jeu:
Deux équipes se font face sur un terrain et essaient d'envoyer un ballon par-dessus le filet dans le terrain adverse de manière à ce que l'adversaire ne puisse pas l'atteindre.

Point gagné:
Un point est marqué lorsque le ballon tombe 2 fois de suite au sol dans le terrain adverse ou lorsque l'adversaire ne peut pas le renvoyer conformément aux règles.

Terrain de jeu:

• Extérieur : 50 x 20 mètres.
• Intérieur : 40 x 20 mètres.

Un filet de 1.90m (femmes) ou 2.00m (hommes) de hauteur divise le terrain en deux. Une ligne de démarcation est tracée à 3 mètres de la ligne médiane de chaque terrain.

5:5

Règles du jeu:
Chaque échange de balle commence par une indication et se termine par la première faute qui suit. Après chaque faute, l'équipe qui a commis la faute indique à nouveau la balle. L'indication peut être effectuée par n'importe quel joueur. Pour ce faire, le ballon doit être mis en jeu par un mouvement de frappe devant la ligne d'attaque. Lorsque le ballon est en jeu, il peut être touché trois fois par l'équipe concernée après chaque traversée du filet. Au plus tard lors du troisième contact, le ballon doit être transporté par-dessus le filet vers l'adversaire. Avant d'être touché par un joueur, le ballon peut rebondir une fois sur le sol, mais uniquement à l'intérieur du terrain de jeu. Le ballon est joué avec l'intérieur de l'avant-bras tendu lors de la défense et de la passe et frappé avec le poing lors de l'attaque ou de la réception.

Un point est marqué en forçant l'adversaire à faire une faute. Les événements suivants sont considérés comme des fautes et donnent donc un point à l'équipe adverse:

• Le ballon ou un joueur touche la ligne/le filet ou les poteaux.
• Le ballon touche le sol en dehors du terrain.
• Le ballon touche le sol 2x de suite sans qu'il y ait eu un contact réglementaire par un joueur entre les deux.
• Le ballon passe latéralement devant les poteaux ou sous la ligne/le filet dans le camp adverse.
• Plus de trois joueurs d'une équipe touchent le ballon pendant un mouvement de jeu.
• Un joueur touche le ballon pour la deuxième fois pendant un mouvement de jeu. S'il y a plusieurs contacts avec le ballon, il doit s'agir de joueurs différents.
• Le joueur qui sert touche ou franchit la ligne des 3 mètres (ligne de démarcation)

Le ballon touche une partie du corps autre que le haut ou l'avant-bras ou le poing. De même, le ballon ne doit pas être touché avec la paume de la main.

Les matchs se jouent aux points et aux sets. Chaque faute entraîne un point pour l'équipe adverse. Un set se termine dès que l'une des équipes a marqué onze points et mène d'au moins deux points (à 10-10, le set est automatiquement prolongé), ou au plus tard lorsqu'une équipe marque 15 points. Le nombre de sets gagnants peut varier. En Suisse, on joue généralement en 3 sets gagnants.