Jeu par-dessus le filet avec 2 équipes de 3-5 joueurs chacune. Le ballon peut être attrapé et est ensuite lancé de bas en haut par-dessus le filet dans la moitié de terrain de l'équipe adverse (pas de passes autorisées au sein de l'équipe). Après chaque lancer, le lanceur court autour d'un des cônes placés à 1-2 mètres en dehors du terrain. Il y a un cône par côté à côté de la ligne de touche et un autre derrière la ligne de fond. L'autre partie attrape le ballon avant qu'il ne tombe au sol et le renvoie ensuite. Points si : Le ballon touche le sol, le ballon sort du terrain, le ballon atterrit dans le filet.

Variante:
Après une balle attrapée, 3 passes sont autorisées au sein de sa propre équipe.

Par terrain:
1 balle au poing
1 filet de balle au poing
6 cônes

Match de balle au poing normal avec 2 équipes de 3-5 joueurs chacune, mais pas par-dessus une ligne/un filet, mais par-dessus un banc long. La mise en jeu se fait à environ 1 m derrière le banc long. Les frappes par le haut ne sont pas autorisées.

Par terrain:
1 ballon de poing
1 banc long

Un jeu de balle au poing normal avec 2 équipes de 4-5 joueurs chacune. Chaque équipe reçoit un ballon qui doit être maintenu en l'air. Si le ballon tombe par terre, il y a un point de pénalité. Le jeu se poursuit sans interruption.

Par terrain:
1 balle au poing
1 filet de balle au poing
2 ballons

Le terrain de jeu est divisé en son milieu par un banc long ou deux caissons suédois. Quatre à cinq joueurs se répartissent sur chaque moitié de terrain. On joue à la balle au poing normale, avec en plus le fait que les joueurs doivent changer de moitié de terrain après avoir touché le ballon.

Variante:
Si la tâche ci-dessus fonctionne, les joueurs doivent changer de terrain après avoir touché le ballon.

Par terrain:
1 ballon de poing
1 banc long
2 caissons suédois

Match de balle au poing normal avec 2 équipes de 2 à 5 joueurs chacune. Chaque équipe place 2 à 5 cônes sur le terrain. Si un joueur ou la balle touche un cône, cela donne un point supplémentaire à l'adversaire.

Par terrain:
1 balle au poing
1 filet de balle au poing
4-10 cônes

Un jeu de balle au poing normal avec 2 équipes de 4-5 joueurs chacune. Chaque équipe a un roi (à désigner avec un ruban). Le roi doit toujours repousser la première balle (après la mise en jeu et le renvoi de l'adversaire). Ensuite, le jeu se poursuit normalement.

Par terrain:
1 balle au poing
1 filet de balle au poing
2 bracelets de jeu

Un jeu de balle au poing normal avec 2 équipes de 4-5 joueurs chacune. Les équipes peuvent toutefois toucher le ballon autant de fois qu'il le faut pour effectuer un renvoi. Le ballon ne peut cependant pas être joué deux fois de suite par le même joueur.

Par terrain:
1 balle au poing
1 filet de balle au poing

Un jeu de balle au poing normal avec 2 équipes de 4-5 joueurs chacune. Un secteur est marqué sur le filet à l'aide de petits drapeaux ou autres. Si une équipe marque le "but" lors de la mise en jeu ou du renvoi, elle gagne un point supplémentaire. Le jeu continue sans interruption.

Par terrain:
1 balle au poing
1 filet de balle au poing
2 drapeaux

Match de balle au poing normal avec 2 équipes de 4-5 joueurs chacune. Le premier set se joue en 11 points. Le deuxième set se joue à l'envers. Les points gagnés dans le premier set doivent être récupérés. L'équipe perdante du premier set doit donc marquer moins de points dans le deuxième set. Qui gagnera le deuxième set ?

Par terrain:
1 balle au poing
1 filet de balle au poing

Deux participants se font face et se passent la balle au poing. Ce faisant, ils varient de manière autonome entre les distances. La passe indirecte est effectuée en position avancée. Seul le mouvement haut-bas vers l'avant conduit la balle, le bras restant immobile.

Variante:
Essayer de passer également avec la main la plus faible.

Par groupe de 2 :
1 balle au poing

Une surface de tapis/pelouse est divisée en trois à cinq cases. Tous les participants commencent à se battre dans le premier terrain. Les participants essaient de se déplacer les uns les autres (chacun contre chacun) vers le terrain suivant. Il est uniquement permis de tirer et de pousser l'adversaire. Le combat se poursuit dans la case suivante. Celui qui est sorti de la deuxième case descend dans la troisième, et ainsi de suite. Le vainqueur est celui qui reste seul à la fin dans la première zone.

Variante:
Celui qui gagne un combat (pousse son adversaire dans une autre zone) peut remonter d'une zone.

x Tapis souple (petit) ► Variante indoor

En position debout, légèrement à califourchon (position de départ, puis sur une jambe), en sautant, tirer alternativement le talon jusqu'à la fesse (léger sautillement d'une jambe à l'autre), les bras sont en appui sur les hanches, croisés devant la poitrine ou en avant.

Attention:
Maintenir la position verticale (tension du corps).

Faciliter:
Exécuter l'exercice en position debout (sans sauter).

Compliquer:
Porter un poids supplémentaire (sur les jambes, les épaules ou les mains).

Variante:
Pause entre les sauts (position complète, garder l'équilibre) ou sauter en continu.

2 manchettes de poids/1 gilet de poids/disque de poids/sac de sable/sac à dos de combat/1-2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Le test de condition physique de l'armée (TFA) évalue les capacités physiques des conscrits/membres de l'armée masculins et féminins (tableaux de valeurs spécifiques au sexe). Toutefois, ce test de performance sportive peut également être réalisé pour d'autres sportifs afin de faire le point.

Déroulement du test

Information:
D'abord, les dossards sont distribués et les participants sont informés du déroulement du FTA. Le passage des stations en salle ainsi que le test d'endurance final en salle ou sur le terrain ont lieu après l'échauffement. Les participants doivent porter leurs chaussures de sport et leur dossard pendant toute la durée du test (à l'exception de la mesure des paramètres anthropométriques). Il est interdit de s'entraîner pendant les temps d'attente entre les différentes stations.

Echauffement:
Un échauffement (guidé) est effectué avant le test. L'échauffement dure 10 à 15 minutes, dont environ 10 minutes sont consacrées à la stimulation du système cardiovasculaire et environ 5 minutes à la mobilisation des articulations/à la gymnastique fonctionnelle.

Entretien:
Les participants effectuent tous d'abord le lancer de médecine-ball. Lorsque tous les participants ont effectué le lancer de médecine-ball, la moitié d'entre eux passe au test global de la force du tronc et l'autre moitié au relevé des paramètres anthropométriques. Dès que les deux sous-groupes ont effectué leurs mesures, on change de station. La dernière station est le test d'endurance. Le directeur sportif établit l'évaluation avec ses assistants.

Séquence:
Statut 1 : Choc du medicine-ball
Statut 2a : Test global de la force du tronc
Statut 2b : Caractéristiques anthropométriques
Statut 3 : Course d'endurance progressive (en salle ou en plein air)

Dispositions d'exécution

Statut 1 : Choc du medicine-ball

Installation:
Un banc long est placé contre un mur. La hauteur du banc long au repos est de 37 à 38 cm, la hauteur du siège au milieu du banc long en charge est de 35 à 36 cm. Un ruban de mesure de 10 m de long est fixé au sol perpendiculairement au mur à l'aide d'un ruban adhésif. Le point zéro du ruban de mesure se trouve sur le mur.

Exécution:
Le participant est assis sur le banc long de manière à ce que les fesses et le dos touchent le mur. Une balle de tennis en mousse/soft est placée entre les omoplates et pressée contre le mur. Le médecine-ball (2 kg, Ø 28 cm) est tenu à deux mains devant la poitrine et poussé à partir de là. Le coup de médecine-ball n'est pas valable si, lors de l'exécution, les fesses quittent le banc, le dos le mur (contrôler si la balle de mousse/tennis soft bouge/chute) ou si la balle n'est pas poussée des deux mains.
Conseil : les participants doivent se presser contre le mur à la force des jambes afin de maintenir le dos contre le mur lors du coup de médecine-ball. Le ballon doit être bien tenu et poussé à un angle d'environ 45 degrés. Avant de pousser le ballon, le participant doit créer une tension dans le haut du corps, le coup final étant finalement exécuté de la manière la plus explosive possible.

Tentatives:
Trois, la meilleure tentative étant prise en compte, mais au moins une tentative valable doit être obtenue.
Les trois essais sont effectués soit directement l'un après l'autre sans interruption, soit tous les participants effectuent successivement le premier, puis le deuxième et enfin le troisième essai (les pauses entre les poussées peuvent influencer les résultats, mais on renonce à une évaluation différente, car la différence est négligeable).

Mesure:
La distance est mesurée à un centimètre près (arrondir mathématiquement les résultats), depuis le mur jusqu'au point d'atterrissage du ballon (milieu du ballon).

Contrôle:
Le responsable du test se trouve à côté de la zone d'atterrissage probable du ballon. Il contrôle la bonne exécution du coup de balle, en veillant surtout à ce que les fesses ne quittent pas le banc long, le dos le mur (déplacement de la balle de tennis en mousse/soft) et que le coup soit donné avec les deux bras en même temps. Le point d'atterrissage de la balle (milieu de la balle) est immédiatement marqué à l'aide d'une baguette indicatrice afin d'enregistrer la distance du coup. Le résultat est directement enregistré électroniquement ou transmis sur un formulaire d'évaluation et évalué électroniquement ultérieurement.

Station 2a : Test global de la force du tronc

Installation:
Sur un sol plat, un tapis de fitness peut être placé en option pour les participants. Un appareil de test de la force du tronc (TFC) est fixé à la partie centrale d'un caisson suédois pour contrôler la position en appui sur les avant-bras. Une installation de musique, y compris un CD sur lequel on entend un décompte, est nécessaire pour le test.

Exécution:
Position en appui sur les avant-bras : les jambes tendues et le torse forment une ligne. Les jambes sont appuyées sur la pointe des pieds et le haut du corps sur les avant-bras. Les avant-bras reposent à plat sur le sol, parallèlement les uns aux autres. Les mains ne doivent pas se toucher/se fermer. Les bras supérieurs sont verticaux (angle de 90 degrés au niveau de l'articulation du coude).
Les pieds sont décollés alternativement du sol de 2 à 5 cm en rythme d'une seconde. Si le rythme ne peut pas être respecté par manque de tact, le responsable du test corrige le participant. Le rythme n'ayant qu'une faible influence sur la performance, le test peut toutefois être évalué même si le mouvement des jambes est arythmique.
Le temps est arrêté dès que la position en appui sur les avant-bras ne peut plus être maintenue et que le participant revient en position ventrale ; que les genoux sont posés ; que la tête est appuyée sur les bras. Les participants sont avertis, mais le temps n'est pas arrêté dès que les mains se touchent/se ferment.
Le participant se trouve en position ventrale (sur le tapis de fitness) entre la partie centrale du caisson suédois et prend la position en appui sur les avant-bras sous les instructions du responsable du test. Le responsable du test contrôle la position du RKT de manière à ce qu'il se trouve sur la croix (juste au-dessus des fesses). Lorsque l'interrupteur du RKT est poussé vers le haut, la diode s'allume. Dans certains cas, il est possible d'utiliser un petit tapis souple pour les participants plus petits afin qu'ils puissent également adopter une position correcte. Dès que le participant s'est correctement positionné par rapport au RKT, il se remet sur le ventre. Au signal de départ, le participant reprend sa position en appui sur les avant-bras et le chronométrage démarre. En cas d'interruption, le participant n'est pas obligé de rester couché entre le caisson suédois et la partie centrale, mais peut retourner dans la zone d'attente. Si aucun critère d'interruption ne se produit, les participants peuvent interrompre le chronométrage après 300 secondes, car c'est à partir de ce moment que le temps maximum est évalué (le CD fonctionne toutefois jusqu'à 400 secondes maximum).

Tentatives:
Une. Après l'arrivée d'un critère d'interruption (une pause), il n'est pas permis de poursuivre le test.

Mesure:
Le temps est mesuré à une seconde près (résultat selon le comptage sur le CD).

Contrôle:
Le responsable du test attire au préalable expressément l'attention sur les critères d'interruption. Pendant le test, le responsable du test contrôle les dispositions d'exécution, en veillant surtout à ce que les mains ne se touchent pas, que la tête ne soit pas appuyée, que les pieds soient décollés alternativement et que le contact avec l'appareil de mesure soit maintenu. Si le participant n'est pas en mesure de respecter le rythme en levant les jambes toutes les secondes, le responsable du test le lui fait remarquer. Il ne s'agit toutefois pas d'un critère d'interruption du test. Le contact du participant avec l'appareil de mesure peut être contrôlé à l'aide du témoin lumineux situé sur le chronomètre. En cas de perte de contact, le responsable du test est chargé de rétablir immédiatement le contact. Ceci est valable jusqu'à ce qu'un des critères d'interruption se produise. Le résultat est saisi directement par voie électronique ou transféré sur un formulaire d'évaluation et évalué ultérieurement par voie électronique.
Pour le chronométrage, on utilise un CD sur lequel on entend un décompte toutes les secondes. Le test est effectué en petits groupes. Le responsable du test contrôle au préalable les positions des participants pour s'assurer qu'ils sont correctement placés sous le RKT. Pour autant que tous les réglages soient effectués, les participants démarrent le test global de force du tronc en même temps. Dès qu'un participant ne remplit plus les conditions d'exécution, le responsable du test enregistre le temps.

Station 2b : Caractéristiques anthropométriques

Installation:
Taille : pour mesurer la taille, on dispose d'un stadiomètre ou on fixe un ruban de mesure sur un mur avec du ruban adhésif.
Poids : pour déterminer le poids, on a besoin d'une balance étalonnée (y compris des piles de rechange). Il faut veiller à ce que la balance soit placée sur une surface solide (le sol de la salle peut fausser le résultat). Une fois que la balance est calibrée, elle ne sera plus déplacée.
Tour de taille : le tour de taille est enregistré à l'aide d'un ruban de mesure.

Exécution:
Toutes les mesures sont effectuées sans chaussures et uniquement en T-shirt et pantalon de gymnastique.
Taille : le participant se tient debout sous le stadiomètre/contre le mur, devant le ruban de mesure. Les pieds se touchent, le regard est droit (position de la tête droite).
Poids : le participant se place sur la balance et reste immobile jusqu'à ce que l'écran de la balance affiche un chiffre stable.
Tour de taille : le participant se tient droit et détendu devant le responsable du test, les pieds sont positionnés à la largeur des hanches, les bras pendent souplement le long du corps. La mesure s'effectue pendant l'expiration (ne pas rentrer le ventre).

Mesure:
Taille : la taille est mesurée à un centimètre près (résultat arrondi mathématiquement), du sol au sommet de la tête.
Poids : le poids est mesuré à 0,1 kg près (résultat arrondi mathématiquement).
Tour de taille : le tour est mesuré à un centimètre près (résultat arrondi mathématiquement). Le tour de taille est mesuré à mi-chemin entre le bord inférieur des côtes et la crête iliaque (en général, la partie la plus fine du torse, environ 1 à 2 cm au-dessus du nombril).
Calculs : WHtR (indice taille-taille) = tour de taille [cm] / taille [cm] IMC (indice de masse corporelle) = poids corporel [kg] / taille2 [m2].

Contrôle:
Taille : l'animateur du test veille à la position correcte du participant et positionne le curseur de hauteur du stadiomètre ou place un support plat sur la tête du participant, perpendiculairement au mur, pour lire la taille sur le ruban de mesure.
Poids : le responsable du test s'assure que le participant se tient sur la balance jusqu'à ce que celle-ci ait défini le poids de manière définitive.
Tour de taille : le tour de taille est mesuré à l'aide d'un ruban de mesure placé horizontalement (parallèlement au sol) sur le corps du participant, sans que celui-ci ne coupe. Le responsable du test effectue la mesure pendant que le participant expire.
Les valeurs caractéristiques anthropométriques sont saisies directement par voie électronique ou transférées sur un formulaire d'évaluation et analysées ultérieurement par voie électronique.

Station 3a : Course d'endurance progressive (circuit)

Installation:
Si les conditions le permettent, la course d'endurance progressive est effectuée sur une installation extérieure (voir chapitre 1.2.3 Test d'endurance). Pour la course, une piste circulaire plate et bien dégagée d'une longueur d'au moins 200 m est nécessaire. Le sol doit être ferme (une piste finlandaise ne convient pas, car la charge supplémentaire due au sol mou fausse l'évaluation). Tous les 10 m, une marque (cône de molène/capuchon) est placée à l'intérieur de la piste circulaire. Si des lampes de signalisation sont disponibles, elles sont placées sur les marquages (cônes de triton). Si aucune installation de signalisation optique n'est disponible, la course d'endurance progressive est guidée par un signal acoustique. Pour cela, il faut une installation musicale avec un CD sur lequel on entend un signal sonore. L'installation musicale est orientée de manière à ce que le signal sonore soit parfaitement audible sur toute la piste circulaire.

Exécution:
Chaque participant prend le départ à une marque. Dans des cas exceptionnels (manque de temps), deux concurrents peuvent se placer par marque. Au signal de départ, le participant part dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Pendant la course d'endurance progressive, les participants doivent avoir atteint la balise suivante à chaque signal optique/acoustique. Si le participant court trop vite, il doit attendre le signal à la balise suivante. Le test est terminé dès que le participant ne peut plus suivre le rythme imposé et qu'il passe la balise suivante trop tard sans pouvoir rattraper son retard. Si le participant est éliminé, il se rend sur la piste extérieure et s'assure que son temps de course a été noté (rapport au responsable du test pour le secteur concerné).

Tentatives:
Une.

Mesure:
Le temps de course est mesuré à une seconde près (arrondir mathématiquement le résultat).
La course d'endurance progressive démarre à 8,5 km/h. Tous les 200 m, la vitesse de course augmente de 0,5 km/h.

Contrôle:
Si les participants sont placés dans l'ordre des numéros de dossard, le contrôle est simplifié, car une erreur sous forme de course en avant/dépassement ou de retard des participants est mieux détectée si les participants ne respectent pas les règles d'exécution. Avant le test, le signal visuel ou acoustique est montré ou joué aux participants. Au signal de départ, tous les responsables du test déclenchent leur chronomètre. Pendant la course d'endurance progressive, les responsables du test contrôlent que les participants respectent le rythme et passent toujours une marque au signal sonore. Les participants qui précèdent/dépassent sont priés de réduire leur vitesse de course jusqu'à ce que le rythme de course corresponde au signal sonore ou d'attendre brièvement au niveau de la marque jusqu'à ce que le signal apparaisse ou retentisse. Les responsables de test dirigent leur regard vers le sens de la course des participants et notent le temps de course des participants qui interrompent le test entre eux et le responsable de test précédent (attribution des secteurs). Si un participant n'interrompt pas le test de lui-même alors qu'il ne peut manifestement plus suivre le rythme, le responsable du test le retire de la course et note son temps. Le résultat est saisi directement par voie électronique ou transféré sur un formulaire d'évaluation et évalué ultérieurement par voie électronique.
Recommandation Répartition des secteurs : les 4 responsables de test se répartissent sur les "coins" de la piste circulaire (début/fin des virages).

Station 3b : Course d'endurance progressive (20 m de pénalité)

Installation:
Si les conditions ne permettent pas que la course d'endurance progressive ait lieu sur une installation extérieure, la course d'endurance progressive est déplacée en salle (voir chapitre 1.2.3 Test d'endurance). En salle, la course doit disposer de 22 m de longueur (20 m entre la ligne de fond et la ligne de base, plus un mètre pour faire demi-tour) et de 1 m de largeur par participant. Les deux lignes de base ainsi que la ligne médiane sont clairement marquées (cônes). La course pendulaire est accompagnée d'un signal acoustique. Pour cela, il faut une installation de musique, y compris un CD, sur lequel on entend un signal sonore. L'installation musicale est orientée de manière à ce que le signal sonore soit parfaitement audible pour tous les participants.

Exécution:
Les participants se placent les uns à côté des autres, à une distance d'un mètre, entre deux marquages (cônes). Au signal de départ, le participant court vers la ligne de fond opposée. Pendant la course d'endurance progressive, les participants doivent atteindre la ligne suivante (ligne de fond ou ligne médiane) à chaque signal sonore. Au niveau des lignes de fond, le participant fait demi-tour, en franchissant la ligne avec au moins une partie du pied. Les participants font donc des allers-retours entre les lignes de fond. Si le participant se déplace trop rapidement, il doit attendre la ligne suivante jusqu'au signal sonore. Le test est terminé dès que le participant ne peut plus suivre le rythme imposé et qu'il passe la ligne suivante trop tard sans pouvoir rattraper son retard. Si le participant est éliminé, il quitte la surface de course et s'assure que son temps de course a été noté (rapport au responsable du test pour le secteur concerné).

Tentatives:
Une.

Mesure:
Le temps de course est mesuré à une seconde près (arrondir mathématiquement le résultat).
La course d'endurance progressive démarre à 8,5 km/h. Tous les 200 m, la vitesse de course augmente de 0,5 km/h.

Contrôle:
Avant le test, les participants entendent le signal acoustique. Au signal de départ, tous les responsables du test déclenchent leur chronomètre. Pendant la course d'endurance progressive, les responsables du test contrôlent que les participants respectent le rythme et passent toujours la ligne (ligne de fond ou ligne médiane) au signal sonore. Les participants en avance doivent ralentir leur vitesse de course jusqu'à ce que le rythme de course corresponde au signal sonore ou attendre brièvement à la ligne jusqu'à ce que le signal retentisse. Les responsables de test notent le temps de course des participants qui interrompent le test entre eux et le responsable de test suivant (attribution des secteurs). Si un participant n'interrompt pas le test de lui-même alors qu'il ne peut manifestement plus suivre le rythme, le responsable du test le retire de la course et note son temps. Le résultat est saisi directement par voie électronique ou transféré sur un formulaire d'évaluation et évalué ultérieurement par voie électronique.
Recommandation pour l'attribution des secteurs : les chefs de test se répartissent de manière égale sur la surface disponible (pour 30 participants, par exemple, chacun 2 secteurs de 8, respectivement 7 participants).

Tous les postes:
Formulaire d'évaluation, y compris le matériel d'écriture ou l'appareil pour la saisie électronique des données.

Poussée de balle médicale:
Banc long, ruban de mesure, ruban adhésif, 2-3 balles médicales (2 kg, Ø 28 cm), balle de tennis en mousse/soft, tige d'affichage.

Test global de la force du tronc:
1 tapis de fitness par participant (en option), 1 caisson central suédois y compris RKT par participant, préparer un tapis mou de petite taille pour les petits participants, installation musicale y compris CD avec signal acoustique.

Caractéristiques anthropométriques:
Stadiomètre ou ruban de mesure, y compris ruban adhésif et support plat, balance, y compris piles de rechange, ruban de mesure (de tailleur).

Course circulaire:
1 marqueur (cône de molène pour le signal optique, chapeau pour le signal acoustique) par 10 m de course, roue de mesure de la distance (s'il n'y a pas de marqueurs de distance), système de signal optique ou installation musicale, y compris CD avec signal acoustique, 1 chronomètre par chef de mesure.

20 m course pendulaire:
3 marqueurs (chapeau) par participant, ruban de mesure, installation musicale, y compris CD avec signal acoustique, 1 chronomètre par chef de mesure.

Le test de condition physique de l'armée (TFA) évalue les capacités physiques des conscrits/membres de l'armée masculins et féminins (tableaux de valeurs spécifiques au sexe). Toutefois, ce test de performance sportive peut également être réalisé pour d'autres sportifs afin de faire le point.

Déroulement du test

Information:
D'abord, les dossards sont distribués et les participants sont informés du déroulement du FTA. Le passage des stations en salle ainsi que le test d'endurance final en salle ou sur le terrain ont lieu après l'échauffement. Les participants doivent porter leurs chaussures de sport et leur dossard pendant toute la durée du test (à l'exception de la mesure des paramètres anthropométriques). Il est interdit de s'entraîner pendant les temps d'attente entre les différentes stations.

Echauffement:
Un échauffement (guidé) est effectué avant le test. L'échauffement dure 10 à 15 minutes, dont 10 minutes environ sont consacrées à la stimulation du système cardiovasculaire et 5 minutes environ à la mobilisation des articulations/à la gymnastique fonctionnelle.

Systèmes de stations:
Les participants effectuent d'abord les stations 1 à 3 en alternance. Ensuite, la moitié des participants passe au test global de la force du tronc et l'autre moitié au relevé des paramètres anthropométriques. Dès que les deux sous-groupes ont effectué leurs mesures, on change de station. La dernière station est le test d'endurance. Le directeur sportif établit l'évaluation avec ses assistants.

Séquence:
Tation 1 : lancer de médecine-ball
Tation 2 : saut en longueur debout
Tation 3 : appui sur une jambe
Tation 4a : test global de la force du tronc
Tation 4b : paramètres anthropométriques
Tation 5 : course d'endurance progressive (en salle ou en extérieur)

Dispositions d'exécution

Station 1 : lancer de médecine-ball

Installation:
Un banc long est placé contre un mur. La hauteur du banc long au repos est de 37 à 38 cm, la hauteur du siège au milieu du banc long en charge est de 35 à 36 cm. Un ruban de mesure de 10 m de long est fixé au sol perpendiculairement au mur à l'aide d'un ruban adhésif. Le point zéro du ruban de mesure se trouve sur le mur.

Exécution:
Le participant est assis sur le banc long de manière à ce que les fesses et le dos touchent le mur. Une balle de tennis en mousse/soft est placée entre les omoplates et pressée contre le mur. Le médecine-ball (2 kg, Ø 28 cm) est tenu à deux mains devant la poitrine et poussé à partir de là. Le coup de médecine-ball n'est pas valable si, lors de l'exécution, les fesses quittent le banc, le dos le mur (contrôler si la balle de mousse/tennis soft bouge/chute) ou si la balle n'est pas poussée des deux mains.
Conseil : les participants doivent se presser contre le mur à la force des jambes afin de maintenir le dos contre le mur lors du coup de médecine-ball. Le ballon doit être bien tenu et poussé à un angle d'environ 45 degrés. Avant de pousser le ballon, le participant doit créer une tension dans le haut du corps, le coup final étant finalement exécuté de la manière la plus explosive possible.

Tentatives:
Trois, la meilleure tentative étant prise en compte, mais au moins une tentative valable doit être obtenue.
Les trois essais sont effectués soit directement l'un après l'autre sans interruption, soit tous les participants effectuent successivement le premier, puis le deuxième et enfin le troisième essai (les pauses entre les poussées peuvent influencer les résultats, mais on renonce à une évaluation différente, car la différence est négligeable).

Mesure:
La distance est mesurée à un centimètre près (arrondir mathématiquement les résultats), depuis le mur jusqu'au point d'atterrissage du ballon (milieu du ballon).

Contrôle:
Le responsable du test se trouve à côté de la zone d'atterrissage probable du ballon. Il contrôle la bonne exécution du coup de balle, en veillant surtout à ce que les fesses ne quittent pas le banc long, le dos le mur (déplacement de la balle de tennis en mousse/soft) et que le coup soit donné avec les deux bras en même temps. Le point d'atterrissage de la balle (milieu de la balle) est immédiatement marqué à l'aide d'une baguette indicatrice afin d'enregistrer la distance du coup. Le résultat est directement enregistré électroniquement ou transmis sur un formulaire d'évaluation et évalué électroniquement ultérieurement.

Station 2 : saut en longueur debout

Installation:
Une ligne de saut est tracée sur le sol de la salle et un ruban de mesure de 3,5 m de long est fixé au sol perpendiculairement à cette ligne à l'aide d'un ruban adhésif. Le point zéro du ruban de mesure se trouve sur le bord avant de la ligne de saut (bord qui fait face au sauteur). A côté du ruban de mesure, la zone d'atterrissage est aménagée sur un côté avec trois tapis (à partir de 0,5 m en raison du risque de trébucher lors du saut). Afin qu'il n'y ait pas d'espace entre les tapis dans la zone d'atterrissage prévue, le premier tapis est placé dans le sens de la largeur du tapis par rapport à la bande de mesure, et les deux autres tapis sont placés dans le sens de la longueur. Le tapis le plus en arrière est placé au ras d'un mur afin d'éviter que les tapis accrochés les uns aux autres ne glissent.

Exécution:
Le participant doit sauter à partir de la position debout avec les deux jambes en même temps. Il est permis de se balancer, mais pas de sauter en avant. Les deux pieds sont devant la ligne de saut et doivent toucher le sol jusqu'au saut. Les essais dépassés sont nuls. Le participant doit sauter sur la piste de tapis (le tableau des valeurs correspond à cette variante). Un saut à côté de la piste de tapis est également interdit en raison d'aspects techniques liés aux blessures. La position d'atterrissage ne doit pas être maintenue, mais le participant doit s'éloigner vers l'avant après le saut.
Conseil : avant le saut, les participants doivent légèrement fléchir les genoux, obtenir une bonne précontrainte, prendre une légère inclinaison et sauter ensuite vigoureusement. Le fait d'amener les bras vers l'avant (mouvement d'élan) a un effet de soutien pour le saut. Les jambes sont serrées lors du saut et placées le plus en avant possible à la réception, sans que le participant ne perde l'équilibre et ne tombe en arrière.

Tentatives:
Trois, la meilleure tentative est prise en compte, mais il faut obtenir au moins un essai valable.
Les trois essais sont effectués soit directement l'un après l'autre sans interruption, soit tous les participants effectuent successivement le premier, puis le deuxième et enfin le troisième essai (les pauses entre les sauts peuvent influencer les résultats, mais on renonce à une évaluation différente, car la différence est négligeable).

Mesure:
La distance est mesurée au centimètre près (arrondir mathématiquement les résultats), depuis le bord avant de la ligne de saut jusqu'au point de contact le plus éloigné du corps sur le tapis (généralement le talon).

Contrôle:
Le responsable du test se trouve à côté de la zone d'atterrissage probable. Il contrôle la bonne exécution du saut, en veillant surtout à ce qu'il n'y ait pas de saut en avant ou de dépassement de la ligne de saut. Après l'atterrissage, il marque immédiatement le point d'atterrissage à l'aide d'un bâton indicateur afin de consigner la distance du saut. Le résultat est directement enregistré électroniquement ou transmis sur un formulaire d'évaluation et évalué électroniquement ultérieurement.

Station 3 : appui sur une jambe

Installation:
Un cerceau (de gymnastique) de 70 cm de diamètre est placé sur un sol plat.
Variante : il faut en outre une installation musicale, y compris un CD sur lequel on entend un décompte.

Exécution:
Le participant place le pied gauche au milieu du cerceau. Le pied droit est tenu contre le creux du genou de la jambe d'appui (jambe gauche). Le haut du corps est droit, la jambe d'appui est tendue. Les mains sont jointes derrière le dos. Le participant adopte cette position au signal de départ "Prêt, départ", après quoi le chronométrage commence. Après 10 secondes, le commandement "Fermez les yeux" est donné, puis, après 10 autres secondes, le commandement suivant "Tête sur la nuque, yeux fermés". En réponse aux ordres du responsable du test, les participants exécutent les ordres correspondants. Après 60 secondes, la mesure est interrompue et le temps maximal est évalué. Ensuite, la jambe d'appui droite est testée.
Le temps est arrêté dès que le pied d'appui quitte le sol (seuls de légers déplacements avec un contact permanent avec le sol sont autorisés, il est interdit de sauter) ; le pied d'appui touche le cerceau ; le pied plié ne touche plus le creux du genou ; les mains ne sont plus jointes ; les ordres ne sont plus suivis (les yeux sont ouverts, respectivement la tête quitte la nuque).

Tentatives:
Un essai par côté (jambe).
Les deux essais sont effectués immédiatement l'un après l'autre, sans interruption.

Mesure:
Le résultat final est la somme des résultats de la jambe d'appui gauche et de la jambe d'appui droite.
Le temps est mesuré à 0,1 seconde près (arrondir mathématiquement les résultats).
Variante : le temps est mesuré à une seconde près (résultats selon le comptage sur le CD).

Contrôle:
Le responsable du test indique au préalable expressément tous les critères d'interruption. Pour cette station, il faut tout particulièrement veiller à ce que les participants ne s'exercent pas. Pendant le test, le responsable du test veille au calme, à la concentration et donne les ordres correspondants ("fermer les yeux" après 10 secondes, "mettre la tête en arrière avec les yeux fermés" après 20 secondes). Pour surveiller les critères, le responsable du test est constamment en mouvement. En se tenant à une certaine distance du participant, il peut par exemple contrôler l'extension de la jambe d'appui. Toutefois, pour vérifier si les yeux sont fermés, il faut de temps en temps réduire la distance entre le responsable du test et le participant et changer d'angle de vue. Dès qu'un participant ne remplit plus les conditions d'exécution, le responsable du test enregistre le temps. Le résultat est directement enregistré électroniquement ou transféré sur un formulaire d'évaluation et évalué électroniquement ultérieurement.
En général, un responsable de test chronomètre un participant. En cas de manque de temps, un responsable de test peut chronométrer deux participants en même temps (2 chronomètres).
Variante : en cas d'effectifs importants, le test peut exceptionnellement être réalisé en petits groupes. Dans ce cas, on utilise pour le chronométrage un CD sur lequel on entend un décompte à la seconde. Les participants démarrent l'épreuve d'appui sur une jambe en même temps. Dès qu'un participant ne remplit plus les conditions d'exécution, le responsable du test enregistre le temps. Dans cette variante, le contrôle des dispositions d'exécution est plus difficile pour le responsable du test (faire appel à des aides).

Station 4a : Test global de la force du tronc

Installation:
Sur un sol plat, un tapis de fitness peut être placé en option pour les participants. Un appareil de test de la force du tronc (TFC) est fixé à la partie centrale d'un caisson suédois pour contrôler la position en appui sur les avant-bras. Une installation de musique, y compris un CD sur lequel on entend un décompte, est nécessaire pour le test.

Exécution:
Position en appui sur les avant-bras : les jambes tendues et le torse forment une ligne. Les jambes sont appuyées sur la pointe des pieds et le haut du corps sur les avant-bras. Les avant-bras reposent à plat sur le sol, parallèlement les uns aux autres. Les mains ne doivent pas se toucher/se fermer. Les bras supérieurs sont verticaux (angle de 90 degrés au niveau de l'articulation du coude).
Les pieds sont décollés alternativement du sol de 2 à 5 cm en rythme d'une seconde. Si le rythme ne peut pas être respecté par manque de tact, le responsable du test corrige le participant. Le rythme n'ayant qu'une faible influence sur la performance, le test peut toutefois être évalué même si le mouvement des jambes est arythmique.
Le temps est arrêté dès que la position en appui sur les avant-bras ne peut plus être maintenue et que le participant revient en position ventrale ; que les genoux sont posés ; que la tête est appuyée sur les bras. Les participants sont avertis, mais le temps n'est pas arrêté dès que les mains se touchent/se ferment.
Le participant se trouve en position ventrale (sur le tapis de fitness) entre la partie centrale du caisson suédois et prend la position en appui sur les avant-bras sous les instructions du responsable du test. Le responsable du test contrôle la position du RKT de manière à ce qu'il se trouve sur la croix (juste au-dessus des fesses). Lorsque l'interrupteur du RKT est poussé vers le haut, la diode s'allume. Dans certains cas, il est possible d'utiliser un petit tapis souple pour les participants plus petits afin qu'ils puissent également adopter une position correcte. Dès que le participant s'est correctement positionné par rapport au RKT, il se remet sur le ventre. Au signal de départ, le participant reprend sa position en appui sur les avant-bras et le chronométrage démarre. En cas d'interruption, le participant n'est pas obligé de rester couché entre la partie centrale du caisson suédois, mais peut retourner dans la zone d'attente. Si aucun critère d'interruption ne se produit, les participants peuvent interrompre le chronométrage après 300 secondes, car c'est à partir de ce moment que le temps maximum est évalué (le CD fonctionne toutefois jusqu'à 400 secondes maximum).

Tentatives:
Une. Après l'arrivée d'un critère d'interruption (une pause), il n'est pas permis de poursuivre le test.

Mesure:
Le temps est mesuré à une seconde près (résultat selon le comptage sur le CD).

Contrôle:
Le responsable du test attire au préalable expressément l'attention sur les critères d'interruption. Pendant le test, le responsable du test contrôle les dispositions d'exécution, en veillant surtout à ce que les mains ne se touchent pas, que la tête ne soit pas appuyée, que les pieds soient décollés alternativement et que le contact avec l'appareil de mesure soit maintenu. Si le participant n'est pas en mesure de respecter le rythme en levant les jambes toutes les secondes, le responsable du test le lui fait remarquer. Il ne s'agit toutefois pas d'un critère d'interruption du test. Le contact du participant avec l'appareil de mesure peut être contrôlé à l'aide du témoin lumineux situé sur le chronomètre. En cas de perte de contact, le responsable du test est chargé de rétablir immédiatement le contact. Ceci est valable jusqu'à ce qu'un des critères d'interruption se produise. Le résultat est saisi directement par voie électronique ou transféré sur un formulaire d'évaluation et évalué ultérieurement par voie électronique.
Pour le chronométrage, on utilise un CD sur lequel on entend un décompte toutes les secondes. Le test est effectué en petits groupes. Le responsable du test contrôle au préalable les positions des participants pour s'assurer qu'ils sont correctement placés sous le RKT. Pour autant que tous les réglages soient effectués, les participants démarrent le test global de force du tronc en même temps. Dès qu'un participant ne remplit plus les conditions d'exécution, le responsable du test enregistre le temps.

Station 4b : Caractéristiques anthropométriques

Installation:
Taille : pour mesurer la taille, on dispose d'un stadiomètre ou on fixe un ruban de mesure sur un mur avec du ruban adhésif.
Poids : pour déterminer le poids, on a besoin d'une balance étalonnée (y compris des piles de rechange). Il faut veiller à ce que la balance soit placée sur une surface solide (le sol de la salle peut fausser le résultat). Une fois que la balance est calibrée, elle ne sera plus déplacée.
Tour de taille : le tour de taille est enregistré à l'aide d'un ruban de mesure.

Exécution:
Toutes les mesures sont effectuées sans chaussures et uniquement en T-shirt et pantalon de gymnastique.
Taille : le participant se tient debout sous le stadiomètre/contre le mur, devant le ruban de mesure. Les pieds se touchent, le regard est droit (position de la tête droite).
Poids : le participant se place sur la balance et reste immobile jusqu'à ce que l'écran de la balance affiche un chiffre stable.
Tour de taille : le participant se tient droit et détendu devant le responsable du test, les pieds sont positionnés à la largeur des hanches, les bras pendent souplement le long du corps. La mesure s'effectue pendant l'expiration (ne pas rentrer le ventre).

Mesure:
Taille : la taille est mesurée à un centimètre près (résultat arrondi mathématiquement), du sol au sommet de la tête.
Poids : le poids est mesuré à 0,1 kg près (résultat arrondi mathématiquement).
Tour de taille : le tour est mesuré à un centimètre près (résultat arrondi mathématiquement). Le tour de taille est mesuré à mi-chemin entre le bord inférieur des côtes et la crête iliaque (en général, la partie la plus fine du torse, environ 1 à 2 cm au-dessus du nombril).
Calculs : WHtR (indice taille-taille) = tour de taille [cm] / taille [cm] IMC (indice de masse corporelle) = poids corporel [kg] / taille2 [m2].

Contrôle:
Taille : l'animateur du test veille à la position correcte du participant et positionne le curseur de hauteur du stadiomètre ou place un support plat sur la tête du participant, perpendiculairement au mur, pour lire la taille sur le ruban de mesure.
Poids : le responsable du test s'assure que le participant se tient sur la balance jusqu'à ce que celle-ci ait défini le poids de manière définitive.
Tour de taille : le tour de taille est mesuré à l'aide d'un ruban de mesure placé horizontalement (parallèlement au sol) sur le corps du participant, sans que celui-ci ne coupe. Le responsable du test effectue la mesure pendant que le participant expire.
Les valeurs caractéristiques anthropométriques sont saisies directement par voie électronique ou transférées sur un formulaire d'évaluation et analysées ultérieurement par voie électronique.

Station 5a : Course d'endurance progressive (circuit)

Installation:
Si les conditions le permettent, la course d'endurance progressive est effectuée sur une installation extérieure (cf. chapitre 1.2.3 Test d'endurance). Pour la course, une piste circulaire plate et bien dégagée d'une longueur d'au moins 200 m est nécessaire. Le sol doit être ferme (une piste finlandaise ne convient pas, car la charge supplémentaire due au sol mou fausse l'évaluation). Tous les 10 m, une marque (cône de molène/capuchon) est placée à l'intérieur de la piste circulaire. Si des lampes de signalisation sont disponibles, elles sont placées sur les marquages (cônes de triton). Si aucune installation de signalisation optique n'est disponible, la course d'endurance progressive est guidée par un signal acoustique. Pour cela, il faut une installation musicale avec un CD sur lequel on entend un signal sonore. L'installation musicale est orientée de manière à ce que le signal sonore soit parfaitement audible sur toute la piste circulaire.

Exécution:
Chaque participant prend le départ à une marque. Dans des cas exceptionnels (manque de temps), deux concurrents peuvent se placer par marque. Au signal de départ, le participant part dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Pendant la course d'endurance progressive, les participants doivent avoir atteint la balise suivante à chaque signal optique/acoustique. Si le participant court trop vite, il doit attendre le signal à la balise suivante. Le test est terminé dès que le participant ne peut plus suivre le rythme imposé et qu'il passe la balise suivante trop tard sans pouvoir rattraper son retard. Si le participant est éliminé, il se rend sur la piste extérieure et s'assure que son temps de course a été noté (rapport au responsable du test pour le secteur concerné).

Tentatives:
Une.

Mesure:
Le temps de course est mesuré à une seconde près (arrondir mathématiquement le résultat).
La course d'endurance progressive démarre à 8,5 km/h. Tous les 200 m, la vitesse de course augmente de 0,5 km/h.

Contrôle:
Si les participants sont placés dans l'ordre des numéros de dossard, le contrôle est simplifié, car une erreur sous forme de course en avant/dépassement ou de retard des participants est mieux détectée si les participants ne respectent pas les consignes d'exécution. Avant le test, le signal visuel ou acoustique est montré ou joué aux participants. Au signal de départ, tous les responsables du test déclenchent leur chronomètre. Pendant la course d'endurance progressive, les responsables du test contrôlent que les participants respectent le rythme et passent toujours une marque au signal sonore. Les participants qui précèdent/dépassent sont priés de réduire leur vitesse de course jusqu'à ce que le rythme de course corresponde au signal sonore ou d'attendre brièvement au niveau de la marque jusqu'à ce que le signal apparaisse ou retentisse. Les responsables de test dirigent leur regard vers le sens de la course des participants et notent le temps de course des participants qui interrompent le test entre eux et le responsable de test précédent (attribution des secteurs). Si un participant n'interrompt pas le test de lui-même alors qu'il ne peut manifestement plus suivre le rythme, le responsable du test le retire de la course et note son temps. Le résultat est saisi directement par voie électronique ou transféré sur un formulaire d'évaluation et évalué ultérieurement par voie électronique.
Recommandation Répartition des secteurs : les 4 responsables de test se répartissent sur les "coins" de la piste circulaire (début/fin des virages).

Station 5b : Course d'endurance progressive (20 m de pénalité)

Installation:
Si les conditions ne permettent pas que la course d'endurance progressive ait lieu sur une installation extérieure, la course d'endurance progressive est déplacée en salle (voir chapitre 1.2.3 Test d'endurance). En salle, la course doit disposer de 22 m de longueur (20 m entre la ligne de fond et la ligne de base, plus un mètre pour faire demi-tour) et de 1 m de largeur par participant. Les deux lignes de base ainsi que la ligne médiane sont clairement marquées (cônes). La course pendulaire est accompagnée d'un signal acoustique. Pour cela, il faut une installation de musique, y compris un CD, sur lequel on entend un signal sonore. L'installation musicale est orientée de manière à ce que le signal sonore soit parfaitement audible pour tous les participants.

Exécution:
Les participants se placent les uns à côté des autres, à une distance d'un mètre, entre deux marquages (cônes). Au signal de départ, le participant court vers la ligne de fond opposée. Pendant la course d'endurance progressive, les participants doivent atteindre la ligne suivante (ligne de fond ou ligne médiane) à chaque signal sonore. Au niveau des lignes de fond, le participant fait demi-tour, en franchissant la ligne avec au moins une partie du pied. Les participants font donc des allers-retours entre les lignes de fond. Si le participant se déplace trop rapidement, il doit attendre le signal sonore à la ligne suivante. Le test est terminé dès que le participant ne peut plus suivre le rythme imposé et qu'il passe la ligne suivante trop tard sans pouvoir rattraper son retard. Si le participant est éliminé, il quitte la surface de course et s'assure que son temps de course a été noté (rapport au responsable du test pour le secteur concerné).

Tentatives:
Une.

Mesure:
Le temps de course est mesuré à une seconde près (arrondir mathématiquement le résultat).
La course d'endurance progressive démarre à 8,5 km/h. Tous les 200 m, la vitesse de course augmente de 0,5 km/h.

Contrôle:
Avant le test, les participants entendent le signal acoustique. Au signal de départ, tous les responsables du test déclenchent leur chronomètre. Pendant la course d'endurance progressive, les responsables du test contrôlent que les participants respectent le rythme et passent toujours la ligne (ligne de fond ou ligne médiane) au signal sonore. Les participants en avance doivent ralentir leur vitesse jusqu'à ce que le rythme de course corresponde au signal sonore ou attendre brièvement à la ligne jusqu'au signal sonore. Les responsables de test notent le temps de course des participants qui interrompent le test entre eux et le responsable de test suivant (attribution des secteurs). Si un participant n'interrompt pas le test de lui-même alors qu'il ne peut manifestement plus suivre le rythme, le responsable du test le retire de la course et note son temps. Le résultat est saisi directement par voie électronique ou transféré sur un formulaire d'évaluation et évalué ultérieurement par voie électronique.
Recommandation concernant l'attribution des secteurs : les chefs de test se répartissent de manière égale sur la surface disponible (pour 30 participants, par exemple, 2 secteurs de 8, respectivement 7 participants).

Tous les postes:
Formulaire d'évaluation, matériel d'écriture ou appareil pour la saisie électronique des données inclus.

Poussée de balle médicale:
Banc long, ruban de mesure, ruban adhésif, 2-3 balles médicales (2 kg, Ø 28 cm), balle de tennis en mousse/soft, bâton indicateur.

Saut en longueur debout:
Bande de mesure, ruban adhésif, 3 tapis souples petits (7 cm), bâton indicateur.

En appui sur une jambe:
1 cerceau de gymnastique (Ø 70cm) par participant, 1-2 chronomètres.
Variante : installation musicale, y compris CD avec signal acoustique.

Test global de force du tronc:
1 tapis de fitness par participant (en option), 1 partie centrale de caisson suédois, y compris RKT, par participant, préparer un petit tapis mou pour les petits participants, installation musicale, y compris CD avec signal acoustique.

Caractéristiques anthropométriques:
Stadiomètre ou ruban de mesure, y compris ruban adhésif et support plat, balance, y compris piles de rechange, ruban de mesure (de tailleur).

Course circulaire:
1 marqueur (cône de molène pour le signal optique, chapeau pour le signal acoustique) par 10 m de course, roue de mesure de la distance (s'il n'y a pas de marqueurs de distance), système de signal optique ou installation musicale, y compris CD avec signal acoustique, 1 chronomètre par chef de mesure.

20 m course pendulaire:
3 marqueurs (chapeau) par participant, ruban de mesure, installation musicale, y compris CD avec signal acoustique, 1 chronomètre par chef de mesure.

En position verticale face à un mur (regard vers le mur), amener les bras au sol près du mur et déplacer une jambe après l'autre vers le mur en partant d'une position de pas avec élan, les talons contre le mur pour pouvoir se tenir en position de hanstand (extension de tout le corps, bras au-dessus de la tête en position haute). Depuis cette position, fléchir très lentement les bras et amener la tête/le corps en direction du sol.

Attention:
Abaisser le haut du corps de manière contrôlée.

Faciliter:
Fléchir à peine les bras et ramener les jambes vers l'appui avant la position finale du poirier.

Compliquer:
Poids supplémentaire (aux pieds).

1 mur

2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En suspension à la barre fixe (prise supérieure, dos des mains vers l'arrière), les bras sont fléchis de manière à ce que le menton se trouve à hauteur ou au-dessus de la barre fixe (bras au moins à hauteur des épaules), maintenir la position (coudes près du corps, jambes tendues).

Attention:
Maintenir tout le corps aussi stable que possible (tension du corps, pas de balancement/d'oscillation).

Faciliter:
Fixer un élastique à la barre pour poser un pied ou les deux pieds dans sa boucle.

Compliquer:
Poids supplémentaire.

Variante:
Prendre la barre par le bas (paume de la main tournée vers le visage).

1 barre fixe

1 élastique ► Faciliter l'exercice (soutien)
2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En suspension à la barre fixe (prise supérieure, dos des mains vers l'arrière), les bras sont fléchis de manière à ce que le menton se trouve à la hauteur de la barre fixe (bras presque à la hauteur des épaules), en étirant lentement les bras, abaisser le corps de manière contrôlée en direction du sol jusqu'à ce que les bras soient finalement complètement tendus au-dessus de la tête (suspension passive, extension de tout le corps).

Attention:
Maintenir tout le corps aussi stable que possible (tension du corps, pas de balancement/d'oscillation).

Faciliter:
Fixer un élastique à la barre fixe pour poser un pied ou les deux pieds dans sa boucle.

Compliquer:
Poids supplémentaire.

Variante:
Prendre la barre par le bas (paume de la main tournée vers le visage).

1 barre fixe

1 élastique ► Faciliter l'exercice (soutien)
2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout, assise ou couchée sur le dos, placer un élastique autour du front et le maintenir/fixer avec la main (droite) du bras plié (coude dirigé vers le côté) sur le côté de la tête, au niveau de l'oreille. Incliner la tête sur le côté (gauche) pour étirer/tendre l'élastique et revenir à la position neutre de départ (flexion latérale de la nuque).

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans la nuque (le haut du corps et le bras restent stables).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

1 possibilité de s'asseoir (par ex. chaise, plyo box ou caisson suédois) ► selon la situation de départ

En position debout, assise ou couchée sur le dos, placer une bande élastique autour du front et la maintenir/fixer avec la main (gauche) du bras plié (coude dirigé vers le côté) sur le côté de la tête, à la hauteur de l'oreille. Incliner la tête sur le côté (droit) pour étirer/tendre l'élastique et revenir à la position neutre de départ (flexion latérale de la nuque).

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans la nuque (le haut du corps et le bras restent stables).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

1 possibilité de s'asseoir (par ex. chaise, plyo box ou caisson suédois) ► selon la situation de départ

Main d'œuvre contre un mur, en regardant à l'opposé du mur et en maintenant la position en plaçant les talons contre le mur. Fléchir les bras jusqu'à ce que la tête touche pratiquement le sol (abaisser le corps) et revenir à l'équilibre sur les mains (extension de tout le corps, bras tendus en position haute).

Attention:
Abaisser et soulever le haut du corps de manière contrôlée.

Faciliter:
Fléchir à peine les bras ; aider à soulever le haut du corps avec les jambes en les pliant et en les poussant vers le haut.

Compliquer:
Poids supplémentaire (aux pieds).

1 mur

2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout, assise ou couchée sur le dos, placer une bande élastique autour du front et la tenir/fixer avec les mains des bras pliés devant la tête (coudes à hauteur de la poitrine, mains placées devant le front). Incliner la tête légèrement en avant vers l'arrière pour étirer/tendre l'élastique et revenir à la position initiale (flexion/rétraction de la nuque).

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans la nuque (le haut du corps et les bras restent stables).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

1 possibilité de s'asseoir (par ex. chaise, plyo box ou caisson suédois) ► selon la situation de départ

Entraîneur : debout, appuyer le haut du corps sur le caisson suédois, croiser les mains derrière la tête (coudes dirigés vers le côté), rapprocher les coudes devant la tête (dans la direction du regard) et les ramener à la position de départ.
Partenaire : debout sur le côté opposé du caisson de suédois, s'oppose par les coudes au mouvement du participant actif (tire vers le haut/l'extérieur).

Attention:
Toujours écouter/répondre au partenaire (adapter la pression/résistance). Les coudes sont à la hauteur des épaules ou légèrement en dessous.

Faciliter:
Moins de pression/résistance de la part du partenaire.

Compliquer:
Plus de pression/résistance de la part du partenaire.

1 caisson suédois (3-4 éléments, partie supérieure incluse)

Debout à la largeur des épaules, bras pendants le long du corps, fléchir les genoux jusqu'à ce que les fesses soient plus basses que la hauteur des genoux et en même temps joindre les mains devant le corps à la hauteur de la poitrine (bras pliés avec les coudes près des genoux). Maintenir la position accroupie basse.

Attention:
Ramener les fesses vers l'arrière et non les genoux vers l'avant. Maintenir les genoux derrière les pointes de pied. Garder le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied, pousser les genoux vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur).

Soulager:
Ne pas abaisser les fesses trop bas (angle plus grand dans les genoux - fesses au niveau ou au-dessus du niveau des genoux).

pas besoin de matériel

Depuis la position de squat bas, le poids du haut du corps est déplacé vers l'avant, de sorte que l'on puisse finalement s'appuyer sur le sol avec les bras tendus (les genoux ne touchent pas le sol). Dans cette position à quatre pattes, les talons sont décollés du sol (position sur la pointe des pieds) et les jambes sont pliées, les genoux étant poussés vers l'extérieur. Effectuer une pompe à partir de cette "position de la grenouille". Après les pompes, revenir à la position de squat profond en poussant sur les bras pour transférer le poids sur les pieds. Tendre les jambes pour se tenir debout.

Attention:
Lors de l'exécution des pompes, veiller à ne pas seulement fléchir puis tendre les bras, mais aussi à travailler avec les jambes (pousser activement les genoux vers l'extérieur).

Faciliter la tâche:
Appuyer les bras sur un support surélevé (p. ex. banc ou grosse pierre).

pas besoin de matériel

Depuis la position de squat profond, le poids du haut du corps est déplacé vers l'avant de manière à pouvoir amener les bras tendus vers le sol. Depuis cette position, décoller un pied et un bras du sol en les croisant. Passer le pied sous le corps de l'autre côté et tendre la jambe sur le côté (y compris la rotation du haut du corps - la poitrine et la jambe sont orientées dans la même direction). En même temps, enroulez le bras et posez la main sur la poitrine. Enfin, le poids est réparti sur un pied et sur le bras en appui sur le sol. En inversant la séquence de mouvements, on revient à la position de départ pour effectuer l'exercice de l'autre côté. Revenir à la position de flexion profonde des genoux, puis tendre les jambes en position verticale.

Attention:
Ne pas poser les fesses ni la jambe tendue sur le sol, mais les maintenir aussi bas que possible. Pousser activement l'épaule du bras de soutien vers l'arrière et la fixer afin de ménager/décharger l'articulation de l'épaule.

Soulager le patient:
Appuyer les bras sur un support surélevé (p. ex. banc ou grosse pierre).

pas besoin de matériel